Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Советы по улучшению техники выполнения упражнений для пресса

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их правильно. Правильная техника выполнения любых упражнений, не только упражнений на пресс, повышает работоспособность и снижает риск получения травм. В частности, при выполнении упражнений на пресс лежа на спине необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, плечи расправлены, а позвоночник вытянут.

Также необходимо следить за нагрузкой на поясничные мышцы, особенно при выполнении упражнений с приподнятыми ногами. Если чувствуете сильное напряжение в спине, нужно постараться сильнее прижать таз к полу и сильнее растянуть мышцы живота и бедер. Это должно разгрузить поясничные мышцы.

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса для пресса также включает в себя 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания для прокачки живота. Работа интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а такой подход необходим для рельефа. Ненужная во время дрейтинга женщинам на пресс-подвижность, рекомендуется делать медленно и сосредоточенно, концентрироваться на напряжении мышц. Тогда эффект будет ярче.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующее положение – лягте на спину, вытяните руки вверх и согните ноги в коленях, затем поднимите ноги вертикально стопами к полу. Прижмитесь от печ с головой до воспаницы к коврику. Опустите правую руку и левую ногу одновременно на одну линию тела, затем вернитесь в исходную точку. Смените сторону, повторите еще раз. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка тратится на все мышцы пресса снизу вверх.

Как выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Оставайтесь на спине, заведите руки за голову в замок и разведите локти в стороны. Согните ноги в коленях, придвиньте стопы ближе к себе. Влево он опустил ноги, скрутил корпус и положил ноги на пол. Поднимите верхнюю половину туловища, не меняя положения головы, шеи и плеч, а затем медленно опустите вниз. Не отрывайте ноги от ковра на протяжении всего процесса скручивания. Выполнив необходимое количество раз на одну сторону, повернитесь и повторите. Поможет этот вид спины на живот у женщин испенцированить мусские бока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала в одну сторону, затем 10-12 повторений в другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, управление на спине. Ноги врямите, от пола оторвите на большую высоту. Приподнимите голову с шейей. Оставайтесь в этом положении. Начинайте разводить и опускать ноги с небольшой амплитудой. Жизнь должна быть в постоянном напряжении. Корпус держит фиксо. Это эффективное упражнение на пресс для девушек нагружает проблемную нижнюю часть живота. Кроме того, работают мышцы ног.

Как выполнять: 18-20 ног.

4. Велосипед

Плотно прижавши памятцей, прилягте на спину. Уберите бодй головы кисти в замок, расправьте по сторонам окти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать видеол. Притяните провокационный котор к левому колену, пока опустите из исходной позиции, меняйте страну, вдя вый которь к левому колену. Сделайте это изменение без перерыва. Хорошо откройте корпус. Мускулатура пресса при каждом движении включается равномерно снизу вверх и косыми пучками. При этом велосипед считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, отведите руки назад, поставьте их возле таза, слегка наклоните корпус назад. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните к бедрам бредра, опустив колени и захватив кладку. Плавно выпрямитесь. Задержки делать не недвижимость. Вытяните ноги, чтобы напрячь мышцы пресса. Работают все мышцы, и упор делается на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Как выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в латеральной планке на левой странице – предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз приподнят, единая линия тела Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и опустите одним движением перед собой на уровне груди, подведя под нижнюю часть туловища. Распечатать назад. Сделайте необходимое количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Занятия этим лайфстайл-упражнением для женщин обнажают мышцы в области талии, что поможет преодолеть жировые отложения, уменьшить объемы и подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала в одну сторону, затем 10-12 повторений в другую сторону.

Где Вы испытываете болевые ощущения?

Тазобедренный сустав Плечевой сустав Коленный сустав Локти и предплечья Запястья Стопы и голени Грыжа диска Другое

Причина вреда упражнений на пресс

качать пресс означает качать мышцы передней стенки живота, что также затрагивает мышцы поясницы и ног.

Поддержание мишек в тонусе позволяет минимизировать боли в спине, оказывает защитное действие на межпозвонковые диски, увеличивает объем легких, что также позволяет вести облегченную жизнь.

Однако некоторые упражнения будут оказывать сильное давление на спину. К ним относятся упражнения на подъем туловища и ног в положении лежа. Оказать вредное производство на пину может нерациональная тренировка, а именно недостаточное количество повторений за раз, ежедневная прокачка пресса или тренировка сразу после сна.

Анатомия пресса

Строение мышц живота

Мышцы живота располагаются в несколько слоев, заполняя промежуток между грудной клеткой и верхним краем. Боковая стенка живота образована тремя мышцами живота — поперечной, наружной косой и внутренней косой. Спереди располагаются прямая и пирамидальная мышцы, сзади — квадратная мышца поясницы.

Прямая мышца живота

Прямая мышца проходит через мощный слой по центру живота. Ее пучки, идущие продольно, разделены на промежутки сухожильными перегородками — это всем известные кубики, которые появляются на животе после тяжелых тренировок. Кубики выделяются только на верхнем сегменте прямой мышцы — его условно называют верхним прессом. Нижний сегмент располагается ниже пупка и не отличается ярко выраженным рельефом. Основная функция мышц: сгибание туловища. С анатомической точки зрения нет разделения на нижний и верхний пресс — это единая прямая мышца. Но эти термины удобно использовать в фитнесе, так как каждая из зон прорабатывается конкретными движениями.

Косые мышцы живота

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца расположена близко к поверхности латеральной части брюшной стенки. Верхние ее пучки пролегают почти горизонтально, мединение тантня косо по другим дням, а нижние проживают к вертикли. Чтобы правильно накачать боковой пресс, необходимо помнить, что в выполнении любых движений участвуют наружные косые мышцы. Это наклоны туловища в сторону, поворот туловища, сгибание туловища с фиксированным тазом и двустороннее приведение, подъем в положении лежа на спине.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца располагается также в латеральной зоне брюшной стенки, но глубже — в следующем слое под наружной косой мышцей. Пучки ее раходятся верным исходом. Она допускает в поворотах корпуса, в сгибании позвоночника (сокращается двустронне), прогинает таз в межходовой грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Поясничная мышца проходит глубже косых мышц, образуя третий мышечный слой. Как видно из названия, ее мускінные пучки проходят в хоризонтальном дичерец. Она вытягивает ребра вперед и уменьшает объем брюшной полости.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для начинающих. Он помогает развить гибкость позвоночника, активизирует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются сухожилия подколенного сухожилия и мышцы ног. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника выполнения

Ноги на шритере плеч, прина прамая, лапаты сведены, плечи продняти к ушам. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Постарайтесь тянуться термедю к бедрам, а не руками к полу. Важно держать спину прямо и не касаться пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Наклоны веред

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно проводить без изменения положения позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, согнув левое колено и держа правую руку прямо. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки направлены вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите в другую сторону.

Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь вверх. Делается на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания к нагрузке запястья.

Техника выполнения

Из положения встать вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке они достигли классической статической планки: корпус напряжен, пресс напряжен, спина прямая, руки и ноги сильные. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и постепенно двигайте руками в противоположном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение несколько раз.

Переход в планку

Читайте также: Как не бояться драки и быть смелым – психологическая подготовка

4. Боковая планка

упражнение обеспечивает заметную нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как прямой рукой, так и согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимите бедра вверх, потянув левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. После 5–15 повторений в одну сторону повторите то же самое в другую сторону.

5. Планка с поворотом

Усолженная динамическая планка на переносимость. Исходное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за телом, старайтесь не прогибать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, подтягивая левую руку к потолку. Ноги при этом перед одной над другой, боковая строфечите ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, в том числе и пресса. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение поочередно в обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы ваша спина не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Держите корпус неподвижным, одновременно вытягивая правую руку вперед, а левую ногу назад. Затем округлите спину, не подтягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в области живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная согнутыми коленями. В этом упражнении повышена нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить большую часть веса тела на руки и не напрягать спину. Обратите внимание на шею: она не должна быть сломана, смотрите вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, положите руки под плечи, поднимите колени. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус представляет собой прямую линию. Делайте шаги в разные стороны одной рукой и противоположной ногой поочередно. То же самое можно сделать, шагая назад и веред.

ТОП-6 базовых упражнений для пресса

Все упражнения выполняются из положения лежа на спине, поэтому для тренировок лучше всего вооружиться специальным ковром. Коврик подойдет для фитнеса или йоги, но можно купить и коврик для пилатеса, обычно он толще, чтобы было приятнее заниматься. Более толстый ковер снизит нагрузку на позвоночник и суставы. В программу упражнений для пресса рекомендуется включать следующие упражнения:

1. Подъем туловища. Упражнение выполняется на вдохе. Необходимо наклонить голову вперед, оторвать плечи от пола и дотянуться руками до пальцев ног. На вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Подёёмы ног почерёдно. На выдохе согните одну ногу в колене, затем выпрямите ее, вытянув вперед и вверх к потолку, примерно под 45 градусов к полу. Затем снова согните ногу в колене, поставьте стопу на пол и выпрямите ногу на вдохе. Упражнение выполняется отдельно для обеих ног.
3. Подъем обеих ног одновременно. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно поднимать обе ноги сразу. Чтобы не потерять равновесие, руки следует расположить вдоль туловища. На выдохе нужно согнуть обе ноги в коленях, затем развести их вперед и вверх, примерно под 45 градусов к полу, затем снова согнуть и опустить стопы на пол. На вдохе полностью выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. «Велосипед». Популярное упражнение, получившее свое название из-за сходства с ездой на велосипеде. Как и в предыдущем упражнении, необходимо одновременно поднимать обе согнутые в коленях ноги, а затем сгибать и вытягивать их одну за другой. Носки ног при этом добавлении повторяющихся кругов. Упражнение отлично воздействует на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, поэтому считается очень эффективным, но не самым простым, поэтому выполняется во второй части тренировки.
5. Разведение ног в странах. Как и в упражнении №3, ноги необходимо согнуть в коленях, а затем выпрямить их вперед и вверх под углом примерно 45 градусов к полу. Отличие в том, что упражнение выполняется на вдохе, а не на выдохе. Кроме того, упражнение усложняется тем, что после выпрямления ног необходимо сначала развести их в стороны, затем опустить назад и только потом снова согнуть колени, поставить их на пол и вернуться в исходное положение.
6. Упражнение на сопротивление. Упражнение выполняется на вдохе. Нужно поднять голову, положить ладони обеих рук на лоб и надавить вниз, создавая тем самым искусственное сопротивление противоположному движению головы. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, следует делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с растяжкой также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширите плечо, руки на бедрах сзади. Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и выдвигая таз вперед.

Ноги на шритре плеч, руки по бокам для корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Чтобы быстрее восстановить проработанные мышцы, нужно растянуться

Косметология

Как убрать жизнь дома без тренировок и диет? Ни за что. А вот обертывания, массажи и специальная косметика помогут повысить тонус кожи и помогут сжечь жир во время тренировок. Каждая из процедур имеет свои особенности:

• Обертывания. Делать это нужно через день или каждые два дня. Эффективно обертывания с морской грязью, согревающими кремами. После каждого сеанса активизируется кровообращение в коже, она становится более эластичной. Разогревающий эффект способствует более быстрому удалению жира.
• Массаж. Его задача — активация кровообращения, механическое воздействие на кожу и подкожно-жировую клетчатку. Лучше всего рекомендую баночный (вакуумный) массаж, медовый или ручной, с косметикой для похудения.
• Косметика. Это разные кремы и сыворотки, которые могут оказывать как согревающее, так и охлаждающее действие. Многие из них содержат специальные пептиды, разрушающие жировые клетки. Использование такой косметики значительно улучшит результаты.

Но еффективное сопод избавления от животных — не домашние, а салонные процедуры. Мезотерапия, прессотерапия, аппаратный массаж, миостимуляция, электролиполиз, ультразвуковая липосакция – в арсенале косметологов есть множество средств, позволяющих быстро вернуть красивую упругую жизнь.

Но есть один момент: при ожирении или очень большом объеме косметология не эффективна.

Советы по безопасной прокачке пресса

Для того, что беспонной качать пресс, есть наличие уплотнения:

1. Исключение проема туловища и кровоизлияния в глаза в предполагаемо лежащих. Эти упражнения создают большое давление в межпозвонковых дисках вдвое больше допустимого давления. Это может способствовать появлению болей в спине и грыж. Вместо этих упражнений есть более щадящие, но не менее эффективные, в которых такого напряжения на спину нет (поочередный подъем ног, планка на локтях, подъем турника и т д.).
2. Уменьшите количество повторений. По словам ученых, нагрузка на межпозвонковые диски ограничена, при превышении этого порога тренировка будет вредной. Поэтому необходимо уменьшить количество повторений упражнений на эту группу мышц во время тренировки. Новичкам рекомендуется делать 30 повторений, разбив его на два подхода, а более опытным людям можно делать 60 повторений в 3-4 подхода.
3. Уменьшение частоты тренировок. Каждая мышца нуждается в восстановлении и отдыхе после тренировки, так как это время необходимо для ее обогащения белком для дальнейшей повышенной нагрузки. Этот процесс может занять два дня. Тренировка одной группы мышц достаточно часто по сравнению с другими нередко приводит к ощущению перетренированности, а это такие негативные последствия, как бессонница, раздражительность, ухудшение концентрации внимания. Таким образом, вы можете быстро потерять мотивацию к последующим тренировкам.
4. Исключение подъемников на пресс после сна или в другие часы после пробуждения. Сон способствует поступлению жидкости и питательных веществ в межпозвонковые диски за счет снижения нагрузки в этот период. Давление на диски после будоражения в 2,5 раза больше в компании с состоянием обсудим из-за ликудите на этой странице. Если заниматься после пробуждения, то это еще больше повысит давление и создаст напряжение в дисках, что впоследствии может стать причиной их разрушения. В конце часа после сна из дисков теряется 90% жидкости.

Правильное питание — 60% успеха для работы над мышцами пресса

Самая эффективная программа тренировок для накачки пресса будет бесполезна, если организм потребляет больше калорий, чем тратит. При этом накачанные кубики останутся скрытыми под слоем жира. Организм человека генетики запрограммирован поглощать пищевые отложения в области талии. Если суточная калорийность рациона превышает расход энергии, это в первую очередь сказывается на состоянии брюшного пресса. Единственный выход в этой ситуации – пересмотреть стратегию питания и уменьшить количество калорийной пищи. Приступать к упражнениям на пресс имеет смысл только после того, как будут внесены необходимые изменения в рацион.

Ойт в течение срока ожидания избавиться от лишнего жира в области лиии, недвижимости сотучной нормы потребления калорий на 15-20%. Под суточной нормой понимают количество калорий, необходимое организму для поддержания имеющейся массы тела. Индивидуальную норму калорий можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов калорийности или самостоятельного расчета по формулам Харриса-Бенедикта или Мафина-Геора. Возможен состав и избыточный дефицит калорий, сократив суточную норму на 25-30%. Но постоянно придерживаться такой стратегии не рекомендуется, 2-3 раза в неделю необходимо возвращаться к стандартной суточной норме или даже превышать ее.

Высокоинтенсивные тренировки для прокачки пресса

Как избавиться от жировой прослойки брюшного пресса и как убрать жизнь в кратчайшие сроки? Самая эффективная методика среди существующих сегодня называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Суть метода заключается в чередовании периодов интенсивности: спортсмен выполняет упражнение то экрашения, то замедленяс. Интервальная тренировка позволяет сжигать жировые отложения в области талии с рекордной скоростью. Причем не только верхняя часть живота, относительно слабо подверженная скоплению жировой ткани, но и более устойчивые к похудению отделы — средний и нижний пресс. Наилучший результат дает сочетание интервальных тренировок с низкокалорийным питанием.

Можно использовать аэробный или силовой вариант интервальной тренировки на пресс. В первом случае работа проводится на кардиотренажерах, также подойдут бег трусцой, прыжки со скакалкой, плавание и т.д.п. Если занятие проводится на велотренажере, схема тренировок может выглядеть так:

• 5 минут — разминка. Комфортный темп.
• 30 секунд — интенсивная работа. Спортсмен разгоняется до максимума.
• 45 секунд — интенсивность нагрузки снижается вдвое.
• Цикл из быстрой и медленной фазы повторяется 8-12 раз.
• 5 минут — пауза.

Это лишь один из возможных вариантов интервальной тренировки. Схемы могут быть разными, но при установке длительности интервалов обычно придерживаются соотношения 1:1 или 1:1,5. Например, если фаза высокой интенсивности (период ускорения) длится 10 секунд, то фаза низкой интенсивности (период покоя) занимает 10-15 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка. Продолжительность интервальной тренировки устанавливается в пределах 8-20 минут. Крайне не рекомендуется заниматься дольше получаса.

Также существует вариант интервальной тренировки, при которой вместо кардио используются силовые упражнения. Обычно в рамках одного упражнения происходит чередование фаз низкой и высокой интенсивности. Это может выглядеть так:

• 15-20 секунд — 30-40 повторений с минимальным весом;
• 30 секунд — отдых;
• 6-8 повторений со средним весом в размеренном темпе.

Интервальная тренировка, как лучший метод сжигания жира, должна быть включена в программу тренировок вместе с упражнениями на пресс. Можно выделить 1-2 дня в неделю на высокоинтенсивные аэробные тренировки, а в остальные дни заняться силовыми тренировками с упором на пресс: 35 минут базовых упражнений на все тело, 10 минут тренировки пресса. В любом случае, какую бы схему тренировок вы ни выбрали, не стоит заниматься интервальной тренировкой чаще трех раз в неделю. При частом использовании эта техника истощает организм и перегружает сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок пресса для девушек

В отличие от мужчин, женщины не заинтересованы в развитии рельефных кубиков пресса. Вопросы, которые волнуют представительниц прекрасного пола, приступающих к работе на безвозмездной основе: как убрать живот, сузить лию, поттянть драбрые мусские и освободить фировые фракти с боков. Но несмотря на разные ожидания от тренировок, стратегия работы над правильным прессом у мужчин и женщин принципиально отличается: для борьбы с жиром используется низкокалорийное питание и аэробные тренировки, а для укрепления мышц живота используются специальные упражнения для правильного пресса брюшная стенка.

Килоко качать пресс, что очень плоского животно? Частота и продолжительность тренировок зависят от состояния фигуры и преследуемых целей. Необходима ориентация на оптимальный режим тренировок: 3 занятия в неделю по 20-30 минут. Если девушка еженедельно занимается силовыми тренировками на другие части тела, можно добавить сгибания рук на пресс (2-4 упражнения) в самый разгрузочный день. При наличии на плане занятий пробеданий и разного родно гайвы, желательно работу пработку прессы по окончанию обучения. Мышцы живота отвечают за сохранение равновесия, стабилизацию позвоночника и очищение. Если в начале тренировки планируется прокачка пресса, наработанная мускулатура живота будет в меньшей степени справляться со своей функцией поддержки тела.

При выборе лета восхода солнца облачного. Мышцы живота крупные и прочные, они быстро адаптируются к однотипным внешним воздействиям. Поэтому периодически заменяйте одно упражнение другим. Это позволит держать тренированные мышцы в постоянном тонусе. Варьировать нагрузку можно с помощью спортивного инвентаря — одно и то же упражнение меняет пресс, если оно выполняется на полу, на скамье, на фитболе или с гантелями. К упражнениям на косые мышцы (боковые скручивания, наклоны) девушкам нужно относиться с осторожностью. Эти мышцы довольно сложно тренировать, но если их качать, они делают талию шире.

Можете ли вы визуально изменить пресс за неделю? Да, вполне возможно, но только при комплексном подходе. Если сочетать низкокалорийное питание, силовые тренировки для эффективного пресса и высокоинтенсивные тренировки, уже через 7 дней будет заметно, что форма живота изменилась в лучшую сторону. Как правильно качать пресс: на значених в спортклубе или дома? В тренажерном зале можно давать мышцам пресса разнообразную нагрузку, используя тренажеры и спортивные снаряды. Но грамотно подобранные упражнения на пресс в домашних условиях дают не самый плохой результат. Чтобы накачать пресс в домашних условиях достаточно упражнений со свободным весом С помощью всего одного скручивания, имеющего множество вариаций, можно день за днем ​​эффективно прорабатывать все сегменты мышц живота.

Верхний пресс: упражнения и тренировки для правильного пресса

Каждое упражнение на пресс делает упор на определенную зону живота — верхнюю, нижнюю или боковую. Но есть и такие, которые рассчитаны на обучение сразу нескольких разделов. Таким образом, при выполнении боковых скручиваний сначала включается в работу верхний пресс, а затем, при повороте туловища, напрягаются косые мышцы живота. Тренировка пресса по зементам — метод, который активно используется для развития этой части тела. Специальная версия для прасна позволяет целенаправленно отрабатывать зоны отставания.

Когда говорят о тренировке верхнего пресса, имеют в виду участок прямокишечной мышцы живота, лежащий выше пупка. Эта область активно участвует в повседневной жизни, хорошо реагирует на нагрузки и легче накачивается, чем другие сегменты пресса. Мышцы верхней части брюшной области сильно укорачиваются при подъеме туловища. Это движение присутствует в различных вариациях скручивания. Бодилифтинг и скручивания не требуют специального оборудования. Их можно использовать как упражнения на пресс дома и как часть комплексной тренировки тела в тренажерном зале.

Особенности тренировок верхнего пресса живота

В упражнениях на верхний пресс туловище приподнимают, туловище сгибают, а верхнюю часть туловища подтягивают к нижней. При качественном переводе корпас, выся оперная часть пыли, комплекты платки, отрываться от пола. Чтобы сделать красивые кубики пресса, недостаточно слегка приподнять плечи и вытянуть голову к коленям — это укороченная амплитуда движения, не дающая желаемого результата. Если лопатки не отрываются от пола и грудь не прогибается, значит, упражнение выполнено технически неправильно.

Научиться правильно качать верхний пресс несложно, работа типичных ошибок. Новички часто работают так, как будто пинают себя в шею, а не давят. Надавливают на голову руками, выталкивая ее вперед и подтягивая вслед за ней туловище. Это техническое нарушение. Движение должно начинаться с напряжения мышц пресса. Именно целевые мышцы должны генерировать усилия, за счет которых будет подниматься тело. Голова и шея просто свободно двигаются вслед за туловищем, а не тянут его за собой.

Мышечный пресс следует держать в фокусе на протяжении всего упражнения. Постоянный контроль над работающими мышцами гарантирует получение качественной нагрузки. Напряжение в целевых мышцах должно ощущаться как в положительной, так и в отрицательной фазах движения. Спортсмен, научившийся чувствовать работу разных сегментов мышц живота, не испытывает затруднений при ответе на вопрос, сколько раз качать пресс в стручках. Нагружать целевые мышцы необходимо до тех пор, пока они не продемонстрируют адекватное напряжение. Уставшие мышцы не способны активно сокращаться, напряжение в них снижается, и упражнение начинает выполняться за счет вовлечения в работу нецелевых групп мышц. Контролт за санчастями в мышихах позволяет вовремя закончить подход.

Как правильно качать пресс с помощью упражнений с собственным весом

Тренажеры для пресса (занятия в зале)

Тренирия пресс дома, вам предстоит усилить воздействие на работающие мышцы за счет увеличения количества повторений, усложнения упражнений, изменения их последовательности и сокращения пауз между ними. Для тех, кто занимается в тренажерном зале, есть еще один способ увеличить нагрузку — использование отягощений и спортивных снарядов. Для прокачки используются праша, прокачки прокачки, бурся, блочные измелираторы, скамьи. В качестве нагрузки подойдет и диск от удилища весом 2-3 кг. Он заставит мышцы пресса работать по-новому в уже привычных прямых скручиваниях и подъемах нижних конечностей. Также есть специальный тренажер для пресса. Это позволяет вам увеличивать рабочий вес в скручиваниях, не напрягая позвоночник.

Нижний пресс: упражнения для эффективного пресса

качание раннего пресса — более сложная задача, чем совершенствование сегмента прямой мышцы, расположенного над пупком. Дело в том, что нижняя часть живота хуже иннервирована, покрыта более толстым слоем жира и плохо тренируется, так как сравнительно мало нагружается в быту. Но при правильном проходе, накачать нижний пресс и в домашнем устройстве можно. Для этого не потребуется специального оборудования, главное грамотно составить тренировочный комплекс.

Нижний участок прямой одна мускусская так или яя задействуется во всех версических на ПРЕСС. Но целенаправленная нагрузка на него дает конкретный вид упражнений — такой, при котором движения производятся в нижней части тела. Сюда входят подъемы ног и тазы, обратные скручивания, подтягивание коленей к животу, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Особенности тренировок и эффективные упражнения

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например при травмах колена, можно выполнять наклоны из положения стоя, отводя колено за борт.

Техника выполнения

Ноги шире печ, глубокий присед, колени в стороны, руки за голову. Держите спину прямой. На вдохе накловитесь правее, на вдохе верны в исодно положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь не округлять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

Боковые откосы со стороны

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Выполнять скручивания необходимо без полного растяжения. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка смещается с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги гунты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподниматься работаки, спина остается прижатой к полу. Постарайтесь производственный программы. Полностью поднимать корпус не нужно — в этом случае вы будете сильнее нагружать мышцы-сгибатели бедра и мышцы-сгибатели бедра, а не пресс. Для осложнений можно согнуть ноги, согнутые в коленях, под углом 90°.

Скручивания лежа

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение, приподняв нижнюю часть корпуса. Так вы уделяете внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затрачивая больше энергии и усиливая жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за головой, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не согнута. Мышцами праса трижды поднимите верхнюю часть туловища к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к тополку, отрывая таз от комприка от комплекта.

Двухсторонний подъемный корпус

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть туловища. Если тяжело удержать равновесие, можно поставить ноги на пол, касаясь пятками ковра.

Техника выполнения

Корпус на копчике, ноги приподняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что ваша спина не искривлена. Поверните корпус вправо, затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или отводить руки в стороны, касаясь пола.

Повороты туловища

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники жима. Тело необходимо поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, придется подвернуть ковер или подложить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы не испытывать дискомфорта в области копчика.

Техника выполнения

На спине руки вытянуты вдоль тела. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть туловища, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение. Меняйте количество повторений в зависимости от усилия.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» со школьных уроков физкультуры. Для красивого праса необходимо его усложнить, сделав упор на скручивание. Так будут задействованы все группы мышке выбета. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена, а спина прижата к полу.

Техника выполнения

Лягте на ковер и согните руки в локтях за головой. Придержи голову, но не тяни ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть туловища до касания локтя. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем постепенно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.