Циркадные ритмы: что это, как настроить, схема по часам

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы в организме человека, которые работают в фоновом режиме и поддерживают важные функции. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, сопровождающих живые организмы на планете. Часть из них можно связать с фазами Луны, часть — с особенностями конкретного организма. Их цикличность может быть основана на секундах или нескольких годах. Помимо всего прочего, одним из важнейших биоритмов, поддерживающих жизнь, является частота сердечных сокращений.

Наиболее очевидным примером этих процессов является цикл сна-бодрствования. Но это не единственный цикл, которому мы подвержены. На самом деле почти вся работа внутренних органов подчиняется определенным циклам. Это и выброс гормонов, и изменение температуры тела в течение дня, и ускорение, и замедление работы пищеварительной системы.

О существовании колебаний в природе, которые связаны со сменой дня и ночи, стали догадываться еще во времена Александра Македонского. Однако впервые о циркадных ритмах серьезно заговорили в 20 веке, когда Сеймур Бензер и Рональд Конопка обнаружили, что сбой в определенном гене живого организма может нарушить эти биологические часы. Найденный ген назвали геном периода — Per. С 1984 года исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг работали над тем, чтобы понять процессы, посредством которых работают циркадные ритмы. В результате они выделили еще два гена — ageless и double time и несколько белков, которые вместе активируют ген Per и позволяют естественному свету запускать необходимые циклы в живых организмах. За это открытие в 2017 году они были удостоены Нобелевской премии.

Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского Медицинского Центра:

Система внутренних циркадных ритмов влияет на регуляцию сна и бодрствования. Встречается у разных видов: от прокариот до человека.

У человека, как и у всех млекопитающих, центральным регулятором системы циркадианного времени является область головного мозга — гипоталамус, а именно его часть, именуемая супрахиазматическим ядром.

Система регулирует многие физиологические процессы, в том числе циркадные ритмы температуры тела, выработку мелатонина, кортизола и изменения аппетита. Поэтому он необходим для здорового сна и оптимальной работы органов.

Не ложитесь спать днем

адаптироваться к новому режиму непросто. Поначалу ваш организм может взбунтоваться, что приведет к сильной сонливости посреди рабочего дня. Но не сдавайся! Если есть возможность, сделайте короткую разминку из 4-5 упражнений или просто прогуляйтесь по улице – глоток свежего воздуха поможет взбодриться.

Симптомы бессонницы (инсомнии)

Нарушения сна у взрослых могут проявляться по-разному. Все нарушения можно разделить на три группы: пресомнические, интрасомнические и постсомнические.

Пресомническими симптомами являются нарушения сна. Обычная жалоба в таких случаях: хочу спать, но не могу уснуть. Человек может пытаться уснуть от получаса до нескольких часов, в норме этот процесс должен занимать до 10 минут. Многие жалуются на постоянную необходимость менять положение, негативные мысли, беспокойство. Если подобные симптомы бессонницы следуют за человеком длительное время, у него могут развиться страх и негативные ассоциации со сном. Это усугубляет бессонницу.

Интрасомнитические расстройства регистрируются непосредственно во время сна. Возможны ночные кошмары, частые пробуждения. Эпизоды апноэ, учащенное сердцебиение и позывы к мочеиспусканию могут спровоцировать бессонницу. Все это мешает полноценному отдыху и глубокому сну, что позволяет восстановить ресурсы вашего организма.

Постсомнические расстройства сопровождаются выраженным переходом из состояния сна в состояние бодрствования, чувством усталости, разбитости после пробуждения. Сонливость может нарушить весь день, работоспособность снижена. Также возможны нервозность и перепады настроения.

Симптомы могут проявляться по отдельности или несколько одновременно, присутствовать регулярно или время от времени. Если проблема беспокоит регулярно, говорят о бессоннице, в таком случае необходимо лечение.

Выпейте чего-нибудь тёплого

Стакан молока или чашка травяного чая сделают свое дело. Пейте напиток маленькими глотками и дайте ему согреться изнутри. Уже в середине вы почувствуете, что хотите спать.

Профилактика здорового сна

Довольно часто, имея проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как быстро заснуть при бессоннице всего за 1 минуту, мы ищем самый простой и быстрый способ лучше заснуть, если не можешь спать и хочешь вообще не спать взрослому или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее приняв профилактические меры.

Для обеспечения здорового сна можно предпринять следующие меры:

• прекратить физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
• избегайте нервного напряжения, когда вы в стрессе, используйте способ, который вам подходит, чтобы успокоиться и измениться;
• избегайте напитков с кофеином во второй половине дня;
• придерживаться режима: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
• регулярно проветривать спальню, даже зимой;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проведите это время вдали от ярких источников света.
• примите теплый душ или ванну за 20 минут до сна, теплая вода расслабит мышцы, даст отдых телу;
• создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном послушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая 4.

Вы можете прочитать больше о том, какие травы лучше всего помогают вам заснуть.

Если вы думаете о том, как быстро заснуть днем ​​или ночью, если вам не хочется спать, что поможет вам быстро заснуть, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли вы гигиену сна. Возможно нарушения у вас связаны с нарушением этих правил.

Обеспечьте темноту

Если закат еще освещает комнату в то время, когда вам пора готовиться ко сну, задерните шторы. Мы не призываем вас сидеть в полной темноте, но обилие солнечного света просто не позволит расслабиться и уснуть. Также уберите все источники искусственного освещения, оставив только неяркий ночник.

Золотое правило: выключите телевизор и уберите все гаджеты как минимум за полчаса до сна.

Способы улучшить ночной сон

Советы, как помочь себе легче заснуть, приведенные ниже, основаны на многовековом опыте людей и современных разработках специалистов, врачей, обладающих глубокими знаниями особенностей нервной системы человека.

Есть несколько проверенных методик, как быстро заснуть ночью всего за 1 минуту бессонницы, если не спится без таблеток и снотворных, помогающих взрослым и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

засыпание — это физический процесс. Можно спровоцировать тело на это, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что нужно сделать, чтобы как можно быстрее заснуть ночью, если человек не может уснуть:

• выпрямите пальцы ног и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет заметным;
• выдохните и расслабьтесь;
• повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу вверх.

Постепенно, когда вы дойдете до лица, сделайте следующее:

• Поднимите брови как можно выше, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем вы внезапно расслабились и выдохнули.
• Напрягите мышцы, расположенные на щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также в течение 5-10 секунд.
• Закройте глаза и прищурьтесь. Расслабьтесь с выдохом.
• Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в потолок, а затем про себя сосчитайте до 5.
• Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов методов, как быстро заснуть, если не хочется спать, и очень быстро выспаться.

Эта методика хорошо подходит для людей, решивших избавиться от кофеиновой зависимости. Он поможет вам быстрее заснуть и раньше проснуться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные раздражители для пробуждения не понадобятся.

Читайте также: Что делать при встрече с медведем: рекомендации и правила поведения

Точечный массаж

решение проблемы, как успокоиться и быстро, почти мгновенно уснуть, если не хочется спать, волнует людей на протяжении веков. И один из самых действенных способов мы находим в трактатах врачей Древней Индии и Китая.

Одной из таких техник является воздействие на биологически активные точки, точечный массаж. Массаж можно выполнять самому или делать кому-то, например ребенку 3.

Предлагаемая техника массажа пальцев для засыпания:

• Поместите пальцы там, где шея встречается с головой.

• Нанесите восходящие или легкие круговые движения на эту область. Измеряйте силу давления так, чтобы она ощущалась, но не вызывала боли, не была чрезмерной.

• Выровняйте свое дыхание. Дышите глубоко и ровно.
• Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени достаточно, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов ко сну.

Данную технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Предлагается на вопрос, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает при бессоннице. В то же время врачи народной медицины подтверждают эффективность такого массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ быстро, практически сразу заснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Специально настроенное на определенный ритм дыхание способно успокоить человека, снять дискомфорт, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавиться от проблем со сном.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается средством от стресса и панических атак. Лягте в постель, релакс усыпит вас всего за 2 минуты:

• расположить кончик языка ближе к небу за передними зубами;
• сделайте обычный вдох, затем слегка приоткройте губы и выдохните через рот;
• поджать губы, медленно сосчитать до 4 и глубоко, медленно вдохнуть;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• откройте губы и медленно выдохните на 8 счетов;
• сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабляется и вас тянет в сон.

Если перед вами стоит вопрос, как быстрее заснуть в домашних условиях, если бессонница не дает покоя, а утром дело важное, то стоит помнить, что правильно дышать какое-то время всегда поможет.

Концентрируясь на управлении процессом дыхания, вы забудете неприятные мысли и физические ощущения, мешающие отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще один способ захотеть спать, быстро заснуть и не просыпаться ночью – это БАДы, которые с легкостью помогут вам заснуть.

Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина, гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Существуют пищевые добавки, которые стимулируют выработку одновременно с расслаблением организма.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

• Теанин – аминокислота с успокаивающим эффектом. Он не будет действовать как снотворное, но успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, беспокойства.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При дефиците ГАМК врачи рекомендуют принимать добавки этого нейротрансмиттера для поддержания нормального цикла сна и бодрствования.

• Мелатонин — это гормон, отвечающий за сон, который вырабатывается организмом самостоятельно. Если его не хватает, вы можете принять добавку мелатонина за 30 минут до сна, чтобы восполнить дефицит.

• Магний активирует нейротрансмиттеры, обеспечивающие расслабляющий глубокий сон без пробуждения и полноценный отдых.

Постоянное использование таких добавок должно быть согласовано с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет добиться быстрого и стойкого результата.

Меры, указанные врачом, подскажут, как помочь взрослому или ребенку заснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если он регулярно страдает бессонницей, даже когда не хочет спать . Восстановленные биоритмы организма самостоятельно дадут сигнал в мозг в нужный момент.

Заправьте постель

Заправляйте постель, как только проснетесь. Это простое правило убережет вас от соблазна снова лечь и вздремнуть полчаса-час.

Что такое циркадные ритмы и как они влияют на режим сна

Циркадные ритмы — это колебания биологических процессов, которые обычно укладываются в 24-часовой цикл. Эти ритмы встречаются у многих живых существ. Например, благодаря этим ритмам цветы открываются и закрываются в определенное время. У людей циркадные ритмы контролируют физические и психологические процессы и поддерживают баланс между сном и бодрствованием.

На циркадный ритм влияет свет. Глаза подвергаются его воздействию и передают информацию в мозг, который, в свою очередь, посылает сигналы тревоги в тело. Ночью количество света уменьшается. Мозг посылает другие сигналы, которые позволяют телу расслабиться и заснуть. Таким образом, циркадный ритм помогает синхронизировать внутренние часы организма с внешней средой.

В современном мире циркадные ритмы постоянно сбиваются, а это значит, что сбиваются и режимы сна. Это происходит по ряду причин, в том числе:

• Изменение часовых поясов.
• Сменный график работы. Цикл сна и бодрствования сбивается, если люди работают ночью и спят днем ​​или чередуют дневные и ночные смены в течение недели.
• Воздействие искусственного света. В природе циркадные ритмы развивались под влиянием солнечного света. Но мозг современного человека точно так же реагирует на источники искусственного освещения. Неслучайно врачи рекомендуют перестать листать социальные сети перед сном. Свет от экрана на гаджетах сбивает сигналы, предупреждающие о дне или ночи.
• Нет графика сна. Многие не установили время сна и время пробуждения. Или график сна сильно различается между буднями и выходными.
• Пьет кофе и энергетические напитки. Стимуляторы могут ненадолго вызвать чувство бдительности. Но в то же время они нарушают способность организма поддерживать естественный баланс между сном и бодрствованием.
• Стресс и эмоциональные трудности. Многие проблемы со сном связаны со стрессом, беспокойством, депрессией и другими психологическими проблемами. Мозг в таких условиях может начать функционировать по-другому. Например, активность увеличивается перед сном, а днем, когда нужно бодрствовать, снижается. Из-за этого нужно восстановить спящий режим.

Все эти факторы ухудшают качество сна. Это, в свою очередь, может привести к бессоннице, постоянному голоду, перееданию и набору веса. А еще такой сон может стать причиной хронической усталости, что снизит концентрацию внимания и ухудшит настроение. Кроме того, плохое качество сна может увеличить риск развития болезни Альцгеймера. Чтобы этого не произошло, нужно установить такой режим сна, который будет соответствовать индивидуальным биологическим и социальным потребностям.

Что хорошо влияет на сон и что такое циркадные ритмы?

Циркадные (внутренние) ритмы в нашем организме регулируют интенсивность работы различных органов в зависимости от времени суток. Они также регулируют температуру тела и уровень гормонов. Нарушение циркадных ритмов может привести к бессоннице и сопутствующим заболеваниям.

С первыми лучами солнца организм получает сигнал к повышению температуры тела и выбросу кортизола, снижающего синтез мелатонина. Уровень этих гормонов в крови напрямую связан с суточными ритмами. Это позволяет избавиться от сонливости и почувствовать прилив сил. Когда на улице темнеет, синтез мелатонина усиливается, организм готовится ко сну.

Циркадный ритм людей нарушается из-за работы в помещении. Для полноценного функционирования регуляторной системы и профилактики бессонницы необходимо большую часть дня проводить при естественном освещении.

С возрастом циркадный ритм меняется. Если для молодежи оптимально вставать в 9-10 утра, то идеальное время для пробуждения в пожилом возрасте – 6-7 утра.

Для поддержания циркадных ритмов и хорошего сна целесообразно выполнять следующие рекомендации:

старайтесь видеть солнечный свет днем;

спать без света и телевизора;

обеспечить тишину;

приступать к работе через 2,5-3 часа после пробуждения;

ужин не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна;

не пейте алкоголь перед сном

каждый день выделяйте время для физической активности.

Для предотвращения бессонницы состояние перед сном должно быть спокойным. Просмотр телевизора, использование компьютера или смартфона оказывает возбуждающее действие на нервную систему, что нарушает циркадные ритмы и препятствует нормальному сну.

На что влияют циркадные ритмы

Утром и днем ​​нам легче концентрироваться, вечером нас тянет ко сну, мы хуже видим, замедляются реакции, становится труднее переваривать пищу. Все это дело не привычки, а работы с нашими суточными ритмами, которые влияют не только на режим сна, но и на многие другие процессы.

Сон и бодрствование

На этот цикл влияет дневной свет, который сигнализирует нашему мозгу о необходимости выработки гормонов, необходимых для бодрствования. Вечером, когда солнце уже зашло, в нашем организме вырабатывается мелатонин – гормон сна, помогающий заснуть и восстановить организм во время ночного отдыха .

Обмен веществ

Диетологи не рекомендуют есть вечером не столько потому, что ночью люди меньше двигаются, сколько потому, что выработка ферментов и веществ, отвечающих за чувство голода и пищеварение, также связана с суточными ритмами. Проще говоря, в течение дня печень и поджелудочная железа синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на метаболизм жиров и углеводов .

Психическое состояние

В основе взаимосвязи циркадианных ритмов и стабильного психического состояния лежит продукция кортизола, происходящая в первой половине дня . Самый важный гормон, отвечающий за преодоление стресса и когнитивные способности, вырабатывается утром. Нарушение этого процесса может негативно сказаться на работе головного мозга, вызывая развитие депрессии, нейродегенеративных заболеваний и деменции .

Иммунная система

Иммунитет представляет собой сложный набор физиологических процессов, которые защищают организм от чужеродных элементов, таких как патогены. Как и многие системы, они подвержены циркадианным ритмам, поскольку иммунные клетки вырабатываются по этим циклам, включая суточный синтез цитокинов, хемокинов и цитолитических факторов [5]. Эффективный иммунный ответ зависит от правильного функционирования биологических часов. Таким образом, исследования показывают, что циркадные ритмы положительно влияют на эффективность противораковых препаратов [6].

Температура тела

Щитовидная железа и гипоталамус также реагируют на циркадные колебания, они незначительно изменяют температуру в организме человека. Самая низкая скорость наблюдается ночью — между 4 и 6 утра, а самая высокая температура может быть зафиксирована днем, около 18 часов. Разница, на первый взгляд, незначительна — 0,5-1 градус, но необходима для обменных процессов, в основе которых также лежат циркадные ритмы.

Схема циркадных ритмов

Что происходит в организме за 24 часа и какое время на что рассчитано [6]:

6:00 — Среднее время восхода и начала дневного света. В этот момент организм начинает готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным. Высвобождается кортизол. В 06.45 повышается артериальное давление.

8:00 – Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.

09.00 — Производство тестостерона достигает своего пика.

10:00 — 18:30 — Время наибольшей концентрации внимания, мозг отлично воспринимает и обрабатывает информацию, быстрые реакции, высокий тонус сердечно-сосудистой мускулатуры.

19:00 — Повышение температуры тела, пики артериального давления.

21:00 – начинает вырабатываться мелатонин, организм готовится ко сну.

22:30 — стихает перистальтика кишечника.

02:00 — Самый глубокий сон.

04:30 — Температура тела падает.

Медикаментозные средства

Лекарства для лечения заболевания подбирает индивидуально сомнолог или невролог. Необходимо строго соблюдать дозировку, продолжительность и кратность приема. Только взвешенный подход к установлению причин и лечению бессонницы может вернуть организму полноценный отдых.

Снотворные лекарства

Эти препараты от бессонницы позволяют быстро заснуть, а также положительно влияют на качество и продолжительность сна. Но у них есть существенный недостаток – эффект привыкания. После прекращения приема снотворного состояние может стать хуже, чем до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в течение дня, что неприемлемо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами.

Снотворное назначают коротким курсом в качестве первой помощи. Они позволяют измученному организму отдохнуть, временно купируют симптомы, но не применяются в качестве монотерапии при бессоннице.

Легкие седативные препараты

Лечение нарушений сна у взрослых требует нормализации состояния нервной системы, для этого широко применяют легкие седативные (седативные) препараты. Обычно они растительного происхождения. Они имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания, в течение дня не влияют на скорость реакции и внимание.

Сильные седативные препараты

Эти препараты для лечения бессонницы применяют в сложных случаях. Как правило, они актуальны для пациентов, у которых причиной бессонницы являются тяжелые стрессы, психические расстройства, длительное психоэмоциональное напряжение и депрессия. Как снотворное, они вызывают привыкание и нежелательные побочные эффекты. Также не стоит превышать дозу и сочетать эти препараты от бессонницы с алкоголем.

Препараты мелатонин для нормализации уровня мелатонина

Популярным средством от бессонницы является искусственный мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна-бодрствования. У больных, страдающих бессонницей, снижается выработка в организме. Заместительная терапия позволяет не только нормализовать продолжительность сна, но и улучшить его качество. Но следует помнить, что препарат может вызывать такие побочные эффекты, как чрезмерная сонливость и головная боль, поэтому принимать его необходимо под наблюдением врача.

С успехом применяются также препараты, регулирующие синтез гормона сна мелатонина, который вырабатывается шишковидной железой. Эпифамин является одним из таких препаратов. Нормализует обмен веществ, регулирует деятельность шишковидной железы (шишковидной железы), позволяет организму вырабатывать необходимое для качественного сна количество мелатонина. Эпифамин содержит полипептидный комплекс природного происхождения, не вызывает побочных эффектов в виде снижения реакции или привыкания.

Пептиды – это короткие белковые цепочки, которые стимулируют правильное функционирование клеток нашего организма и в то же время представляют собой оптимальный «строительный материал». Они обладают свойством тканевой специфичности, т е каждому типу ткани соответствуют свои пептиды. Действие Эпифамина обусловлено тем, что входящие в состав пептиды идентичны пептидам, необходимым для функционирования эпифиза человека. Препарат не только нормализует сон, но и благотворно влияет на психоэмоциональное состояние.

Что такое хронотип

Если у всех одинаковые циркадные ритмы, жестко привязанные к часам, то откуда берутся жаворонки, совы и голуби? То есть люди, которые работают легче, например ночью, или наоборот «ранние пташки». Они являются обладателями индивидуальных циркадных ритмов, так называемого хронотипа. Считается, что он передается по наследству, так как детерминирован генетически [7].

Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского Медицинского Центра:

С циркадным ритмом тесно связана концепция хронотипа. Это время фактического предпочтения времени сна — бодрствования или того, что большинство людей понимает как жаворонок или сова. В отличие от нашего циркадного ритма, на наш конкретный хронотип не влияют никакие внешние силы (например, циклы свет-темнота), кроме генетики.

знание своего хронотипа полезно для планирования дня с учетом окон продуктивности. Вот почему так важно работать в соответствии со своим хронотипом, а не против него. Исследователи разработали анкеты, которые могут помочь определить ваш хронотип.

Примеры самых распространенных:

• анкета циркадного типа (CTQ);
• утренний и вечерний опросник состояния (Auto-MEQ);
• мюнхенский опросник хронотипов (MCTQ);
• шкала циркадного типа Ларса Торсвалля и Торбьерна Окерстедта.

По определению, циркадный ритм может меняться или перезапускаться в зависимости от факторов окружающей среды, то есть его можно «тренировать», придерживаясь строгого графика.

Хронотип основан на генетической основе, поэтому существует на более постоянной основе. Сова может просыпаться каждый день в 7:00, чтобы поработать, но продуктивно работать она может только к вечеру. И наоборот: жаворонки могут бодро проснуться в 7 утра, но ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость.

целенаправленно изменить свой хронотип очень сложно и практически невозможно, хотя он может меняться на протяжении всей жизни.

Что плохо влияет на сон? Причины нарушений сна

Бессонница может быть как самостоятельным проявлением, так и следствием соматических или психических отклонений.

Бессонницу часто вызывают такие факторы, как стресс, невроз, депрессия и другие психические расстройства. Тревожные жизненные события являются факторами, усугубляющими бессонницу.

На засыпание влияет употребление некоторых наркотиков и психоактивных веществ. К ним относятся различные психостимуляторы, наркотики, некоторые травы, оказывающие возбуждающее действие на нервную систему. Кофеин также может вызывать бессонницу.

Диагноз расстройства сна часто ставится у больных с выраженным искривлением носовой перегородки. Это заболевание приводит к выраженному затруднению носового дыхания, что нарушает крепкий ночной сон и является причиной хронического недостатка кислорода.

Недостаточный сон и постоянная бессонница могут привести к учащенному мочеиспусканию ночью, а также к недержанию мочи. Они могут вызывать частые пробуждения, психологический дискомфорт.

Боль любого происхождения приводит к нарушению сна и раздражительности. Причинами могут быть заболевания внутренних органов, травмы, а также оперативное лечение.

Другим современным расстройством, вызывающим бессонницу, является синдром беспокойных ног. Ощущение дискомфорта в нижних конечностях, необходимость постоянно менять положение тела мешают полноценному отдыху.

Бессонница может возникнуть из-за ночного апноэ — самопроизвольной остановки дыхания во сне. Эта ситуация знакома многим людям, которые храпят. Внезапная остановка дыхания приводит к снижению уровня кислорода в крови и пробуждению.

Есть много других факторов и заболеваний, вызывающих бессонницу, к ним относятся:

• климакс;
• предменструальный синдром;
• изжога;
• запор;
• психические расстройства;
• заболевания центральной нервной системы;
• чрезмерная физическая активность;
• спать в шумной комнате
• избыточный вес;
• психологический стресс;
• пожинать;
• привычка спать днем;
• интенсивный ритм жизни;
• аритмия;
• диабет;
• употребление крепкого кофе или чая перед сном
• эмоциональный стресс.

Провоцирующим фактором бессонницы является пожилой возраст. Мужчины и женщины старше 60 лет страдают бессонницей гораздо чаще, чем люди более молодого возраста. Это связано с гормональной перестройкой организма, соматическими заболеваниями, которые часто присутствуют в этом возрасте. В группу риска с частым развитием бессонницы также входят люди, работающие посменно, часто путешествующие и меняющие часовые пояса, злоупотребляющие алкоголем и работающие на опасных производствах.

Наиболее частой причиной бессонницы у детей является стресс. Психотравмирующие факторы провоцируют страшные сны, из-за которых ребенок боится заснуть. Бессонница также может быть вызвана заболеваниями центральной нервной системы.

Немедикаментозное лечение

Физиотерапевтические процедуры помогают справиться с бессонницей и нарушениями сна. При бессоннице назначают электрофорез, гидромассаж, электросон. Эти процедуры проводятся в физиотерапевтических кабинетах. Отзывы пациентов свидетельствуют о том, что такие сеансы избавляют от бессонницы.

Психотерапия дает хороший результат, особенно если проблемы со сном вызваны стрессом, невротическими расстройствами. Сеансы также позволяют справиться с лабильностью нервной системы, вызванной хроническим недосыпанием.

В домашних условиях можно перед сном использовать ароматические масла, оказывающие успокаивающее действие, вечером принять теплую ванну.

Перед сном также рекомендуется прогуляться в неторопливом темпе, послушать расслабляющую музыку и заняться медитацией. Постарайтесь создать спокойную и приятную атмосферу.

Избегайте яркого света за несколько часов до сна. Организм постепенно готовится ко сну. Именно тусклый свет выступает основным сигналом для выработки мелатонина.

В спальне должна быть комфортная температура. Перед сном рекомендуется проветривать помещение. На окнах должны быть плотные шторы, чтобы блокировать свет. Глубокий сон требует полной тишины, поэтому выключите телевизор и радио. Если тишина невозможна, используйте беруши.

Следует отказаться от просмотра телевизионных программ перед сном, а также не следует сидеть за компьютером. Лучше почитать книгу или послушать аудиокнигу.

В сочетании с правильно подобранными препаратами для лечения бессонницы эти мероприятия дают отличный результат.

Советы для тех, кто имеет проблемы со сном

Канадские исследователи из Университета UQAM предлагают следующие средства для нормализации сна:

1. Установить регулярное расписание

Для нормального режима сна очень важно настроить биологические часы на «работу» по определенному графику. Заснуть в определенное время поначалу будет сложно, но время пробуждения всегда можно сделать по будильнику. И это задаст телу необходимый ритм.

2. Соблюдать гигиену сна

Чтобы заснуть в нужное время, обеспечьте тишину и закройте двери. Если полностью убрать посторонние звуки сложно, можно воспользоваться генератором белого шума. Это поможет их подавить. Температура также важна. Заснуть намного легче в прохладной комнате. Еще один важный момент – удобная кровать. Слишком жесткий или слишком мягкий матрас, комковатые подушки или неподходящее одеяло могут резко снизить качество вашего сна. Не используйте кровать для других целей, кроме сна и секса. Если в постели, останутся крохи, которые не добавят уюта.

Не рекомендуется перед сном принимать горячую ванну или контрастный душ. Это не поможет быстро заснуть. А вот теплая ванна с аромамаслами или травами будет очень кстати.

3. Затемнить спальню

Гормон мелатонин вырабатывается в организме только тогда, когда в комнате достаточно темно. Способствует снижению температуры тела и артериального давления, уменьшает количество гормонов стресса в крови. Поэтому тело легче расслабляется и засыпает. И очень важно, чтобы на окнах были плотные шторы, в комнате не горел свет, перед глазами не вспыхивали лампочки зарядки и т.д.

4. Не загружать желудок едой

Многие врачи говорят, что кушать нужно не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Это уменьшит активность в желудке и поможет провести спокойную ночь. Однако, если вы очень голодны перед сном, можно съесть небольшое количество легкой пищи, чтобы чувство голода не мешало сну.

При этом все же стоит привыкнуть к раннему ужину, который поможет быстрее заснуть.

Интервальное голодание еще больше поможет установить нормальный режим сна.

5. Ограничить кофе и энергетики

Как известно, кофе и другие напитки с кофеином оказывают возбуждающее действие на организм. Поэтому врачи рекомендуют не пить кофе, энергетики, крепкий чай и даже обычные безалкогольные напитки во второй половине дня, если у вас есть нарушения сна. А для релаксации подойдет чай с травами или теплое молоко с медом. Также нельзя пить алкоголь на ночь, никотин будет мешать заснуть.

6. Не ложиться спать днем

Очень часто сиеста днем ​​мешает заснуть ночью. Поэтому при частых нарушениях сна от него следует отказаться. Если вы все еще очень устали в течение дня, вы все равно можете вздремнуть. Но сделать это нужно не позднее 15:00 и не более чем за 20-30 минут.

7. Если не спится, встать с постели

Если вы не можете заснуть более 20 минут, нет смысла лежать в постели. Таким образом, вы можете научить свой мозг просто лежать в темноте, не засыпая. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь расслабляющим. Можно просто сделать глубокий вдох, помедитировать, почитать книгу, послушать очень медленную музыку.

8. Не нагружать себя информацией и убрать гаджеты

Все устройства следует убрать за полчаса до сна. Не читайте сообщения, не просматривайте социальные сети, выключайте телевизор. Если вам по какой-то причине все же необходимо быть на связи, уменьшите яркость экрана. Яркий свет не должен стимулировать мозг.

9. Не пить снотворное, а обращаться к врачу

пить снотворное считается лучшим вариантом. Но медики отмечают, что регулярный прием таблеток без консультации врача может даже ухудшить ситуацию.

Поэтому при общих проблемах со сном рекомендуется обратиться к специалисту. Возможно, у вас есть какие-то сопутствующие заболевания, которые провоцируют не только бессонницу, но и множество других симптомов.

Нарушения циркадных ритмов

Причины сбоя ритмов

• Джетлаг — это причина, от которой страдает любой человек, пересекший несколько часовых поясов за короткий промежуток времени. Джетлаг чаще всего возникает после межконтинентальных перелетов. Тело, вступая в очередной цикл дня и ночи, тратит время на переустановку своих биологических часов. Это может занять несколько дней. Особенно тяжело тем, у кого перелет туда-обратно на короткий период. Циркадный ритм необходимо изменить дважды.
• Ночные смены традиционно считаются самой тяжелой работой. Ночью работа значительно усложняется, ведь циркадные ритмы задаются на то, чтобы организм отдыхал. В такой ситуации очень сложно перестроить свои циркадные ритмы: днем ​​естественное освещение будет влиять на выработку гормонов, стимулирующих активность. При сильной усталости можно заснуть, но не получается выспаться и полноценно расслабиться. Бессонница и другие нарушения сна негативно сказываются на различных функциях организма [8].
• жизнь в экстремальных условиях окружающей среды может повлиять на функционирование циркадных ритмов. Речь идет о территориях, где начинается полярная ночь, полярный день или период белых ночей. Такие нарушения светового цикла неизбежно сказываются на биоритмах.
• Свет от экранов мониторов и мобильных телефонов. Особенно это касается вечера и перед сном. Исследователи рекомендуют не пользоваться гаджетами, поскольку излучаемый ими свет влияет на циркадный ритм и может вызывать нарушения сна [9].
• Различные нарушения сна. Например, у слепых людей цикл сна-бодрствования может не соответствовать 24 часам, потому что слепые люди не видят дневного света. При нерегулярных циркадных ритмах люди могут засыпать и просыпаться несколько раз в течение дня.

Последствия

Что может привести к нарушению циркадных ритмов:

• Гипертония. В течение дня циркадные ритмы вызывают повышение артериального давления. При нарушении циклов организму приходится справляться с повышенным давлением в неподходящее время, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.
• Резистентность к инсулину и, как следствие, проблемы с ожирением. Исследования показывают прямую связь между ожирением, диабетом 2 типа и нарушениями сна.
• Кофеиновая зависимость. Люди с нарушенным графиком сна и бодрствования нередко прибегают к стимуляторам.
• повышенный риск депрессии.
• Уязвимость к инфекциям. Иммунитет от постоянного недосыпания и бессонницы ослаблен и пропускает вредоносные возбудители.
• Риск развития рака.