Как справиться с состоянием неопределенности в кризисных ситуациях

Что такое состояние неопределенности

Существуют сотни научных статей о том, как состояние неопределенности влияет на психику человека. Оксфордский психологический словарь определяет неуверенность как состояние, при котором человек чего-то не знает, в чем-то не уверен. Или о стрессовой ситуации, когда у человека нет четкого плана действий.

Неспособность предсказывать будущее и контролировать происходящее приводит к психологическому стрессу, сопровождающемуся такими эмоциями, как растерянность, враждебность, печаль, тоска, тревога, страх и гнев.

На тему «Пострадают все, кроме эгоцентриков». Откуда берется синдром самозванца – объясняет психолог

Ирина Шумская, кризисный психолог

Неопределенность была ненавистным состоянием для мозга с древних времен. Когда мы попадаем в непонятные, непредсказуемые ситуации, наш разум пытается хоть как-то их обезопасить.

Например, старик шел по лесу и увидел, как молния ударила в дерево. Это создавало неопределенность — наш предок не понимал, что происходит и чего нам ждать дальше. Чтобы справиться с неясной, ужасающей ситуацией, он придумал несколько мифов о разгневанных богах, бросающих стрелы, и ритуалы взаимодействия с ними. Это заставило меня чувствовать себя в большей безопасности.

Ученые считают, что неприятие мозгом состояния неопределенности было заложено в ходе эволюции. Для выживания людям необходимо было знать закономерности и формировать на их основе привычки, а любая потеря контроля над ситуацией воспринималась разумом как угроза.

В результате эволюции у приматов выработались три основные реакции на стресс, помогающие им выжить: драться, бежать и замирать. Эти стратегии по-прежнему влияют на наше поведение в стрессовых ситуациях, но их смысл несколько изменился.

Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP

Бэй в современном мире — это не бой, а действие. Делай, делай, делай! Все больше и больше. Быстро, собранно и без остановок.

Бег — это не всегда физическое бегство, хотя и это тоже. Но в основном речь идет об эмоциональном и умственном побеге. Иногда такое избегание может проявляться в холодной отстраненности от происходящего, в постоянном желании заснуть. Или говорить о чем угодно, только не о проблеме, без перерыва играть в игры, ходить на работу. Это все, что позволяет убежать от проблемы, а не столкнуться с пугающей, деструктивной ситуацией.

Замёрзнуть — недостаток физической активности. Чувства и мысли прекращаются, чувство голода отсутствует. Неудобно, но отключить невозможно.

Все три варианта являются проявлением врожденной психологической защиты, которая призвана оберегать нашу психику от разрушения.

Причина появления чувства неопределённости

причина появления этого чувства указана в самом названии. Это чувство проявляется в состоянии неопределенности, то есть в отсутствии точных знаний о человеке о том или ином событии, о той или иной ситуации или о том или ином состоянии в разных областях. Характерной чертой этого чувства является то, что оно относится только к будущему времени и к неопределенности будущего.

Прошлое уже определено. Мы можем не знать, но прошлое каким-то образом уже имело место, и мы можем говорить только о получении достоверной информации о нем и о влиянии прошлого на будущее. Настоящее течет мимолетно здесь и сейчас. Его легко определить с помощью наших органов чувств, за исключением тех событий, которые происходят вне нашего восприятия и нашего знания. В неизвестных нам областях настоящего также возможно ощущение неопределенности.

Чувство неуверенности связано именно с будущим временем, с тем, что еще не произошло и возможны разные варианты. То есть чувство неуверенности возникает из-за различных альтернатив, которые рассматривает человек, и что человек не может сделать однозначный выбор в пользу того или иного варианта, или не может предсказать последствия событий, произошедших в прошлом, или события, происходящие в данный момент.

Резюмируя, можно сказать, что те моменты, которые связаны с прошлым и незнанием о нем или с настоящим и незнанием о нем, относятся и к будущему, так как человек считает приобретение знания о прошлом или о настоящем, которое отсутствует в данный момент момент, в будущем. Таким образом, эти события относятся к будущему времени. Отсюда следует поэтому, что всегда есть чувство неуверенности в отношении к будущему явления и вообще ко времени будущего.

Что такое чувство неопределённости?

Всем знакомо это чувство, когда нет уверенности в будущем, нет уверенности в том или ином решении, принятом в прошлом, или в том, какое решение нужно принять. Все это чувство неуверенности. Чувство незащищенности естественно для человека и является неотъемлемой частью его психики. Оно неизбежно возникает при определенных условиях, а также при определенном характере человека.

Воздействие и последствия чувства неопределённости

Чувство незащищенности вызывает целый ряд негативных эмоций, которые приводят к страданиям человека. Среди этих эмоций главную роль играет страх. Именно страх является основной эмоцией, которую испытывает человек во время состояния неопределенности в той или иной ситуации. Страх, с другой стороны, является отрицательной эмоцией, которая вызывает у человека страдание, а также другие негативные последствия. При длительном сохранении чувство незащищенности вызывает устойчивое состояние стресса.

Именно в связи с тем, что чувство незащищенности вызывает у человека, как правило, негативные эмоции, приводящие к страданию, человек старается избежать состояния неуверенности как объективными методами, а именно путем воздействия на ситуацию, так и путем субъективным, например, путем игнорирования реальных фактов и реальной ситуации.

Дорога, ведущая к счастью

Понятно, что не все в жизни мы можем изменить. Например, мы не можем отменить смерть. И все же мир по-прежнему непредсказуем, как бы отчаянно мы ни притворялись, что это не так. И как бы мы ни старались, не все и не всегда идет по плану.

Пытаясь всегда подстелить соломинку, мы поддаемся страху и продолжаем бесплодную войну с самими собой, споря с жизнью вместо того, чтобы жить ею. Единственный способ преодолеть неуверенность в жизни — принять ее с радостью.

Что бы ни готовила нам жизнь, даже если она очень страшная и трудная, мы можем справиться со страхом и тревогой, только будучи открытыми для перемен. На пути к цели нас ждет много интересного и неизведанного. Возможно, заглянув за угол, мы обнаружим много неожиданного и прекрасного, чего не ожидали найти в себе, и благодаря этому сможем стать сильнее и победить.

Читайте также: «Повыше» или «по выше», как правильно пишется?

Восприятие и ожидания

Из вышеизложенного следует, что чувства, которые испытывает человек в ситуациях неопределенности, напрямую зависят от его ожиданий. Если человек рассматривает негативные варианты будущего, чувство неуверенности порождает в нем страх и стресс и, как следствие, страдания. Если человек ожидает от будущего только положительных вариантов, это вызовет в нем положительные эмоции, такие как интерес и любопытство.

Здесь, как и во всех других областях человеческой психологии, реакция, чувства и последствия определяются не внешними факторами, а тем, что находится внутри сознания и подсознания человека. В данном случае речь идет о его ожиданиях, то есть о рассматриваемых вариантах будущего. И от того, будут ли эти варианты положительными или отрицательными, зависит то, с каким чувством человек воспримет состояние неопределенности и как он на него отреагирует.

Важно различать два внешне сходных, но принципиально разных феномена внутри психики человека: изменение истинного отношения к ситуации и возможные альтернативы от игнорирования реальных фактов и ухода от действительности. Позитивное восприятие, положительное отношение к возможным вариантам будущего позволяет наиболее полно и по возможности объективно воспринимать действительность. В то время как негативные переживания, вызванные пессимистическим отношением к будущему, приводят к страданиям, заставляющим человека закрываться от реальности, игнорировать ее и переходить из плоскости восприятия реального мира в плоскость вымышленного и виртуального мира, т это уйти от реальности.

Заглянуть за горизонт

В то время как стремление к безопасности держит нас в безопасности, «кокон», который создает мозг, может стать тюрьмой, мешающей нам расти и осуществлять наши мечты.

Пытаясь свести к минимуму вред, мозг обманывает нас, заставляя думать, что мы в безопасности, но на самом деле мешает нам видеть жизнь такой, какая она есть. Мы просто адекватно оцениваем события и собственные действия. Но это обман. На самом деле мозг старается избегать новых впечатлений и не дает нам учиться и развиваться.

Только приняв необходимость перемен, сдавшись тому факту, что жизнь непредсказуема, мы можем открыть в себе способность учиться, открывать множество возможностей, вместо того чтобы останавливаться на том, что уже известно.

Когда вы сталкиваетесь с ранее неизвестным сюжетом или новой для вас ситуацией, ваш мозг обучается быстрее

Чтобы избавиться от страха перед неизвестностью, важно верить в худшие сценарии. Но в то же время напоминайте себе, что неизвестное может принести неожиданные подарки, и вполне вероятно, что в конце концов все закончится хорошо. Таким образом можно повысить свою «подверженность неуверенности», перестать ждать худшего и, наконец, объективно взглянуть на ситуацию и оценить положительные и отрицательные последствия действий и событий.

Нейробиологи обнаружили, что неопределенность может принести пользу мозгу, потому что он быстрее учится, когда не знает, что готовит будущее. При уже знакомых обстоятельствах ему ничего не нужно делать, он просто следует заученной схеме. Но когда ситуация меняется, ему приходится работать.

По словам профессора Йельского университета Дийола Ли, «когда вы сталкиваетесь с ранее незнакомым сюжетом или новой для вас ситуацией, ваш мозг обучается быстрее». Это значит, что очень важно и полезно выходить из зоны комфорта, чтобы развивать способность мыслить, развивать гибкость ума и в конечном итоге добиться успеха.

Избавляйтесь от «страха страха»

Мы не должны поддаваться страхам, которые можем себе представить.

• Снизьте уровень внутренней тревожности – это не поможет ситуации, но навредит вам. И здесь помогут техники самовнушения, медитации, транса — все эти названия выражают одну и ту же суть: переключить свое сознание в рассеянный режим. Это даст отдых и возможность быть более-менее адекватным.
• Сосредоточьтесь на ежедневных привычках (так называемых рутинах), которые приносят реальные результаты: делайте свою работу, готовьте, занимайтесь хобби, читайте книгу или играйте с детьми, гуляйте с друзьями и семьей, читайте книгу.

Не стоит наполнять свою жизнь возможностью подстаховаться от огромного количества событий, которые не наступили.

Вы не придумываете решение заранее для каждого потенциального сценария.

• Помните: часто в ситуации, на которую вы по большому счету не можете повлиять, вы, по крайней мере, хотите прямо сейчас что-то сделать. Делайте то, что нам доступно. Осознайте это и действуйте без крайностей — это касается, например, хранения чулок, обращения с деньгами, кредитами и так далее.
• Признайте, что некоторые из ваших планов, например планы на отпуск, изменились, и отпустите их. Очевидно, это обидно, но длительность ваших переживаний не вернет планов. Важно уметь идти на боль, приспосабливаться к условиям жизни.
• Не отменяйте и не откладывайте те планы, которые объективно не нуждаются в отмене. Если есть возможность, продолжайте жить нормальной жизнью: встречайтесь с друзьями, ходите в кино и так далее.
• Идеально, хотя и непросто, разорвать круг, в котором вращается разум в поисках решения. Попробуйте договориться с собой, что вы будете думать об этой теме определенный промежуток времени, например час, а потом переключитесь.

Как бы чего не вышло

Наш мозг постоянно проверяет и обновляет наше понимание мира и решает, что безопасно, а что нет. Он постоянно начеку, все узнаёт, перерабатывает, переживает. Мозг наблюдает за нами, когда мы едем по шоссе, когда мы ищем свою машину на темной парковке, и работает с нами, чтобы мы могли выполнять задачи вовремя.

Он никогда не останавливается. Мозг активен даже когда мы спим, он работает 24 часа 7 дней в неделю, бьет тревогу, если замечает что-то необычное или непонятное. Когда он не может идентифицировать незнакомца, животное или ситуацию, у него включается инстинкт самосохранения, срабатывает страх. В результате мы боимся ни летать, ни садиться в лифт, ни даже выходить из дома.

Как чрезмерно опекающий родитель, охраняющий озорного трехлетнего ребенка, или просматривающий социальные сети эксцентричного подростка, мозг всегда готов бить тревогу. Но так же, как чрезмерно опекающий родитель мешает ребенку развиваться, наш сверхтревожный мозг мешает нам расти. Когда мы слишком долго живем в напряжении, ожидая чего-то плохого, мы перестаем ясно мыслить, начинаем болеть, зря растрачиваем свой потенциал.

Ничего не проверяя, наш детектор ненадежности по ошибке заставил нас думать о плохом и испортил нам жизнь

Мозг ненавидит неопределенность и придумывает объяснения, одно безумнее другого. Друг не ответил на сообщение, коллега посмотрел на нас свысока, нас не было в списке приглашенных? Мы предполагаем худшее и делаем поспешные выводы. Мозг сделает все, чтобы избежать неопределенности.

А после того, как мы скажем нарушителю спокойствия, он или она посмотрит на нас с удивлением и решит, что с нами что-то не так. И на самом деле это так. Мы отказались от логики в пользу необоснованных предположений — все для достижения определенности. Ничего не проверяя, детектор незащищенности ложно заставлял нас думать о плохих вещах и разрушал нашу жизнь.

Соблюдайте информационную гигиену и безопасность

Неопределенность, которую  мы проживаем сейчас

Неопределенность, с которой мы столкнулись в последние годы, имеет некоторые особенности. Один из них — стойкий характер. Мы не успели перестроить свои планы на будущее после пандемии, когда нам приходится принимать новые решения из-за войны или эмиграции. В то же время длительная неопределенность негативно сказывается на когнитивных способностях — становится сложнее запоминать, анализировать, прогнозировать и, как следствие, принимать решения.

Ирина Шумская, кризисный психолог

Психика вообще не способна долго терпеть неопределенность. Если бы старик постоянно думал о том, подкрадывается тигр или нет, он бы просто сошел с ума. Для решения ситуации неопределенности наши предки изобрели механизмы, помогающие либо понять, что хищника нет и успокоиться, либо обнаружить его и принять меры.

Теперь есть много факторов, которые создают неопределенность. Непонятно, когда закончится война, как украинцы и весь мир будут относиться к русским и белорусам, что нас всех ждет в ближайшем будущем. Неопределенность нельзя долго терпеть, поэтому включаются различные механизмы психологической защиты. Кому-то все равно, кто-то начинает утверждать: «я не интересуюсь политикой» — или что «всего этого там нет». Другие испытывают диссоциацию — они воспринимают происходящее с ними так, как если бы это происходило с кем-то другим.

Если долго оставаться в подвешенном состоянии, это может привести к серьезным последствиям, считают специалисты. Вплоть до тяжелой депрессии и даже самоубийства.

Денис Северов, магистр психологии, частный психолог

Любая неопределенность — это, прежде всего, стресс. Как и в любой стрессовой ситуации, человек сначала находится на своеобразном плато, когда он использует энергию, ресурсы и внимание, чтобы справиться с происходящим, и обычно ему это удается. Но затем наступает стадия истощения.

Мы либо меняем ситуацию, либо меняем свое отношение к ней, либо оказываемся в состоянии длительного затяжного стресса, который нередко переходит в депрессивный эпизод.

Практически всем нам приходилось принимать решения в состоянии некоторой неопределенности – признаваться в любви, не зная, ответит ли партнер взаимностью, менять работу без возможности предсказать, ждет ли успех. Но гораздо проще жить на бытовом уровне, чем во время глобальных событий, которые лишают нас уверенности в завтрашнем дне, считают психологи.

Понять себя: подборка тестов, которыми пользуются профессиональные психологи

Денис Северов, магистр психологии, частный психолог

Когда мы говорим о личной неуверенности, здесь один человек может довольно сильно повлиять на ситуацию. Например, если кто-то не знает, взаимны ли его чувства и мучаются ли, можно поговорить с их объектом симпатии, уточнить В такой ситуации человек является непосредственным участником, имеет много возможностей влиять на происходящее.

Когда речь идет о неопределенности в глобальном масштабе, такой как политика, военные действия — мы не в силах изменить ситуацию, есть только возможность изменить отношение к ней. Некоторые уходят, перестают читать новости. Другие, наоборот, становятся сторонниками той или иной точки зрения.

Еще одна трудность, которая затрудняет борьбу с состоянием неопределенности сейчас, заключается в том, что неясно, когда этот период закончится.

Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP

То, что происходит с миром, — это огромные перемены. Мы находимся в длительном периоде нестабильности, который имеет открытый конец. Это вызывает много беспокойства, иногда разрушительного, так как мы снова и снова погружаемся в детские страхи. Мы все находимся в состоянии кризиса – когда старые модели уже не работают, а новые еще не изобретены и не освоены.

Одно дело, если происходит что-то тяжелое или трагическое, и тогда приходится восстанавливаться. Совсем другое дело, когда мир меняется, не успев принять новый облик после предшествующих бурных событий. Доверять нечему, сложно что-либо прогнозировать даже на неделю вперед.

Ч то с этим делать

Полностью избежать неопределенности невозможно, важно научиться чувствовать себя комфортно в таких случаях. Это вполне возможно. Существует множество методик, снижающих тревогу от неуверенности. Вот некоторые из них:

Примите неопределенность

Не держитесь за удобство и безопасность, научитесь принимать неопределенность. Это норма. Никто не знает будущего, нельзя предсказать, как будут развиваться события. Изменения к лучшему. Неопределенность открывает в жизни новые возможности – стать сильнее, умнее, профессиональнее.

Поддержка пользователей

Знакомства и связи, поддержка близких помогут быстрее и эффективнее справиться с проблемой, вызывающей чувство незащищенности.

Инвестируйте в себя

подготовка к неопределенности — лучший способ справиться с ней. Обучение и развитие, знания и практический опыт сделают вас более компетентным, всесторонне образованным, а значит, более подготовленным к различным непредвиденным ситуациям.

Справиться со стрессом

Справиться со стрессом помогут занятия спортом и йогой, дыхательная гимнастика, медитация. Контролируйте свои мысли, чувства, решения. Это зависит от вас.

Подготовка и планирование

Проанализируйте ситуацию, продумайте все возможные сценарии развития событий. Для каждого варианта запишите пошаговый план действий. Обязательно рассмотрите худший случай. Так вы будете готовы к любым неожиданностям и почувствуете себя увереннее.

Действие

Делайте маленькие шаги, не заглядывайте слишком далеко вперед, принимайте краткосрочные решения. Таким образом, вы обретете уверенность в своих силах. Делайте покупки без промедления. Чем дольше вы откладываете первый шаг, тем труднее и страшнее его сделать.

Если вы не можете справиться с чувством неуверенности самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту.

Психоаналитические методы позволят выяснить истинные причины вашей неуверенности в себе при принятии решений и найти пути решения проблемы в каждом отдельном случае. Самое действенное, что поможет избавиться от проблемы – это психоанализ, психоаналитическая терапия.

Если при чтении текста на вас что-то отреагировало и кажется, что ситуация или симптомы, описанные в статье, похожи на ваш случай и вы хотите решить эту проблему, вы можете связаться со мной по телефону +7 (926) 169-36-63 рассказать о тревожной ситуации, которая нуждается в профессиональной помощи.
Продолжительность консультации по телефону 20 минут (бесплатно). На первой консультации я посмотрю, смогу ли я вам помочь. Если вам проще написать письмо, вы можете отправить его по почте.
Пожалуйста, опишите вашу ситуацию как можно подробнее — размер письма не ограничен, я обязательно его прочитаю и отвечу.

Тягостные ощущения неопределенности зачастую связаны с трудностями в принятии решений. Причины тут бывают разные:

Страх разочарования

Этот страх заставляет человека откладывать решение даже важных и срочных задач. Развитие ситуации не всегда очевидно. Как выбрать правильный и наиболее эффективный способ? А что, если выбор окажется неверным и вместо облегчения приведет к еще большим трудностям? Сомнение и страх неудачи заставляют избегать перемен, отказываться от принятия решения.

Страх потери

Обычно такой страх связан с ситуациями в бизнесе. Неуверенность в себе, опыт прошлых ошибок подпитывают этот страх. Страх потерять уже полученные преимущества заставляет избегать рисков, упускать многообещающие возможности.

Над отражением

В попытке продумать варианты до мелочей, предусмотреть все возможные последствия можно зайти так далеко, что возникнет страх перед принятием решения или будет потеряно время, проблема потеряет свою актуальность. Такой исход часто оставляет тяжелый осадок разочарования в себе и в работе.

Родительская ошибка

Особенности воспитания, такие как чрезмерная опека, чрезмерная критика ребенка, отсутствие эмоциональной близости с родителями, прямая или косвенная агрессия могут формировать нерешительность, страх совершить ошибку. Повзрослев, человек впадает в ступор, когда необходимо принять важное решение, испытывает чувство паралича в ситуациях неопределенности.

Кому легче справляться с неопределенностью

Почему одни люди легко принимают решения в состоянии неопределенности и меняют свою жизнь, а другие ничего не делают и пускают все на самотек? Психологи считают, что одной из причин является наш детский опыт.

Ирина Шумская, кризисный психолог

Обычно в стрессовых ситуациях мы действуем на основе предыдущего опыта. Каждый испытал некоторый уровень незащищенности и разработал способы справиться с этим.

Например, в детстве кто-то каждую ночь готовился к приезду отца-алкоголика. Кстати, ключ повернулся в замке, он пытался понять, хотят его бить или нет. Такой человек, скорее всего, будет «готовить пути отхода» — много работать и собирать финансовую подушку безопасности, избегать общения с людьми. Или попытаться отключить эмоции: напиться, употреблять наркотики, изнурять себя спортом до полного изнеможения.

А кто-то в детстве на мать обиделся и ушел с скорбным лицом. Ребенку нужно было догадаться, что он сделал не так, и попросить прощения. Повзрослев, он, скорее всего, будет вкладываться в социальные связи и искать понимания — чтобы рядом были свои люди, с которыми можно поговорить о происходящем. Если в детской непонятной ситуации оптимально было «замереть и не светиться», то во взрослой жизни тоже будет сложно действовать. Тем, кому приходилось бороться за внимание и любовь в других ситуациях, тоже придется бороться.

Эти автоматические детские способы справиться с неуверенностью сами по себе неплохи. Хорошо знать о них и замечать, как ваши реакции проявляются в повседневной жизни. Уметь иногда отстраниться, посмотреть на происходящее со стороны, напомнить себе, что детство закончилось и обстоятельства теперь те же, но другие. Сделайте небольшой перерыв, чтобы подумать, подходит ли обычный способ для данной ситуации. Одним из способов развития этого навыка является работа с психологом.

Помимо детского опыта, на устойчивость к неопределенности, по мнению специалистов, влияют черты личности. Легче тем, кто умеет заводить новые знакомства, спокойно относится к переменам и не имеет сильных привязанностей.

Денис Северов, магистр психологии, частный психолог

Среди моих клиентов много уехавших из Беларуси после протестов 2020 года. Сейчас многие тоже сменили место жительства — из-за войны. Всех этих людей словно выдернули из одной жизни и бросили в другую. Здесь и юноши, и их девушки – представители самых разных профессий.

Трудно сказать, кто из них находится в более сложной ситуации. Но если вопрос в том, кто больше всего страдает, то это люди, плохо подготовленные к переменам. Те, у кого есть психологическая ригидность. Обычно это интроверты с низким уровнем социального общения.

Также сложно сменить место жительства пожилым людям, начиная с 30 лет, которые уже успели обзавестись какими-то эмоциональными связями, имуществом.

Характер и чувство неопределённости

Характер человека является ключевым элементом того, как человек воспринимает состояние неопределенности. Выше было сказано, что основной эмоцией в ситуации неопределенности является страх, но это не закон. Дело в том, что на состояние неуверенности возможна иная реакция, кроме страха, а именно интерес и любопытство. Интерес и любопытство – это положительные эмоции, которые приносят человеку радость.

Хорошим примером позитивного восприятия неопределенности является открытие подарка. Человек заранее не знает, какой подарок ему преподнесли, но резонно предполагает, что это что-то хорошее, поэтому, открывая подарок, человек, находящийся в состоянии неуверенности, испытывает положительные эмоции от ощущения, что после подарка произойдет что-то хорошее открывающий подарок. Он справедливо ожидает, что испытает приятные чувства после того, как узнает, что ему подарили.

Поэтому ключевую роль в этом вопросе играет характер. Позитивные и оптимистичные люди рассматривают положительные варианты возможного будущего, в результате чего не страдают, не испытывают стресса и страха. Ощущение незащищенности не вызывает у них негативных чувств. В то время как люди с меланхолично-пессимистическим взглядом на будущее неизбежно будут рассматривать негативные варианты и даже позитивные варианты будут рассматриваться в негативном ключе, что неизбежно приведет к усилению страха перед будущим, боязни неопределенности и усилению стресса.

Как справиться с неопределенностью — практические советы

Помимо общих рекомендаций — уважайте свои чувства, проговаривайте тревожные мысли с близким человеком или психологом, берегите свое тело — специалисты рекомендуют справляться с состоянием неуверенности с помощью специальных приемов. Мы собираем их в три шага.

Шаг 1: Отделите то, что можно контролировать от того, что нельзя

Даже в ситуации глобальной неопределенности есть области, которые мы все еще можем контролировать. Выбор их является важным шагом для начала.

Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP

Практика «Двух кругов» помогает вернуть чувство контроля».

На чистом листе бумаги нарисуйте два пустых круга, которые не пересекаются. Заполните левую тем, что вы объективно не контролируете. Например, чужие мысли и действия, геополитическая ситуация, погода. Правильный — это то, на что вы действительно можете так или иначе повлиять: выбор реакции на события, ваши решения и действия. Возможно выбор работы или хобби, распорядок дня. Чем больше таких мелочей вы соберете, тем лучше.

Затем перечитайте то, что попало в правильный кружок — сделайте это, укрепите чувство авторства в своей жизни.

Шаг 2: Сформируйте критерии, по которым будете принимать решения

Как только станет ясно, что можно изменить, пора выяснить, чему можно доверять при принятии решений. Альтернативой является принятие в качестве критерия личных ценностей. Но перед этим они должны быть четко сформулированы.

Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP

Наши ценности не зависят от внешних факторов, они всегда внутри нас. Важно знать свои ценности, как говорится, лично.

Я предлагаю следующую практику: Составьте список значений. Такую шпаргалку лучше всегда иметь перед глазами — с длинным списком возможных приоритетов. Я обычно дарю их клиентам.

Когда закончите, расположите их в порядке убывания важности. Теперь вы можете сравнить решения любой дилеммы с первыми 3-5 значениями. Таким образом, вы будете уверены, что нашли решение, которое подходит вам лучше всего.

Шаг 3: Подготовьтесь к самому худшему исходу

Для психики самая ужасная уверенность приятнее неуверенности, утверждают психологи. В 1980-х годах они ввели термин «защитный пессимизм». Исследования показали, что, программируя себя на худший исход, люди испытывают значительно меньше беспокойства.

По теме Самопомощи: Что делать, если нет возможности обратиться к психологу

Денис Северов, магистр психологии, частный психолог

Беспокойство ничего не изменит. Но планирование помогает. Вы можете придумать некоторые вещи для наихудшего сценария. Например, составьте список действий в случае ядерной войны.

Одна из простых психологических практик, позволяющая превратить неуверенность в уверенность, называется «Что будет, если…». Для этого записываем все беспокоящие нас неуверенности и пытаемся составить список альтернатив, включая самые удивительные. И к чему они могут привести.

Сам процесс ее составления позволит вам подняться над проблемой, посмотреть на нее со стороны. После этого можно придумать алгоритм действий для каждого элемента. Когда знаешь, что делать в том или ином случае, мозг успокаивается, перестает стимулировать выработку кортизола. Уменьшает тревогу.