6 «Золотых» Правил, Как Сосредоточиться На Работе

Как сконцентрироваться на работе?

Чтобы сосредоточиться на работе, нужно правильно оборудовать рабочее место. На столе оставьте только то, что необходимо в ближайшие часы, уберите лишнее. Все, что вам нужно, должно быть в пределах легкой досягаемости, чтобы вы не тратили время на поиск нужных инструментов или вещей.

Для продуктивной работы лучше заранее составить список дел. Все задачи имеют приоритет. Сначала надо записать самое важное, потом – что можно сделать чуть позже и т.д. При этом надо выделить время на выполнение задания с небольшим запасом. Другие советы, как оставаться сосредоточенным на работе:

1. Нельзя отвлекаться на звонки, скайп, электронную почту и т.д. Иначе работа мозга сбивается и потом ему нужно время, чтобы снова сконцентрироваться. Если человек будет часто отвлекаться, максимальной продуктивности не выйдет. Поэтому, пока вы работаете, можете попросить коллег и друзей не отвлекаться. Отвечайте на все звонки и сообщения после выполнения задачи или во время перерыва.
2. Уберите лишние предметы со стола. Они очень отвлекают.
3. Используйте таймер. Он устанавливается на определенное время. Вы должны уговорить или приказать себе не срываться с работы, пока не прозвучит сигнал. Таймер устанавливается примерно на то время, когда мозгу нужно отдохнуть и он начинает уставать. У кого-то это может быть 30 минут, у кого-то несколько часов.
4. Просыпайтесь рано. Для большинства людей самое продуктивное время на работе — утро. В это время легче всего сосредоточиться. Начинать лучше со сложных задач.
5. Развлечения. Не стоит начинать рабочий день с общения с коллегами, просмотра новостей, интернета, телевизора и т д. В противном случае работа будет казаться непривлекательной и вам придется заставлять себя ее выполнять.
6. Составьте план на день. Этот процесс может осуществляться как на бумаге, так и в мыслях.
7. Левое полушарие отвечает за логику и работу. Активировать его можно, выполняя логические задачки, встряхивая нужные конечности. Вы можете крутить предмет в руках.
8. Убрать из поля внимания все, что движется. В противном случае внимание будет сконцентрировано на этих объектах. Это заложенный природой инстинкт самосохранения, так как для подсознания любой движущийся объект представляет собой потенциальную опасность. Чтобы не реагировать на движения, можно просто закрыть дверь, сесть к ней спиной. Если вы работаете из дома, пожалуйста, не входите в комнату. Уберите из него животных (могут остаться птицы, змеи и аквариум с рыбками).
9. Важно научиться контролировать возбуждение. Это напрямую зависит от адреналина. Чем она выше, тем больше возбудимость и меньше концентрация. Для работы с документами адреналин не должен превышать отметку «3». Снять перевозбуждение помогут спокойная музыка, прогулки на свежем воздухе, приятные мысли и картинки. Если, наоборот, нужно поднять уровень адреналина, это сделает энергичная мелодия, кофе, разогрев мышц.
10. Обеспечьте тишину во время работы. Нужно выключить плееры, телевизоры, можно сделать это телефонами или дверными звонками. При работе на заводе или в коллективе помогут беруши.
11. По возможности работайте стоя. Чем сильнее контакт мышц с телом, тем легче сосредоточиться. Рекомендуется ограничить употребление кондитерских изделий во время работы. Они способствуют появлению усталости, упадка сил. В результате может полностью пропасть желание работать, человек становится рассеянным, концентрация может упасть до нуля. Когда человек работает в компании, может возникнуть вопрос: «Как сосредоточиться на работе в шумном офисе?».

Избавьтесь от электронного рабства

Выделите время в своей повседневной жизни, чтобы не пользоваться электронными устройствами, и сообщите коллегам, когда вы будете недоступны. Чаще звоните, чем пишите людям, с которыми обещали связаться: прямое общение дает больше чувств.

Составьте список не очень больших вещей, до которых вы не можете дотянуться. Например, позвоните старому другу, откройте книгу, которую купили 7 месяцев назад, или подойдите к верхней полке шкафа и разберите ее. Проверьте этот список (не свой телефон), когда у вас будет свободная минутка.

2. Придерживайся плана

Не ставьте задачу «Я должен написать отчет завтра утром», разделите ее на маленькие цели. Первой целью может быть сбор необходимых исследований, затем разработка плана лечения. Так вы четче поймете, что вам нужно, чтобы быстрее выполнить работу; сразу увидеть моменты, которые могут вызвать затруднения. И наоборот — решить любой из нюансов за две минуты!

Используйте режим гиперфокуса

Этот метод особенно удобен, когда перед вами стоит действительно важная задача, а вся необходимая подготовительная работа уже проделана. Осталось только начать. Как войти в режим гиперфокуса.

Сначала определитесь, над чем вы хотите работать сейчас и какого результата хотите достичь. Устранение внешних и внутренних отвлекающих факторов. Если вы работаете в офисе, попросите коллег не беспокоить вас ближайшие полчаса или поставьте в мессенджере статус «занят». Если в комнате слышен неприятный шум, наденьте наушники и включите фоновую музыку. Всегда есть риск, что вас отвлекут, поэтому заранее узнайте, как лучше «уволить» коллег.

Во-вторых, учитывайте свое эмоциональное состояние, если вы находитесь в апатии или наоборот возбуждены, то не сможете сосредоточиться. Подумайте, как вы можете «передвинуть ползунок» своего настроения. Затем зафиксируйте количество времени, которое вы собираетесь потратить на решение проблемы, установите таймер или будильник и двигайтесь дальше. Если в процессе вы чувствуете, что качество внимания начинает снижаться, сделайте микропаузу — несколько глубоких вдохов, потянитесь. Если появляются какие-либо отвлекающие мысли, осознайте, что вас отвлекает, а затем возвращайтесь к работе.

Когда время истечет, обязательно поблагодарите себя за проделанную работу. Рассмотрим метод положительного подкрепления. Только не ешь сладкое! В противном случае вы рискуете сесть на «углеводную кривую».

Проблемы с концентрацией внимания

Есть несколько факторов, которые снижают концентрацию. Не все из них можно связать с развитием техники.

Даже руководители из списка Fortune 500 не могут сосредоточиться на задаче более 28 минут. Интересно, что технологии, которые часто кажутся основной причиной подобных проблем, играют в этой ситуации важную, но отнюдь не ключевую роль.

«Внимание и осознанность: как их развить» — подборка РБК Pro

Постоянная бдительность

Любая стрессовая ситуация, в том числе и кризисная, повышает бдительность человека. Он начинает «сканировать» окружающую среду на наличие опасности, например, его отвлекает от работы постоянное чтение новостей. Однако полной концентрации можно достичь только тогда, когда человек чувствует себя в безопасности.

Пищевые привычки

Некоторые продукты влияют на работу мозга. Например, «быстрые углеводы» — белый хлеб, сладости, кондитерские изделия — провоцируют выброс глюкозы в кровь. Человек чувствует прилив энергии. Но затем уровень сахара падает достаточно быстро, человек чувствует усталость и уже не может ясно мыслить.

Синтетически обработанные продукты также влияют на уровень концентрации внимания. В результате одного научного эксперимента выяснилось, что после отказа от такой пищи у детей концентрация увеличивается в 50-70 раз.

Злоупотребление использованием гаджетов

Нейробиологи утверждают, что человеческий мозг способен обрабатывать только одну задачу за раз. Однако многие любители техники смотрят новости на своем смартфоне и одновременно слушают подкасты или аудиокниги. В результате мозг постоянно переключается с одной задачи на другую, и человек запоминает информацию фрагментарно. Ему требуется в среднем 23 минуты, чтобы вернуться в состояние полной концентрации. Чем больше времени пользователь проводит за гаджетами, тем больше времени ему нужно для восстановления.

Что разрушает навык?

Если вы хотите, чтобы упражнения на развитие концентрации и устойчивости внимания давали необходимые результаты у взрослых, следует в первую очередь позаботиться об уменьшении влияния негативных факторов.

Каждый день мы сталкиваемся с чем-то, что расслабляет мозг и снижает личную эффективность.

Социальные сети и мессенджеры

Сегодня это огромная трата времени и огромное отвлечение. Постоянный поток информации, часто ненужной и отвлекающей, но кажущейся нам необходимой и срочной, просто не позволяет сосредоточиться на выполняемой работе.

Читайте также: Бизнес-идеи на дому в 2023 году – ТОП 100+

Смартфон

Воздействует на мозг, как компьютер. Да, это необходимые инструменты для работы, развлечения и просто лекарство от скуки.

Но и главные противники концентрации. Обратите внимание на то, как часто вы смотрите на экран во время работы, проверяйте статус приложений. Да просто повертите смартфон в руках.

Часто мы пользуемся гаджетом в то время, когда заняты другими делами: едим, общаемся с человеком. В таких случаях электроника помогает распределить внимание.

Мультизадачность

выполнение двух или более работ одновременно считается преимуществом. Однако мода на развитие этого навыка принесла больше вреда, чем пользы. Ученые давно установили, что способность к многозадачности является генетической чертой примерно 2,5% людей на планете.

Для других специальная подготовка может помочь вам думать о двух вещах одновременно. Но при этом результат в каждом из них значительно ухудшит результат.

Проведите эксперимент: ограничьтесь использованием смартфона и серфингом в социальных сетях в день 1-2 часа. Постарайтесь сосредоточиться только на чем-то одном. И уже через пару недель вы заметите, что работать стало легче, а продуктивность повысилась.

Трудно сосредоточиться на работе: причины

Когда мы тлеем, а не горим в течение рабочего дня, мы буквально беззащитны перед всем, что может нас отвлечь. Мы становимся легкой добычей для врагов производительного труда. Их нужно знать в лицо, чтобы дать решительный отпор, когда они наступят.

Враги продуктивной работы

• Частные телефонные звонки. Когда я понимаю, что у меня нет времени что-либо делать на работе, я часто понимаю, что это связано с телефонными звонками, не связанными с работой. Нет другого выхода, как свести их к необходимому минимуму. Отвечайте только на те звонки, которые вы не можете игнорировать. Не звоните никому в рабочее время без крайней необходимости.
• Разговорчивые коллеги. Что делать, если коллега отвлекает от работы? Самый простой способ — быть пассивным в этом общении. Если вы не проявите интерес к собеседнику в неудобное для вас время, вы очень быстро останетесь в одиночестве.
• Социальные сети, новостные сайты, частые проверки ящиков электронной почты — это коварное использование времени. Как успеть все на работе? Укажите точное время, когда вы можете позволить себе сделать перерыв в сети. Допустим, 15 минут во время обеденного перерыва или после того, как одно из заданий выполнено досрочно. Нарушение этих правил может аннулировать все ваши планы.
• Кофе-брейки и чаепития Все хорошо в меру. Не пейте кофе или чай за компанию, а только тогда, когда вам действительно хочется.

• Закуски. Как сосредоточиться на работе, если вам не дает покоя ароматизированная чаша? Поторгуйтесь с ней за еще одним чаем и, наконец, приступайте к работе.
• Дым рассеивается. Мы паникуем: я не могу сосредоточиться на работе, что мне делать? Кажется, перекур поможет настроиться на работу. А пока встречаем коллег в курилке, перекур затягивается, работа стоит в тупике и нарастает усталость. Сигарета — сомнительный наркотик. Статус лучше бы сменить на «вознаграждение за проделанную работу». Пусть перекур будет перерывом между задачами.
• Игра. Как сосредоточиться на работе, если из игровой комнаты доносятся возбужденные голоса коллег, играющих в настольный футбол? Вы также расслабитесь. Один матч в день можно и нужно. Но не более.

Помимо упомянутых врагов эффективной работы, повседневные отвлекающие факторы представляют собой сгусток тьмы: странные звуки, неприятное освещение, мелкие просьбы коллег… Как же успеть все на работе, когда вокруг столько соблазнов и препятствий? Мудрый человек превращает врагов в друзей. То же самое следует сделать с пользователями времени. Никто не заставляет прекращать общение с коллегами, отказываться от кофе или обеда, не возбраняется звонить близким. Только делать это надо вовремя, дозировано и не злоупотребляя лояльностью властей.

6 «золотых» правил, как сосредоточиться на работе и не отвлекаться

1. Сосредоточьтесь на конкретной цели. Для этого нужно быть в курсе. Представьте, что произойдет, когда цель будет достигнута.
2. Задание должно быть реалистичным и выполнимым.
3. Установите для себя определенные временные рамки. Даже если они будут нарушены, то «договаривайтесь» с собой, чтобы все равно завершить работу.
4. Сразу задайте правильный темп на день – начните работать быстро. Приступайте к своим обязанностям, как только доберетесь до офиса, не обращайте внимания на мелочи.
5. Делайте перерывы. Для запуска требуется 10-15 минут. Постепенное истощение начинается примерно через час. Чтобы вернуть внимание, достаточно 5-минутного перерыва.
6. Используйте техники и упражнения для концентрации. Выполнять их можно везде и всюду.

Мысленно переместитесь

Часто проблемы с концентрацией внимания вызваны беспокойством. Например, важные задачи могут вызывать сильную тревогу. Из-за этого начинается прокрастинация: человек тратит время на бесконечные уточнения и поиск дополнительной информации, но не может сосредоточиться на самой задаче.

Если это относится к вам, попробуйте упражнение «Листья на ручье», которое психологи используют для борьбы с беспокойными мыслями.

Представьте, что вы сидите у ручья. Вода течет медленно, и листья плавают по ней. Поместите на эти листы тревожные мысли или образы, которые нарушают концентрацию. Пусть листья дрейфуют, а вы просто смотрите на них. Так вы научитесь смотреть на свои проблемы со стороны, а не отождествлять с ними свою жизнь.

Эта техника позволит уму вернуться в настоящий момент вместо того, чтобы беспокоиться о возможных проблемах в будущем. Переключение и отстранение от беспокоящих мыслей — одна из ключевых техник терапии принятия и ответственности. Эффективность этой терапии в борьбе с тревогой была показана многими исследованиями.

А если осознанность не для вас, переходите к следующему совету.

Полезные советы

Для улучшения концентрации в конкретной ситуации и в течение дня регулярных упражнений может быть недостаточно. Вы должны научиться правильно организовывать свою жизнь.

Эргономичное рабочее место, никаких дополнительных раздражителей и вредных привычек для внимания. Это обязательное условие для поддержания существующего уровня и повышения квалификации в будущем.

Для того чтобы методы развития сосредоточенного внимания дали ожидаемый результат, следуйте некоторым советам.

Определитесь со второстепенными задачами

Мы часто тратим много времени на дополнительную, неважную работу, например, на постоянную проверку электронной почты. Прежде чем приступить к основной задаче, создайте график отвлекающих факторов для таких второстепенных задач. Таким образом, вы перестанете думать о них постоянно.

Следите за гидратацией

Помимо потребностей организма, недостаток жидкости заставляет нас отвлекаться в процессе работы.

Пейте чистую воду при первых признаках жажды и всегда имейте под рукой запас.

Тогда вам не придется прерывать, чтобы следовать за ней в другую комнату.

Дополнительная мотивация

быть заинтересованным в этом вопросе чрезвычайно важно. Прежде чем приступить к работе, сосредоточьтесь на том, что вы получите от ее выполнения.

Найдите себе серьезный повод взяться за дело быстро и без повода требовать качества.

Не слушайте в пол уха

Откажитесь от повседневной привычки рассеивать внимание, работать в многозадачном режиме или с разными источниками информации.

Полностью сосредоточьтесь на конкретной задаче. Внимательно слушайте и смотрите бегущее видео или разговоры ребенка.

Сознательно распределяя свое внимание на неважные моменты, вы приобретаете его как устойчивую привычку. Позже вы не сможете внимательно слушать собеседника.

Делайте перерывы

Невозможно поддерживать концентрацию на конкретной задаче длительное время на одном уровне. Для достижения наилучших результатов стоит делать периодические короткие перерывы через равные промежутки времени.

Таким образом вы практически перезагружаете мозг, давая ему возможность по-новому взглянуть на материал.

Когда вы думаете о том, как развить сосредоточенность и внимание, научиться сосредотачиваться на работе и улучшить концентрацию внимания, не забывайте, что комфортная и в то же время не дающая поводов для отвлечения обстановка также крайне важна.

Бывает, что ухудшение способности к концентрации внимания появляется как признак патологических процессов в организме.

Например, не хватает витаминов, или человек подвержен хроническому стрессу.

Найти такие причины и устранить их поможет консультация с врачом.

Упражнения для развития внимания и памяти

Тест Струпа. Отличная техника для развития концентрации. Подходит всем, при регулярных тренировках эффект только увеличивается.

Вот как вы применяете:

1. На изображении показаны слова, написанные разными цветами.
2. Произносить нужно не само слово, а цвет, которым оно написано.
3. Перейдите к последнему слову и повторите его в обратном порядке.

Почему это так сложно? Дело в том, что правое полушарие мозга пытается назвать цвет, а левое — слово. Тренируя оба полушария мозга, между ними устанавливаются новые нейронные связи.

Таблица Шульте. Развивает переключение внимания. Постарайтесь как можно быстрее найти и отобразить все нечетные числа в порядке возрастания и все четные числа в порядке убывания.

3 месяца постоянных ежедневных тренировок. Именно этот период, по мнению психологов, в среднем необходим для значительного повышения способности к концентрации, переключения внимания и увеличения объема

Еще одна замечательная методика, развивающая лобные доли коры, отвечающие за произвольные действия, то есть сознательное принуждение себя к совершению определенного действия.

Вы должны нарисовать квадрат, разделить его на четыре квадрата и распределить все дела, которые занимают вас в течение дня, в эти четыре квадрата.

Пример маршрута важности задачи:

В течение дня, приступая к какой-либо деятельности, подумайте, в какую клетку она попадет, сознательно сосредоточьте свое внимание на верхнем левом квадрате.

Еще лучше — утром (или даже с вечера накануне) распределите по времени то, что собираетесь делать. Например, до обеда — делайте только важное и срочное, а внимание переключайте на не важное, но срочное. Только тогда вы сможете позволить себе что-то важное, но не срочное.

И не важно и не срочно — пусть отдыхает для мозговой деятельности по десять минут через каждый час. Вы можете совместить это занятие с чашечкой кофе.

Это упражнение позволяет продуктивно распределить работу. На другие занятия времени не остается. Мозг концентрируется на вещах из квадрата. Ведение дневника помогает ничего не помнить.

Как повысить продуктивность работы

Существует универсальное противоядие от всех отвлекающих факторов. Хорошо продуманный ПЛАН поможет вам сделать больше на работе.

Требования 1. В первую очередь необходимо определить уровень приоритета задач. Сначала делайте важные дела. Лягушка, съеденная на завтрак, то есть сложная работа, которую вы проделали утром, подарит вам продуктивный день.

Требование 2: Выделите определенное время для каждого вопроса. Даже если в силу обстоятельств вам придется отклониться от плана, вы должны иметь ориентир, чтобы не зайти слишком далеко в отвлекающие джунгли.

Требование 3. План должен умещаться на одном листе в дневнике и, следовательно, на один рабочий день. От тех, кто пытается сделать все и сразу, часто можно услышать отчаянное: «У меня нет времени делать работу». Если в вашем плане много элементов, это означает, что вам следует перепроверить все задачи на предмет их уровня важности. Отфильтруйте все, что может подождать, и не позволяйте себе отвлекаться на ненужное.

У тебя есть план? Если это так, поздравляю: вы уже сделали полдела. Если нет, напишите! Но это не все. У вас должна быть ЦЕЛЬ. И именно с него приходится начинать и согласовывать с ним практически каждое действие. Все сомнения, должен я что-то делать или нет, будут сняты вопросом: приблизит ли это меня к моей цели? Когда у вас есть цель, понимаете, зачем прилагаете усилия, вы сами найдете способы не отвлекаться от работы, ведь вам интересен результат. Разделите большую цель на подцели и идите к ней!

Люди, перед которыми стоят четкие цели, умеют не отвлекаться на работе. Они знают, ради чего работают, и это помогает им правильно организовать свою работу. Они планируют и придерживаются сроков. Они не останавливаются на достигнутом и получают настоящую радость от новых побед. Высокий уровень самоорганизации, устойчивость к отвлекающим факторам обеспечивает постоянное движение вперед.