Упражнения для развития силы рук: комплекс для тренажерного зала и дома

Как тренировать силу рук

1. Понятно, что основной целью тренировок будет не набор мышечной массы, а увеличение силы. Поэтому необходимо уделять внимание упражнениям, увеличивающим силу, но не только. Для выполнения силовой нагрузки необходимо также развивать силовую выносливость. И сила, и силовая выносливость зависят от того, насколько хорошо развиты и крепки связки, и как долго мышцы могут работать в силовом режиме. Это значит, что обучение нужно строить так, чтобы развитие шло одновременно по нескольким направлениям.
2. Классический режим набора массы в этом случае не даст хорошего результата, да и работа с силой типа становой тяги тоже не лучший вариант, ведь задача не только качать сразу максимальный вес, но и уметь работать надолго.
3. Еще одним важным моментом, отвечающим за силу рук, является сила хвата. Если сила хвата достаточна, человек может работать с более тяжелыми весами. То же самое и со ссылками. Чаще всего выполнять упражнения с большим весом мешают именно связки, а не мышцы. Это не позволяет бодибилдеру выполнять упражнения с критическими весами. Естественно, такие тренировки для них бесполезны.

Комплекс упражнений для продвинутого уровня

Подтягивания обратным хватом

Техника:

• встаем под турник так, чтобы перекладина была выше макушки головы;
• хватаемся за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч;
• мощным движением подтяните подбородок к перекладине. Выдох должен предшествовать движению;
• пытаемся сделать движение, сгибая руки в локтях, напрягая бицепс;
• замедлите выдох.

Делаем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами две минуты.

Отжимания на брусьях

Техника:

• крепко держитесь за руль, тело гладкое. Шея, спина и бедра находятся на одной линии. Ноги вместе;
• фиксируем лопатки и опускаем их вниз;
• на вдохе постепенно опускаем корпус в самую нижнюю точку, сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов;
• на выдохе сгибаем руки вверх и поднимаем корпус в наивысшую точку. Стараемся исключить рывки и махи ногами.

Выполняем три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами две минуты.

Упражнения для развития силы рук в тренажёрном зале с отягощениями.

Вес снарядов подбирайте так, чтобы выполнить 6-8 повторений. Причем последние два повторения надо давать очень тяжело. Именно большой вес и малое количество раз является залогом роста силы (на примере пауэрлифтеров). Упражнения с гантелями на силу рук лучше чередовать со штангой, турником или блочными тренажерами.

Бицепсы.

✅ «Подъем гантелей сидя на скамье»

В этом положении изначально растягиваются бицепсы. Сгибая руки, вы нагружаете их немного больше, чем обычно. Не позволяйте локтям «уходить» — двигайтесь вперед-назад. Держите их в покое с 4 по 6-8.

✅ «Подъем на бицепс»

Следите за техникой. Не отводите локти от боков – потеряете максимальное сокращение мышц. В последних повторениях допускается помощь всем телом (читинг) с 4 по 6-8.

✅«Обратные сгибания рук со штангой»

Упражнение для развития силы брахиалиса — плечевых мышц, расположенных ниже бицепса. По аналогии с прошлым упражнением – держите локти неподвижно с 4 по 6-8.

Трицепсы.

✅ «Жим лежа узким хватом»

Возьмите вес, который вы можете сделать на 6-8 повторений. Количество подходов 4. Это увеличит силу трехглавых мышц.

Также есть возможность, когда вы опускаете штангу не на грудь, а на шею. Вес в этом упражнении должен быть меньше.

✅Французский жим лежа».

Держите локти вертикально (или почти вертикально). Штангу можно довести до лба или до макушки (выберите удобный для вас способ) с 4 по 8.

Дельтовидные (плечи).

✅ Жим Арнольда стоя

Обязательно воспользуйтесь помощью напарника — он поможет с последними повторениями. Если упражнение технически сложное, выполняйте его поэтапно:

1. Разведите локти в стороны.
2. Сожмите гантели над головой.
3. Бросьте их.
4. Сведите локти вместе.

Выполните 4 из 8.

✅ «Тяга к подбородку».

Старайтесь тянуть плечами, а не трапециями: не поднимайте плечи к шее с 4 по 8.

Предплечья.

✅»Сгибание рук с гантелями на скамье»

Выполните 4 по 8, но задержитесь в верхней части гантели на 2-3 секунды. Это одно из самых важных упражнений на силу рук.

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощениями, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только убережет их от травм, но и повысит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно, не стоит делать получасовой комплекс прыжков и отжиманий с разминки. Всего 5 минут. Особое внимание следует уделить мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается первоначальных подходов, то они служат той же цели. Сделано с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Чтобы ваши руки стали большими, вам нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений с этой задачей не справится никто. Поэтому их роль в программе обучения должна быть решающей. Так как они выполняются с огромным весом и требуют от спортсмена много энергии. После того, как вы выполнили основные движения, вы можете сделать одно или два изолированных.

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Загрузка прогрессии. Здесь все просто, если мы хотим, чтобы мышцы росли, мы должны постоянно увеличивать вес. Если этого не делать, со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть важную деталь. В начале тренировочной карьеры вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше тренируешься, тем тяжелее становится. Поэтому не перенапрягайтесь. Берем такой вес, с которым технически правильно можем выполнить заданное количество повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для мелких групп мышц рекомендуется выполнять подход за 30-40 секунд. Но делать упражнение и одновременно смотреть на секундомер будет явно нецелесообразно. Поэтому проще считать повторы. В обычном темпе рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений на руки, при тренировке на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работать до отказа. В естественной тренировке отказ является основой для роста мышц. То есть выполняем подход до тех пор, пока не сможем сделать ни одного повторения. Затем с помощью напарника или небольшого чита подбрасываем вес и медленно опускаем его, работая в эксцентрической фазе.

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не переусердствовать с набором веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Многие спортсмены немного безответственны, когда дело доходит до тренировок. Они считают, что главное — выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировочным. Просто переместите вес из точки «А» в точку «Б». А чтобы обучение приносило результат, необходимо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть направлено на сокращение и растяжение работающих мышц. Это особенно актуально для начинающих. Так как в начале пути нервно-мышечная связь очень слабая. И многим сложно почувствовать работу нужной группы мышц. Но если вы сосредоточите свое внимание на удовлетворении, эта связь со временем станет крепче.

Частота тренировок

Любая активность должна быть дозированной, особенно если речь идет о физических нагрузках. Если вы не будете следовать этому принципу, вы можете легко перетренироваться. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс груди, а трицепс спины. Если эти мышцы отстают, выделите для их тренировки специальный день. Оптимальный вариант — делать бицепсы и трицепсы в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть трицепс будет активно работать в базовых упражнениях на грудь, а бицепс в день спины. А потом дополнительно тренируются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминка в начале тренировки, то большинство спортсменов все равно ее делают. Что они игнорируют упражнения на растяжку и успокаивающие упражнения. Хотя без них туториал не будет полным. Зачем нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить пульс после тяжелой работы.
• Температура тела падает.
• Подготовьте нервную систему к нормальному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабьте свое тело и уменьшите чувство боли после продуктивной тренировки.

То есть пока делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм медленно переходит из рабочего режима в нормальный. А с помощью растяжки мы растягиваем мышцы, которые после напряженной работы находятся в сжатом состоянии. Это улучшает нашу гибкость и кровообращение.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Так что комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Для развития сильных рук лучше всего использовать двухдневный план тренировок. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а второй день должен содержать упражнения на развитие силовой выносливости и укрепление связок.

Также актуальны такие техники, как дроп и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамиды и лесенки. Такое расположение сделает ваши руки сильнее в кратчайшие сроки.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания классические.
• Вис на турнике.
• Различные отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Сгибание рук с гантелями.
• Разгибание гантелей из-за головы.

Есть более сложные упражнения. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно ввести отжимания с тягой гантелей. Идеально выполнять это упражнение на ходу.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с помощью эспандера — очень хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. В домашних условиях создать тренировку для укрепления и набора силы рук несложно, самое главное использовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассматривать тренировки с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих, то вышеперечисленных упражнений будет достаточно.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена ​​на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого возьмите минимальный вес и сделайте как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует выполнять с тренировочной лентой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие необходимо выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете больше 8-12, делайте. Старайтесь подтягиваться как можно сильнее.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

В этом упражнении основное внимание уделяется трицепсам. В этом варианте отжимания руки должны двигаться как можно ближе к телу. Отжимания следует выполнять пять подходов по лесеночной схеме. В первом подходе следует выполнять максимальное количество повторений, а в последующих подходах меньшее. Но подходы следует выполнять до отказа.

Узнать больше об отжиманиях на узких руках →

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять как суперсет. Так как первый день тренировок направлен на развитие выносливости и укрепление связок, нагрузка не должна быть большой, а количество повторений должно оставаться в пределах 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А тренировать хват с эспандером следует с помощью тренировок, которые подробно описаны в нашей статье «Кистевой эспандер: виды и методика тренировок, топ-модели».

Упражнения с разным инвентарем

Штанги и гантели – это только часть спортивного инвентаря. Рассмотрим оболочки, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовались русскими силачами прошлого и сейчас набирают популярность во всем мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются одинаково с гирями:

Специфика этого «железа» в слишком большом шаге шкалы. В остальном гири имеют множество преимуществ, и многие (в том числе выдающиеся спортсмены) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функциональности, чем штанги и гантели.

Читайте также: Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжелый мяч может стать хорошим дополнением к классике. Что можно с этим сделать? Да многое, например:

1. Подброс вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
   
2. Согните руки, держите мяч снизу и в стороны – хорошо нагружаются бицепсы и предплечья.
   
3. Отжимания на мяче – вес нагрузки идет на трицепс.
   

Альтернативой являются популярные сегодня мешки с песком (мешки с песком или другие наполнители). Сумки имеют удобные ручки — хороший помощник во многих упражнениях. А вот для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером крепкого хвата является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развития этой силы считаются кистевые эспандеры и специальные кольца из резины. Во-первых, лучше всего взять эспандер или кольцо, позволяющие выполнять не более 7-10 сжатий за один подход. На более жесткий эспандер стоит перейти через 3-4 недели регулярных занятий.

рубка дров топором также может быть отнесена к прижимной силе. Постоянное изменение положения центра тяжести, наличие ускорения и момент ударного контакта с твердым деревом подвергают значительную нагрузку мышцы предплечья и кисти.

Есть еще один замечательный способ развить способность к щипкам — поднимать тяжести обычными плоскогубцами. Это описано в одной из его книг Джоном Брукфилдом и звучит примерно так:

1. Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем на усмотрение спортсмена (влажный песок, гвозди, камни или другой наполнитель).
2. Ручка ведра обматывается веревкой или ремнем. В противном случае груз может соскользнуть с щипцов и нанести травму.
3. Необходимо поднять ковш с клещами, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений необходимо рассчитывать опытным путем. Главное не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, но и занятия со слишком легким снарядом не дадут положительных результатов. Такое упражнение больше подходит спортсменам, которые живут в собственных домах, а не в квартирах. Жителям города можно сообщить такой вариант: чтобы взять обычный веник за кончик ручки, нужно одной рукой поднять его с пола. Когда упражнение кажется слишком легким, добавьте утяжелитель в виде кирпича на противоположном конце инструмента.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Гантели лучше всего подходят для тренировки верхней части рук. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

• Сосредоточенный подъем гантели на бицепс;
• Подъем на скамью Скотта;
• Попеременное сгибание рук с супинацией;
• Молотки.

Вы также можете тренировать трицепс с гантелями, выполняя следующие упражнения:

• Французский жим с гантелями двумя руками;
• Разгибание руки за головой;
• Французский жим лежа с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
• Удар ногой назад с весом на скамье.

В качестве примера для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Французский жим гантелей сидя	3х10-15	60 секунд
Концентрированные сгибания рук с гантелями на бицепс	3х12-15	45 секунд
Разгибание одной руки за голову	3х10-15	60 секунд
Молотки	4х15-20	45 секунд
Французский жим лежа с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3х12-15	45 секунд

Гусеница

Со стороны это упражнение выглядит странно, но поверьте, оно позволяет не только эффективно разогреться, но и накачать мышцы.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и положите руки на пол, затем начните ходить ладонями вперед до положения вашего тела, являющегося исходной точкой для отжиманий.
3. Удерживайте штангу 3 секунды, затем поднимите таз и переместитесь на ладони, вернувшись в исходное положение.

Лучше всего выполнять это упражнение, слегка согнув колени, когда вы сгибаетесь и растягиваетесь. Это снизит нагрузку на колени и будет меньше риска перегрузить подколенные сухожилия.

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полностью тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все группы толкающих мышц: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличить силу рук при отжимании от пола, используйте среднюю стойку (чуть уже ширины плеч) и работайте с полной амплитудой. При этом локти должны двигаться вдоль тела, а не расходиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях дело обстоит немного сложнее. Здесь наклон корпуса играет основополагающую роль. Если немного опуститься как можно ниже, наклониться, округлить грудной отдел позвоночника, развести локти в стороны и прижать подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижние грудные мышцы. Для акцентирования нагрузки на трицепс нужно держать корпус прямо, опускаться до создания примерно прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для укрепления хвата

Работа с блинами для штанги

Техника помогает развить крепкий хват. Для выполнения подойдут два одинаковых по размеру блина с гладкой стороной. Элементы складываются так, чтобы снаружи была ровная плоскость. Команда временная. Усложнение упражнения делается заменой блинов на более толстые или укладкой третьего такого же.

Канат

Лазание по канату на начальном этапе выполняется с помощью ног. В дальнейшем необходимо выполнять прием только силой руки. Работая с весом собственного тела, вы сможете натренировать хват и значительно укрепить мышцы всей руки и плеча.

Прогулка с нагрузкой

Техника выполнения элементов. В спортзале или на детской площадке берите в каждую руку элемент с одинаковым весом. Это может быть гантель, гиря, даже ведро с водой. С весом в спокойном шаге вы ходите по тренировочной площадке. Методика позволяет рассчитать удерживающую силу. Для усложнения упражнения можно использовать две небольшие штанги или другие предметы, требующие сохранения равновесия при ходьбе.

Кистевой эспандер и его заменители

Металлические или резиновые эспандеры можно всегда носить с собой. В состоянии покоя выполнить равное количество повторений для каждой кисти. Есть более простой способ — смять бумагу. Суть выполнения: в каждую руку берется лист газеты, надоедливый рекламный буклет или часть журнала. Цель состоит в том, чтобы раздавить как можно больший шар каждой рукой. Движения аналогичны эспандеру.

Жим гири дном вверх

Выполняется как обычный армейский жим гири, только нижней стороной вверх. Такие упражнения полезны для хвата, тренировки баланса и координации, тренировки плечевых мышц. Начинать лучше с гири 16 кг и при необходимости переходить к следующему весу – 24 кг.

Турник

Все упражнения, связанные с перекладиной, работают на силовой показатель хвата. Новички могут выполнять обычный вис максимальное время. Более опытным – силовые упражнения, в том числе подтягивания, подъемы с переворотом и другие. Все элементы помогают как усилить хват турника, так и прокачать мышцы и сухожилия в плечах, спине и руках.

Отжимания на пальцах

Выполняется без дополнительного оборудования — обычные отжимания от пола на кончиках пальцев. Чем шире расставлены руки, тем сложнее качественно выполнить упражнение. Усложнение техники – размещение ног над головой. Для этого используется скамья, стул. Вершиной сложности можно считать отжимания на пальцах рук стоя на руках у стены.

Стопка кирпичей

Можно выполнять упражнение с двумя кирпичами, постепенно увеличивая стопку. Равномерно уложенные строительные элементы уплотняют щетками с обеих сторон и трапами. Удержание — 3-5 секунд. При опускании будьте осторожны — штабель может рассыпаться от усталости, поэтому зона подъема должна быть впереди, а корпус слегка наклонен. Рекомендуется выполнять при наличии опыта тренировок.

Советы для тренировок на силу хвата

1. Перестаньте поощрять слабость

Использование таких приспособлений, как ручные ремни, может помочь отвлечь внимание от целевых мышц при выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга или подтягивания. Но это не способствует увеличению силы хвата.

Если вы ищете мощный хват, откажитесь от ремней на некоторое время и поработайте с более легкими весами, которые вы действительно можете держать без посторонней помощи. Улучшив силу хвата, вы сможете поднимать больший вес, и это заставит ваше тело расти.

2. Тренируйте хват чаще

Вы можете практиковать свой хват каждый день. Когда вы в тренажерном зале и что-то тянете или поднимаете, это возможность попрактиковаться в хвате. Включите становую тягу в каждую программу. Многократное напряжение даст резкий скачок силы хвата и сразу же поможет в дальнейшем развитии предплечий.

3. Поднимайте тяжелые веса

Вместо того, чтобы тренировать хват с помощью множества простых сгибаний запястий в бесконечном количестве подходов, работайте над хватом одновременно с остальным телом. Включая тяжелые тяги и подтягивания, вы можете развить всю руку, а не только хват. Становая тяга на пьедестале — это разновидность становой тяги, которая нацелена на работу в верхней части диапазона и позволяет вам нагружать гриф большим весом, что затрудняет его хват. В подтягиваниях и становой тяге постоянно бросайте себе вызов, меняя хват каждые несколько повторений в подходе. Отпуская, а затем хватая перекладину, вы заставляете предплечья приспосабливаться к различным положениям. Не пренебрегайте такими упражнениями, как выпады с гантелями, поскольку они дают прекрасную возможность развить сильный хват.

4. Используйте приспособления для тренировки силы хвата

Для дополнительного стимула вы можете добавить к своей работе полотенце. Хотя упора на штангу обычно достаточно для улучшения вашего хвата, это движение может помочь вам улучшить результаты за счет увеличения потребности в силе. Попробуйте обернуть полотенце вокруг грифа или рукоятки во время выполнения упражнения, чтобы усилить хват. Сожмите полотенце во время упражнения на силу хвата, но помните, что для дополнительной нагрузки вам, вероятно, понадобится меньший вес, чем обычно. Точно так же вис на двух полотенцах во время подтягивания превращает простое упражнение в пытку для слабого хвата.

5. Сжимайте штангу

Самый простой и мощный инструмент — тот, о котором мы часто забываем. Активное сжатие штанги руками во время подхода приводит к большей активации хвата и, следовательно, к большему увеличению силы хвата. Не позволяйте штанге скользить по пальцам во время подхода. Вместо этого крепко держите перекладину в ладонях и обхватите ее большим пальцем, чтобы зафиксировать на месте. Во время подхода сосредоточьтесь на максимально сильном выжимании штанги. Укрепляя хват во время выполнения упражнения, вы можете ощутить, что силовые показатели взлетели до небес.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим базовые упражнения для разных групп мышц рук. Пройдемся по рукам снизу вверх — от рук к бицепсам и трицепсам. Ведь если для сильного хвата изначально нужно работать мышцами кистей и предплечий, то для увеличения силы рук (например, для повышения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или в строгих сгибаниях рук на бицепс в силовые виды спорта), упражнения на трицепс и бицепс уже нужны.

Перед любой тренировкой не забывайте разминаться – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать руки можно как в зале, так и дома, используя различные техники и оборудование. Для начала, как увеличить силу хвата, работая с эспандерами и гимнастическими снарядами.

С эспандером

использование резинового кольца или пружинного снаряда — классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

Сожмите и отпустите снаряд – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или опираться на статику – некоторое время задерживать сжатый эспандер. 2 Скручивание резинкой — отлично развивает силу пальцев. 2 Скручивание резинок — отлично развивает силу пальцев 3 Растяжка резинок пальцами — интенсивность увеличивается за счет увеличения количества элементов 3 Растяжка резинок пальцами — интенсивность увеличивается за счет увеличения количества элементов мяч.

Эспандер практичен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и в любом месте. Нагрузка ограничена количеством повторений, степенью плотности снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необыкновенно сильный хват.

Примеры упражнений:

1. Повисните на турнике. Есть множество способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на некоторое время на одной руке, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
2. Мы также должны упомянуть висящие на полотенцах. В отличие от турника, вертикальный хват максимально использует большой палец. Именно это упражнение Пол Уэйд рекомендует в первую очередь в известной книге «Тренировочная зона». Любой, кто может висеть на одной руке на толстом полотенце в течение одной минуты, может смело бросить вызов многим армлифтерам.
3. Лазание по канату. Также существует большое количество вариаций — легкие, с дополнительным весом, с разной постановкой кистей, на скорость, выполнение статики (аналогично висению на полотенцах) и т.д.

Лучше всего целенаправленно тренировать хват, выполнять несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой интервал между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, которые развивают сильные предплечья:

1. Разгибание рук с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, предназначенный для внешней зоны предплечья
2. Сгибание рук с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение, направленное на развитие внутренней части предплечья. 2 Сгибание рук с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
3. Держа гантели/гири — берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Статическая хватка развивается хорошо. Чтобы усложнить ручки гантелей, можно обернуть их полотенцем, сделав таким образом более толстыми. Также можно не просто стоять на месте, а пройтись по залу — получится упражнение «прогулка фермера”.

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажерного зала тренируются по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относятся:

1. Сгибание рук со штангой. Используется прямая или изогнутая штанга – делайте то, что удобно для запястий
2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией руки в процессе подъема, можно сразу брать хватом снизу, когда ладони отведены от корпуса 2Сгибать руки с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией руки во время подъема, можно сразу брать хват снизу, когда ладони смотрят в сторону от тела
3. Сгибание рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
4. Сгибание рук с гантелями в стиле «молот» — ладони обращены к телу, нейтральный хват
5. Сгибание рук со штангой в обратном направлении — сосредоточьтесь на плечевой и плечелучевой мышцах.
6. Сгибание рук на блоке или в кресте как с нижней, так и с верхней рукоятки. Используется как аксессуар.

Все эти варианты задействуют двуглавую мышцу плеча, но каждый из них отличается определенными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепса. Работая на силу, нет необходимости прибегать к разнообразию. Есть немало спортсменов, развивших огромную силу с помощью 1-2 упражнений.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для спортзала, так и дома. Но бывают ситуации, когда таких снарядов дома нет. В этом случае варианты тренировки бицепса будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

1. Подтягивания узким обратным хватом. Вам понадобится только турник – сейчас обычно не составляет труда найти поперечную перекладину.
2. подъема на бицепс с любой нагрузкой. Это может быть рюкзак или сумка, которую нужно наполнить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический мешок с песком. Главное, чтобы вес был распределен более-менее равномерно, чтобы руки были нагружены одинаково
3. Взаимное сопротивление обеих рук: Рабочая рука, которая «пытается» согнуться в локте, удерживается у запястья другой рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдается» трехглавой мышце плеча, которая занимает около двух третей. Поэтому стремящимся к увеличению объемов следует в первую очередь налегать на эту группу мышц, а не на бицепс. В случае увеличения силы пресса необходимо работать и с этой группой.

Основные упражнения:

1. Жим лежа узким хватом – чем уже хват, тем больше нагружается трицепс. Оптимальная ширина (при которой запястья не будут «ломаться») – 20-30 см. Можно выполнять в Смите
2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение — лежа, но можно и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как крайне высока вероятность травм локтей
3. Кик-бэк — разгибание рук вдоль туловища в наклоне. Можно использовать прямую ручку и веревку. Вспомогательное упражнение
4. Разгибание рук вниз на блочном тренажере. Можно использовать прямую ручку и веревку. Вспомогательное упражнение.

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, когда дома нет снарядов, то можно выделить следующие упражнения:

1. отжимания в стиле трицепс – с минимальной осанкой, локти при этом уходят назад, а не в стороны узкой постановкой рук. Локти двигаются таким же образом. Руки смотрят друг на друга
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются таким же образом. Кисти смотрят друг на друга
3. Обратных отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или другой подобной поверхности.

Что еще можете порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Держите стул на вытянутых руках за ножки, поднимайте сумку (или другой неудобно тяжелый предмет), обматывайте трос с грузом вокруг круглой ручки, крепко держите мяч с закрепленным грузом, старайтесь раздавить толстый справочник или согнуть металлический стержень и т д.

Много вариантов. Это более чем достаточно, но вы всегда можете подключить свою фантазию и разнообразить свои тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их в любое время и в любом месте.

Упражнения со своим весом

Как увеличить силу рук, если нет возможности ходить в спортзал? В этом вам помогут следующие упражнения:

• Подтягивания. Возьмитесь за перекладину и поднимите тело вверх.
• Подтягивания узким обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, сомкнув руки. Кончики пальцев должны быть перед лицом. Поднимайте и опускайте корпус.
• Поднимите вес лежа на предплечьях. Это разновидность отжиманий (которые вы делали во время разминки, верно?). Нужно принять положение с весом лежа, опереться на локти и поставить руки ладонями вниз. Поочередно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
• Отжимания с весом сзади или на скамье. Возьмитесь за скамью, вытяните ноги вперед или сядьте на стойку, выполните обратные отжимания. Вы можете сделать это одной рукой.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Эти упражнения рекомендуется выполнять три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы на видео и описаны ниже.

1. Сожмите пальцы в кулак, а затем расслабьте на 30 секунд. Затем плотно сожмите пальцы и раскройте их как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опустите кисти вниз, при этом изгиб должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
3. Держа руки прямо перед собой, поднимите прямые руки так, чтобы пальцы были направлены вверх. Упражнения выполняются 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 основных и довольно простых упражнения помогут подготовить ваши предплечья к поднятию тяжестей.

1. Покрутите щетку мануалом. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро большим пальцем вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель рукой, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Это упражнение помогает развить лучевой сгибатель запястья, являющийся частью предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
2. Правильное закручивание щетки мануалом. Это упражнение подходит для развития сгибателей. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимите гантель, согнув запястье. Будьте осторожны, чтобы поместить руку на расстоянии 2 см от колена, чтобы обеспечить полный охват. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
3. Перевернутые скручивания с гантелями. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье примерно в дюйме от колена. Сожмите гантель и полностью согните запястье. Не забывайте крепко держать локоть на бедре и не нагружать вес. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
4. Скручивание пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу вашего хвата. Выполняйте упражнение с отягощением 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной прижмите тыльную сторону ладони к бедру и сожмите гирю. Медленно ослабьте хватку и раскройте ладонь, позволяя весу скользить вниз, удерживая его пальцами. Следует помнить, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который спортсмен может контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхних конечностей, а также улучшить хват, что так важно при выполнении упражнений по тяжелой атлетике и гимнастике.