Тренировки Фрэнка Медрано

Мое тело – мой тренажерный зал. (с)

Как показывает пример этого человека, при построении атлетического тела и объемных мышц не обязательно использовать в своем рационе даже памятные куриные грудки и другие мясные продукты. Познакомьтесь с Фрэнком Медрано, питчером, королем турников, фитнес-монстром и.. вегетарианцем!

Фрэнк Медрано родился в 1980 году и до 30 лет не мог похвастаться серьезными успехами в каком-либо виде спорта, но относился к нему серьезно, понимая, что в его отражении на него смотрит слабый, больной и вечно уставший человек.

Фрэнк пришел к своему нынешнему состоянию за годы тяжелых тренировок и сломал все общепринятые стереотипы с помощью спортивной растительной диеты.

Да, на тренировках, помимо брусьев и турника, сопротивления гравитации, он также использует штангу, гантели и гири, но в качестве вспомогательных средств основной упор делается на упражнения с собственным весом.

В диетическом меню Медрано нет мясных продуктов, которые по всем канонам должны быть в меню любого «качка», и он стал веганом, следуя удачному примеру своих друзей, которые помогли ему разработать индивидуальную программу тренировок и питания, изменить всю свою жизнь с помощью спорта.

Затем спортсмены основали сообщество «Vegan Calisthen-X», где пропагандируют здоровый образ жизни, занятия фитнесом, вегетарианскую диету и свои программы тренировок. Надо сказать, они успешно достигают этой цели!

Питание Фрэнка Медрано.

Перед каждой тренировкой спортсмен съедает 1-2 яблока, потому что это. чертовски вкусно!

Примерный рацион представлен в таблице ниже.

Продукт (на 100 г)	Калорийность (ккал)	Белки/жиры/углеводы (г)
Миндальное молоко	60,33	1,62/4,82/3,22
Банан	99,76	2,22/0,92/21,62
Геркулес (каша)	313,68	11.07/5.88/54.27
Кешью	597,25	21.99/48.14/18.15
Помидор	37,48	2,28/1,36/5,18
Огурец	18,4	1,32/0,48/3,41
Листья салата	13,72	0,94/0,21/1,9
Яблоко	44	0,4/0,4/9,80
Грецкий орех	637	14,53/60,8/9,37
Нут	137,65	9.27/3.07/20.68
Брокколи	34,32	3,27/0,67/4,66
Макароны (твердый сорт)	122,45	4,02/0,91/25,72
Картофель	80,87	2,01/0,57/16,28
Черный рис	100	4/0,3/21,1
Шампиньон	25,8	3,86/0,9/0,88
Бобы	118,59	7,83/0,52/20,35
Морковь	37,28	1,49/0,19/6,97
Спаржа	25.01	1,54/0,53/3,07
Арахисовая паста	580,81	22,68/47,21/17,81
Ржаные отруби	278	11.02/2.74/38.75
Шпинат	21.16	2,86/1,7/2,4
Зерно	128,8	4,13/2,17/23,77
Черный хлеб (зерновые)	221,13	9,31/4,23/47,78

После каждой тренировки Медрано принимает протеиновую смесь, три банана и макарон (афродизиак) для быстрого восстановления и максимальной энергии.

Диета

Фрэнк Медрано отводит питанию очень важную роль и предпочитает есть домашнюю пищу, так как только в этом случае он может контролировать и понимать, что именно он ест.

Основу его рациона составляют:

• миндальное молоко
• арахисовое масло
• овсянка, цельнозерновой хлеб
• макаронные изделия
• орехи
• чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат,
• оливковое масло и кокосовое масло.
• коричневый рис
• овощи и фрукты

Программа тренировок Фрэнка Медрано

Тренировку спортсмена вы можете увидеть в этом видео :

На данный момент Фрэнк тренируется по разработанной им самим экстремальной программе 6 дней в неделю подряд по 2 часа времени на тренировку, воскресенье – отдых. Надо сказать, что этот режим явно не подходит новичку или даже опытному любителю, привыкшему тренироваться три раза в неделю — они просто не успеют восстановиться и загнать себя в тупик.

Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но работает. Более того, американец категорически отрицает использование стероидных препаратов, синтетических витаминов или наркотиков, поэтому результата он добился естественным путем, это безопасно и такую ​​программу тренировок можно рекомендовать всем.

Результаты до и после потрясающие!

Ненавижу понедельники!

В лучших традициях кота Гарфилда понедельник — тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:

1. 100 обычных отжиманий, разделенных на несколько подходов
2. 30 розеток
3. жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений
4. 4 подхода по 10 повторений в жиме гантелей лежа
5. 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
6. 200 отжиманий (повторяется)
7. 50 отжиманий с руками над ногами
8. 50 отжиманий узким хватом
9. 50 отжиманий, когда ноги выше рук
10. 15 минут HIIT кардио
11. 15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
12. 15 подъемов ног — 3 подхода

Следует отметить, что ВИИТ-кардио, которые Франк регулярно включает в свои тренировки, — это не что иное, как высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Например, бег с ускорениями оказывает мощное влияние на процесс жиросжигания.

Вторник. Медранный подход.

Второй день недели ничем не легче предыдущего, только вес уже размещен на спине и различные виды подтягиваний:

1. 30 розеток
2. 100 подтягиваний на руках
3. 4 подхода по 10 повторений в тяге с гантелями
4. 4 подхода по 10 повторений пуловеров
5. 50 подтягиваний снизу
6. 50 подтягиваний на руках
7. 10 розеток
8. 15 минут ВИИТ
9. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
10. 15 подъемов ног — 3 подхода

Каждый день как понедельник. Среда.

1. 100 отжиманий от пола
2. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
3. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
4. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
5. 100 поворотов
6. 50 кроссоверов
7. 50 интенсивных скручиваний
8. 2-минутные ножницы (3 комплекта)
9. 60-секундная задержка поворота
10. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
11. 15 подъемов ног — 3 подхода
12. Стойка на руках, пока не упадешь
13. 15 минут ВИИТ

Как мы видим, особое внимание Фрэнк уделяет прокачке пресса, удалению жира, по сути, доведению тела до идеала в плане постоянной «сушки».

Четверг

Четвертый тренировочный день известен использованием «железа» в упражнениях.

1. 30 розеток
2. 50 подтягиваний снизу
3. Сгибание рук на скамье – 4 подхода по 10 повторений
4. Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
5. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении – 4 подхода по 10 повторений
6. 100 отжиманий на брусьях
7. 100 отжиманий от пола
8. 4 подхода по 10 повторений разгибания за голову
9. 4 подхода по 10 раз разгибаний на трицепс на блоке вниз обратным хватом
10. 20 медленных подтягиваний
11. 20 медленное падение
12. 15 минут ВИИТ

Пятница. День ног.

Фрэнк Медрано не может похвастаться обширной проработкой мышц ног, но нагрузки у него крайне серьезные, а внешний вид ног — вечная беда «турникетов», не любящих выполнять упражнения на нижние конечности.

1. 4 подхода приседаний с гантелями
2. 4 подхода по 20 ярдов выпадов
3. 100 приседаний
4. 4 подхода по 10 пистолетных повторений
5. 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
6. 4 подхода по 10 повторений для подъема носков стоя
7. 4 подхода по 10 повторений подъемов на носки сидя
8. 100 подъемов на носки
9. 15 минут ВИИТ

Суббота – тренировочный микс.

Последний тренировочный день сочетает в себе упражнения на несколько групп мышц, тренируя практически все тело.

1. 100 поворотов
2. 8 100 м спринт
3. 100 подтягиваний
4. 100 отжиманий от пола
5. 100 отжиманий на брусьях
6. 30 розеток
7. 50 кроссоверов
8. 50 интенсивных скручиваний
9. 2 минуты лежачих ножниц (3 подхода)
10. 60-секундное удержание скручиваний (3 подхода)

Правила в спорте Фрэнка Медрано

1. Постоянство. Чем более вы постоянны, тем больше и быстрее вы будете продвигаться к своим собственным целям.
2. Диета и питание. Как бы усердно вы ни тренировались, вы не сможете быть в идеальной форме, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшая еда — веганская.
3. ВИИТ. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, ускоряют обмен веществ и сжигают жир.

Расписание на первые три дня

Так как программа тренировок Медрано Франка предусматривает проработку мышечных групп в течение дня, такой график следует учитывать.

Первые три дня выглядят так:

1. Понедельник – тренировка грудных мышц и трицепса: сеты по сто пятьдесят отжиманий соответственно со сменой постановки рук, жим гантелей, отжимания на брусьях.
2. Вторник – тренировка мышц спины: тридцать повторений силовых выходов, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторений соответственно, тяги гантелей и джамперов, по пять подходов на каждый вид упражнения. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторений) и силовые выходы (десять повторений).
3. Среда – тренировка плеч: 100 отжиманий, жим гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны и подъемы туловища в стороны (пять подходов по двенадцать повторений).

Преимущества калистеники

Художественная гимнастика имеет неоспоримые преимущества перед другими тренировочными программами.

Они заключаются в том, что для занятий используется только собственное тело, упражнения можно выполнять где угодно и сколько угодно. Этого достаточно, чтобы поправить здоровье и преобразить формы тела. Кроме того, вы можете использовать предметы, которые легко найти и которые могут служить снарядами: стулья, ящики, бочки, турники.

Этим видом спорта могут заниматься люди обоих полов и всех возрастов.

Самое главное – иметь цель и упорно трудиться для ее достижения.

Тренировки Ганнибала – лучший способ накачать мышцы. Комплекс упражнений, включенный в тренировки Ганнибала, покажется начинающему туристу просто невероятным. Действительно, для достижения таких показателей прочности потребуется не один год, но если кому-то это удалось, то стоит,…

Фрэн Кранц: краткая биография и фильмы американского актера Этот счастливчик родился в городе мечты, в котором мечтает оказаться почти каждый. Город воплощения самой заветной мечты и воплощения больших амбиций — Лос-Анджелес — дал кино очень талантливый актер. Фрэн Кранц в настоящее время…

Фрэнк Хорриган: краткая биография финального босса Fallout 2. Метод… Кто такой Фрэнк Хорриган? Игроки второй части Fallout называют его самым жестоким врагом. Он не идет на компромиссы, и встреча с ним — неизбежный конец любого приключения.

Знаменитые спортсмены-веганы: список имен, принципы питания Спортсмены-веганы откровенно многих удивляют. Ведь считается, что залогом здоровья и спортивных успехов является наличие мяса в ежедневном рационе. В действительности это далеко не так. Причем это доказывают представители даже тех видов спорта, где…

Ник Нолти: краткая биография и фильмография Ник Нолти — американский актер, модель, продюсер и писатель. Наиболее известен широкой публике по ролям в фильме «48 часов» и его продолжении, мелодраме «Повелитель приливов» и триллере «Мыс страха». Тройной… Пол Джаматти: краткая биография и фильмография Пол Джаматти — американский актер, комик, продюсер и режиссер. Наиболее известен по второстепенным ролям в крупных голливудских проектах «Шоу Трумана», «Нокдаун», «Иллюзионист» и «Пристрели их», а также по главным ролям в фильмах «Обочина» и «Фред Клаус». Активно работает на телевидении, на данный момент играет главную роль в сериале «Миллиарды».
Стэнли Туччи: краткая биография и фильмография Стэнли Туччи — американский актер, режиссер, сценарист и продюсер. Трехкратный обладатель премии «Эмми» и номинант на «Оскар». Он наиболее известен благодаря сериалам «Дьявол носит Prada», «Джули и Джулия: готовим счастье по рецепту», «Милые кости» и «Голодные игры». Всего за свою карьеру он участвовал более чем в ста двадцати проектах. 

Чедвик Боузман: краткая биография, фильмы, личная жизнь Чедвик Боузман – известный голливудский актер, который известен отечественному зрителю благодаря исполнению роли Черной пантеры в одноименной киностудии Marvel. Помимо успешного раскрытия образа популярного супергероя, в послужном списке артиста целый ряд других заметных работ.

Как вступить в UFC (Ultimate Fighting Championship): правила, весовые категории Как вступить в UFC? Вопрос, который интересует не только спортсменов, но и простого обывателя. Поэтому в этой статье представлена ​​общая информация, которая может ответить на заданный вопрос.
Фрэнк Диллейн: краткая биография и карьера Фрэнк Диллейн – один из самых известных молодых актеров, проработавших в киноиндустрии… Виктор Симкин: краткая биография и достижения бодибилдера Двадцатисемилетний российский бодибилдер Виктор Симкин – известный в мире. Рост спортсмена… Лучшие фридайверы России и мира. Мировой рекорд. Как стать фридайвером? Фридайверы. С чем ассоциируется лето? Для большинства людей это благоуханное время неотделимо от моря, купания в… Ривер Феникс: краткая биография, карьера, личная жизнь Ривер Феникс — чрезвычайно талантливый актер, которому пророчили действительно большие успехи в… Прозвище для мальчика-лабрадора: интересные идеи, рекомендации и отзывы Лабрадоры – уникальные существа, воплощающие в себе и грацию, и энтузиазм, независимые…

Читайте также: Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели каждый – «Погружение» и «Прогресс». Первый подготавливает вас морально и физически к фитнес-тренировкам. Другой дает вам силы, постоянно выталкивая вас из вашей зоны комфорта.

Начиная со второй недели прогрессивного блока, Медрано предлагает выполнять серию упражнений, которые он назвал «Введение в художественную гимнастику». Эти упражнения не входят в основную тренировку. Вам просто нужно научиться делать их правильно. Вот их список (ссылки здесь и далее даны на видео ВКонтакте»):

• Скин кота
• Особенности кузова
• Лучник Отжимания
• Челночные отжимания
• Подставка для лягушек
• L-Сидеть
• Стойка на руках у стены
• Стойка на согнутой руке
• Арочные подъемы

Технические детали

Делать упражнения. Очень важно выполнять все упражнения технически правильно. Все движения должны контролироваться. Вы должны знать мышцы, которые работают. Никаких рывков в процессе.

«Отрицательный». На видео — «Негатив». Негативные повторения следует делать очень медленно. Это соответствует концепции Essentric Training, которая обещает быстрый прирост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда вы тратите на повторение более 4 секунд, это считается провалом. Сделайте перерыв.

Легкие версии. Каждое упражнение имеет легкую форму выполнения. Если не можете сделать стандартную версию, сделайте маленькую.

Завершение. Задание на обучение должно быть выполнено полностью. Если после сета у вас полный отказ (вы не можете сделать ни одного повторения упражнения в следующем подходе), выполняйте упражнение, используя «негативную» или облегченную версию (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует проводить перед каждой тренировкой. Обучение состоит из двух частей:

1. Легкие кардио для разминки (бег, ходьба) – 5-10 минут.
2. Комплекс упражнений для плеч.

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) – серия повторений упражнений, выполняемых подряд.

Повторы — технически правильное выполнение упражнения от стартовой фазы до финальной.

Отдых – это перерыв между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (РП), который вы сделали в подходе.

HIIT — это гиперинтенсивная интервальная тренировка. Серия упражнений, которые необходимо выполнить с максимальным количеством повторений за указанный промежуток времени.

Макс. — максимальное количество повторений упражнений. То есть упражнение «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

• Отжимания на возвышении

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Отжимания от скамьи

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Обычные отжимания

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Откажитесь от отжиманий

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Путешествие теленка

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: 60 р

День 2

• Регулярные подтягивания

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Австралийские подтягивания

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Подтягивания узким хватом

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Результат

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: 60 р

• Приседания

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: 60

День 3

ВИИТ-тренировка

• Высокие колени

ВИИТ — 30 секунд

• Планка

ВИИТ – 15 секунд

• альпиниста

ВИИТ — 30 секунд

• Планка

ВИИТ – 15 секунд

• прыгающих домкратов

ВИИТ — 30 секунд

Выполнить указанную последовательность упражнений 4 раза. Отдых между раундами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки день 1

День 6

повтор тренировки день 2

День 7

отдых

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

• Отжимания в планке

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Погружение

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Подъемы ног

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Отжимания

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Легкое перемещение теленка

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: 60 р

День 2

• Широкие подтягивания

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Подтягивания узким хватом

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

• Статическое удержание подтягивания

Максимальное время, 4 подхода

Отдых: 75 р

• Выпады с прыжками

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: 60 р

• Прыгающие приседания

Максимальное количество повторений, 4 подхода

Отдых: 60 р

День 3

ВИИТ-тренировка

• Высокие колени

ВИИТ — 45 секунд

• Планка

ВИИТ — 30 секунд

• альпиниста

ВИИТ — 45 секунд

• Планка

ВИИТ — 30 секунд

• прыгающих домкратов

ВИИТ — 45 секунд

Выполнить указанную последовательность упражнений 4 раза. Отдых между раундами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки день 1

День 6

повтор тренировки день 2

День 7

отдых

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

В конце каждой тренировки выполняется небольшой комплекс для тренировки мышц-стабилизаторов тела:

1. Планка на одной ноге/руке на каждую сторону – 30 сек
2. Боковая перемычка в каждую сторону – 30 п
3. Стандартная ручная планка – 30 п
4. Планка на предплечьях — подъемы на руки — 15 повторений

Посмотрите видео о тренировке мышц-стабилизаторов

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать растяжку – 5-10 минут легкой кардионагрузки. Вы можете использовать любой комплекс, опубликованный на нашем сайте.

Вызов Человеческой Природе: Фрэнк Медрано! И его программа тренировок.

Вы слышали о Фрэнке Медрано? Спортсмен получает сверхчеловеческие способности от растений.

Как и большинство людей, Фрэнк не родился веганом. Он ел мясо 30 лет. И хотя он занимается спортом уже 7 лет, лишь немногим более года назад он узнал, что двое его хороших друзей, Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко, являются веганами. А поскольку они тоже были бодибилдерами, Фрэнк заинтересовался. Двое его друзей помогли ему перейти на растительную диету, составив меню и ответив на все его вопросы, и через 2-3 месяца Фрэнк ощутил на себе все замечательные преимущества растительной диеты. Наиболее заметным было увеличение энергии — «настоящая мощная энергия» — и уменьшение времени восстановления. Он называет преимущества растительной диеты «супер-благополучием».

Регулярно занимайтесь спортом и будьте здоровы!

«Раньше я думал, что я здоров и силен, но после перехода на строгую растительную веганскую диету я стал чувствовать себя более энергичным и стал быстрее восстанавливаться после тренировок»

фрэнк сказал
Помощь друзей облегчила переход, но Фрэнк признает, что переход от всеядного к растительной диете не прошел без проблем. «Основная проблема была в моей голове, — сказал он. «Я был в заблуждении, что мне чего-то не хватает, но оказалось, что это не так». Методом проб и ошибок Фрэнк открыл для себя новую любимую еду, а через 2-4 недели освоился и начал чувствовать себя хорошо.

Каковы планы Фрэнка Медрано?

Он занят добавлением новой информации и созданием новых видеороликов для Vegan Calisthen-X, а также выступает на фитнес-ярмарках. Он хотел бы иметь больше способов достучаться до людей. Недавно у Фрэнка было две фотосессии для статьи в журнале Vegan Health and Fitness (видео). И конечно же продолжит всех вдохновлять и рассказывать о том, как развиваться (да и просто жить) на растительной диете.

Художественная гимнастика

— гимнастика, искусство использования веса собственного тела и его инерции для физического развития.

Как и когда вы начали тренироваться?

Я начал тренироваться около пяти лет назад. Я решил привести себя в форму, видя свое ужасное состояние год за годом. Мне было стыдно снимать рубашку. Я был постоянно уставшим, вялым, слабым, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент что-то щелкнуло в голове. Я устал быть постоянно уставшим, пассивным и слабым, и мне хотелось быть смелым, быстрым и сильным.

Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?

На мой взгляд, гимнастика имеет много преимуществ перед другими видами упражнений.

Гимнастика для набора массы использует только собственный вес тела в качестве сопротивления для развития способности приседать, растягиваться, сгибаться, делать выпады, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх и вниз, чтобы вы могли легко справиться с задачами спорта, работы и жизнь. Гимнастикой также можно заниматься где угодно – как в помещении, так и на открытом воздухе. Где бы вы ни находились — вы всегда сможете эффективно тренироваться!

Гимнастикой можно заниматься в любое время дня и ночи. Дело в том, что вы можете эффективно работать в любое время – ваше тело всегда готово! Для многих упражнений по поднятию тяжестей сопротивление собственной массы тела достаточно для физической формы, здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений необходимы элементарные гимнастические снаряды, например, стенка, стул, ящик, турник и т д. Но в большинстве случаев, если с вашим телом все в порядке, это уже достаточно! Хотя я обычно делаю в основном гимнастические упражнения, я также использую свободные веса.

Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?

Ставлю себе шаг за шагом реалистичные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу добиться всего, если действительно захочу, и с каждым действием я бросаю себе вызов. Поддержание последовательности является необходимым элементом развития; без него не будет мотивации. Я хочу быть в наилучшей форме, и моя приверженность делу и развитие мотивируют меня.

Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?

Обычно я тренируюсь шесть дней в неделю по два часа в день.

Что представляет из себя ваша обычная тренировка?

Понедельник

* 30 усилений * 100 обычных отжиманий * 4 подхода по 10 повторений жима гантелей на наклонной скамье * 4 подхода по 10 повторений жима гантелей лежа * 5 подходов по 20 повторений с неравномерными отжиманиями на брусьях * 200 обычных отжиманий * 50 отжиманий когда руки выше ног * 50 отжиманий узким хватом * 50 отжиманий высоким хватом * 15 минут — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

* 30 подтягиваний * 100 подтягиваний сверху * 4 подхода по 10 повторений с тягами гантелей * 4 подхода по 10 повторений с подтягиваниями * 50 подтягиваний нижним хватом * 50 подтягиваний сверху * 10 подтягиваний * 15 минут — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъемов ног — 3 подхода

Среда

* 100 отжиманий от пола * 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя * 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей стоя * 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей сбоку * 100 скручиваний * 50 кроссоверов * 50 тяжелых скручиваний * 2 минуты ножницы (3 подхода) * 60 секунд удержание скручиваний * 15 скручиваний — 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъемов ног — 3 сета * Тренировка стойки на руках до падения * 15 минут — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Четверг

* 30 силовых выходов * 50 подтягиваний снизу * 4 подхода по 10 повторений сгибаний рук со штангой на скамье * 4 подхода по 10 повторений сгибаний рук с гантелями-молотами * 4 подхода по 10 повторений сгибаний рук с гантелями-молотами * 100 отжиманий на брусьях * 100 отжимания из * 4 подхода по 10 повторений разгибания над головой * 4 подхода по 10 повторений разгибания на трицепс на блоке обратным хватом * 20 медленных подтягиваний * 20 медленных отжиманий * 15 минут — Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Пятница

* 4 подхода приседаний с гантелями * 4 подхода по 20 ярдов выпадов * 100 приседаний * 4 подхода по 10 повторений пистолетов * 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах * 4 подхода по 10 повторений подъемов стоя * 4 подхода по 10 повторений на икры подъемы * 100 подъемов на носки стоя * 15 минут — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Суббота

* 100 скручиваний * 8 100-метровых спринтов * 100 подтягиваний * 100 отжиманий от пола * 100 отжиманий на брусьях * 30 подъемов мощности * 50 кроссоверов * 50 высокоинтенсивных скручиваний * 2 минуты лежа на животе ножницами (3 подхода) * 60 секунд удержания хруст (3 подхода)

Воскресенье

Отдых

Какова ваша диета, когда вы стараетесь достигнуть максимума?

Я веган, поэтому не ем продукты животного происхождения. Моя диета также состоит из снижения содержания жира и увеличения потребления специальных продуктов, богатых питательными веществами, поэтому единственное, что я делаю, когда пытаюсь достичь максимума, — это ограничиваю потребление натрия и ем намного больше овощей.

Какое самое сложное упражнение для вас?

Наклонный тигровый изгиб.

Назовите ваших любимых атлетов, бодибилдеров или фитнес-моделей.

Натан Джексон (фитнессмен и модель); он является примером того, как можно быть очень здоровым, сильным и развивать мышцы на растительной веганской диете.

Каковы ваши цели на будущее?

Мои тренировочные цели состоят в том, чтобы продолжить свое физическое развитие до экстремальных уровней. Мое тело способно на гораздо большее, и я хочу продолжать питаться этой внутренней силой. Я хочу подать пример, мотивировать и вдохновить всех людей, заботящихся о своем здоровье, стать веганами, чтобы они могли развивать свое тело на самом высоком уровне. Я также надеюсь однажды оказаться на обложке фитнес-журнала.

Вы слушаете музыку во время тренировок?

Я люблю слушать музыку, когда занимаюсь спортом, и слушаю разную музыку. Сейчас я слушаю инструментальные саундтреки.

Какие три совета вы могли бы дать всем, кто хочет иметь идеальную форму?

Последовательность очень важна. Чем более вы последовательны, тем большего прогресса вы добьетесь в достижении своих целей. 2. Диета и питание. Как бы усердно вы ни тренировались, вы не сможете быть в идеальной форме, если не будете следовать правильному и здоровому веганскому плану питания. 3. Работайте изо всех сил (HIIT), чтобы ваш метаболизм сжигал жир. Без этого у вас ничего не получится!

Интервью продолжение

Почему вы стали веганом?

Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог себе представить, до каких невероятных высот может довести меня веганская растительная диета с точки зрения физических способностей и физической формы. Я занимался экстремальной гимнастикой (бодибилдингом) около полутора лет, когда двое моих друзей, которые занимались тем же, что и я, рассказали мне о веганском образе жизни. У обоих моих друзей невероятная сила и физическая форма, поэтому, когда я узнал, что они веганы, это привлекло мое внимание, и я начал собирать информацию.

Что меня больше всего поразило в веганстве, так это то, что я чувствовал, что мне нужно вывести свое здоровье на совершенно новый уровень. Мне объяснили пользу веганства для здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Через несколько недель моя энергия значительно увеличилась, мышечная выносливость и скорость восстановления выросли до невероятного уровня. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были у меня после употребления молочных и мясных продуктов.

Сначала меня убедила стать веганом польза для здоровья; а влияние веганства на то, как выглядит и функционирует мое тело, только укрепило мою веру. Затем я принял другие причины стать веганом, такие как жестокое обращение с животными, присущее промышленному животноводству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных ради еды. Это заставило меня оглянуться назад и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизни — нам не нужно их есть, чтобы быть здоровыми или сильными. Тогда я понял, что хочу стать веганом.

Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?

В общем, это было не сложно, но на моем пути были препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, поэтому сразу перешел на веганство, отказавшись от мяса. Я был привержен здоровому питанию задолго до того, как стал веганом, поэтому обычно не ел много мяса. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я их ела редко. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я гудел о еде курицы или яиц. Но по мере того, как моя решимость крепла, я заметил, что вкус этой еды мне нравится все меньше и меньше. Мне очень помогает наличие большого разнообразия любимых веганских блюд. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, рядом со мной всегда будет здоровая и вкусная еда.

Что бы вы сказали человеку, которые думает о том, чтобы стать веганом?

Я бы посоветовал в первую очередь делать переход постепенно и осознавать, что в какой-то момент вы можете сломаться. Исследуйте и находите продукты, которые можно есть, узнайте, что вы можете приготовить, и ищите веганские рецепты, чтобы начать. Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в виде здоровья и осознания того, что вы помогаете планете, а не пропагандируете жестокое обращение с животными и их убийства. Найдутся люди, даже среди друзей, которые будут желать вам зла в будущем; они будут смеяться над вами, чтобы заставить вас чувствовать себя нездоровым или неправильным, когда вы решите стать веганом. Но факты не лгут; люди получают пользу от перехода на веганскую диету.

Порядок занятий во вторую трехдневку

По методу Медрано Франка стоит сделать перерыв на сутки в случае медленного восстановления организма на четвертый день, а затем продолжить.

Те, кому это не нужно, продолжают обучение дальше:

1. Четверг – работа на трицепс и бицепс: тридцать подтягиваний, пятьдесят подтягиваний обратным хватом, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
2. Пятница – тренировка ног: приседания с выпадами с гантелями четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъемы на носки (четыре подхода по двенадцать повторений).
3. Суббота – общеучебная: сто подтягиваний и столько же отжиманий, стометровый бег в количестве десяти разбегов, сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят подтягиваний.

Каждую тренировку также можно дополнить тренировкой мышц живота и подъемом ног в висе.

«Работай как одноногий ветеран иракской войны»

Тренировки Медрано основаны на гимнастике — силовой гимнастике с использованием собственного веса и преодолением сопротивления.

«Это очень удобно. Вы можете приседать, прыгать, делать выпады в любое время в помещении и на улице».

Для занятий подходят не только тренировочные площадки, но и боксы, парковые скамейки, лестницы, крутые горки, турники, стулья. В дополнение к ним практикующий включает базовые и изолирующие техники массирования и контурирования.

Гимнастика для начинающих. Зарождени Сверхчеловека.

«Какие #упражнения лучше?”

«Какие упражнения придают силу?”

Какие упражнения накачивают мышцы?”

«Какие упражнения помогают похудеть?

Я получаю эти вопросы все время. Во-первых, не существует такого понятия, как «лучшее упражнение». Для новичков лучшими упражнениями являются те, которые вы можете выполнять как можно дольше, прежде чем получите результаты. Будьте терпеливы и не расстраивайтесь, если это не произойдет так скоро, как вы хотите. Всему свое время… Результат всегда требует времени. Медленно, но верно прогресс будет ждать вас, где бы вы ни находились. Эта #обучающая программа заложит в вас основы, которые понадобятся вам в будущем. #Методы обучения проверены мной и моими клиентами, и они имеют решающее значение для перехода на следующий уровень.

Почему именно гимнастика

Брусья – еще один незаменимый предмет в гимнастике Брусья – еще один незаменимый предмет в гимнастике

Чем гимнастика лучше других методов тренировок?

Ваше тело — это ваш собственный зал. Вы можете посетить его где угодно, и он всегда открыт. Это тип силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, используя все, что у вас есть под рукой. Вам не нужно невообразимое оборудование, чтобы получить результаты.

Устойчивость. Что бы ни случилось, вы всегда найдете способы продолжить тренировки и прогрессировать в своем стремлении к силе.

Эстетика. Кто сказал, что только штанги и гантели приносят облегчение и душевное равновесие? Всего этого можно добиться, занимаясь гимнастикой.

Улучшить результаты других спортивных тренировок. Если вы занимаетесь другим видом спорта, гимнастика вам определенно пойдет на пользу. Вы станете сильнее, стройнее, мускулистее, быстрее и ловчее.

Все методики обучения в этой программе проверены мной и моими клиентами. Я отфильтровал все методы, чтобы предоставить вам только лучшее из лучшего. Каждое упражнение и движение направлены на ваше совершенствование. Концепция проста, но помните — ничего не дается легко. Тренируйтесь эффективно и усердно работайте для достижения своих целей.

Почему Сверхчеловек

На продвинутом и опытном уровне вы можете сделать то же самое! На продвинутом и опытном уровне вы можете сделать то же самое!

Я хотел бы, чтобы вы имели четкое представление о том, что такое Сверхчеловеческое обучение в целом. Термин «сверхчеловек» используется для описания ВАШЕЙ неиспользованной силы и природного потенциала внутри вас. Сверхчеловеческий цикл — это не только фитнес-программа, которая делает вас сильнее и стройнее, но и то, что помогает вам жить в гармонии со своим телом, а также развивает правильное отношение и дисциплину, чтобы построить себя на пути к процветающей жизни. Тренинг «Супермен» о физическом и умственном росте и развитии.

Этот тренинг поможет вам не отставать от собственных детей, поможет развить моральную устойчивость и может пригодиться в критический момент между жизнью и смертью. Тренировка осознанности улучшит вас как личность по отношению к себе и другим, и вы сможете справляться с жизненными трудностями с гораздо большей легкостью и терпением.

Подготовка

Составьте программу гимнастических силовых тренировок.

Одни считают, что если говорить о кардио, то гимнастика ограничивается прыжками на месте и бегом трусцой. Но, используя собственный вес, вы можете выполнять столько же силовых упражнений, как если бы в вашем распоряжении были любые вообразимые тренажеры. Часто упускается из виду, что гимнастика — это доступный способ достичь пика физической формы без тренажеров или другого оборудования. Следуя этим вводным правилам, вы сможете привести в тонус и нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличит вашу внутреннюю энергию и ускорит метаболизм. Ниже я дам вам несколько советов и простых гимнастических упражнений, которые помогут вам стать сильным, могучим и выносливым, что позволит вам перейти на продвинутый уровень тренировок и в итоге достичь уровня сверхчеловеческих способностей.

Программы для начинающих и опытных

Но я не могу этого сделать без должной подготовки, даже несмотря на почти ежедневное посещение спортзала в течение полугода. Что делать?

Я полез в дебри интернета и довольно скоро наткнулся на несколько скачанных pdf. У них было то, что я искал — программы Франка для начинающих, продвинутых и опытных спортсменов, тех, кто хотел развиваться через гимнастику. Потратив пару дней, я перевел эти программы на русский язык, и теперь хочу совершенно бесплатно поделиться этими знаниями с вами. Добро пожаловать в мир художественной гимнастики Фрэнка Медрано, друг мой! И, пожалуйста, не судите строго за качество перевода, основные моменты вам будут понятны.

Основной снаряд в гимнастике – обычный турник, который очень скоро станет вашим верным другом

Советы от профессионала по питанию

Фрэнк Медрано, чью прессу удивляют и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает все рекомендации и советы по питанию.

Наиболее важными являются:

1. Переход на вегетарианское питание, а тем более на веганство, необходимо осуществлять постепенно. От привычных продуктов нужно отказываться поэтапно, и стараться заменить их растительной пищей с аналогичным содержанием витаминов.
2. Не стоит морально выбрасывать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно до тех пор, пока организм не адаптируется к новому способу питания и мышления, что приводит к отсутствию тяги к ненужной пище.
3. Вам необходимо составить план питания и список продуктов, подходящих для конкретного спортсмена. Также следует понимать, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути можно ожидать подводные камни – сомнения, противодействие друзей и близких, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что для здоровья будет только хуже.

Совет для преодоления трудностей такого плана – двигаться к конечной цели, понимать полезность такой диеты и то, что только целенаправленные действия принесут положительный результат.