Как выйти из депрессии самостоятельно вполне возможно: советуют специалисты

ЧТО ГОВОРЯТ ПСИХОЛОГИ

В первую очередь, чтобы начать бороться с депрессией самостоятельно, нужно знать, чем она вызвана, и нейтрализовать ее. Наиболее распространенными «провокаторами» являются:

1. Личная трагедия, переживаемая во все времена.
2. Хроническое заболевание.
3. Постоянно преследует стрессовые ситуации.
4. Недостаток витаминов.
5. Неправильное питание.
6. Плохая погода, отсутствие солнечного света.
7. Проблемы на работе и дома.
8. Ряд ошибок.
9. Недостаток сна, сильная утомляемость.
10. Внезапная существенная перемена в жизни – крах бизнеса, увольнение, необходимость начинать что-то сначала, переехать в другую страну и т.д.
11. Потеря близкого человека.
12. Злоупотребление алкоголем и психотропными средствами.

Можно сказать точно: депрессия не «всплывает» неожиданно, как прыщ. Так психика реагирует на негативные события, важные для человека. Проблемы, вызвавшие страдания, не следует загонять глубоко в себя, потому что тогда они, отравляющие организм изнутри, станут более глобальными и могут вылиться в серьезные психические или соматические заболевания.

Переоцените свой взгляд на ситуацию — как говорится, кроме как из гроба выхода нет! Жизнь продолжается – измените свое отношение к происходящему, не обращайте внимания на аргументы и косые взгляды. Всем угодить невозможно. Если вам нужен честный разговор — говорите честно, расставьте точки над i. Работа над собой.

Фильмы для борьбы с депрессией

просмотр фильмов может быть не только развлечением, но и пользой для здоровья. Некоторые картины помогают преодолеть депрессивное расстройство и вернуть радость жизни.

10 лучших фильмов для борьбы с депрессией:

1. «The Tenenbaums» / The Royal Tenenbaums (2001) — фильм о том, как вся семья попала в затяжную ссору и выбралась из нее. В то же время фильм не скучный и не грустный, он заставляет много улыбаться и наполняет оптимизмом.
2. «Торт» / Cake (2014) — драма о жизни женщины после автокатастрофы, которая страдает депрессией. Лечение далось ей непросто, но итоговая картина очень жизнеутверждающая. Фильм вдохновляет тем, что после самой темной ночи наступает рассвет.
3. «Побочный эффект» / Side Effects (2013) — фильм о девушке, находящейся в тяжелой депрессии, с суицидальными наклонностями. В фильме снялись известные актеры Джуд Лоу, Ченнинг Татум и Руни Мара.
4. «Часы» / The Hours (2002) — три разные женщины с одним и тем же заболеванием живут в трех разных эпохах. Кажется, что все они живут своей жизнью. После просмотра фильма вы задумаетесь о том, что нужно жить так, как хочется вам, а не так, как требует общество или кто-либо еще.
5. «Бобер» / The Beaver (2010) — трагикомедия о необычном случае депрессивного эпизода и лекарстве от него. Главного героя, владельца компании по производству игрушек, страдающего неврозом, играет Мел Гибсон. Кукольный бобр помог ему исцелиться. Эта история учит, что спасение может быть ближе, чем кажется.
6. «Три цвета: Синий» (1993) — героиня погружается в тяжелую депрессию из-за потери мужа и пытается избегать своих чувств вместо того, чтобы жить ими. Но внезапное появление любовницы покойного мужа переворачивает ее мысли и возвращает женщину к реальности. Фильм о важности живых эмоций и о том, что нельзя откладывать свою жизнь даже из-за потери любимого человека.
7. «Трудности перевода» / Lost in Translation (2003) — фильм о том, как двум героям удалось вылечить друг друга от депрессии, просто подарив чувства и ощущение нужности. Картина заставляет задуматься о том, что не стоит отказываться от заботы о своих близких, она может спасти жизнь. А если такого человека еще нет, найти его никогда не поздно.
8. «Меланхолия» / Melancholia (2011) — фильм о том, что нельзя говорить всем, что у тебя все хорошо, когда на самом деле это не так. Он также показывает глубину эмоциональных переживаний человека в депрессии, его равнодушие к происходящему. Это может помочь родственникам людей с этим заболеванием лучше понять их.
9. «Безумная депрессия со Стивеном Фраем» / Stephen Fry: The Secret Life of the Manic Depressive (2006) — документальный рассказ о личном рассказе Стивена Фрая о его болезни. Попутно он знакомится с мнением людей с биполярным расстройством о жизни с этой функцией психики и рассуждает о том, хотят ли они прожить ее по-другому или нет. Изображение помогает проникнуть в сознание больных людей и лучше понять их.
10. Prozac Nation (2001) — картина о том, почему молодые и талантливые люди больше всего подвержены депрессии, как прошлое влияет на настоящее и почему перфекционизм вредит, а не помогает. В финале героиня выздоравливает и пишет одноименную книгу вместе с фильмом о своей болезни.

С помощью одних только фильмов с депрессией не справиться, но они помогут лучше понять, что происходит с человеком в этот период, и дадут веру в то, что болезнь ограничена. Это именно то, чего часто не хватает людям в таком состоянии.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Существует ряд шагов, помогающих выйти из депрессии, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами этого расстройства, на собственном опыте.

Правильное питание очень важно – здоровое питание позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фаст-фудом: биг-мак, курица-гриль, картофель фри, хот-доги и т д. Эти фаст-фуды могут отравлять организм, вводить в него многие токсические вещества. Мясо также может быть классифицировано как опасность в этом смысле.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно светлые), овощи, капуста. Шоколад – хороший вариант, но с ним нужно быть осторожнее, так как избыток сладкого негативно сказывается на фигуре, а лишние килограммы могут снова спровоцировать депрессию.

Еще один отличный способ выйти из депрессии — нормализовать сон. Не стоит пользоваться никакими подручными «помощниками», чтобы быстро заснуть и спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха (имеются в виду снотворные или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне годятся). Вы можете вести себя так:

• заведите себе привычку ложиться спать строго в определенное время, а не тогда, когда вам захочется или как получится;
• самый естественный режим сна для человека — заснуть до полуночи, а еще лучше — в 10 вечера и рано встать. В этом случае сон обладает лечебно-укрепляющими свойствами;
• перед сном не желательно смотреть новости, фильмы с негативным подтекстом типа триллеров и ужасов, а также читать что-то подобное – это может спровоцировать ночные кошмары;
• ужин должен быть ранним и не тесным;
• спальню необходимо проветривать, можно принять теплую ванну, выпить стакан теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

Физическая активность — отличный выход из депрессии. Мы живем во времена гиподинамии, мало двигаемся, мало теряем энергии. А ведь не так давно у наших бабушек и дедушек, не говоря уже о далеких предках, не было такой проблемы, как депрессия, хотя жизнь их была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было столько «умных» бытовых приборов, облегчающих работу по дому.

Вот почему мы должны выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или в саду, тренировки или тренажеры, прогулки. Нужно чаще бывать на свежем воздухе – это улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте депрессивную серость яркими красками, думайте о хорошем, делайте добро людям. Улыбайтесь, ищите лучшее в окружающих вас людях. Если кто-то рядом настроен совершенно негативно и ничего с этим поделать нельзя, просто сократите общение с ним до минимума.

Делай то, что любишь. Любимое дело, хобби зарядит положительной энергией, позволит быстрее и лучше расслабиться после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

Чтобы выйти из депрессии, нужно баловать себя, дарить положительные эмоции. Для женщин шоппинг играет роль депрессанта. И неважно, какая это будет покупка, маленькая или крупная, но они все равно порадуют. Кстати, шоппинг и для мужчин хорош, но им понравятся не украшения, одежда или обувь, а что-то, связанное с их хобби: рыболовные снасти, охотничье ружье, инструмент.

Разнообразие также дает положительные эмоции. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавляйтесь от вредных привычек и комплексов, лечите вовремя появившиеся соматические заболевания, не погружайтесь в себя и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Вы можете завести домашнего питомца — ваши любимые животные оказывают положительное терапевтическое воздействие на людей.

А теперь о самом главном: чтобы выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждое мгновение своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не прошло мимо. Не стоит зацикливаться на ошибках, рассматривайте любую проблему глобально. Выбросьте все из головы, любите и цените своих близких, общайтесь, радуйтесь каждой минуте.

Читайте также: Почему мы копим обиду, как она влияет на качество жизни и как научиться прощать

Причины гиподинамии

Более половины случаев гиподинамии связаны с неправильными поведенческими установками, а нередко и с обыкновенной ленью. Отсутствие физической активности и пребывания на свежем воздухе объясняется ненормированным рабочим днем, наличием личного транспорта, усталостью и стрессом. На распространенность гиподинамии влияет урбанизация: благодаря развитию городской транспортной системы людям не нужно ходить пешком. Другие причины гиподинамии включают:

• Специфические условия работы. Некоторые профессии связаны с необходимостью долго находиться в одном положении: сидя или стоя. Вторым производственным фактором, способствующим гиподинамии, является вынужденное положение, провоцирующее боли в мышцах и спине. Из-за слабого здоровья люди избегают активного отдыха в свободное время.
• Патологические состояния. В случае тяжелых заболеваний, требующих постельного режима, создаются объективные причины гиподинамии. Аналогичная ситуация возникает после операции, перелома костей, когда человек не может совершать активные движения.
• Развитие вычислительной техники. Многие люди чрезмерно увлекаются социальными сетями и компьютерными играми, поэтому вместо прогулок предпочитают проводить время за гаджетами. Склонность к гиподинамии часто наблюдается у детей и молодежи.
• Избыточный вес. Ожирение является как причиной, так и симптомом отсутствия физической активности. Людям с ожирением гораздо труднее заниматься физическими упражнениями, поэтому они избегают даже элементарных занятий (неспешных прогулок, занятий спортом). В свою очередь, отсутствие физической активности способствует повышенному накоплению жировых отложений.

Патогенез

Низкая физическая активность в первую очередь сказывается на состоянии мышечной системы. При отсутствии нагрузок сила мышц постепенно снижается, мышцы начинают атрофироваться. При гиподинамии ситуация ухудшается из-за нарушения нервно-мышечных синапсов. В то же время в ответ на активную стимуляцию мышечные волокна сокращаются очень слабо или не сокращаются вовсе, развивается дискоординация их работы.

При гиподинамии происходят негативные патофизиологические процессы в сердце и сосудах. Из-за мышечной слабости эффективность «мышечного насоса» снижается, и кровь депонируется в венах. На уровень венозного возврата отрицательно влияет уменьшение объема дыхания и недостаточное присасывание грудной клетки. Слабость миокарда проявляется снижением сердечного выброса, снижением кровотока в периферических тканях.

9 Не хочется есть, или невозможно насытиться

В зависимости от «оттенка» плохого настроения аппетит может снижаться или повышаться относительно того уровня, который был у человека до депрессии.

Если снижается аппетит, становится сложно доесть до конца привычную порцию, возникает желание пропустить один из приемов пищи. Человек может продолжать принимать пищу в компании близких, чтобы не мешать им. Но если останется один, он не будет есть, потому что не голоден.

«Стрессовое переедание» – это противоположное состояние, когда аппетит повышается или приходит не с едой, а с меланхолией или повышенной тревожностью. Человек с депрессией перестает есть не тогда, когда он сыт, а когда чувствует сильную тяжесть в желудке, или когда продукты в холодильнике заканчиваются.

Как лечат апатию?

Если апатия носит кратковременный (не более 2 недель) и преходящий характер, и человек понимает причины, то для восстановления нормального психического состояния достаточно просто дать себе передышку, отвлечься от активной деятельности на некоторое время при этом задумайтесь об обстоятельствах, вызвавших апатию, посмотрите на ситуацию со стороны и выберите правильный образ действий. Хороший сон, правильное здоровое питание с достаточным количеством витаминов и минералов, переключение внимания на хобби и активный отдых способны вернуть человеку силы, активную жизненную позицию и желание решать возникшие проблемы, а не отмахиваться от них.

Если состояние апатии длится более 2 недель, самостоятельно с ним не справятся даже сильные духом люди. В этом случае помощь врача просто становится необходимой. Лечение следует проводить последовательно и под наблюдением специалиста. Это особенно важно при наличии у больного замедленной речи, недостаточности эмоциональных реакций, нарушении мышления и памяти.

Стремление индивидуумов вернуть былую активность и подогреть интерес к жизни с помощью алкоголя только усугубит ситуацию – к апатии присоединится еще и похмельный синдром, что в совокупности в конечном итоге повергнет больного в изнеможение. Этот метод «лечения» категорически противопоказан, как и самолечение антидепрессантами типа «подруга сказала». Единственное, что вы можете себе позволить, это тонизирующий чай.

Психотерапия апатии прежде всего сочетает в себе выявление первопричины апатии, а также вербальные (словесные) и, при необходимости, медикаментозные методы лечения. Одним из наиболее распространенных методов диагностики является гештальт-терапия.

Без выяснения причины развития состояния апатии невозможно назначить правильное лечение. Например, при эндокринных нарушениях необходимо восстановить нормальный баланс гормонов, при органических поражениях головного мозга может понадобиться помощь онколога или нейрохирурга. Без устранения первопричины эффективное лечение апатических состояний становится просто невозможным, оно приобретает чисто симптоматический характер и не оказывает длительного стойкого эффекта. В диагностических целях психотерапевт может назначить консультации других профильных специалистов – онколога, невролога, эндокринолога, нарколога, а также ряд исследований:

1. Общий анализ крови.
2. Биохимические и гормональные исследования (гормоны щитовидной железы, надпочечников, половые гормоны).
3. МРТ головного мозга.
4. Анализы на инфекции и т.д.

Общение с психотерапевтом, использование современных и проверенных методик, грамотный выбор тактики и стратегии лечения – залог его эффективности. Лекарства добавляются только под наблюдением врача и тогда, когда он увидит в этом целесообразность.

Среди лекарств, используемых для лечения апатии, можно выделить следующие:

• Стимуляторы в виде ноотропов, экстрактов лимонника и элеутерококка. Назначают при общей вялости и слабости.
• Антидепрессанты показаны при сочетании апатии и депрессии, а также при угрозе перехода из апатического состояния в депрессивное.
• Витамины, которые в целом укрепляют и стимулируют нервную деятельность.
• Диуретики назначают в качестве дегидратационной терапии для снятия отека мозга при травматических повреждениях.
• Транквилизаторы и нейролептики назначаются в случаях, когда наблюдаются деструктивные изменения в поведении и психике больного.

Выбор препаратов в первую очередь диктуется причиной и тяжестью состояния, индивидуальными особенностями и преобладанием той или иной симптоматики.

Многое также зависит от больного и его окружения. В первую очередь это нормальный полноценный сон, правильное питание, отсутствие стрессов, полный или хотя бы частичный отказ от вредных привычек, соблюдение режима питания, режима труда и отдыха, умеренная физическая активность.

Одним словом, это называется здоровый образ жизни.

Как выйти из депрессии самому – советы мужчине

Согласно официальной статистике, мужчины страдают депрессией в 2 раза реже, чем женщины. Но исследователи считают, что в большинстве случаев болезнь просто не диагностируется, а сама проблема столь же распространена. Поскольку мужчинам трудно обратиться за помощью, особенно к врачам, они могут попытаться выйти из депрессии самостоятельно.

Есть 5 эффективных способов помочь себе справиться с депрессией:

1. Эмоции – мужчины настолько привыкают контролировать эмоции, что постепенно теряют способность не только грустить, но и радоваться. Выйти из депрессии поможет эмоциональная разрядка: стрельбище, выезды на охоту, езда по бездорожью, экстремальные виды спорта. Это хороший способ снять напряжение и высвободить эмоции, которые тщательно и долго подавлялись.
2. Спорт. Для мужчин спортивные достижения не менее важны, чем личные. Активные занятия спортом повышают уровень не только гормонов «радости», но и тестостерона. Это особенно важно при депрессии, ведь многие замечают на ее фоне снижение либидо, не понимают, с чем связан такой симптом, и тяжело переживают это состояние.
3. Хобби – очень важная часть жизни мужчины, о которой часто забывают в суете будней. Если вернуть его обратно, симптомы депрессии часто очень быстро стихают, потому что человек снова начинает радоваться жизни.
4. Питание – жирное мясо и жирные блюда необходимо временно отложить, чтобы не нагружать организм, который и без того плохо себя чувствует. Но это не означает полного отказа от всего любимого в еде. Шашлык можно приготовить из куриной грудки или филе бедра, для стейка выбрать не мраморную говядину, а нежирный кусок, приготовить шаурму дома с соево-сметанным соусом вместо майонеза.
5. Режим – сон и режим дня важны как никогда. Рекомендуется ложиться спать не позднее 23.00, спать не менее 8 часов. Также необходимо соблюдать гигиену сна: за час до выключения света, отказ от гаджетов, никакой работы и разговоров по душам в постели, только сон или близость.

Мужчины в меньшей степени готовы выполнять медитации и другие техники релаксации, но они также будут для них актуальны. Релаксация Якобсона утром после пробуждения и перед сном значительно снизит тревожность и напряжение, а дыхательные упражнения в середине дня помогут расслабиться на работе и не переутомляться.

Симптомы стенокардии

Каждый человек в своей жизни сталкивался с неприятными переживаниями в области сердца. Для одних они были пронзительными, для других угнетающими. Эти недуги могут беспокоить пациентов разного возраста. Молодые люди часто обращаются к врачу с подозрением на дискомфорт в области сердца, но в большинстве случаев патологии со стороны сердечно-сосудистой системы не выявляют. Некоторые больные терпят и считают, что неприятные ощущения в грудине в их возрасте уже не опасны, но позже приходят с необратимыми изменениями в сердце.

В каких случаях нужно обращаться к врачу?

Если собрать всех больных с болями в сердце, то их можно разделить на три группы. В первую войдут пациенты, у которых типичная (несомненная) стенокардия с тремя характеристиками:

• загрудинная боль или дискомфорт характерной продолжительности;
• боль, возникающая при физическом или эмоциональном напряжении;
• боль, исчезающая в покое или после приема нитроглицерина. 4

Во вторую группу войдут больные с атипичной (вероятной) стенокардией, у которых будет только два из вышеперечисленных признаков.

В третью группу войдут пациенты с болью, не связанной с ишемией миокарда. У этих лиц отсутствуют все вышеперечисленные симптомы или отмечается только один из вышеперечисленных симптомов.

Что можно отнести к характерным болям при стенокардии?

Чаще всего симптомы похожи на давящие боли за грудиной жгучего характера, иногда иррадиирующие в левую руку, нижнюю челюсть и левую лопатку. В некоторых случаях боль сопровождается одышкой. Некоторые пациенты описывают подобные переживания, как если бы им на грудь приложили раскаленный утюг. В литературе встречается термин «стенокардия».

Эта боль обычно появляется при физическом или эмоциональном напряжении, а также быстро исчезает после прекращения стресса, вызвавшего приступ.

Например, если возникает жгучая боль за грудиной, не позволяющая подняться на этаж вверх, поэтому приходится отдыхать и ждать, пока боль пройдет, то это сигналы типичной (несомненной) стенокардии. В связи с этим необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Если возникает неприятное ощущение возле левой лопатки или в области левой челюсти при ходьбе, в связи с чем быстро ходить не удается и для избавления от этого ощущения приходится останавливаться, то этот случай является проявлением атипичного (вероятного) стенокардия.

К сожалению, некоторые больные не могут оценить характер болей и часто путают стенокардию с другими заболеваниями, что может ввести в заблуждение как самих себя, так и лечащего врача. Например, некоторые пациенты ошибочно принимают его за обычную изжогу. Были случаи, когда человек жаловался только на боль в левой половине челюсти, принимая ее за зубную. Поэтому важно помнить, что характерным отличием стенокардии является их связь с физическим или эмоциональным напряжением. В некоторых случаях повышение артериального давления может соответствовать физической нагрузке.

Для стенокардии НЕ характерно:

• боль локального точечного характера;
• боль, присутствующая более получаса, то есть в течение нескольких часов или дней, а также постоянные, «простреливающие» и «внезапные пронизывающие» болезненные ощущения;
• боль, возникающая при наклонах или поворотах туловища, в положении лежа или при длительном нахождении в неудобном положении, а также при глубоком дыхании на высоте вдоха;
• боль, усиливающаяся при прощупывании грудной клетки по промежуткам;
• боль, переходящая из одной области грудной клетки в другую, т е возникающая попеременно то с правой, то с левой стороны.

Прогноз. Профилактика

К сожалению, в практике врачей есть пациенты, которые не воспринимают инфаркты всерьез. Они не помнят названия принимаемых препаратов, контроль над приемом этих препаратов отдают супругу и обращаются за помощью не в плановом порядке, а только при появлении болей в сердце. Такое отношение к своему здоровью крайне опасно.

Но чаще всего именно больные стенокардией контролируют свой пульс и уровень ЛПНП, знают все препараты наизусть, понимают, как применяется тот или иной препарат, и каждый год в плановом порядке посещают терапевта и кардиолога. У таких больных прогноз заболевания абсолютно благоприятный.

Эти две группы больных наглядно показывают, что прогноз зависит от факторов риска, приверженности лечению и своевременности лечения.

Что делать в случае приступа стенокардии или инфаркта миокарда

1. Прекратите любое напряжение (как физическое, так и эмоциональное).
2. Попробуйте сесть, если это возможно.
3. Избавьтесь от цепей: ослабьте ремень или галстук, ослабьте цепочку на шее и другие предметы, стягивающие грудь.
4. откройте окна и двери, чтобы впустить свежий воздух.
5. Поместите таблетку нитроглицерина под язык или используйте нитро-спрей. Если через три минуты боль не исчезла, снова примите еще одну таблетку нитроглицерина или нитроспрей.
6. Если боль не проходит через 10-15 минут, вызовите скорую помощь и пожуйте таблетку аспирина.

Что нужно делать, чтобы стенокардия не появилась

1. Откажитесь от вредных привычек: курения, злоупотребления алкоголем.
2. Регулярно выполняйте кардиоупражнения, которые не включают поднятие тяжестей: бег, ходьба, плавание, катание на лыжах и коньках, ходьба с шестом, танцы и так далее
3. Соблюдайте сбалансированную диету: ешьте больше овощей и меньше животного жира, жареного и соленого.
4. Избегать стрессов.
5. Проводите достаточно времени во сне.
6. Проверьте вес своего тела.

Самое главное – вести активный образ жизни. Если вы любите кататься на лыжах, танцевать или гулять с друзьями по вечерам, то не стоит отказываться от этого, ведь тогда ваше настроение будет хорошим, тело – стройным, а сосуды – здоровыми.

8 Снижается или исчезает интерес к сексу

Человек перестает получать удовольствие, в том числе от секса, по мере угасания интереса. Это снижение человек может определить субъективно, по отношению к испытанному им ранее влечению. Притяжение может ослабнуть, а может и вовсе исчезнуть.

ПРОГРАММА ВЫХОДА ИЗ ДЕПРЕССИИ ПСИХОТЕРАПЕВТА С 30-ЛЕТНИМ СТАЖЕМ

Ричард О’Коннор, помимо того, что является сертифицированным психиатром, также является автором многих книг, которые стали очень популярными благодаря своему содержанию и простоте понимания. Они рассказывают о многих полезных вещах: как избавиться от вредных привычек, как стать счастливым и как выйти из депрессии.

Психотерапевт считает депрессию не только психическим расстройством, но и серьезной социальной проблемой. Лечить ее должен специалист, в зависимости от медикаментозного лечения и психотерапии. Но профессиональной помощи часто бывает недостаточно, так как всегда есть риск рецидива. Избежать ее позволит самостоятельный выход из депрессии, 12 основных принципов которой сформулировал О’Коннор. Они соответствуют тому, что было сказано выше.

Он пишет, что депрессия заставляет человека мыслить и вести себя определенным образом, и это становится его неотъемлемыми привычками. Именно они диктуют мысли, чувства и поведение человека. Но вы можете изменить свое мышление, направить его в другое русло, изменить свою жизнь в более конструктивное русло.

Итак, вот принципы, которым вы должны следовать, чтобы самостоятельно выйти из депрессии:

Не избегайте проявления эмоций, переживайте их. Человек, страдающий депрессией, сам создает защитный механизм для изоляции себя от тревожащих эмоций, среди которых есть как неприятные, так и приятные. Это лишает человека важной важной информации – так как наркоз приводит к развитию уныния и ухудшению ситуации.

испытывать эмоции и выражать их — это разные вещи: мы не можем контролировать первое, а можем и должны контролировать второе. Вы не можете быть уверены в необходимости чувствовать себя определенным образом, так как это разрушает личность.

Поэтому не стоит бояться эмоций, ведь и сильная грусть, и радость проходят очень быстро. Человек подобен бую: наши эмоции все время уравновешиваются, но со временем стабилизируются. Так что не стоит их подавлять: плач, смех, отстаивание своего мнения и так далее улучшат состояние. Вам просто нужно показать им, где они вас понимают, и вы обязательно найдете поддержку.

Ищите причину. Настроение меняется не просто так — причина есть и ее нужно выявить. Если это сделать сложно, целесообразно вести дневник и фиксировать события, приведшие к эпизоду депрессии. Благодаря этому можно будет точно выявить «виновников». Это может быть трудный разговор, сон, что-то услышанное или прочитанное, воспоминание и т.д.

знание того, что вызывает горе, поможет вам выбраться из депрессии. Теперь ситуации можно избежать или изменить, а если не получается и то, и другое, то лучше приспособиться и не воспринимать это слишком резко.

Регулярно практикуйте медитацию осознанности. Это перепрограммирует мозг, даст возможность сосредоточиться на себе и устранит навязчивую тревогу. Овладеть навыками жить осознанно, не судить обо всем по черному и белому, принимать мир без искажений, не пытаться контролировать невозможное и радоваться каждому дню непросто, но вполне возможно.

Повторяйте мантру (можно заменить предложением) «Господи, дай мне мир принять то, что я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — и Все будет хорошо!

Регулярно занимайтесь спортом. Мозг хранит человеческий опыт и изменяется химически, электрически и структурно с каждой мыслью, опытом, чувством. Депрессия вредит ему, вспоминая депрессивные привычки. Но мы способны создать новое сознание, «выстроить» другие, положительные навыки, взгляды и ощущения, тем самым улучшив работу мозга.

Избавьтесь от депрессивного мышления. Прочь пессимизм, обвиняй себя во всех грехах и негативных совпадениях. Измените свое мышление, измените вредные привычки, станьте уверенным в себе. Ведите журнал неблагополучных мыслей, чтобы избавиться от них, изгнать своего внутреннего критика.

Правильно расставляйте приоритеты. Занятие неважными, неинтересными для вас делами приводит к депрессии. Определите для себя ценности и строго следуйте им, даже когда прилагаете усилия для себя. Не говорите о вредных привычках, не позволяйте другим вмешиваться в вашу жизнь, укрепляйте свой характер.

Любите себя. Научитесь гордиться собой – это приносит радость и ощущение счастья. Записывайте свои достижения и добрые дела в блокнот, будь то спонтанные или поставленные задачи. Обычно человеку довольно сложно испытывать гордость за себя, но такой дискомфорт можно быстро преодолеть.

Маленькие радости очень важны: вкусная еда, приятный запах, удобный стул и т д. Просто уделяйте им бездумное внимание — ощущения здесь главное.

Вы должны научиться расслабляться. В этом помогут йога, танцы, пение в хоре, плавание, аэробика.

Хорошо питайтесь, следите за своим телом и здоровьем, не курите и не употребляйте алкоголь.

Будьте прямолинейны. Чтобы вас правильно поняли, вы должны выразить свои пожелания любимому человеку, язык должен быть недвусмысленным: что и как вы говорите, должно совпадать.

Депрессивные люди обычно считают, что их не понимают, что они косноязычны, предпочитают не продолжать разговор, замолкают, замыкаются в себе. Но если вы не можете выразить свои мысли, лучше сделайте паузу, сосредоточьтесь и даже попросите собеседника задать для этого вопросы.

В свою очередь, вы также должны внимательно слушать, что вам говорят, переспрашивать для лучшего понимания.

Больше общайтесь, улыбайтесь людям, будьте дружелюбны. Доказано, что экстраверты счастливы.

Найдите героя. Вы должны определить для себя образец для подражания. Может быть кто-то, кого все уважают за его доброту, отвагу, самопожертвование. Такой человек может быть как среди живых, так и среди ушедших из жизни. Конечно, у него, безусловно, есть некоторые недостатки, но они заслуживают восхищения своими поступками.

Постарайтесь быть похожим на этого человека, и тогда вы начнете уважать себя.

Будьте щедры. Конечно, невозможно найти выход из депрессии, просто раздавая деньги, проявляя участие, сочувствие. Но протянутая рука помощи другому человеку, нуждающемуся в средствах, поможет избавиться от страданий. Если нет возможности заниматься благотворительностью, то можно стать волонтером.

Привычка к щедрости прорвет самоизоляцию и заставит уважать и относиться к себе лучше.

Не бойтесь близости, откройтесь любимому человеку. Близость больше открывает тебя ему, он узнает твои сомнения, тайные страхи, постыдные секреты. Это рождает гармонию в паре – нет ничего более тайного, маски сняты и тебя любят таким, какой ты есть на самом деле.

Обращайтесь за помощью заранее. Научитесь понимать сигналы, которые предшествуют депрессивному эпизоду. «звоночком» может быть дискомфорт в желудке, раздражительность, ком в горле. У каждого человека такой сигнал индивидуален, и если вы его заметили, то сразу, не откладывая, обращайтесь к специалисту. Иногда всего один визит к психотерапевту может помочь предотвратить серьезный рецидив.

Принимайте назначенные врачом лекарства – это не признак слабости, а гарантия того, что ничего страшного не произойдет.

Вступайте в группы поддержки, давайте указания своим близким на случай, если вы сильно заболеете.

Стыд просить о помощи является симптомом депрессии, поэтому с ним нужно бороться.

Конечно, как утверждает Ричард О’Коннор, жить именно по этим принципам очень сложно. И да, их трудно освоить. Эти новые навыки нужно практиковать постоянно, но для этого требуется ваше огромное желание победить депрессию.

Это потребует терпения, времени, большой работы над собой, что будет сопровождаться дискомфортом и беспокойством. Но постепенно новые привычки станут нормой, а потом придет выздоровление.

Методы диагностики

Гиподинамия часто приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной системы, становится причиной гормонального дисбаланса. Часто развивается остеопороз, ускоряется естественное старение организма.

Комплексная диагностика помогает выявить заболевания. На начальной стадии врачи проводят ряд физиологических и функциональных проб, помогающих оценить работу сердечной мышцы, уровень тренированности человека. В зависимости от жалоб и симптомов специалисты назначают следующие лабораторные исследования:

• измерение уровня холестерина, липидограммы;
• анализ крови на сахар;
• анализы на различные гормоны;
• общий анализ крови для выявления уровня ферритина, гемоглобина.

Среди функциональных исследований, позволяющих оценить состояние организма при гиподинамии:

• суточное холтеровское мониторирование;
• измерение артериального давления и частоты сердечных сокращений;
• эКГ;
• спирография легких (при подозрении на уменьшение объема легких);

При развитии соматических заболеваний пациентам дополнительно назначают инструментальные методы диагностики:

• эхокардиограмма;
• УЗИ щитовидной железы, почек, печени;
• ультразвуковая диагностика вен нижних конечностей (при первых признаках варикоза);
• рентгеновские лучи света.

Первичную диагностику проводит терапевт, кардиолог или эндокринолог.

Последствия сидячей работы

Врачи Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) называют гиподинамию болезнью цивилизации. Проблема особенно актуальна для молодых людей, которые работают в офисе, много учатся и не тратят время на физическую активность.

Низкая физическая активность — это не только малоподвижный образ жизни. Проблема приводит к развитию заболеваний, которые могут привести к летальному исходу:

• на 10% увеличивается риск рака молочной железы, кишечника;
• на 6% увеличивает вероятность ишемической болезни сердца;
• на 7% повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, развития метаболического синдрома.

Среднестатистическому человеку, по рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения, необходимо не менее 150 минут упражнений в умеренном темпе в неделю или 75 минут активной аэробики, бега. Некоторые специалисты называют оптимальной нагрузкой прохождение 10 тысяч шагов в день.

При малоподвижном образе жизни необходимо нейтрализовать последствия за счет повышенной активности, правильного питания и регулярных занятий спортом. Ежедневная работа в сидячем положении влияет на организм человека следующим образом:

• минимальное количество сжигаемых калорий;
• масса тела постепенно увеличивается, развивается ожирение;
• происходит атрофия мышечных волокон;
• выносливость снижается из-за ограничения подвижности мышечного корсета;
• костная ткань не получает достаточного количества минеральных веществ, кислорода из-за медленного кровоснабжения, повышается вероятность развития остеопороза в молодом возрасте.

Когда обмен веществ замедляется, меняется гормональный фон, появляется вероятность хронического бесплодия, импотенции, простатита.

Признаки тревожного состояния

Тревожность может выражаться не только в эмоциональных переживаниях, но и на физическом уровне. При наступлении очередного беспокойного состояния человек может ощущать:

• Трудности с концентрацией внимания, рассеянность;
• Истощение;
• Суетливый;
• Я хочу пить;
• Замораживание;
• Пот;
• Кардиопальмус;
• Головокружение;
• Недостаток воздуха;
• Боль в мышцах по всему телу;
• Боль в солнечном сплетении;
• Ощущение кома в горле.

Когда приступ стихает, симптомы исчезают, но остаются усталость, спутанность сознания и слабость. При повторении нескольких таких приступов стоит обратиться к психологу, который поможет расшифровать симптомы, их связь с эмоциональным состоянием, стрессом, переживаниями, проблемами или событиями.