Утренняя растяжка: для ленивых на 30 секунд, на 10 минут и на полчаса

Успех
Содержание
  1. Какая польза от растяжки
  2. 4. Наклон вперед с замком рук
  3. 9. Поза Двойного голубя (усложненная поза Голубя)
  4. Как правильно делать растяжку в домашних условиях
  5. 8. Голова к колену
  6. 7. Поза Голубя
  7. 3. Широкий присед
  8. 15. Шавасана (поза трупа)
  9. Частые ошибки при выполнении растяжки
  10. 14. Скручивание спины лежа
  11. 5. Поза Сфинкса
  12. 10. Поза Бабочки
  13. Должно ли быть больно во время растяжки
  14. 13. Скрутка в форме «четверки»
  15. 10 упражнений для короткой растяжки
  16. 1. Наклоны вперед
  17. 2. Вытягивание за руками вверх
  18. 3. Выпады вперед
  19. 4. Повороты в сторону
  20. 6. Раскрытие грудной клетки
  21. 12. Поза Счастливого ребенка
  22. Выполняй следующие упражнения:
  23. «Руки в замок»
  24. «Кошка»
  25. «Классическая планка»
  26. «Наклон с опорой на стену»
  27. «Попеременный подъем рук и ног»
  28. «Собака мордой вниз»
  29. «Лодочка»
  30. Поза «Лук»
  31. «Низкие выпады вперед»
  32. 11. Наклон сидя с широко разведенными ногами
  33. 1. Поза Кошки-коровы

Какая польза от растяжки

Этими движениями вы основательно растянете мышцы верхней части спины, бедер и плеч, а ведь именно эти области утомляют весь день во время офисной работы.

«Эта растяжка исцелит вас после долгого дня вождения или сидения в офисном кресле», — говорит Гаддур.

Помимо подготовки к долгому сидячему рабочему дню, утренняя растяжка имеет и другие преимущества. К ним относятся:

  1. Улучшение кровообращения;
  2. Развитие гибкости и пластичности тела;
  3. Стимуляция подвижности суставов;
  4. Растяжка связок и избавление от скованности при движении;
  5. Подготовка к большой нагрузке и завершение тренировочного занятия;
  6. Профилактика хронической боли;
  7. Улучшить осанку, растянув мышцы;
  8. Замедление старения за счет регулярной работы мышц.

Кроме того, если вы добавите к своим ежедневным упражнениям растяжку, это станет отличной профилактикой сколиоза и остеохондроза. Однако для этого лучше потянуться хотя бы 10 минут, но если вы торопитесь утром, упражнения на 30 секунд будет достаточно.

4. Наклон вперед с замком рук

  • В широком приседе поставьте ноги на ширине плеч и медленно выпрямите ноги.
  • На выдохе наклонитесь вперед, не округляя спину. Немного расслабьте ноги, слегка согнув их в коленях. Опустите руки, согните локти и обхватите локти руками.
  • Удерживайте вес на ногах, одновременно растягивая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

9. Поза Двойного голубя (усложненная поза Голубя)

  • Сядьте на пол и согните колени. Поместите левое колено поверх правого. Если вы все сделали правильно, то, посмотрев вниз, вы увидите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
  • Возможно, что левое колено «смотрит» не в сторону, а вверх — это нормально. Это означает, что мышцы бедер слишком напряжены, поэтому постарайтесь расслабиться, глубоко дыша.
  • Чтобы усилить эффект растяжки, вытяните руки как можно дальше к лодыжкам и прижмите грудь к ногам.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ноги.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Если вы решили заниматься растяжкой каждый день по утрам дома, то есть без тренера, который вас направляет, вам необходимо знать основные правила растяжки.

Сначала подготовьте свою учебную комнату. В нем не должно быть холодно, чтобы ваши мышцы не затекли и вы их не травмировали во время комплекса растяжки. Тренироваться нужно в жару.

Во-вторых, прежде чем приступить к тренировке, решите, какую группу мышц вы собираетесь сегодня растянуть. От этого зависит выбор упражнений на растяжку.

Во время растяжки вы не должны испытывать резких и резких болей. Когда мышцы растягиваются, они реагируют легкими болезненными ощущениями, но если в какой-то момент вы почувствуете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение

В-третьих, никаких резких движений! Позы в утренней или вечерней растяжке следует менять медленно, равномерно и очень осторожно.

И, наконец, оставайтесь в каждой позе не менее 15 секунд, только так ваш комплекс на растяжку даст эффект.

8. Голова к колену

  • Удерживая левое колено согнутым (поза голубя), переместите правую ногу вперед. И прижмите ступню левой ноги к внутренней стороне правого бедра.
  • Наклоните корпус вперед, постарайтесь положить живот на правую ногу. Положите руки по бокам тела, коснитесь голени или возьмитесь руками за правую ногу.
  • Не забывайте глубоко дышать. Задержитесь на 30 секунд и почувствуйте, как растягиваются бедра и подколенные сухожилия. Затем поменяйте стороны.

Читайте также: Что такое самоанализ: вопросы и методы для самоанализа

7. Поза Голубя

  • Вернитесь в исходное положение лежа на животе.
  • Опираясь на предплечья, поднесите правое колено к рукам и поставьте его на пол, как показано на рисунке. Ваш таз должен быть в закрытом положении с обоими бедрами, направленными вперед. Если таз открыт, отведите правую ногу немного в сторону.
  • Расслабьте тело и начните медленно тянуться телом вниз, постарайтесь поставить живот на пол.
  • В нижней точке задержитесь на 30 секунд, выполняя дыхательные циклы в моменты максимальной растяжки. Затем поменяйте стороны.

3. Широкий присед

  • Сделайте широкий присед: стопы нужно поставить так, чтобы расстояние между ними было больше, чем расстояние между бедрами.
  • Поместите левую руку слева от стопы для большей устойчивости.
  • Поднимите правую руку вверх и посмотрите на нее, заставляя корпус и позвоночник повернуться к правой ноге.
  • Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
  • Затем вернитесь в исходное положение и вытяните руки перед собой, опустите голову и расслабьтесь в широком приседе на 20 секунд.

15. Шавасана (поза трупа)

  • Лягте на спину, выпрямите ноги и закройте глаза. Положите руки по бокам в нескольких сантиметрах от верхней части тела. Поставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние 40-50 см. Разверните стопы в стороны и направьте носки вверх. Растяните позвоночник, расслабив нижнюю часть спины и прижав ее к полу.
  • Как только вы заняли наиболее удобное положение, задержитесь в нем на минуту или больше (если у вас есть время).

Частые ошибки при выполнении растяжки

Чтобы получить пользу от растяжки утром или вечером, старайтесь помнить о возможных ошибках, которые могут испортить тренировку и повредить мышцы. Вот некоторые из них:

  1. Не балансируйте свое тело
    Из-за этой ошибки при растяжке одни группы мышц будут больше задействованы в процессе, а другие меньше. В результате вы не добьетесь максимального эффекта от упражнений и не сможете хорошо расслабиться, например. Кроме того, застой крови может произойти в той части тела, которой не уделялось внимания или уделялось слишком много внимания.
  2. Растягиваться в неправильном положении
    Например, вы сидите в той же позе бабочки, расставив колени. Вы растягиваете мышцы ног, но если вы находитесь в неправильном положении, ваши колени будут сильно страдать во время растяжки. Так что будьте осторожны с техникой.
  3. Растягиваться неравномерно
    Чтобы держать мышцы в тонусе, нужна стабильность и систематическая растяжка. Слишком частые тренировки могут повредить мышцы, а слишком редкие тренировки вообще не дадут никаких результатов.

14. Скручивание спины лежа

  • Выйдите из предыдущей позиции, подтянув оба колена к груди. Разведите руки в стороны буквой «Т».
  • Медленно опустите оба колена вправо. Положите их на пол и поверните голову влево.
  • Оставайтесь в этом положении полминуты, чувствуя, как позвоночник скручивается и удлиняется.
  • Используйте пресс, чтобы поднять колени обратно в центральное положение, а затем опустить их влево.

5. Поза Сфинкса

  • Лягте на живот, локти положите под плечи. Вытяните предплечья вперед параллельно друг другу. Старайтесь держать руки близко к телу.
  • На вдохе медленно выдвиньте грудь вперед, отведите плечи от ушей и вытяните шею. Ваш взгляд фиксируется на точке перед вами. Вы также можете наклонить голову назад, чтобы усилить растяжку.
  • Задержитесь на 30 секунд с поднятой головой, затем потяните подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть шеи в течение следующих 30 секунд.

10. Поза Бабочки

  • Сядьте на таз, пятки вместе. Разведите колени в стороны.
  • Вдохните, а на выдохе вытяните спину, плавно наклонитесь вперед. Сначала положите руки на лодыжки, затем увеличьте растяжку, вытянув руки дальше перед ногами.
  • Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Должно ли быть больно во время растяжки

Многие люди не любят утреннюю или вечернюю одежду именно из-за боли. Возможно, у некоторых даже остались яркие воспоминания о детских спортивных секциях, где тренеры специально давили им ноги в позе бабочки, причиняя мучительную боль.

В позе баттерфляй стопы сведены вместе, а колени максимально раздвинуты. Эта растяжка предназначена для тугоподвижного тазобедренного сустава и растягивает внутренние мышцы бедра

Но должны ли делать эти и другие растяжки больно? Неприятные ощущения при растяжке вызываются рефлекторным напряжением мышц – так они реагируют на нагрузку, и это нормально. Уменьшить боль при растяжке можно, задействовав мышцы-антагонисты — это группы мышц, отвечающие за тягу в противоположном направлении. Пример: чтобы согнуть колено, вы напрягаете подколенные сухожилия (это агонисты), в то время как мышцы бедра расслабляются (антагонисты). При разгибании ноги эти группы поменяются местами, и сухожилия уже будут антагонистами (будут расслаблены), а мышцы бедра — агонистами (напряжены).

Чтобы уменьшить боль во время растяжки, попробуйте мягко напрягать мышцы-агонисты с прерывистым напряжением мышц-антагонистов.

13. Скрутка в форме «четверки»

  • Продолжайте лежать на спине и согните колени, положив правую лодыжку на левое бедро выше колена. Ваши ноги должны выглядеть как цифра 4.
  • Вытяните левую руку до левого колена, а правую руку протяните через открытый «треугольник» между левым бедром и правым коленом и возьмитесь за левую ладонь. Подтяните левое колено руками как можно ближе к груди. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне правого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

10 упражнений для короткой растяжки

Этот комплекс упражнений подойдет тем, у кого есть всего 10 минут утром на зарядку и растяжку.

1. Наклоны вперед

Самое простое и основное упражнение — сделать глубокий вдох и плавно наклониться вперед на выдохе. Не сгибайте колени!

Если вы не можете дотянуться руками до пола, ничего страшного. Постепенно мышцы будут растягиваться, и вы сможете.Freepik 0 AD — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Вытягивание за руками вверх

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки вверх и соедините их в ладонях. Напрягите ягодицы и вытяните руки вверх на вдохе, растягивая все тело.

При желании можно немного откинуться назад, чтобы сильнее растянуть мышцы. Freepik 0 РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Выпады вперед

Встаньте в планку, подтяните ногу к груди и положите стопу на внутреннюю часть ладони. Другая нога прямая и стоит на подушечке стопы.

Если у вас достаточно силы и растяжки, вы можете поднять руки над головой, чтобы усложнить позу. Freepik

4. Повороты в сторону

Из предыдущего положения, когда вы находитесь в выпаде и ладони упираются в пол, поверните корпус в сторону и поднимите руку вверх. Если вы повернетесь вправо, то поднимите правую руку и наоборот. Удерживайте положение прибл. 3-5 секунд.

6. Раскрытие грудной клетки

  • Выйдите из позы Сфинкса, положив грудь на пол и вытянув руки по бокам ладонями вниз.
  • Поместите левую руку под левое плечо и упритесь ею в пол, чтобы перевернуться на правую сторону тела.
  • Если вы не чувствуете дискомфорта в правом плече, согните левое колено и поставьте ногу на пол позади себя. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  • Продолжайте откидываться назад, опираясь на левую ногу и правую руку. Используйте левую руку для большей устойчивости.
  • Задержитесь в этом положении на полминуты и поменяйте сторону.

12. Поза Счастливого ребенка

  • Аккуратно перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за внешние стороны стоп.
  • Используя силу рук и тела, постарайтесь прижать колени к полу. Не напрягайте плечи или грудь — верхняя часть тела должна быть расслаблена.
  • Задержитесь в этом положении на 1 минуту, глубоко вдохните и мягко покачивайтесь из стороны в сторону.

Выполняй следующие упражнения:

«Руки в замок»

Сядьте либо в упрощенную позу лотоса, либо как показано на видео ниже. Поднимите левую руку и отведите ее за спину, согните в локте. Правую руку также отведите назад, но так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони в замок, при этом выпрямите спину и сведите лопатки вместе. Если вы не можете сомкнуть руки, просто сведите пальцы вместе.

Сколько делать: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка»

Это упражнение не только поможет с мышцами спины, но и прокачает вашу грацию

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони должны соприкасаться с полом). Сделайте вдох и постарайтесь максимально прогнуть спину, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину (то есть сделайте обратное движение). Движение следует выполнять за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь сразу в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько делать: 15-20 повторений.

Затем можно перейти «на следующий уровень» упражнения и начать тянуть корпус сначала вправо, а затем влево. При этом колени и ладони должны оставаться на месте, движется только верхняя часть туловища. Через несколько повторений соедините все четыре элемента равномерно: наклоны вниз, вправо, округление спины, влево. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

«Классическая планка»

Планка — универсальное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и помогает исправить осанку.

Сядьте на коврик, согните руки в локтях под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. При этом ноги упираются в носки, а корпус находится на весу и представляет собой прямую линию. Ваша пятая точка не должна западать или выступать – все само по себе, максимальное напряжение. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, а живот и колени были напряжены. Вот и все упражнение! Просто держите планку. Хотя на самом деле это совсем не просто

Сколько делать: Начните с 20 секунд в день. В дальнейшем увеличивайте время выполнения: 30 секунд, 45 секунд, минуту и ​​так далее.

«Наклон с опорой на стену»

Если вы долго сидите за компьютером, это упражнение поможет снять усталость, вспомните, как это ходить с прямой спиной, расправить плечевые суставы и привести их в тонус.

Встаньте в двух шагах от стены, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и вытяните спину. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. Хитрость и сложность в том, что все это время нужно держать ноги и спину прямыми, чтобы тело сложилось в угол 90 градусов.

Сколько делать: 1 или 2 подхода по 40-60 секунд.

«Попеременный подъем рук и ног»

Опуститесь на четвереньки, как и перед упражнением «Кошка», поднимите вверх противоположные руку и ногу так, чтобы вместе с туловищем они образовали прямую линию. Хитрость в том, что вы должны не только поднимать и опускать противоположные конечности, они должны тянуться: ладонью — вперед, ногой — назад.

Если вы часто чувствуете головокружение или неуклюжесть, это упражнение станет вашим любимым, потому что оно помогает научиться сохранять равновесие и равновесие.

Сколько делать: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону.

«Собака мордой вниз»

Это название придумали не мы, а мастера йоги

Чтобы принять положение, которое поможет развить подвижность в суставах и позвоночнике, поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали холм. Важно, чтобы позвоночник и ноги оставались прямыми. Ваше тело образует две линии: руки, шея и спина — первую, ноги — вторую.

Сколько делать: 1-2 минуты.

«Лодочка»

Это упражнение многофункционально: его необходимо выполнять при различных видах искривления осанки и остеохондрозе, но кроме того, «Лодочка» тонизирует мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр. Аншлаг!

Лягте на живот, поднимите грудь и ноги вверх. Руки сцеплены сзади, лопатки сведены вместе, ноги скрещены. Поднимите корпус и бедра одновременно, но держите живот и таз на полу. Если сложно, упражнение можно упростить: просто поднимите корпус, ноги пусть остаются на полу.

Сколько делать: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Поза «Лук»

Это очень полезное упражнение на установку. И назван он в честь поклона, а не потому, что его выполнять больно и приходится плакать. Не за что, просто похоже

Что делать? Лягте на коврик, поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, обхватив ладонями стопы. Колени, грудь и живот должны быть оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз должен оставаться на полу. Похоже на «Лодку», только более сложную версию.

Сколько делать: 3-4 подхода по 20-30 секунд.

«Низкие выпады вперед»

Это эффективное упражнение для осанки также стоит делать на коврике. Сядьте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, при этом колено стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом (90 градусов). Теперь изо всех сил вытяните руки вверх, чтобы почувствовать растяжение позвоночника. Не скручивайте спину, оставайтесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько делать: 30-60 секунд, 5-10 повторений на каждую сторону.

11. Наклон сидя с широко разведенными ногами

  • Выпрямите ноги и широко расставьте их.
  • Старайтесь держать спину прямо и положите руки на бедра или лодыжки.
  • Медленно наклоните корпус вперед как можно ближе к полу.
  • Держите живот втянутым и глубоко дышите, растягивая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия в течение 1 минуты.

1. Поза Кошки-коровы

  • Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Спина прямая, пресс напряжен.
  • Вдохните, а на выдохе округлите спину, подтяните брюшную полость к позвоночнику, одновременно повернув копчик внутрь и подтянув подбородок к груди. Это поза кошки.
  • На вдохе расслабьте живот, выгните спину, поднимите голову и отведите копчик назад. Эта часть называется корова.
  • Продолжайте менять позиции в своем собственном темпе в течение 1 минуты.
Оцените статью
Блог о World of Tanks