Как сохранить ясный ум до самой старости: 4 правила академика Натальи Бехтеревой

Избегать стереотипных ситуаций

«Мозг, как и любой другой орган, должен функционировать. Если человек провел жизнь в «стереотипной ситуации» — подметал улицы, показывал подробности, в старости у него будут серьезные проблемы с памятью и здоровьем», — писала Бехтерева в книга «Магия мозга и магия. Лабиринты жизни».

Если человек не подвергает свое тело даже минимальным физическим нагрузкам, его мышцы постепенно атрофируются. То же и с мозгом: если его не заставить работать, со временем человеку будет все труднее решать даже бытовые задачи. Если регулярно давать нагрузку, мозг всегда будет в тонусе. Действенность этого правила подтверждают люди с умственным трудом: исследователи, преподаватели. Даже в весьма почтенном возрасте они сохраняют небывалую ясность ума.

Какую нагрузку должен обеспечить мозг? Важно не зацикливаться на привычном «домашнем» образе жизни, а находить возможности для развития. Например, собирать пазлы, читать научно-популярные и художественные книги, которые непросты для понимания. А можно, например, увлечься игрой в шахматы или изучением языка.

Мыслить творчески

«Сравните город, где живут люди, ездят машины, горят фонари, и заброшенную деревню, где осталось несколько стариков. Мозг, который не решает сложных задач, — это заброшенная деревня. Он не живет, он существует. И наоборот, творчество омолаживается — умные люди живут дольше», — считала Бехтерева

Когда человек узнает что-то новое, находит нестандартное решение знакомой задачи — в его мозгу формируются новые нейронные связи. А это в свою очередь влияет не только на скорость и гибкость ума, но и на качество жизни. Если мозг богат нейронными связями, человек психически устойчив, здоров и успешен.

Бехтерева говорит, что творчество помогает мозгу не стареть. На самом деле способность мыслить нестандартно — это на самом деле постоянное открытие чего-то нового. Так что держать мозг в тонусе поможет овладение творческими увлечениями: например, рисованием, написанием стихов, игрой на музыкальном инструменте.

Видеть цель

«Мы не умираем, пока у нас есть цель — дождаться внуков, написать книгу, увидеть мир, посмотреть в стекло… Старости не существует, и ничего не заканчивается, пока ты сам этого не захочешь», Бехтерева рассказала в интервью.

Если человек действительно хочет чего-то добиться, мозг помогает ему в этом, мобилизуя все ресурсы организма. Другими словами, если есть четко определенная цель, мозг будет работать «сверхурочно» для ее достижения. Кроме того, есть и психологический аспект. Когда человеку есть к чему стремиться, он набирается сил, уходит апатия, и даже в старости он чувствует себя молодым.

Главное — ставить реалистичные и достижимые цели. Например, «стать известным писателем» слишком абстрактно, а «написать роман» — вполне. А после достижения цели важно поставить новую сверхзадачу, чтобы мозгу всегда было над чем работать.

5. Пробуйте научиться новому

Новые навыки тренируют мозг не хуже любых умственных задач, причем не только на ментальном, но и на физиологическом уровне — создают новые нейронные связи, включают «спящие», малоиспользуемые участки мозга.

Мозг медленнее стареет и дольше сохраняет когнитивный резерв — у тех, кто постоянно учится, память, внимание и мышление работают отлично в течение многих лет.

6. Общайтесь и ищите единомышленников

Социализация — важный фактор в поддержании «молодости» в мозгу.

Одинокие люди более склонны к депрессиям и болезням, причем не только в пожилом возрасте.

Самоизоляция 2020 года показала, что те, кто находился на карантине в одиночестве, гораздо чаще страдали от перепадов настроения и депрессивных проявлений, чем люди, которые находились на карантине с семьей.

Для тех, кто остался один в старости, во многих городах есть социальные центры, где можно найти единомышленников и занятия на любой вкус.

Понятно, что с возрастом сложнее заводить новые социальные связи, но важно не замыкаться в себе. Современный мир настолько многогранен, что всегда можно найти друзей по интересам – не только в специализированных сервисах, но и в Интернете.

Ежедневные прогулки

Возможно, вы замечали, что во время ходьбы «внутренний диалог» звучит более логично, и гораздо легче сконцентрироваться на одной мысли. В 2017 году исследование, представленное на форуме Experimental Biology 2017, показало, что ходьба активирует мозг: удар ногой о землю посылает импульс давления через артерию, насыщая мозг кислородом. Выход на десятиминутную прогулку каждый день снизит риск развития болезни Альцгеймера и укрепит память. Как замедлить старение мозга? нейропластичность и деменция

9. Долой стресс

Гормоны стресса могут привести к болезни Альцгеймера гораздо быстрее, чем любой из вышеперечисленных. Университет Темпл (США) знает это точно.

6. Шоколадный бодряк

Чашка горячего шоколада каждый день – это то, что нужно для восстановления сосудов и ясности ума. Флавоноиды и молочный белок в какао — то, что нужно уставшему мозгу. К сожалению, о взбитых сливках ученые пока ничего не сказали, но мы уверены, что это лишь вопрос времени. И меньше сахара, это главное.

7. Цель на усиление

В здоровом теле не только здоровый дух, но и ясный ум. Американские исследователи доказали, что люди со слаборазвитой мускулатурой более склонны к слабоумию, в то время как у физически более развитых людей это происходит гораздо реже.

5. Право на отдых

Сомнолог Кристиан Бенедикт обнаружил, что когда мы отказываемся спать, мозг выделяет вещества, которые можно сравнить с довольно сильным ударом по голове. Если не ложиться спать ночью неизбежно, воспользуйтесь рецептом астронавта НАСА: выпейте эспрессо и постарайтесь вздремнуть хотя бы 10-15 минут.

9. Используйте слуховые аппараты

Если у вас есть проблемы со слухом, не прекращайте пользоваться слуховыми аппаратами. Эта рекомендация есть в списке ВОЗ, и она очень важна для пожилых людей, так как мозг страдает от проблем со слухом.

Человек сохраняет познавательные способности до тех пор, пока он может полноценно общаться с окружающим миром и людьми. Общение происходит только через органы чувств.

Когда организму не хватает своих ресурсов (нарушен слух), он начинает использовать больше. Мозг перегружается и может возникнуть ряд неприятных явлений – от постоянной усталости до настоящей депрессии.

Так что мозгу можно и нужно помочь с помощью современных технологий.

4. Ваш друг орех

Высокое кровяное давление вредит не только сердцу, но и голове: оно может вызывать различные проблемы вплоть до слабоумия (или просто слабоумия). Горсти грецких орехов в день будет достаточно, чтобы ваше кровяное давление начало приходить в норму. Но если результат регулярно выше 130/90, следует немедленно обратиться к врачу.

8. Откажитесь от вредных привычек

По данным ВОЗ, курильщики на 45% чаще страдают деменцией, чем некурящие, и не менее 14% случаев болезни Альцгеймера во всем мире связаны с курением.

Мозг «убивает» не только курение, но и употребление алкоголя и наркотиков. Как это происходит, можно прочитать в любом медицинском журнале — медики давно изучили и доказали пагубное влияние вредных привычек не только на тело, но и на психику.

7. Двигайтесь

Как бы банально это ни звучало: движение – это жизнь.

Ученые, изучавшие наших далеких предков, установили, что активная физическая активность, которую давали древним людям собирательство, охота и другие важные занятия, позволяла им решать сложные стратегические задачи, развивала их мозг.

И сегодня физическая активность напрямую влияет на наши когнитивные способности.

Малоподвижный образ жизни дает мозгу сигнал сохранять как физические, так и умственные «силы». И наоборот — чем больше мы двигаемся, тем больше энергии у мозга на работу с нашим мышлением, памятью, вниманием.

Freepik изображение

3. Ближе к природе

Эксетерский университет (Великобритания) считает, что для сохранения психического здоровья всем нам необходимо быстро переехать в сельскую местность. Мы не призываем к таким кардинальным мерам, но в выходные все же стоит встать с дивана и отправиться куда-нибудь подальше от многоэтажек и угнетающего городского движения.

Читайте также: Как перестать тратить деньги — 19 способов и Примеры — FinFocus

8. Меньше железа!

Мужчинам не нужно столько железа, сколько женщинам. Накопление этого элемента в организме может привести к риску развития болезни Альцгеймера. Так что меньше говядины и больше курицы — и хорошо, и разнообразно.

Отключение «автопилота»

формирование ритуалов делает жизнь спокойнее и легче, но не развивает нейропластичность. Действуя «на автопилоте», мозг тратит меньше энергии на выполнение того или иного действия и, грубо говоря, начинает «бездельничать». Чтобы этого не произошло, привнесите в свою жизнь спонтанность.
Время от времени избавляйтесь от привычек: готовьте необычные блюда на завтрак, ходите на работу незнакомыми способами, слушайте музыку необычных жанров, принимайте предложения, от которых раньше без колебаний отказывались (как в фильме «Всегда говори «да»). Или, как советует Лоуренс Кац, один из создателей нейронауки («гимнастика» для мозга — об узнайвсе.ру), переворачивайте привычные предметы на рабочем месте вверх ногами — даже такая мелочь может «удивить» мозг. Нейропластичность и нейробика. 9 упражнений для прокачки мозга

2. Качайтесь с умом

Кто сказал, что спортсмены тупые? Не верьте этой ерунде. Аминокислоты помогут прокачать не только мышцы, но и мозг. Популярная среди бодибилдеров диета с высоким содержанием белка обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые помогают поддерживать правильную работу нейротрансмиттеров в голове. Это подтвердят не только тренера в тренажерном зале, но и исследователи из Пенсильванского университета (США).

2. Тренируйте мелкую моторику

Да, это полезно не только в детстве, но и на протяжении всей жизни.

Проекция зоны рук в коре головного мозга расположена рядом с центрами, отвечающими за сложные познавательные процессы — речь, координацию, внимание, память.

Вы замечали, что бабушки, которые до старости вяжут или шьют, лучше видят и быстрее соображают? А еще можно рисовать, играть на музыкальных инструментах, лепить, вышивать, вырезать по дереву, вырезать пазлы лобзиком и даже пользоваться простейшими удлинителями для запястий.

Кстати, мелкую моторику можно развивать, используя не только руки, но и ноги. Катайте мяч ногой, хватайте и поднимайте с пола мелкие предметы пальцами ног и т д.

3. Заведите хобби

Если у вас еще нет любимого занятия, обязательно придумайте его. Во взрослой жизни очень важно иметь то, ради чего хочется жить, будь то хобби или интересная работа.

Если есть о чем подумать и ради чего вставать по утрам, жизнь становится проще в прямом смысле — любимое занятие «переключает» мозг и тем самым снимает стресс. А стресс, как известно, является одним из основных факторов старения организма.

Мозг не может быть сосредоточен только на работе, психике нужна разгрузка, которую дают увлечения. В результате есть польза не только для отдыха, но и для бизнеса – больше вдохновения, творчества и идей в работе.

И исследователи обнаружили, что наличие хобби помогает «перехитрить» деменцию.

Одна из нью-йоркских клиник в 2015 году провела исследование, в результате которого выяснилось, что люди, занимающиеся рисованием, скульптурой, графикой, на 73% меньше склонны к снижению когнитивных функций в пожилом возрасте. Те, кто увлекается кино и театром — с 55%. И даже увлечение компьютером помогает дольше сохранять ясность мышления.

А что еще?

• Правильное питание. Как бы банально это не звучало, но правильное питание – залог здорового духа. Постарайтесь исключить из своего рациона фаст-фуд, полуфабрикаты, трансжиры и продукты с высоким содержанием сахара. Пища с большим количеством трансжиров разрушает нервные клетки мозга, отвечающие за когнитивные способности.
  Для улучшения памяти ешьте красную рыбу и другие продукты, содержащие кислоты омега-3 и омега-6. Также важно употреблять овощи и фрукты, богатые антиоксидантами (помидоры, брокколи, гуава, арбуз, морковь) — они помогают замедлить старение организма.
• Различные психические нагрузки. Постоянно нагружая голову новыми задачами, можно замедлить старение мозга. Изучайте иностранные языки, осваивайте музыкальные инструменты или займитесь любым другим хобби, связанным с получением новых знаний, например, астрономией или историей.
  Не пренебрегайте традиционными упражнениями на развитие интеллекта. Согласно исследованию Журнала Медицинской ассоциации Америки (JAMA), они снижают риск слабоумия и повышают эффективность работы мозга. Решайте судоку и кроссворды — это полезно!
• Отдых и медитация. Депрессия, тревога, бессонница – все это приводит к инфарктам, пагубным пристрастиям, наркомании, психосоматическим расстройствам, а причиной всего является стресс. Самый эффективный способ справиться с ними — отдых и медитация.
  Чтобы ваш мозг смог восстановиться после тяжелого дня, спите не менее 7,5 часов в сутки (5 полных циклов сна за это время). Также старайтесь каждый день выделять время для медитации: сядьте в тихом месте, закройте глаза, расслабьтесь и глубоко дышите в течение 15 минут. Подробнее о медитации вы можете прочитать в другом нашем материале.
• Спорт. Регулярные занятия спортом не только укрепляют кости и мышцы, сжигают лишний жир и улучшают настроение, но и помогают ясно мыслить. Даже минимальная физическая активность стимулирует связь между гиппокампом и корой головного мозга.

Чтение

Телевидение и социальные сети с их фрагментарным и эмоциональным содержанием меняют образ мышления: он урезан, нам все труднее и труднее выстраивать логические связи. Конечно, мало кто может позволить себе полностью изменить современную модель потребления контента, но именно чтение книг помогает нивелировать негативный эффект.
Чтение помогает компенсировать воздействие телевидения и социальных сетей Даже простой художественный текст состоит из микротекстов – 4-5 предложений (обычно микротекст равен одному абзацу) со своей внутренней логикой. Мы этого не осознаем, но, читая и понимая микротекст, наш мозг формирует новые нейронные связи. Поэтому можно сформировать привычку читать с художественной литературы, а затем переходить к более сложной литературе. Самое главное — регулярность.

4. Стройте планы на будущее

Целеустремленные люди менее склонны к слабоумию.

Частный медицинский центр Rush University Chicago провел необычное исследование пожилых людей, которое показало, что у пенсионеров с планами на будущее риск развития болезни Альцгеймера в 2,4 раза ниже, чем у тех, кто ничего не планировал и ни на что не надеялся.

стремление к новым достижениям даже в пожилом возрасте поддерживает работоспособность мозга. Полезны даже маленькие цели – сделать что-то полезное, узнать что-то новое или просто сделать доброе дело.