Как вернуть мотивацию при депрессии?

Миф о мотивации

Дженнифер считала, что без мотивации она ничего не сможет сделать. Когда она погрузилась в отчаяние, она стала менее активной и зациклилась на том, как плохо она себя чувствует. Она ждала, когда вернется ее мотивация, ждала смены настроения, ждала, когда ее жизнь улучшится. Время ожидания может быть довольно долгим.

Решил предложить альтернативу. Я спросил ее:

«Если бы вы видели, как я иду вверх и вниз по 57-й улице, как будто я кого-то ищу, вы бы подошли ко мне и сказали: «Боб, кого ты ищешь?» мотивация. Я думаю, она будет здесь с минуты на минуту.» Что бы вы подумали?

— Я бы подумал, что ты сумасшедший.

«Давайте представим, что вы перестали ждать, пока появится мотивация. Допустим, вы решили пойти в фитнес-клуб даже без мотивации. Вы просто решили и пошли. Что будет дальше?

«Вероятно, я бы почувствовал себя лучше, потому что хотел бы сделать что-то, чтобы помочь себе. «Ну, а что, если так будет лучше?» Вы можете быть продуктивным даже без мотивации, даже если вы чувствуете усталость или не в форме. Вы все равно можете делать покупки.

— Ты прав. Иногда я ходил в спортзал даже без мотивации.

— И вдруг мотивация придет позже? Вдруг ты почувствуешь желание продолжать занятия? Вдруг действие создает мотивацию? Ты когда-нибудь замечала такое?

— Думаю, да, — сказала Дженнифер.

— Иногда после тренировок я замечал, что у меня появляется больше энергии на другие дела.

Давайте перевернем мотивацию с ног на голову. Представьте, что с сегодняшнего дня вы решили заниматься делами, которые не вызывают у вас энтузиазма. Вы бы составили список вещей, которые заставят вас чувствовать себя лучше, и вы бы все равно делали их, даже без мотивации. Вы не хотели ждать желания, а просто исполняли его. Давайте посмотрим, что произойдет с вашим уровнем мотивации всего за одну неделю. Каждый день вы хотите сделать что-то, что вам не хочется делать.

Если вы похожи на Дженнифер, скажите себе: «Мне нужно почувствовать желание сделать это». Но это миф. Поведение создает мотивацию у человека, который решает сделать то, что должно быть сделано. И после этого получает мотивацию.

Сила воли

Многие сравнивают силу воли с мышцей, и не зря: у нее схожие свойства. При постоянных тренировках ее можно укрепить, перетренировав – сломать.

Эта мышца, безусловно, тренируется у всех успешных людей. Это позволяет им вставать в 6 утра, заниматься порой нелюбимыми делами, вести здоровый образ жизни, совершать по 100 звонков в день и многое другое. Как пользоваться этим ужасным инструментом?

• Во-первых, осознать связь между физическим и духовным состоянием. Согласитесь, если вы устали на работе, если у вас много неоплаченных долгов, если ваше тело изношено и устало – о силе воли не может быть и речи.Только когда вы бодрствуете, продуктивны и свободны, вы можете использовать свою силу воли максимально продуктивно и безболезненно. Поэтому необходимо стремиться к тому, чтобы кровь не замерзала в жилах. Постарайтесь оставаться здоровым как можно дольше, хотя это не всегда возможно.
• Второй. Если сила воли — это мышца, то ее внутренним ядром является кость, к которой она прикреплена. Когда вы уверены в себе и своем поведении, вам легче сделать что-то неудобное. Репутация бронебойного человека с завышенной самооценкой подтолкнет вас к дальнейшим свершениям.укрепление внутреннего стержня постоянным желанием работать просто станет ежедневной привычкой. И мысль «я не могу заставить себя что-то сделать» больше не появится.
• Третий. Есть некоторые вещи, которые следует вынести за рамки решения. Это значит, что если дело действительно важное, то не раздумывая, делать его или нет, а делать без разговоров. Используя внутреннюю силу, двигайтесь к месту работы и начинайте пахать.Как аппетит приходит во время еды, так и желание работать приходит вместе с работой. Важно выдержать первые полчаса, а потом становится все легче и легче.
• Четвертый. Послабления типа «мне сегодня было хорошо, так что могу себя немного побаловать» не работают и ведут к ухудшению ситуации. Напряженная мышца вдруг резко расслабляется, и вернуть ее в обратное положение бывает сложно.Желательно выбрать 1 конкретный день и полностью посвятить его отдыху.
• Пятый. Прости себя! Наказания, которые мы придумываем после рецидива, обычно недолговечны.Жизнь состоит из приятных мелочей: съесть плитку шоколада, вернуться на диван, отложить скучную работу. Поэтому иногда бывает хорошим решением засунуть сожаления в темный ящик

Готовность делать то, что не хочется

Когда мы говорим об отсутствии мотивации, мы на самом деле просто говорим: «Я не хочу этого делать». Мы можем сформулировать такую ​​мысль по-разному: «Это слишком сложно» или «Я не готов», но основной смысл один и тот же: мы не хотим этого делать.

Но разве ты не делал много вещей в прошлом, которых на самом деле не хотел делать? Например, вы готовились к экзамену, ходили на работу, выносили мусор или мирились с чьим-то поведением? Реальность такова, что вам не нужно ждать желания что-то сделать. Достаточно только воли. И это отличается от того, чтобы быть мотивированным, уверенным или приятным.

Так как же перейти от желания к воле? Я решил изучить этот вопрос с Дженнифер.

Вы когда-нибудь думали: «Может быть, это и хорошо, но я действительно не хочу этого делать»?

— Да. Тренироваться, сидеть на диете, звонить друзьям, делать свою работу…

«Тогда вы понимаете, что я имею в виду. У всех нас есть эта проблема. Мы просто не хотим делать то, чего не хотим. (Мы словно вернулись в детство, когда мама или папа просили нас что-то сделать, а мы ныли: «Я не хочу».) Но что, если мы решили, что не хотим слушать этот внутренний голос и что мы были готовы что-то сделать Что бы вы не хотели делать, например, заниматься спортом, сидеть на диете, учиться, выполнять свою работу? Мы просто решили это. Мы хотели и сделали.

«Я делала это время от времени», — сказала Дженнифер. — Это было тяжело.

«Хорошо, Дженнифер, давай подумаем об этом. Какие вещи вы на самом деле не хотели делать из того, что делали в прошлом и делаете сейчас?

— Давай посмотрим. Два года назад я похудела на четыре с половиной килограмма. Я решил, что должен вернуться в форму, и не сдавался. Когда я учился в колледже, я готовился к экзаменам и много раз преодолевал то, что, как мне казалось, я не мог выполнить. Я также решила расстаться со своим парнем, хотя часть меня на самом деле этого не хотела.

Было ли хорошо для вас делать что-то, чего вы не хотели делать?

Да, это было полезно.

«Похоже, ты стал лучше думать о себе, сделав что-то, чего не собирался делать.

Думайте об этом в таком ключе. Как вы заставляли себя делать то, чего делать не хотелось? Вы объясняли себе, что это важно. Вам необязательно было знать, что из этого что-то получится, но вы все равно так поступали. Вы делали это, даже когда были уставшим, неподготовленным или когда у вас болела голова. Вы надели свои «ментальные Nikes» и просто сделали это.

Что произошло, когда вы сделали что-то, чего не хотели делать? Вы добились успеха. Они были уверены в своих силах. Вы поняли, что недостаток сил и мотивации не может удержать вас от выбора делать то, что нужно сделать. Вы призвали к самодисциплине.

Подумайте о вещах, которые могут быть вам полезны, но которые вам действительно не хочется делать. Спросите себя: готов ли я сделать это?

Максимально упростите первый шаг

Часто бывает трудно начать из-за мысли о том, сколько времени это может занять. Мозг рисует страшные картины временного апокалипсиса. Дрожа от ужаса, мы пытаемся как можно дальше отодвинуть этот ужасный момент. Эффективным антиапокалиптическим решением будет разбить задачу на ряд небольших, не страшных, а иногда и вкусных. Вам не нужно делать диссертацию.

Запланируйте создание титульного листа, оглавления или введения. Лучше всего, чтобы первый шаг не занимал более 20 секунд. Благодаря эффекту бабочки маленькие действия могут привести к невероятным результатам.

Читайте также: Как ПОДНЯТЬ НАСТРОЕНИЕ — 15 крутых способа

Советы психологов

Зачастую проблемы с работоспособностью вызваны психологическим дискомфортом, особенностями характера и проблемами с работой нервной системы. Поэтому самые действенные советы, как справиться с апатией, убрать из жизни очень сильную лень, быть активным, пересилить и заставить себя действовать, когда желание медлить, убивающее мечту, пересилило желание, дают психологи.

Опытные специалисты, сталкивающиеся с подобными трудностями у детей и взрослых, считают, что для стабилизации самочувствия и повышения активности необходимо:

• Добавьте больше физической активности . Регулярные занятия спортом улучшают психологическое состояние человека. А небольшой перерыв на разминку станет хорошим отдыхом и поможет справиться с желанием повозиться.

• Планируйте свой день, выделяйте время для отдыха, простоя.

• Не откладывайте неприятные, но важные дела. Ведь чем раньше вы с ними разберетесь, тем быстрее они перестанут вами доминировать.

• Ставьте реалистичные цели и постепенно повышайте уровень сложности.

• Чаще хвалите себя за маленькие достижения.

Есть много способов бороться с ленью, выгнать ее из своей жизни и научиться строить из себя тюленя на диване. Однако все они эффективны в одном случае: если вы действительно хотите внести изменения в свою жизнь. Параллельно прокачиваются и когнитивные функции.

3. Используйте подходящие вам техники мотивации

Но что, если вам нужно быстро начать? Вам нужно быстро искать способы и инструменты мотивации, эффективные именно для вас. На самом деле, все эти методы мы знаем очень хорошо, главное — осознанно к ним обращаться.

Ориентированные на будущее люди сильно мотивированы «образом будущих результатов»

Им достаточно мысленно сосредоточиться на выгодах, которые они получат в результате успешно завершенного дела, и они тут же приступают к работе. Кому-то живая визуализация и воображаемое пребывание в желаемом будущем помогает «свернуть горы».

Пример №1

И вот путь, который нашел мудрый вождь. «Чтобы работать, мне нужно было выучить немецкий язык, — говорит он. — У меня не было ни желания, ни времени, ни способностей к языкам. Что делать? Зная свои качества, я пошла в языковую группу и мысленно выбрала активного, целеустремленного ученика примерно моего возраста и круга. Этот студент, сам того не осознавая, стал моим конкурентом и «двигателем прогресса».

Был азарт — победить его, доказать всем, что я умнее и способнее того, кто кажется лучшим. Критерием является итоговый экзамен и промежуточные оценки для учителя. Мой соревновательный, соревновательный характер не подвел: за год учебы битва была выиграна. Я хорошо сдал экзамен и получил больше баллов, чем мой талантливый одноклассник. Что насчет языка? Ну, конечно, я должен был этому научиться. Без этого моя победа была бы невозможна».

Пример №2

В моем блокноте есть еще один вариант. «Как волевой человек, я могу заставить себя делать то, что мне нужно, но я не хочу. Обычно силы воли хватает на первый шаг, потом она ослабевает, — говорит другой мой клиент, сотрудник крупная компания.- Но я нашла отличный способ: если я сделаю не один, а два шага на пути к результату, я уже «включусь» в дело, и мне будет легче его продолжать.

Помню, в конце года мне нужно было подготовить большую презентацию: мне пришлось прочитать много отчетов, собрать цифры и факты

Сначала я пытался разделить работу на небольшие этапы. Но каждый этап отнимал много сил, так как делать все это было скучно, больно, грустно. Но потом решил целый день посвятить презентациям — и работа пошла.

Почувствовал вкус сухого анализа, погрузился в данные, представил, как это можно подать наглядно и красиво. К полуночи основная работа была завершена — гораздо раньше, чем планировалось. А все потому, что я не остановился на первом этапе, а пошел дальше. И чем дальше продвигаешься, тем легче — начатое дело уже обретает смысл, форму, смысл, и его уже хочется закончить».

Конечно, есть много способов заставить себя работать. Ваша задача выбрать то, что подходит именно вам. Откройте дневник и посмотрите — какие задачи регулярно переносятся из одной недели в другую? Если они важны, почему вы обрекли их на бесконечную задержку? Пора это понять и начать их реализовывать. Без задержки. С вдохновением. С хорошим результатом.

Действуй сейчас — мотивация придет позже

«Я был очень успешен, когда концентрировался на чем-то одном, а как только в фокус моего внимания попадало что-то другое, результаты были так себе… Успех — это последовательность событий, а не их одновременность».

Гэри Келлер и Джей Папазан

авторы Одного

Как и мои утренние пары текстов, мотивация может быть результатом, а не причиной действия. Как только вы начнете, пусть даже немного, импульс поможет вам продолжать двигаться вперед.

Постоянная инерция движения к одиночной цели обеспечивает комплексный эффект. По сути, это означает, что постоянные постепенные изменения могут со временем привести к фундаментальным изменениям.

Начиная с 32 лет, Уоррен Баффет увеличил свой собственный капитал на 1257 процентов к 44 годам. Но результаты за следующие 12 лет поистине поразительны.

В возрасте от 44 до 56 лет он увеличил свой собственный капитал на 7 268 процентов.

Он медленно, но верно начал выстраивать инвестиционную цепочку и никогда не останавливался.

Конструктивный дискомфорт

Изменения во всех сферах нашей жизни связаны с определенным дискомфортом. Похудение требует упражнений, построение отношений требует терпения, принятие решений требует способности иногда действовать в условиях неопределенности. Столкновение со своим страхом вызывает тревогу. Так что дискомфорт неизбежен.

Мы только что узнали, как важно делать то, что вам не хочется делать, но теперь вы можете еще больше сосредоточиться на своей способности терпеть дискомфорт. Я рассматриваю это как конструктивный дискомфорт. Мы только что рассмотрели вашу готовность делать то, что необходимо для достижения улучшения, теперь давайте сосредоточимся на вашем отношении к дискомфорту. Считаете ли вы дискомфорт несколько изнурительным, изнуряющим слишком долго? Или вы видите в этом временное неудобство, вызов преодолению препятствий и неизбежную часть реальной жизни? Вы считаете дискомфорт разрушительным или созидательным?

Что такое конструктивный дискомфорт? Это способность делать неприятные вещи для достижения своих целей. Думайте о дискомфорте как о средстве достижения цели. Это инструмент.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы выработать толерантность к дискомфорту.

1. Составьте рассказ о дискомфорте: что из того, что вы сделали, было неудобно, но вы все равно это сделали?
2. Сопоставьте дискомфорт с гордостью: чем вы гордитесь? Связано ли это с каким-либо дискомфортом?
3. Узнайте степень дискомфорта: следите за выполнением неприятных вещей. Посмотрите, связан ли дискомфорт с их выполнением.
4. Поймите, что дискомфорт временный. Он не убьет тебя. Кроме того, это сделает вас сильнее. Танцоры говорят: «Это была хорошая тренировка. Боль это хорошо».

Если вы не будете делать что-то неудобное каждый день, вы не добьетесь успеха. Вы можете использовать свой дискомфорт в качестве инвестиции — делайте все возможное, чтобы получить то, что вы хотите. Работа в условиях дискомфорта подобна наращиванию «умственных» мышц. Это называется самодисциплиной. Дискомфорт преходящий. Гордость вечна.

«Не стоило этого делать»

Еще одним препятствием на пути к успеху являются ваши правила о том, чего не следует делать. Например, после расставания вы можете подумать: «Я не должен был проходить через это. Ты не должен был быть одиноким». Это тяжело и часто несправедливо. Иногда с хорошими людьми случаются плохие вещи. Осознание того, что теперь тебе приходится иметь дело со своими собственными страданиями, только усиливает чувство несправедливости.

Один из способов справиться с ситуацией — понять, что у вас нет особого выбора. Единственный выбор, который у вас есть, это сделать что-то, чтобы улучшить свое положение, или ничего не делать. То, что случилось с вами, может быть несправедливым, возможно, даже травмирующим. Но этого не произошло сегодня. Сегодня вы можете спросить себя, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы помочь себе справиться с тем, что произошло.

Представьте, что ваш дом разрушил ураган. Теперь перед вами стоит выбор: отстроить его заново или сидеть и думать о том, каким ужасным был ураган. На что вы направите свои силы и ресурсы?

Мы часто принимаем мудрое решение делать то, чего на самом деле делать не следует. Почему мы это делаем? Потому что это в наших интересах. Это помогает нам улучшить нашу жизнь.

Не разрывай цепочку

Эффект инерции можно объяснить с помощью идеи, называемой физикой производительности — на самом деле это первый закон Ньютона (в его первоначальной форме), примененный к формированию привычек:

Движущиеся тела продолжают двигаться. Как только вы приступите к делу, вам будет легче продолжать его выполнять.

Если вы начнете с небольшого действия — наденете пару кроссовок или добавите введение в свою презентацию — тогда, скорее всего, вам будет легче продолжить.

Вот тут-то и пригодится заранее составленный график, который поможет облегчить бремя принятия решения. Вам нужно решить не только, что и когда вы хотите сделать, но и какие конкретные шаги предпринять.

Допустим, вы хотите опубликовать новую запись в блоге, но не можете начать. Дайте себе обещание писать по одному абзацу в день, пока статья не будет готова.

А еще лучше сформируйте ритуал, связанный с этим занятием. Налейте чашку свежесваренного кофе, помедитируйте несколько минут и приступайте к делу.

Некоторые успешные люди также верят в силу ритуалов. Например, всемирно известный писатель и мотивационный спикер Тони Роббинс.

Каждое утро Тони сначала «готовит» свой мозг. За десять минут он выполняет три подхода по 30 дыханий капалабхати пранаямы, выражая благодарность и прося помощи, руководства и силы. Таким образом Тони начинает свой день.

Какой бы ритуал вы ни придумали, он уменьшит вероятность того, что вы не сделаете задуманное. Иногда ритуал даже подогревает желание поскорее взяться за дело — это все равно, что надеть удобные тапочки по приходу домой.

Каким человеком вы хотите быть?

Когда мы переживаем кризис, мы, как правило, сосредотачиваемся на преодолении негативных чувств, которые испытываем прямо сейчас. Это естественно. Но вы также можете рассматривать свою депрессию как возможность узнать, каким человеком вы хотите быть. Вы хотите быть тем, кто ждет, пока с ним что-то случится, или тем, кто добивается цели? Ожидание лучшего самочувствия говорит о пассивности. Делать то, что нужно, означает проявлять инициативу. Каким человеком вы хотите быть? Те, кто ждут, или те, кто действует?

Дженнифер обычно ждала, пока ей станет лучше. Я предложил ей другой выбор: «Ты можешь сделать больше сейчас, а потом чувствовать себя лучше».

Мы также можем думать о намерении как об инициативе: «Я добьюсь своего» или «Я буду добиваться своих целей». У Дженнифер было несколько хороших примеров прошлых целей, которых она хотела и достигла. Она изучала сложные предметы в колледже, усердно училась и добилась успехов. Она похудела. Она переехала в Нью-Йорк, никого там не зная, и завела новых друзей. Эта инициатива заставила ее почувствовать себя лучше. Пассивность давала ощущение беспомощности.

Наработайте нейронные связи

Мозг не любит делать ничего нового. С его точки зрения, это может быть небезопасно и очень энергозатратно. Новая деятельность отличается от обычной меньшим количеством нейронных связей в головном мозге. А для развития новых связей необходимо постоянно практиковаться.

С этой задачей хорошо справляется практика визуализации: мозгу все равно, выполняете ли вы работу на самом деле или просто представляете, как работаете над новым делом.

В обоих случаях необходимо создавать новые невропатии. Эффективность визуализации смог доказать австралийский психолог Алан Ричардсон, исследовавший баскетболистов.

Только визуализируя броски, игроки могли улучшить свои результаты. У игроков, которые тренировались в тренировочном центре, прогресс в то же время был ненамного лучше. Если вам не хватает силы воли, чтобы начать ежедневные необходимые действия, мысленно представьте, что вы занимаетесь этим делом, а главное, с удовольствием. Только необходимые нейронные связи будут выработаны минимум за 45 дней, но с каждым повторением вам будет все легче и легче действовать.

Действенные способы побороть лень

Практически у каждого человека время от времени случаются приступы апатии, когда не только не хочется, но и нет внутренней силы встать и начать активно действовать.

В этом случае первым шагом к спасению будет осознание нездоровости такого состояния и поиск путей решения проблемы.

Психология разработала способы, помогающие как побороть в себе лень, так и начать действовать, все делать вовремя, заниматься собой и делом, работать и получать свою мотивацию к новым свершениям .

• Работа с мотивацией. Перед началом каждого задания еще раз вспомните, какого результата вы хотите добиться и почему. Представьте его в деталях.

• Внимание к пожеланиям. Не игнорируйте свое состояние и желания, возникающие внутри вас. Используйте их как мотиватор для выполнения ваших задач.

• Приобретение хороших привычек. Введите хорошие привычки и старайтесь следовать им без оправданий. Утром выпейте стакан холодной воды, примите контрастный душ и сделайте зарядку. Составьте расписание на день и старайтесь строго ему следовать. Так вы не дадите себе время на лень и улучшите работу мозга.

• Вознаграждение, поощрение. Придумайте себе награду за каждое выполненное задание и поборите лень.

• Синхронизируйте биоритмы. Каждому свое. Решите для себя, в какое время суток вы продуктивны, и переносите сложные задачи на этот период.

• Избавьтесь от устройств, которые отнимают ваше время. Избавьтесь от дел, которые постоянно отвлекают вас от рабочего времени, займите время, которое можно использовать с пользой. Как правило, это влияние на мозг компьютера, телефона и социальных сетей. Желание вернуть доступ к гаджетам станет дополнительным стимулом для скорейшего завершения работы.

задаваясь вопросом, как побороть в себе сильную лень и начать все делать, если мне по какой-то причине стало тяжело, напала апатия, не следует забывать, что все люди индивидуальны. Так что для каждого человека самым эффективным будет именно его метод.

Если ни один из предложенных вам не помог, попробуйте другой способ саморегуляции 5. Пробуйте разные подходы на себе, пока не найдете тот, который работает.