Упражнения для пресса

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? А почему только десять? Об эффективности этих упражнений для мышц живота я узнала из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения для пресса доказали свою высокую эффективность в десятках программ тренировок для совершенно разных людей. Мы использовали эти упражнения с клиентами, чтобы накачать мощные кубики при наборе массы и эффективно снизить вес в программах похудения. Конечно, когда мы набирали массу, мы использовали дополнительный вес за головой или цепляли его за ноги. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом подробнее в отдельной статье о тренировке мышц живота. Также будут представлены другие не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

Сушка — специальный комплекс упражнений + правильная система питания для улучшения рельефа и развития мышц. Прекрасная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

А теперь об упражнениях и о том, как их использовать. Старайтесь внимательно читать описания техники тренировок, чтобы не потерять эффективность!

И вам не обязательно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по прописанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания для похудения живота

Это самое эффективное базовое упражнение для прокачки мышц живота. Остальное происходит от него. Поэтому, освоив технику выполнения скручиваний, вы с легкостью сможете выполнять подъемы и наклоны туловища на гиперэкстензиях, брусьях и других тренажерах.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки скрещены на груди. Прижмите поясницу к полу и сделайте рывок, отрывая плечи от пола. Спина должна иметь форму полукруга, а челюсть должна быть прижата к груди. Затем медленно опустите тело обратно вниз.

Усложнить упражнения и одновременно ускорить похудение можно, если закинуть руки за голову. Локти должны смотреть в противоположные стороны. Во время скручивания вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс это самое распространенное и самое эффективное. Но только если вы делаете это правильно!

Выполнение: лечь на коврик, руки за голову, колени согнуть.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустите грудь и слегка приподнимите корпус, отрывая спину от пола.

Самое главное, при выполнении упражнения должна меняться длина мышц живота. При скручивании их следует максимально укорачивать и сокращать, при возврате назад – удлинять и растягивать. Не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко при выполнении скручиваний. В этом нет необходимости.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не тяните за голову руками! Голова свободно ложится на ладони и лишь немного приподнимается вместе с туловищем. Искать. Держите локти в стороны все время.

Скручивания обычно выполняются в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Приседания — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективно, но это будет сложнее, чем скручивание.

Выполнение: лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки к голове.

Сильно поднимите руки и быстро потяните тело за них, чтобы оказаться в сидячем положении, как показано на картинке. Делайте подъем тела на выдохе. Затем медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Ситап следует выполнять без перерывов, непрерывно поднимая и опуская корпус. Здесь действует то же правило сокращения и растяжения мышц живота, что и в упражнении на скручивание. Втягивайте живот, когда лежите на коврике, и максимально напрягайтесь, когда сидите.

Если ваши ноги отрываются от пола при выполнении приседаний, вы можете поймать их на твердой опоре: диване, тумбе, тренажере и т д. Или попросить партнера по тренировке придержать ваши ноги, пока вы выполняете подход.

Ситап выполняется на высокой скорости в 3 подхода по 15-25 повторений.

Когда ожидать эффекта

Приседания являются основой многих упражнений кроссфита. Если вы научитесь правильно выполнять классический вариант приседания, освоить вспомогательные приемы будет намного проще.

От того, как соблюдается техника выполнения, зависит конечный результат занятий. Во время упражнений новички совершают распространенные ошибки, которые мешают им получить идеальный пресс.

Список ошибок:

• Положение колен. Категорически исключено изменение направления коленей внутрь, они должны быть параллельны стопам, иначе возможна перегрузка суставов.
• Неправильное положение ягодиц и таза. Главное условие – полное вдавливание таза в пол или скамью. При постоянной смене положения результат не будет достигнут.
• Положение головы. При наклоне или движении головы в сторону спортсмен нагружает шею, это часто приводит к растяжению мышц шейного отдела.
• Поддерживайте правильное дыхание. Все подъемные движения делаются на выдохе, опускание необходимо выполнять на вдохе. Если не соблюдать элементарные правила дыхания, можно прийти к полному дисбалансу во всех системах.

Упражнение на пресс с гирей

Помимо перечисленных выше ошибок, важно избегать ношения неподходящей обуви во время занятий. Не занимайтесь спортом в открытой обуви или тапочках на тонкой подошве. Занятия проходят в кроссовках, ведь подошва спортивной обуви обеспечивает надежную фиксацию стопы во время тренировки.

Первые результаты при условии регулярных занятий появляются через 2-3 недели. В этот момент организм привыкает к нагрузкам, мышцы адаптируются, болевой синдром исчезает. Сначала участок, на котором проводится работа, становится более эластичным и плотным, затем мышцы напрягаются и приобретают рельефность.

Любой, кто только начал включать приседания в свои тренировки, сталкивается с тем, что через несколько недель заметного прогресса результаты внезапно прекращаются. Это обычное явление, которое необходимо исправить.

Лучше изменить график в соответствии с вашими предпочтениями. Для обязательного выполнения следует оставить такие упражнения, работают над которыми лучше всего. Не нужно увеличивать количество повторений или подходов, а также лишать себя отдыха. Это ни к чему не приведет.

Упражнение сидя — классический прием, который используется на любой тренировке. Правильное выполнение приводит к эффективной прокачке верхних и нижних мышц живота. Кроме того, приседания с отягощением или в наклоне помогают тренировать мышцы спины, а также дельтовидные мышцы рук.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение на пресс большинству женщин не подойдет, так как выполнять его необходимо в висе на турнике. Для этого нужны сильные руки. Но если дамы все-таки осмелятся это сделать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить огрубевшую кожу на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы живота должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе с усилием подтяните колени к груди, сгибая колени. Задержитесь в этом положении на мгновение, чувствуя напряжение и сокращение мышц живота. Затем медленно, на вдохе верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных перерывов между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно происходят махи корпусом. Не пытайтесь устранить его. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, значительно усложняющий и развивающий мышцы живота.

Подъемы ног на турнике делаются в среднем или медленном темпе – ​​3 подхода по 12-25 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Читайте также: Цитаты и афоризмы про спорт, мотивацию, здоровый образ жизни со смыслом

Техника выполнения упражнения

Существует несколько видов приседаний для пресса, самые распространенные из которых: классический, с дополнительным весом, V-sit-up (сгиб) и приседания на наклонной скамье. Расскажем подробно о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно этот вариант нас интересует больше всего, так как чаще всего в кроссфит-комплексах мы выполняем классический приседания – его выполнение не требует предельной умственной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашему мозгу легко «переключиться» на него после нового упражнения. Классический ситап выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: спортсмен лежит на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верхняя часть спины плотно прижаты к полу. Стопы плотно прижаты к полу. Если во время подхода ваши ноги расшатываются, попробуйте упереться в пол только пятками и распределить центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Спортсмен начинает движение корпуса вверх и одновременно делает выдох. Наша задача – подняться за счет усилия мышц живота, при этом стараясь не округлять спину, а пальцами рук пытаемся дотянуться до стоп. В верхней точке тело должно лежать примерно перпендикулярно полу.
3. Коснувшись стоп, на вдохе медленно начинайте опускаться, движение делайте достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямо над головой и коснитесь ими пола, затем повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех атлетов, которые уже без ощутимых трудностей получают классический приседание на большое количество повторений. Удобнее всего выполнять его с блином или легкой гантелью в вытянутых руках. Конечно, вес нагрузки должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в таких упражнениях – этим никого не удивишь, но получить травму поясницы можно даже при совершенной технике и после тщательной разминки

1. Исходное положение: спортсмен располагается как в классическом приседании, но держит диск в прямых руках примерно на уровне нижней части грудной клетки.
2. Одновременно с подъемом туловища необходимо немного вытолкнуть диск вверх, а весь процесс сопровождать мощным выдохом. На пике амплитуды диск должен располагаться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение рук не должно быть резким, мы только «выпрямляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не задействованы, а руки не должны сгибаться в локтях.
3. Осторожно опустите тело, возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

Складка также считается разновидностью ситапа. Движение выполняется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и увеличивает нагрузку на пресс, при этом вес приходится на его нижнюю часть.

1. Спортсмен лежит на полу, корпус полностью выпрямлен, прямые руки заведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать приседания, одновременно подтягивая ноги вверх, стараясь дотянуться руками до стоп или голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги при этом стараемся не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает задачу.
3. Начинайте опускать тело и ноги вниз, почувствуйте растяжение мышц живота. В нижней точке делается небольшая пауза, корпус полностью выпрямляется, как и в исходном положении.

Ситап на наклонной скамье

На первый взгляд это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Отличие в том, что при приседаниях мы держим спину вертикально прямо, не прогибая поясницу, а при скручиваниях спортсмен немного округляет грудной отдел позвоночника, чтобы сильнее напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручивании спортсмен не опускает корпус до упора на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, тогда как при приседаниях мы идем все путь вниз к скамье после каждого повторения и выполнять каждое повторение в полном объеме.

1. Исходное положение: спортсмен располагается на наклонной скамье, цепляется ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем движение корпуса вверх, сокращая мышцы живота и не прогибая поясницу. В верхней точке вы должны находиться под прямым углом к ​​машине. Во время движения слегка переместите руки вперед, чтобы коснуться стоп.
3. Осторожно опустите тело вниз, пока оно не коснется скамьи. Полностью опуститесь вниз, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Рецепты здорового питания

Рецепт рисовой каши на молоке

• 2,9 г белка
• 3,1 г жира
• 15,9 углеводов
• 97 калорий

30-40 мин.

Основной комплекс

«Приседание» входит в базовый комплекс. Выбор варианта выполнения зависит от опыта и навыков практикующего врача.

Классический

упражнение выполняется по схеме, не отступая от рекомендаций. Классический приседания подходит для начинающих. Движение не требует специальных навыков. Добиться результатов в короткие сроки можно при регулярном выполнении необходимого количества подходов.

Описание пошагово:

1. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки скрещены на груди, спина прижата к полу.
2. Из исходного положения принимают полусидячее положение, спина при этом немного округляется, стопы не отрываются от пола.
3. Во время подъема напрягаются мышцы живота.
4. На заключительном этапе возвращаются в исходное положение.

Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать некоторые правила. Упражнение лучше всего выполнять после подготовки тела. Такой подготовкой может быть разминка, растяжка, базовые подъемы ног с поочередным использованием.

Чтобы избежать травм, лучше купить под спину специальный поролоновый спортивный коврик. В завершающей фазе нельзя резко падать на спину. Движения должны быть плавными и продуманными.

В течение всего занятия мышцы живота должны оставаться напряженными. Одним из условий успешного включения приседаний в тренировку является частота повторений. Одного подхода будет недостаточно. Максимальное количество повторений – 30 за сеанс.

С руками

упражнение выполняется по традиционной схеме с одним отличием. Руки располагаются над головой, когда они находятся в исходном положении лежа. Затем, когда выполняют вторую часть упражнения, то есть приседание, тянутся руками к ступням и пальцами касаются пяток.

Эта разница помогает одновременно прокачать мышцы рук, особенно дельты и бицепсы. Многим новичкам задействование рук помогает следить за счетом и расслаблять спину во время финального этапа.

Техника выполнения состоит в поднятии рук вместе с туловищем и округлении спины с разгибанием пальцев к стопам. После возвращения в исходное положение руки снова вытягиваются над головой, но локти не касаются пола.

Усилие, связанное с движением рук, увеличивает нагрузку на пресс, делая движение более эффективным.

С отягощением

Одно из самых популярных упражнений для приседаний, которое практикуют опытные спортсмены.

Для утяжеления можно использовать как специальные спортивные снаряды, так и предметы, имеющиеся в наличии:

• спортивная пластина;
• небольшие руководства;
• маленькие бутылки с водой.

При использовании счетчика держите предмет обеими руками и не разводите руки. Если используются бутылки с водой или гантели, руки могут быть немного разведены в стороны. Каждый начинающий или опытный спортсмен выбирает тот вариант, который подходит ему лучше всего.

Описание пошагово:

1. В положении лежа (исходное положение) диск удерживается обеими руками на уровне груди или гантели удерживаются, слегка расставив руки.
2. На выдохе садятся, поднимают туловище и толкают груз вперед. При этом движение с отягощением не имеет характера жима лежа, а провоцирует, так сказать, вытяжку спины и корпуса вверх.
3. На вдохе возвращаются в горизонтальное положение, руки принимают исходное положение.

Тренеры считают, что на начальных этапах лучше всего использовать диск в качестве спортивного снаряда. Он не помогает слишком далеко разводить руки в стороны и концентрирует внимание спортсмена.

Важным примечанием при выполнении этого упражнения является возвращение в исходное положение. Чтобы не спровоцировать травму, завершающая фаза выполняется плавно и спокойно, при этом внимание спортсмена должно быть направлено на напряжение мышц живота и удержание снаряда в правильном положении.

Книжка

Приседания — это упражнение, основанное на напряжении мышц брюшного пресса. Складка или книжка, как называется вариант классического метода, одновременно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, ног и спины. Чтобы выполнить фолд, необходимо иметь выносливость.

Когда вы поднимаете корпус, вы должны поднимать ноги. Кроме того, увеличение сложности упражнения подразумевает увеличение списка ошибок, допускаемых при выполнении.

При выполнении сгиба нагрузка концентрируется вокруг нижней части пресса. При этом для складки перестает действовать основное правило классического приседания, которое касается необходимости постоянно сохранять небольшое напряжение мышц живота.

Из-за качественно иного воздействия на пресс при возвращении в исходное положение необходимо полностью расслабить тело. Кроме того, меняется исходное положение. При выполнении складки ноги не нужно упирать в пол, они должны быть полностью выпрямлены.

Описание пошагово:

1. Исходное положение: ноги вытянуты, спина прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища.
2. Из исходного положения поднимите корпус и ноги одновременно. Задача состоит в том, чтобы коснуться пальцев ног на стопах и ногах. При этом ноги должны быть максимально прямыми в коленях.
3. На заключительном этапе возвращаются в исходное положение, полностью расслабляют мышцы тела и остаются в таком положении на 2-3 секунды.

Складка или книжка направлена ​​на проработку нижней части пресса. Это отличает упражнение от классического приседания, которое прорабатывает именно верхнюю мышцу. Чтобы выполнить сгиб правильно, спортсмен должен хорошо чувствовать свое тело и сохранять равновесие.

Распространенной ошибкой при выполнении фолда является перенос веса на одну из сторон. В этом случае эффекта от упражнения практически нет. Причиной корректировки техники должно быть отсутствие болей в области пресса после выполнения нескольких подходов по 10 раз каждый.

Другой вариант книги — поднять свое тело так, чтобы за ногами можно было ненадолго коснуться пальцев одной руки пальцами другой руки. Этот вариант чаще всего включают в свои тренировки женщины. Главное условие выполнения – удержание равновесия в полусидячем положении с поднятыми ногами.

На наклонной скамье

Этот вариант классического приседания отлично подходит для тех, кто хочет накачать пресс, но при этом ограничен по медицинским показаниям. Кроме того, упражнение практикуют на наклонной скамье опытные атлеты, целью которых является не накачка пресса, а другие, более сложные задачи.

В каждом тренажерном зале вы найдете наклонную скамью, а также можете использовать римский стул.

Упражнение жим лежа на наклонной скамье очень похоже на выполнение традиционного скручивания, но в этих упражнениях есть принципиальные отличия:

• при выполнении приседания на наклонной скамье спортсмен возвращается в положение, при котором спина полностью расслаблена;
• при скручивании туловище развернуто на небольшой угол, спина не расслаблена в верхней и нижней точках, что приводит к развитию косых мышц и укреплению боковых зон.

Наклонная скамья облегчает приседания. Для ног в скамье предусмотрены специальные ролики, фиксирующие стопы. Таким образом, спортсмен только следит за напряжением мышц живота, но не отвлекается на напряжение икроножных мышц для сохранения исходного положения.

Описание пошагово:

1. Исходное положение: стопы фиксируются под специальными валиками, руки располагаются на затылке, спина прижата к скамье.
2. Поднимите корпус из исходного положения, не округляя спину. В верхней точке упражнения локти стремятся коснуться коленей.
3. Затем возвращаются на скамью и полностью расслабляют руки и спину.

По мнению многих специалистов, это движение опасно для новичков, которые еще не до конца освоили свое тело. При отклонении корпуса или создании неправильной амплитуды велик риск повреждения позвоночника или растяжения мышц.

2 Приседания и прыжки

Аналогично воздушным приседаниям: голова вверх, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе сделать присед, руки поднять перед собой. Оттолкнитесь носками от пола, на выдохе подпрыгните вверх. Подпрыгните так высоко, как сможете, держа руки позади туловища.

Помните, что когда вы прыгаете, ваши колени должны быть слегка согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить вас к следующему повторению. При подпрыгивании основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, а часть нагрузки идет на мышцы живота, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в удлинение тела.

Тренируемся 7 минут.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальная тренировка для новичков. Помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены вместе, плечи подняты к ушам. Втяните живот и наклонитесь. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее держать спину прямо и не касаться пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Наклоняется вперед

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять без изменения положения позвоночника. Это не только помогает прокачать мышцы живота, но и прорабатывает ягодицы и руки, а также улучшает баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, согните левое колено и держите правую руку прямо. Сделайте паузу, пока пальцы правой руки направлены вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите с другой стороны.

Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать несколько групп мышц одновременно, включая мышцы живота, бедер, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь. Делается на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания к нагрузке на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке дойти до классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно двигайте руками в противоположном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернитесь в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Переход доски

4. Боковая планка

упражнение оказывает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой рукой, так и с согнутым локтем. Контролируйте скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра вверх, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. После 5-15 повторений в одну сторону повторите то же самое в другую сторону.

Боковая планка

5. Планка с поворотом

Сложная динамическая планка для выносливости. Исходное положение может быть на локтях или на прямых руках. Берегите свое тело, старайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Повернувшись из положения планки, вытяните левую руку вверх к потолку. При этом ноги проходят друг над другом, боковые поверхности стоп прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название мертвое насекомое переводится как «мертвое насекомое». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, в том числе пресса. Держите поясницу прижатой к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение поочередно в обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для мышц живота и спины. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Держите тело неподвижно, одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не подтягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено с животом.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка усложняется согнутыми коленями. Это упражнение увеличивает нагрузку на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больше веса тела на руки и не напрягать спину. Обратите внимание на шею: складок быть не должно, смотрите вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус представляет собой прямую линию. Делайте шаги в разные стороны одной рукой и противоположной ногой поочередно. То же самое можно сделать, двигаясь вперед и назад.

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не нужно знать, как работает ваше тело, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами этой высокоинтенсивной, постоянно меняющейся системы тренировок. Тренировочные занятия, как правило, довольно короткие, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и уменьшите вес, если вам трудно выполнить заданное количество повторений.

Перед началом ВОДов разогрейтесь соответствующим образом: пробегите 800 м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков, воздушных приседаний, выпадов или гребли на 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, сосредоточьтесь на мышцах которые будут работать во время предстоящей тренировки. Каждую тренировку заканчивайте растяжкой и упражнениями на массажном валике (поролоновый валик).

Каждая из этих тренировочных программ кроссфита основана на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовой, EMOM, AMPAP, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сначала подготовить свою сердечно-сосудистую систему к интенсивным, быстрым тренировкам. Освоив эти комплексы, можно смело идти в спортзал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое количество которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Завершите комплекс и зафиксируйте время выполнения, периодически возвращайтесь в комплекс, чтобы увидеть свой прогресс. Чем более подготовленным вы становитесь, тем меньше времени вам нужно для его завершения.

1. Гребля 500 м.;
2. 20 воздушных приседаний;
3. 20 отжиманий;
4. 20 оборотов пресса;
5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты выполняйте последовательно два упражнения:

• 3 раза берпи;
• 5 раз поднять ноги к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты является временем отдыха. Постарайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы дольше отдыхать. Если вам сложно выполнять упражнение носками к перекладине, делайте его в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше кругов. Старайтесь отдыхать как можно меньше и обязательно записывайте и сохраняйте результат для будущего анализа прогресса. Используйте скобы, чтобы облегчить подтягивания, или используйте технику прыжков.

• Бег 200 м.;
• 10 раз жим над головой;
• 10 подтягиваний;
• 10 бросков набивного мяча.

Чиппер

Такая программа тренировок обычно включает большое количество повторений и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, потребуется время на отдых, будьте требовательны к себе и, сверяя время на таймере, старайтесь отдыхать не более 10 секунд за раз. Если выполнять прыжки на тумбе затруднительно, можно выполнять на нее шаг.

• 10 берпи;
• 20 прыжков на тумбе;
• 10 берпи;
• 30 махов гантелями;
• 10 берпи;
• 30 исходов;
• 10 берпи;
• 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных WOD в кроссфите названы в честь женщин. Синди — один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но на самом деле очень быстро утомляется. Он рассчитан на 20 минут, но в первый раз попробуйте сделать его на 10 минут. Используйте скобы, чтобы облегчить подтягивания, или используйте технику прыжков.

Сделайте как можно больше кругов за 10 минут (AMRP):

Косые скручивания

Этот вариант упражнения на скручивание очень полезен не только для мышц живота, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. Кроме того, это отличное упражнение на гибкость! И не волнуйтесь, если вы не получите это сразу. Гибкость и техника тренировки развиваются постепенно.

Выполнение: лечь на коврик, руки за голову, колени согнуть. Затем осторожно опустите ноги в стороны так, чтобы одно бедро плотно упиралось в пол сбоку. В результате вы должны оказаться в положении, напоминающем удар молнии, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять корпус, сосредоточив внимание на сокращении мышц сбоку от талии, расположенных вверху. Подъем туловища может быть совсем незначительным, если вы раньше не делали таких поворотов. Но самое главное – почувствовать сокращение и напряжение мышц боковой части талии – косых мышц живота.

Непрерывно выполняйте 12-25 сокращений в одну сторону, а затем, меняя позиции, в другую. Это считается за один подход упражнения. Важный момент: старайтесь добиться симметрии в выполнении для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном темпе – ​​3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

приподнимать ноги в положении лежа очень полезно, если у вас недостаточный поясничный лордоз. И наоборот, откажитесь от этого упражнения, если поясничный лордоз слишком выражен, и во время выполнения упражнения вы чувствуете напряжение в пояснице.

Выполнение: лечь на коврик, ноги вместе. Поднимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на рисунке. Если вам трудно держать голову, заведите руки за голову и держите ее ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, вдыхайте, когда опускаете ноги.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется равномерно — 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое известное статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы живота, но и многие другие мышцы всего тела. Планка развивает прекрасную выносливость и отлично подсушивает тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, затем примите положение планки, стоя на локтях.

В таком положении необходимо продержаться 30 секунд и более. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Обратите внимание на плавность тела и обратите внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, временно откажитесь от штанги. Сначала вам нужна коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подхода по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Удар велосипедом и вращение туловища руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лечь на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей на велосипеде. При этом дополняйте их вращательными движениями корпуса так, чтобы при подтягивании левого колена к груди можно было коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, коснитесь его левым локтем.

Вдыхать упражнение можно произвольно, как удобно. Лишь бы хватило дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняются в 3 подхода по 12-25 повторений на каждую ногу. Это означает, что в общей сложности должно быть достигнуто 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, ни один тренер никогда не показывал вам такой пресс! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает в себе хорошую растяжку мышц и мощное их сокращение.

Выполнение: принять положение лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, подняв таз вверх и почувствовав сокращение мышц живота. Затем плавно опустите таз вниз, почувствовав хорошее растяжение в животе. Старайтесь держать ноги прямо. Продолжайте осторожно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы живота. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнений.

Если вы чувствуете напряжение или боль в пояснице, прекратите упражнение на некоторое время.

Сгиб в положении лежа следует выполнять равномерно – в 3 подхода по 12-25 повторений и более.

Схема программы тренировок на пресс

Вне зависимости от того, какие мышцы тренируются, упражнения на пресс выполняются в конце тренировки. Поэтому в комплексе будут представлены только варианты для мышц живота.

День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы

1. Подъем туловища на наклонной скамье.
2. Складывать.
3. Короткие подтяжки тела.

День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса

1. Подъем ног на брусьях.
2. Поднимите ноги на наклонной скамье.
3. Попеременно поднимайте ноги лежа на полу.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение на пресс, выполняемое в висе на турнике. Поднимите прямую ногу, чтобы коснуться перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей коллекции. Но и один из самых эффективных!

Выполнение: повиснуть на турнике. Ноги не должны касаться пола.

С силой поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока они не коснутся перекладины над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы живота. Затем медленно, подконтрольно опустите ноги. Повторите столько раз, сколько необходимо. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, вдыхайте, когда опускаете ноги. Выдох способствует более сильному сокращению мышц живота.

Рассмотрите появление махов корпусом как дополнительный тренировочный фактор. Махи могут облегчить или усложнить подъемы ног. Лови нужный момент и используй его для развития пресса.

Подъемы прямых ног нужно делать в 3 подхода по 12-25 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

Бег в упоре лежа

Достаточно простое, но очень эффективное упражнение, особенно в сочетании с другими упражнениями на брюшной пресс и круговыми тренировками.

Выполнение: берем вес лежа, как для отжиманий. Подтяните колено одной ноги к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не выполните желаемое количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы чувствовать себя комфортно.

Бег лежа выполняется в 3 подхода по 50 и более повторений. Повторения засчитываются для каждого движения ноги.

Как вариант, можно бежать с весом лежа, не касаясь пола, с вытянутой вперед ногой.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Поэтому в свою программу тренировок включайте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце тренировки.

Делайте каждое упражнение на пресс по 3 подхода по 12-25 повторений, если не указано иное. Некоторые упражнения имеет смысл делать по 30-50 повторений и более.

Делайте упражнения на пресс не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такая же поперечнополосатая мышца, как и все остальные. И они должны успеть восстановиться.

Не забывайте сбалансировать тренировку живота упражнениями для сидения и спины. Не забывайте и о косых.