- Что происходит во время реакции «бей или беги»
- Примеры борьбы или- Реакция бегства
- Постоянная активизация
- Физические признаки борьбы или бегства Реакция
- Влияние реакции «бей или беги»
- Преимущества реакции «бей или бегство»
- Недостатки метода «бей или беги»
- Является ли тревога реакцией борьбы или бегства?
- Нормальна ли стрессовая реакция?
- Стресс дает вам силы для борьбы с трудностями
- Стресс помогает общению и стимулирует социальные связи
- Стресс помогает вам учиться и развиваться
- Как успокоить реакцию «бей или беги»
- Что происходит с телом
Что происходит во время реакции «бей или беги»
В ответ на острый стресс симпатическая нервная система организма активируется внезапным выбросом гормонов. Гормоны реакции борьбы или бегства включают адренокортикотропный гормон и кортикотропин-рилизинг-гормон.
Эти гормоны заставляют симпатическую нервную систему стимулировать гипофиз и надпочечники. Это вызывает высвобождение катехоламинов, в том числе адреналина, норадреналина и кортизола.
Эта цепочка реакций приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания. Ваше тело может оставаться в состоянии «бей или беги» в течение 20–60 минут после того, как угроза исчезла, — именно столько времени требуется парасимпатической нервной системе, чтобы вернуться к уровню, предшествующему возбуждению.
Симпатическая нервная система способствует реакции «бей или беги», в то время как парасимпатическая нервная система помогает успокоить тело, когда угроза исчезла.
Примеры борьбы или- Реакция бегства
Реакция «бей или беги» может возникнуть перед лицом неминуемой физической опасности, например, при встрече с рычащей собакой во время утренней пробежки. Это также может быть результатом психологической угрозы, например, подготовки к большой презентации в школе или на работе.
Другой пример реакции «бей или беги» — это когда человеку, который боится высоты, приходится подниматься на верхний этаж небоскреба, чтобы присутствовать на совещании. Их тело может перейти в режим повышенной готовности, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Если реакция тяжелая, это может привести к панической атаке.
Теория панического расстройства «бей или беги
Постоянная активизация
Реакция «бей или беги» играет важную роль в борьбе с опасностью, поскольку помогает более эффективно справляться с ней за счет мобилизации ресурсов. Например, если вы переходите дорогу, а навстречу вам мчится автомобиль, вы успеете отпрыгнуть.
Однако иногда реакция «бей или беги» активируется не из-за физической угрозы, а из-за психологических факторов. Например, у людей с арахнофобией может возникнуть при виде пауков, которые не представляют реальной опасности. В случае сильного страха реакция может перерасти в паническую атаку. В этом случае лучше всего выяснить это у психолога.
экономика образования Голова на плечах: как противостоять стрессу и повысить устойчивость
Физические признаки борьбы или бегства Реакция
Физические признаки, которые могут указывать на то, что ваша реакция «бей или беги» сработала, включают:
- расширенные зрачки: во время опасности тело готовится лучше осознавать свое окружение. Расширение зрачка позволяет большему количеству света проникать в глаза, что приводит к лучшему зрению.
- Бледная или красная кожа: во время боя или бегства кровь приливает к глазам, площадь поверхности тела уменьшается и увеличивается приток к мышцам, мозгу, ногам и рукам. Часто встречается бледность или чередование бледного и красного лица с приливом крови к голове и мозгу. Способность организма к свертыванию крови также повышается, чтобы предотвратить чрезмерную кровопотерю в случае травмы.
- увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания: частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются, чтобы обеспечить организм энергией и кислородом, необходимыми для быстрого реагирования на опасность.
- Тремор: мышцы напрягаются и готовятся к действию, что может вызвать тремор или тремор.
Вы можете вспомнить время, когда испытали реакцию «бей или беги». Когда вы сталкиваетесь с чем-то пугающим, вы можете почувствовать, как учащается ваш пульс, вы можете начать дышать чаще, и все ваше тело становится напряженным и готовым к действию.
Влияние реакции «бей или беги»
Реакция «бей или беги» имеет как преимущества, так и недостатки.
Преимущества реакции «бей или бегство»
Реакция играет решающую роль в том, как мы справляемся со стрессом и опасностью в окружающей среде. Когда нам угрожают, реакция подготавливает тело либо к борьбе, либо к бегству. Подготовив свое тело к действию, вы лучше подготовлены к работе в условиях стресса.
Стресс, создаваемый ситуацией, на самом деле может быть полезным, повышая вероятность того, что вы сможете эффективно справиться с угрозой. Этот тип стресса может помочь вам лучше работать в ситуациях, когда вы находитесь под давлением, например, на работе или в школе.
Некоторые эксперты предполагают, что реакция «беги или беги» может быть даже полезной, когда желание сражаться с другими в попытке причинить им вред вместо этого превращается в желание бороться, чтобы защитить их. Это может быть полезно, когда реакция «бей или беги» вызвана негативными эмоциями, такими как гнев и страх.
А когда угроза опасна для жизни, реакция «бей или беги» имеет решающее значение для вашего выживания. Готовя вас сражаться или бежать, реакция «бей или беги» повышает ваши шансы пережить опасность.
Обучающийся мозг и мозг выживания: в чем разница?
Недостатки метода «бей или беги»
Хотя реакция «бей или беги» является автоматической, это не означает, что она всегда точна. Иногда мы так реагируем даже тогда, когда реальной угрозы нет.
Это связано с тем, что реакция «бей или беги» может быть вызвана как реальными, так и воображаемыми угрозами. Фобии — хороший пример того, как реакция «бей или беги» может быть ошибочно вызвана перед лицом предполагаемой угрозы.
Постоянное нахождение в режиме борьбы или бегства, например, когда вы сталкиваетесь с повторяющимися стрессорами, также может быть вредным для вашего здоровья. Хронический стресс может увеличить риск:
- хроническая усталость
- депрессия
- заболевания желудочно-кишечного тракта
- головные боли и мигрени
- Инфаркт и инсульт
- Высокое кровяное давление и уровень холестерина
- Нарушения обмена веществ, такие как диабет и ожирение
- Слабая иммунная функция
- Репродуктивная и сексуальная дисфункция
- Ухудшение проблем с дыханием, например, связанных с астмой
Является ли тревога реакцией борьбы или бегства?
некоторые исследования показывают, что желание организма драться или бежать может увеличить риск развития у человека тревожного расстройства, делая его более уязвимым для таких психических расстройств.
Читайте также: Как войти в доверие: психологические приемы формирования доверия
Нормальна ли стрессовая реакция?
Ганса Селье часто обвиняют в плохой репутации стресса, но виноват не только он. Есть еще Уолтер Кэннон с кошками и собаками. Кэннон, физиолог из Гарвардской медицинской школы, впервые описал стрессовую реакцию «бей или беги» в 1915 году. Он изучал, как страх и гнев влияют на физиологию животных. Чтобы разозлить и напугать испытуемых, он использовал два метода: закрывал кошке рот и нос пальцами до тех пор, пока ее дыхание не нарушалось, и помещал собак и кошек в одну комнату для драки.
По наблюдениям Кэннона, у испуганных животных выделяется адреналин, и они находятся в состоянии повышенной симпатической активности. Сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются – таким образом они готовятся к действию. Пищеварение и другие физиологические функции, которые не нужны в данный момент, замедляются или останавливаются. Организм готовится к бою, накапливая энергию и мобилизуя иммунную систему. Все эти изменения срабатывают автоматически при возникновении угрозы жизни.
Инстинкт «бей или беги» присущ не только собакам и кошкам; он есть у всех животных. Он часто спасает жизни — и животных, и людей. Именно поэтому он так стабилен в эволюции, и мы должны быть благодарны природе за то, что он вписал его в нашу ДНК.
Стресс дает вам силы для борьбы с трудностями
Как заметил Уолтер Кэннон, реакция «бей или беги» запускается активацией симпатической нервной системы. Чтобы сделать вас более бдительными и готовыми к действию, эта система заставляет все ваше тело мобилизовать все доступные энергетические ресурсы. Печень выделяет жир и сахар в кровь в качестве топлива. Дыхание становится более глубоким, чтобы доставить больше кислорода к сердцу. Пульс увеличивается быстрее, поэтому кислород, жир и сахар быстрее достигают мышц и мозга. Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, помогают мышцам и мозгу более эффективно использовать эту энергию. В результате вы готовы преодолевать любые препятствия.
Именно эта реакция на стресс дает человеку исключительные физические способности в особых ситуациях. Нередко в новостях можно увидеть рассказы о невероятной силе, которую человек обретает в стрессовых ситуациях — например, история двух девочек-подростков из Ливана, штат Орегон, которым удалось поднять полуторатонный трактор, находившийся под их колени отца. «Не знаю, как мне удалось его поднять, он был очень тяжелым», — рассказала журналистам одна из девушек. «Но мы просто взяли его и подняли». Многие люди испытывают нечто подобное, когда находятся в состоянии сильного стресса. Когда на карту поставлено что-то очень важное, тело использует все свои энергетические ресурсы, чтобы сделать то, что необходимо.
Энергия, которую дает стресс, не только помогает телу, но и стимулирует мозг. Адреналин обостряет чувства. Зрачки расширяются, пропуская больше света, и слух становится более острым. При этом мозг быстрее обрабатывает сигналы, поступающие от органов чувств. Отключаются ненужные мысли, менее важные задачи временно теряют актуальность. Ваше внимание концентрируется, вы усваиваете и обрабатываете больше информации.
В действие вступает химический коктейль из эндорфинов, адреналина, тестостерона и дофамина. Это одна из причин, по которой некоторым людям нравится испытывать стресс — он дает им приятное возбуждение. Сочетание вышеперечисленных веществ повышает чувство уверенности в себе. Вы можете действовать более целенаправленно и стремиться к тому, что может доставить вам удовлетворение. Некоторые исследователи называют этот аспект стресса «радостью и трепетом». Подобные переживания испытывают и парашютисты, парашютисты и любители. Если у вас приятный мурашки бегут по спине от азартных игр или попыток закончить сложную работу вовремя, то вы знаете, что это такое.
При истинном выживании эти физиологические изменения наиболее выражены, и у вас может возникнуть классическая реакция «бей или беги». Но если вашей жизни напрямую ничего не угрожает, тело и мозг переходят в другое состояние — реакцию стремления к цели. Подобно реакции «бей или беги», эта реакция на стресс укрепляет вас и помогает действовать в сложных условиях. Учащается сердцебиение, повышается уровень адреналина, мышцы и мозг получают больше топлива, а в кровь выбрасываются «гормоны хорошего самочувствия».
Но эта реакция отличается от предыдущей несколькими важными моментами. Вы чувствуете сосредоточенность, но не страх. Уровень гормонов стресса тоже разный, в частности повышен уровень ДГЭА, что помогает быстрее восстанавливаться после стресса и усваивать полезный опыт. В результате повышается индекс роста реакции на стресс – то есть между гормонами стресса возникает благоприятная взаимосвязь, определяющая, насколько вредным или полезным будет для вас стресс.
Люди, полностью поглощенные своим делом и получающие от этого удовольствие, демонстрируют явные признаки целеустремленности. Именно такую реакцию на стресс испытывают художники, спортсмены, хирурги, футболисты, музыканты, полностью отдающиеся любимому занятию. Лучшие в этих сферах деятельности вовсе не остаются хладнокровными под давлением тяжелых обстоятельств; точнее было бы сказать, что у них есть стрессовая реакция стремления к цели. Это дает им доступ к умственным и физическим ресурсам, что, в свою очередь, повышает уверенность, концентрацию и производительность.
Стресс помогает общению и стимулирует социальные связи
Ваша реакция на стресс делает больше, чем просто дает вам энергию. Во многих ситуациях это также заставляет вас вступать в контакт с другими людьми. Эта сторона стресса в основном контролируется гормоном окситоцином. Окситоцин стал широко известен как «молекула любви» и «гормон объятий», потому что на самом деле он вырабатывается гипофизом, когда вы кого-то обнимаете. Но на самом деле функции окситоцина намного сложнее. Это нейрогормон, который точно настраивает социальные инстинкты в вашем мозгу.
Его основная функция заключается в создании и укреплении социальных привязанностей, поэтому он выделяется во время объятий, а также во время полового акта и грудного вскармливания. Повышенный уровень окситоцина заставляет вас тянуться к людям. Он порождает желание личного контакта – посредством прикосновений, СМС или встречи за кружкой пива. Кроме того, окситоцин помогает мозгу лучше понимать, что думают и чувствуют другие люди. Повышает эмпатию и интуицию. С высоким уровнем окситоцина вы с большей вероятностью будете доверять людям, которые вам небезразличны, и помогать им. Окситоцин делает мозг более восприимчивым к социальным контактам и тем самым усиливает теплое чувство, которое вы испытываете, когда заботитесь о других.
Но функции окситоцина не ограничиваются социальной сферой. Это также гормон мужества. Окситоцин подавляет реакцию страха в мозгу, инстинкт, который заставляет вас замереть на месте или бежать. Этот гормон не только побуждает вас искать чьи-то объятия; он делает тебя храбрым.
Окситоцин является такой же частью реакции на стресс, как и адреналин, который заставляет ваше сердце биться быстрее. Во время стресса гипофиз выделяет окситоцин, чтобы стимулировать социальные связи. Это означает, что стресс делает вас лучше без дополнительных вложений в личностный рост и обучение социализации.
Ганс Селье
Высвобождаемый во время реакции на стресс окситоцин заставляет вас обращаться к тем, кто может вас поддержать. Это также укрепляет связи, которые наиболее важны для вас, и делает вас более отзывчивым. Исследователи называют это реакцией на заботу и дружбу. В отличие от реакции «бей или беги», которая в первую очередь связана с самосохранением, эта реакция заставляет вас защищать тех, кто вам небезразличен. И самое главное, это придает вам мужества.
Когда вам хочется поговорить с другом или любимым человеком, эта реакция на стресс побуждает вас искать поддержки. Если случается что-то плохое и вы сразу думаете о своих детях, домашних животных, родственниках или друзьях, эта стрессовая реакция мотивирует вас на защиту «племени». Когда кто-то нечестен, а вы спешите встать на защиту своей команды, своей компании или своего сообщества, все это является частью просоциальной реакции на стресс.
У окситоцина есть еще одно замечательное качество: этот так называемый гормон любви благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Сердце имеет специальные рецепторы для окситоцина, который способствует регенерации клеток сердечной мышцы после микротравм. Если ваша реакция на стресс связана с выбросом окситоцина, стресс буквально укрепляет ваше сердце.
Обычно мы слышим, что стресс может вызвать сердечный приступ! Да, вызванные стрессом сердечные приступы случаются время от времени, и обычно они вызваны всплеском адреналина, но не все стрессовые реакции наносят вред сердцу. Я нашел исследование, которое показало, что когда крысы подвергаются стрессу, а затем подвергаются химической атаке, они проявляют очень значительную устойчивость к повреждению сердца. Но когда крысам давали препарат, блокирующий окситоцин, стресс уже не оказывал на них такого благотворного влияния. Это исследование раскрывает нам один из самых удивительных аспектов стресса. Оказывается, реакция на стресс — это наш врожденный механизм стабильности, который заставляет нас заботиться о других, но также укрепляет наше сердце.
Стресс помогает вам учиться и развиваться
Заключительной фазой любой реакции на стресс является восстановление, которое возвращает тело и мозг в состояние спокойствия. Организму для восстановления нужны гормоны стресса. Например, кортизол и окситоцин борются с воспалением и поддерживают вегетативную нервную систему. DHEA и фактор роста нейронов (NGF) повышают нейропластичность, чтобы ваш мозг мог учиться на стрессовых событиях. Может показаться, что ваш организм должен восстанавливаться после воздействия гормонов стресса, но на самом деле все наоборот – именно эти гормоны несут регенеративную функцию. Люди, вырабатывающие больше этих гормонов в периоды стресса, как правило, восстанавливаются намного быстрее и с минимальными последствиями.
Восстановление после стресса происходит не сразу — это процесс, требующий времени. В первые часы после сильной стрессовой реакции мозг перестраивается, запоминает и усваивает пережитое. В это время повышается активность гормонов стресса в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Мозг обрабатывает пережитое, и поэтому вы не можете перестать думать о том, что произошло. Было бы неплохо обсудить это с кем-нибудь. Если все закончилось хорошо, вы прокручиваете в голове произошедшее, вспоминая все, что вы делали и к чему это привело. Если результат был не очень удачным, вы пытаетесь понять, что произошло, представляете, что было бы, если бы вы действовали иначе, и мысленно конструируете положительный результат.
В процессе выздоровления человек часто испытывает сильные эмоции. Он все еще кипит энергией и слишком взволнован, чтобы сразу успокоиться. После стресса вы можете испытать страх, шок, гнев, чувство вины или печаль. Но вы также можете почувствовать облегчение, радость или благодарность. Более того, эти чувства могут наполнять вас одновременно — это часть процесса осмысления опыта мозгом. Они поощряют размышления и изучение опыта, что, в свою очередь, помогает подготовиться к будущим стрессам. Кроме того, благодаря эмоциям лучше запоминается произошедшее. Эти чувства вызваны химическими изменениями, которые делают мозг более гибким — он может перестраиваться на основе опыта. Таким образом, ощущения, сопровождающие процесс восстановления после стресса, помогают учиться и находить смысл в происходящем.
На основе всех вышеперечисленных процессов мозг и тело обучаются справляться со стрессом. Это оставляет в вашем сознании отпечаток, благодаря которому в следующий раз вы знаете, как себя вести. Это случается не с каждой маленькой аварией, но если вы сталкиваетесь с действительно сложной задачей, ваш мозг и тело обязательно извлекут уроки из этого.
Психологи в таких случаях говорят, что человеку делается прививка от стресса. Это своего рода «прививка» для мозга. Поэтому стресс-тренировка является одним из важнейших методов подготовки астронавтов НАСА, спасателей, профессиональных спортсменов и других специалистов, которым необходимо научиться не только выживать в стрессовых ситуациях, но и действовать максимально эффективно. Прививка от стресса используется для подготовки детей к экстренной эвакуации, для обучения адаптации к суровым условиям труда и даже для обучения детей-аутистов общению.
Если вы осознаете, что стресс дает вам необходимый положительный опыт, вам будет легче справляться с каждым новым вызовом. Исследования показывают, что когда признаются преимущества стресса для обучения и устойчивости, физиологическая реакция на него также может измениться. Как мы видели на примере работы Алии Крам, просмотр видеороликов о пользе стресса повысил уровень ДГЭА у участников до и после пробного интервью. Другие исследования также показывают, что восприятие стрессовой ситуации как возможности усовершенствовать свои навыки, улучшить свои знания или стать сильнее вызывает реакцию, направленную на достижение цели, а не реакцию «бей и беги». А это, в свою очередь, повышает шансы на то, что полученный опыт принесет человеку существенную пользу в будущем.
Как успокоить реакцию «бей или беги»
понимание естественной реакции вашего тела «бей или беги» — один из способов справиться с такими ситуациями. Когда вы обнаружите, что начинаете напрягаться, вы можете начать искать способы успокоиться и расслабить свое тело.
Способы успокоить реакцию «бей или беги» включают в себя:
- Создайте здоровую сеть поддержки
- Делайте упражнения на расслабление
регулярное упражнение
Сделайте сон приоритетом. Практикуйте техники глубокого дыхания
Техники сдерживания реакции «бей или беги
Что происходит с телом
Цепная реакция запускает ряд физиологических процессов в организме. Вот самые важные признаки:
- Опаздывающие ученики. В случае опасности организм пытается максимально осознать происходящее вокруг, что увеличивает зрачки.
- Бледность кожи на теле и краснота на лице. Приток крови к коже уменьшается, чтобы увеличить насыщение мышц, ног, рук и головного мозга. Из-за прилива крови к голове лицо краснеет.
- учащенное дыхание и пульс. Благодаря этим реакциям организм насыщается энергией и кислородом, что необходимо для резкой реакции на стресс.
- Трепещите. Мышцы напрягаются и готовятся к действию.
После устранения угрозы симптомы могут сохраняться от 20 до 60 минут. «Бейся или беги» можно запустить как при реальной угрозе (например, бегущая на вас злая собака), так и при психологическом напряжении (скажем, при необходимости выступить с речью при аншлаге).
Социальная экономика Безос смеется, Дуров гуляет: рецепты борьбы со стрессом от успешных людей