Упражнения на пресс: как накачать пресс в домашних условиях

С чего начать тренировки пресса

Если вы хотите накачать пресс, но раньше не занимались, дальше слов дело может не пойти. Тренировки будут постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда ставьте цель заранее. Заранее найдите тот комплекс, который вы считаете лучшим для себя, запланируйте конкретное время в своем расписании, например, утро. Делая это, вы уже избежите прокрастинации.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа упражнений, даже дома, должна быть запланирована в помещении и на открытом воздухе. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день вы тренируетесь, вплоть до каждого сета, и в какие дни вы отдыхаете. Другими словами, у вас есть план на ближайшую неделю, а лучше на месяц.

Именно столько времени нужно мужчине. Самое главное – проявить усердие и дисциплину. Только регулярные упражнения могут достичь желаемого.

СУПЕРПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИЯ) Смотреть это видео на YouTube

Специфика тренировок на пресс

Рельеф создается за счет прокачки определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно же, живот. Особенность строения мышц в том, что они качаются только после получения огромного количества нагрузок. Во-первых, они должны получить микроскопические трещины, при заживлении которых происходит процесс амплификации. Он не позволяет волокнам снова «разорваться» в следующий раз при том же уровне нагрузки. Это позволяет вам развивать и постепенно приобретать сильные и рельефные мышцы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружайте мышцы и ждите результата, а на деле все гораздо сложнее. Есть несколько функций прокачки пресса:

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, где пучков всего несколько. Желудок имеет 6 базовых пакетов и наклонов. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям с тренировками, так как прокачать их все одновременно не получится. Сидение или скручивания не позволят вам подтянуть бока или накачать низ живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, нужно выполнять сразу много упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
2. Тренировку пресса проводить нельзя из-за износа. Например, если мы качаем руки, нагрузку можно увеличить, используя дополнительное утяжеление. Здесь этот вариант не пройдет. Пресс прокачивается с упором на выносливость, то есть преодоление мышечного сопротивления.

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для получения красивого живота, но не всегда до конца понимают важную функцию таких тренировок. Они не сжигают жир. Ходит она, конечно, но не так часто, как многим хотелось бы. Этот момент необходимо учитывать, когда вы решите сосредоточиться исключительно на накачивании желудка.

Если человек с избыточным весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоское и жесткое давление, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это совсем не добавит. Чтобы быть стройной и подтянутой, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Избыточный вес и плоский живот несовместимы.

Для тренировки пресса дома, особенно людям, которые не работают или занимаются дома, нужно как можно больше двигаться. Требуется сочетать выполнение активных, статических и развивающих движений. Если вы будете делать что-то одно, вы не сможете обрести плоский твердый живот. Выполняя только боковые и обычные повороты, вы обнаружите только четыре красиво выраженных верхних кубика, а вот торчащие бока и свисающие никуда не денутся.

Поэтому, кроме упражнений, учитываем и главные правила создания пресса:

1. Регулярность на уроках. За 8 минут в день действительно можно добиться толчка, но только при соблюдении всех правил и с режимом упражнений – 2 раза в день. Идеально, если тренировка пресса идет после обычной тренировки.
2. За час до тренировки и за час после – не есть.
3. Качаем пресс ТОЛЬКО после того, как сбросили жир в области талии. В противном случае вы просто не увидите под жирком своих шикарных кубиков.
4. Мы правильно питаемся. То есть 5-6 раз в день, порция — «с ладони» (со своей!), утром — самая обильная пища, вечером — самая легкая.
5. Пьем много — около 2 литров воды в день.
6. Мы едим здоровую пищу: оливковое масло, нежирное мясо, орехи, молочные продукты, овсяный и цельнозерновой хлеб, рыбу и овощи, корицу (утоляет чувство голода), горчицу с красным перцем и имбирем (ускоряет обмен веществ). Мы готовим, готовим на пару или едим сырую пищу (если это возможно).
7. Не качаем пресс во время месячных.
8. Следим за сном и отдыхом.
9. Не забывайте о кардиоупражнениях, которые помогают избавиться от жира на талии.

Упражнение 2: ножницы

Исходное положение: лежа на спине.

Поднимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягите живот. Упритесь ладонями в пол, можно расположить их под ягодицами – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Держите ноги в воздухе, качайте ногами, имитируя движение ножниц. Носки необходимо вытянуть вперед, а колени выпрямить.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальная тренировка для новичков. Помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены вместе, плечи подняты к ушам. Втяните живот и наклонитесь. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее держать спину прямо и не касаться пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Наклоняется вперед

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять без изменения положения позвоночника. Это не только помогает прокачать мышцы живота, но и прорабатывает ягодицы и руки, а также улучшает баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, согните левое колено и держите правую руку прямо. Сделайте паузу, пока пальцы правой руки направлены вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите с другой стороны.

Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать несколько групп мышц одновременно, включая мышцы живота, бедер, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь. Делается на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания к нагрузке на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке дойти до классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно двигайте руками в противоположном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернитесь в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Переход доски

4. Боковая планка

упражнение оказывает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой рукой, так и с согнутым локтем. Контролируйте скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра вверх, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. После 5-15 повторений в одну сторону повторите то же самое в другую сторону.

Боковая планка © Максим Гончаренок/Pexels

5. Планка с поворотом

Сложная динамическая планка для выносливости. Исходное положение может быть на локтях или на прямых руках. Берегите свое тело, старайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Повернувшись из положения планки, вытяните левую руку вверх к потолку. При этом ноги проходят друг над другом, боковые поверхности стоп прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название мертвое насекомое переводится как «мертвое насекомое». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, в том числе пресса. Держите поясницу прижатой к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение поочередно в обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для мышц живота и спины. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Держите тело неподвижно, одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не подтягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено с животом.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка усложняется согнутыми коленями. Это упражнение увеличивает нагрузку на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больше веса тела на руки и не напрягать спину. Обратите внимание на шею: складок быть не должно, смотрите вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус представляет собой прямую линию. Делайте шаги в разные стороны одной рукой и противоположной ногой поочередно. То же самое можно сделать, двигаясь вперед и назад.

Читайте также: Где расположены болевые точки на теле человека — схема

Подъемы прямых ног лежа

приподнимать ноги в положении лежа очень полезно, если у вас недостаточный поясничный лордоз. И наоборот, откажитесь от этого упражнения, если поясничный лордоз слишком выражен, и во время выполнения упражнения вы чувствуете напряжение в пояснице.

Выполнение: лечь на коврик, ноги вместе. Поднимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на рисунке. Если вам трудно держать голову, заведите руки за голову и держите ее ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, вдыхайте, когда опускаете ноги.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется равномерно — 3 подхода по 12-25 повторений.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все нужно делать строго по графику. Идеальное время для качки пресса дома – утро. Именно в это время мышцы живота более подвержены нагрузкам.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Это редко бывает правдой. Исключением является обеденный перерыв для работающих. Когда человек обедает, например, в 19:00, на это уходит ок за 12 часов и более до завтрака.

Еда содержит огромное количество энергии. Необходим каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не значит, что нужно запасать подкожный жир, так как именно он используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в животе, вы должны заставить свое тело сжечь ее. Как это сделать? Пусть между последним приемом пищи и назначением будет «окно» около четырнадцати часов. Это вынуждает организм использовать запасы энергии из жировых отложений, так как взять ее совершенно неоткуда.

Общие рекомендации:

• упражнения следует выполнять как можно медленнее с соблюдением всех правил технического исполнения.
• Настоятельно не рекомендуется включать мышцы, не имеющие никакого отношения к прессу. Работать должны только мышцы живота.
• Вы можете тренироваться шесть дней подряд и отдыхать или через день. Оба варианта хороши. Самое главное – учитывать собственный уровень физической подготовки и возможности тренировок. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс не только будет качать, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а по 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет тяжелым для организма.

Настоятельно рекомендуется не пить много воды во время тренировки. Иначе начинает надоедать. Результаты будут заметны через месяц, если придерживаться плана тренировок и правильно питаться.

Подкачать ДАВЛЕНИЕ в домашних условиях. Супер пресс. Посмотреть это видео на YouTube

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались, как накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин? Представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в хорошей физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не добились желаемого результата. Что следует делать в такой ситуации?

Факторов, почему кубики давления до сих пор не появляются на животе, может быть довольно много. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Тут может быть два возможных сценария: либо вы тренируете мышцы живота слишком редко, и этой нагрузки недостаточно для создания напряжения, необходимого для гипертрофии мышц живота, либо вы слишком часто тренируете мышцы живота, «убивая» его в каждом тренировки, и ваши мышцы просто не смогут восстановиться.

Не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам нужно меньше времени и ресурсов для развития интересующей нас группы мышц. Но это не значит, что мы должны каждый день делать десятки упражнений на пресс, и работать над ошибками в каждом подходе, не давая им достаточно времени для отдыха и восстановления. Поэтому необходимо подобрать частоту интенсивности, при которой мышцы будут лучше всего реагировать на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту оптимальная частота тренировок пресса не чаще двух раз в неделю, а в большинстве случаев раз в неделю будет более чем достаточно.

Главное, подойти к этой проблеме с осторожностью. Выберите 3-5 упражнений, в которых вы больше всего почувствуете сокращение мышц живота, и постарайтесь прогрессировать в них, увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или ухудшилась нервно-мышечная связь, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно тренировать все отделы мышц живота, не забывая о поперечных и косых мышцах живота.

Питание

Вы никогда не увидите пресс, если ваш процент жира в организме достаточно высок. Поэтому необходимо правильно составить рацион и придерживаться его достаточно длительное время, тогда вы обязательно увидите результаты своего труда. Основу вашего рациона должна составлять белковая пища, потребление углеводов и жиров должно быть снижено, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше полностью отказаться, так как, употребляя их, вы не только получите большое количество « «пустые» калории, но и повреждают печень, желудок и поджелудочную железу.

Кроме того, многие мужчины часто грешат употреблением алкоголя, забывая о том, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих алкоголем – «пивной» живот. Совет начинающим умам: в употреблении пива нет ничего брутального и мужского, оно не делает вас мужчиной. Мужчиной тебя делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые ты можешь воспитать в себе физической активностью, а не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхняя часть живота уже получает хорошую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдавать приоритет развитию нижней части пресса, выполнять такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивание ног к животу и другие.

Мужчинам, у которых накопилось большое количество висцерального жира, не нужно уделять меньше внимания тренировке поперечной мышцы живота, выполняя вакуумное упражнение, таким образом можно уменьшить объем талии, а визуально живот будет выглядеть все меньше и меньше.

Не забывайте о кардионагрузках: чем больше калорий вы сожжете на тренировке, тем быстрее добьетесь рельефности мышц живота.

Второй уровень сложности

Каждое задание во втором комплексе выполняется по одной минуте, после каждых двух подходов отдых 15 секунд. Накачать пресс за 8 минут уровень 2 предлагает ту же программу, что и первая группа, поэтому подробно их еще раз описывать не буду.

1. См упражнение 3 из уровня 1, когда руки вытягиваются вперед между коленями.
2. Копия упражнения 2 из группы 1, когда дотягиваемся локтями до колена противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

1. Повторяем задание 4 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх и вниз, соединяя их вверху.
2. Копия упражнения 7 из уровня 1, когда поднимаем корпус со скрещенными на спине руками.

расслабьтесь на 15 секунд.

1. См упражнение 6 из того же первого уровня, когда мы поднимаем ноги над собой и рывками достаем до щиколоток.
2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их, положите руки на пресс. Задача – подтянуть и убрать колени и бедра от груди.

Пауза 15 секунд.

1. упражнение 8 1 комплекс, держа корпус, ноги на весу, вытянуть руки к лодыжкам и выпрямиться. Напоминаем, что ваши пятки и верхняя часть тела не касаются пола.
2. Смотрите первое упражнение из группы 1, когда держим корпус на весу и тянемся руками поочередно к левой и правой пятке.

4. Изометрические сгибания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь партнера. Лягте на пол на спину, разведите локти; руки — близко к голове, но не за ней. Подтяните колени к груди и задержитесь в этом положении. После этого партнер должен схватить вас за ноги и попытаться оторвать колени от вашей груди. Вы должны помешать ему это сделать, удерживая исходное положение силой пресса. Это упражнение выглядит странно, так как включает в себя перемещение по тренажерному залу, но оно достаточно эффективно качает пресс.

упражнение травмоопасное, поэтому если у вас были травмы колена, растяжения связок или разрывы мышц, лучше его не делать.

Противопоказания и возможный вред

Жим по 8 минут в день помогает укрепить мышцы живота за счет эффективной нагрузки. Однако есть ряд противопоказаний, когда такие тренировки запрещены. При наличии хотя бы одного из них необходима консультация лечащего врача.

Каждый случай индивидуален, и только квалифицированный специалист может решить, пойдет ли тренировка на пользу или, наоборот, ухудшит состояние пациента.

Медицинские противопоказания к упражнениям для тренировки мышц пресса
Область	Название болезни
Заболевания дыхательных путей	Интерстициальная пневмония, имеющая рецидивирующее течение.
Бронхиальная астма с трудно купируемыми приступами, длительными и частыми.
Заболевания дыхательных путей или заболевания легких, выше 1 степени.
Сердечно-сосудистая система	Аритмия.
Постинфарктный кардиосклероз.
Аневризма аорты в сердечной мышце.
Гипертоническая болезнь с частыми кризами.
Пациенты, перенесшие операцию по поводу приобретенных или врожденных пороков сердца.
Органы пищеварения	Панкреатит в хронической стадии протекает с рецидивирующим течением.
Язва двенадцатиперстной кишки.
Нарушения в работе органов пищеварения, вызывающие болезненные ощущения.
Желчные протоки и печень (хроническая стадия)	Гепатит.
Цирроз печени.
Вторичный панколит.
Холецистит предполагаемой этиологии.
Эндокринная железа	Несахарный диабет.
Токсический диффузный зоб в тяжелой форме.
Сахарный диабет I и II степени, протекает в тяжелой или среднетяжелой стадии. При наличии других осложнений: полиневрит, кетоацидоз.
Тиреоидит в хронической форме.
Почки и мочевыводящие пути	Нефрит в хронической форме.
Пиелонефрит.

Список является ориентировочным! При наличии другого заболевания начинать тренировки без разрешения врача запрещено!

Абсолютными противопоказаниями для занятий спортом являются:

• Заболевания в стадии обострения.
• Нестабильная или быстро прогрессирующая стенокардия.
• Нарушение кровообращения выше 11-л.
• Тяжелый аортальный стеноз.
• Вентрикулярная тахикардия.
• Перенесенный тромбофлебит в активной или перенесенной фазе.

Относительные противопоказания:

• Желудочковая аневризма сердечной мышцы.
• Легочная гипертензия.
• Расширение сердца.
• Мерцательная аритмия.
• Неконтролируемые метаболические заболевания: микседема, сахарный диабет, тиреотоксикоз.

Осторожность следует соблюдать людям со следующими отклонениями в состоянии здоровья (в этом случае занятия требуют соблюдения мер предосторожности):

• Синдром Вольфа-Паркинсона-Уайта.
• Нарушения проводимости.
• Нарушение электролитного баланса.
• Блокада левой ножки в области пучка Гиса.
• Ретинопатия III степени.
• Использование наперстянки или препаратов, блокирующих бета-адренорецепторы.
• Тяжелая анемия.
• Тяжелое ожирение.
• Заболевания суставов, нервно-мышечной и опорно-двигательной систем.

Женщинам важно избегать силовых тренировок во время беременности. Необходимо исключить упражнения, состоящие из махов, активных растяжек, скручиваний и прогибов позвонков. Пренебрежение этим правилом может привести к гипертонусу матки.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний к занятиям спортом лечащий врач должен принять решение о занятиях спортом. В противном случае есть риск ухудшения самочувствия и обострения рассматриваемого заболевания.

Игнорировать правила нельзя, ведь интенсивные тренировки могут вызвать множество проблем со здоровьем вместо красивого живота. Также следует помнить, что ни один врач не может гарантировать, что упражнения будут на 100% безопасными, если в эпикризе человека есть заболевания в хронической форме.

Правильная диета для результата

Как вы уже знаете, пресс есть у всех.

Чтобы они стали видны, нужно снизить уровень жира в организме. И одних упражнений недостаточно!

Снижение жировых отложений на 70% зависит от специальной диеты, а на физические упражнения приходится только 30%.

Первым важным изменением для достижения цели является снижение калорийности рациона.

Чаще всего это делается за счет уменьшения количества углеводов и жиров.

А вот количество протеина остается неизменным, либо увеличивается для поддержания мышечного объема.

При создании в рационе дефицита углеводов организм начинает больше использовать резервный вариант энергии – жиры. Постепенно процент жира в организме снижается и ваши кубики пресса становятся все более заметными.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Проводится по следующей схеме:

1. подчеркнуть ложь;
2. подтянуть колено к груди;
3. повторить то же действие с другой ногой.

Тренировки рекомендуется выполнять как можно медленнее. Диапазон движения должен быть полным. Чем сильнее вы растянете мышцы, тем эффективнее будет упражнение. Наоборот, можно сделать все максимально быстро. Такими темпами сжигается больше жира.

Скручивание

Делайте это в несколько этапов:

1. лечь на пол;
2. согните ноги в коленях;
3. руки скрещены на груди или на затылке;
4. поднимайте корпус до отрыва поясницы от поверхности пола.

Движение прекрасно разогревает и рекомендуется к выполнению перед более сложными. Ими не следует пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Велосипед стоя

Проводится по следующей схеме:

1. стой прямо;
2. руки подняты вверх, локти разведены горизонтально в стороны (руки смотрят при этом вверх);
3. по очереди поднимать колени, касаясь противоположного локтя.

упражнение отлично разогревает мышцы живота и прокачивает верхнюю и нижнюю части.

Велосипед

Техника:

1. лечь на пол;
2. поднять ноги и голову;
3. руки связаны на затылке в замок;
4. поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь противоположного локтя.

Следите за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.

Подтягивание ног к турнику

Техника:

1. возьмитесь за турник;
2. прямые ноги подняты к рукам.

Нельзя раскачиваться, дергаться или подниматься за счет спины. Это упражнение достаточно сложное, но самое эффективное.

Уголок

упражнение выполняется следующим образом:

1. лечь на пол;
2. руки связаны на затылке в замок;
3. ноги согнуты в коленях и подняты вверх, образуя прямой угол.

Можно немного сдвинуть ножки для удобства.

Боковые скручивания полулежа

Техника:

1. откинуться на пол;
2. слегка приподнимите корпус и упритесь локтями в пол;
3. поднять одну ногу вверх по диагонали, а противоположной рукой дотянуться до носков.

Повороты

Техника:

1. сидеть на полу;
2. небольшое отклонение назад;
3. ноги поднимают на небольшую высоту и удерживают в принятом положении;
4. корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.

При повороте старайтесь держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться при совершаемых движениях. Можно и даже нужно использовать небольшой вес в виде бутылки с водой или гантели.

Боковые наклоны к стопам

Техника:

1. лечь на пол;
2. ноги согнуты в коленях и немного расставлены;
3. слегка приподнимите корпус;
4. по очереди касаясь ног.

Вы не должны крутить. Движения должны быть сокращающими и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

Техника:

1. лечь на пол;
2. немного приподнимите ноги;
3. сделать ножницы вертикальными.

Подъемы ног к верху

упражнение выполняется следующим образом:

1. лечь на пол;
2. руки расположены на бедрах;
3. медленно поднимайте ноги вверх и вниз.

Руки следует держать рядом с тазом. Не следует помогать себе с весом. Ноги должны быть подняты прессом.

Подъем ног лежа на боку

Производительность:

1. лежать на боку;
2. корпус приподнят, поддерживается локтем;
3. поднять обе ноги вверх.

Очень эффективное упражнение для бокового пресса.

Планка

Техника:

1. упор лежа на локтях;
2. настроить тело;
3. не наклоняйтесь во время подхода.

Время выполнения постепенно увеличивается.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Для повышения эффективности прокачки и каждого упражнения необходимо все время выполнения держать живот в тонусе, понемногу втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручивания воздействует в основном на верхнюю часть живота.

1. Исходное положение – лежа на гимнастическом мате, ноги слегка сгибаем в коленях и ступни твердо ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замок и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
2. Скручиваемся (на вдохе) — сводим ребра в сторону бедер, при этом только отрывая лопатки.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте крутить до конца набора.

Во время всего подхода необходимо держать пресс в напряженном состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений в каждом из 2-3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

В этом упражнении работают косые мышцы живота.

1. Исходное положение – лежа на гимнастическом мате на спине, колени согнуть, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины плеч. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Слегка приподнимите верхнюю часть туловища и поочередно старайтесь каждой рукой коснуться одноименной пятки.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.

Старайтесь не притягивать подбородок слишком сильно к груди, не напрягайте шею.

увы

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое еще называют «альпинист», позволяет активно тренировать нижнюю часть пресса как мужчинам, так и женщинам.

1. Исходное положение – планка с весом на ладони. Корпус должен быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
2. Согните правую ногу и подтяните колено к правому локтю.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем то же самое, но левой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Продолжаем поочередно подтягивать колени в планке до конца подхода.

Рекомендуется делать по 7-8 повторений в каждом из трех-четырех подходов.

п

Еще один вариант «альпиниста» — когда колено тянется к противоположному локтю. В этом варианте больше задействованы косые мышцы живота.

один

Складка

Тренирует все части прямых мышц живота.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
2. На вдохе складываем, стараясь при этом соединить пальцы рук и ног посередине.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять складку до конца подхода.

история

Такое упражнение желательно выполнять по 7-10 раз в каждом из 2-3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Лучшим временем для тренировки на пресс считается, как уже писалось выше, это утро. Самое главное – попытаться сохранить окно в 14 часов, чтобы максимально избавиться от жира. Еще одна причина в том, что именно в утренние часы перед учебой и работой проще всего найти от 20-30 минут до часа, не жертвуя другими делами и к такому графику легче привыкнуть.

Не всем легко заниматься спортом по утрам. Некоторым людям важнее поспать лишние полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо весь день. Если вы решили заниматься вечером, увеличьте количество повторений на пару упражнений.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Порядок и количество повторений:

• 26 стоянок на велосипеде;
• 16-22 витка;
• 20 повторений;
• 10 подъемов ног;
• 22 лежачих велосипеда;
• 10 подтягиваний ног к турнику;
• 16 боковых наклонов к ногам;
• 12 уголков;
• 12 подъемов ног лежа на боку;
• 26 альпинистов;
• 30 секундных махов ногами;
• планка 40-60 секунд.

Количество повторений, указанное в списке, можно изменить в большую сторону. Когда уровень подготовки позволяет и есть желание накачать атлетический пресс, следует использовать дополнительные утяжеления, например, снаряды и гири.

Общие рекомендации и правила:

• описанная выше схема — это только один круг, а нужно сделать два;
• отдых между подходами полминуты;
• ускорять темп можно только при езде на велосипеде и лазании;
• если появилось жжение, можно увеличить время отдыха между подходами.

После тренировки рекомендуется растянуться, что усилит результат.

Как усложнить домашние тренировки на пресс

Если вы достигли этапа, на котором вы освоили все наши лучшие упражнения для жима лежа дома, пришло время двигаться дальше. Например, возьмите в руки гантели. Предложим некоторые элементы.

• Выпады с наклоном в сторону прокачают бедра и мышцы кора. Встаньте прямо, поднимите гантели на вытянутых руках над головой, поверните ладони друг к другу. Наклоните корпус и руки к передней ноге. Вернитесь в правильное положение тела и встаньте в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны. Всего 8 повторений.
• Попробуйте упражнение для пресса и косых мышц живота, которое выполняется лежа на спине. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, зажмите набивной мяч (гирю) между лодыжками, правую руку с гантелью вытяните перед собой, левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, ноги в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите восемь раз, как с другой рукой.
• В обычной тренировке брюшного пресса есть упражнение «Велосипед», но на этот раз мы также задействуем руки. Лежа на спине, выпрямите ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Согните правую ногу в колене и одновременно выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку. Поменяйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямо.

Для повышения работоспособности выполняйте упражнения без отдыха по полному кругу. Если здоровье позволяет, сделайте три круга.

Итак, запоминаем — и приступаем!

• Подъем ног в висе (прим. — без веса в пояснице). Мы не избегаем этого упражнения — оно входит в список самых эффективных! Висим на турнике или прикрепляемся к налокотникам, затем ноги собираем и немного отводим назад. Теперь вдохните и поднимите ноги до угла 90 градусов. Замираем, насколько можем, напрягаем мышцы живота и теперь медленно опускаем ноги. Не раскачивайте свое тело! Повторения: 2-3 подхода по 10 раз.
• Включите фитбол. Почти то же самое, что подъем из положения лежа, только без повреждения позвоночника. Ложимся на фитбол спиной (всем телом), руки держим на затылке, стопы плотно упираемся в пол, а теперь делаем вдох и медленно сгибаем туловище аркой назад. Задерживаемся на пару секунд в конечной точке, напрягаем пресс, а теперь — в исходное положение. Повторения: 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Планка. Сжигайте жир и наращивайте мышцы! Опускаем гирю, упираемся пальцами ног и ладонями в пол, вытягиваем тело шнуром и задерживаем дыхание, удерживая максимальное время в таком положении. Идеал — 30-60 секунд трижды в день.
• Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое к тому же позволяет сбросить жир (одно из любимых упражнений Железного Арни) — внутреннее и внешнее! Итак, руки за голову, а живот втягиваем настолько, чтобы он «прилипал к позвоночнику». Теперь «закрепляем» это состояние и продолжаем, пока хватит сил. Кроме того, упражнения являются наиболее эффективными из всех, и вы можете делать их, лежа в постели, моя посуду, в душе, в автобусе и так далее. Повторы: 3-4 раза — пока хватит сил.
• И последнее упражнение. Лежим на спине, колени сгибаем, руки за голову — и цепляем их в замок на затылке. А теперь левым локтем тянемся к правому колену, затем в исходное положение и сразу правым локтем к левому колену. Повторения: 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы упражнений для дома, направленные на сгибание мышц живота, позволяют укрепить пресс и снизить вероятность увеличения талии в объеме.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы в следующем: тренируем мышцы пресса с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате у нас должно получиться выполнить 200 подъемов тела за один подход.

Прежде чем приступить к собственно программе, необходимо определить свой текущий уровень физической подготовки. Для этого необходимо выполнить максимальное количество подъемов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свое тело 15 раз или меньше, вы находитесь на начальном уровне. Когда вы поднимаете свое тело от 16 до 25 раз, ваша физическая форма соответствует среднему уровню. Опытный спортсмен сможет поднять тело 26 и более раз.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны тренироваться три дня подряд – остальное вам нужно, чтобы дать мышцам отдохнуть. В таблице представлен график (план) выполнения упражнений для прокачки пресса как для новичков, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Одна неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Пятый подход	Общее количество повторений
1	1	Элементарный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
	2	Элементарный Средний Опытный	5 10 16	6 1. 3 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
	3	Элементарный Средний Опытный	6 одиннадцать 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Элементарный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 1. 3 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
	2	Элементарный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
	3	Элементарный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Элементарный Опытный Средний	15 17 20	19 25 тридцать	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
	2	Элементарный Опытный Средний	17 20 тридцать	20 тридцать 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
	3	Элементарный Опытный Средний	20 21 33	23 тридцать 37	12 22 25	одиннадцать 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Элементарный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
	2	Элементарный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 тридцать 40	18 тридцать 38	25 40 55	107 173 216
	3	Элементарный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Элементарный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
	2	Элементарный Опытный Средний	тридцать 44 55	тридцать 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
	3	Элементарный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Элементарный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	тридцать 56 72	тридцать 35 45	45 тридцать 32	185 238 289
	2	Элементарный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
	3	Элементарный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 тридцать 40	208 263 337

Выполнив предложенную программу, дайте мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — и затем попробуйте поднять корпус 200 раз за один подход. Высока вероятность, что вы сможете сделать около 170-180 подходов — это нормально. В такой ситуации программу следует повторить, но уже с четвертой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы накачки пресса заключается в выполнении комплекса предложенных упражнений несколько раз в день. Такие тренировки следует повторять ежедневно в течение 30 дней согласно программе.

Выполним комплекс этих упражнений на пресс, о котором шла речь выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

Ежемесячный план тренировок.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 раундов, 1 повторение
2, 3	6 кругов, 2 повторения
4, 5, 6	6 кругов, 4 повторения
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повторения
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повторения
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повторения
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повторения
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повторения
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повторения

После выполнения программы можно продолжать тренироваться в том же духе, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество затраченных усилий во время работы, а затраченное время. Чем больше вы практикуетесь, тем ближе вы подходите к своей цели.