Что такое осознанность, как развить и нужно ли

Польза осознанности

Клинические исследования показывают связь между практикой осознанности и улучшением физического и психического здоровья.

Осознанность уменьшает стресс и психическую боль

Самая первая доказательная программа снижения стресса, основанная на осознанности, была предложена биологом и профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном еще в 1970-х годах. Это 8-недельный тренинг с групповыми встречами, домашними заданиями и включает в себя три техники: медитацию осознанности, сканирование тела и простые позы йоги.

На основе этого курса было проведено множество исследований, подтвердивших положительный эффект осознанности: она помогает справиться с болью, тревогой, депрессией и стрессом, сопровождающими заболевания, особенно хронические. Обучение осознанности включено в программы реабилитации наркозависимых. Точно так же это работает при алкогольной зависимости или переедании.

Практиковать осознанность полезно для сердца

В одном исследовании людей с предгипертонией обучали программе осознанного снижения стресса в дополнение к обычному лечению. Другая группа занималась миорелаксацией. У тех, кто участвовал в программе, артериальное давление упало намного сильнее. Другое исследование показывает, что люди, которые практиковали осознанность онлайн в течение 12 недель, улучшили свои результаты в тесте 6-минутной ходьбы по сравнению с другими пациентами. Этот тест является одним из методов диагностики сердечной недостаточности, и хороший результат по нему свидетельствует о том, что сердце выдерживает нагрузку.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что существует достаточно доказательств, чтобы рекомендовать осознанность в качестве дополнения к лечению и профилактике ишемической болезни сердца.

Осознанность замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера

У пациентов с умственной отсталостью улучшается концентрация и внимание, если осознанное дыхание практикуется регулярно в течение нескольких месяцев. Эффект от практики осознанности лучше, чем от специальных когнитивных упражнений для борьбы с деменцией и техник релаксации. Осознанность положительно влияет на память, внимание и обработку информации.

экономика образования Тренажеры мозга могут продлить «когнитивную молодость» пожилых людей

Осознанность может улучшить иммунитет

Тренировка осознанности, вероятно, поможет в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с иммунными клетками. Например, у пациентов с ВИЧ или раком молочной железы, которые участвовали в программе снижения стресса осознанности, был повышен уровень Т-клеток, клеток приобретенного иммунитета. Есть данные, что у людей, страдающих раком, осознанность улучшает биомаркеры — показатели, указывающие на течение болезни. Другое исследование показало, что у пациентов, прошедших тот же курс лечения, раны заживали быстрее, что также регулируется иммунной системой.

Осознанность помогает сопротивляться старению

Исследователи обнаружили, что у тех, кто занимается медитацией осознанности в течение длительного времени, теломеры, белки на концах хромосом, длиннее, чем у тех, кто не практикует. Теломеры каждого человека укорачиваются в течение жизни, так стареют клетки. Другие исследования с участием людей с раком молочной железы не обнаружили различий в длине теломер после медитации осознанности. Но были обнаружены различия в активности теломер, которая также связана с продолжительностью жизни. Поэтому исследователи с оптимизмом смотрят на связь осознанности и замедления старения: вполне вероятно, что такие практики действительно помогают дольше оставаться молодыми.

Футурология Вечная, молодая: когда наука преодолевает старость

Исследователи отмечают, что ключевым фактором эффективности осознанности является снижение стресса. Психологический стресс негативно влияет на здоровье сердца, иммунный ответ и длину теломер. Таким образом, не только внимательность поможет уменьшить тревогу — другие практики, уменьшающие тревогу, также могут быть эффективны.

В редких случаях практика осознанности может привести к негативным последствиям. Это происходит примерно у 8% людей, практикующих осознанность. Они могут страдать от повышенной тревожности, депрессии, стресса и даже испытывать необычные переживания, такие как галлюцинации. Особенно интенсивные медитации осознанности, которые выполняются на ретритах, увеличивают вероятность негативных последствий.

3 простых шага на пути к безграничным возможностям:

Во время ссоры нами чаще всего руководят эмоции, мы находимся в состоянии аффекта. Когда мы что-то доказываем собеседнику, мы недоумеваем, почему он не может нас понять. Но дело в том, что мы сами не понимаем, чего хотим от него, в силу эмоций. При этом мы вообще не говорим, что нужно, и в итоге никак не можем понять, что стало причиной ссоры. Хуже всего то, что в этот момент люди часто говорят друг другу много грубых и обидных слов, не задумываясь о том, что получится в следующий раз. Это вторая причина, почему так важно развивать осознанность. Человек начинает иначе относиться к проблемам и разногласиям.

Вы наверняка сталкивались с таким состоянием, когда ваше настроение портится без видимой причины. Но на самом деле мы просто не отследили, что его вызвало: резкое слово, неприятный взгляд и т д. Если проанализировать события, которые этому предшествовали, то можно определить причину.

Хотите, чтобы ваша жизнь заиграла яркими красками? Затем научитесь развивать внимание и концентрацию. Это даст вам возможность более глубоко и эмоционально переживать события. Вы будете воспринимать каждое мгновение своей жизни по-новому и наслаждаться им в полной мере.

Вспомните ситуацию, когда вы посетили удивительное место и пообщались с интересными людьми, а оказалось, что на самом деле вы даже ничего не можете рассказать об этом событии. А произошло это потому, что в этот момент ваш мозг был занят другими проблемами, вы думали, что не успели сделать работу, или что вы сегодня не очень хорошо выглядите.

Наиболее важная причина для развития внимательности заключается в следующем. Осознавая свои чувства и поступки, относясь к ним более внимательно, мы понимаем, что можем выбирать, как с ними поступать. Поэтому, если в нашей жизни были моменты, связанные с негативными переживаниями, нам не нужно снова наступать на те же грабли, потому что мы прекрасно понимаем, к каким последствиям это привело в прошлый раз.

Читайте также: В чем смысл жизни?

2. Вид осознанности: эмоциональная

Практика

В течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду на человека мысленно отправьте ему 7 искренних комплиментов.

Что открывает

Изменение отношения к себе и внешнему миру, принятие, понимание, способность видеть перед собой человека, а не действие.

Как практиковать

Держите свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну какой ужасный живот», пока не осознаете. Через боль проработайте неоднозначные ситуации своих суждений: как не осудить маму, которая кричит на ребенка на детской площадке? Как не осудить коллегу, который срывает сроки? Алкоголик в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если вел себя не очень хорошо или совсем безобразно? На практике поможет первичное осознание осуждения, а затем поиск искренних комплиментов с их очевидностью.

3. Вид осознанности: ментальная

Практика

Планирование будущего на основе ваших реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

Что открывает

избавление от страха что-то начинать, понимание различных способов самореализации, иногда даже требует смены жизненного пути, избавления от «синдрома отличника».

Как практиковать

Договоритесь с собой перед началом нового проекта, что вы беретесь за новое для себя занятие, называете это экспериментом (а не «задачей всей жизни, которую нужно выполнить безупречно во что бы то ни стало»). Несколько раз повторяя, что это просто опыт, который не обязательно показывает конкретный результат.

Для чего нужна осознанность

Чтобы окончательно убедить вас в необходимости практиковать осознанность, я подготовил список позитивных изменений, которые она принесет в вашу жизнь.

Итак, высокий уровень осведомленности дает:

1. повышение саморегуляции и самоконтроля. Первое, чему вы научитесь, — контролировать поток своих мыслей. Вы можете стать полноправным хозяином своего разума, а не рабом, как раньше. Затем вы будете подвержены многим физическим процессам и реакциям в вашем теле.
2. Снижение уровня стресса. Внимательность значительно повышает стрессоустойчивость. То, что раньше вызывало прилив адреналина и кортизола, теперь будет ощущаться более спокойно.
3. Познай себя. Только в состоянии сознания возможно истинное самопознание. Вы сможете заглянуть в себя максимально глубоко.
4. Улучшенное сенсорное восприятие. В состоянии осознанности все эмоции и чувства переживаются более ярко. Вы начнете испытывать радость даже от того, что раньше считали обыденным. А по-настоящему радостные события вызовут настоящую эйфорию.
5. увеличение концентрации. Осознанность научит вас контролировать собственное внимание. В результате улучшится работа всех остальных когнитивных функций.
6. Обрести покой. Как только вы начнете практиковать осознанность, вы вскоре заметите, что жизнь стала более размеренной и спокойной. Исчезнет тщеславие, спешка, бессмысленная погоня за призрачными целями.
7. повысить уровень ответственности. В состоянии осознанности вы должны намеренно брать на себя ответственность за свои мысли, чувства, действия, решения. Поэтому, если вы не готовы расстаться с инфантилизмом, лучше даже не начинать заниматься осознанностью.
8. Лучшее понимание других. Даже качество эмпатии можно развить посредством внимания. Вы начнете лучше понимать мотивы людей, научитесь ставить себя на их место. Это положительно скажется на ваших с ними отношениях.
9. Выход за рамки стереотипов. Мышление среднестатистического человека шаблонно и шаблонно. У нас в мозгу есть набор готовых паттернов, которые были сформированы в раннем детстве и которые мы рефлекторно используем по сей день. Многие из них давно устарели, некоторые вообще никогда не работали. Внимательность поможет пересмотреть их и заменить осознанными адекватными ответами.

5. Вид осознанности: физическая и телесная

Практика

Определите и найдите ортопедическую обувь, которая подходит вашим ногам. Для проведения продуманного самомассажа части тела можно начать со стоп.

Что открывает

Понимать настоящие потребности организма не в целом, а в его конкретной части, узнавать себя «по частям» с пониманием того, что наполняет жизнь приятными переживаниями, понимать, что радость в деталях, а счастье – путь к ней.

Несколько причин начать развивать осознанность

Автолюбителям знакома такая ситуация, когда они долго едут, не понимая, как именно они ведут машину, все происходит автоматически. Именно так и происходит в большинстве случаев нашей жизни, когда мы «отсутствуем» во многих событиях, потому что наш мозг занят чем-то другим. Но это не всегда так безопасно, а значит, стоит начать развивать осознанность.

Когда мы снова и снова переживаем одни и те же события, мы больше не думаем о них, а действуем автоматически. Поэтому мы часто стереотипно относимся к своим чувствам, мыслям и поступкам, не пытаясь как-то по-новому их оценить и взглянуть на них. К сожалению, это непродуктивный подход к жизни.

Признаки осознанности

Джон Кабат-Зинн, популяризировавший медитацию на Западе, указывает, что характеризует по-настоящему внимательного человека.

• Он не зацикливается на своих чувствах

Когда возникают неприятные эмоции, люди обычно быстро реагируют на них, обвиняя других или пытаясь заглушить негативные эмоции. Человек, практикующий осознанность, не реагирует немедленно. Он распознает свои чувства, осознает и отмечает их, но не стремится выразить их сразу и не «выплескивается» на других.

• Распознает повторяющиеся навязчивые мысли и справляется с ними

Согласно некоторым исследованиям, в среднем у человека возникает от 60 000 до 70 000 мыслей каждый день. Около 98% из них одинаковые. Проницательные люди способны обнаруживать чрезмерно тревожные, нереалистичные мысли. Они сосредотачиваются на конструктивных идеях, а не на навязчивых, беспокойных мыслях. Способность «отпускать» ненужные мысли и чувства — один из признаков осознанности.

• Проявляет большой интерес ко всему вокруг

Джон Кабат-Зинн призывает к развитию так называемого «разума новичка», воспринимающего все вокруг как бы впервые. «Сознательные» люди искренне любопытны, умеют настроиться на настоящий момент, не отвлекаются. Они умеют внимательно слушать и сопереживать другим, задавать открытые, но не бестактные вопросы и тем самым создавать психологический комфорт в общении.

• Принимает несовершенство – свое и чужое

Сознательный человек не стремится быть совершенным во всем и во всем. В его понимании стремление к необоснованно высокой планке приводит лишь к фрустрации.

• Позаботьтесь о своем физическом и психическом здоровье

Каждый день человек принимает около 35 000 решений, на это он тратит большую часть своих ресурсов. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом. Человек, практикующий осознанность, следит за своим внутренним состоянием, чтобы не допустить истощения. Он работает до того, как произойдет выгорание, а не после того, как оно уже произошло.

Юлия Чуприкова, практический психолог, психосоматотерапевт, считает, что у перфекционистов проблемы с сознанием, так как им сложно жить моментом «здесь и сейчас». В период неопределенности людям также трудно оставаться в сознании. В такое время каждый чувствует, что шатается на ногах, в подвешенном состоянии. Слабое сознание и рассеянные, гиперэмоциональные люди. Напротив, сознательные люди уверены в себе. Они спокойны, уравновешены, знают себе цену и понимают, в каком направлении им следует расти.

Экономика образования отвлеклась от Бассейной: что такое СДВГ и почему диагноз — не приговор

Фундамент осознанности

Сознание базируется на 4 основных компонентах, так сказать, его основаниях. Как только вы научитесь наблюдать за каждым проявлением своей природы, это будет означать, что вы начали жить осознанно.

Во-первых, это дыхание. От этого зависит качество нашей жизни и будет правильным решением начать его отслеживать. Контролируйте свое дыхание в любой ситуации и в любом состоянии, смотрите, как вы дышите.

Второе – это эмоции. Отслеживание ощущений своего тела очень важно, ведь они не покидают нас ни на мгновение. Обратите внимание на то, как вы двигаетесь, в каком положении находится ваше тело, что вас больше всего расслабляет и т д. Со временем вы заметите, как все, что происходит вокруг нас, в том числе и наше настроение, накладывает отпечаток на наше тело в виде разных ощущений.

Дальше эмоции. Эмоции сопровождают нашу жизнь каждую минуту. Практикуя осознанность, вы начинаете отслеживать, а затем и контролировать свои эмоции. Старайтесь наблюдать за своими чувствами, никоим образом не осуждая их. Смотрите на них страстно. Таким образом, вам будет намного легче оставаться в стабильном состоянии. И легче будет бороться с любым проявлением негативных эмоций.

Наконец, четвертое — это мысли. Это самый сложный блок для развития внимательности, потому что наблюдать за мыслями непросто. Это происходит потому, что мы постоянно ведем внутренний диалог с самими собой.

Постарайтесь некоторое время контролировать свой внутренний диалог. Очень быстро вы снова погрузитесь в новые мысли, даже не заметив этого. Однако не отказывайтесь от идеи наблюдения за своими мыслями. Практикуйте это как можно чаще, и вы заметите, что вам легче их контролировать. Спросите себя: «О чем я сейчас думаю?».

Как развить в себе осознанность

Медитация — один из самых популярных методов осознанности. Другие методы включают в себя дыхательные упражнения, упражнения на самосострадание, а также обучение рефлексии или самоанализу.

Клиника Майо, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров в мире, предлагает простые способы поддержания осознанности:

Управляйте своим вниманием

Постарайтесь найти время, чтобы ощутить окружающую среду всеми органами чувств: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, сосредоточьтесь на запахе, вкусе и наслаждайтесь этими ощущениями.

Живите «здесь и сейчас»

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете прямо сейчас — на настоящем опыте, а не на беспокойстве о будущем или прошлом. Находите радость в простых удовольствиях, которые окружают вас в настоящем.

Как работать над осознанностью

Чтобы развить в себе осознанность, не требуется специальной подготовки, методов и средств. Техники осознанности можно практиковать в любое время. Давайте познакомимся с ними.

Осознайте рутину

Именно на рутинные, повседневные дела уходит больше всего времени как в бодрствующем, так и в «бессознательном состоянии». Особенно выделяются утренние часы: мы делаем утренний туалет, собираемся на работу, завтракаем, сами того не осознавая. Помните поговорку «подняли, а разбудить забыли»?

Старайтесь тщательно обдумывать каждое действие. Например, когда вы чистите зубы, вы должны не просто чистить зубы, а чувствовать этот процесс; одеваясь, внимательно осмотрите себя, почувствуйте прикосновение ткани к коже. Поначалу все это будет казаться странным, но постепенно вы привыкнете к осознанности даже самых мелких действий. В результате вы поймете их очарование и откроете для себя миллионы оттенков, которые принесут вам радость. Вот оно — наслаждайтесь каждым моментом!

Уходите в себя

Бывают ситуации, когда действительно лучше уйти в себя. Например, вы сидите в стоматологическом кресле, а врач проводит манипуляции у вас во рту. Согласитесь, концентрироваться на происходящем мягко говоря неприятно.

Помните, что в этом случае «забота» должна быть для вас значимой и иметь четкие временные рамки. Попутно анализируйте свои ощущения по поводу происходящего, даже если они разрушительны, и старайтесь дышать спокойно. Контроль над дыханием убережет вас от паники или гнева.

Наведите порядок в голове

управление своим разумом — очень кропотливая работа. Постоянно что-то беспокоит: странные мысли, воспоминания, образы. Почему это происходит? Потому что в голове бардак, как в кладовке, куда годами сваливается мусор.

В первую очередь нужно отпустить прошлое (подробности в отдельной статье). Тогда сознание не будет постоянно туда нырять, а навязчивые идеи не будут красть у вас настоящее. Подумайте, что вас беспокоит в будущем, почему вы постоянно пытаетесь его предугадать. Постарайтесь развеять тревогу, решить проблему, которая может возникнуть, даже в зачаточном состоянии.

Эти действия помогут расставить все по своим местам: прошлое останется в прошлом, будущее больше не будет вызывать тревогу и его не нужно будет ждать, а настоящее будет радовать каждым полноценным прожитым мгновением.

Вернитесь на землю

Чаще всего «полеты в космос» случаются за однообразной монотонной работой. Куда ты идешь? Вы проигрываете неудавшиеся разговоры, строите планы на будущее, зависаете где-то в прошлом.

Старайтесь в такие моменты подтягиваться, усилием воли возвращаться в настоящую жизнь. Понятно, что выключаешь, потому что скучно. Так что придумывайте, как разнообразить занятия, привносите креативные идеи.

Действуйте по таймеру

Этот метод очень хорошо подходит для контроля рутинных процессов. Во-первых, гораздо проще сконцентрироваться на монотонной деятельности в течение выбранного периода времени. Например, вы хотите отвечать на рабочие письма в течение 20 минут, не отвлекаясь на разговоры, гаджеты и посторонние мысли. Вы увидите, что вам действительно удалось уложиться в этот раз (даже если раньше вы делали это за 2 часа) и что вы все сделали качественно и без ошибок.

Во-вторых, благодаря такому тайм-менеджменту вы перестанете нервничать из-за срыва графика доставки. И что это за «сиюминутное удовольствие», если ты постоянно на иголках из-за опозданий?

Называйте свои эмоции

Бывает, что внимательность развить сложно, так как вы очень эмоциональная натура и постоянно переключаетесь на переживания. Вот тут-то и пригодится техника «назови имя». Отслеживайте свое эмоциональное состояние и называйте чувство своими словами. Если он отрицательный, интенсивность сразу уменьшится.

Кроме того, используя эту технику, вы лучше узнаете себя. Вам станут понятны источники раздражения, вы сможете лучше контролировать свои действия даже в момент сильного напряжения.

Медитируйте

Как мы уже говорили, сознание высоко ценится на Востоке, поэтому именно там была разработана целая система его развития. Это медитация, суть которой в том, чтобы с помощью концентрации на дыхании обратиться внутрь себя.

Ошибочно думать, что во время медитации нужно стараться ни о чем не думать. Это практически невозможно и бессмысленно. Ведь цель медитации не борьба со своими мыслями, а стремление отделить их от себя, очистить от эмоциональной окраски. Освоив медитацию, вы сможете сознательно выбирать, на какие мысли и как реагировать, а какие просто отпустить.

Вот несколько классических упражнений:

Дышите

Если вам трудно сосредоточиться на моменте, начните контролировать свое дыхание. В общем, прежде чем начинать бизнес, нужно реализовать себя в реальности. Для этого предлагаем вам следующее упражнение:

• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Медленно вдохните.
• Спокойно выдохните.
• Сохраняйте это состояние как можно дольше.

Сигналы

Найдите что-то, что послужит для вас триггером, своего рода сигналом к ​​возвращению в реальность. Начните с телефонного звонка: Как только вы услышите звонок телефона, прекратите внутренний диалог с собой, мысли и переживания о прошлом и мечты о будущем, и подумайте о настоящем.

Резинки

Вам сложно избавиться от негативных переживаний, и вы можете часами думать о проблемах, надевать на руку резинку. Если вы чувствуете, что зациклились на негативе, ударьте себя резинкой по руке.

Поставьте себе задачу как можно быстрее избавиться от грустных мыслей. Научитесь переключать свое внимание на что-то позитивное, договоритесь с собой отложить на время то, что вас беспокоит. Не забывайте, что наши мысли создают вокруг нас поле, и то, каким оно получится, зависит от того, о чем вы думаете.

Слушайте сознательно

Отвлекитесь от сегодняшнего потока и прислушайтесь к тому, что вас окружает. Это может быть музыка, о которой вам не нужно думать, просто слушайте ее. Это хорошая идея, чтобы слушать звуки вокруг вас. В этом случае вам не нужно думать и погружаться в услышанное, просто переживайте этот момент как положительный опыт.

Обратите внимание на три вещи

Это упражнение поможет вам сделать вашу повседневную жизнь более значимой. Когда вы делаете одно и то же каждый день, например, забираете ребенка из школы, вы можете добавить три новых элемента в свою обычную деятельность. Так вы сможете сосредоточить свое внимание на том, что делаете в данный момент, и перестанете прокручивать в уме тревожные мысли.

Обратите внимание на внутреннее состояние

Регулярно задавайте себе вопрос: «Как мне это сделать?». Понаблюдайте за своими эмоциями, которые вы испытываете в конкретный момент, и попытайтесь назвать каждую из них:

• Я очень взволнован.
• Я взволнован.
• Мне скучно.

Не позволяйте чувству овладеть вами, позвольте ему пройти через ваше сознание.

Разрушьте шаблоны

Действия, которые мы делаем ежедневно, могут быть отличным способом тренировать нашу осознанность и внимание. Попробуйте сломать шаблон, чтобы выполнить некоторые из них, тем самым добавив реальности в свою жизнь.

• Вместо обычного кофе на завтрак выпейте стакан морса.
• Уложите волосы по-другому.
• Начните разными способами.

Шаг 7: Разорвите шаблоны

Выполняя обычные действия по-другому, вы тренируете свой мозг по-другому работать в новых ситуациях. Тем самым развивая его смекалку и способность концентрироваться.

Играйте в игру от А до Я

Это упражнение поможет вам отвлечься от облаков. Суть игры в том, что вы должны запомнить элементы для каждой буквы алфавита. Когда вы занимаетесь садоводством или уборкой дома, ищите эти предметы вокруг себя. Усложните себе задачу, как только поймете, что вам стало легко справляться с упражнением. Допустим, вы можете придумать все предметы, которые взяли бы с собой на необитаемый остров.

Сканировать тело

Если мысли иногда трудно установить, наши тела никуда не исчезают из настоящего. Таким образом, вы можете использовать его как способ сосредоточиться на настоящем моменте. Выполните это психическое сканирование тела, когда вам нужно вернуться с небес на землю. Проверьте каждую часть тела на ощущения. Дайте глазам отдохнуть, если они устали. Делайте зарядку, если вы долго сидите на работе. Работайте таким образом всем телом.

Вдохните аромат

Ваш любимый запах может стать сигналом к ​​возвращению в реальность. Периодически обращайте на него внимание, вдыхайте и наслаждайтесь моментом своей жизни.

Как развить осознанность: советы и приемы

Развитие сознания — дело не одного дня. Вам потребуется время, чтобы изменить свои привычки и начать жить по-новому. Начните сейчас, не откладывайте. Жизнь слишком коротка, чтобы бодрствовать.

Избавляйтесь от психологических защит

Психологические защиты являются главными врагами сознания. Они искажают восприятие себя и окружающей действительности. За то, чтобы жить в иллюзиях, приходится дорого платить. Поэтому никогда не пытайтесь обмануть себя, даже если это сулит какую-то прибыль.

Возьмем ситуацию в качестве примера. Девушке очень нравится ее коллега по работе. Несколько месяцев она многозначительно смотрела на него, потом делала осторожные намеки и, наконец, решилась признаться в своих чувствах. Парень ответил вежливо и тепло, но без встречного энтузиазма. Тогда героиня, чтобы не испытать краха самооценки, внушила себе, что он ей совсем не нравится, что у него много недостатков, что она заслуживает лучшего. Это типичный акт психологической защиты.

Вместо того, чтобы адекватно и скромно принимать объективные факты, человек пытается заменить их субъективными интерпретациями. В результате он ломает свое отражение — главный инструмент взаимодействия с реальностью. А без адекватной оценки действительности человек дезориентируется и действует неэффективно.

Тренируйте гибкость мышления

Жесткое (негибкое) мышление почти полностью состоит из шаблонов и стереотипов. Человек словно смотрит на мир не через прозрачное стекло, а через решетку.

Как это отображается? Например, в излишней категоричности. Если для вас мир разделен на черное и белое, значит, вашему мышлению не хватает гибкости. Смягчите свои взгляды. Осознайте, что реальность полна ярких красок. Не заставляйте его соответствовать вашему черно-белому видению.

Также проверьте свои убеждения на сильные обобщения. Если вы считаете, например, что все женщины меркантильны, что все богатые люди беспринципные и неразборчивые в средствах, то вы сами доводите свое мышление до предела. Избавьтесь от этой привычки и очистите свой разум от сорняков.

Берите пример с детей! Они смотрят на мир широко раскрытыми глазами. Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Смотрите на мир безоценочно

Научитесь отделять факты от ваших интерпретаций. Перестаньте оценивать, анализировать, проецировать свой прошлый опыт на сегодняшнюю реальность. Иногда необходимо найти решение проблемы, но чаще всего это пустая трата энергии.

Также не стоит пытаться «нагибать» мир под себя, если он вас чем-то не устраивает. Вы будете только подавлены и разочарованы в жизни. Научитесь быть наблюдателем, т.е человеком, который смотрит на ситуацию немного отстраненно. Такой взгляд обеспечивает более объемное видение и помогает принимать правильные, адекватные решения.

Учитесь принятию

Каждый день с нами происходит много разных событий. Не все они хороши. Некоторые могут вызывать боль, тоску, разочарование, отчаяние. Научитесь стоически принимать все происходящее с вами и не терять внутреннюю опору.

Представьте, что вы — глубокий океан. На поверхности может бушевать буря, но внутри всегда тихо и безмятежно. Старайтесь всегда быть спокойным и непоколебимым внутри.

Отслеживайте свои мысли и чувства по поводу всего, что происходит вокруг вас. Если вас что-то очень сильно захватывает и вызывает негативные эмоции, мысленно скажите себе, что вам это нужно сейчас для чего-то. Воспринимайте каждую ошибку как бесценный опыт.

Практикуйте медитацию

Медитация — самый эффективный способ развить осознанность. В процессе медитации вы научитесь отключать внутренний диалог и устанавливать связь с глубинными структурами психики. В общем, его положительные эффекты можно перечислять бесконечно.

Позвольте мне кратко описать, что представляет собой процесс медитации. Как правило, он состоит из нескольких этапов.

• Шаг 1. Расслабление

Нужно занять удобное положение и постараться максимально расслабиться. Кому-то удобнее медитировать сидя, кому-то лежа — найдите для себя оптимальный вариант. Для быстрого расслабления можно сознательно вызывать в теле ощущения тепла и тяжести. Для этого можно использовать такие фразы, как: «Моя рука становится тяжелой и наполняется теплом», «Нижняя часть тела прогревается под лучами жаркого полуденного солнца» и т д. Повторять их нужно мысленно до тех пор, пока желаемый эффект достигается.

• Шаг 2. Остановите внутренний диалог

Это самый сложный этап. Вы должны постараться освободить ум от всякого рода мыслей и достичь полной неподвижности сознания. Вы можете представить свое внимание как пространство в центре круга, где время от времени появляются разные мысли. Как только это произойдет, выталкивайте их из круга, не давайте сознанию зацепиться.

Предупрежу сразу: сразу не получится. Не принуждайте себя слишком сильно. Даже если вам удастся продержаться хотя бы 20 секунд в первый раз, это уже хороший результат.

• Шаг 3. Погрузитесь в бессознательное

Когда вы сможете справиться с потоком мыслей, мозг достигнет состояния, похожего на транс. В этот момент открывается дверь в бессознательное. При этом сознание не отключается полностью, и у вас есть возможность наблюдать за тем, что происходит внутри вас. Это очень ценный ресурс, который можно взять с собой и использовать в жизни.

Если вы сомневаетесь, что сможете освоить медитацию самостоятельно, предлагаю вам взглянуть на нашу подборку курсов по медитации. Опытные гуру помогут вам освоить процесс максимально быстро и эффективно.

Перестаньте жить на автомате

Чтобы быть осознанным, вы должны быть на 100% в настоящем моменте. Вы не можете делать несколько дел одновременно. Например, почистить зубы и подумать об устройстве Вселенной. Так что одно из действий (почистить зубы) будет выполняться автоматически.

Полностью погружайтесь в каждое действие, выполняйте его с полной отдачей, каким бы скучным и рутинным оно вам ни казалось. Тогда зачатки сознания начнут пробиваться сквозь плотную пелену стереотипных реакций.

Если вам первое время будет трудно, помогите себе мысленно не «улететь» в другие галактики. Мысленно рассказывайте каждое свое действие, например: «Я беру в руки зубную щетку. Она холодная и гладкая. Теперь я отвинчиваю крышку тюбика зубной пасты и наношу пасту на щетку». И так далее.

Тренируйте обратное отношение

Начните реагировать на разные ситуации не так, как вы «должны». Например, кто-то грубит вам в общественном транспорте. Вы вместо того, чтобы расстраиваться и злиться, ставите себя на место человека, думаете о причинах его поступка.

Может быть, у него был тяжелый день, накопились жизненные трудности. Посочувствуйте ему мысленно и закройте эту ситуацию. Если вы можете сделать это искренне, считайте это серьезным прогрессом.

Меньше слушайте музыку в наушниках

Путешествие из дома на работу и обратно станет веселее под любимые песни. А вот прослушивание музыки в наушниках совершенно не способствует развитию внимания. Как только мы включаем музыку, мы отключаемся от внешнего мира и погружаемся во внутренний мир. Все, что происходит вокруг, остается вне поля нашего внимания.

Но столько всего интересного! Минимизируйте время нахождения в наушниках — можете убедиться сами. Наблюдайте за людьми, обращайте внимание на архитектуру зданий, замечайте вокруг интересные и необычные детали. Поначалу вам может быть скучно и незнакомо без любимых песен, но очень скоро вы к этому привыкнете.

Заведите талисман осознанности

Каждый раз, когда вы возвращаетесь в сознательное состояние, вам будет помогать символический предмет, например: браслет на запястье, кулон на шее или брелок. Дайте ему задание напомнить вам, что нужно жить настоящим. Как только вы прикоснетесь к ней, ваше сознание очистится от мусора и вернется в землю.

Используйте метод помидора

Техника Помидора — это классическая техника тайм-менеджмента, которая помогает эффективно организовать рабочий процесс. Суть его в том, что рабочее время делится на равные отрезки, где человек должен работать максимально сосредоточенно, ни на что не отвлекаясь. Между этими отрезками его ждут короткие перерывы, чтобы расслабиться и отдышаться.

Как метод Помидора может помочь нам тренировать внимание? Дело в том, что вы не можете щелкнуть его и начать жить осознанно. Мозг вернется к нормальному поведению по инерции. Поэтому для начала научимся сохранять сознательное состояние, хотя бы на короткое время.

Установите таймер на 20 минут. В это время постарайтесь быть в моменте как можно больше. Не отвлекайтесь на посторонние мысли, не витайте в облаках, не цепляйтесь ни за прошлое, ни за будущее. Пока не зазвенит будильник, ты должен быть здесь и сейчас. Потом можно немного отдохнуть и повторить все с самого начала.