Жиросжигающая тренировка для новичков: 20 упражнений + видео

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, растянуть мышцы и суставы. Разминка перед табатой повысит эффективность тренировки и снизит риск травм, а также позволит сосредоточиться на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна обеспечить организму достаточную разминку и подготовку к занятию.

• Встаньте на место

Выполните 25-30 шагов на месте.

• Ручная рукоятка

Сделайте 18-20 махов руками.

• Вращения тела

Всего выполнить 8-10 поворотов.

• Туловище в стороны

Всего сделайте 8-10 повторений.

• Ротация таза

Выполнить по 5-6 вращений в каждую сторону.

• Добавьте обложки

Всего выполните 18-20 сгибаний ног.

• Боковой шаг

Выполните 20-25 махов руками.

Табата — это вид физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и интервалы отдыха. Как правило, выбирают интервалы: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В классическом варианте таких интервалов 8.

Раунд табата длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Тренировки табата идеально подходят для домашних тренировок, поскольку они просты в выполнении и наиболее эффективны для сжигания жира.

Информация

Поставщик АБИШККИНГ ЛИМИТЕД. Size166.7MB Категория Здоровье и фитнес Совместимость iPhone требует iOS 9.0 или более поздней версии iPod touch требует iOS 9.0 или более поздней версии. Mac Требуется macOS 11.0 или более поздней версии и компьютер Mac с процессором Apple M1 или более поздней версии. Язык

русский, английский, арабский, голландский, датский, индонезийский, испанский, итальянский, корейский, немецкий, польский, португальский, китайский (традиционный), турецкий, китайский (упрощенный), французский, шведский, японский

Возраст 12+ Незначительная/Умеренная Медицинская или лечебная тема Copyright ©️ 2021 ABISHKKING LIMITED Цена Бесплатно при покупке приложения

1. Полугодовая подписка 799,00
2. Разблокировать тренировку пресса 199,00 руб
3. Удалить рекламу 249,00 руб

Сайт разработчика

• Поддержка приложения
• Заявление о конфиденциальности
• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Заявление о конфиденциальности

Отжимания

Тренируйте мышцы рук и груди:

1. Возьмите гирю лежа с опорой на носки ног и вытянутых рук. Ладони параллельны друг другу.
2. Согните руки в локтях, опуститесь вниз, но не касайтесь пола ни животом, ни грудью.
3. Затем встаньте, выпрямив руки.

Если отжиматься с прямыми ногами сложно, можно сделать упор на колени, так будет намного легче. А когда почувствуете силу в руках, можете сосредоточиться на носках.

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие тренировки табата помогают улучшить физическую форму, повысить выносливость и силу, а также помочь похудеть. В каждом раунде есть 8 интервалов упражнений с низкой нагрузкой без прыжков, подходящих для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется скоростью выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по часам в соответствии с интервалами (20 секунд работы/10 секунд отдыха) или считайте повторения.

• Подъемы со скрещенными коленями

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

• Приседание + касание стопы

Сделайте 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

• Тазовые повороты + баттерфляй

Выполните 18-20 информации о раздаче.

• Махи ногами с поднятыми руками

Всего выполнить 14-16 махов.

• Подъем колен в кресте

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

• Приседание + касание стопы

Сделайте 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

• Тазовые повороты + баттерфляй

Выполните 18-20 информации о раздаче.

• Махи ногами с поднятыми руками

Всего выполнить 14-16 махов.

Затем повторяем упражнения еще на один подход.

Верхний пресс (скручивания)

Для выполнения классических скручиваний лягте на пол. Согните ноги в коленях под углом 90°, ступни стоят на полу. Заведите руки за голову и затяните замок. Как вариант, их можно скрестить на груди.

1. На вдохе напрягите мышцы живота, медленно, без рывков, поднимите верхнюю часть туловища в полусидячее положение (30-40 градусов). Старайтесь не отрывать ноги от пола. Поясницу также необходимо прижать к полу.
2. Сделайте еще один перерыв.
3. Выдох. Также медленно опуститесь в исходное положение, но не до конца. Держите тело подвешенным параллельно полу.

Следите за тем, чтобы работали именно мышцы пресса, а не грудь или шея.

Мышцы спины

Обязательно выделите одну из 7 минут для спины, ведь правильная осанка – залог крепкого здоровья. Чтобы укрепить мышцы спины, можно выполнить очень простое упражнение. Оно похоже на скручивание, только ложиться нужно не на спину, а на живот. Свяжите руки в замок на затылке. Поднимите корпус вверх, при этом ноги остаются плотно прижатыми к полу. Остановитесь на несколько секунд и почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опуститесь в исходное положение.

Читайте также: Боксерские тренировки сделают из тебя мужика

Нижний пресс

Развитие этих мышц считается самым сложным, так как они практически нигде не задействованы.

1. Лягте на коврик, положите руки вдоль тела.
2. Медленно поднимите ноги вверх, пока угол между ними и верхней частью туловища не составит 90°.
3. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги.

Проверьте состояние нижней части спины. Она должна быть плотно прижата к полу и не напрягаться во время выполнения упражнения. Хотя это будет очень сложно.

Раунд 2: Жиросжигающая табата-тренировка

После завершения каждого раунда идите на месте в умеренном темпе в течение 45-60 секунд. Это обязательное условие в процессе кардиотренировок, помогающих быстрее похудеть за счет поддержания ЧСС в жиросжигающей зоне. Интервальные тренировки Табата дома не только сжигают лишний жир, но и повышают уровень энергии, снижают уровень стресса и улучшают качество сна.

• Обратные выпады с отжиманиями

Выполнить 8-10 отжиманий.

Вы можете сделать эту простую версию:

• Повороты туловища с руками за головой

Всего выполнить 20-22 оборота.

• Подтянуть колено к груди

Выполните 18-20 повторений.

• Отвести ноги в стороны с подъемом рук

Всего выполните 12-14 повторений.

• Обратные выпады с отжиманиями

Выполнить 8-10 отжиманий.

Вы можете сделать эту простую версию:

• Поверните корпус, закинув руки за голову

Всего выполнить 20-22 оборота.

• Подтянуть колено к груди (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

• Отвести ноги в стороны с подъемом рук

Всего выполните 12-14 повторений.

Раунд 3: Жиросжигающая табата-тренировка

Для достижения наилучших результатов старайтесь тренироваться по полчаса 5-6 раз в неделю. Эффективные умеренные физические нагрузки не утомляют организм и помогают поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных нагрузок. Кроме того, представленная 7-дневная программа (ссылка выше) не перегружает суставы и позвоночник, что делает тренировки доступными каждому. Бёрпи с низким ударом + касание колена

• Выполните 5-6 повторений.

Вместо берпи вы можете выполнять этот легкий вариант:

• Идет назад с поднятыми перед собой руками

Всего выполните 18-20 повторений.

• Наклон, касаясь колена локтем

Сделайте 12-14 повторений.

• Махи ногами перед собой с толчком стоп

Всего выполните 18-20 махов.

• Бёрпи с низким ударом + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Вы можете сделать эту простую версию:

• Идет назад с поднятыми перед собой руками

Всего выполните 18-20 повторений.

• Рокеры касанием колена локтем (другая сторона)

Сделайте 12-14 повторений.

• Махи ногами перед собой с толчком стоп

Всего выполните 18-20 махов.

Раунд 4: Жиросжигающая табата-тренировка

Ежедневные жиросжигающие сеансы в домашних условиях помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако помните, что упражнения необходимо выполнять с учетом индивидуальных особенностей организма, поэтому перед любыми упражнениями рекомендуем проконсультироваться с врачом.

• Подъем локтя на колено

Всего выполните 16-18 повторений.

• Сделайте полуприсед с согнутыми руками

Выполните 18-20 сгибаний рук.

• Поднимите колено в сторону, одновременно опуская руки

Всего выполнить 10-12 подъемов коленей.

• Поворот таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

• Подъем локтя на колено

Всего выполните 16-18 повторений.

• Сделайте полуприсед с согнутыми руками

Выполните 18-20 сгибаний рук.

• Поднимите колено в сторону, одновременно опуская руки

Всего выполнить 10-12 подъемов коленей.

• Поворот таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

Описание

Более 3 000 000 пользователей любят 7-минутную тренировку! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, привести себя в форму и стать сильнее.
У вас мало времени? Не волнуйтесь! Простые, быстрые и эффективные тренировки занимают всего 7 минут в день. Никакого оборудования или тренажерного зала — тренируйтесь где и когда хотите.
7 Minute Fitness Workout использует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как самый безопасный и эффективный способ похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки — это «максимальный результат при минимальных вложениях».
Попробуйте наше приложение! С ним можно тренировать руки, ноги, пресс и все тело. Есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет вам с каждым упражнением. Всего 7 минут разных тренировок в день — и результат не заставит себя ждать!
Почему 7-минутные тренировки»?

• Короткие и эффективные 7-минутные домашние тренировки с быстрыми результатами.
• Научно доказано, чтобы помочь вам похудеть и прийти в форму.
• Нет оборудования или тренажерного зала — тренируйтесь где и когда хотите.
• Простые и понятные для начинающих упражнения.
• 30-дневный план упражнений поможет сделать их привычкой.
• Тренировки по конкретным проблемным зонам
  Характеристики
• Живая 3D-анимация, голосовые и графические вопросы для каждой тренировки
• Трекер автоматически отслеживает сожженные калории и потерю веса
• Интенсивность тренировки постепенно увеличивается
• Можно установить напоминание о ежедневных упражнениях
• Вы можете настроить время перерывов и раундов
• Практикуйтесь под любимую музыку, чтобы сохранять мотивацию
• Посмотрите на свой прогресс в календаре тренировок и в отчете о тренировках
• Делитесь данными о тренировках на Facebook и Instagram
• Синхронизируйте данные с Apple Health
  Условия и подробности подписки:
• Безлимитный доступ ко всем функциям, 799 руб/полгода
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes после подтверждения покупки.
• Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отменено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• С вашего счета будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
• Подписками и автоматическим продлением можно управлять через настройки учетной записи после покупки.
• Неиспользованный пробный период теряется при покупке подписки.

  Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.7minworkout
  Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

3. «Складной ножик»

Лежа на спине, ладони на затылке. Поднимите плечи и вытяните ноги (слегка).

Одновременно: подтяните колени ближе к груди и коснитесь их локтями. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. (10-15 раз).

Боковые мышцы пресса

Для прокачки боковых мышц есть простое и эффективное упражнение на велосипеде:

1. Ложитесь на пол. Положите руки под затылок и зафиксируйте в замок. Поднимите ноги и согните их под углом 90°.
2. Сначала подтяните левый локоть к правому колену. Старайтесь не отрывать правый локоть от пола. Вытяните левую ногу. Вернитесь в исходное положение.
3. Затем потяните правый локоть к левому колену.

Чтобы усложнить задачу и разнообразить тренировку, можно тянуться левым локтем к левому колену. И, следовательно, правый локоть к правому колену.

5. «Планка с разножкой»

Возьмите прямыми руками штангу, как и в предыдущем упражнении.

В прыжке вы расставляете ноги шире бедер, перенося при этом вес на руки и напрягая пресс.

Вернуться в исходное положение через прыжок. (10-15 раз).

Примерная программа тренировки HICT

• Прыжок

• Приседания у стены

• Отжимания

• Горизонтальные повороты

• Прыжок со стула

• Приседания

• Отжимания от стула

• Вес на локтях

• Бег на месте с поднятыми коленями

• Результат

• Отжимания с подкруткой

• Стойка на локтях

Раунд 5: Жиросжигающая табата-тренировка

Эта табата – отличный вариант кардиотренировок для сжигания жира на животе, так как укрепляет мышечный корсет, снижает общий процент жира в организме. Кроме того, интервальная табата повышает метаболизм и помогает сжигать жир даже во время отдыха после тренировки. Если вы хотите уменьшить свой пресс, занимайтесь интервальной тренировкой, а не только прессом.

• Наклон туловища с разгибанием рук

Всего выполните 14-16 повторений.

• Подъем колена со ступеньки

Выполните 18-20 повторений.

• Поднимите руки в статическом выпаде

Выполните 14-16 повторений.

• Идет в сторону с раскинутыми руками

Всего выполните 18-20 шагов.

• Наклон туловища с разгибанием рук

Всего выполните 14-16 повторений.

• Подъем колена при ходьбе (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

• Статический подъем выпадом (вторая нога)

Выполните 14-16 повторений.

• Шаг в сторону с раскинутыми руками

Всего выполните 18-20 шагов.

4. «Планка с касанием стопы»

Поза «голая» (ровная спина, и как продолжение, вытянутые прямые ноги, с упором на носки). Руки выпрямлены, ладони упираются в пол, под плечи, стопы на ширине бедер.

Двигайтесь руками, поднимите таз вверх. Не сгибая левой ноги, попытайтесь правой рукой коснуться левой ступни. Вернитесь к оригиналу. Повторите упражнение другой рукой и ногой. (10-16 раз).

Раунд 6: Жиросжигающая табата-тренировка

Давайте начнем последний раунд жиросжигающего кардио. Когда вы тренируетесь, обязательно следите за своим дыханием. Старайтесь выдохнуть с усилием или дышать свободно в ритме движения. Не задерживайте дыхание, дышите через нос.

• Шаг назад с согнутыми руками

Всего выполните 18-20 шагов.

• Перекрестное касание колено-локоть

Всего выполните 14-16 повторений.

• Наклоны таза с махами руками

Всего выполните 36-40 махов руками.

• Отведение ноги подтягиванием локтей

Сделайте 18-20 повторений.

• назад с согнутыми руками

Всего выполните 18-20 шагов.

• Перекрестное касание колено-локоть

Всего выполните 14-16 повторений.

• Наклоны таза махами рук

Всего выполните 36-40 махов руками.

• Отведение ноги с подтягиванием локтей (другая сторона)

Сделайте 18-20 повторений.

2. «Вакуум для живота» (делать только стоя)

Лучше всего делать это стоя на прямых ногах, слегка согнувшись, опираясь прямыми руками о стол или просто на колени. Выдохните весь воздух и максимально втяните нижнюю часть живота. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Сделайте перерыв и повторите (всего 6-10 раз).

Что хорошего в этом упражнении:

• Мышцы диафрагмы напряжены.
• Создается внутрибрюшное давление, и происходит массаж органов. Они активно насыщаются кровью, что улучшает их работу.
• Гормональный фон приходит в норму.
• Перистальтика кишечника активно выводит токсины.

Конфиденциальность приложения

Разработчик ABISHKKING LIMITED указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться, как описано ниже. Подробности доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователях в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Связанные с пользова­телем данные

Могут быть собраны следующие данные, связанные с личностью пользователя:

• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Не связанные с пользова­телем данные

Могут быть собраны следующие данные, не связанные с личностью пользователя:

• Здоровье и Фитнесс
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Более

Заминка в конце тренировки

Жиросжигающее кардио для похудения предполагает работу с высокой интенсивностью. Крайне важно правильно проводить тренировку, чтобы постепенно нормализовать сердечный ритм и дать возможность мышцам быстрее восстановиться. Регулярная растяжка после тренировки улучшает гибкость, устраняет неравномерность развития мышц и снижает риск травм.

Удерживайте каждую позу 15-20 секунд (с каждой стороны).

• Вытяните руки с округлой спиной
• Наклоны тела
• Возьмитесь за икру
• Рокер на прямую ногу