Утренняя гимнастика для женщин в домашних условиях — для похудения, комплекс упражнений под музыку

Полный текст статьи:

Женщинам и девушкам свойственно скептически относиться к своей фигуре, и это свойственно не только тем, у кого действительно есть заметные недостатки. Обладательницы завидно хорошей фигуры тоже находят повод для беспокойства. В то же время желание что-то изменить в своей внешности может сослужить хорошую службу, если подтолкнет вас к регулярным занятиям спортом, а не к визиту к пластическому хирургу или депрессии и попыткам «съесть свои проблемы». Можно начать с ежедневной утренней зарядки.

В комплекс утренней гимнастики для женщин обычно входят упражнения, позволяющие скорректировать проблемные зоны: талию и бедра, а также укрепить мышцы груди и спины. Выполнение базового комплекса упражнений для мышц спины и живота будет полезно не только женщинам, но и всем, кому приходится подолгу сидеть за компьютером в течение дня.

Базовый комплекс упражнений для утренней гимнастики

Любая тренировка, в том числе и утренняя зарядка, должна начинаться с разминки. Здесь подойдут любые простые упражнения, которые помогут «разогреть» мышцы и снизить вероятность случайного травмирования. Для начала наклоните голову, вытяните шею, плечи, локти, руки, поясницу. Можно идти сверху вниз и «разогревать» последовательно каждую группу мышц, заканчивая вращениями коленей и стоп. Как только разминка закончится, можно переходить к основному комплексу упражнений.

Упражнение «Замок»

Начните с простой растяжки и одновременно с тренировкой груди. Это упражнение можно выполнять из положения сидя на плоской поверхности, например, на стуле или диване. Желательно, чтобы поверхность была не слишком мягкой.

Положите одну руку за голову, а другую за поясницу. Ваша цель — соединить руки в замок на уровне лопаток. Считается, что это упражнение позволит вам понять, правильная ли у вас осанка. Вам должно быть одинаково легко выполнять это упражнение обеими руками, то есть вне зависимости от того, какая рука сверху, а какая снизу. Если не получилось с первого раза соединить руки, то просто максимально потяните их навстречу друг другу. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Избегайте резких движений. При чрезмерном усердии можно потянуть мышцы и доставить себе дискомфорт на несколько дней.

Отжимание от стула

Это упражнение часто рекомендуют школьникам, которые проводят долгие часы за партами. Но не менее полезной она будет и для взрослых, которые тоже подолгу сидят за компьютером. Как вариант, приходите всей семьей!

Для выполнения упражнения нужна опора в виде того же стула или дивана. Главное, чтобы высота опоры была примерно до колена или чуть выше. Опора не должна быть слишком мягкой, чтобы не потерять равновесие. Перед началом упражнения нужно положить руки на край стула или дивана перед собой, выпрямить спину и следить, чтобы она не прогибалась во время отжиманий. При отжимании вверх локти должны быть разведены в стороны. Количество отжиманий зависит от физической формы. Нет цели выкладываться по максимуму, но тренироваться «напоказ» — вредная привычка.

«Скручивание» в талии

Не все люди привыкли завтракать по утрам, но это необходимо. Кстати, чашка кофе не считается завтраком, если вы дополните ее не хотя бы одним круассаном, а порцией каши. Конечно, мы не призываем завтракать сразу после пробуждения, иначе утреннюю зарядку придется отложить на несколько часов. Если вы не чувствуете голода по утрам, возможно, вам поможет следующее упражнение. Он направлен на активизацию желудочно-кишечного тракта.

упражнение выполняется из положения лежа, поэтому засыпьте гимнастический мат, он буквально снимет дискомфорт от лежания на твердом полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и прижаты друг к другу, а руки разведены в стороны для сохранения равновесия. Далее начинайте наклонять согнутые ноги поочередно вправо и влево, каждый раз стараясь коснуться коленями пола. На выдохе согните ноги в коленях, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Оставайтесь в скрученном положении не менее 5 секунд, чтобы тренировать мышцы более эффективно. Руки и лопатки помогают удерживать равновесие, но их нельзя отрывать от пола. Важно, чтобы работали и растягивались именно мышцы поясницы.

Упражнение для косых мышц живота

Следующее упражнение направлено на тренировку косых мышц живота. От их тона зависит красивый ровный изгиб талии. Обычно этот изгиб хорошо заметен у людей, занимающихся танцами, особенно бальными.

упражнение выполняется из того же исходного положения, только ноги не остаются на полу, а поднимаются под прямым углом. Как и в предыдущем упражнении, нужно на выдохе развести ноги в стороны и постараться поставить их полностью на пол, на вдохе вернуть их в исходное положение.

Упражнение для мышц талии и поясницы

упражнение выполняется из положения лежа. Нижнюю руку следует согнуть в локте и положить под голову, а верхнюю положить перед грудью для поддержки. Во время упражнения работаем той рукой, которая была поставлена ​​перед грудью: отводим ее за спину и тянем за нее туловище. Старайтесь следить глазами за движением руки. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой рукой.

Упражнение для глубоко расположенных мышц таза

Полезно будет включить это упражнение в комплекс утренней гимнастики для женщин, ведь женщинам особенно важно держать в тонусе мышцы таза. Для выполнения упражнения вернитесь в положение лежа. Согните колени и поставьте их примерно на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела, чтобы сохранить равновесие, затем начните поднимать и опускать таз, не отрывая поясницу от пола. Вы должны чувствовать напряжение и расслабление в мышцах. Вторая часть упражнения — прогиб в спине. Не меняя положения, начните прогибаться в спине. Ягодицы должны оставаться на полу.

Дженнифер Лопес

Утро одной из самых красивых женщин мира состоит из двух важных моментов – детей и фитнес-тренировки. В интервью популярному американскому еженедельнику Джей Ло пожаловалась, что близнецы заставляют ее просыпаться в 6:15 утра, чтобы приготовить им завтрак. Отличный способ проснуться утром! Она с любовью исполняет роль мамы, отправляясь на ежедневную зарядку, которая длится час — без часа пятнадцать. Глядя на фигуру Лопес, можно подумать, что ее утреннее шоу идет отлично!

Алессандра Амбросио

Лондон, Париж, Лос-Анджелес или родная Бразилия — где бы супермодель ни проснулась, ее утренние ритуалы остаются прежними. «Самые важные решения я стараюсь принимать утром, на свежую голову», — говорит Алессандра. — После пробуждения занимаюсь йогой, пилатесом. Мне не нужно заставлять себя делать упражнения — это часть моей жизни». В обязательную утреннюю программу также входит медитация. Идеальный завтрак для звезды подиума — авокадо с яйцом, слегка обжаренным на кокосовом масле. И, конечно же, , большая чашка кофе!

Карли Клосс

«Я люблю тренироваться по утрам. Дома я всегда просыпаюсь раньше всех, пью кофе и сразу иду в спортзал, — говорит Клосс. — Даже если занятие длится всего 20 минут, именно это отягощает меня на весь день. После этого я прыгаю в душ и чищу там зубы. Я многозадачный! Вообще я никогда не трачу много времени на сборы. Что касается завтрака, мой любимый вариант — это омлет со шпинатом, авокадо и цуккини. И побежал к двери».

Читайте также: Как вернуть запал и почему он иссяк?

Топ утренних процедур для здоровья и красоты женского тела

• Соблюдение правил гигиены – основа здоровья человека.

Важность сияющей улыбки и отсутствие неприятного запаха изо рта – важнейшие составляющие женской красоты. Все мы знаем, как важно чистить зубы по утрам. Точно так же необходимо очищение и нашему языку. На поверхности скапливается значительное количество бактерий, удаление которых необходимо проводить ежедневно. Если у вас еще нет специального скребка для языка, не волнуйтесь, используйте обычную зубную щетку.

• Красота создается на кухне.

Стакан воды утром – это глоток живительной влаги. После продолжительного ночного сна необходимо восполнить водный баланс организма. Нагрейте стакан очищенной воды до температуры чуть выше комнатной. Вода должна быть теплой, но не горячей. Отжать и положить дольку лимона. Пейте этот напиток натощак, пейте маленькими глотками, через полчаса можно завтракать. Эта процедура не только способствует восполнению водного баланса, но и запускает активную работу всех обменных процессов, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, обогащает организм витаминами и способствует очищению организма от токсинов.

• Красота и витамины.

Вы также можете добавить чайную ложку меда в свой утренний напиток. Почему ты спрашиваешь? Мед богат витаминами и микроэлементами, в нем содержится глюкоза, необходимая для обеспечения энергией жизнедеятельности организма. Вещества, содержащиеся в мёде, предотвращают быстрое изнашивание и старение организма, повышают сопротивляемость различным заболеваниям и повышают работоспособность мозга.

• Не забывайте заряд бодрости в виде утренней зарядки.

Спланируйте день заранее

Подумайте, что вы будете делать в течение дня, какие цели вас ждут. Сроки работы и рутинные задачи могут не радовать. А вот встречи с друзьями, походы в кино, театр и музеи помогут зарядиться мотивацией и улучшить настроение.

Медитация

Медитация приводит наши мысли в порядок. Даже если идея посидеть 20 минут в позе лотоса вас не вдохновляет, вы можете научиться находить короткие медитативные моменты в течение дня (в том числе и по утрам).

Виды простых медитаций:

• с гидом — медитация с помощью мобильного приложения или аудиопрограммы (Праническое дыхание, Keep Yoga, Insight Timer);
• медитация осознанности – вы сосредотачиваетесь на дыхании и пытаетесь отгородиться от посторонних мыслей;
• дзен или дзадзэн — медитация в позе лотоса (в отличие от традиционной буддийской медитации, цель которой — достижение «просветления», основная задача этого вида медитации — успокоить тело, поэтому поза очень важна).

Если ни одна из техник вам не подходит, постарайтесь найти медитативные моменты в своем распорядке дня. Например, во время приготовления завтрака, заваривания чая или чтения книги. Во время утренней прогулки или по дороге на работу. Даже в длинной очереди или в ожидании поезда метро можно медитировать вместо того, чтобы тратить силы на раздражение.

«Я воспользовался возможностью отключить внутренний голос. Я понял, что этот голос совсем не я, и что мне не нужно постоянно анализировать события прошлого, как и слишком много думать о будущем. И это знание помогло мне сосредоточиться и сделать перерыв, прежде чем реагировать на непредвиденные события»

Эд Кэтмелл, президент Pixar и Walt Disney Animation Studios

Ежедневные процедуры для красоты кожи лица

Утро каждой женщины начинается с умывания. Эта процедура помогает быстрее проснуться, взбодриться, а красота кожи требует систематического очищения. Следите за температурой воды, умываясь утром. Для того, чтобы поры кожи открылись и чистка прошла более эффективно, предварительно ополосните лицо теплой водой. Чтобы закрыть поры после очищения, чтобы избежать дальнейшего глубокого загрязнения, ополосните лицо холодной водой. Такое контрастное умывание полезно и для улучшения кровообращения в тканях, что продлевает молодость и красоту кожи лица. При использовании косметических средств, таких как лосьон, не трите лицо интенсивно, не растягивайте кожу, выполняйте процедуру, воздействуя на кожу легкими, нежными движениями пальцев.

Женская красота и бархатистая кожа – понятия неразделимые. Эластичность и эластичность кожи нуждаются в достаточном увлажнении. Нанесите увлажняющий крем на хорошо очищенную кожу легкими массирующими движениями. Обратите внимание на правильное направление использования. Сначала разотрите крем в ладонях, затем нанесите его на лицо, по направлению от центра в стороны, от носа к ушам и т д. При нанесении крема на лоб распределите средство от точка между бровями, к волосам. Оставьте на лице, чтобы необходимое количество впиталось в кожу.

Красота кожи вокруг глаз может скрыть истинный возраст женщины. Если вы пользуетесь специальным кремом для кожи вокруг глаз, правильно наносить его круговыми движениями, по направлению от внутреннего уголка глаза, описывая круг, возвращаясь к носу.

Чтобы завершить утреннюю процедуру, нанесите на лицо тонкий слой защитного дневного крема, оставьте на пару минут и вытрите остатки сухим бумажным полотенцем. Его не нужно втирать в кожу, так как основная функция такого средства – защита на поверхности. Он справится с внешними раздражителями, такими как сушащий кожу ветер, палящие солнечные лучи, пыль и так далее

Вредные привычки или чего не стоит делать по утрам

Сейчас мы расскажем вам, чего вам точно не нужно делать, если вы хотите мощного и здорового пробуждения. Один из самых вредных утренних ритуалов — просыпаться с гаджетом в руках. После 10-15 минут просмотра новостей в Интернете человек чувствует себя разбитым и уставшим. Считается, что быстрый переход от сна к новой информации в социальных сетях или в Интернете вызывает стресс в организме. Отсюда слабость и негативное мышление на весь день. Полезнее обходиться без гаджетов хотя бы первый час после пробуждения.

Также не держите телефон в руке во время еды, так как при пролистывании новостей часто возникает переедание. Чашка кофе утром натощак — не самая лучшая привычка. Конечно, она может поднять настроение, но взамен человек получит изжогу и раздражение нежной слизистой оболочки желудка. Кофе лучше всего пить во время обеда или после ужина.

Многие люди начинают решать свои проблемы сразу после пробуждения. Чтобы лучше решать проблемы и дела, нужно проснуться, настроиться на позитивное мышление и только потом искать правильный смысл. Еще одна вредная привычка, которая вам не поможет, — это тренировки на голодный желудок. Перекусить «на бегу» в данном случае не вариант; Полноценный завтрак со всеми необходимыми питательными веществами важен для организма. Это будет держать вас бдительными и продуктивными.

Рози Хантингтон-Уайтли

Как изменился рацион ослепительной британки, пока неизвестно. Но до своего интересного положения Рози откровенно делилась секретами красоты, в том числе и утренними привычками, которые всегда помогали ей оставаться в тонусе. Первая и самая любимая обязанность – 15-минутная прогулка с таксой. По возвращении завтрак по палеодиете. Итак – капелька духов за ухо и домашняя зарядка с ноткой балета. Пока большинство из нас «врастает» в офисное кресло, модель допивает свой зеленый смузи, отвечает на электронные письма и наносит легкий макияж. Разве у этой суперженщины нет слабостей? Есть! Кофе! «Пока я не выпью чашку горячего кофе, я совершенно бесполезна», — признается она.

Ритуалы

Утренние ритуалы — это набор действий, знаменующих начало нового дня. Их главная задача – взбодриться и наполниться силами. Им можно уделять от пяти минут до нескольких часов, в зависимости от того, сколько времени у вас есть утром.

Определить оптимальное время подъема. Не стоит отрезать себе плечо и заставлять себя вставать на два часа раньше. Скорее всего, вы проклянете свои утренние ритуалы и продолжите спать. Попробуйте проснуться на пять минут раньше, чем обычно. А затем вы увеличиваете интервал еще на пять минут каждую неделю, пока не найдете подходящее время для подъема.

Заправь свою постель. Это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться. Приподнятая кровать дисциплинирует и настраивает на рабочий лад.

Выбирайте приятные дела утром. Подумайте о том, что дает вам энергию. Например, вы любите читать, но не находите для этого времени в течение дня. Или вы давно хотели сделать утром в душе сухой массаж, а не выбегать из ванной через пять минут. Изучите лицевую гимнастику. Медитировать.

«У меня нет времени каждый день читать всю «Нью-Йорк Таймс», поэтому я просматриваю ее, вырезаю статьи, которые хочу прочитать, и складываю их в папку для чтения на выходных. Это заставляет меня чувствовать, что я занимаюсь искусством каждое утро»

Дейзи Хан, исполнительный директор Американского общества продвижения мусульман

Замените кофе матчей

Самый простой способ обновить свой утренний распорядок — попробовать новый напиток для завтрака. Сюда входит не только черный и зеленый чай, но и желтый, красный и даже белый. Может быть, вы любите спички, но еще не знаете об этом.

Новые ощущения и впечатления обязательно поднимут вам настроение. Кроме того, маття намного полезнее кофе. Содержащийся в нем L-теанин замедляет всасывание кофеина и позволяет добиться энергетического эффекта без резкого повышения давления. Напиток также обладает антиоксидантными свойствами и способствует похудению.

Тренировки

Выбирайте тяжелую нагрузку. Все мы знаем, как важно заниматься спортом. Но два часа в спортзале или километровая пробежка в первый день пугают и заставляют все дольше и дольше откладывать здоровый образ жизни. Есть секрет: нет необходимости убивать себя на беговой дорожке. Даже пятиминутная растяжка поможет вам почувствовать себя лучше.

Старайтесь постепенно вводить физические нагрузки в свои ритуалы, рано или поздно тело само начнет «просить» приседания или планки. Если вы смогли освоить тренировку с утра, то что бы ни происходило в течение дня, никто не сможет отнять у вас это достижение.

Готовьте форму вечером. Так будет меньше соблазна отложить зарядку из-за того, что вы не помните, где спортивный пик.

«Я знаю, что если я не буду следовать своему утреннему распорядку, это негативно повлияет на мое настроение. Я с нетерпением смотрю на часы и жду момента, когда смогу пойти на зарядку время, и я знаю, что если я этого не сделаю, я просто не хочу чувствовать себя хорошо»

Стэнли Маккристал, генерал ВВС США в отставке

Несколько советов, как включить спорт в свои утренние ритуалы:

• разнообразить разные виды спорта;
• делайте тренировки короткими и простыми;
• воспринимайте пройденную тренировку как победу;
• регулярно делайте физические упражнения;
• награди себя.

Миранда Керр

Не скрывала своих утренних привычек и красотка-марионетка Миранда Керр. «Мое утро начинается с объятий с сыном и обязательной медитации на чакры. Он разработан таким образом, чтобы вы могли начать день с яркой, позитивной энергией, — с улыбкой описывает Миранда. «Я также занимаюсь спортом не менее 20 минут, обычно это йога или пилатес».

Чтобы добавить себе энергии и жизненных сил, модель готовит свой фирменный смузи, наполненный витаминами и минералами. Вот ее собственный рецепт: сок из кокоса, полстакана миндального молока, 1 столовая ложка порошка асаи, 1 столовая ложка ягод годжи, 1 столовая ложка спирулины, 1 столовая ложка какао-порошка, 1 столовая ложка семян чиа, 1 столовая ложка сырой веганский протеиновый порошок и 1 столовая ложка кокосового масла. Перед тем, как принять душ, Керр протирает тело сухой щеткой («это способствует циркуляции и лимфодренажу, а также является отличным способом отшелушивания мертвых клеток»).

Сделайте зарядку

Если у вас есть немного времени утром, вы можете добавить спорт в свое расписание. Если вы хотите настроиться на новый день, поймать гармонию и привести в порядок все свои мысли, подойдет медитация или йога. Используйте обучающие видеоролики YouTube или расслабляющий музыкальный плейлист. А если вам нужна зарядка живости, то стоит выбрать более активную зарядку. Он разгоняет кровь и в итоге помогает проснуться.

Стелла Максвелл

Максвелл признается в интервью: несмотря на эффектную внешность, ей нечем нас удивить по поводу утренних секретов: «Первое, что я делаю, как и большинство людей, — проверяю телефон — социальные сети и электронную почту. После этого я бегу в душ и пью кофе, обычно миндальный латте. Укрепляет лучше будильника! Затем я увлажняю кожу и наношу бальзам для губ».

Одри Хэпберн

Известно, что Хепберн никогда не пропускала завтрак. Классический вариант Одри — это два яйца и ломтик пшеничного тоста. Чтобы фигура была безупречной, актриса раз в месяц устраивала себе детокс.

Гаджеты

Упростите свое утро с помощью устройств. Скороварка или яйцеварка приготовят завтрак, пока вы убираете ванную. Умная колонка расскажет вам последние новости и включит музыку по настроению. Кофеварка с таймером поможет приготовить кофе без проблем.

Не читайте новости сразу после пробуждения. Конечно, эта привычка помогает быть в курсе событий, но и становится источником стресса. Вы еще не приступили к решению важных дел, а уже чувствуете себя обремененным. Смартфон можно оставить за пределами спальни на ночь, чтобы утром не было соблазна броситься читать социальные сети.

Кара Делевинь

Уже много лет Кара начинает свое утро с важного психологического ритуала: первое, что она делает после пробуждения, — пишет три страницы текста обо всем на свете: «Это сделать намного сложнее, чем кажется. Но именно среди всего этого потока утреннего сознания можно почерпнуть свежие и интересные идеи».

Будь честной перед собой

Постарайтесь набраться смелости, чтобы быть честным с собой и окружающими вас людьми. Понемногу, осторожно. Дело не в том, чтобы сокрушить всех своей честностью. Просто примите себя таким, какой вы есть. И не бойтесь показывать миру свою истинную сущность. Общайтесь с окружающими не по принципу «политкорректности», а из соображений честности.

честность по отношению к себе – это умение не лгать себе, не поддаваться самообману и самооправданию. Честный человек отвечает за свои слова, поступки и все, что с ним происходит в жизни. Он не перекладывает вину и ответственность на других людей или внешние обстоятельства. А если человек не честен с самим собой, он не может быть честен с другими.

Именно поэтому очень важно начать с себя. Научитесь понимать свои желания, потребности и истинные мотивы. Признавайте свои ошибки и недостатки, не отвергайте их, оценивайте себя объективно. Идеальных людей не бывает, но ошибаться и допускать ошибки — это нормально. И не забывайте, что вы несете ответственность за свою жизнь.

При общении с другими людьми старайтесь говорить правду, не скрывайте своего истинного мнения. Но при этом не переходить на оскорбления и хамство. Учитывайте эту тонкую грань и не переходите границы приличия.

честность перед собой и другими – это способ жить с чистой совестью, совершенствовать себя и привносить гармонию в свой внутренний мир.

Вечер

Важный момент: то, как вы заканчиваете день, также в значительной степени влияет на утро. Если вы привыкли заниматься делами до сна, вряд ли утренние ритуалы смогут зарядить вас энергией.

Успокоиться. Некоторые проводят вечера, работая до тех пор, пока все не станет достаточно скучным, чтобы лечь спать. Иногда виноваты курсовые работы, сроки проекта или разговор по душам с другом. И все же чаще всего сон откладывается из-за осознания того, что еще один день подходит к концу. Вместо бесконечной череды задач лучше провести вечер, замедляясь, давая понять своему телу, что скоро вы будете спать.

«Чем больше я замедляюсь накануне вечером, тем лучше мой мозг работает утром. В идеальный вечер я выключаю все экраны около десяти часов и стараюсь не читать социальные сети и материалы, которые заставляют меня думать ни о чем и ни о ком, кроме друзей и семьи»

Дэвид Кадави, автор книги «Сердце, чтобы начать», ведущий подкаста

Выбрать одежду на утро. Чем меньше мелких решений вам приходится принимать утром, тем больше энергии у вас остается для более важных дел, которые возникнут в течение дня.

Составьте список дел на предстоящий день. Делать это лучше в конце рабочего дня, а не перед сном, чтобы не испортить ритуал замедления. Кроме того, можно молиться (если вы религиозны), медитировать, вести дневник. Эти занятия помогут вам осмыслить события дня и подготовить свой разум к новым мыслям.

Проведите часть вечерней уборки. Есть что-то раздражающее в том, чтобы вставать с постели, как только вы просыпаетесь, и смотреть на раковину с кучей грязной посуды. И тогда у подножия вы найдете единственную кастрюлю, в которой можно приготовить любимый завтрак.