Упражнения для разминки перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Польза разминки

Разогрев суставно-связочного аппарата

На фоне среднесуточной активности жителя мегаполиса связки теряют эластичность. Если их предварительно не разогреть, возрастает риск растяжений и разрывов во время упражнений.

Разминка перед тренировкой увеличивает выработку синовиальной жидкости, которая действует как внутрисуставная смазка, повышая подвижность суставов. Без него в среднесрочной перспективе возрастает риск остеоартрита и артрита.

Разогрев мышц

«Холодные» мышцы склонны к спазмам и судорогам, растяжениям, надрывам и надрывам. Наоборот, разогретые мышцы лучше сокращаются и расслабляются, благодаря чему силовые возможности спортсмена возрастают.

Насыщение мышц кислородом и питательными веществами также повышает выносливость при выполнении упражнений. Кроме того, для формирования привлекательного рельефа и набора мышечной массы необходимы нервно-мышечные связи, которые запускаются во время разминки.

Подготовка сердечно-сосудистой системы

В покое частота сердечных сокращений взрослого человека составляет 60-80 ударов в минуту. При физической нагрузке увеличивается до 140-170. Без прогрева ваш внутренний «двигатель» образно переключается с 1 автоматической передачи сразу на 5. Из-за этого постепенно развивается гипертрофия сердечной мышцы — синдром «спортивного сердца».

Нередко оно сопровождается функциональными нарушениями сердечной деятельности – нарушением сердечного ритма, учащением пульса, повышением артериального давления. Чтобы не спровоцировать перечисленные состояния, частота сердечных сокращений должна увеличиваться постепенно – во время разминки перед тренировкой.

Плавное повышение температуры тела

В норме температура тела повышается при физических нагрузках. Разминка запускает естественный процесс терморегуляции, благодаря чему самочувствие не ухудшается во время тренировки. Специалисты рекомендуют заниматься до тех пор, пока на лбу не появится немного пота — это признак того, что организм готов к более интенсивным нагрузкам.

Ментальная подготовка

Психология – важная составляющая в тренировочном и соревновательном процессе. Понимание того, что вы все делаете правильно, контролируете мышечную нагрузку, работаете по плану, мысленно настраиваетесь на максимальный результат. При этом повышается мотивация, а обучение становится более продуктивным.

Кроме того, во время разминки увеличивается синтез гормонов, отвечающих за выработку энергии, координацию движений и внимание.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Для развития гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15-минутной разминки. Разминка приводит мышцы в рабочее состояние, повышает температуру, что делает их более упругими и гибкими. Благодаря этому растянуться будет легче, а риск получить травму снизится.

Для разогрева идеальным считается кардио, которое можно выполнять и дома. Достаточно будет выполнять хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме: Кардиотренировки дома без тренажеров — насколько это реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Есть несколько способов развить гибкость в домашних условиях:

1. Больше растяжек. Определенное действие выполняется многократно, что дает возможность каждый раз увеличивать амплитуду.
2. Статическая растяжка. Диапазон движений увеличивается с продолжительностью упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позу для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашего уровня подготовки и физических возможностей. Когда вы выступаете, вы можете получить помощь от партнера.
3. Растяжка с чередованием напряжения и расслабления мышц. Сначала выполняется упражнение на растяжку до предела, затем сустав сгибают до половины возможной амплитуды и в таком положении 5-7 секунд сопротивляются давлению со стороны партнера. После этого тренированные мышцы снова расслабляются до предела, и фиксируют положение на 5-6 секунд.

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнения для развития гибкости тела в домашних условиях, необходимо придерживаться нескольких простых советов:

• во-первых, как уже было сказано, регулярно заниматься спортом;
• во-вторых, перед началом упражнений сделайте разминку;
• в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начните с малого;
• в-четвертых, выполняйте упражнения в неторопливом темпе, делая по 5-10 повторений по 20 секунд каждое, с минимальным отдыхом между подходами;
• в-пятых, избегайте боли, тело должно испытывать только напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

• Встаньте прямо, выпрямите спину, поставив ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками перила сзади, прямо сзади. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем медленно выпрямитесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
• Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте коленями сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимальна для «развития» коленных суставов даже при хронических травмах.
• Сядьте на стул, максимально выпрямите спину и шею. Удерживая бедра неподвижными, поверните туловище назад, попытайтесь дотянуться обеими руками до спинки стула. Дышите медленно, поворачивая туловище немного назад с каждым вдохом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как растягиваются боковые мышцы.
• Сядьте на пол, ноги, спина и шея прямые, и держите себя вытянутой. Поднимите правую ногу, левой рукой сожмите икру, а правой — бедро. Верхний пик будет точкой максимального напряжения без боли. Помните, что нельзя сгибать и наклонять спину. Это упражнение полезно для тазобедренных суставов и мышц.
• Положите правую руку за спину, а левую за плечо так, чтобы локоть был направлен вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину нельзя сгибать. Повторите, меняя положение рук: теперь левую руку заведите за спину, а правую за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель тренировок, и вы добьетесь желаемого результата.
• Сядьте с прямым позвоночником. Положите обе руки на затылок, соедините их в «замок». Начните мягко надавливать на основание черепа, медленно наклоняйте голову вперед руками. Также медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно поверните голову с максимальным разгибанием позвонков, 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки. Это упражнение не только поможет сделать вашу шею более гибкой, но и усилит приток крови к голове, избавив вас от головных болей напряжения.

Освоив этот комплекс, вы можете ввести в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми хотите работать. Однако избегайте перенапряжения.

Читайте также: Как стать жестче характером: эффективные советы психологов

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, ноги прямые. Поднимитесь на локти. Прижмите бедра к полу и расслабьте плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение в нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно остановиться, если почувствуете дискомфорт или боль.

© self.com

Вариант популярной позы собаки можно выполнять стоя или стоя на коленях. Вытяните руки вперед и подтолкните бедра вверх и к пяткам. Постепенно переместите ладони в одну сторону, а бедра в другую, чтобы почувствовать растяжение, но не сжимайте позвоночник.

© self.com

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка трицепсов важна, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы тыльной стороны руки для поддержания формы. Это можно делать стоя или стоя на коленях. Держите ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутый локоть вниз и к голове.

© self.com

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при малоподвижном образе жизни. Осанка, ходьба, правильное кровообращение и здоровье спины зависят в том числе и от здоровья этих мышц. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам нужно снять напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Почему опасно не разминаться перед интенсивной тренировкой?

Тренировка без разминки увеличивает риск вывиха, растяжения мышц или повреждения суставов. За ними следуют перерывы в занятиях, т.е остановка спортивного прогресса и возвращение имеющихся результатов. Если систематически не разогреваться, это повреждает сердечную мышцу (в некоторых случаях возможны внезапные толчки и даже обмороки).

Кроме того, неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам приводит к быстрой утомляемости и потере энтузиазма во время занятия. Игнорирование разминки — типичная ошибка новичков, которые не хотят терять время и в результате часто получают травмы на первом занятии.

Растяжка шеи

снятие напряжения в шее положительно влияет на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонить голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и слегка надавите в направлении наклона. Во время выполнения упражнения должно ощущаться легкое напряжение на стороне, противоположной наклону. Чтобы растянуть заднюю часть шеи, положите одну руку на подбородок. Упражнения можно выполнять стоя или сидя.

© self.com

Не вставая со стула: как снять усталость со спины и шеи за 5 минут

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать более пластичным, стоит заниматься не менее 6 недель. Через такое время уже будут заметны хорошие результаты, особенно если тренироваться регулярно – не менее 3-4 раз в неделю.

Растяжка груди

Тренировка позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете качаться вправо. Вы должны почувствовать растяжение правой грудной мышцы.

© self.com

Комплекс упражнений для растяжки

Вы можете поочередно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, задействующие несколько частей тела одновременно. Например, стретчинг, который называется крендель. Он помогает тренировать икроножные и ягодичные мышцы, а также сгибатели позвоночника и бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и подтяните бедро к груди, насколько это возможно, затем опустите его на пол. Затем согните левое колено и возьмитесь за левую ступню (используйте ремень, если не можете до нее дотянуться) правой рукой. Следите за тем, чтобы ваша нога и верхняя часть тела находились на одной прямой линии, когда вы осторожно опускаете верхнюю лопатку к полу. Чтобы усилить поворот, поверните голову и посмотрите через плечо.

© self.com

Если вы еще не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видео или посетите занятия с профессиональным тренером, который поможет вам правильно построить положение тела на начальном этапе.

Что должна включать в себя разминка?

Две обязательные составляющие комплекса разминки перед тренировкой – суставная гимнастика и растяжка. Кроме того, крайне желательны легкие фитнес-нагрузки, силовые упражнения с собственным или небольшим весом.

Общие правила при проведении разминки

Главное правило разминки – не перетренироваться: вы не должны чувствовать усталости, а наоборот, ощущать прилив сил и сил. Темп упражнений средний. Движения плавные, без рывков.

Чем больше спортивный стаж и лучше кондиция, тем дольше должна быть разминка – более развитые мышцы нуждаются в хорошей разминке, чтобы прийти в форму для работы с большими весами. Если вы тренируетесь на улице, разминка должна быть как можно дольше.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале

1. Суставная гимнастика

Вращательные движения, повороты и/или наклоны в каждую сторону, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. При разминании шеи необходимо избегать вращений, так как этот отдел позвоночника крайне уязвим и любые осевые нагрузки потенциально опасны.

Выполняйте наклоны головы в стороны, вперед, плавно назад (подбородок тянется к потолку). После этого аккуратно натяните вращательную манжету плеча к плечевому суставу – для этого выполняйте махи в разных плоскостях – в стороны, назад, вверх.

Затем выполняйте вращательные движения в одну и другую сторону в:

• плечевой сустав;
• локоть;
• руки;
• поясничный отдел позвоночника (если противопоказаны осевые нагрузки, заменить вращения наклонами);
• тазобедренный сустав;
• колено;
• лодыжка.

Сделайте 10-15 повторений в среднем темпе. Время выполнения общей разминки перед тренировкой – 2-3 минуты.

2. Растяжка

Упражнения на динамическую растяжку для всех групп мышц мобилизуют мышечную ткань, растягивают фасции, стимулируют приток кислорода к мышечным клеткам и подготавливают мышцы к силовой нагрузке. Комплекс выполняется по принципу «сверху вниз». Уделите особое внимание крупным группам мышц – грудным, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, приводящим мышцам бедра и бицепсу бедра. В точках максимального напряжения достаточно зависнуть на 5-10 секунд.

вис на перекладине подходит для растяжки всех мышц. Чтобы растянуть грудные мышцы, обопритесь одной рукой о стойку для приседаний и наклонитесь вперед всем телом или разведите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, сделайте сгибание прямой ноги или гиперэкстензию. Выпады подходят для растяжки мышц ног.

Когда вы делаете упражнения на растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, а не боль или дискомфорт. Время выполнения комплекса 2-3 минуты.

3. Кардио

Кардиоразминка подготавливает сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой сердечных сокращений 130 ударов в минуту. Это ускоряет обмен веществ и запускает процессы липолиза – окисления жировой ткани.

Варианты кардио-разминки – ходьба на беговой дорожке, эллиптическом или степпере, ходьба с высоким подъемом коленей, раскинутыми руками и ногами. Продолжительность комплекса до 5 минут. Остановитесь, когда почувствуете, что температура вашего тела немного повысилась.

Лайфхак: начните кардио-разминку в относительно теплой спортивной одежде вроде свитера, а когда согреетесь, снимите ее.

4. Силовая разминка

Для силового этапа разминки специалисты кроссфита рекомендуют упражнения с минимальными весами – не более 20-30% рабочих. Обратите особое внимание на группу мышц, которую вы сегодня тренируете.

Например, в день плеч делайте махи прямыми руками с гантелями ~4 кг, в день рук — сгибайте их с гантелями, в день груди — отжимайтесь от стены, в день ног делайте 3 подхода приседаний. Можно выполнять упражнения из основной тренировки, но в упрощенной технике. При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую группу мышц и нагружать ее. Поэтому выбирайте именно изолированные упражнения, а не, например, становую тягу.

Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делаем выборочно):

• Шея – сгибание шеи в положении лежа с диском на затылке или на лбу. 2 подхода по 20 повторений.
• Плечи – стоя, махи гантелями в стороны или перед собой//тянем штангу широким хватом к подбородку. 2 подхода по 25 повторений.
• Грудь – отжимания//свести руки в перекрест. 3 подхода по 20 повторений.
• Спина – гиперэкстензия // тяга широким хватом над головой // подтягивания широким хватом. 2 подхода по 15 повторений.
• Руки — подъем с нижнего блока рукоятью EZ на бицепс//разгибание рук с верхнего блока рукоятью каната. 3 подхода по 20 повторений.
• Нажать — повернуть, сидя в тренажере. 2 подхода по 25 повторений.
• Ноги – приседания с собственным весом//приведение ног сидя на тренажере//сгибание ног сидя на тренажере//разгибание ног сидя на тренажере. 3 подхода по 20 повторений.

Продолжительность силового нагревательного комплекса не более 5 минут.

Дополнения к комплексам упражнений в зависимости от возраста ребенка

С каждым годом функциональные возможности детского организма увеличиваются, именно поэтому важно корректировать комплексы упражнений с учетом возрастных нюансов. Такой подход позволяет повысить эффективность занятий и добиться хорошей гибкости у ребенка.

упражнения на 4 года. В этом возрасте уже можно вводить сплиттеры (20 секунд) и «мостик» (5 подходов). При этом количество базовых упражнений увеличивается в 5-10 раз в зависимости от подготовленности ребенка. Также важно дать ему самостоятельность. Если до этого с упражнениями помогает родитель или тренер, то теперь ребенок должен все делать самостоятельно, причем по своей воле, а не по принуждению. Для этого используйте игровые методы, найдите способы увлечь ребенка. Помните, что в этом возрасте суставной аппарат еще не полностью сформирован, поэтому не стоит зацикливаться на профессиональной растяжке. Это может вызвать боль, которая только отпугнет ребенка и даже лишит его желания заниматься.

упражнения на 5-7 лет. Все базовые упражнения остаются, но снова увеличивают количество повторений. Тренер незаметно помогает с растяжкой, но большинство элементов ребенок выполняет самостоятельно. Для хорошего шпагата важно тянуть каждую ногу не менее 30 секунд, затем это время увеличивается до минуты и более.

упражнения для 7 лет. В этом возрасте допускается использование статических и динамических упражнений, включаются также гимнастические элементы. «Кольцо» и «корзина» теперь выполняются в 5 подходах фиксации по 5 секунд. Махи ногами у опоры вперед, назад и в стороны по 10 раз, раскачивание вперед-назад на полу, прибавляются шпагатные и растягивающие складки по 2-3 минуты.

13 вариантов растяжки на каждый день

Чтобы хорошо натренировать мышцы, задерживайтесь на каждом упражнении по 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и равномерно.

1. Наклоны головы

Встаньте прямо, положите руки вдоль туловища. Наклоните голову вправо, посмотрите вперед. Повторите то же самое с другой стороны.

После этого наклоните голову вперед, опустите подбородок, замрите в этом положении. Затем откиньте голову назад.

2. Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнутую в локте, заведите за спину сверху, а левую снизу. Попробуйте сомкнуть пальцы за спиной. Хорошо растягивайтесь. Если это упражнение дается вам легко, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.

3. Растяжка плеч и мышц спины

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи, максимально отведите их назад и опустите. Свести руки за спиной в замок, хорошо потянуться.

Затем согните руки в локтях и поместите «замок» на уровне талии. Поднимите грудь вперед, постарайтесь почувствовать растяжение в передней части плеч.

На заметку!

Исследование американских ученых из Университета штата Луизиана показало, что регулярная растяжка улучшает координацию и помогает сохранять равновесие в нестабильном положении.

4. Упражнение «Полумесяц»

Самое главное в этом упражнении – сохранить равновесие, оставаться в нем как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, согните колено под прямым углом. Одновременно отведите левую ногу максимально назад, стоя на носочках. Выпрямите спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть направлен прямо вперед. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.

5. Асана «Собака мордой вниз»

Это замечательное упражнение пришло к нам из йоги. Помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растягивая подколенные сухожилия. Начните делать это из положения прямой планки с весом на руках.

Поднимите бедра как можно выше и прогнитесь в пояснице. Ноги нельзя сгибать в коленях. Тело должно образовать «треугольник», основанием которого является пол. Обратите внимание, что вес тела должен быть равномерно распределен на руки и ноги.

6. Боковая растяжка

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, дотянитесь до нее и сформируйте прогиб на противоположной стороне тела. Опустите другую руку вниз или положите ее на ремень. Зафиксируйтесь в этом положении и повторите упражнение, переворачиваясь на другой бок.

На заметку!

Если у вас проблемы с засыпанием из-за болей в спине, регулярная растяжка может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, а растяжение связано с расслаблением мышц.

7. Асана «Поза ребёнка»

Этот вариант растяжки — одна из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает судороги, приводит ум в порядок и успокаивает ум.

Встаньте на четвереньки, колени чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Держите руки прямо перед собой, смотрите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не менее чем на 30 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку динамичной, выполняйте весь подход непрерывно, переходя из положения на четвереньках в позу ребенка и возвращаясь в исходное положение.

8. Развитие гибкости подколенных сухожилий

«Слабое место» большинства пожилых людей — колени. Это упражнение обеспечит большую гибкость подколенным сухожилиям и снизит риск случайной травмы.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги вверх, а затем опустите левую ногу вниз, для удобства можно поставить ее на пол. Подтяните правую ногу к себе как можно ближе к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямой. Оторвите плечи от пола. Держите пальцы ног напряженными. Повторите упражнение, поменяв ноги.

9. Асана «Поза кошки»

Это упражнение снимает защемление в спине, делает позвоночник гибким.

Ходите на четвереньках, колени и руки должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице, максимально прогните спину и опустите голову. Оставайтесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.

Вы знали?

«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А растяжка может разбудить вас после сна и почувствовать бодрость, а не вялость, — говорит фитнес-тренер Дженнифер Вартан.

10. Перевернутая растяжка спины

Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом вверх, помогите себе руками, поддержите поясницу. Переместите ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся пола. Убедитесь, что ваши ноги прямые и оставайтесь в этом положении.

11. Упражнение «Лодочка»

Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Отведите руки назад, обхватите ладонями стопы и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Раскачиваться» вперед-назад.

12. Скручивание позвоночника

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Держите ноги прямо. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постарайтесь поставить ее на пол. Оставьте правую ногу в исходном положении. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабляться. Повторите упражнение в другую сторону.

Растяжка ягодиц

Мышцы ягодиц тоже нуждаются в расслаблении, особенно если вы делали приседания. Лягте на спину и подтяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте поясницу от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

© self.com

Ознакомьтесь с комплексом простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время тренировки или чередовать в разные дни.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Из предтренировочной разминки в домашних условиях можно исключить кардио, так как домашние упражнения не такие интенсивные, как в спортзале, и немного увеличивают частоту сердечных сокращений. При желании беговую дорожку можно заменить бегом на месте или «боем с тенью» — имитацией боксерского спарринга с воображаемым противником.

Кардио-разминку можно заменить упражнениями на все тело, такими как прыжки на скакалке — прыжки с хлопанием в ладоши, или приседания с отбрасыванием мяча в стену. Если время домашних тренировок ограничено, достаточно суставной гимнастики и растяжки.

6. Складка ноги врозь

Раздвинь ногу в стороны Раздвинь ногу в стороны

Садимся на пол, ноги расставляем шире, корпус делаем наклон вперед. Важно, чтобы спина была прямой – не округляйте ее, вытягивайте вперед живот и ребра, а не макушку. Убедитесь, что ваши ноги прямые. Задействуются мышцы задней поверхности бедра, а также задние, косые мышцы живота.

7. Выпады вперед и в сторону

Боковой глубокий выпад Боковой глубокий выпад

Первая вариация: делаем большой шаг вперед, передняя нога согнута (90 градусов), другая прямая, упирается в носок. Стараемся опустить таз как можно ниже. Меняем ноги. Растягивает квадрицепсы. Второй вариант: действуем так же, но ноги разводим в стороны параллельно плечам. Приводящие мышцы бедра растягиваются.