Как ПОДНЯТЬ НАСТРОЕНИЕ — 15 крутых способа

Как работает настроение

Наше тело полно ресурсов, которые оно бережно складывает, и не хочет с ними расставаться, так как все припасено на черный день. Если вы постоянно используете ресурс, мы начнем его восстанавливать.

Например, если неделю мы были в позитивном настроении, скорее всего, в ближайшее время будет спад настроения, так как нашу психику невозможно поддерживать на прежнем уровне, у нее заканчивается заряд, который необходимо подзарядить все равно рано или поздно. Поэтому, когда вам грустно, психика переключается в энергосберегающий режим и не позволяет тратить важные для нее ресурсы.

Руководство по изменению себя.pdf скачать в Telegram Руководство по изменению себя.pdf скачать в Вконтакте

В общем, если вы обычный человек, то помните главное правило, если сегодня вам очень весело, то завтра наверняка будет грустно. О том, как можно быстро восстановиться и вернуться в позитивное состояние, я расскажу ниже.

Общайтесь

Чтобы чувствовать себя нужным, вам нужно общаться с другими людьми. Известно, что одинокие люди чаще страдают депрессией, плохим сном и общими когнитивными нарушениями. Более того, одиночество увеличивает риск смертности на 50%. Ранее журнал «Вокруг света» рассказал о 5 опасных последствиях одиночества.

5. Отправлять сообщения близким людям просто так

Мы склонны чувствовать себя лучше, когда делаем что-то для других. Это не обязательно должно быть что-то грандиозное — иногда достаточно просто написать родственникам. Попробуйте следующую схему.

1. Составьте список из 5-10 близких людей.
2. Установите ежедневные напоминания на телефоне.
3. Когда вы увидите напоминание, потратьте 30 секунд и отправьте сообщение первому человеку в списке. В нем может быть что угодно — от признания в любви до забавной гифки.
4. Пишите следующему человеку в списке каждый день.

Случайные добрые дела — отличный способ улучшить не только качество отношений, но и собственное настроение всего за 30 секунд.

Пообщаться с друзьями

Назначьте встречу в кафе за чашечкой ароматного чая, в парке или дома. Если вы не можете говорить лицом к лицу, позвоните по видеосвязи. Настройте разговор на позитивный и легкий тон: вспомните детские шалости, расскажите друг другу о прочитанных книгах, о том, какие интересные наблюдения вы сделали за время, когда не виделись. Вы обязательно почувствуете себя лучше. Как говорится, «мужчине нужен мужчина».

Хвалите себя и благодарите окружающих

Постоянное недовольство собой портит настроение. Чаще хвалите себя за своевременный, качественный проект, быструю уборку или красивый внешний вид. Записывайте в уме все свои успехи или заведите специальный дневник.

Искренняя благодарность другим может поднять вам настроение. В конце дня вспомните тех, кто помог, сделал или сказал что-то приятное. Эта простая практика позволит вам смотреть на мир позитивно.

Дофамин

Он вырабатывается в мозгу, дает ощущение удовольствия от процесса, а также влияет на мотивацию что-либо делать. Например, вам нравится какое-то хобби и вы от него без ума, а в процессе вырабатывается гормон счастья. Поэтому людям очень нравятся их увлечения, я даже завидую им, которые так глубоко погружаются в процесс.

Если в данный момент вы чувствуете уныние, не спешите с плохими выводами, возможно, организм просто переключился на экономию ресурсов или просто восстанавливается после нервных потрясений.

К сожалению, наша психика не может постоянно находиться в позитивном настроении, где есть +, должен быть и минус, поэтому мы защищаем себя от перегрузок и наш организм, как никто другой, это понимает.

Чтобы улучшить настроение, нужно просто немного повысить уровень дофамина, для этого есть 3 простых способа:

#1 Плитка шоколада

Шоколад — это самый быстрый способ увеличить количество дофамина и тем самым улучшить настроение. Обязательно выбирайте настоящий шоколад, прочитав состав на обложке. Длительный эффект гарантирует постепенное употребление шоколада, а не сразу всю плитку за один присест.

Кстати, в темном шоколаде больше всего какао и больше всего удастся выработать гормона, даже учитывая, что он очень горький. Если вы боитесь, что сладкое сделает вас толстым, то, наоборот, хороший шоколад не сделает вас толстым, если его не разбавлять сахаром.

Хорошо сочетается с горячим зеленым чаем.

#2 Кофе

Если вы все время пьете кофе, метод не сработает, потому что вас постоянно стимулирует область мозга, вырабатывающая дофамин. Наоборот, от кофе рекомендую отказаться, так как скорее всего от постоянного употребления кофе портится настроение и организм разрушается.

Если вы редко пьете кофе, то метод отлично подойдет для быстрого поднятия настроения, всего пара глотков и кофеин тут же сделает свое дело, по вашим венам потечет все, что может поднять настроение.

Но опять же метод не перманентный, после поднятия настроения не нужно постоянно стимулировать себя кофе и кофеином, а уж тем более всевозможными энергетиками /

#3 Мороженное

Хоть мороженое и обычные сладости, но именно мороженое навевает положительные воспоминания о детстве, предвкушение радости и счастья. Помню, как мама водила меня с сестрами в зоопарк, а потом в Парк Горького, мы ели мороженое в стаканчиках, фотографировали пони и катались на каруселях.

Теперь, если я съем вкусную рюмочку, на меня сразу нахлынут положительные эмоции, воспоминания, и я сияю от счастья. Наверняка у каждого человека есть такие воспоминания, найдите красную кнопку для запуска позитивного настроения.

Главное не переедать, иначе он наполняется набором лишнего жира на боках, а это уже не дает положительного настроения, а наоборот, приведет к угнетению и беспокойству.

Отдохните с книгой и чашкой чая

Это распространенное заблуждение, что для того, чтобы расслабиться и снять умственное напряжение, требуется много времени. Из-за этого многие люди недостаточно заботятся о себе. Исследователи доказали, что даже 10 минут отдыха могут уменьшить стресс и улучшить настроение.

Согласно исследованиям, чтение снижает уровень стресса на 68%, а употребление чая или кофе — на 54%. Если совместить эти два занятия, возможно, вам не удастся снять стресс на 100%, но вы точно почувствуете себя спокойнее.

Утоляйте голод здоровой пищей

В рекламе утверждается, что «ты не ты, когда голоден», и это не так уж далеко от истины. Если долго не утолять голод, возникает психологическое напряжение и раздражительность.

Всегда держите при себе полезные перекусы, например, яблоки или орехи. Это поможет сохранить хорошее настроение и ясность ума.

Нарядиться

Как говорила Коко Шанель, чем хуже у девушки, тем лучше она должна выглядеть. И этому есть объяснение: когда нам плохо, мы часто «забиваем» свою внешность, потом смотрим на свое отражение в зеркале и расстраиваемся еще больше. Попробуйте сломать эту систему: если вы чувствуете, что совсем не в настроении, сделайте красивый макияж и наденьте любимое платье. Скорее всего, вы заметно взбодритесь и начнете звать друзей на прогулку 😉

Вернитесь в реальность

Исследования показали, что ограничение использования мобильного телефона до 30 минут в день приводит к улучшению самочувствия, снижению уровня депрессии и уменьшению чувства одиночества.

Постоянный мониторинг «идеальной» жизни людей, за которыми вы следите в социальных сетях, может дать вам синдром, который психологи назвали FOMO (fear of Missing Out — буквально «страх упустить» что-то очень важное, погоня за идеалами из Сети) что ты уж совсем ни к чему).

Кстати, недавно любопытное исследование показало вред чтения с экрана.

4. Делать музыкальный перерыв

Один из лучших способов поднять себе настроение — расслабиться, то есть на время отключиться от повседневного стресса и полностью погрузиться в то, что вам нравится. И один из лучших способов расслабиться — быть в настоящем моменте, а не метаться между будущими заботами и прошлыми ошибками. Однозадачность — высшая форма релаксации.

К счастью, ароматические свечи, мантры и штаны для йоги не являются необходимыми для душевного спокойствия. В этом помогут несколько минут прослушивания любимой музыки. Вот как это работает.

1. Сделайте 15-минутный перерыв. Закройте дверь офиса, попросите детей поиграть на улице или сделайте что-нибудь еще, что оставит вас в тишине и покое.
2. Выберите две-три любимые песни. Подойдет абсолютно любая музыка, которая вам нравится — жанр здесь совершенно не важен.
3. Наденьте хорошие наушники. Вы можете использовать любые наушники, но гораздо эффективнее это упражнение работает с качественными моделями.
4. Закройте глаза и включите музыку. Просто сядьте с закрытыми глазами и позвольте мелодии окутать вас.
5. Сконцентрируйтесь на звуке. Наслаждайтесь звучанием любимых песен. Если вы обнаружите, что мысли блуждают по поводу предстоящей встречи или шоппинга, мягко верните их к музыке.

Если вы сможете выделить 10 минут в день для отдыха под музыку, вы удивитесь, насколько это уменьшит стресс и улучшит ваше настроение.

Читайте также: Как научиться общаться с людьми: 10 основных правил общения

Съездите отдохнуть на природу

прогулка в лесу – самый простой и доступный способ улучшить настроение. Отдых на природе уменьшает симптомы тревоги и депрессии и улучшает умственную работоспособность. Кроме того, ходьба или бег трусцой, как и другие физические нагрузки, положительно сказываются на психологическом состоянии.

Сделать доброе дело

«Тебе плохо? Найди кого-нибудь похуже и помоги». Принцип не нов, но работает так же надежно, как гравитация. Помочь можно не только крупной суммой денег или какой-то работой. Слушание — это помощь. Поддержка — помощь. Сказать искренний комплимент, отвлечь от тягостных мыслей, которые на самом деле не дают покоя – она.

Не пропускайте в подземном переходе пожилого человека с тяжелой сумкой или молодую маму с громоздкой коляской. Остановитесь, потратьте пять минут своей жизни на позитивные действия. Потом сравните до и после.

Другие способы поднять себе настроение

Помимо еды, есть и другие способы улучшить настроение, например, физические упражнения. Просто совершите короткую пробежку, где нить в парке или по улице, сразу появится настроение, смысл жизни и общая бодрость в теле.

Прямая осанка

Самая крутая вещь в нашем организме – это сигнальная система. Наша психика привыкла к тому, что если человек стоит прямо, вытянувшись к солнцу, грудью вперед и на его лице улыбка, то у такого человека все хорошо и у него хорошее настроение.

Поэтому проще всего встать прямо, плечи расправить, грудь вперед, посмотреть в сторону горизонта и улыбнуться. Почувствуйте, как вам становится все комфортнее и прохладнее находиться в этом состоянии, улучшается настроение и прибавляется больше веры в себя.

Смейтесь

Когда мы смеемся над остроумной фразой или забавным котом из соцсети, в мозгу вырабатываются все те же дофамин и серотонин. А кортизол, гормон стресса, снижается — такова химия смеха. Попробуйте посмотреть комедийные шоу или послушать подкасты, и вы, вероятно, почувствуете себя немного лучше. Смех также улучшает кровообращение и даже сжигает калории.

Правильно выбирайте цвета

Цвета влияют на нашу психику. Некоторые успокаивают, другие могут усилить тревогу.

Например, зеленый ассоциируется с гармонией, спокойствием, балансом, развитием и обновлением

Добавляя зеленые тона в свой дом или на рабочее место, вы можете снизить уровень ежедневного стресса.

Послушать музыку и потанцевать

Обновите плейлист: меньше грустных баллад, больше драйва — техно, диско, фанк и так далее. Замечено, что Моцарт полезен почти всем. Послушайте песни, которые ассоциируются у вас с самыми приятными событиями из прошлого. Иногда даже коммерческий джингл из 90-х может оказать лечебный эффект. Не ленитесь искать новые треки, а еще вы «поднимете настроение» своему мозгу. Ну а сочетание «движение+музыка» может очень быстро превратить Иа-Иа в восторженного Тигра.

Займитесь тайчи

Тай-чи (китайское боевое искусство) улучшает качество жизни, настроение и уровень энергии. Тай-чи не требует больших физических усилий, поэтому занятия не вредят суставам и доступны каждому. Есть даже упражнения для людей в инвалидных колясках.

Чтобы научиться тай-чи, не нужно записываться на платные занятия, в интернете можно найти множество бесплатных видеоуроков.

Выберите несколько упражнений для начинающих и научитесь

Это позволит вам заниматься тай-чи, когда вы чувствуете напряжение или дискомфорт. Конечно, эти упражнения не избавят от стрессовых ситуаций, но помогут лучше с ними справляться.

Вспомнить маленькие победы

Каждый день вспоминайте две-три вещи, которые вы хорошо сделали сегодня. Допустим, вы круто припарковались, пожарили идеальную яичницу, пошутили в дружеской беседе. Не сбрасывайте со счетов такие моменты, они сахар и перец жизни.

Двигайтесь

— Упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как дофамин, адреналин и серотонин. Кроме того, спорт вызывает всплеск эндорфинов — веществ в мозгу, дающих «естественный кайф», цитирует доктора Дебору Ли в Live Science.

Ранее другое исследование подтвердило, что физические упражнения обеспечивают 75 минут счастья даже людям с глубокой депрессией.

Радуйтесь мелочам

У каждого есть любимые привычки, которые приносят радость. Но часто люди воспринимают их как норму и реализуют автоматически.

Подумайте, какие моменты дня самые интересные:

• утренняя чашка чая;
• читать книгу на ночь;
• просмотр фильмов с семьей
• готовить обед.

В течение дня обращайте внимание на дела, которые приносят радость, и сосредоточьтесь на них. Предвкушение таких моментов отлично поднимает настроение.

Сократите потребление алкоголя

употребление большого количества алкоголя связано с плохим психическим здоровьем, снижением удовлетворенности жизнью и повышенным психологическим стрессом. А сокращение или полное прекращение употребления может повысить уровень энергии.

2. Контактировать с людьми

Люди — социальные существа. Нам нужно общаться, и это касается даже самых закрытых интровертов. Эту потребность можно использовать для улучшения настроения, моделируя небольшие позитивные взаимодействия с другими людьми.

Поэтому, пока вы стоите в очереди в Starbucks, попробуйте убрать телефон и:

• спросить человека впереди, что он думает о новой расстановке мебели;
• сочувственно улыбнуться женщине, пытающейся вывести троих маленьких детей за дверь и сесть в машину;
• с неподдельным интересом узнать у бариста, как проходит его день.

Конечно, использование этой техники не ограничивается кофейней. Он также пригодится на работе, в магазине или во время телефонного разговора. Потратьте некоторое время на установление положительной связи с другим человеком, и ваше настроение вознаградит вас за это.

RB.RU готовит крупное обновление — и мы хотим учесть пожелания и интересы вас, наших читателей. Если вы готовы поделиться своим мнением о RB.RU, перейдите по ссылке и заполните небольшую анкету.

Гуляйте чаще

чтобы подбодрить вас достаточно, чтобы выйти. Исследователи также рекомендуют ставить письменный стол возле окна. Получение большего количества дневного света поможет улучшить ваше настроение, работу иммунной системы, сон и, в конечном итоге, уровень вашей энергии.

Выключите гаджеты

Старайтесь выключать телефон на определенное время каждый день. Исследования показали, что ограничение использования мобильных устройств до 30 минут в день приводит к улучшению самочувствия, снижению уровня депрессии и одиночества.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

То, что вы едите, играет важную роль в том, как вы себя чувствуете. Было показано, что различные питательные вещества помогают улучшить здоровье мозга и, следовательно, наше настроение:

• Витамин B12 важен для производства серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения.
• Витамин B6 может стабилизировать наше настроение, создавая нейротрансмиттеры, которые помогают свести к минимуму вредное воздействие стресса.
• Триптофан, цинк и селен поддерживают здоровую работу мозга.

Разобрать гардероб

Выделите несколько часов, чтобы тщательно встряхнуть корпус. Тебе не кажется, что эта рубашка уже старая и надоела тебе? Не стоит ли почаще надевать тот свитер, который вызывает приятные ассоциации с предвыборным днем? Не пора ли запастись новыми стильными носками, а то на полке остались одни «одиночки»? В этом процессе действительно есть что-то волшебное: вы словно возвращаете контроль и перспективу в свою жизнь.

Подвигаться

Любая физическая активность снабжает организм целительной дозой дофамина – гормона удовольствия. Йога, танцы, растяжка, уборка дома — подойдет все что угодно. Активный отдых на свежем воздухе особенно полезен, например, быстрая прогулка или бег трусцой в парке. Также можно совмещать движение и общение с любимым человеком, речь идет, конечно же, о совместном беге на 5-10 км.

3. Выходить на прогулку во время обеда

Большинство из нас почти весь рабочий день проводят за рабочими столами в офисе, где все буквально кричит о предстоящих задачах. Другими словами, рабочая среда держит нас в постоянном напряжении: это можно почувствовать, когда вы видите напоминание о неудобном электронном письме, которое вам нужно отправить, проходите мимо офиса вашего босса или просто слышите, как ваш телефон звонит в двенадцатый раз за час. Все эти маленькие моменты складываются в большую картину и могут влиять на настроение.

Но полностью отключиться от них можно, если выйти на прогулку на 15-30 минут после обеда. Это не только позволит вам размяться, но и отвлечется от работы из-за обилия новых сигналов вокруг.

Иногда плохое настроение является результатом слишком долгого пребывания в стрессовой обстановке. Даже если ненадолго вырваться из этой среды, состояние улучшится.

Правильно питайтесь

Мы то, что мы едим, поэтому питание оказывает огромное влияние на настроение. Сама еда, по мнению практического психолога Вадима Куркина, является одним из самых главных удовольствий в жизни. Тот факт, что мы наслаждаемся этим, влияет на наше психологическое благополучие.

Для поднятия настроения полезны следующие продукты:

1. Яйца, семена льна, подсолнечника, кунжута, тыквы, орехи стимулируют выработку гормона счастья серотонина.
2. Блюда с грибами, кукурузой, брокколи, шпинатом и соевыми продуктами стабилизируют уровень серотонина.
3. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (птица, бананы, молоко, овсянка, сыр, арахисовое масло), способствуют выработке серотонина в головном мозге.
4. Говядина, свинина, курица, овощи и цитрусовые содержат витамины группы В и помогают бороться с депрессией.
5. Мясо, рыба, бобовые, яйца, орехи, соя и сыр стимулируют выработку дофамина, влияющего на настроение.

Посмотреть веселую комедию

Как поднять себе настроение дома? Смех! Смех продлевает жизнь и, как и спорт, влияет на выработку эндорфинов. Это лучшее лекарство от хандры. Так что если вам грустно, включайте любимую комедию и получайте удовольствие. Кстати, мы уже составили список самых смешных комедий на любой вкус.

Другой вариант — посмеяться над забавными мемами или включить эпизод стендап-шоу. Вы почувствуете себя намного лучше, поверьте мне!

6. Записать завтрашний топ-3

Хроническое беспокойство является частой причиной плохого настроения. В то же время почти никто не задумывается, что тревога является в том числе помощником памяти.

Когда ваш разум не думает, что вы запомните что-то важное, он добавляет мысли к вашим мыслям, чтобы убедиться, что вы их запомнили. Это можно сравнить с многократным повторением телефонного номера, чтобы запомнить его.

Если вы хотите, чтобы разум перестал использовать тревогу для улучшения памяти, вам нужно убедить его, что у вас есть надежный метод для запоминания и выполнения важных действий.

Хотя существует бесчисленное множество систем управления задачами, моя любимая — простая и мощная. Он называется «Топ-3 завтрашнего дня» и выглядит так.

1. В конце рабочего дня выделите пять минут перед уходом.
2. Положите лист бумаги в центр стола или на другое видное место.
3. Запишите три самых важных дела, которые вы хотите сделать завтра.

Вы не только начнете утро, точно зная, какие задачи важнее всего (что, кстати, является отличным способом перехитрить прокрастинацию), но и уйдете с меньшим количеством забот и лучшим настроением.

Заняться спортом

Это один из самых эффективных вариантов, потому что он имеет научное объяснение. Вы, наверное, знаете, что одним из так называемых гормонов счастья является эндорфин. Самый верный способ спровоцировать выработку в организме – физические нагрузки.

Просто немного потренируйтесь или потянитесь, это также способствует выработке эндорфинов. В результате вы получите заряд положительных эмоций как в данный момент, так и в долгосрочной перспективе: когда будете любоваться своей фигурой в зеркале после регулярных тренировок

Больше света

Выходите на улицу хотя бы раз в день. Дневной свет улучшает настроение, придает нам энергии и в конечном итоге повышает жизненный тонус. Убедитесь, что ваш стол находится рядом с окном. Если вы страдаете сезонным аффективным расстройством, подумайте о дополнительном источнике света — лучше киловатты сгореть, чем сгореть от депрессии.

Стремитесь к новому

Рутина часто становится активатором плохого настроения, считает психолог-консультант Светлана Барган. Кроме того, это вызывает депрессию. Так что экспериментируйте как можно больше:

• обновить свой гардероб
• смени прическу
• выбирать новые маршруты, чтобы добраться до работы;
• попробовать новые блюда;
• путешествовать по выходным.

Чем разнообразнее жизнь, чем больше в ней новых чувств и ощущений, тем выше настроение.

Высыпайтесь

7-8 часов качественного сна каждую ночь необходимы как для хорошего физического, так и для психического здоровья. Недостаток сна может повлиять на настроение, уровень энергии и концентрацию.

Не держите проблемы в себе

Негативных моментов в жизни не избежать. Важно не сдерживать негативные эмоции, иначе есть риск развития депрессии. Выберите здоровые способы избавиться от них:

• запишите, что расстроило;
• поговорить по душам с любимым человеком;
• посоветуйтесь с психологом.

Помните, что все в жизни проходит, и старайтесь не зацикливаться на неприятных моментах.

Скажите «нет» плохим мыслям и эмоциям

Человеку свойственно неосознанно думать о плохом или представлять себе негативные сценарии развития событий. Постарайтесь обратить внимание на такие моменты и перенаправить их в положительное русло:

• спустило колесо в машине – аварии удалось избежать;
• ребенок поругался — он сможет за себя постоять.

Важно контролировать эмоции:

• не обижайтесь по пустякам;
• не ссорьтесь с близкими, простите их.

Прощение смягчает гнев и мстительные чувства, изначально разрушительные для испытывающего их человека.

Найдите хобби

Когда в жизни останется только путь работа — дом, грустить будет недолго. Для поддержания хорошего настроения делайте то, что вам нравится и приносит удовольствие, например:

• читать;
• вышивать или вязать;
• рисовать антистрессовые картины;
• играть музыку или танцевать.

В поисках хобби можно найти единомышленников, завести друзей и присоединиться к компании.

Пейте воду

Жидкость влияет на образование уже упомянутых дофамина и серотонина – «гормона счастья». Если мозг обезвоживается, производство этих гормонов снижается.

Именно с этим может быть связано внезапное ухудшение настроения, которое, кажется, не имеет логического объяснения. Единой нормы количества воды в сутки нет, но есть рекомендации на этот счет.

Насладитесь приятным ароматом

Обоняние играет важную роль в памяти и влияет на настроение. Запахи помогают расслабиться или зарядиться энергией и могут мгновенно улучшить настроение. Лучше всего для этого подходят ароматы апельсина, сосны, лаванды, ванили и свежескошенной травы.

Возьмите бутылку эфирного масла. Когда вы расстроены, вы чувствуете избыток стресса и напряжения, вдохните аромат, и вам сразу станет немного лучше. Позаботьтесь о себе, и вскоре вы почувствуете, как ваше настроение улучшится.