Упражнения профессиональных гимнасток для укрепления мышц пресса

Для чего гимнасткам развитый пресс

Спортивный режим гимнасток невероятно сложен, напряжен и в то же время разнообразен. Физическая активность регулярно меняется и не ограничивается красивыми прыжками, упражнениями на растяжку и ловкость. Для получения отличных результатов на соревнованиях и мировых соревнованиях спортсменам необходимо развивать основные мышцы: живота, ног, спины.

Зачем гимнасткам нужно качать мышцы брюшного пресса? Дело в том, что правильно сконструированные, развитые и крепкие мышцы живота являются основными мышцами кора, которые:

• удерживает внутренние органы в правильном положении, не давая им опускаться при интенсивных физических нагрузках;
• поддерживает мышцы спины и поддерживает ровный позвоночник;
• формирует грациозную, грациозную и правильную осанку;
• дает гармонию.

Тренировка мышц живота также развивает выносливость, эластичность мышечных волокон, подвижность суставов и необходимую для спортсменов гибкость. Интенсивные тренировки делают скелет сильнее и повышают работоспособность.

Упражнения для нижних мышц

Эта группа является продолжением прямых мышц живота. Нижняя мускулатура обычно слабая и плохо развита, особенно у женщин, что объясняется естественным строением тела. Если учесть уровень нагрузки и то, как гимнасты качают пресс для развития нижних мышц, можно «перехитрить» физиологическую функцию и стать обладателем прямого плоского живота.

1. Лежать на спине. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов. Задержитесь в положении на 10 секунд, опуститесь. Повторить 15 раз.
2. Примите лежачее положение. Поочередно подтяните колени к груди 20 раз.
3. Повиснуть на перекладине. Поднимите ноги под прямым углом 15 раз.

Несколько советов по выполнению упражнений

Для правильного выполнения упражнений необходимо следовать нескольким важным советам профессиональных спортсменов. При выдохе всегда делается усилие, а дыхание не задерживается. Слишком сильный стресс может привести к плачевным результатам, а именно к появлению грыжи. При возникновении пугающих ощущений в мышцах необходимо снизить динамику упражнения и облегчить его. Как гимнасты качают давление? Во время упражнений они обычно прижимают поясницу к полу. Хотя такая хитрость атлетов делает амплитуду меньше, в этом случае мышцы живота работают анатомически правильно. Если не упираться в пол, вместо пресса будут работать мышцы поясницы и бедра, что очень опасно.

Технические моменты выполнения упражнений

Во время тренировок очень важно соблюдать технику. Благодаря строгому соблюдению правил тренировка мышц живота будет не только продуктивной, но и безопасной.

• Измерение.

Все действия выполняются плавно, без рывков.

• Правильное дыхание.

Усилие делается на выдохе, расслабление — вместе со вдохом. Дышите через нос.

• Мышечное напряжение.

Во время выполнения движений необходимо напрягать все задействованные в упражнениях мышечные ткани. Такой подход позволяет максимально эффективно задействовать все пучки мышц живота и дополнительно развить соседние мышцы.

• Постепенное увеличение физической активности.

Профессиональные тренеры увеличивают нагрузку строго индивидуально, в зависимости от спортивных успехов гимнастки. Это необходимо спортсмену, чтобы постоянно повышать свой уровень и стремиться к лучшим результатам. Рядовые любители фитнеса, используя комплекс упражнений на пресс, могут самостоятельно увеличивать интенсивность кардиотренировок, периодически добавляя количество повторений, сетов и включая веса.

Нагрузка для прямой мышцы пресса

Прямая мышца живота самая большая во всей брюшной области, поэтому она требует особого внимания. Если эта зона достаточно развита, на ней можно увидеть пресловутые «кубики», а сам живот будет выглядеть подтянутым и эстетичным. Лучшая физическая нагрузка для прямого пресса:

• «складка»: сведение выпрямленных рук и ног в положении лежа на спине;
• «лодочка»: одновременный подъем выпрямленных рук и ног в положении на животе;
• базовые скручивания (подъем тела на 30-40 градусов от поверхности);
• ягодичный мостик: подъем тазобедренного сустава вверх из положения лежа и с задержкой в ​​статике в верхней точке напряжения;
• «велосипед», выполняемый с отягощением нижних конечностей;
• поднимите согнутые ноги к груди в висе на турнике;
• стандартный бар;
• гиперэкстензия на фитболе.

Каждое действие повторяется в умеренном темпе 20-25 раз.

Техника тренировок

Чтобы избежать травм во время занятий и сделать их максимально эффективными, следует соблюдать определенную технику. Его соблюдают все спортсмены, в том числе и гимнасты. Упражнение на пресс вне зависимости от вида выполняется по нескольким правилам.

1. Измерение. Движения должны быть плавными, без рывков. В противном случае возможны травмы, вплоть до растяжения или разрыва мышц.
2. Правильное дыхание. Это необходимо для грамотного распределения нагрузки и контроля сердечных сокращений. Усилие делается на выдохе, расслабление — на вдохе.
3. Скоростная комбинация. Вне зависимости от того, какое упражнение выполняется, следует чередовать медленное и быстрое выполнение. Во втором случае мышцы получают максимальную нагрузку и закрепляют результат, достигнутый при спокойной работе.
4. Регулирование нагрузки. Невыносимая нагрузка на пресс может привести к образованию грыжи. Поэтому то, как гимнасты качают пресс, определяет и регулирует профессиональный тренер, не допускающий чрезмерной нагрузки.
5. упражнения на пресс, выполняемые в положении лежа, не предполагают напряжения других мышц. По этой причине поясница спортсменов всегда прижата к полу, что позволяет тренировать только брюшную стенку и не задействовать ягодицы и ноги.

Наилучшее упражнение для хорошего пресса

Когда тренеры отвечают на вопрос, как гимнасты качают пресс, они всегда упоминают одно упражнение, дающее максимальный эффект. Скручивания на полу – лучший вариант для сильного пресса. Большинство людей делают их лежа на спине. В этом положении вы должны цепляться ногами за какой-либо предмет. Дома это может быть диван, а в спортзале есть специальные перила.

Далее из этого положения человек должен попытаться поднять корпус, но не слишком высоко. Ни в коем случае нельзя садиться, так как качаться будет не пресс, а определенная мышца, которая находится между позвоночником и тазом в глубине тела человека. Если эта мышца покачивается, а не нажимается, живот только увеличивается в объеме. Поэтому, если выйти из положения «лежа на спине», нужно постараться свернуться, как кошка, в клубок, но главное не садиться. На этом упражнении строится тренировка гимнасток, которое прекрасно укрепляет мышцы живота.

Упражнения для прямых мышц живота

Они расположены вдоль живота, сверху вниз, и наиболее сильны вдоль брюшной стенки. Именно они создают эффект «кубиков» пресса. Если вы обратите внимание на то, как гимнасты качают пресс, то заметите, что во время тренировок повышенное внимание уделяется прямым мышцам.

1. «Складной». Лягте на спину, поднимите руки над головой. Корпус и ноги поднимаются одновременно так, чтобы пальцы касались стоп. Задержитесь в этом положении на 100 секунд.
2. «Лодка». Лягте, положите руки над головой. Ноги и туловище приподняты над полом на 30-45 градусов. Положение удерживается 10 секунд. Затем выполняется переворот на живот. Руки и ноги снова отрываются от поверхности. Повторить 5-6 раз.
3. На горизонтальной линии. Возьмитесь за перекладину, вытяните руки. Поднимите ноги под прямым углом, прижмитесь к груди. Снова выпрямитесь перпендикулярно корпусу, примите исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения для косых и поперечных мышц

Косые и поперечные мышцы являются своеобразной опорой для основной мышцы – прямой. Также они отвечают за возможность безопасного поворота туловища и наклона. Чем эластичнее и тренированнее косой и поперечный пресс, тем больше человек может наклоняться и тем шире амплитуда его поперечных движений. Вот почему гимнасты тщательно следят за этими зонами: если они хорошо развиты, спортсменки смогут выполнять более сложные и оригинальные гимнастические элементы.

Для работы с этой областью хорошо подходят следующие упражнения:

• косые скручивания (касание правого локтя левой ноги и левого локтя правой ноги из положения лежа);
• поднимите правую ногу к левому плечу, а левую ногу к правому плечу из положения лежа;
• боковая планка;
• поднять ноги вместе, лежа на боку;
• вис на перекладине с разворотом ног вправо и влево.

Все движения повторяются 15-20 раз в активном темпе до сокращения целевых мышц.

Нагрузка для нижнего пучка прямой мышцы

Нижний пучок прямой мышцы живота считается самым сложным для тренировки. Жировая прослойка из этой области уходит последней, и даже при высокоинтенсивных упражнениях добиться отличного результата довольно проблематично. У женщин выпирающая часть в нижней части живота особенно заметна в силу физиологических особенностей. Однако в гимнастике есть эффективный комплекс упражнений, позволяющий тщательно тренировать эту сложную область.

1. Поднимите выпрямленные ноги в положении лежа на спине до угла 45 градусов.
2. Подтягивайте колени к груди поочередно в положении лежа.
3. «Ножницы» в высоком темпе.
4. Базовый вис на турнике с подъемами ног под прямым углом.

Нагрузку следует выполнять в течение 1-2 минут с небольшими перерывами. В самые напряженные моменты необходимо оставаться в неподвижном положении: в этом случае максимальную нагрузку получат мышцы брюшной области.

Косые и поперечные мышцы

Они представляют собой своеобразный корсет, опоясывающий талию и бока. Эти мышцы регулируют способность наклоняться и поворачиваться. Как тренируются жимовые гимнастки?

1. Исходное положение – на спине, руки вытянуты над головой. Поднимите корпус, теперь правым локтем к левому колену. Повторите то же самое с левой рукой 20 раз.
2. Лежать на спине. Согните ноги в коленях, приподнимитесь, приподнимите таз и опустите спину от пола. Потянитесь с сомкнутыми ногами к одному плечу, примите исходное положение. Смените направление на другое плечо. Пробежать 10 раз.
3. Положение – лежа на боку. Одна рука ложится на голову, другая тянется вдоль туловища. Сведенные прямые ноги поднимаются к поднятому локтю. Повторить 10 раз. Повернуть, повторить.

Неправильные упражнения для пресса

Если человек не знает, как подтянуть живот, почитайте о том, как гимнасты качают пресс. Существует слишком много дезинформации о действительно эффективных упражнениях для брюшного пресса. Например, очень известным и распространенным является подъем ног лежа. Большинство людей думают, что чем выше поднимаются ноги, тем лучше.

На самом деле упражнения на пресс гимнасток основаны именно на правильной технике выполнения, а не на силовой нагрузке. Самое главное не отрывать поясницу от пола и уменьшать высоту ног. Следующее популярное упражнение – сальто в стороны со штангой на плечах. Этот прием неправильный, так как дает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к различным заболеваниям. Тренировка гимнасток состоит исключительно из технически правильных упражнений на укрепление мышц живота.

Тренировки юных гимнасток

Для девушек предлагается отдельная программа, учитывающая особенности их физиологии. До 12 лет школьницы отличаются высокой выносливостью. По этой причине нагрузка на них повышена, по сравнению с легко утомляемыми пятнадцатилетними спортсменами. Маленькие гимнастки с не меньшим энтузиазмом и самоотдачей выполняют упражнения на пресс. Упражнение задействует все мышцы живота и эффективно их развивает.

1. Лежать на спине. Сгруппируйтесь сидя, примите исходное положение. Выполнить быстро 20 раз.
2. Сядьте на скамью, закрепите ноги, руки на поясе. Откиньтесь назад, сделайте шаг назад. Пробежать 40 раз.
3. Лежать на спине. Оторвите прямые ноги от пола, дотянитесь до головы, опуститесь. Повторите 20 раз.

Комплекс упражнений для гимнасток рассчитан на профессиональных спортсменов и не рассчитан на простых любителей легких физических нагрузок. Количество повторений и подходов во время тренировки подбирается индивидуально.

Статические упражнения на пресс: комплекс эффективных упражнений, . Классические скручивания или упражнения на тренажерах, несомненно, эффективны для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для пресса, которые также позволяют добиться кубиков на животе, а также повысить выносливость…

Эффективные упражнения для пресса на горизонтальную линию – обзор, конкретика. Весна в самом разгаре, а лето не за горами. Мы хотим проводить немного больше времени на свежем воздухе. А почему бы не перенести тренировки на улицу, например на спортивную площадку? Если вы хотите показать свой плоский живот на предстоящем пляже.

Читайте также: Как правильно качать пресс в домашних условиях

..

Зарядка для похудения живота и боков: комплекс физических упражнений,… В центре внимания данной статьи упражнения для похудения живота и боков. Комплекс упражнений, особенности и рекомендации от профессиональных тренеров позволят читателю ознакомиться с эффективными упражнениями, которые решат проблемы человека с лишним весом.

Как правильно качать пресс для похудения живота? Совет . Статья ознакомит вас с тем, как лучше качать пресс для похудения живота. Почему у вас проблемы с лишним жиром на животе? Как вести себя с ним мужчинам? Как сделать живот плоским: комплекс упражнений, отзывы В этой статье рассказывается, как убрать бока и сделать живот идеальным и достойным внимания многих мужчин. В статье будут даны советы, как правильно заниматься спортом, как правильно питаться и что делать, если килограммы не уходят. Также подробно рассказывается о средстве для похудения «Стройный животик» и его фармакологических эффектах.
упражнение Складка на пресс и на растяжку: техника выполнения (этапы). Упражнения для мышц пресса Упражнение «Складка» для пресса и на растяжку. Распространенные ошибки при выполнении этого упражнения. Регулярные упражнения для пресса. Необычные упражнения для пресса. Как не ошибиться во время тренировки.

Силовая гимнастика: краткое описание, комплекс упражнений и рекомендации Силовая гимнастика в последнее время стала популярной во всем мире, в том числе и в России. В основном он состоит из силовых упражнений с внешними отягощениями. Часто для этого используется бар. Симуляторы теперь часто используются и в классе. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Вакуум живота (упражнение): краткое описание, техника выполнения, функции Вакуум живота – достаточно известное упражнение. Однако не все знают, как это сделать правильно. Ниже будут предложены разные варианты для разных уровней подготовки

.
Упражнения на пресс: Подъемы туловища Оказывается, пресс есть абсолютно у всех! Если вы не видите кубиков на животе,… Узнайте, как накачать пресс за 8 минут. Упражнения и советы Часы тренировок и обучающих посещений доступны не всем. Но это не значит, что вы должны… Давайте узнаем, что такое изометрическое упражнение на пресс Многие люди мечтают о подтянутой фигуре. И стройный живот в данном случае далеко не на последнем месте… Подъем туловища: техника выполнения (этапы) Всем с детства известно такое простое упражнение на пресс, как подъем верхней части тела из положения лежа…. Программа тренировки живота в Главная Практически все хотят иметь спортивную фигуру, но мало кто считает, что это странно…