Тяга нижнего блока: техника выполнения, какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Обучение относится к категории треккинг. Это значит, что ключевую нагрузку при выполнении берут на себя бицепсы и широчайшие мышцы спины. Также в работу включены:

• Ромбовидные мышцы. Сведите лопатки вместе. Они вступают в действие в нижней точке движения, так как упражнение начинается со сведения лопаток.
• Трапеция. Основная нагрузка ложится на нижнюю и среднюю часть трапеций. Как и вышеупомянутые ромбовидные мышцы, помогает сводить лопатки вместе и работать с большим весом.
• Большие и малые круговые мышцы. Они расположены в области плечевого пояса ниже широчайших мышц спины и отвечают за разгибание плеча. Для тренировки мелкой мышцы используется супинированный хват, когда ладони находятся под грифом, а для крупной мышцы используется прональный хват, когда ладони находятся сверху снаряда. При нейтральном хвате нагрузка распределяется 50/50.

Помимо групп мышц, расположенных сзади, в тягу нижнего блока спины входят:

• Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локте — это движение используется для того, чтобы отвести снаряд как можно дальше назад. Спортсменам, стремящимся с максимальной эффективностью развивать только мышечную массу спины, следует научиться «выключать» из тренировок бицепс, так как это снижает нагрузку на целевую группу волокон.
• Задняя дельта. Отводит плечо назад. Часто это «лишняя» мышца, которую многие спортсмены склонны исключать из тренировок. Это возможно при правильной технике.
• Трицепс. В основном участвует большая головка трицепса. Эта часть руки сильно растягивается при сгибании в локтевом суставе и отводит конечность назад вместе с дорсальной дельтовидной мышцей.
• Разгибатели позвоночника и мышц живота. Они удерживают тело в правильном положении, не позволяют резко сгибаться и разгибаться в процессе подтягивания на нижнем блочном тренажере.
• Мышцы ног. Они также помогают удерживать тело и помогают регулировать его положение по отношению к тренажеру, например ближе/дальше от вертикальной стойки.

Можно заметить, что нижний блок – это универсальный тренажер, занятия задействуют большое количество различных групп мышц. Используя ту или иную технику тренировок, вы можете варьировать нагрузку и тренировать как исключительно спину, так и другие мышцы.

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используют как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, проанализировав преимущества и недостатки.

Среди наиболее важных преимуществ отметим:

1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
2. Он используется как для объемных тренировок, так и для тренировок на местности
3. Разнообразие тренировочных модификаций за счет разных типов ручек и хватов
4. Мягкое воздействие на суставы и связки
5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале – обязательное условие минимальной комплектации спортивного инвентаря.

1. Легко изменить нагрузку

Для этого ограничительный штифт просто переставляется на нужный вес.

Возможность быстрой смены веса в тренажере позволяет использовать различные методики тренировок (например, дроп-сеты).

Однако есть у фронтальной тяги и недостатки:

1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
2. способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
3. Имеется ряд противопоказаний для занятий, связанных с заболеваниями и травмами позвоночника (особенно поясничного отдела)

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для построения идеальной симметрии. Это придает широчайшим мышцам спины идеальные контуры и помогает устранить мышечный дисбаланс. Из-за своей биомеханической природы движение больше нагружает спину и меньше — бицепсы, поэтому даже новичок может достаточно изолировать спину, чтобы сделать тренировку более эффективной.

Для выполнения движения нужна специальная рукоять параллельным хватом, это рукоять с двумя рукоятками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, а антропометрически не позволяет выполнять движения правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения подойдут стандартные ручки.

Правильная техника

• Рукоять для параллельного хвата необходимо зафиксировать на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – ладони параллельны друг другу, ладонь упирается в ручку тренажера;
• Опускание рукояти снаряда начинается с активации широчайших мышц;
• Локти подводят к туловищу так, чтобы рукоятка и вершина груди соприкасались;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавно поднимите ручку тренажера вверх.

Подтягивания с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы

Технические ошибки

• Толчок за счет бицепса к макушке, не отклоняя корпус назад;
• Рывки руками и резкие наклоны туловища назад работают за счет инерции;
• Скручивание туловища вперед, «заканчивая жимом»;
• Большие веса и героическое толкание их всем телом;
• разводить локти в стороны, что приводит к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепс;
• «Чрезмерное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
• удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку на предплечья;
• Нельзя тянуть ручку к бедрам, тогда будут работать только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Считается, что параллельная рукоять предназначена для горизонтальной тяги (по направлению к ремню). Да, это может быть практичным вариантом, если стоит задача проработать спину задними пучками дельтовидных вместе. А вот для «глубины» спины, красивого рельефа и общей мышечной массы вертикальная тяга параллельным хватом — хороший выбор. Не забывайте, что разнообразие векторов приложения силы – положительный момент для бодибилдинга. Чем больше вариаций выполняет спортсмен, тем больше у него шансов создать сбалансированную форму и натренировать мышцы.

Вариантом блочных брусьев может быть брусок в кроссовере с разными типами ручек. Если в тренажерном зале нет блочного тренажера, можно установить на ручку кроссовера степ-платформу или скамью и выполнять упражнения в ней.

Сходной по биомеханике является тяга молотка, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер — хороший тренажер, но не во всех спортзалах он есть, поэтому большинству ближе кроссоверный вариант.

Альтернативой вертикальным тягам являются одновременные или попеременные тяги перекрестных рукояток в стойке на коленях. Рукоятки крепятся вверху, присед выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Притягивая лопатки к позвоночнику, вы должны одновременно подводить локти к телу по эллиптической траектории, выталкивая грудь вверх. Это движение задействует «внешние» широчайшие и позволяет создать красивый контур спины.

Если у спортсмена наблюдается дисбаланс между развитием правой и левой половин спины, выполняется перекрестная тяга стоя на коленях одной рукой. Механика движения напоминает обычный блочный ход, но с упором на одну сторону.

Тренирующийся должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариаций упражнения. Его задача не просто чувствовать мышцы, а представить в голове биомеханику движения, чтобы осознанно включить в работу все мышцы спины. Вы также должны помнить, что не существует универсальных повторяющихся договоренностей.

Атлет может выполнять верхнюю тягу в диапазоне от 6 до 20 повторений в 3-5 рабочих подходах. Технические характеристики зависят от цели цикла и степени развития мышц. Единственное условие – вы должны постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития необходимо использовать принципы плоской тренировки, то есть сбалансировать количество подтягиваний и жимов лежа в своей программе тренировок.

Учимся выполнять тягу правильно

Простое обучение не умно, но рассмотрим его шаг за шагом.

Подготовительные шаги. После установки V-образной штанги в качестве рукоятки на тренажере, присядьте ногами на переднюю платформу, возьмитесь руками за рукоятки (обратным хватом). Спина прямая, руки вытянуты. Вот так выглядит исходное положение.

Первый шаг. Потяните ручки, пока они не коснутся живота, удерживая тело неподвижно, выдохните, как только эта часть будет закончена. Задержите верхнее сокращение на пару секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Шаг второй. Повторите столько раз, сколько необходимо. В помощь спортсменам, начинающим тянуть нижний блок, представлен фото вариант:

Советы для максимальной эффективности

Мышечная матрица позвоночника требует регулярных физических нагрузок, поддерживающих анатомические структуры в тонусе. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, тяжелые базовые приемы сочетаются с упражнениями, формирующими и нацеленными на эту область.

Следующие рекомендации повысят эффективность занятий и ускорят прогресс:

1. Использует разные хваты. Рекомендуется попробовать все варианты и выбрать для себя наиболее подходящий набор. Рекомендуется чередовать их с каждой тренировкой. Это принесет ощутимую пользу, сделает процесс менее скучным и монотонным.
2. Сосредоточьтесь на сведении лопаток. Движение этих костей с мышечными структурами, связками и сухожилиями считается решающим моментом для развития мышц спины. Особенно эффективно они работают при правильном отведении рук назад и вниз.
3. Движение локтевых суставов вдоль тела. Во время тракции их следует располагать на минимальном расстоянии от верхней части тела. Это повышает эффективность спортивной работы.
4. Плавный характер движений. Когда вы тянете веса, вы не можете торопиться. Мягкие движения ускоряют формирование нервно-мышечных связей. После подтягивания блока до крайней верхней точки амплитуды обязательно нужно сделать перерыв, чтобы мышцы работали в статике.

Для повышения эффективности тяги к животу, груди или подбородку в нижнем блоке рекомендуется использовать специальные лямки, скрепляющие руки. Приспособления необходимы при работе с тяжелыми весами для снятия избыточного напряжения с пальцев, ладоней и сухожилий запястья.

Рекомендации по эффективному выполнению

Тяга горизонтального блока – одно из упражнений, эффективность которого напрямую зависит от правильного выполнения всех движений. Несмотря на кажущуюся простоту (нужно просто притянуть ручку к ремню), он имеет ряд нюансов и технических тонкостей.

При выполнении тяги нужно стараться максимально исключить участие рук: их роль ограничивается удержанием рукоятки. В работу неизбежно вовлекаются бицепсы, но целевой группой мышц в данном случае является верхняя часть спины. Этими мышцами нужно тянуть вес.

Ниже вы найдете несколько практических советов от профессиональных спортсменов, как максимально задействовать мышцы спины и исключить помощь рук при выполнении становой тяги.

Надо думать, что трос крепится не к рукоятке, удерживаемой руками, а непосредственно к локтевому отростку локтевой кости

Предплечья кажутся продолжением троса.

Важно сосредоточить внимание на сведении лопаток (в момент максимального напряжения можно представить, что между ними зажат какой-то небольшой предмет).

Движение локтей вдоль корпуса – гарантия максимально качественной проработки целевых мышц, особенно если становая тяга выполняется с V-образной рукоятью. При поднятии локтей нагрузка сместится на трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Тяга блока делается медленно и осторожно, без рывков

В приоритете здесь не скорость и большие веса, а ментальная связь «мозг-мышцы». Чтобы освоить идеальную технику, нужно визуализировать работу целевых мышц, почувствовать их напряжение, мысленно переключить основную нагрузку с бицепса на мышечную массу спины.

пп

Если в конце подхода чувствуется усталость в руках, упражнение выполнялось неправильно. Выход из ситуации – снизить нагрузку и найти идеальную технику.

Не помогайте себе, выпрямляя ноги и отталкиваясь от упоров. Хоть это и способствует успешной работе с большим весом, мышцы спины не получат качественной нагрузки.

Чтобы попытаться справиться с большой нагрузкой, спортсмены часто делают тягу, сильно отклоняясь вперед-назад. Это делает упражнение неэффективным, так как оно выполняется за счет всего тела.

пп

Фронтальная тяга малотравматична, но требует внимательного отношения к положению спины. Он не получает чрезмерной нагрузки, находясь в состоянии статического напряжения. Округление спины меняет ситуацию в корне: появляется риск травмирования поясницы. Поэтому при активных движениях следует сохранять естественный прогиб в пояснице. Для его создания таз отводят немного назад, а грудной отдел приподнимают. Зафиксировать правильное положение тела поможет взгляд прямо перед собой.

м

Опытные спортсмены могут позволить себе легкое контролируемое округление спины в момент отпускания рукоятки. Это еще больше растянет целевые мышцы.

Чтобы получить максимальную отдачу от использования фронтальной тяги, при включении ее в свою тренировочную программу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Тяга горизонтального блока делается после выполнения тяжелых базовых упражнений. Он не только будет способствовать более детальной проработке целевых мышц, но и отлично их растянет.
• Для опытных спортсменов целесообразно сочетать фронтальную тягу с другими упражнениями для развития широчайших в суперсетах. Как правило, сначала выполняется основное движение, а затем тракцией завершается целевая область. Все элементы множества следуют друг за другом без перерыва. Это будет способствовать максимальному росту мышц.
• Если атлет тянет значительный вес, рекомендуется использовать кистевые ремни.
• Профессиональный подход к становой тяге состоит в том, чтобы делать ее в качестве разминки и предварительной прокачки целевых мышц перед серьезной тренировкой на пампинг.

Горизонтальная тяга блоков подходит для включения в программу как новичков, так и опытных спортсменов. При болях в спине, локтевых и плечевых суставах рекомендуется заменить упражнение чем-то другим. При наличии проблем со здоровьем позвоночника желательно подстраховаться атлетическим поясом. В такой ситуации необходимо внимательно следить за положением своего тела и избегать раскачивания.

Ограничения при травмах и болезнях

Степень риска указана по 10-бальной шкале

Боль в пояснице	5 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия	2 (низкий риск)
Остеохондроз	2 (низкий риск)

Преимущества упражнения, чем и кому полезно

Выполняя упражнение регулярно, можно добиться успеха:

1. Происходит выпрямление позвоночника и улучшение иммунитета. Каждая мышца спины будет в тонусе.
2. Фигура становится стройной, а талия более заметной.
3. Применение нескольких видов и длительный период приведут человека к наибольшим результатам.

Возможные ошибки и как их избежать

Хотя горизонтальная тяга ремня в тренажере считается достаточно безопасной, при неправильном ее выполнении снижается ее эффективность и появляются определенные риски.

При нарушении техники можно потянуть бицепс, получить остеохондроз в пояснице, а при работе с большим весом есть риск порвать широчайшие мышцы спины.

Рассмотрим самые распространенные ошибки:

• Закругление назад. Когда вы выполняете движение, разгибатели спины находятся в статическом напряжении. В выпрямленном положении осевая нагрузка на позвоночник распределяется равномерно и не создается пиковой нагрузки. А если положение спины нарушено, очень сильно страдает поясница. Поэтому следует избегать разрыва позиции.
• Вес тянется за счет силы рук. Если вы делаете это, большую часть нагрузки берут на себя бицепсы. Поэтому вес нужно тянуть исключительно спиной. Поэтому сначала сводим лопатки, а потом держимся, сгибая локти. Это движение позволяет максимально исключить из работы бицепс.
• Наклониться вперед. Это округляет спину и увеличивает нагрузку на поясницу, что может привести к травме.
• Дрожащие движения. Вы должны выполнять упражнение вдумчиво, медленно и контролировать движение на всех этапах. Очень важно чувствовать работу целевых мышц.
• Взгляд направлен вниз. Если во время упражнения опускать голову, увеличивается нагрузка на шейку матки, что может привести к травме.
• Использует большие весы. Это может привести к нарушению техники выполнения, что усилит травматичность. Появляется активный читинг, заключающийся в инерционных движениях тела для вытягивания тяжелого веса. А это крайне опасно для позвоночника.
• Удары ногами с упоров. Также относится к обману, что не является хорошей идеей. В работу включаются все мышцы тела и стабилизаторы, но спина практически не работает.
• Разведение локтей в стороны. Локти должны двигаться параллельно друг другу. При их поднятии возрастает риск травм при работе с весом и снижается эффективность упражнения.

Как подобрать рабочий вес

Общее эмпирическое правило для фитнеса заключается в том, что последний подход из 2-3 повторений должен выполняться с трудом, за счет сжигания мышц, но без нарушения техники. Это означает, что способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать с дополнительным усилием.

Можно использовать простую схему:

• Установите вес 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работа очень простая – прибавьте 2,5 кг и сделайте еще пару повторений;
• Идите таким путем к весу, который будет очень трудно поднять;
• Отказаться от подхода и отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
• Сделайте 12 повторений с этим весом;
• Если это было легко, снова добавьте вес

Важно: вы должны отдыхать в подходе до полного восстановления, чтобы набрать правильный вес.

Особенности и нюансы выполнения

Как уже было сказано, тяга нижнего блока в тренажере при неправильном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

• Не округляйте спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, получающие статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критической травмоопасной нагрузки, а поясница не страдает от чрезмерного напряжения, чем в прогнутом состоянии.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы посмотрите вниз, ваша спина может сразу округлиться.
• Тяните мышцами спины, а не руками. Попробуйте отключить бицепсы от работы, для их развития есть и другие упражнения. Поэтому в начале движения сведите лопатки вместе до упора, а затем, почувствовав сокращение мышц спины, отведите локти назад и рукоятку в область талии.
• Многие начинающие спортсмены раскачивают тело вперед-назад, заставляя работать мышцы-разгибатели спины и поясницы, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движений тела должна быть незначительной. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, старайтесь двигать широчайшими мышцами спины.
• Не отталкивайтесь с упора, помогайте себе ногами во время подтягивания, иначе это будет просто пустой тратой времени и сил, а нагрузка пойдет на другие группы мышц. Через подход положение ног и таза должно быть зафиксировано, что позволит вам работать исключительно за счет спины.
• Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
• Как и почти во всех упражнениях на развитие мышц спины, в пояснице создается прогиб. При этом сама спина прямая, а не округлая. Это также поможет максимально сократить целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз немного оттягивается назад, а грудной отдел выдвигается вперед. Это положение анатомически правильно для вашей спины.
• При подтягивании рукояткой широкого хвата держите ее так, чтобы все пальцы находились сверху рукоятки (так называемый «хватка обезьяны»). Это движение позволяет максимально отключить бицепс от работы.
• Не разводите локти при тяге далеко в стороны, держите их близко к телу. Особенно при выполнении упражнения V-образной рукояткой нейтральным узким хватом. Локти, которые двигаются вдоль тела, наиболее эффективно нагрузят целевую группу мышц.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и разных ручек нижнего блока различают следующие варианты выдвижения:

• Горизонтальная тяга блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная рукоятка, которая есть почти во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони обращены друг к другу. В этом варианте в основном включаются средние и нижние части самых широких.
• Тяга широкой рукоятью прямым хватом. В этом варианте выполнения нагрузка смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины.
• Тяга широкой рукоятью обратным хватом. Хорошо удлиняет нижнюю часть самого широкого. Если в этой вариации вы их лучше чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
• Блок-тяга с веревочной ручкой. Позволяет варьировать положение рук во время выполнения, а также при достижении конечной точки слегка развести руки еще больше, почувствовать сокращение мышц спины.

Тяга вниз широким хватом

Читайте также: Упражнения для развития силы рук: комплекс для тренажерного зала и дома

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего горизонтальные тяги блоков выполняются узким хватом и редко делают вариант широким хватом. При этом всегда прокачивается одна и та же часть спины, а именно ее средняя часть. Широкий хват рукояти переносит больше вес нагрузки на мышцы верхней части спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки держат рукоять прямо (пронированный хват) и подтягивают штангу к основанию грудных мышц.

Как правило, люди, занимающиеся в тренажерном зале, стараются максимально тренировать широчайшие мышцы спины, поэтому тяга нижнего блока действительно оправдана для эффективного роста этой целевой группы мышц. Но чтобы полностью натренировать мышцы спины, лучше всего чередовать разные рукоятки грифа и время от времени использовать разные хваты.

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться разными хватами с использованием разных рукояток. Эта функция позволяет «прицельно» фокусировать внимание на определенных участках спины, тем самым создавая нужный объем или рельеф.

Различают жим прямым и обратным хватом, каждый из которых позволяет по-своему распределить нагрузку на мышцы-синергисты. Как правило, выполняется с прямой ручкой.

При этом еще возможно выполнение тяги в разные стороны, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на отдельные участки спины. Рассмотрим вариации хвата подробнее.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность смены хвата позволяет использовать горизонтальную рукоять, которую можно брать как нейтральным, так и обратным хватом. Из-за этого нагрузка на мышцы перераспределяется. Рассмотрим подробнее, какие группы мышц, кроме самых широких, задействованы в хвате:

1. Прямое действие. Включает большую часть задних дельтовидных мышц и среднюю часть трапеций. Аналогично изогнутому ряду.
2. Обратный хват. Задействует ягодицы и нижнюю часть трапеций, включая бицепсы.

Варьируя хват, можно одинаково прокачать разные группы мышц, добиться симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяги узким хватом можно делать на разные рукоятки, как горизонтальные, так и V-образные. Второй вариант рукояти — классический для тренажера.

Горизонтальная гребля узким хватом позволяет сделать акцент на широчайшие, а также на среднюю и нижнюю часть спины. При этом бицепс активно подключается к работе:

1. Если делать его узким параллельным хватом (ладони обращены друг к другу) на V-образной рукояти, активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной ручке в работу вовлекаются средняя и нижняя часть спины.
3. Если взяться за ту же горизонтальную рукоятку открытым хватом, помимо средней и нижней части спины будут активно работать бицепсы.

Тяга нижнего блока широким хватом

В этих вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую ​​же, но со специальными рукоятками, чтобы можно было выполнять горизонтальную тягу блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).

Широкий хват несколько ограничивает диапазон движений, делая его меньше. Но при этом снижается нагрузка на бицепс. Это также позволяет вам использовать ваши задние дельты, трапеции и среднюю часть спины.

Рассмотрим подробнее, какие группы мышц задействованы в этой вариации:

• При использовании обычного турника, подтянув ремень широким хватом, можно прокачать верхнюю часть широчайших мышц спины. Если вы поменяете хват на внутренний, конечно, задействуются бицепсы.
• Используя гриф с изогнутыми концами, вы можете задействовать внешние стороны широчайших, чтобы сформировать V-образную спину.

Достоинства тренинга

Ниже перечислены преимущества натяжения нижнего шкива:

• укрепляется позвоночник;
• прямая спина и хорошая осанка;
• тонкая талия;
• легкая реализация;
• многовариантность;
• безопасность.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент – куда тянуть ручку.

Есть три основных положения:

• на низ живота
• до низа груди
• на уровень лица

Оптимальный вариант – тянуть ручку к нижней части живота. Но в целом действует следующее правило:

Нижнее положение рук в основном прорабатывает нижнюю и среднюю часть спины. Подтягивание рукояти к груди нагружает центральную часть спины, а к голове — верхнюю.

Тяга к голове чаще используется при тренировке дельт.

Эта вариация отлично прокачивает заднюю часть плеча, а участие широчайших здесь сведено к минимуму.

Технические секреты

Вроде все так просто, что секретов быть не может, но их нет.

упражнение выполняет следующие функции:

• нужно максимально свести лопатки, дойти до конечной точки дорожки, задержать их так на 1-2 секунды;
• ноги должны пружинить, поэтому не выпрямляйте их полностью;
• тело в классическом варианте неподвижно, но есть и другой вариант, когда оно с весом выносится вперед (растягивается), а затем назад, сжимается;
• тянуть рукоять на себя приходится за счет широчайших мышц спины, а не силы рук. Для этого отведите локти назад, сведите лопатки;
• возвращайте вес в исходную точку плавно, без забросов;
• во время тяги локти максимально прижаты к корпусу;
• допускается небольшой читинг при работе со значительными весами (отклоняться назад);
• при выполнении упражнений с большим весом используйте лямки, обмотав ими ручки.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Однако и здесь есть ошибки:

• Смещение нагрузки на бицепс

Это самая важная и самая трудная для исправления техническая ошибка.

Часто движение делается формально правильно, но нагрузка ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильного выполнения горизонтальной тяги заключается в том, чтобы сконцентрироваться на сведении лопаток.

Это, конечно, не обязательное условие для работы широчайших мышц спины. Центр трапеции и ромба больше отвечает за смешивание. Зато поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что ваши руки просто держат ручку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

• Раскачивание туловища

Небольшой наклон туловища вперед и назад — допустимое явление во время выполнения упражнения. А вот слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад — ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясницу. При этом снижается нагрузка на целевую группу.

• Обратное округление

Спина в исходном положении должна быть прямой и напряженной, лопатки слегка сведены, грудь вынесена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в пояснице.

• Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант означает, что локти прижаты к корпусу на протяжении всего движения. Именно это положение дает самое широкое максимальное сокращение мышц.

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

Спортсмен, работающий в становой тяге с длинной рукоятью (см фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс за счет смены видов хватов.

В большинстве случаев рукоять берется широким прямым хватом. В этом варианте вес груза перемещается в верхнюю часть самого широкого, а локти при движениях будут немного отклоняться.

Используя обратный хват, вы можете хорошо растянуть нижние широчайшие. Выполняемая таким образом тяга в большей степени задействует бицепс, что требует от спортсмена серьезной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.

Техника основных движений при выполнении горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Чтобы разнообразить свою тренировочную программу, рекомендуется использовать оба типа хватов и время от времени менять их.

Видео: Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов

Тяга нижнего блока для девушек

Упражнение, о котором идет речь, рекомендуется не только мужчинам, которые хотят иметь очерченные «крылья» и привлекательную V-образную верхнюю часть тела. Будет полезно представительницам прекрасного пола.

Боясь сделать свою фигуру мужественной, многие девушки отказываются от упражнений на развитие верхней части спины. Горизонтальные тяги блоков, выполняемые по 12-15 повторений с умеренным весом, укрепят эту область без риска раскачивания больших «крыльев».

Это упражнение положительно скажется на женской фигуре, ведь при регулярном выполнении формирует красивую ровную осанку. Это автоматически поднимет грудь и сожмет живот. Умеренно проработанная верхняя часть спины зрительно делает женскую талию тоньше. Дополнительный бонус: тренированная спина означает, что девушка может смело носить платья с открытой спиной.

Техника выполнения

Если знать принцип, по которому работает тяга нижнего блока, техника выполнения не вызовет затруднений. Независимо от выбранного хвата упражнение выполняется таким образом:

• Установите ограничитель тренажера на комфортный для вас вес.
• Крепко возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, упритесь ногами в специальные упоры и слегка согните колени. Вы должны находиться на таком расстоянии от рукояти, чтобы вам было легко поддерживать естественный изгиб поясницы. Не рекомендуется занимать позицию слишком далеко от подставки, так как в этом случае вы рискуете округлить спину и оторвать ее при сильной нагрузке.
• Слегка отклонитесь назад, пока ваше тело не окажется в положении, перпендикулярном полу. Руки должны быть вытянуты вперед, угла в локте быть не должно. На этом этапе вы приняли исходное положение, из которого выполняется движение.
• Сделайте глубокий вдох, затем начинайте выдох, одновременно отводя локти назад и тяня ручку тренажера на себя. Совершите движение лопатками, сведите их друг к другу — только в этом случае удар выполняется за счет мышц спины, а не рук.
• Задержитесь ненадолго в крайнем положении, напрягите широчайшие мышцы спины, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. На этом заканчивается первая итерация.

Большую роль в технике выполнения нижней тяги на специальном тренажере играет хват, которым вы держите рукоять. Особенно популярны следующие движения:

• Параллельный узкий. Такой опцией пользуются почти 90% спортсменов и любителей. Для этого используется специальная V-образная ручка небольшой ширины. При такой постановке рук хорошо прорабатывается внутренняя поверхность широчайших мышц спины. За счет узкого расположения ладоней амплитуда движений максимальна.
• Реверс узкий. Рукоять обхватывают ладони снизу, при этом кисти располагают на ширине, которая чуть меньше ширины плеч. Такой хват, помимо заднего, позволяет тренировать бицепсы. Если вы нацелены конкретно на широчайшие, начните с легких весов и сосредоточьтесь на целевой группе мышц по мере развития техники.
• Широкая правая. Низкий ход вниз на тренажере с широким хватом очень похож на тягу в наклоне. Руки шире плеч, ладони обхватывают рукоять сверху и смотрят в пол. Вес этого хвата создается на внешней поверхности широчайших мышц спины. Также часть нагрузки ложится на заднюю дельту и большую круглую мышцу, благодаря чему спортсмен имеет возможность выполнять упражнение с большим весом.
• Широкая параллель. Используется довольно редко по той причине, что не во всех спортзалах есть специальная ручка для этого хвата. Он имеет D-образные ручки с обеих сторон, за которые спортсмен держится во время выполнения упражнения. Достоинства хвата: максимальная проработка широчайших мышц спины, а также больших и малых круглых мышц спины.

Не повторяйте следующих ошибок новичка при выполнении нижних подтягиваний:

• Вокруг спины. Держите нижнюю часть спины прямо с небольшим изгибом.
• Посмотрите вниз. Смотрите прямо перед собой — тогда позвоночник окажется в правильном положении.
• Ручная тяга. Тяните рукоятку, сводя лопатки, а не сгибая бицепсы.
• Придурки. Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах.
• Сильная опора. Не пытайтесь упираться ногами в пол, чтобы тянуть большой вес.

Как правило, перечисленные ошибки возникают из-за желания людей как можно раньше начать работать с большими весами. На самом деле начинать нужно с малых весов и в первую очередь ориентироваться на технику выполнения упражнения. В противном случае может произойти повреждение.

Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока?

Горизонтальная тяга блоков — идеальное упражнение для спины, так как охватывает практически всю спину, а также задействует другие группы мышц. Рассмотрим подробнее, что прокачивает этот тренинг:

• Широчайшие мышцы спины. Смещая вектор нагрузки и хват, можно тренировать отдельные части. В классической вариации задействована большая часть этой мышцы, формирующей ширину спины.
• Ромбовидный. Они отвечают за тонус осанки и плеч, являются основным стабилизатором спины при выполнении силовых упражнений.
• Разгибатели позвоночника. Отвечает за выпрямление спины, помогая держать спину прямо во время тренировок и в повседневной жизни.
• Бицепс. Сгибают руку в локтевом суставе и тянут ручку тренажера к поясу. В упражнении вы можете либо включить их в работу, либо исключить. Все будет зависеть от хвата и вариации.
• Трапециевидные и задние дельты. Кроме того, они включены в работу.

В качестве помощников выступают большая грудная мышца и наружная головка трицепса. Стоит отметить, несмотря на то, что упражнение выполняется в тренажере, необходимо следить за техникой.

Если ошибаться и делать что-то не так, то большая часть нагрузки ляжет на поясницу и бицепс, а широчайшие будут задействованы в последнюю очередь.

Включение в тренировочный план

После изучения техники выполнения горизонтальной тяги блоков необходимо включить упражнение в план тренировок.

В типовой программе это упражнение используется для одного разминочного подхода и трех рабочих заданий от 8 до 12 повторений с рабочим весом.

Если вы хотите придерживаться сплит-тренировки, вы должны делать становую тягу в день, когда даются упражнения для спины.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует два вида обучения:

• Классическая тяга горизонтального блока к поясу выполняется узкой V-образной или Г-образной рукоятью.

• Толчок на горизонтальном блоке к груди — форма выполнения, направленная на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подойдет веревка или широкая ручка с отводами.

Хват зависит от типа выбранной рукоятки.

• Для узкого V-образного это нейтральное положение.
• Слишком широкий — прямой хват.
• При работе со скакалкой используется нейтральный хват с несколько измененным положением кистей.

Частые ошибки

Одна из самых частых ошибок – сильное движение корпуса вперед-назад, как бы раскачивается. Это снижает нагрузку на мышцы спины, а сильное отклонение назад также перегружает межпозвонковые диски.

Спина плохо тренируется даже при сильном сгибании рук, так как основное усилие идет на бицепс.

Нельзя разводить локти в стороны. Они двигаются обратно.

Также при ударах в живот (по пояс) ошибочно работать ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.

Сегодня мы разобрали еще пару упражнений для спины. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в социальных сетях.