- Причины прокрастинации
- ВРЕМЯ
- Реально смотрим на время, которое тратим на работу и другие дела
- Бунт на корабле
- Чем опасна прокрастинация?
- Как бороться с прокрастинацией?
- Вы заменяете неприятные дела полезными
- Психологическая настройка
- Придание смысла
- Защита от неудачи
- Метод регбиста
- Создание ритуалов
- Важно признать проблему
- Начать с маленьких шагов
- Страх успеха
- 2. Не пытайся всё контролировать
- Качественнее и творчественнее
- Перфекционизм
- Переутомление
- Когда прокрастинация — залог выживания
- 8. Не завидуй другим людям
- 5. Не пытайся понравиться всем
- Создать поддерживающую среду
- Предчувствие проблем
- Структурирование и усидчивость
- Метод помидора
- Больше конкретики
- Незаменимый лист задач
- Метод трех списков
- Метод кнута
- Чередование дел
- Начинайте с неприятного
- Главное начать
- Анализ ошибок
- Формируем привычку
- 4. Не пытайся предотвратить перемены
- Потеря смысла
Причины прокрастинации
У вас есть проблема? Дождитесь самобичевания. Прокрастинация только на первый взгляд выглядит как лень или отсутствие силы воли. Это теория, которая представляет все человечество как потомков либо охотников, либо собирателей с земледельцами. Первая категория находилась на пике концентрации в моменты деятельности (охота), вторая распределяла усилия равномерно, приспосабливаясь к монотонному характеру собирательства или обработки земли.
Потомки «собирателей» могут заставить себя работать стабильно, не отвлекаясь, а потомки «охотников» часто страдают синдромом дефицита внимания. Они могут заставить себя выполнить задачи в кратчайшие сроки, но только тогда, когда за ними маячит дедлайн, а при выполнении повседневных дел постоянно переключаются на менее важные задачи.
Интернет — главная опасность на пути к 100% продуктивности. Мы сталкиваемся с проблемой прокрастинации, когда у нас есть энергия, но нет способа реализовать то, что мы хотим, и мы должны найти выход из этой энергии. Отсутствие завершения может быть связано с потерей мотивации, интереса к начатой работе, неудачным опытом в прошлом или страхом неудачи или критики.
Иногда виновато эмоциональное состояние – трудно сосредоточиться на проблеме, когда мы злы, грустны, влюблены или витаем в облаках. А возможно, проблема кроется в неправильном планировании времени (так называемые ошибки тайм-менеджмента). Излишняя многозадачность и отсутствие четкого направления также могут убить всякое желание работать.
ВРЕМЯ
Серьезную трудность, которую соседка Марья Петровна помогла решить и это видео. Оказывается, если вы честно записываете, сколько времени (возможно, мучительно, дотошно) тратите на дела, ваши планы работают лучше. Так и пишем: сходить за хлебом — 40 минут, обед и сиеста — 80 минут и так далее. С работой логика та же. Вы же понимаете, что не можете сидеть 4 часа и делать вычисления в экселе — сидеть не планируете. Записав таким образом дела, понимаешь, что осталось не так много времени. Да и то днем не хватает. Для точности можно зафиксировать время за 2-3-4 дня и потом показать среднее (это для продвинутых пользователей).
Реально смотрим на время, которое тратим на работу и другие дела
Бунт на корабле
Промедление может указывать на скрытый гнев. Представьте, что вам пообещали назначить менеджером перспективного проекта, вы целый месяц готовили стратегию и с нетерпением ждали, как ее реализовать, и вдруг все изменилось. Проектом будет руководить другой человек и вам придется реализовывать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.
Скорее всего, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть гневом и негодованием. Хорошо, если ситуацию можно обсудить напрямую с руководством, но если нет, то есть прекрасный выход – саботировать хейтерский проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.
Чем опасна прокрастинация?
Собираясь часами с мыслями перед работой и так часто отвлекаясь от нее, мы формируем вредную привычку, пристрастиемся к «ничегонеделанию». Говоря научным языком, мы приобретаем выученную беспомощность.
Становится все труднее заставить себя выполнять взятые на себя обязательства. Бэклог растет, сроки приближаются, а воз и ныне там. Вы начинаете постоянно думать о вещах, которые не делали, что приводит к низкой самооценке и ноющему чувству вины. Вы теряете вдохновение и веру в то, что ваш план увенчается успехом. Постоянный стресс вызывает депрессию и хроническую усталость.
Неосуществленные дела висят на душе. Окружающие начинают хуже относиться к заядлому прокрастинатору: такому человеку уже никто не доверяет, ему доверяют меньше, чаще критикуют и вымещают на нем злость за собственные просчеты. Эта роль «козла отпущения» вряд ли вам понравится.
Как бороться с прокрастинацией?
Чтобы заставить вас работать, вам в основном нужны две вещи: правильно настроиться и научиться сосредотачиваться на поставленной задаче по первому щелчку пальцев. Ниже мы поговорим о «психологических» методах преодоления прокрастинации и о лайфхаках, позволяющих сосредоточиться и спланировать дела.
Вы заменяете неприятные дела полезными
Бывает, что тебе нужно починить дверцу шкафа (разобрать мусор на даче, купить когтеточку для кота), а вместо этого ты сидишь и смотришь интересный проект (занимаешься спортом, сходишь на свидание с девушкой). Другими словами, замените неприятные вещи приятными и более важными.
Если посмотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — это навык эффективного человека. Это способность отложить в сторону неважные дела и расставить приоритеты в том, что действительно важно. В конце концов, была реализована куча новаторских идей, потому что кто-то бросил стирать, гладить, убирать или учиться в Гарварде (привет, Билл Гейтс).
Психологическая настройка
Есть много способов «перестать откладывать на потом и начать жить», но все они будут бесполезны, пока вы не признаете, что проблема есть, и не сделаете над собой усилие: «Надо, значит надо, и хватит оправданий!» . Это самый сложный шаг, особенно если привычка откладывать дела уже сформировалась. Это трудно изменить, но это реально. Что купить
- Юэн Бурка — Отсрочка. Почему мы все откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас. Бумажное издание, от 520 руб. →
Придание смысла
Ищите метафорический смысл в рутинных задачах. Относитесь к уборке или мытью посуды как к ритуалу очищения, научитесь наслаждаться своеобразным дзен очищения грязных вещей. Пусть скучная дорога на другой конец города станет путешествием к месту назначения. Главное — создать насыщенную и мотивирующую инсталляцию и повторять ее про себя, пока сам не поверишь.
Относитесь к уборке как к медитации
Защита от неудачи
Если вы не решаетесь взяться за дело из-за боязни неудачи, придумайте кодовое слово или микроритуал, который перечеркнет все негативные внушения. Вам дали трудную задачу? Скажите себе «начни сначала» или «я в салоне». Метод действует на банальном самовнушении.
Проведите микроритуал, чтобы снять страх и напряжение
Метод регбиста
Точно так же, как игроков в регби учат относиться к игрокам другой команды как к своим злейшим врагам, вы пытаетесь настроить себя против неизбежной задачи, которую на самом деле не хотите делать, но должны.
Ненавидь ее, представь, что убиваешь ее, как маньяк-живодер. Не избегайте «врага» неприятной работы из-за дискомфорта, который он может вызвать, иначе вы испытаете еще более неприятные ощущения. Наоборот, ищите «врагов», набрасывайтесь на них.
Не оставляйте путей отступления. Грубо говоря, схватить себя за шкирку и броситься на поле боя с криком: «Давай!» Погрязнуть в жалости к себе в таких ситуациях — это, очевидно, тупиковый путь. Андрей Курпатов: главный шаг в борьбе с прокрастинацией
Создание ритуалов
Ритуалы помогают мозгу настроиться на работу. Утром задержитесь перед входом в офис и постойте в одиночестве на улице 3-5 минут: понаблюдайте за прохожими, послушайте любимую песню, подумайте о приятных моментах сегодняшнего дня. Сядьте за стол, наточите карандаш и положите перед собой чистый лист бумаги. Не путайте такие ритуалы с собственно прокрастинацией – контролируемый (!) отдых положительно влияет на рабочую атмосферу и самооценку.
Проведите личный ритуал перед работой
Важно признать проблему
Часто прокрастинаторы убеждены, что если они просто захотят, то легко преодолеют прокрастинацию. Дело усугубляется общим представлением о том, что прокрастинация не является сложной проблемой. Поэтому для начала стоит признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобиться помощь психолога, к тому же это не быстрый процесс, который потребует усилий.
Начать с маленьких шагов
Хронические, которые откладывают даже мелочи. Поэтому в первую очередь важно привыкнуть выполнять хотя бы их. При необходимости измельчить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется невыносимой (и это не шутки), то ее разбивают на этапы: 1) сесть на кровать; 2) встать; 3) раздеться; 4) попасть в душ; 5) принять душ.
Успешное завершение мелких дел поможет вам обрести хоть какой-то контроль над своей жизнью, и тогда вы сможете браться за более крупные дела.
Страх успеха
Интересно, что предчувствие успеха может быть столь же тревожным, как и предчувствие неудачи. Стать успешным означает стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может быть страшно. Гораздо проще отложить важные дела, которые могут вывести на новый уровень и создать новые проблемы.
Читайте также: Как полюбить себя и повысить самооценку, научиться любить и принять себя какой есть
2. Не пытайся всё контролировать
Бессмысленно тратить свою энергию на контроль над всем вокруг. Вы можете потерять свой багаж, застрять в пробке, пропустить запланированный рейс из-за внезапного дождя и грозы, провалить проект из-за умершего коллеги. Есть много факторов, которые вы не можете предсказать и взять под контроль.
Если вы хотите тратить свою энергию только на важные дела, вы должны научиться принимать все события, которые находятся вне вашего контроля. Вы должны осознавать, что единственное, что вы можете контролировать в любой ситуации, — это ваши реакции. Кстати, именно от них зависит, насколько быстро вы возьмете себя в руки и решите стоящую перед вами проблему.
Качественнее и творчественнее
Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если сделают небольшой перерыв, а не сразу берутся за решение (кстати, если перерыв слишком длинный, решение будет тоже будет хуже).
Адам Грант больше рассказывает об этом эффекте и экспериментах на TED
Я тоже использую этот метод — я даю проблеме полежать, а подсознание работает, и часто хорошее решение приходит само собой.
Но гораздо чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, как от нее избавиться?
Перфекционизм
А вот мой любимый. Перфекционизм часто скрывает страх неудачи, но заворачивается в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу выполнить эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».
Перфекционист устанавливает планку так высоко, что вполне обоснованно боится облажаться. А облажаться для него смертельно, потому что это ударит по его самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем как-нибудь, но сегодня».
Переутомление
Еще одна причина прокрастинации – простое переутомление, так как сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.
Кстати, здесь есть интересное явление. Не каждый может позволить себе честно расслабиться, если не выполнил запланированные задачи (особенно это касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей для управления своим временем). Вместо того, чтобы вздремнуть часок или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или бродит по соцсетям, чтобы быть «в деле» и не чувствовать себя виноватым.
Можно перечислять и другие причины, но суть ясна. У прокрастинации есть веские причины, отсюда и всевозможные увещевания и крики «Соберись!» работает плохо.
Хотя они работают
Когда прокрастинация — залог выживания
Ситуации разные. Боссы-тираны, токсичная команда, спорные вступительные вопросы и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки? создайте атмосферу, в которой чем меньше вы размышляете, тем лучше.
В такой атмосфере прокрастинатор, снабженный тысячей и одним оправданием, может чувствовать себя гораздо комфортнее, чем предприимчивый сотрудник.
8. Не завидуй другим людям
Мало кто умеет искренне радоваться успехам другого человека. В большинстве своем люди предпочитают завидовать, обесценивать достижения других, приписывать высокие результаты удачному стечению обстоятельств. Не тратьте свои внутренние ресурсы на зависть и бесконечные размышления о том, что бы вы сделали, окажись вы на месте счастливчика. Начните усердно работать, чтобы повысить свои шансы на успех и стать очередным объектом всеобщей зависти.
5. Не пытайся понравиться всем
Миссия угодить всем, получить одобрение и восхищение абсолютно обречена на провал. Когда вы изо всех сил пытаетесь произвести впечатление на других людей, вы не вызываете у окружающих ничего, кроме насмешек и желания использовать вас в своих целях. Человеком, который хочет одобрения, чрезвычайно легко управлять: ему нужно только показать, что он любит или не любит кого-то другого.
Кроме того, не забывайте, что ваши усилия напрасны – люди слишком по-разному реагируют на других, и если одно из ваших слов или действий будет радовать, другое только заставит вас ненавидеть себя еще больше. Не лучше ли сделать все, чтобы произвести впечатление на самого главного своего критика — на себя.
Создать поддерживающую среду
Когда нога сломана, ты ходишь на костылях. Для того, кто прокрастинирует, такими костылями могут быть искусственные дедлайны и напоминания о том, что задача должна быть выполнена. Например, я годами не мог написать художественный роман и сказал своей подруге уволить меня, если я не буду посылать ей по электронной почте следующую страницу романа через день. Это положило начало процессу, и я написал роман.
Предчувствие проблем
Например, менеджер или клиент очень критично относятся к вам, и вы знаете, что как только вы покажете ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему придраться и устроит торжественную порку. Отсрочка казни — вполне разумная стратегия, и на помощь приходит отсрочка.
Структурирование и усидчивость
Метод помидора
В редакции «УзнайВсе.ру» нам помог «метод поматов» (свое название он получил в честь таймера в форме помидора, которым пользовался его создатель Франческо Чирилло).
Техника помидора помогает выработать привычку работать. Вы устанавливаете таймер на 25 минут и в это время работаете или учитесь, не отвлекаясь, пока не сработает будильник. Любые сторонние мысли, которые в этот момент приходят в голову, запишите их на бумаге. Не отвечайте на сообщения ВКонтакте и мгновенные сообщения, а выключите звук телефона полностью.
Через 25 минут сделайте небольшой перерыв (3-5 минут) и снова начните работать в течение 25 минут. После четырех таких периодов — (25 минут работы + 5 минут отдыха) — сделайте большой перерыв от 15 до 30 минут (не забудьте поставить таймер). Пейте чай, просматривайте записи с отвлекающими мыслями во время работы, делайте гимнастику для глаз. Что купить
- Франческо Чирилло — Метод помидора. Управляйте временем, вдохновением и концентрацией. Бумажное издание, от 488 руб. →
Дополнительная мотивация: за каждые 25 минут, время от времени проведенных на работе, чертить на бумаге красный крест, затем без промедления засчитывать «страйк». Самый ленивый сотрудник нашей редакции получил забастовку в 7 крестов. Мы уверены, что вы можете лучше.
Поработал 2 часа — заслужил перерыв. Вообще рекомендуется использовать аутентичное оборудование — механический таймер (не обязательно в виде помидора), так как растительный ритуал подготавливает прокрастинатора к предстоящему этапу работы. Но если у вас его нет, вы можете включить таймер на телефоне или скачать специальное приложение (TimelO или Clockwork Tomato для Android, Forest или Flat Tomato для iOS).
Больше конкретики
Ставьте более конкретные цели и ограничивайте их по времени. Не просто «выучить английский», а «сдать TOEFL за полгода». Не «научиться играть на гитаре», а «не задумываясь сыграть любимую песню за три месяца». Ставьте цели и записывайте их.
Незаменимый лист задач
Составьте список дел на месяц, неделю, день — это поможет структурировать задачи, разделив их на срочные и несрочные. Разбивайте сложные задачи на подзадачи. Например:
— Ремонт стиральной машины
- найти описание похожей проблемы в интернете
- купить запчасти
- одолжить инструменты у друга
- начать ремонт
Метод трех списков
Для краткосрочных случаев мы предлагаем следующий метод. Составьте три списка. В первую (назовем ее «задачи») записывайте любые дела, полученные в течение дня (записаться на прием к врачу, скачать новый альбом группы, купить соль).
Проанализируйте их утром и запишите в один из двух списков: «сегодня» (немедленные задачи) и «будущие» (те, которые можно сделать позже). Также каждое утро просматривайте список «будущее» — может быть, пора что-то оттуда переместить в «сегодня».
Метод кнута
Не сделали все из плана, что было запланировано на день? Так что сегодня вы лишаете себя приятного ритуала (например, десерта на ужин или просмотра любимого сериала). Придираться к себе за невыполненную работу — не самый здоровый способ, но есть люди, для которых «метод кнута» эффективнее других методов.
Чередование дел
У многих людей есть свои вариации заданий, которые по каким-то необъяснимым причинам раздражают. Это может быть телефонный звонок, письменный отчет, электронное письмо и т д. Даже если их выполнение занимает не более часа, мы стараемся их максимально отсрочить. Как вариант, можно попробовать разбивать неприятные задачи и чередовать их с более приемлемыми для вас — если вы умеете быстро переключаться между задачами. Например, 10 минут вы перебарщиваете и пишете позорный отчет, а следующие 30 минут делаете что-то более веселое, даже если не успели закончить первый. Через 30 минут вы снова запускаете отчет — и так до тех пор, пока он не будет готов.
Начинайте с неприятного
А еще лучше перенести самые неприятные дела на начало дня. У вас будет меньше времени переживать и искать оправдания, а удовлетворение от решения поставленной задачи придаст сил для дальнейших действий.
Главное начать
Когда вы закончите одну задачу в своем списке дел, найдите время, чтобы сделать перерыв. Сначала начните второе дело — потом его будет проще продолжить, чем брать с нуля после отдыха. Погладив вещи, включите пылесос; после написания доклада открыть учебник английского языка и т.д.
Если перед вами чистый лист для заполнения своими мыслями, не пытайтесь выстроить текст в голове от начала до конца — просто начните с хаотичных мыслей, и вскоре вы сами не заметите, как они во что-то структурируются осмысленный.
Анализ ошибок
В течение рабочего дня периодически записывайте сделанные дела, проблемы и дальнейший план: выучил 8 билетов к экзамену, потом отвлекся на звонок родителей, нужно выучить еще 5 билетов и внести изменения в курсовую работу.
Знайте свои пределы при составлении списков, иначе вы потратите на них слишком много времени
Формируем привычку
Повесьте календарь на своем рабочем месте и вычеркивайте дни, когда вы смогли побороть прокрастинацию и достичь хотя бы 80% поставленных целей. Попробуйте довести это число до 100% в течение 3 недель (пока сформируется привычка%.
4. Не пытайся предотвратить перемены
Меняется жизнь, меняются окружающие вас люди, условия жизни, рабочие задачи, ваши цели, взгляды, жизненные ориентиры. Глупо тратить свою энергию на предотвращение этих изменений. В конце концов, вы можете сделать немного больше, чем отсрочить начало изменений, но вы также можете вложить свои ресурсы в адаптацию к новым обстоятельствам. Относитесь к переменам как к чему-то неизбежному: многие из них происходят не по вашей воле, а в силу внешних условий, под влиянием других людей, с течением времени и так далее.
Потеря смысла
Людей вроде меня тошнит от бессмысленных задач. Пару раз менял профессию, потому что старая потеряла для меня смысл. Но прежде чем принять это радикальное решение, он с большим трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.