Упражнения для торса в домашних условиях и в зале

Базовая анатомия

Довольно большой массив относится к мышцам верхней части туловища, то есть к тем, которые формируют туловище – это пресс, грудь и спина. В свою очередь, каждая из них подразделяется на подгруппы.

Также различают поверхностные и глубокие мышцы.

Поверхности расположены соответственно на поверхности тела и видны визуально. Как раз их размещение в бодибилдинге и упечится ограниченное размещение.

Дальше речь пойдет об этой категории.

Глубинные залегают под поверхностью, иногда в два-три слоя. Они не видны снаружи, но также выполняют ряд важных функций в организме. В основном стабилизация и вождение.

Спина

К наиболее крупным поверхностным мышцам спины относятся:

• Трапециевидный
• Широчайшие
• Круглый
• Ромбовидный
• Поясничные

Часть трапеции располагается сзади в области шеи (верняя часть), а ее вторая часть (тыльная, нижняя часть) идет вниз и располагается в области спины.

Несмотря на то, что вершину трапеции часто относят к шее, она тренируется в один день со спиной.

Все упомянутые мышцы расположены на задней поверхности тела.

Их основная функция – стабилизация позвоночника в различных исходных положениях.

Также они выполняют тянущие движения, когда с помощью рук притягивают к туловищу различные предметы сверху, в горизонтальной плоскости и снизу.

Трапециевидная мышца поднимает лопатки вверх и отводит плечи назад.

Широкие, круглые и ромбовидные работают в одном соединении, отвечая за приближение руки к телу в разных плоскостях.

Поясничные разгибают туловище из официального наклона.

Грудь

К поверхностным мышцам грудной клетки относятся грудные, межреберные и зубчатые мышцы. Они расположены спереди, в верхней части туловища.

Самая большая и линная — это, конечноже, большая грудная.

Среди основных функций, в первую очередь, дыхание. Все они активно участвуют в дыхании.

Движения выбрана жимового каретка. Это выпрямление согнутой руки перед собой. Например, как в жиме стангули лежать.

Или подводить правую руку к туловищу из разных положений, как при разработке гантелей и пуловеров.

Что гачество межеберной и зубчатой, то они к милихим мышихам, ополяциям изображения функции. Как правило, для их развития достаточно косвенной нагрузки при тренировке груди.

Живот

К поверхностным мышцам живота относятся прямые и косые.

Непосредственно расположенные на лицевой поверхности корпуса и образующие «кубики». Косая, соответственно, по бокам туловища.

Вместе с поясничным прессом он образует своеобразный корсет позвоночника. От их тонуса зависит здоровье позвоночника.

Поэтому во всех силовых видах спорта большое внимание уделяется тренировке брюшного пресса и нижней части спины. Это снижает риск травмирования позвоночника, защищая его от большой компрессионной нагрузки.

Прямая мышца живота приближает грудь к тазу или наоборот — таз к груди.

Косые мышцы выполняют наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также круговые вращения.

Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

выполнение упражнений поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшить осанку.

• Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед, спину держите прямо;
  Разверни ладонь другу, приям в часть по утяжелителю. Держите руки перед сообщением;
• Слегка согните руки в локтевых суставах;
• Разводите руки покаками, поднимая их вверх и наружу. При подъеме держите грудь на одной линии с плечами;
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на грудь в домашних условиях: советы и комплекс

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных грудных мышцах, именно это придает им особую мужественность. Давайте узнаем, какие упражнения на грудь можно делать дома.

Наконец, чтобы иметь красивое тело, не стоит пренебрегать тренировками, иногда даже очень изматывающими, но результат того стоит.

Большинство мужчин не задумываются о походе в спортзал, так как это один из самых эффективных вариантов.

Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на коррекцию и заострение формы мышц груди, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы груди, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Читайте также: Чем опасен укус ужа для человека?

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью отжиманий от пола. Эффект будет заметен уже через неделю, но необходим системный подход. По крайней мере, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Методы отжиманий для накачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• расширение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть груди, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое видение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудной клетки, передне-плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней области груди можно использовать брусья или табуретки.

Виды отжиманий для прокачки грудных мышц. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если времени достаточно, то комплекс упражнений позволит накачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировок важно соблюдать режим.

Махи гантелями сидя в наклоне

Согласно исследованиям, это точно такой же тип движения — самое эффективное движение для задних ног (источник: acefitness.org). Для правильного выполнения необходимо:

1. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед. Можно упереться корпусом в ноги. Руки с гантелями выпрямлены и находятся под ногами.
2. Не двигая спиной и без рывков, поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой угол в локтевом суставе (от 10 до 30 градусов). Верхняя часть руки должна быть параллельна полу.
3. Подконтрольно опустите гантели в исходное положение и сразу начните новое повторение.

Аналогичное движение можно выполнить в кроссовере:

Протяжка широким хватом

Единственное базовое упражнение на живот — растяжка широким хватом до уровня груди. При этом верхнюю часть плеча не нужно поднимать выше параллельно полу — так снижается травмоопасность плечевых суставов.

Рассмотрим следующее:

• При этом концентрируются на отвединении в стране октей, а не на сгибании рук.
• Вы можете использовать ремни, чтобы снять нагрузку с предплечий.
• Выпустите снаряд медленно и под контролем. Не делайте паузы в нижней точке.
• Выполните версию в редиме 12-15 противений.

Также растяжку можно выполнять в аналогичном режиме с гантелями и в Смите.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

• Спина прямая с небольшим прогибом в талии наклонена к полу. Лопатки вместе, треме вперед.
• Левая и правая ноги находятся под углом 90° в коленях.
• Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
• Левая нога используется только для поддержания равновесия.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь вниз, пока голени правой ноги не окажутся параллельны полу.
• Выдохните и оттолкнитесь мощным движением.

Выполните три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минутный.

Упражнение на бицепс с гантелями

Это упражнение нагружает бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

• Выпрямите спину, положив ноги на ширине плеч;
• Герметичный корпус и закрытые лопасти;
• Взять гантели, по одной в руку, прогунв ладони індров;
• Одновременно поднесите гантели к плечам, согнув руки в локтях, задержавшись на 1-2 секунды;
• Опускайте гантели к бедрам.

Важно! Держите локти в одном положении, не меняя их во время подъема гантелей. Также можно поднимать гантели, чередуя руки, но не одновременно.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Основное острота для проединения находится в верхней части — правильные бедренные врезы для туловища.

В бодибилдинге они делятся на базовые или, как их еще называют, многосуставные, и изолирующие, то есть односуставные.

При тренировках на рост мышечной массы и силы приоритет в обучении отдается базовым движениям. Они должны составлять 70% от общего количества упражнений.

Основная цель изолирующих движений – «добить» уставшие, уже проработанные мышцы, после выполнения базы.

Также с их помощью пытаются улучшить детализацию конкретных частей тела и отшлифовать их форму. Поэтому наиболее актуально применение самоизоляции в период трудоустройства по пособию.

Вот список упражнений, в основном состоящий из популярных базовых движений, которые принесут ощутимые результаты.

Исключения сопадит живот, где большой бассейн изолированного карачать.

Жим гантелей на плечи

Как мы уже разбирали в одном из пасилих материал, жим гантелей стоя — самое эффективное упражнение на переднюю ягодицу. Однако это более справедливо для новичков. Если у вас уже есть приличный рабочий вес (примерно 30 кг гантелей), лучше выполнять в порядке очередности:

• жим гантелей седиа;
  
• армейский жим со стангуй стоя;
  
• жим со штангой седии либо налог в Смите.

Естественно, все жимы со штангой нужно выполнять грудью. Вариант с удерживанием за голову — одно из самых ценных упражнений.

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит вам прокачать трицепс. Трицепс — достаточно сложные мышцы, практически не задействованные в повседневных делах. Это означает, что если вы не будете работать над ними отдельно, вы, скорее всего, встанете на путь, ведущий к дряблым рукам.

• Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели;
• Выдвиньте веред левую ногу, согнув ее в колене;
• Корпус слегка наклонен вперед;
• Локоть правой руки прижимаем к корпусу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелями правила к ноге;
• Отбросьте правую гантель назад, выпрамляя окоть;
• Вернуться в исходный магазин;
• Повторите подход другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте чехом, работайте исключительно на продплечье.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается, когда есть штанга и штанга. Сейчас в продаже есть ригели, которые легко трансформируются в аналогичные бруски. Имея дома этот недорогой и простой тренажер, вы сможете получить максимальный эффект от силовых тренировок.

Главный принцип силовых программ мозга — уже на 10-12 поветреон должен настапать мышечный качать. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае необходимо усложнять упражнения, отжимаясь с весом на плечах, на одной руке и т.д.п., что можно было отжаться не более 12 раз.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько групп мышц:

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки, необходимо максимально приблизить грудь к полу, корпус остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка распределяется на внутренние отделы грудных мышц, при широкой — на наружные. Упражнение выполняется 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты осложнений — с постанкой ног на скамю, с грузом на лопадках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для развития мышц спины, груди и бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом намного безвреднее, т.к к не нагружают позвоночник и полсомицу. Если это упражнение все еще слишком сложно для вас, начните с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резиновой ленты. Различные хваты рук и положения рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные группы мышц. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда количество повторений классических подтягиваний превышает 12-14 раз, используйте отягощения, старайтесь подтягиваться на одной руке.

Питание во время занятий фитнесом

Здоровое питание — это уже половина успеха. Первое и главное правило — отказ от вредных привычек. Употребление алкогольных напитков и курение являются не только главными противниками на пути к успеху начинающего спортсмена, но и пагубно сказываются на общем состоянии здоровья спортсмена. Отказавшись от этих вредных привычек, уже через неделю вы заметите значительное улучшение самочувствия, исчезнет одышка, наладится работа пищеварительной системы, а тело наполнится энергией, которую вы сможете использовать в полной мере во время фитнеса.

Второе правило — исключение из привычного рациона откровенно вредных продуктов: сладкого, мучного, фаст-фуда, жирной и тяжелой пищи. Предпочтение следует отдавать фруктам и овощам, кашам и макаронным изделиям, нежирной свинине и говядине, курице, молочным продуктам и яйцам. Для роста мышц организму спортсмена необходим белок, для восполнения энергии – медленные углеводы. Грамотно сопадыв рацион питания, вы важно продвинетесь на пути к желенной цели.

Упражнения для набора мышц в домашних условиях

Если вы занимаетесь без дополнительного веса, упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

Стандартные отжимания от пола

Обычные отжимания от пола представляют собой простейший способ поддержания грудных мышц в тонусе в домашних условиях. Правильное отжимание от пола выглядит так: упор на прямые руки, кисти чуть шире плеч, голова образует с позвоночником одну линию, мышцы брюшного пресса находятся в статическом напряжении. В нижней точке следует задержаться на мгновение, а затем мощным рывком оттолкнуться вверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Разгибать окти до конца не обязательно, а в некоторых случаях и нежелательно (нагрузка на ставуты).

Эффект. Обычные отжимания дают общую полезную нагрузку на верхнюю часть, но основной спектр воздействия техники упражнения приходится на среднюю часть грудных мышц.

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Ни один молодой человек или мужчина, который хотел выглядеть лучше, не задавался этим вопросом.

Достаточно упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает в себя подъемы, толчки, толчки и тяги (см таблицы в конце статьи).

Этот комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и привести себя в форму. Хото накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Фитнес-упражнения для прокачки грудных мышц

• Классические отжимания.

Упираясь руками и ногами в поверхность пола, нужно опускать и поднимать туловище. Руки нужно ставить чуть шире плеч, корпус во время движения держать прямо, поясницу сгибать нельзя.

• Отжимания с ногами выше головы.

Для выполнения этого фитнес-упражнения вам понадобится стул. Поставив стул у стены (для устойчивости), необходимо опереться на него носками ног. Руки чуть шире плеч, спина прямая. При выполнении движений вверх-вниз необходимо следить, чтобы ноги оставались ровными и не сгибались в коленях.

• Отжимания на книгах.

Возьмите 6-8 книг средней толщины и положите их на пол на расстоянии чуть шире ваших плеч (по 3-4 книги под каждой рукой). Плотно прижав руки к книгам и упираясь пальцами ног в пол, нужно выполнять отжимания в умеренном темпе. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть груди.

• Отжимания с остановкой.

Это одна из вариаций классических отжиманий. Принцип выполнения: исходное положение стандартное, во время движения вниз необходимо остановиться на 20-25 см от пола, задержавшись в таком положении на 3-5 секунд. После небольшой паузы необходимо опуститься до конца и снова вернуться в исходное положение.

• Отжимания с хлопком.

Принцип выполнения аналогичен стандартным отжиманиям, с той лишь разницей, что вернуться в исходное положение необходимо, резко оттолкнув руки от поверхности пола и хлопнув ладонями в воздухе.

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Трапеция:

1. Шраги со штангой
2. Шраги в симезоре Смита стоя

Широкие, круглые и ромбовидные:

1. Подтяните верхний блок к груди и за голову
2. Потяните горизонтальный блок
3. Тяга старгули в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга провершая в симезоре Hammer
6. Подтягивания в Гравитроне

При выполнении упражнений используются разные виды хватов для смещения нагрузки на разные мышечные пучки.

Пояс:

1. Гиперэкстензия
2. Становая тяга со штангой
3. Наклоны со штангой на плечах

Грудь:

1. Я ложусь со штангой или гантелями
2. Жму штанги или гантели под отрицательным углом
3. Я держу штангу или гантели на наклонной скамье
4. Я лежу в симуляторе Смита
5. Я сижу на тренажере для груди
6. Разведение гантелей лежащих на горизонтальной или наклонной скамье
7. Ручное управление в тренажере «Бабочка»
8. Сведение рук в кроссовере

В зависимости от угла наклона нагружаются разные участки грудных мышц — верхняя, средняя или нижняя.

Прямая мышца живота:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Скручивания в тренажере сидя
3. Подъем ног на наклонной скамье
4. Скручивание стояка (сидя) на открытом блоке

Косые мышцы:

1. Косые скручивания на наклонной скамье
2. Наклоны в стороны верхнего блока
3. Вращения корпуса на головном блоке

Занятия фитнесом дома

Фитнес-тренировки в домашних условиях набирают все большую популярность. В современном мире многим людям просто не хватает времени на посещение тренажерных залов и фитнес-центров. Если вы хотите накачать грудные мышцы и подкорректировать фигуру, вам понадобится только грамотно составленная программа, регулярные занятия спортом и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес дома требует усидчивости и ответственного отношения, ведь за вашими занятиями никто не будет следить, поэтому частоту тренировок и технику выполнения упражнений вам нужно будет контролировать самостоятельно.

Для эффективных тренировок вам понадобится спортивный инвентарь (гантели, штанга). Купить эти снаряды можно в любом спортивном магазине. Для выполнения некоторых фитнес-упражнений можно приспособить табуретки или стулья и даже книги.

Проводить фитнес-тренировки необходимо в просторном, хорошо проветриваемом помещении. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывающей движения.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки более широких. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы первое упражнение получилось с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна в технике, но есть несколько важных нюансов:

• Наклоняться необходимо достаточно низко, угол между туловищем и полом должен быть примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружается ширина (больше работает трапеция).
• Упражнение лючеся заменено на ALTERNATIVEU в симеразах, если у вас есть проблемы со приной.
• Можно использовать лямки и ремень безопасности для поддержки талии.
• Хват может быть праймым и обратным из них уставка — решить вам, кто то через спину лучше какой с приобретением, кто-то с думим.
• Обязательно нужно сохранять изгиб в талии и не допускать округления спины и плеч. Ноги следует держать слегка согнутыми.

Хорошие альтернативы физическим упражнениям:

• тяга Т-грифа;
  
• тяга штанги лежит термедю на наклонной скамье;
  
• тяга гантели в наклоне;
  
• фронтальная блочная тяга (или аналогичное упражнение на рычажном тренажере).
  

Вертикальный подъем гантелей

Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, грудных мышцах и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.

• Немного приядьте, расставьте ноги на ширине бедер; Спина прямая, спина.
• Возьмите гантели, держа их перед сообщей, развернув ладони к ногам;
• Поднимите гантели до уровня груди, удерживая их перед собой. Подъем сделать опережать в момент, когда окти займут одну линию с бедрами;
• Верните гантели в исходное положение.

Скручивание («Русский твист»)

комплексное выполнение этого упражнения воздействует практически на все группы мышц верхней части тела.

• Немного согните колени, лучшие позвоночники натянтым, после чего бесплатно накольните спину назад;
• Возьмите в руки специальный фитнес-мяч, держа его перед собой на уровне груди;
• Повернетись в лево, увлекаясь за сообщением о мяче в ту же страну;
• Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете использовать гири, гантели или свернуться калачиком без отягощений. Если хотите усложнить задачу, поднимайте ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.

Упражнения для домашних условий

Для трапеций те же Шраги, толко с гантелями или гирами.

Широкие, круглые и ромбовидные тренируйте разные виды подтягиваний:

1. Обратным хватом
2. Приямым хватом
3. Параллельно
4. Для головы
5. Тяга гантелей (гирь) в нхолоне
6. Тяга гантели (гири) в нхолоне

Поясничный отдел:

1. Лодочка
2. Обратная гиперэкстензия

Грудь:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Пуловер с гантелей или гирей
4. Жим гантелей лежит на полу
5. Разводка гантелей лежа

Домашняя тренировка туловища требует минимального спортивного инвентаря – перекладины, брусья, гантели, гири. Однако все упражнения, выполняемые с гантелями и гантелями, можно заменить движениями с эспандером или резинкой.

Прямые мышцы:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем корпуса лежал
3. Складка
4. Подъем коленей к кресту сидя
5. Подъем ног лежа
6. Подъем ног в тисках
7. Подъем ног в упоре

Наклонный:

1. Боковые повороты
2. Русские скручивания