Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь — довольно отзывчивая группа мышц, когда дело касается развития. Однако часто для достижения видимых изменений требуется несколько месяцев. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышц. Если вы не получаете достаточного количества макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли добьетесь прогресса даже при идеальных тренировках.

Используйте в тренировочном процессе следующие принципы, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Каждая тренировка начинается с разминки. Это необходимое условие для долгосрочного прогресса и эффективной профилактики травм.
2. Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, следуйте принципу прогрессии нагрузок. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не следует нарушать технику выполнения упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно менять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять позы, чередовать работу с отягощениями и массой тела и так далее
4. Важно не только сокращать работающие мышцы, но и растягивать их, поэтому уделяйте особое внимание отрицательной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать напряжение в грудных мышцах глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не прекращайте работать с собственным весом. Купите пару складных гантелей специально для домашних тренировок, и вы станете намного быстрее. Для отжиманий можно использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. поддержание правильной техники дыхания является основой любого домашнего упражнения на сжатие грудной клетки. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании веса лежа, а выдох при подъеме. В жиме гантелей выдохните, поднимая гантели вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если качать грудные мышцы дома, то жжение в них будет главным показателем правильной работы.
8. Время от времени используйте статическую динамику, выполняя какие-либо отжимания. Хорошо реагируют на этот прием грудные мышцы.

Передние мышцы живота

• Прямая мышца живота, rectus abdominis, располагается с обеих сторон в сторону от срединной линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Начинается от передней поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно сужаясь, спускается вниз и крепким сухожилием прикрепляется к лобковой кости в пространстве между симфизом и лобковым бугорком.

Низкое начало прямой мышцы по сравнению с животными, как уже говорилось, обусловлено расширением грудной клетки у антропоморфных обезьян и у человека, ставшей опорой для развитой мускулатуры верхней конечности в связи с брахиацией (у обезьян) и труда (у человека). На всем протяжении мышца прерывается поперечными (3-4) сухожильными перемычками, intersectibnes tendineae. Перемычки сливаются с передней стенкой влагалища, располагающейся m rectus.

Пересечения сухожилий представляют собой следы более раннего сегментарного развития вентральной мускулатуры. Они имеют и функциональное значение: разделяя мышцу на отдельные сегменты, они дают возможность каждому из них сокращаться независимо. (Инн. Nn intercostales.)

• M pyralis, пирамидальная мышца, небольшой мышечный треугольник, расположенный под передней стенкой влагалища прямой мышцы живота над лобковым симфизом. Это остаток мышцы, которая у однопроходных и сумчатых окружает сумку для вынашивания детенышей. (Inn n subcostalis, iliohypogastricus, ilioinguinalis.)

Отжимания на табуретках

Следующий вариант отжиманий – это отжимания на стуле. Два табурета расставляются на ширине плеч, в качестве подставки для ног используется диван или кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие в том, что в этой вариации отжиманий увеличивается глубина опускания корпуса. Также в этом упражнении можно работать с отягощением, например, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать рюкзак с книгами.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Представленный комплекс упражнений сочетает в себе работу с собственным весом и упражнения с легкими гантелями. Для максимальной эффективности рекомендуется тренироваться не менее 3 раз в неделю. Обязательно делайте дни отдыха между тренировками. Делайте 2 подхода по 12 повторений в каждом упражнении, кроме упражнений на пресс. Отдых между сетами – не более 30 секунд. Через месяц обучения можно будет усложнить обучение. Например, вы можете начать использовать более тяжелые гантели или увеличить количество подходов. В качестве аэробной нагрузки делайте кардио в дни отдыха, но не чаще 2 раз в неделю.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Самым важным базовым упражнением на грудь, выполняемым с собственным весом, являются отжимания. Именно вокруг них мы и будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «обратным жимом лежа» — биомеханика движений практически идентична, поэтому классические отжимания будут основополагающими в рамках домашних тренировок.

Используйте максимально возможную амплитуду: в самой нижней точке между корпусом и полом должно быть не более 5 см более серьезной работы.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, задействующее все волокна грудных мышц. Самый распространенный вариант – отжимания с хлопком. Развивает идеальную взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: двойные хлопки, хлопки назад, отжимания супермена и т д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант можно использовать два стула). Амплитуда больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы больше растягиваете мышцы в нижней точке. Как следствие, новый стресс и дополнительные стимулы для роста.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанги), вы можете выполнять больше силовых упражнений. Это создаст еще больше предпосылок для набора мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для накачки грудных мышц в домашних условиях, для которого не требуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете колени для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опускаете их, пока руки не коснутся пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме лежа, поэтому при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим лежа + тросы. Это требует более сильного разведения рук в стороны и меньшего сгибания локтей.

Это упражнение можно выполнять с двумя весами. Нажимать их можно так же, как и мануалы, или по одному:

Отжимания от брусьев

Часто дома стоит шведская стенка с решеткой или подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Эти отжимания являются одним из важнейших базовых упражнений для мышц груди.

Для максимальной нагрузки на грудь расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклоняйтесь вперед и не сгибайте руки до конца. Таким образом можно практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротник» — середину верхней части грудных мышц. Ему не нужен большой вес, гораздо важнее чувствовать работу грудных мышц, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Для создания правильного угла наклона тела будет достаточно обычного стула или табурета.

Грудные мышцы также работают косвенно, когда вы выполняете некоторые упражнения на пресс, например, когда вы катаетесь на валике, бежите в положении лежа или поднимаетесь с планки. Для дальнейшего укрепления мышц кора мы рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Читайте также: 10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях

Отжимание с наклоном вперед

Важность этого упражнения заключается в том, что ноги располагаются выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какую-то высоту и выполнять обычные отжимания. Это упражнение задействует верхнюю часть грудной клетки, а также основные группы мышц рук. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на грудные мышцы.

Хронология восстановительного периода

Сложность и продолжительность реабилитации зависит от степени сложности маммопластики. После простого армирования имплантами женщины восстанавливаются быстрее и легче, чем после сложных эндопротезов в сочетании с подтяжкой, удалением лишней ткани.

Послеоперационная рана заживает через 5-7 дней. Имплантаты приживаются в течение 8-10 недель. Новая грудь формируется до полугода. Для контроля динамики заживления ран, выявления осложнений хирург проводит плановые осмотры.

Результат операции на 30% зависит от опыта и знаний врача. 70% результата формируется правильным поведением пациента. Женщина должна знать, как себя вести, какие ощущения — норма, а какие — отклонение.

Первая послеоперационная неделя

Первые сутки больной находится в отделении реанимации. Ощущаются последствия анестезии: слабость, сонливость, тошнота. Боль в груди носит тупой характер. Для облегчения состояния назначают обезболивающие. В конце первого дня им разрешается уйти. На второй день выпускают вытяжку.

Первые 3 – 6 дней являются нормой:

• повышение температуры до 37,9 градусов;
• чувство напряжения, распирания в молочных железах (чем больше объем эндопротеза, тем сильнее ощущения);
• отеки, гематомы (появление новых гематом, увеличение размеров отека – тревожный симптом);
• потеря чувствительности кожи в области сосков, нижнего полюса.

Компрессионный бюстгальтер обязателен. Нижнее белье нельзя снимать в течение 30-45 дней даже на ночь. Необходимо явиться за перевязками в указанные врачом дни. Запрещено поднимать руки вверх, спать на боку и животе, принимать ванну, поднимать предметы весом более пары кг.

Вторая послеоперационная неделя

С 6-го дня боль и дискомфорт исчезают. Швы снимают через 7-10 дней. Отек сохраняется, незаметен под бельем.

Грудь пожалуйста с объемом. Женщины могут пойти на нефизическую работу, заняться несложной работой по дому.

Чтобы имплант сохранял правильное положение в течение месяца после увеличения груди, нельзя:

• ходьба, сон без компрессионного белья;
• лечь на живот, бока;
• наклоняться вперед, вниз;
• прыгать и бегать, класть груз на плечевой пояс, нажимать;
• поднимать тяжести;
• перегревается.

Месяц после операции

Через 4 – 6 недель припухлость в железах становится малозаметной или исчезает. Отмечается зуд, покалывание, легкая болезненность в области рубца.

Женщины живут обычной жизнью: ложатся спать без нижнего белья, принимают горячую ванну, совершают длительные прогулки. Компрессионный бандаж с разрешения врача заменяется бюстгальтером на косточках, спортивным топом.

Разрешены занятия йогой и пилатесом. Дома делают легкую разминку, избегая движений, вызывающих боль и дискомфорт. Нагрузки на ноги не противопоказаны. Молочные железы необходимо беречь от ударов, давления, сотрясения. Еще нельзя перегреваться, загорать, летать.

Более одного месяца после установки импланта

Большинство ограничений снимаются через 60-75 дней. В этот период формируется капсула, грудные мышцы адаптируются к эндопротезу. Снижается риск смещения, переворота имплантатов.

С третьего месяца разрешается спать на животе, отдыхать в сауне, на пляже, принимать банные процедуры. Можно качать пресс, делать наклоны, заниматься гимнастикой, здоровой ходьбой на улице или беговой дорожкой. Бег трусцой, прыжки врач разрешит через 4 – 5 месяцев, силовые нагрузки – через полгода.

Заниматься спортом на первом курсе можно только в облегающем спортивном топе. Следует избегать травматизации железы в течение всего периода имплантации.

Упражнения для рук и плеч

Представленные упражнения прорабатывают бицепс и трицепс рук, а также все три пучка дельты.

• Подъем гантелей на бицепс.

Можно делать стоя и сидя. В положении сидя ноги выключаются из работы, чтобы более акцентировалась нагрузка на бицепс. Рассмотрим этот вариант. Сядьте на стул, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Начинайте делать поочередные подъемы гантелей до уровня груди, поворачивая кисть на себя в верхней точке. Следите за тем, чтобы движения были плавными, не дергайтесь и не бросайте мануал. Также необходимо следить, чтобы локти во время выполнения были прижаты к корпусу, а само тело не наклонялось вперед;

• Отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу. Упритесь руками в край сиденья, вытяните ноги вперед и упритесь пятками в пол. Не разводя локти в стороны, опустите корпус вниз глубоко заходить не стоит, иначе велик риск растяжения связок в плечах;

• Поднимите гантели перед собой.

Строится передний пучок дельт. Займите устойчивое положение, можете немного согнуть ноги в коленях, спину держите прямо. Руки с гантелями располагаются на передней части бедер. Кисти повернуты внутрь. Начните поочередно отжиматься перед собой. Высота подъема — не выше уровня плеч. Поднимаясь, поверните руки в вертикальное положение. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков;

• Кабели в стороны.

Направлен на тягу среднего пучка дельт. Примите такое же устойчивое положение, как и в предыдущем упражнении. Слегка согните руки в локтях, держите гантели на уровне паха. Выполнить одновременный подъем рук через стороны, локти остаются слегка согнутыми. Не следует высоко поднимать руки. Верхняя точка подъема должна совпадать с максимальным напряжением дельт. Как только нагрузка на мышцы начинает уменьшаться, это значит, что вы слишком высоко поднимаете гантели;

• Обратная проводка.

Нагружает задний пучок дельтами. Можно делать стоя и сидя. Рассмотрим вариант с сидячим местом. Сядьте на стул. Наклоните корпус вперед, не округляйте спину. Руки с гантелями должны находиться в районе лодыжек. Слегка согните руки в локтях, отведите руки назад. Не допускайте резких подъемов и быстрого опускания рук.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных пособий позволит значительно разнообразить программу тренировок. Наиболее универсальным упражнением является следующее: приняв исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки с гантелями вверх. Затем на вдохе медленно опустите руки, пока локти не коснутся пола. Старайтесь не торопиться, выполняйте это упражнение в размеренном, размеренном темпе. Обыкновенная складная спортивная скамья, которую можно приобрести в любом спортивном магазине, может значительно разнообразить такие упражнения с гантелями.

Помните, что нет ничего невозможного. При определенном желании даже в домашних условиях можно добиться отличных результатов. Найдите себе дополнительный стимул для регулярных занятий, выделяйте свободное время, и результаты вас порадуют.

Задние мышцы живота

M quadratus lumborum, квадратная мышца поясничного отдела позвоночника, пластинка квадратной мышцы лежит впереди мышцы, выпрямляющей позвоночник, и отделена от последней глубоким листком fascia thoracolumbalis. Начавшись от гребня подвздошной кости и подвздошно-поясничной мышцы, она идет к XII ребру и к поперечным отросткам I-IV поясничных позвонков.

Функция. Квадратная мышца поясничного отдела позвоночника при ее одностороннем сокращении вместе с другими мышцами живота и мышцей, выпрямляющей позвоночник, наклоняет позвоночник вместе с грудной клеткой в ​​сторону. При усиливающем сокращении с обеих сторон одновременно одними и теми же мышцами удерживает позвоночник в вертикальном положении. Оттягивая XII ребро вниз, оно также может действовать как мышца выдоха. (Инн. Th12 и LI-IV — Plexus lumbaris.)

Функция мышц живота

Мышцы живота ограничивают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образуя так называемое внутрибрюшное давление — брюшное давление, действие которого проявляется при изгнании содержимого этих органов при дефекации, мочеиспускании и родах, как а также кашель и рвота.

В этом действии участвует и диафрагма, которая сокращается при усиленном вдохе и производит путем уплощения давление сверху вниз на органы брюшной полости, а тазовая диафрагма создает для них опору. Кроме того, за счет тонуса мышц живота внутренности удерживаются в положении; при этом мышечно-апоневротическая стенка желудка играет роль сдерживающего пояса желудка.

Кроме того, мышцы живота сгибают позвоночник и туловище и являются антагонистами мышц, которые их разгибают. Его производят прямые мышцы, сближающие грудную клетку и таз, а также косые мышцы с двусторонним сокращением. При одностороннем сокращении мышц живота вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник, туловище наклоняется в сторону. Косые мышцы живота участвуют во вращении позвоночника вместе с грудной клеткой, причем на стороне, где происходит поворот, сокращается m obliquus internus abdominis, а на противоположной стороне — m obliquus externus abdominis.

Наконец, в дыхательных движениях участвуют и мышцы живота: прикрепляясь к ребрам, они тянут последние вниз, что облегчает выдох.

Дополнительно: Функции пресса и пресса на рисунке.

Учебное видео анатомии и топографии мышц живота — передней брюшной стенки (ПБС)

— Прямая мышца живота. Белая полоска на животе.

Meduniver Medical Телеграм-каналы Мы в YouTube Мы в ВК Форум для медицинских консультаций Контакты, реклама Информация на сайте подлежит консультации с лечащим врачом и не заменяет личную консультацию с ним. Подробнее см в пользовательском соглашении.

Медикаменты, препараты, диета для сокращения срока реабилитации

В первую неделю пациентки приходят в клинику на перевязку, затем ухаживают за грудью самостоятельно. Врач назначает:

• антибактериальная, противогрибковая терапия (7-10 дней);
• антисептики для обработки швов (раствор лучистой зелени, йод, хлоргексидин, диоксидин, мирамистин на 15-20 дней).

Когда корочки сойдут, рубцы смазывают ранозаживляющими средствами. В зависимости от стадии выздоровления хирурги рекомендуют Солкосерил, Левомеколь, Вулнузан, Контрактубекс, Стелланин.

При покупке бюстгальтера выбирайте модели с широкими бретелями, глубокими чашечками. Чтобы грудь зажила быстрее, включайте в рацион большое количество белковой пищи: рыбы, птицы, творога. Ешьте свежие овощи и фрукты, блюда на желатине (холодец, кисели), в которых содержится цинк, арахис, кедровые орехи, фасоль.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, где раз в неделю качается грудь вместе с трицепсом.

Вариант с мануалами и планками:

упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкими руками	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Версия с собственным весом:

упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкими руками	6×12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

если вы хотите немного специализироваться на развитии груди, мы рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже таблицам и по мере приобретения опыта стройте тренировки в соответствии со своими приоритетами.

Первая тренировка:

упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Свитер с инструкцией	4х12

Вторая тренировка:

упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкими руками	4х20-25
Плиометрические отжимания (используйте вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Свитер с инструкцией	4х12

Время отдыха между подходами 45-60 секунд. В перерывах будет полезно немного размять грудные мышцы, это улучшит приток к ним крови. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярных тренировок, правильного питания и восстановления.

Рецепты здорового питания

Узкие отжимания

Один из таких вариантов – узкие отжимания. Разница между узкими отжиманиями и обычными отжиманиями заключается в ширине рук. При узких отжиманиях руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были повернуты внутрь и касались друг друга. При опускании коснитесь руками груди и выдержите еще одну паузу в этом положении. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на правильное положение спины. Движения при отжиманиях плавные, без рывков, дыхание ровное, без задержек.