Упражнения для наращивания силы удара: рекомендованные комплексы для тренировок

Выбор упражнений

Мощность гребка зависит от силы рук и силы мышц, но не все упражнения на развитие мышц полезны и необходимы при увеличении силы гребка. Некоторые группы мышц, за развитием которых пристально следят бодибилдеры, просто не участвуют в выполнении удара. Нет смысла тратить время на их разработку. Какие упражнения следует включить в программу тренировок?

В первую очередь это отжимания. Они хорошо укрепляют весь плечевой пояс, эффективно прокачивают трицепс и грудь. Среди всех видов отжиманий особенно полезны отжимания на кулаках. Этот стиль отжиманий дает отличную нагрузку на руки, укрепляет сухожилия запястий и суставов. Можно отжиматься на кулаке, на кулаках с ватой, попеременно на кулаках и пальцах и так далее

Считается, что научившись отжиматься до ста и более раз, можно удвоить силу удара. Однако есть и такое мнение: многолетняя практика отжиманий приводит к рабству мышц рук из-за постоянной статической нагрузки на руки. Правда, избежать этого несложно, просто нужно совмещать отжимания с динамической нагрузкой, то есть уделять упражнениям достаточно времени, чтобы выяснить эффект. К отжиманиям следует также добавить подтягивания на перекладине. Они развивают не только руки и плечи, но и спину. Это важно для мощности гребка: широчайшие мышцы спины передают импульс от вращения бедер на предплечья и кисти, тем самым усиливая и ускоряя гребок.

Комплекс упражнений для укрепления рук и запястий должен также включать работу с кистевым эспандером, сгибание и разгибание запястий со штангой, подъем штанги на бицепс обратным хватом, повороты рук с гантелями. Запястья желательно тренировать в виде отдельной фитнес-тренировки – в свободный от других силовых нагрузок день. Можно сочетать тренировку запястий с укреплением пресса, составив общий комплекс упражнений на 15-20 минут работы.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ

Вы должны научиться мгновенно переключаться из пассивного состояния в состояние готовности к атаке до того, как враг сможет предсказать ваши действия. Любые сомнения в вашей способности защитить себя должны быть искоренены посредством умственной подготовки перед входом в стрессовую ситуацию.

Время реакции на любое действие делится на три фазы: восприятие, решение и действие, которые вместе занимают около одной шестой секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать противнику намека на свои дальнейшие действия. Как только вы сфокусируетесь, вы сможете атаковать так быстро, что ваш противник не успеет моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот вид атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своем праве и способности действовать правильно, иначе вы проиграете. Как выразился сам Ла Туретт: «Говорить, а не варить рис». Вы должны быть агрессивны и уверены в своих силах. Уверенность должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны поддерживать постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть готовым в любой момент, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Этим особым физическим, психическим и эмоциональным состоянием может овладеть любой человек, но только в условиях непосредственного противостояния с врагом.

Достигнув этого уровня подготовки, проанализируйте и попытайтесь классифицировать свои чувства. Позже, в условиях дуэли, вы сможете вызвать опыт по памяти, что даст вам неоспоримое преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что меня особенно отвлекает? Может, расстояние между мной и врагом? Или его неприкрытая злоба ко мне? Его манера говорить? Какое внимание это психическое состояние оказывает на меня? Какие эмоции я испытываю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие из них расслаблены? Что я говорил себе, находясь в этом состоянии? (Было бы лучше, если бы вы не бормотали что-то себе под нос.) Какие мысленные образы у меня были? На чем был мой визуальный фокус?

После того, как вы нашли ответы на заданные вопросы, снова воссоздайте ситуацию, постарайтесь снова оживить в своем мозгу ощущения, окружение и звуки. Повторяйте это снова и снова, пока не сможете в любой момент погрузиться в это психическое состояние.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА

Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что из положения одной ноги он мог с одинаковой точностью нанести боковой, круговой и обратный круговой удар. Короче говоря, ваша стойка должна позволять вам резать, царапать, локтем, толкать или молотить, в зависимости от действий вашего противника.

Используйте любую боевую технику, которая, по вашему мнению, подходит вам лучше всего. Научитесь занимать позицию, в которой вам нужно всего лишь сделать небольшое движение, чтобы перейти от одной цели к другой. Выбор естественной (природной) боевой позиции избавляет от необходимости позиции и позволяет застать противника врасплох. А растерянный противник уже наполовину побежден.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ

Во время матча многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в результате чего снижается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже причиняет вам боль, потому что гасит ваш порыв. Ключом к высокой частоте гребков является то, что вы должны выдыхать по отношению к гребкам.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти группы мышц играют важную роль в увеличении силы гребка и тренируются с помощью следующих упражнений.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держите немного шире плеч. Для повышения эффективности к ремню прикрепляются утяжелители. Они стараются сделать столько повторений, сколько позволяет их собственная физическая форма.

Отжимания

Руки располагаются как можно ближе друг к другу. Нельзя сгибать спину. Он должен оставаться прямым. Упражнение тренирует трицепсы, мышцы груди и спины. Жим лежа работает по тому же принципу. Чтобы укрепить руки, делайте отжимания на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняется со скамейкой. Стоят к ней спиной, опираются на ладони, немного приседают. Они поднимаются и падают, сгибая и выпрямляя руки. Сделайте не менее 3 подходов по 20 повторений.

Подъемы гири

Укрепляйте руки, развивайте дельтовидные мышцы. Последнее оказывает существенное влияние на воздействие. Кроме того, гиря является снарядом, способствующим росту мышц.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В прямой руке гиря удерживается между ног, а ноги слегка согнуты в коленном суставе. Вес поднимают вперед резким движением так, чтобы между снарядом и телом образовался прямой угол. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в самой верхней точке. Сделайте до 8 повторений для каждой руки. В мышцах должно ощущаться напряжение.

Читайте также: Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса

Подъем с гирей вверх

Выполняется так же, как передний подъем, но только снаряд поднимается над головой. Рекомендуемое количество повторений на каждую сторону от 8 до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещается между расставленными ногами. На нее кладут руку так, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, перебрасывают вес прямо на плечи и толчком поднимают снаряд над головой. Вернитесь в исходное положение. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Вес перекинуть через плечо, присесть. Чтобы сохранить равновесие, вытяните вперед левую руку. Вес поднят, подождите секунду, сделайте еще один подъем и поменяйте руки. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Ложатся на пол спиной вниз, берут и поднимают гирю в руку. Рука держится вертикально, а затем начинает подниматься. Согните сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы сложны, помогайте себе свободной от снаряда рукой. Сделайте около 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Через плечо перебрасываются два снаряда. Набрав воздуха в легкие, гири рывком вверх над головой, а затем медленно опускаются. Во время тренировки мышцы живота должны быть напряжены.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА

Это заключение правила номер один. Ваша первая атака должна состоять из трех ударов, даже если первый удар смог остановить атакующего противника. Первый вид — «закуска», второй — «основное блюдо», ну а третий — «десерт».

Поскольку ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или пинку «задней» ногой, говорит Латуретт, вы можете ослепить его ударом в глаза, левой рукой ударить в висок, правым локтем в другой висок. Тогда вы можете ударить его правым локтем в челюсть и левой рукой в ​​глаза. Встаньте на колено и нанесите удар правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — в глаза противнику. Вот и конец этой истории».

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ

Чтобы научиться определять открытые цели и предугадывать действия противника, нужно потренироваться с реальным противником. Ощущения синхронности можно добиться, повторяя атаки до тех пор, пока у вас не будет твердой уверенности, что вы сможете использовать ее в реальном матче.

Одна из причин, по которой у боксеров такая хорошая скорость удара, заключается в том, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спаррингах. И когда перед ними появляется цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этому подсознательному навыку можно легко научиться, но быстрого пути к нему нет. Вы должны практиковаться снова и снова, пока ваши действия не станут инстинктивными.

Медицинбол

Сначала найдите мяч, подходящий вашему весу, например, если вы весите 66 кг мяса, то используйте метбол, который весит от 5 до 10 кг. Затем возьмите мяч в руки и с силой бросьте его в стену, имитируя удар. Это повысит взрывную силу и скорость удара.

5 упражнений для развития силы удара

Выполняем комплекс упражнений в 2-3 круга.

Приседания со штангой лёгкого веса

Техника выполнения

• Берем штангу хватом немного шире плеч. Ставим снаряд на лопатки. Их следует свести вместе, чтобы придать жесткость спине.
• На вдохе опускаемся в самую нижнюю точку так, чтобы таз оказался ниже колен. Они направлены в стороны, а не внутрь. Спина прямая с небольшим изгибом.
• На выдохе мощным движением выходим в исходное положение.
• Фиксируем и повторяем движение.

Выполняем один подход 15-20 раз.

Французский жим с блином

Техника выполнения

• Берем блин обеими руками так, чтобы руки были выпрямлены.
• На вдохе постепенно опускаем снаряд за голову до угла 90° в локтях.
• На вдохе мощным движением направляем руки в верхнюю точку. Локти в стороны не разводим.

Выполняем один подход 15-20 раз.

Броски штанги перед грудью

Техника выполнения

• Крепким хватом возьмитесь за перекладину обеими руками. Удилище не должно быть тяжелым: в идеале 5-10 кг.
• Сгибаем локти так, чтобы шея находилась перед грудью, а локти были направлены вниз.
• На вдохе делаем прыжок и одновременно резким движением выпрямляем руки шеей перед собой.
• На вдохе приземляемся и тянем штангу обратно в исходное положение.
• Немного прогибаем поясницу, спина прямая. Следим, чтобы горловина не выпадала из рук.

Выполняем один подход 10-15 раз.

Разгибание руки с эспандером

Техника выполнения

• Надежно закрепите расширитель. Идеально подойдет шведская стенка или вертикальная труба.
• Берем эспандер ударной рукой и делаем несколько шагов вперед, чтобы снаряд оказался в легком натяжении.
• На выдохе резким движением выпрямите руку в локте перед собой.
• На вдохе быстро согнуть руку, имитируя защиту подбородка.
• Повторите движение в быстром темпе много раз

Выполняем по одному подходу по одной минуте для каждой руки.

Как же тренировать все эти навыки спросите вы?

Проще всего отработать технику движения. Вы должны освоить простые движения: вперед, назад, влево, вправо. Понять, как использовать движение вперед, назад, вам поможет такое упражнение, как челнок.

Когда ваш спарринг-партнер наносит вам прямой удар, вы должны немного отпрыгнуть назад, чтобы его рука не достала до вас, и как только он заканчивает давление рукой, вы прыгаете назад вперед и попадаете в активную точку, например, в печени. Вы должны понимать, что все это происходит за доли секунды.

Освоить движение слева направо вам поможет практика круговых движений. Ваша задача во время столкновения будет смещаться с поля. То есть при получении прямого удара в голову ваша задача сделать круговое движение влево, сместиться с пути на удар и одновременно сблизиться с противником. Таким образом, вы попадаете в так называемый мертвый угол. Это когда противник не имеет возможности ударить вас другой рукой, так как вы находитесь практически за ним и перед вами открыты очень уязвимые точки противника: ребра, спина, почки, печень.

Эта техника особенно эффективна, когда противник работает в агрессивной прессинговой манере. Просто отойдите с линии атаки и нанесите удар в корпус. Пара таких сдвигов и победа за вами.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ

Плавная ударная техника в китайском стиле обладает гораздо большей взрывной силой, чем традиционные обратные удары в карате и боксе, говорит Латуретт, потому что скорость удара создается импульсом. Вы можете тренировать свой мозг и нервную систему, чтобы наносить быстрые удары. Для этого выполняйте «плавное» упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех гребков за раз. Когда вы начнете делать эту комбинацию автоматически, добавьте еще несколько движений, затем еще несколько, пока ваше подсознание не научится связывать каждое движение с потоком, наподобие водопада. Через некоторое время вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже меньше секунд.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ

Гибкость, сила и выносливость играют решающую роль в самообороне, хотя большинство уличных драк длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, вы сможете бить практически под любым углом и поражать высокие и низкие цели без сложной смены стойки. Кроме того, чрезвычайно важна прочность костей. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар и тем быстрее вы сможете сократить дистанцию ​​между собой и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий с помощью силовых тренировок и специальных ударных упражнений. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья и улучшить точность и проникновение.

Ударная техника: упражнения для развития скорости, силы и взрывной энергии

1. Удар по мячу. Для выполнения упражнения вам потребуется свободное пространство, а если вы живете в многоквартирном доме, то соседи снизу не будут особенно довольны вашим упражнением. Мы рекомендуем использовать специальный утяжеленный мяч, используемый боксерами. В ваше отсутствие вы можете использовать баскетбол. Примите положение стоя, ноги на уровне плеч. Поднимите мяч над головой и сильно бросьте его в землю. Следует выполнить не менее 15 повторений.
2. Прыжок в присед. Исходное положение аналогично предыдущему движению, но никакого дополнительного спортивного инвентаря вам не потребуется. Просто делайте глубокие приседания и выпрыгивайте из нижней точки диапазона движения. Мы рекомендуем работать до тех пор, пока у вас не закончатся силы. Для усложнения упражнения можно выполнять его с гантелями в руках.
3. Подтягивания. Руки на перекладине располагаются чуть шире уровня плечевых суставов. Выполнить максимальное количество раз.
4. Отжимания. Положение рук максимально узкое. Лучше всего выполнять упражнение с упором на кулаки, а не на ладони.
5. Обратные отжимания. Вы должны сидеть спиной к скамейке или другой устойчивой поверхности. Упритесь в него руками и вытяните ноги вперед. Из этого исходного положения опуститесь вниз.
6. Гиря поднимается вперед. Держите гирю одной рукой между ног. Из этого исходного положения выполните резкий рывок вперед, поднимая руку до параллели с землей. Для каждой руки выполните по 8 повторений.
7. Пыль. Упражнение аналогично предыдущему, но движение спортивного снаряда выполняется вверх.
8. Рывок с толчком. Вес помещается между ног. Возьмите его рукой, когда отводите таз назад. Резким движением переместите снаряд к плечевому суставу, затем вытолкните его вверх. Сделайте 9-10 повторений для каждой руки.
9. Подъемы гири из положения сидя. Присядьте и поместите снаряд в плечевой сустав. Чтобы было легче удерживать равновесие, свободную руку следует вытянуть перед собой. Начните поднимать гирю в вертикальной плоскости. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы икроножные мышцы и ягодицы находились в постоянном напряжении.
10. Подъем гири из положения лежа. Примите положение лежа на спине и поднимите руку с гирей вверх. Начните вставать из этого положения. Упражнение выполняется в 10 повторениях.
11. Нажмите две гири. Два предмета спортивного инвентаря должны удерживаться на плечевых суставах. Вдохнув воздух, используйте рывковые движения, чтобы поднять их вверх. Движение в противоположном направлении должно быть медленным и контролируемым. Также следуйте. Мышцы живота держать в напряжении на протяжении всего сета.

Взрывные удары: какие делать упражнения на развитие скорости рук

Тренировка ударной скорости очень специфична. При простом силовом замахе мы только порабощаем мышцы и теряем скорость гребка. Поэтому в боксе и других ударных видах спорта используются специальные упражнения, самые простые и эффективные из которых мы рассмотрим в этой статье.

Бой с тенью

Бой с тенью является самым священным и боксёрским, а потому относиться к нему стоит со всей серьёзностью и ответственностью. Не нужно бездумно махать руками, дергаться, будто танцуешь техно. Важно подходить к делу вдумчиво, имитировать настоящий бой, отрабатывать технику нанесения ударов и ухода от них.

Начните с одиночных ударов, постепенно увеличивайте интенсивность и добавляйте длинные комбинированные удары.

Для повышения эффективности перенесите вес на руки, проще говоря, возьмите в каждую руку по гантели и продолжайте работать в том же темпе.

Дыхание

Мы уже говорили, что правильное дыхание – залог здоровья и жизни глубокой седины, а в боксе – залог достойного прохождения всей дистанции боя. Поэтому его необходимо тренировать. Как? Старайтесь не задерживать дыхание, ведь любая задержка истощает ваше тело, а значит, оно быстрее устает и, как следствие, не позволяет вам наносить сильные и быстрые удары.

Старайтесь выдыхать при каждом гребке, это позволит сохранить нормальное количество кислорода в крови и напрягнет мышцы живота, что придаст сил гребку.

Скоростная груша

Как следует из названия, этот снаряд набирает скорость и реакцию. Скоростная сумка улучшает зрительно-моторную координацию и время, вы учитесь быть не только быстрее, но и точнее.

Как делать упражнение. Встаньте перед боксерской грушей на небольшом расстоянии от нее. Поднимите руки вверх так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч. Всегда держите руки близко к сумке. Начните наносить удары, делая небольшие круги в воздухе вместо того, чтобы размахивать кулаками вперед и назад. Наносите удары медленно, пока не войдете в ритм, затем можете увеличивать скорость.

Плиометрические отжимания

Так как ваши мышцы неоднородны и состоят из двух типов волокон — медленных, которые медленно сокращаются и также медленно утомляются, а потому включаются в работу, например, при беге на длинные дистанции; и быстрые, которые нужны для различных видов деятельности, требующих силы и скорости – тогда вам нужны не простые отжимания, а плиометрические – именно они прокачивают ваши быстрые мышечные волокна.

Отжимания из хлопка — это здорово. Принцип тот же, что и в классических отжиманиях, с той лишь разницей, что при подъеме вы прилагаете больше усилий, чтобы оттолкнуться от пола и сделать хлопок. Это позволит вам прокачать так называемую взрывную силу. Самое главное хорошо разогреться, чтобы не повредить плечевой пояс и другие части тела.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только за счет высокой скорости, но и за счет собственного веса. Если вы полностью вложите вес своего тела, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов можно, соблюдая правильную технику выполнения, а это значит, что рука никогда не выпрямляется полностью, а удары наносятся под разными углами. Они действительно наносят серьезный урон противнику.

Стопы

Они играют не менее важную роль в воздействии. Их положение и движение должны соответствовать следующим нюансам:

1. Ступни необходимо поставить шире плечевого пояса.
2. Стопа поворачивается в направлении движения, совершаемого рукой, при этом пятка всегда поднимается первой.
3. При выполнении удара правой рукой левая нога не движется, пятка правой руки поднимается и наоборот.

Правильное положение ног приводит к гораздо более сильным и мощным ударам, но это не единственный момент, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

1. Колени нужно держать слегка согнутыми, а вес собственного тела перенести вперед.
2. Во время удара бедра должны поворачиваться в сторону противника.
3. При тесном контакте движение всего тела позволяет усилить воздействие.
4. Вы не можете толкать себя вперед. Туловище должно резко поворачиваться.
5. отведение руки назад во время замаха позволяет противнику предвидеть и предотвратить удар.
6. Кулак при ударе должен быть сжат как можно сильнее.
7. Каждый новый гребок делается с выдохом воздуха.

Эти требования должны выполняться не по отдельности, а одновременно.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар сильнее, можно использовать следующие приемы и методы:

• упражнение с кистевым эспандером. Бери самую тяжелую. Сжимать снаряд нужно резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки сильнее и крепче.
• Ежедневно прыгать со скакалкой. Вы должны постараться поднять бедра как можно выше и дотянуться коленями до груди.
• Тренировки с кувалдой также дают неплохие результаты. Его берут в руку и бьют по старым шинам, что активизирует мышцы, работающие при ударе. Делать это нужно на улице, например рядом с гаражом.
• При работе в паре старайтесь бить по «лапам», и представляйте, что цель на несколько сантиметров длиннее, и пытайтесь ее проткнуть. Это дает возможность не только сильнее бить, но и не терять скорость.
• Не пренебрегайте теневым боем. Это упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, которые наиболее эффективны, так как противник не успевает среагировать. Вы должны заниматься каждый день не менее 10 минут.
• Взрывной удар помогает развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно быть не менее трех по десять повторений в каждом.

Работа с медицинским (набивным) мячом

Несколько упражнений выполняются сидя с медицинским (набивным) мячом весом ок. 10 кг.

1. Сидя друг напротив друга на большом расстоянии, около 4 метров, спортсмены бросают друг другу мяч обеими руками от груди. Выполняется 30 повторений.
2. Из одного и того же исходного положения спортсмены бросают мяч одной рукой.
3. Из этого же положения спортсмены бросают мяч над головой.
4. Стоя боком друг к другу, спортсмены бросают мяч, развернув туловище на 180 градусов слева направо и наоборот.
5. Из положения лежа на прямых вытянутых руках спортсмены бросают мяч со сменой исходного положения на положение сидя.

Посмотрите это видеоупражнение с набивным мячом, чтобы развить силу и скорость гребка.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ

Вы должны посвящать себе три раза в неделю по 20-30 минут, чтобы заметно улучшить свою результативность. Будьте готовы к тому, что неизбежно будут времена, когда вы почувствуете, что не добились большого прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней прогресса или отсутствие видимых результатов во время тренировки.

Это «бессознательная некомпетентность» (буквально), когда вы не знаете о проблемах и способах их решения.

Это момент, когда вы понимаете, что ваших знаний и умений недостаточно, и начинаете искать пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает, что вы можете выполнять новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сосредоточено.

Это самый сложный этап ориентирования и кажется, что он будет длиться вечно. Процесс преобразования осознания в рефлекторное действие занимает от 3000 до 5000 повторений. «Бессознательная некомпетентность» — это единственный уровень совершенства, на котором становится достижимой истинная скорость. Когда вы научитесь реагировать инстинктивно. Этот уровень может быть достигнут только тысячами повторений техники.

Большинство людей находятся в этом рефлекторном или автоматическом психическом состоянии, когда они ведут машину, что позволяет им реагировать на дорожное движение с бессознательным самообладанием, не думая о том, как переключать передачи или нажимать на тормоза. Вы не сможете увеличить скорость удара, пока ваши основные движения не будут основаны на рефлексах. Заключительный этап мастерства — это «осознание своей бессознательной некомпетентности», пункт, которого во все времена удавалось достичь только нескольким людям.

8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ

Неважно, насколько вы быстры, потому что, если ваш противник предсказал ваши ходы, вы уже недостаточно быстры. Хотите верьте, хотите нет, но противнику труднее увидеть удар, идущий на уровне глаз, чем удар с разворота сбоку.

Удар «крюком» (не круг, а крюк) требует гораздо большего движения и его гораздо легче заблокировать. Короче говоря, правильно нанесенный удар в переносицу может поразить врага до того, как он поймет, что вы попали в него. Прежде всего, не выдавайте своих намерений, сжимая кулаки, двигая плечом или делая глубокий вдох перед ударом.

Как только вы освоите физическую структуру тренировочной техники, попрактикуйтесь в использовании ограничений восприятия человека, пытаясь занять такую ​​позицию, чтобы ограничить способность противника видеть и предсказывать ваши движения. Этот навык требует много практики, но как только вы его освоите, вы сможете атаковать своего противника практически без штрафа.

Разработка индивидуального комплекса упражнений

Весь комплекс общефизических упражнений можно разделить на два блока: основной и дополнительный. Основной блок – это 3-5 базовых упражнений, комплексно тренирующих тело и повышающих мышечную силу. Речь идет о подтягиваниях штанги к поясу, приседаниях со штангой, подтягиваниях и т д. Их следует выполнять раз в неделю.

Тренировки на основе дополнительного комплекса упражнений выполняются чаще: от 2 до 3 раз в неделю. Для них характерна более узкая направленность, т.е в основном они направлены на укрепление рук (предплечий, кистей, плеч) и пресса. Сюда входят уже перечисленные отжимания, вращения рук, сгибание запястий и т д. Не забывайте про сгибания рук с гантелями, разгибания ног в тренажере и нагрузку на мышцы шеи. Рассмотрим подробнее некоторые из этих упражнений.

• Отжимания.

Это упражнение занимает важное место в кардиотренировках для увеличения силы удара. Однако следует быть осторожным: если перегрузить руки отжиманиями, можно войти в состояние перетренированности. Вы должны отжиматься до тех пор, пока вы можете делать это в высоком темпе. В конце можно добавить несколько медленных отжиманий и завершить упражнение. Полезны не только отжимания на кулаках, но и другие их вариации, например, отжимания с изменением расстояния между ладонями: здесь используется меньшая амплитуда движения, расстояние между ладонями меняется каждые 10 -15 отжиманий, общее количество быстрых повторений постепенно доводится до ста.

• Сгибание шеи.

Это упражнение (один подход в неделю) позволяет укрепить передние мышцы шеи. Выполняется лежа на скамье или на полу. При выполнении на полу нужно лечь на спину, положить на лоб полотенце и на него стойку, и совершать плавные движения сгибания и разгибания шеи – 10-15 повторений.

• Сгибание рук с гантелями на бицепс.

упражнение является одним из дополнительных. Его не следует использовать слишком часто. Достаточно подхода два раза в неделю. Количество повторений: 8-12. Вы должны начать с восьми повторений. Через время, когда ваш уровень физической подготовки позволит вам выполнить двенадцать повторений без потери техники, увеличьте вес отягощения примерно на 10% и снова начните с восьми повторений.

Рекомендуется постоянно обновлять дополнительный комплекс во избежание привыкания мышц к монотонной нагрузке и застоя во время тренировки. Основной комплекс должен быть более консервативным, его не следует менять чаще 2-3 раз в месяц.

Работа со жгутом

Здесь все просто. Самое главное – выбрать эластичность, которая вам подходит, и можно приступать к работе. Прикрепите один конец жгута к предмету позади вас (статическому и устойчивому) на уровне груди, а другой возьмите в руку, затем ударьте, преодолевая сопротивление, создаваемое жгутом. Следите за техникой ударов и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность тренировки.

Работа ног

Как говорится, «кто не тренировал ноги — тот проиграл битву». Сильные, а главное легкие ноги дают огромное преимущество в бою. Они не оставят вас запыхавшимися в первых раундах, позволят быстро сокращать и сокращать дистанцию, улучшать скорость удара и общую производительность в бою.

Поэтому расчехляйте тренировочную лестницу, скакалку, шкаф или другую горку, подходящую для прыжков на ней, и приступайте к тренировке ног. А как это лучше сделать — вы можете прочитать в наших материалах:

Секрет скорости и силы: лучшие упражнения для ног

Секрет сжигания жира: лучшее кардио со скакалкой

И все же, возьмите на вооружение интервальный спринт, иначе говоря, это гонка, где вы должны чередовать ускорение с бегом трусцой, что увеличивает скорость и выносливость.

Ленточные эспандеры

Работая с эспандерами или скобами, вы повышаете свою скорость и взрывную силу. Когда вы вернетесь к ударам без жгута, вы сразу почувствуете разницу в скорости.

Как делать упражнение. Прикрепите эспандер к объекту позади вас примерно на уровне груди. Возьмите оба конца жгута в руки и начните наносить удары, как будто вы боксируете с тенью. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность ваших ударов.

Как закалить руки для нанесения мощных ударов?

Ваши руки должны быть готовы выдержать сильные удары. Для этого мы рекомендуем вам использовать следующие методы обучения.

Отжимания

У нетренированных людей внешняя часть руки чрезвычайно уязвима для травм. Это связано с отсутствием на фалангах пальцев крупных мышц, способных защитить костную ткань. В результате после удара можно даже провалиться и сломать руку. Чтобы этого не произошло, делайте отжимания на костяшках и фалангах пальцев. Начните работать на мягкой поверхности и постепенно переходите к отжиманиям от пола.

Работа с мешком

Еще один отличный способ укрепить кулаки — боксерская груша. Обратите внимание, что большинство сумок, продаваемых в магазинах спортивных товаров, предназначены для работы в перчатках. Лучшим вариантом будет самостоятельное производство данного вида спортивного инвентаря. Вам нужно сшить цилиндр диаметром от 50 до 60 сантиметров из двойного слоя брезента или кожи.

В верхней части к нему пришивают 2–4 лямки для крепления к потолку. Вставьте пакетик с сахаром или хлопьями и наполните его сухим зерном. Мы рекомендуем использовать пшеницу или ячмень. Чтобы зерно не двигалось в мешке, плотно затяните его веревкой. В результате сумка может прослужить вам более десяти лет. Не забудь. Что затраты на такой инвентарь будут намного ниже по сравнению с магазином.