15 простых способов справиться с усталостью на работе

1. Разомнитесь

Вы, вероятно, подумаете, что слишком устали, чтобы встать со стула и начать двигаться. Но обязательно поможет.

Регулярная физическая активность эффективно борется с хронической усталостью и повышает уровень энергии. Кроме того, физические упражнения увеличивают выработку нейрохимических веществ, которые помогают восстанавливать клетки мозга, улучшают память, улучшают навыки принятия решений и многозадачность.

2. Не обманывайтесь кофе

Если вы пьете много кофе в течение дня, это, скорее всего, причина вашей усталости.

Избыток кофеина в кофе, чае, энергетических напитках и других напитках и продуктах питания повышает уровень беспокойства, возбуждения и беспокойства, влияя на самочувствие.

Лечение

Помощь до постановки диагноза

Слабость и вялость, вызванные несоблюдением режима сна или неправильным питанием, можно устранить самостоятельно. Врачи рекомендуют ложиться спать не позднее 23.00 продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Для укрепления организма необходимы прогулки на свежем воздухе, калорийная диета – нежирное мясо и рыба, свежие фрукты и овощи. Если плохое самочувствие сопровождается сильной головной болью, обмороками, лихорадкой, требуется квалифицированная медицинская помощь.

прогулки на свежем воздухе полезны для повышения жизненного тонуса

Консервативная терапия

Медикаментозная терапия начинается только после выяснения причины, по которой человек испытывает слабость. Медикаменты используются не во всех случаях – при эмоциональных расстройствах более эффективны методы физиотерапии и психотерапии. Для этиотропного и патогенетического лечения применяют такие препараты, как:

• Витамины. При лабораторно подтвержденном дефиците витаминов их либо принимают в виде таблеток, либо вводят парентерально. Курсы лечения занимают несколько месяцев, для улучшения биодоступности витаминные препараты комбинируют друг с другом.
• Препараты железа. При железодефицитной анемии показан прием микроэлемента в течение 3-6 мес в зависимости от тяжести заболевания. Для ускорения всасывания железа в кишечнике дополнительно назначают аскорбиновую кислоту.
• Инфузионные растворы. При синдроме отравления внутривенно вводят большие объемы солевых растворов в сочетании с диуретиками. Терапия позволяет вывести токсические вещества, вызвавшие слабость.
• Антибиотики. Этиотропные антимикробные средства рекомендуются при бактериальных инфекциях, длительность приема не менее одной недели. При тяжелых вирусных поражениях помогает прием интерферонов или иммуноглобулинов человека.
• Нестероидные противовоспалительные препараты. НПВС являются препаратами выбора при ревматических заболеваниях. Медикаменты показали высокую эффективность при поражении мочеполовой системы, воспалительных процессах любой локализации.
• Кардиотропные средства. Если слабость вызвана патологиями сердца и кровообращения, применяют антиаритмические средства, разные классы антигипертензивных средств. Метаболические препараты необходимы для улучшения трофики миокарда.
• Гормоны. Введение инсулина показано при сахарном диабете 1 типа и осложненном диабете 2 типа. Гипотиреоз лечат левотироксином. Кортикостероиды могут устранить симптомы надпочечниковой недостаточности.

Лечить или само пройдет?

Часто симптомы астении трактуются как несерьезные и действуют (точнее, ничего не предпринимают) по принципу «само пройдет». Но обычно ничего не проходит, ситуация только ухудшается.

С детства у Марии (37 лет, Москва) отмечаются слабость, частые головокружения, упадок сил, нарушения сна, непереносимость громких звуков, резких запахов. Когда она заболела, то обратилась к врачу, и ей поставили диагноз… «вегето-сосудистая дистония». Через некоторое время все исчезло. А потом опять всплыло.

«Иногда человек требует от себя слишком многого и не в состоянии это выполнить. Это вызывает хроническую астению».

«Однажды, уже во вполне зрелом возрасте, мне стало очень плохо, — вспоминает Мария. — Я был буквально измотан, не мог спать, при этом внешних признаков простуды и температуры не было. Я пошла в поликлинику и попросила у терапевта больничный, потому что в таком состоянии я работать не могла. Врач осмотрел меня и ожидаемо сказал: «Вы не больны, больничный не допускается». Затем я настоял на некоторых стандартных тестах, но все они были идеальными.

Позже коллега по работе, заметивший, что Мария часто болеет (раз в 3-6 месяцев), предположил, что это астения. У знакомого было медицинское образование, хотя по специальности он не работал. Подруга посоветовала девушке есть больше продуктов, богатых железом. И неожиданно помогло: «Через пару дней мне стало намного лучше. И теперь, когда чувствую упадок сил, начинаю есть мясо с гречкой и пить гранатовый сок.

Случай Марии довольно типичен. Многие жалуются на слабость и быструю утомляемость, снижение работоспособности и ухудшение памяти, но при этом не считают недомогания чем-то серьезным и требуют детального обследования. По словам врачей, до 80% случаев астенического синдрома или синдрома хронической усталости остаются недиагностированными.

Виды и причины астении

Астенический синдром может возникать по разным причинам. Это может быть вызвано физическим переутомлением, хроническим стрессом, депрессией, недосыпанием, злоупотреблением алкоголем и некоторыми другими факторами. Астенический синдром также может быть симптомом некоторых заболеваний, таких как анемия, грипп, вирусные инфекции и другие.

Хотя общепринятой классификации астении не существует, некоторые исследователи предлагают различать три вида синдрома по причинам его возникновения:

Реактивная . Возникает у здоровых людей как компенсаторная реакция на стрессовые факторы

причиной развития реактивной астении могут быть:

• работа со сменным графиком, где ночные смены чередуются с дневными;
• частые перелеты и смена часовых поясов;
• интенсивная подготовка к экзаменам и конкурсам;
• затяжные конфликты в семье;
• работа в условиях постоянного переключения внимания или в условиях постоянного эмоционального напряжения (синхронисты, авиадиспетчеры, МЧС);

Однако любая ответственная работа, которую человек выполняет длительное время без отпусков и нормального отдыха, может привести к развитию реактивной астении. Возникает в результате постоянного напряжения адаптационных механизмов и в большинстве случаев носит обратимый характер.

Читайте также: Существуют ли вампиры в наше время (факты, фото, видео, доказательства)

Первичная . Самостоятельное заболевание на фоне морфологического строения, генетики и личностных характеристик

Как правило, первичной астенией страдают люди высокого роста с недостатком массы тела, длинными конечностями, с детства страдающие гипотонией и проблемами с сердцем. Такие больные плохо переносят физические и эмоциональные нагрузки, поэтому любой стресс может вызвать у них развитие астенического синдрома.

Вторичная астения . Симптом соматического, психического заболеваний или патологического состояния (отравления)

причиной вторичной астении могут быть такие заболевания, как

• сахарный диабет, гипотиреоз, гипогликемия;
• пневмония, ХОБЛ;
• постковидный синдром;
• сердечно-сосудистая недостаточность, ишемия, миокардит;
• ударить кулаком;
• рассеянный склероз, болезнь Паркинсона;
• почечная или печеночная недостаточность;
• ВИЧ СПИД;
• инфекции (хронические или недавние);
• алкоголизм;
• шизофрения, депрессия, анорексия;
• тяжелое ожирение;
• онкология.

Если астенический синдром развился в результате хронического заболевания или инфекции, симптомы будут связаны с симптомами основного заболевания. Например, если у больного снижается уровень кислорода в крови, утомляемость в течение дня будет возрастать, а утром он будет чувствовать себя немного лучше. Человек будет много спать и постоянно чувствовать усталость.

Но если астения вызвана психогенными факторами, человек, скорее всего, будет чувствовать себя хуже утром. Сон не принесет ни малейшего облегчения. Совсем наоборот: будут беспокоить кошмары, частые пробуждения, бессонница.

Сколько надо спать?

Нет ничего важнее хорошего ночного сна – ведь именно тогда тело и мозг успевают по-настоящему расслабиться.

«Вам нужно восемь часов сна в сутки. Вы можете заменить часть своего ночного сна дневным сном — тогда только на время.

Цель отдыха — восполнить недостающее. Только в этом смысле можно противопоставить работе. Ведь полное безделье охватывает даже больше, чем физическая работа.

Как отдохнуть?

Самое главное правило правильного отдыха — полное погружение в отдых!!!

1. Участвуйте в деятельности, противоположной работе. Или смените привычное место и деятельность. Если ваша офисная работа связана с сидением за компьютером и документами, лучшим отдыхом для вас будет активный (занятия спортом или просто прогулки на свежем воздухе). Даже если вам всегда хочется полежать под телевизором или сесть за домашний компьютер. Но такой «горизонтальный» отдых эффективен только для работников физического труда. Для офисного человека это не только дает отдых, но и увеличивает пассивность, сонливость и безжизненность. Если вы домохозяйка и весь день проводите в доме и на кухне, вам нужно выбраться из раздражающих мест и прогуляться там, где вы не каждый день (т.е песочница не подходит).
2. Делайте то, что приносит вам долгосрочную радость. Вы должны выяснить, какие занятия приносят вам настоящее удовлетворение. Или вспомните о своих прошлых увлечениях и занятиях, которые наполняли ваше сердце радостью и удовлетворением, но были поглощены суетой повседневной жизни. Такие увлечения, как вязание, рисование, пение, игра на музыкальных инструментах и ​​многие другие, позволяют не только расслабиться и хорошо провести время, но и наполнить душу силой и вдохновением на долгие дни. Поэтому, когда полчаса выпадают на отдых, лучше потратить их на хобби, чем просто сидеть в интернете или смотреть сериал. Также удовольствие от просмотра экранов длится не так долго или прекращается с окончанием сериала.
3. Во время праздника или выходных вам не придется переделывать все домашние дела.
4. Будьте открыты новому. Если сосредоточиться на стандартных программах отдыха, можно упустить множество ярких впечатлений, ощущений, знаний. Я не призываю вас к крайностям, но предлагаю подумать и немного расширить свой кругозор, взглянув на некоторых моих отважных друзей. Хотя немного экстрима не помешает в тех случаях, когда жизнь человека течет слишком однообразно и начинает развиваться апатия ко всему окружающему. Не исключено, что у такого человека снижен уровень гормона адреналина. Поэтому новые положительные эмоции могут исправить ситуацию. В наших головах существует множество ограничений и страх перед неизвестным. Давайте отбросим их и, как дети, будем открыты новому.
5. Не ждите, что ваш отпуск будет идеальным. Если ожидания завышены, а что-то начинает идти не так, то последует разочарование и печаль. Этого можно избежать, если относиться ко всему проще, наслаждаться тем немногим, что у вас есть, и не устанавливать слишком высокую планку. Позитивный настрой всегда поможет выбрать лучшее из обстоятельств.
6. Уберите все, что мешает отдыху. Телефон, интернет, документы не дают нам полностью расслабиться. Также всегда есть риск обсудить рабочие дела во время отдыха в компании партнеров или коллег по работе. Поэтому сразу наложите табу на отвлекающие от отдыха предметы или разговоры.
7. Организуйте себе отдых, а не только обеспечивайте комфорт детям и мужу. Самая популярная ошибка матерей — окружить всех заботой, но забыть о себе. При организации праздника необходимо в первую очередь подумать об условиях, в которых можно отдохнуть и хорошо провести время. Поступая так, вы действуете не эгоистично, а в интересах всей семьи. Если мама сможет отдохнуть, выиграют все.
8. Будьте гибкими. Если вы запланировали программу отдыха, но вдруг в данный момент у вашей души совершенно другие потребности, то вы должны следовать своему сердцу. Например, вы на пикнике в большой шумной компании и вам предстоит побыть одному. В этом случае вы можете отправиться в путешествие в одиночку или с любимым человеком.
9. Баланс между планированием и порывами души. Плохо, когда отдых вообще не планируется. Но и плохо, когда отдых настолько детально и жестко распланирован, что это уже не план для тебя, а ты для плана. Это будет как отработка заплаченных денег. Поэтому важно набраться смелости, чтобы отказаться от ненужных экскурсий, мероприятий, попросить сократить маршрут или ненадолго остановиться.
10. Ищите помощников. Когда семья собрана всем составом, необязательно брать на себя абсолютно все бремя заботы о маленьких детях, их адаптации и комфорте. Важно заранее попросить мужа и договориться с ним о том, чтобы поровну разделить с ним уход за ребенком и другие организационные вопросы. Или обязательно возьмите с собой помощницу – няню или бабушку.

Старайтесь не делать 100 дел одновременно.

Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Если вы гуляете с детьми, вам не нужно в данный момент разговаривать по телефону. Старайтесь замечать, что вас окружает. Если вы пошли заниматься спортом, вам не нужно отвечать на телефонные звонки, в 99% случаев вам ничего важного не скажут и вы будете отвлекаться от отпуска. Даже если вы просто смотрите фильм, полностью погрузитесь в него. Не бегайте туда-сюда и не проверяйте каждые 5 минут новости в социальных сетях.

А если на выходные выключить телефон, телевизор и интернет, то выходные станут насыщеннее и интереснее. Есть масса идей, как их можно использовать!

Вы делаете то, что вам нравится. Вам не нужно идти в скучный фильм с друзьями или развлекаться домашними делами, которые вы терпеть не можете.

Чтобы научиться отдыхать и расслабляться, нужно знать, что нам мешает это делать. И главный враг, как ни странно, вовсе не отсутствие свободного времени.

• Скука и монотонность
• Тщеславие и погоня за новыми ощущениями
• Верьте в помощь алкоголя
• Отсутствие режима дня

Все вышеперечисленное вредит хорошему отдыху, превращает отпуск в сезон тяжелой работы на даче, туристическую поездку в бег по достопримечательностям, делает один вечер неотличимым от другого.

Отсутствие новых впечатлений и их избыток тесно связаны между собой. Скука возникает там, где нечего ловить. Ряд информации в определенный момент начинает надоедать. Алкоголь, оказывающий кратковременное действие на нервную систему, постепенно повышает нервозность и не дает полного расслабления. О привычке ложиться спать после полуночи, и работать без перерыва, пока ноги не дотянутся до любимого стула, объяснять не надо.

Как поставить диагноз

Диагноз СХУ может быть поставлен при соблюдении следующих критериев. Убедитесь, что у вас есть 2 больших знака. Это постоянная усталость со снижением активности в течение дня, длящаяся более 6 месяцев. При этом он не проходит даже после полноценного отдыха, а способен усиливаться.

Второй основной критерий – отсутствие соматических и психических заболеваний. Для этого больного направляют на обследование и консультацию узких специалистов: кардиолога, гастроэнтеролога, невролога и др. учитывается влияние травматического фактора.

Недостаточно иметь эти 2 балла. Также необходимо наличие 6-8 других (малых) симптомов заболевания.

При правильном и своевременном лечении наступает полное выздоровление. Но возможен рецидив при благоприятных условиях, например при воздействии стрессовых факторов или после перенесенного заболевания. В редких случаях синдром приводит к тяжелым последствиям.

3. Ограничьте рафинированные углеводы

Они приводят к резкому повышению, а затем быстрому падению сахара в крови, что обычно сопровождается чувством крайней усталости.

Если вы хотите оставаться активным и продуктивным в течение дня, выбирайте цельнозерновые продукты и дополняйте их белком. Хорошим примером может служить каша из коричневого риса с куриной грудкой или ломтиком лосося.

4. Сбросьте лишний вес

Звучит вызывающе. И даже невозможно. Но если вы ужасно устали на работе, похудение может изменить вашу жизнь.

избыточный вес и ожирение создают большую нагрузку на сердце и легкие, а также на крупные суставы, такие как колени и бедра. Неудивительно, что малейшее движение приводит к сильной усталости. Если вы не можете похудеть самостоятельно, обратитесь к врачу. И помните: в постепенном похудении при правильном питании нет ничего сложного.

5. Делайте дыхательную гимнастику

Дыхательные упражнения очень недооцениваются людьми. Но они держат в тонусе сложные участки воздушного пространства в легких и дыхательной мускулатуре, обогащают кровь кислородом. Более того, их практика занимает всего несколько минут.

6. Планируйте перерыв

Особенно, если вы давно не были в отпуске. Помните: лучше оставить работу на ногах и хорошенько отдохнуть, чем «сорваться» и оказаться вынужденным оказаться на больничной койке.

Симптомы синдрома хронической усталости

При синдроме хронической усталости в первую очередь страдают нервная система и общий мышечный тонус организма. Это связано с возникновением неврозов регуляторных центров и недостатком белков, способствующих активности мышечных волокон. Из-за скопившейся молочной кислоты в мышцах возникает слабость и боль.

В обществе бытует мнение, что синдром хронической усталости – болезнь надуманная, а его симптомы – проявления обычной усталости или преувеличенных больным переживаний. Однако многие клинические программы подтверждают, что 30% испытуемых действительно имеют серьезные нарушения психоэмоционального и физического состояния.  Поэтому термин «миалгический энцефаломиелит» стал синонимом синдрома, под которым подразумевают воспалительный процесс в головном мозге, проявляющийся, в том числе, мышечными болями.

Проявления синдрома сугубо индивидуальны, но чаще всего встречаются:

Нервные расстройства и депрессия	повышенная возбудимость, раздражительность, сопровождающаяся вспышками гнева и агрессии, либо апатия и неспособность человека реагировать на события;
Снижение производительности	рассеянное внимание, неспособность выполнять простые задачи и, как следствие, потеря интереса к бытовым и профессиональным задачам;
Нарушенный иммунитет	уязвимость организма к вирусам, что приводит к частым инфекциям и простудным заболеваниям;
Меньше потери памяти	из-за невнимательности и плохого самочувствия;
Бессонница и беспокойный сон	нервная возбудимость не дает организму расслабиться и заснуть, появляются нарушения сна вплоть до снохождения, а пробуждение сопровождается состоянием сильного утомления;
Необоснованная головная боль	может быть заостренным, резким, пульсирующим;
Боль в мышцах и суставах	даже небольшие движения приводят к боли, а дискомфорт в суставах может переходить с одного на другой

При диагностике синдрома хронической усталости выявляют наличие как соматических, так и психоэмоциональных симптомов. В ряде случаев появление мрачных мыслей и отказ от обычных действий, приносящих радость, служат первым звеном в цепи причинных нарушений в организме в целом.

7. Отправляйтесь на прогулку

Исследования показывают, что если вы будете ходить всего по полчаса в день, но каждый день в неделю, вы значительно улучшите свое здоровье и предотвратите риск многих заболеваний. И вы также получите «суперсилу», позволяющую меньше уставать.

Прогуляйтесь во время обеденного перерыва!

Чем грозит игнорирование СХУ

Проблема болезни в том, что многие отечественные врачи не признают ее официального существования. Следовательно, такой диагноз ставится не во всех случаях, когда это требуется. При этом недомогание таких людей связывают с наличием хронических заболеваний, и они направляются ко всем возможным врачам.

В других случаях они считают это проявлением лени. При этом больной не только получает сочувствие и понимание, но и подвергается насмешкам, упрекам и игнорированию своего состояния.

Между тем заболевание представляет серьезную угрозу как физическому, так и психологическому состоянию человека. Другое название – миалгический энцефаломиелит. Термин символизирует, что патологический процесс не только охватывает психическую сферу, но и влияет на физическое самочувствие. Особенно, как следует из концепции, на мышцах и мозге.

Постоянная малоподвижность, атония, отсутствие двигательной активности при синдроме хронической усталости приводит к мышечной слабости, а в тяжелых случаях к атрофии мышц. Они теряют объем, а, следовательно, и возможность полноценно выполнять движение. Обогащение тканей организма кислородом снижается, кости становятся ломкими и хрупкими.

Есть проблемы с давлением. Сосуды теряют тонус. Кроме того, если человек пытается встать с постели, возможно нарушение кровообращения, что вызывает отток от головы. Другими словами, возможен обморок.

Отсутствие физической активности также приводит к фибромиалгии – мышечным болям разной степени тяжести. Они настолько сильны, что человек не может двигаться и теряет трудоспособность. Но права на инвалидность, как и связанных с ней пособий, он не имеет, потому что синдром хронической усталости, хотя и установленный официально, таких полномочий не дает.

Апатия, нежелание приобретать новые знания, расти и развиваться вызывают снижение умственной активности. Возникает частичная амнезия, становится труднее установить логические связи. Бывают моменты, когда человеку просто сложно говорить или даже думать. Такое постепенное угасание мыслительных процессов, если их вовремя не остановить, приводит к деградации.

Недостаток сил, жизненных сил приводит к тому, что люди с СХУ реже выходят из дома. Такой образ жизни постепенно подталкивает к социальной изоляции. Разрыв контакта со знакомыми и друзьями со временем перерастает в ситуацию, когда человек остается один, наедине со своими мыслями и проблемами. Вместе с беспокойством о состоянии здоровья это часто приводит к суициду.

Конечно, крайняя степень заболевания бывает не так уж часто. Но стоит отметить, что в достаточно большом количестве случаев больные сами находят проблему своего заболевания благодаря Интернету, изучают информацию и ищут объяснение своему состоянию. Как правило, это происходит после долгих, безрезультатных походов по врачам.

8. Работайте по плану

Точное планирование и выполнение приоритетных задач — ключ к высокой производительности. И как ни удивительно это звучит, меньше усталости.

Это происходит потому, что мы не тратим лишнюю энергию на второстепенные дела, а концентрируемся на самом важном. И не задерживаемся. Прокрастинация очень вредна.

9. Прилягте отдохнуть

Если есть возможность, отдохните на работе. Короткий перерыв в «объятиях Морфея» гарантирует бдительность и концентрацию на весь оставшийся день. И это, не говоря уже о том, что он увеличивает энергетический заряд.

Ну, а если нет возможности лечь спать на работе, постарайтесь ложиться спать раньше дома. Исследования показывают, что недостаток сна вреден для когнитивных функций, а качественный сон может улучшить память и повысить бдительность.

Чем астенический синдром отличается от обычной усталости, лени и прокрастинации

Физиологическое истощение возникает у здоровых людей после тяжелых или длительных физических, умственных или эмоциональных нагрузок. Чтобы избавиться от него, человеку необходимо отдыхать, есть и спать.

Лень и прокрастинация — психологические явления. Первое свидетельствует об отсутствии мотивации, а второе — о сложном комплексе нравственных установок, интроектов и внутренних комплексов. Прокрастинация может исходить от неуверенности в себе, склонности к перфекционизму, чрезмерной требовательности к себе и т д. Но ни лень, ни прокрастинация не лишают человека сил: физически у него достаточно энергии для выполнения работы. Скорее наоборот, затягивая рабочий процесс, человек может устроить генеральную уборку, переделать все отложенные дела и научиться стоять на голове, только не трогать дело, вызывающее сопротивление.

При астеническом синдроме не помогают ни сон, ни еда, ни смена обстановки. Ощущение слабости и усталости не проходит ни после выходных, ни после отпуска.

Итак, основные отличия астении от переутомления и прокрастинации заключаются в следующем:

• физические и психологические симптомы не улучшаются во время сна или отдыха
• состояние длится более 7-14 дней
• смена деятельности не приводит к повышению уровня энергии и улучшению настроения

10. Добавьте витамин D

Солнечный витамин D необходим организму, в том числе для стабильного заряда энергии. Его дефицит сказывается как на внешнем виде (сухая кожа, тусклые волосы), так и на самочувствии (сильная усталость и упадок сил).

Если вы не можете получить достаточное количество витамина от солнечного света, подумайте о продуктах, которые его содержат.

Кстати!

Исследование 2021 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что у 82,2% людей с коронавирусной инфекцией обнаружен дефицит витамина D. Исследование проводилось на 216 человек.

Неврологические причины слабости

У некоторых больных утомляемость является единственным симптомом поражения периферической нервной системы. Это целая группа заболеваний, при которых нарушается передача импульсов от головного, спинного мозга к конечностям. Это приводит к спазмам, воспалению мышечной ткани, сосудистых стенок, болезненным невритам и полинейропатии.

Консультация невролога необходима при следующих заболеваниях:

• Патология позвоночника. При остеохондрозе, сколиозе или перенесенных травмах поврежденные диски могут сдавливать сосуды, питающие головной мозг. Человек жалуется на сильную боль, судороги, головокружение, тремор, слабость в конечностях, изменение походки.
• Полинейропатия. Заболевание часто развивается на фоне сахарного диабета. При высоком уровне глюкозы разрушаются миелиновые оболочки нервных окончаний. Физическая слабость мешает вам работать, обслуживать себя в быту. Человек жалуется на потерю чувствительности, на ногах появляются трофические язвы.
• Вегетососудистая дистония. Распространенная проблема, для которой характерны скачки артериального давления, пульса, нарушения сердечного ритма, панические атаки и метеозависимость. Неврологическая проблема может быть следствием черепно-мозговой травмы, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Часто причиной упадка сил становится синдром хронической усталости. Симптомы сохраняются даже после хорошего сна или полноценного отдыха, поездок на отдых.

11. Примите контрастный душ

Прохладный душ прекрасно тонизирует, буквально помогает смыть усталость и сонливость, а питьевая вода борется с обезвоживанием организма «изнутри».

Американский врач, специалист по синдрому хронической усталости Джейкоб Тейтельбаум говорит, что питьевая вода оказывает аналогичное действие. Часто именно обезвоживание вызывает сильное утомление на работе. Дополнительный глоток влаги может все изменить. Пейте не менее 1,5 литров чистой воды в день.

Только проснулся и уже устал

Не путайте астению с обычной усталостью и переутомлением. Усталость возникает у здоровых людей после физического или умственного напряжения и исчезает после отдыха. Патологическая, чрезмерная утомляемость «сбивает» спонтанно и не связана с нагрузкой. Это и есть астения: избавиться от такого состояния одним лишь хорошим сном невозможно. Если усталость не проходит после нормального отдыха (иногда и после отпуска), следует обратиться к врачу.

«Астения «проходит» спонтанно. Вы не можете избавиться от этого состояния, просто хорошо выспавшись ночью».

Астенические состояния бывают органическими и функциональными. В первом случае причиной является хроническое заболевание или вирусная инфекция (чаще всего это проблемы с печенью, почками, кровью, эндокринные и неврологические заболевания). Во втором «виновны» психологические причины (переутомление, стресс, послеродовой период, депрессия).

Михаил Персель отмечает различия в таких состояниях:

— Астенические расстройства, вызванные органическими причинами, продолжаются «по законам» вызвавшего их заболевания. Например, если в крови недостаточно кислорода, нарастают слабость и утомляемость. При такой астении человек чувствует себя лучше утром и хуже вечером. После отдыха или сна состояние улучшается, а после физической нагрузки ухудшается. При психологически обусловленной астении все наоборот: состояние ухудшается утром, отдых не приносит облегчения. При органической астении человек много спит, а при функциональной астении страдает нарушением сна (невозможность заснуть, ночные кошмары, тревога и постоянные психологические переживания).

Дмитрий Баранов, врач-невролог, Европейский медицинский центр «УГМК-Здоровье» (Екатеринбург)

У детей астенический синдром характеризуется такими же симптомами, как и у взрослых. На физическом уровне это проявляется снижением выносливости, изменением активности, головными и мышечными болями. На интеллектуальном — часто отмечается нарушение внимания, провалы в памяти, снижение успеваемости в школе. Неспособность преодолеть усталость и вернуться к активному образу жизни приводит к развитию у ребенка различных комплексов, возникает уверенность в себе, снижается мотивация. Это психологические факторы.

«На приеме у невролога у детей мы часто выявляем церебростенический синдром, — говорит врач-невролог Европейского медицинского центра «УГМК-Здоровье» (Екатеринбург) Дмитрий Баранов. — Это состояние может возникнуть на почве дисфункции нервной системы, особенно у тех больных, которые подвергаются сильным умственным и физическим нагрузкам. В этот момент важно оказать ребенку не только медицинскую, но и психологическую помощь».

12. Ешьте на перекус цитрусы

На перекус съешьте цитрусовые. Его яркий аромат улучшает настроение, повышает внимательность и концентрацию, а высокое содержание воды в плодах помогает бороться с обезвоживанием.

Диагностика

Дряхлость может быть вызвана различными причинами, как соматического, так и психоэмоционального характера, поэтому первичный осмотр проводится терапевтом или терапевтом. Специалист собирает подробный анамнез заболевания и на основании обнаруженных симптомов назначает различные инструментальные и лабораторные исследования. Большое диагностическое значение имеют:

• Общий анализ крови. При клиническом исследовании оценивают количество лейкоцитов, эритроцитов и гемоглобина, показатель СОЭ. Биохимический анализ показывает признаки нарушения функции печени и выделительной функции почек. Кроме того, измеряют количество аутоантител и ревматоидного фактора.
• Гормональный профиль. Сначала исследуют концентрацию свободного тироксина и трийодтиронина в крови, для исключения вторичного гипотиреоза учитывают уровень тиреотропного гормона в гипофизе. При подозрении на сахарный диабет определяют количество инсулина и С-пептида, проводят глюкозотолерантный тест для выявления скрытых форм патологии.
• Неврологическое обследование. Проводят специальные тесты, направленные на оценку интеллектуальных способностей и эмоционального состояния больного. Для исключения органических неврологических заболеваний измеряют силу и тонус мышц, проверяют сохранность поверхностных и глубоких рефлексов. По показаниям делается ЭЭГ.
• Бактериологический анализ. Поскольку слабость часто связана с инфекционными процессами, необходим посев крови. Для уточнения диагноза назначают серологические исследования, позволяющие выявить специфические антитела против возбудителей. В случае вероятной вирусной инфекции рекомендуется быстрая реакция на РИФ.
• УЗИ. При сочетании слабости и диспепсических расстройств показательны результаты УЗИ органов брюшной полости. Признаки гломерулонефрита и пиелонефрита выявляют с помощью прицельного сканирования почек. Для диагностики гипотиреоза и зоба нужно сделать УЗИ щитовидной железы.

Для подтверждения синдрома апноэ сна проводят полисомнографию, предполагающую регистрацию оксигенации и активности мозга во время сна. При перебоях в сердечной деятельности показана запись ЭКГ в стандартных отведениях, а для детального исследования показано холтеровское мониторирование. Для дифференциальной диагностики различных видов анемии проводят анализы крови на уровень железа и ферритина, в сложных ситуациях проводят пункцию костного мозга для цитологического исследования.

13. Слушайте хорошую музыку

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nature Neuroscience, показало, что когда люди слушали эмоциональную музыку всего 15 минут, их мозг «заряжался» дофамином, гормоном удовольствия. То, что породило силу.

Но это не все! Допамин стимулировал выработку других гормонов, серотонина и окситоцина, которые помогают людям чувствовать себя более мотивированными. В работе мотивация — очень похвальное качество.

14. Жуйте жвачку

Помимо освежения дыхания, жевательная резинка также полезна для здоровья.

Затем, в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Physiology & Behavior, было обнаружено, что жевание мятной резинки помогает бороться с дневной сонливостью. При этом исследователи не знают, что вызывает эффект — мятный вкус жевательной резинки или сам процесс жевания.

Дети и подростки в зоне риска

От хронической усталости страдают не только взрослые, но и дети. У них он проявляется в виде тех же симптомов: повышенной утомляемости, головных и мышечных болей, нетерпения, беспокойства, нарушений внимания и памяти. У детей с астенией падает успеваемость, они становятся раздражительными, неуверенными в себе и тревожными.

Патология чаще всего настигает молодых людей 11-15 лет. В этот период в организме происходят изменения, требующие больших энергетических затрат. Но к ним добавляется еще повышенная учебная нагрузка (6-7 уроков в день), подготовка к экзаменам, спортивные тренировки или кружки, психологические трудности с половым созреванием… Ночные смены в социальных сетях или компьютерные игры ситуацию не улучшают.

Классификация и стадии развития синдрома хронической усталости

Синдром хронической усталости — неврологическое заболевание. Исследовательская работа в этой отрасли продолжается.

На основании клинических проявлений определение заболевания постоянно менялось, поэтому его характеризовали как:

• утомляемость и слабость (критерии Центров по контролю и профилактике заболеваний);
• посттренировочная слабость и истощение (канадский консенсусный тест);
• системное заболевание с непереносимостью физической нагрузки (Национальная медицинская академия США).

Последняя формулировка возникла в качестве альтернативы на основе крупномасштабного анализа. Она подчеркивает, что синдром хронической усталости поражает весь организм и усугубляется физическими или когнитивными нагрузками, а также под влиянием других стрессовых факторов.

Также проблематично четко выделить этапы развития синдрома хронической усталости, как его диагностировать. Некоторые специалисты на основании опроса больных делают вывод, что синдром можно классифицировать по основным его проявлениям:

• хроническая усталость нервного характера – вначале возникают легкие нервные расстройства, подавляющие двигательную активность, функцию сна и постепенно приводящие к мышечной и головной боли;
• хроническая усталость, связанная с длительными физическими нагрузками – вначале больной ощущает общую слабость и снижение тонуса организма;
• синдром смешанного типа – симптомы возникают и развиваются параллельно.