Как развить силу воли и самодисциплину: 11 крутых способов

Что такое сила воли и почему она так важна

Сила воли — это способность человека сопротивляться импульсивному поведению, которое обеспечивает мгновенное удовлетворение, но мешает ему достичь своих целей.

Представьте Василия. Поставил себе цель похудеть на 15 кг за 2 месяца. Но теперь он соблазнился в виде вкусного торта.

Если у Василия есть сила воли, он сможет отказать себе в сиюминутном удовольствии, так как понимает, что после достижения цели его ждет более приятная награда.

Если не будет силы воли, Василий не сможет удержаться от того, чтобы съесть вкусный торт. Но из-за этого он снова наберет пару лишних килограммов, которые «скинул» за последнюю неделю.

Для эффективного достижения поставленных целей и улучшения качества жизни очень важно развивать силу воли и самодисциплину.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов сделать это.

Маленькие привычки

«Путешествие в 1000 миль начинается с одного шага», — сказал Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что дорога к несокрушимой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли лучшими будут небольшие привычки, которые вы можете добавлять каждый день. Например, сделайте 5-минутное упражнение или прочитайте не менее 20 страниц. Можно начать с чего-нибудь попроще: выпивать стакан воды утром и стакан кефира или йогурта вечером. Эти действия почти не требуют усилий, но если вы будете выполнять их регулярно и вне зависимости от обстоятельств, то сможете выстрелить сразу в две копейки: приобретете полезную привычку и укрепите силу воли. Вы можете узнать, как приобрести хорошие привычки в нашей предыдущей статье.

Большего эффекта от таких упражнений можно добиться, если искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации — позитивные утверждения. Например, повторяйте про себя как можно чаще: «Моя сила воли крепнет с каждым днем, и я все реже поддаюсь искушению». Представьте себя волевым человеком, и у вашего самоконтроля не останется иного выбора, кроме как стать тем, кем вы себя представляли.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вам действительно захочется чего-то, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как назойливую муху: эта стратегия вряд ли поможет вам придерживаться ее очень часто. Вместо этого постарайтесь следовать своим чувствам. Как ваше желание выражается в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-либо его части? Как ведет себя желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание — это волна, которая накатывает на вас все больше и больше. Постепенно оно достигает пика и набирает такую ​​силу, что сопротивляться практически невозможно. Самое главное – переждать этот момент, ведь за любым повышением неизбежно следует понижение. Так ваше желание через некоторое время уменьшится. Постарайтесь отпустить свои чувства. Следуйте им, не убегайте, но и не поддавайтесь искушению. Не факт, что вы сможете устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярная медитация для развития осознанности со временем помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совместите занятие, от которого вы хотите отдохнуть, с чем-то более приятным и желанным. Например, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в ходе своего семинедельного исследования определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им разрешают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективные истории), что доступен только в течение часа. Люди хотят знать, что произойдет раньше, и в результате в следующий раз они больше хотят тренироваться. Вы также можете использовать этот трюк, например, для изучения английского языка, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ — найти в деятельности что-то интересное и превратить путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо действует на детей (вспомните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро ели кашу, представляя себя космонавтами, отправляющимися в дальний полет). Взрослые такие же дети и тоже любят играть. Итак, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили немало интересных способов превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, который никогда не должен есть сладкого по вечерам, чтобы не дать инопланетянам высадиться на Землю.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, заразительна. Его можно подхватить и не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно чаще думать и вспоминать о человеке, который, по вашему мнению, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это сделает кто-то из ваших знакомых, но это сделают только известные люди. К счастью, такие истории накопились за все время существования человечества, как реальные, так и вымышленные. Некоторые из них мы цитировали в нашей статье «Ода силе воли».

Возможно, вы уже имеете в виду такого героя? Поэтому, когда вы сталкиваетесь с искушением, спросите себя: «Что бы он сделал в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут найти такого героя и заразиться силой воли:

• «Побег из Шоушенка»;
• «Погоня за счастьем»;
• «Касаясь пустоты»;
• «Шпионский мост»;»Никогда не сдавайся».
• Борис Полевой «Повесть о настоящем человеке»;
• Ник Вуйчич Жизнь без границ. Путь к невероятно счастливой жизни»;
• Эрнест Хемингуэй «Старик и море»;
• Суад «Сожженный заживо»;
• Коринна Хофманн «Белый масаи».

Кстати, вы можете привлекать других людей не только для того, чтобы «набраться» силы воли, но и для того, чтобы сократить свои пути отступления. Если вы сказали всем своим друзьям, что заработаете столько, что поедете в отпуск на Мальдивы в следующем году, или что будете каждое утро бегать и отчитываться о своих успехах, вы снова будете стыдно не сделать ни шага к заявленной цели. Словом, укреплять силу воли, давать обещания, а лучше всего тем людям, мнением которых вы больше всего дорожите и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развил силу воли и даже описал, как он это сделал. Обратите внимание:

Возможности силы воли и самоконтроля были чрезвычайно привлекательны для моего живого воображения, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которые мне хотелось съесть, я отдавал их другому мальчику и испытывал танталову агонию, с болью, но также и с удовлетворением. Если передо мной стояла изнурительная задача, я бросался в нее снова и снова, пока не выполнял ее. Так я тренировался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против влечений и желаний, но с годами это противодействие ослабевало, и, наконец, моя воля и желание стали одним и тем же. Они такие же и сегодня, и в этом секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самообладание, используйте следующие методы:

1. Снизить частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличиваете вариабельность сердечного ритма и, как следствие, увеличиваете силу воли.
2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных исследователями в Сингапуре. Испытуемых разделили на 2 группы и попросили выполнить различные волевые задания. Каждый раз оказывалось, что одна группа справилась лучше. Который? Человек, которого попросили напрячь мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела перед началом теста. Кстати, вы, наверное, замечали, что многие дети сжимают кулачки, если пытаются сопротивляться какому-то искушению и не делают того, что хотят прямо сейчас. Например, есть вкусные сладости. Поэтому, если вы чувствуете, что соблазн овладевает вами, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или мышцы живота. Это простое физическое действие поможет вам выстоять.
3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это повысит уровень глюкозы, а значит, больше энергии пойдет в префронтальную кору, отвечающую за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим методом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как следствие, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Глава 2 — Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Ключевой вывод: сила воли — это биологический инстинкт, как и стресс, и он призван защитить нас от самих себя. Под микроскопом:

— В чем угроза? Что касается вашего теста на силу воли, какой ваш внутренний импульс необходимо обуздать?

— Стресс и самоконтроль. Замечайте, когда в течение дня или недели возникает стресс, и наблюдайте, что происходит с самоконтролем. Вы зависимы? Ты боишься?

Эксперимент. Вдохните самообладание. Замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту, чтобы войти в физиологическое состояние самоконтроля.

— Пятиминутная сила воли для экологической заправки. Прогуляйтесь на свежем воздухе или просто прогуляйтесь по кварталу, чтобы снять стресс, улучшить настроение и вернуться в нужное русло.

— Хрррр. Нейтрализуйте последствия недосыпания: вздремните днем ​​или увеличьте сон ночью. Расслабьтесь и восстановите запасы силы воли. Лягте, глубоко дышите, пусть реакция физиологического расслабления поможет вам восстановиться.

Как развить и укрепить силу воли: 11 эффективных способов

Перейдем к практической части статьи – рассмотрим 11 эффективных способов, которые помогут развить и укрепить силу воли. С помощью этих рекомендаций вы сможете воспитать в себе полезные качества для достижения глобальных целей, не поддаваясь «разрушительным» искушениям.

Планируйте свой день

Каждый вечер составляйте четкий план действий на следующий день. Запишите цели в блокнот или специальный диспетчер задач.

План поможет вам сосредоточиться на важных вещах и задачах, которые необходимо выполнить в течение дня. Следуя плану, вы также тренируете свою силу воли.

Еще благодаря планированию своего дня вы «прокачаете» самодисциплину, станете более целеустремленным человеком.

Придерживайтесь конкретного режима дня

Старайтесь придерживаться четкого распорядка дня: например, ложитесь спать в 23:00, просыпайтесь в 8:00. Придерживайтесь своего распорядка каждый день, даже если вы действительно хотите нарушить график, чтобы посмотреть еще 2 серии вашего любимого шоу.

Это отличный способ «прокачать» силу воли.

Читайте также: Что такое креативное мышление и 8 способов его развить

Умейте сказать себе «нет»

Бывают моменты, когда очень хочется все бросить и начать откладывать дела на потом: лежать на диване, играть в видеоигры, смотреть сериалы. В этом нет ничего плохого — вам тоже нужно отдыхать.

Но иногда такие моменты затягиваются на недели и месяцы. И чтобы выбраться из этой пучины лени и прокрастинации, нужна сила воли.

Один из самых эффективных способов тренировки силы воли — научиться говорить себе «нет». Как только вы захотите перенести важное дело на «завтра», ведь теперь вы можете просматривать ленту ВКонтакте, сразу оставляйте такой сценарий.

Преодолейте себя, скажите «нет» лени и прокрастинации. Только так можно развить железную силу воли.

Добавьте спорт в свою жизнь

Займитесь спортом. Будний день. Например, поплавать в бассейне, пробежаться, сделать простую тренировку дома.

Ежедневные упражнения тренируют силу воли, закаляют характер и дисциплинируют.

Занимайтесь медитацией

Начните медитировать. Простые практики медитации повышают настроение и чувство самосознания, а также снижают уровень стресса.

Возьмите за привычку медитировать каждый день. Минимум 15-20 минут. Такой подход поможет натренировать силу воли и «прокачать» самодисциплину.

Постоянно тренируйте мозг

Не забывайте про свой мозг. Тренируйте его все время: развивайте мышление, память, концентрацию.

Ежедневная тренировка мозга — очень эффективный способ развития силы воли. Для этого рекомендуем воспользоваться сервисом Викиум».

Платформа содержит большое количество полезных онлайн-тренажеров, улучшающих память, мышление и внимание. Более того, обучение поможет повысить личную эффективность и продуктивность.

Начните правильно питаться

Следите за своим питанием. Старайтесь правильно питаться – это полезно для здоровья; вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.

Постоянный контроль над своим питанием также позволяет развивать и укреплять силу воли; Благодаря здоровым привычкам вы станете более продуктивным и целеустремленным человеком.

Ставьте долгосрочные цели

Ставьте долгосрочные цели на месяц, полгода и год. Затем разработайте четкий план действий: подробно опишите, как вы будете достигать поставленной цели.

Такой подход очень дисциплинирует. Благодаря этому вы тренируете силу воли, проявляете характер.

Помните, что цель должна вдохновлять. В противном случае вы «забьете» эту цель через неделю. Не стоит искать «интересные цели» в Интернете — это должно быть вашей осознанной мечтой.

Развивайте уверенность в себе

«Прокачайте» в себе такое полезное качество, как уверенность в себе и своих силах. Уверенный в себе человек не даст трудностям и соблазнам сломить себя, ведь у него есть сила воли.

Подробнее об этом читайте в нашей статье «Как стать уверенным в себе за 14 простых шагов и добиться успеха».

Записывайте свои достижения

Заведите для этой цели отдельный блокнот. Старайтесь записывать все свои успехи и достижения.

Это очень дисциплинирует. Кроме того, постоянное ведение дневника успеха развивает силу воли и повышает мотивацию — когда вам лень что-то делать, просто откройте блокнот и посмотрите, чего вы уже добились. После этого вы продолжите путь к своим целям.

Чаще выходите из зоны комфорта

Чтобы развить силу воли и самодисциплину, очень важно выйти из зоны комфорта. Старайтесь постоянно пробовать что-то новое.

Ходите в разные места, знакомьтесь с новыми людьми, читайте книги ранее неизвестных вам авторов.

Для чего я это делаю?

Мотивация — это то, что дает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем вам что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете терпеть неудачу, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам не помогут.

Поэтому начинайте развивать силу воли с самого главного. Потратьте время, чтобы разобраться в целях, которых вы хотите достичь в жизни и в ближайшем будущем. Кстати, на наш взгляд, эта тема очень хорошо раскрыта в книге Дж. Кэнфилда «Вся жизнь». Когда вы поймете свои цели и действия, которые необходимо предпринять для их достижения, вам будет легче включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картину того, как вы хотите выглядеть, думать и чувствовать, когда достигнете своей цели. Каждый раз представляешь это перед глазами, когда возникает соблазн отклониться от избранного пути, и ты можешь сопротивляться. Пусть ваша сила воли совершенствуется день ото дня благодаря вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не сдавайтесь. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проиграешь, пока не сдашься».

Два «Я»

Можно представить, что у каждого из нас один мозг, но два ума, или что внутри нас живут два человека: в одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных удовольствий, а в другой контролируем свои импульсы и отказываемся от отвлекающих удовольствий от долговременных удовольствий.цели. Обе эти сущности — это мы, и мы разрываемся между ними — между «инстинктивным я» и «контролирующим я»

Задание 3: Познай себя»».

Как они ведут себя во время вашего теста на силу воли? Чего хочет импульсивная ипостась? А что с контроллером? Иногда бывает полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Жора, если она любит много поесть, или можно назвать ее Сатиром, если она все же не может устоять перед соблазнением кого-то снова и снова. Это поможет вам распознать его, когда он начнет подавлять вас, и призвать свое контролирующее «я» укрепить вашу защиту воли. Однако важно соблюдать баланс между этими «я».

Действительно очень безрассудно представлять контролирующего человека как высшее Я, а более примитивные инстинкты как неудачный пережиток эволюционного прошлого. Без желания мы были бы обескуражены, а без страха не смогли бы защитить себя от надвигающейся опасности. Отчасти, чтобы победить в испытаниях силы воли, вы должны использовать первобытные инстинкты, а не бороться с ними.

Какие книги почитать, чтобы выработать силу воли: ТОП-5

А теперь давайте рассмотрим 5 полезных книг, которые помогут развить силу воли и закалить характер.

«Сила воли. Как развить и укрепить» — Келли Макгонигал

Описание книги: от силы воли зависит физическое здоровье, материальное положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это общеизвестный факт. Но почему нам так часто не хватает этой самой силы воли: то мы владеем собой, то нас переполняют эмоции, и мы теряем контроль?

Обобщая результаты последних исследований, профессор Стэнфорда Келли МакГонигал объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать прокрастинировать, научиться концентрироваться и справляться со стрессом.

«Не мешай себе жить» — Марк Гоулстон, Филип Голдберг

Описание книги: Многие с сожалением осознают, что не в состоянии реализовать задуманное, потому что сами воздвигают препятствия на пути к своей мечте. Проанализировав 40 паттернов саморазрушающего поведения, мешающих исполнению желаний, авторы книги составили практические рекомендации по преодолению самосаботажа.

Книга для всех, кто попал в ловушку саморазрушения, но хочет улучшить свою жизнь, избавившись от деструктивного поведения.

«Сила воли не работает. Пусть твое окружение работает вместо нее» — Бенжамин Харди

Описание книги: Перестаньте думать, что сила воли — залог счастливой жизни! Чем больше вы закручиваете гайки, заставляете себя заниматься спортом, сидеть на диетах или пичкать себя иностранными словами, тем разрушительнее будет срыв. И не думайте, что вы такой недисциплинированный. Все ломаются, все сдаются, все чувствуют себя виноватыми.

Бенджамин Харди, доктор организационной психологии, успешный блогер и отец троих приемных детей, предлагает заменить ненадежную силу воли мощным «экзоскелетом». Сделайте так, чтобы ваше окружение — ваши друзья, социальные сети, стрессовые ситуации, диета и распорядок дня — подталкивали вас к цели.

«Ты сильнее, чем ты думаешь» — Памела Эспеланд, Гершен Кауфман, Лев Рафаэль

Описание книги: мы думаем о себе хуже, чем есть на самом деле, и не замечаем, сколько сил и способностей скрыто внутри нас. Прочитав эту книгу, вы обретете сверхспособность, называемую здоровой самооценкой.

Он поможет вам ценить свою личность, доверять своим желаниям и уверенно двигаться вперед, отбросив сомнения. Для читателей от 8 лет и их родителей.

«Радость движения» — Келли Макгонигал

Описание книги: Книга рассказывает о людях, реализовавших себя бегом, ходьбой, танцами, плаванием, тяжелой атлетикой и другими видами физической активности.

Ее исследования переносят нас в разные уголки мира: в Танзанию, где сохранилось последнее на земле племя охотников-собирателей; на улицы Лондона, где марафонцы раздвигают границы человеческих возможностей.

Путешествуя по миру, Келли МакГонигал доказывает, что движение может быть мощным противоядием от депрессии, беспокойства и одиночества, и что каждый может использовать силу движения.

Натренируйте свой мозг: медитация

Мозг, как жаждущий знаний школьник, невероятно чувствителен к любому опыту. Попросите его писать стихи каждый день, и он станет сильнее в поэзии. Попросите его чаще нервничать, и он станет более беспокойным. Попросите сосредоточиться, и он станет намного внимательнее.

Ваш мозг не только научится лучше выполнять эти задачи, но и перестроится в соответствии с вашим запросом. Некоторые участки мозга утолщаются, в них появляется больше серого вещества — так же, как от упражнений наращиваются мышцы. Например, у взрослых, которые учатся жонглировать, накапливается серое вещество в областях мозга, которые отслеживают движение объектов.

Но мозг тренируется не только для того, чтобы хорошо жонглировать или запоминать, куда вы положили очки: появляется все больше научных доказательств того, что таким образом можно улучшить самоконтроль.

Как тренировка силы воли влияет на мозг? Что ж, вы можете проверить силу «Я не хочу», расставив по дому ловушки для искушений: гамбургеры в ящике для носков, мини-бар с шампанским в шкафу и повесив фотографию любимой жены начальника на холодильник. Вы можете построить свою собственную полосу препятствий для силы «Я буду» с точками, где вы должны выполнить задания по программированию, сделать 50 отжиманий, вовремя оплачивать счета и пить сок ростков пшеницы.

Или вы можете сделать что-то более простое и менее жестокое — медитировать.

Нейробиологи обнаружили, что когда вы просите свой мозг помедитировать, он приобретает ряд важных навыков самоконтроля, включая внимание, концентрацию, управление стрессом, контроль импульсов и самосознание. Со временем мозг медитирующих людей начинает функционировать как хорошо смазанная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в областях мозга, отвечающих за самосознание.

Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре примерно так же, как поднятие тяжестей увеличивает приток крови к мышцам. Поэтому для успешной работы над самоконтролем приступим к медитации.

Эксперимент 2: «Пятиминутная медитация для тренировки мозга»

сосредоточение внимания на своем дыхании — это простая, но мощная техника медитации, которая тренирует ваш мозг и увеличивает силу воли. Он снижает напряжение и тренирует ум справляться с отвлечениями изнутри (желания, тревога, желания) и извне (звуки, образы, запахи). Регулярная медитация помогает людям бросить курить, похудеть, бросить наркотики и бросить пить. Какими бы ни были ваши проблемы с силами «буду» и «не буду», эта пятиминутная медитация точно вам пригодится.

Итак, приступаем к медитации:

1. Сядьте спокойно, расслабьтесь Сядьте на стул так, чтобы подошвы ваших ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сядьте прямо, положите руки на колени. Очень важно не суетиться, не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы чувствуете желание почесать или изменить положение рук или ног, обратите внимание на это желание, но не поддавайтесь ему. Успех произвольного упражнения частично зависит от этого простого условия — неподвижной позы. Вы учитесь не следовать каждому импульсу, который ваш разум или тело посылает вам на автопилоте.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании Закройте глаза или, если боитесь заснуть, просто сфокусируйте взгляд на одной точке (на пустой стене, а не на странице интернет-магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох» во время вдоха и выдоха. Когда вы заметите, что уходите в свои мысли (а вы это сделаете), просто вернитесь к своему дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию укрепляет префронтальную кору и успокаивает центры стресса и влечения.
3. Обратите внимание на свои дыхательные ощущения и посторонние мысли Через пару минут перестаньте говорить себе «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях дыхания. Почувствуйте, как воздух входит и выходит через ноздри и рот. Почувствуйте, как ваш живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы снова отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание на дыхание. Если это сложно, повторите про себя несколько раз «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Как только это войдет в привычку, увеличьте время до 10–15 минут в день. Если это становится напряжением, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная тренировка, которую вы каждый день откладываете на завтра. Может быть более практичным установить определенное время для медитации, например, перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибкими — медитируйте, когда можете. Следите за своим прогрессом на трекере.

Самосознание и слабости

Без самосознания самоконтроль был бы бесполезен. Вы должны замечать, когда принимаете решение, требующее силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что проще. Представьте себе курильщика, который хочет избавиться от своей зависимости. Он должен улавливать малейшие проявления зависимости и представлять, к чему они могут привести (вот он стоит на лестничной площадке и слушает, как соседи ругаются и щелкают зажигалкой). Он также должен понимать, что если он поддастся искушению в этот раз, то, скорее всего, будет курить и завтра. Без самосознания он обречен.

Вроде бы все просто, но большинство решений мы принимаем неосознанно, не понимая, что нами движет, и уж точно не задумываясь всерьез о последствиях.

Чтобы работать над своими вредными привычками или зависимостями, важно научиться отслеживать импульсы и добровольные решения.

Эксперимент 1: отслеживайте свои добровольные решения, отмечайте свои добровольные действия в трекере привычек.

Чтобы улучшить самоконтроль, вы должны сначала развить самосознание. Отличный первый шаг — отпраздновать решения, связанные с вашим испытанием силы воли. Некоторые из них довольно очевидны, например: «Должен ли я пойти на тренировку по борьбе после работы?» Допустим, вы взяли с собой спортивную сумку, чтобы вам не нужно было идти домой? (Умный ход — у вас меньше шансов уйти.) Или вы застигнуты врасплох долгим телефонным звонком и настолько голодны, что не можете сразу приступить к тренировке? (Ну вот и все: кто после обеда идет кулаками трясти?).

Отслеживайте свои решения и отмечайте их в своем трекере хотя бы один день. А вечером попробуйте разобраться, какой из вариантов соответствовал вашим целям, а какой им противоречил.

Первые шаги к преодолению зависимости

Аркадий, 28 лет, программист, постоянно рассылал фото в стиле ню с фейковых страниц в социальных сетях знакомым и незнакомым людям, даже находясь на работе. Это мешало его профессиональной деятельности и раздражало его девушку, которая так и не смогла завладеть вниманием возлюбленной. Аркадий поставил перед собой смелую цель — присылать обнаженное фото не чаще одного раза в день. Через неделю он даже близко не смог приблизиться к идеалу: понял, что как только отправил одно фото, за ним отправляются второе и третье — разным людям. Тогда Аркадий выбрал более скромную задачу — проследить этот процесс.

На следующей неделе он научился замечать, когда тянется к телефону или открывает социальные сети. Это дало ему возможность остановиться. Но порывы были чрезвычайно изобретательны. Аркадий не замечал самого порыва этого действия, пока не поймал себя на том, что делает его. Со временем он стал ощущать это желание почти как зуд — напряжение в теле и мозгу, которое как будто прошло, когда он прислал снимок. Так он понял, что подобное хулиганство в соцсетях для него способ снять стресс, а раньше он думал, что это просто весело или приятно. Когда же он сосредоточился на ощущениях после пробы, то понял, что хулиганская акция была не так уж безрезультатна — она ничуть не снимала напряжение, а в разы усиливала его. Осознавая свой импульс и реакцию на него, он смог лучше контролировать свое поведение.

Вы можете перенести этот пример на побуждение снова и снова проверять сообщения в социальных сетях или на побуждение закурить — вы обнаружите похожую картину: само по себе курение или проверка сообщений не снимет внутреннего напряжения. Причина, по которой это напряжение возникло и остается внутри вас.

Упражнение 4. На этой неделе вы можете проследить, как вы поддаетесь желаниям. Пока даже не ставьте цели по улучшению самоконтроля. Проверьте, сможете ли вы поймать себя как можно раньше, отметьте, о чем вы думаете, что чувствуете, какие ситуации чаще всего вызывают порыв. Как уговорить себя поддаться этому? Отметьте результаты своего наблюдения в трекере, чтобы вам было проще их проанализировать позже.

Глава 1 — «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Итак, план главы — Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «буду», «не буду» и «буду» — они помогают нам стать лучше.

Под микроскопом

— Что сложнее? Визуализируйте себя в момент испытаний, когда вы делаете то, что для вас сложно. Почему это сложно?

— Знакомство с двумя умами. Опишите свои две конфликтующие личности в момент проверки силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А мудрый?

Эксперимент

— Отслеживайте свои добровольные решения. Хотя бы один день постарайтесь мысленно отмечать каждое решение, которое вы принимаете в связи с испытанием силы воли.

— Пять минут медитации для тренировки мозга.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе «вдох» и «выдох». Когда вы начнете блуждать в других мыслях, заметьте это и вернитесь к своему дыханию.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физической подготовки, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить «C. МакГонигал описывает самые важные удовольствия, которые мы себе позволяем. Они мешают самоконтролю и представляют самую большую угрозу для достижения целей.

1. — Я так хорошо себя вел и заслужил награду. Нам почему-то кажется логичным съесть пирожное после интенсивной тренировки, или пропустить занятие, ведь до этого мы ходили на тренировки без перерыва в течение месяца. Но на самом деле такие действия отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения поставленных целей. Поэтому нельзя поддаваться на уговоры своего мозга. Почаще помните, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не предпринимайте действий для поддержки своей цели как самой цели. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит торт – не награда, а серьезная угроза.
2. Гало эффект. Мы всегда стараемся найти самую положительную сторону того, что мы делаем. Делая это, мы обманываем свой мозг и позволяем ему поддаться искушению. Было проведено множество экспериментов, подтверждающих это. Например, доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, остальной заказ будет более вредным, чем если бы этого блюда не было в наличии. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, придает ему ореол здоровья. Хотя, по логике вещей, калории бургера не могут быть уничтожены обычными листьями салата и даже некоторыми самыми полезными продуктами. Но мозг верит в эту снисходительность. Чтобы не поддаться эффекту ореола, найдите точную меру того, что вы делаете (например, калории или потраченные деньги).
3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, прогресс мотивирует. Однако исследователи пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за их успехи, склонны расслабляться и баловать себя. Например, они провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что когда людей, сидящих на диете, хвалят, они чаще выбирают для перекуса плитку шоколада вместо яблока. Почему это происходит? Все просто. Похвала прогрессу — это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как праведный отец, мозг потом стремится «испортить» другого ребенка: «Я инстинктивно». Но прогресс действительно может мотивировать, достаточно сместить акцент с «Я так много сделал, теперь я могу расслабиться» на «Я так много сделал, потому что это очень важно для меня, поэтому я готов работать сам» труднее».
4. Новая жизнь в понедельник. Пожалуй, самая безосновательная снисходительность, которую мы себе даем, — это снисходительность из-за будущих побед. Доказано, что человек, принявший решение пойти в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, продажи Биг Маков увеличиваются. Это потому, что мы убеждены, что в следующий раз обязательно устроим себе здоровый обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю», думаем, всем известна. Но мозг можно обмануть, заставив доверять себе эмоции.
5. Как? Ищите последовательность в поведении. Например, не отказываться от сладкого, а есть только до 12 или выпивать строго определенное количество чашек кофе в день. Так что мозг не сможет вас переубедить: «Сделай сегодня исключение, и завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов для следования поговорке «сгорел амбар, сгорела баня». Ведь завтра у вас будет столько же чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ помочь себе меньше баловать себя. Возьмите за правило брать и выполнять каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей появляется мысль: «Возможно, ну, он». Наш мозг — настоящий гуру в оправданиях и оправданиях. Вспомни свой обычный внутренний монолог, когда долго уговариваешь себя что-то сделать. Сколько аргументов «за» и сколько «против»? Сколько причин придумывает ваш мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я иду в спортзал. А может не идти? Нет, надо, упущения плохо скажутся на результатах.

Но если подумать, сколько можно сделать за это время, например, сходить в кино, просто посмотреть крутой фильм, или прогуляться, или убраться в доме. К тому же езжу туда регулярно уже 2 месяца, могу себе позволить отдохнуть. Да, может быть, сегодня я еще не хочу идти, но на следующей неделе…». Этот тип качания может продолжаться очень долго, но чаще всего склоняется к чаше «нельзя». Есть миллион причин. Однако результат тот же: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ — не давать мозгу себя обескуражить, а взять и сразу сделать все, что не хочется (вспомните «лягушек» в тайм-менеджменте). Вы сами замечаете, что часто тратите на размышления о деле больше времени и сил, чем требуется для его завершения.

Чтобы облегчить себе задачу, четко определяйте и озвучивайте свои реакции на определенные события. Например: когда я собираюсь утром принять душ, я перед этим делаю зарядку; если я пойду в кафе, я не буду заказывать десерт; если я слышу грубость, я считаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо для того, чтобы сделать самоконтроль автоматической реакцией, вызываемой стимулом, с которым он связан. Чем чаще вы будете повторять и применять эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения будет переходить на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит, что вам вообще не нужно думать. Но обычно проблемы начинаются, когда ты уже понимаешь, что нужно делать, но в последний момент пытаешься улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, который показал, что если человек отвлекается, он с большей вероятностью поддастся искушению. Вспомните, как во время подготовки к экзамену можно съесть целую плитку шоколада (и не одну!) и даже не заметить. На автопилоте мозг выбирает решение, требующее наименьших усилий. Вот почему так важно оставаться сосредоточенным, чтобы эффективно сопротивляться искушению.

Лучшей практикой, помогающей сохранять осознанность в любой ситуации, является медитация. Самый простой — наблюдать за своим дыханием в течение 10 минут и возвращать к нему внимание, когда вас отвлекают другие мысли. Здесь вы должны помнить самое главное: цель медитации не в том, чтобы избавиться от мыслей, а в том, чтобы осознавать их и не позволять им увлечь вас каждый раз, когда вы возвращаетесь к дыханию. Подробнее о медитации вы можете прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной, а сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются давить на его вину. Да, мы и сами не прочь заниматься самокритикой каждый раз, когда совершаем ошибку. Но на самом деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными переживаниями, начинает искать источник приятных ощущений.

Когда мы чувствуем себя виноватыми в чем-то, нам легче начать больше есть, больше пить, совершать незапланированные покупки, играть в видеоигры и поддаваться другим искушениям.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь прощать себя. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем ругать и наказывать себя, у нас ничего не получится. Но эксперименты показывают обратное. Когда люди прощают себя за ошибки, они успокаиваются, и их мозг настраивается на анализ случившегося. Так они быстрее находят способы предотвратить подобную ситуацию в будущем и с большей вероятностью достигают поставленных целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды часто оказывается для нас более привлекательным, чем сама награда. Хитрый мозг научился вырабатывать сигнальное вещество дофамин, которое в древности заставляло нас бегать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы не продвинулись далеко в развитии, но и он может сыграть с нами злую шутку. Часто мы гонимся за искушениями, которые на самом деле не приносят нам радости, а иногда даже наоборот. Вы помните те времена, когда чего-то добивались, а потом разочаровывались? Помните все те платья, которые вы купили, но так и не надели? Вспомните, сколько удовольствия доставил вам торт и стоили ли эти ощущения того беспокойства, что вы снова съели после шести.

Дело в том, что работа дофамина заключается в том, чтобы заставить нас стремиться к счастью, а не вызывать его. Он не дает нам чувства удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии к действию и вызывает чувство беспокойства.

Дофамин — любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то, что нам на самом деле не нужно. Это также вызывает много зависимостей, таких как видеоигры. Как с ним бороться?

Береги себя. Сравните чувства, которые вы испытываете, когда увлекаетесь искушением и обещанием награды, с теми, которые возникают, когда вы поддаетесь им. Скорее всего, обещание вознаграждения никуда не денется и будет побуждать вас больше есть, больше тратить. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, и, возможно, что вы даже чувствуете себя неудовлетворенным, усталым и разочарованным, вам будет легче справиться с искушением в следующий раз.

Выбираем цель, над которой будем работать

Выберите цель — испытание силы воли, к которому вы хотите стремиться. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например, у нас есть биологическая тяга к сладкому и жирному, и всем нам приходится сдерживать себя, чтобы не испортить в одиночку местную шаурму; а некоторые теперь пристрастились к сигаретам; некоторые люди не могут уговорить себя пойти в спортзал…

Разделим тесты силы воли на три (нужно понимать, с чем вы будете работать):

• что-то, чего вы всегда избегали (давайте назовем это испытанием на прочность «я буду»),
• привычка, от которой вы хотите избавиться («Я не хочу «испытаний на прочность»);
• важная жизненная цель, которой хочется посвятить больше сил и внимания (проверка на прочность «буду»), например, справиться со стрессом, добиться успеха в карьере или творчестве.

Отсутствие, соблазны, импульсивность и лень — настолько универсальные испытания, что советы из статьи подойдут для любой такой цели.

Работайте медленно: тренировка силы воли предполагает кропотливую работу над собой, и у вас вряд ли получится, если вы вдруг решите выполнять все упражнения сразу за один день – ничему не научитесь. В этой статье вы получите упражнения на одну неделю.

И так, задание 1:

Выберите цель — вашу слабость, зависимость или область вашей личности, которую вам нужно пройти тест. И скачайте трекер привычек — он вам очень пригодится. Например, вы можете скачать таблицы дожития: я сам им пользуюсь, потому что уже привык к нему и мне очень легко и удобно наблюдать за собой — мне нравится цветовая визуализация действий, которые я в нем отмечаю. Однако у вас есть неограниченный выбор и вы можете выбрать что-то сами.

Следующие вопросы помогут вам определить вашу цель:

• Испытание на прочность «Я буду». Есть ли что-то, что вы хотите или должны начать делать, или что-то, что вы не хотите откладывать на потом?
• Испытание на прочность «Не буду». Какая у вас самая плохая привычка или зависимость? От чего вы хотите избавиться или что вы хотите делать реже, потому что это причиняет вам боль?
• Испытание на прочность «Хочу». Какова ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы?

О самообладании

Силы «буду» и «не буду» — две стороны самоконтроля, но ими он не ограничивается. Чтобы отказаться от чего-то вредного или начать делать что-то важное, вам нужна еще и третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Вы чувствуете, что очень хотите гамбургер, сигарету или соблазнить жену босса. Но когда вы сталкиваетесь с искушением или флиртуете с прокрастинацией, помните, что на самом деле вы хотите залезть в трусики, получить повышение по службе, спасти свой брак. Иначе что вас удержит от сиюминутных желаний? Чтобы овладеть собой, нужно знать, что для вас действительно важно — это сила «Хочу».

Самоконтроль — это контроль над тремя силами: «Я хочу», «Я не хочу» и «Я хочу», и он помогает вам достичь своих целей (или избежать неприятностей).

Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, определяет успех в университете или школе, а для семейного счастья он важнее чувствительности (да, секрет долгого брака зависит от того, научились ли вы затыкаться — накручивать).

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, показал, что основная работа префронтальной коры, области мозга, отвечающей за самоконтроль, заключается в том, чтобы склонить мозг (и, следовательно, вас) к «более трудным вещам». Когда проще сказать «да» жене начальника, префронтальная кора запоминает причины, почему вместо этого лучше вернуться к старой доброй жене под большой палец (шучу: не пяткой, конечно, а именно назад).

Префронтальная кора не серая. Это поможет вам начать и продолжать заниматься скучными, сложными или напряженными делами, например помочь мне сесть и написать эту статью прямо сейчас, когда я бы предпочел выпить пару стаканчиков рома с таким симпатичным парнем, как вы, мой читатель. Это не позволяет вам следовать всем порывам и желаниям подряд. Вы можете поблагодарить ее за последний раз, когда вы хотели избить грубого мальчика в супермаркете, который прорвался через очередь и решил подождать, пока она не уйдет. Префронтальная кора отслеживает ваши цели и амбиции. Эта часть префронтальной коры помнит, чего вы на самом деле хотите, даже когда остальная часть вашего мозга кричит: «Ешьте это! Выпей это! Кури! Сосед Насри под дверью!»

Упражнение 2. Ответьте на вопрос: «Что для вас труднее?».

Каждая из ваших целей — ваша проверка силы воли — требует чего-то сложного, например, противостоять искушению или не бездействовать в напряженной ситуации. Представьте, что вы столкнулись с проблемой. Что самое сложное? Почему это так сложно для вас? Что вы чувствуете, когда видите себя в действии?