Тренировка плеч: лучшие упражнения на плечи

Строение дельты

Дельтовидные мышцы занимают особое положение в строении тела. Это необходимо учитывать при составлении программы тренировок плеч. Дельта относится к небольшим мышечным группам и является одной из самых сложных по строению. Дельтовидные мышцы расположены в плечевом поясе, они определяют форму плеч. Дельта – это защита плечевого сустава, она же обеспечивает двигательную функцию этой области.

Если ваша цель — накачать плечи, вам нужно знать анатомию дельтовидной мышцы. Дельта состоит из трех лучей:

1. Передний (ключичный). Идет от латеральной части ключицы
2. Средний. Начинается от акромиона лопатки
3. Позади. Идет от нижнего края лопаточной кости

Все пучки прикрепляются сухожилием к дельтовидной бугристости плеча. Из-за треугольной формы дельтовидные мышцы получили название Freepik

Эффективные упражнения для тренировки плеч

Тренировка плеч является важным компонентом любой тренировочной программы. Более сильные плечи означают меньший риск травм, связанных с силовыми тренировками. Упражнения, приведенные ниже, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать, чтобы накачать мышцы плеч. Включайте их в свою программу, постепенно увеличивайте рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим над головой (он же жим лежа) задействует не только плечи, но и большую часть тела. Кроме всего прочего, это упражнение на плечи отлично укрепляет мышцы кора.

• Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите тело.
• Держите штангу на плечах ладонями вперед.
• Затем вытолкните штангу вверх и сведите лопатки вместе в верхней точке.
• Медленно и осторожно опускайте вес.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более стабильный баланс и распределение нагрузки. Конечно, для выполнения этого упражнения требуется хорошая координация, особенно при увеличении веса.

• Сидя на скамье с опорой на спину, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
• Держа голову и позвоночник полностью прямыми, прижмите гантели над головой навстречу друг другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опустите вес в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Чтобы упражнения на плечи дали правильный результат, необходимо представлять их анатомическое строение. Таким образом, плечо состоит из клювовидно-плечевой мышцы, плечевой мышцы, двуглавой мышцы, трехглавой мышцы и локтевой мышцы

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этого упражнения на плечи, ориентированного на переднюю часть тела, вы можете использовать пластину, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обратите внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

• Держа руки на уровне бедер, держите снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
• Ваши ноги должны быть на уровне плеч, а верхняя часть тела должна быть напряжена.
• Затем сожмите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
• Дышите ровно, сделайте небольшой перерыв.
• Затем осторожно опустите вес.
• Повторить.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение на плечи нацелено на задние дельты. Выполнять его можно как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите руководство в каждую руку.
• Грудь прямая, спина прямая, колени слегка согнуты, взгляд направлен в неподвижную точку на полу.
• Теперь наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной земле, и повесьте гантели прямо под собой, слегка согнув локти.
• Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя с ними дугу, пока плечи не окажутся на уровне туловища.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
• Повторить.

Упражнения на плечи, направленные на поднятие тяжестей вверх, эффективны и продуктивны для тех, кто хочет нарастить дельтовидную массу. Основную нагрузку берут на себя передние и боковые зоны дельтовидных мышц. Фрипик

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, пресс, грудь выпрямлена, голова прямая. Держите гантели по бокам и сохраняйте нейтральный хват.
• Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторить.

Ваши локти и руки должны двигаться вместе в гармонии во время этого упражнения для рук и плеч, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещаются с каждым повторением (то есть вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно отличное упражнение для тренировки задних дельт.

• Прикрепите веревочную ручку к верхнему блоку кроссовера.
• Возьмитесь за концы веревки каждой рукой.
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть веревку.
• Потяните рукоятки ко лбу так, чтобы ваши ладони оказались близко к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
• Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плеч фокусируется на верхней части трапеций, а не на дельтах, но мы рекомендуем вам включить его в свою программу, чтобы завершить тренировку плеч. Сохраните его для последней части упражнения. Во время выполнения руки должны быть относительно свободны, а штанга должна очень незначительно подниматься и опускаться.

• Поставьте ноги на уровень плеч, согните колени и поднимите штангу до уровня талии.
• Поднимите плечи вверх и назад (то есть буквально пожмите плечами), сожмите их примерно на пять секунд.
• Затем отпустите снаряд в исходное положение.

За счёт чего плечи становятся шире?

На самом деле плечи становятся шире за счет развития мышц спины – начиная с широчайших мышц спины, и заканчивая рядом внутренних мышц лопаток. То есть, чтобы накачать плечи, важно хорошо тренировать спину – иначе, даже если вы прокачаете дельты, ширина спины все равно не изменится.

С технологической точки зрения необходимо помнить, что амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной. Например, при отжиманиях от пола следует выдвигать вес тела чуть выше – буквально раскрывать плечи (что в итоге делает их шире).

Самые важные упражнения

В рамках представленной программы тренировок плечи принимают непосредственное участие в таких упражнениях, как подтягивания, жим лежа и отжимания на брусьях. Косвенно мышцы плеч участвуют в работе при выполнении прыжка, жима лежа, тяги верхнего блока и при планке на локтях.

Важно, что на этом этапе изолирующие упражнения с гантелями и блоками (например, тросами) рекомендуются только в составе разминки — и при выполнении с легким весом.

Основная цель – научиться распознавать разные пучки дельтовидной мышцы в работе как в упражнениях на плечи, так и в базовых упражнениях со штангой.

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно без гантелей. Его собственного веса достаточно, чтобы добиться подтянутых, очерченных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которая сильно воздействует на дельтовидные мышцы и симметрично их развивает. Программа ниже предлагает функциональные упражнения для верхней части тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классическое положение лежа, ладони приложите чуть шире вертикали на плечах. Следите за тем, чтобы ваша спина не падала и не опускалась на пол. На вдохе опускаем вес тела, останавливаемся на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего выталкиваемся и выдыхаем. Теперь нужно коснуться левой ладонью правого плеча и продолжить следующее повторение. Снова нажмите, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). Сохраняйте средний рабочий темп на протяжении всего подхода и избегайте резких рывковых движений. Помимо упражнения, помогающего накачать плечи в домашних условиях, оно также развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько делать: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов при необходимости, если планируете делать не все 12 упражнений, а только часть).

2. Подъем руки в боковой планке

Встаньте в боковую планку на предплечье. Сначала сосредоточьтесь на правой стороне. Приняв положение, убедитесь, что линия шеи, спины и ног ровная. Левая рука вытянута вдоль туловища и отведена в сторону. На выдохе поднимаем верхнюю конечность до положения перпендикулярно полу, после чего опускаем обратно. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте сторону и следуйте уже знакомой технике. Если вы не можете накачать плечи дома гантелями из-за отсутствия спортивного инвентаря, этот элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку на средние пучки дельтоидов и одновременно прорабатывая кор и пресс.

Сколько делать: 13-15 подъемов в 2 подхода.

3. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, затем слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на вдохе начинаем отводить руки назад и сгибать их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, что вы делаете жим от плеч. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вытяните верхние конечности назад. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясницу, следите за положением ног. Они не должны падать с коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с весом на среднем и заднем пучке, но и тренирует широчайшую мышцу спины, помогает выровнять осанку и укрепить поясницу.

Сколько делать: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

4. Планка вверх-вниз

Примите стандартное положение лежа аналогично первому упражнению сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из положения лежа в классическую планку (и наоборот). В исходном положении следите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. При переходе в планку не допускайте образования прогиба в спине или свешивания верхней части туловища к полу. Не забывайте менять стороны: сначала опускайтесь левой рукой, затем правой. В этом случае упражнение поможет укрепить руки в целом, сосредоточив внимание на переднем пучке дельтовидных, а также способствует развитию мышечного корсета, трицепса.

Сколько делать: 9-10 подъемов каждой рукой (всего 18-20 подъемов), повторить по 2 подхода.

Читайте также: Программа тренировок на турнике и брусьях: как накачаться с помощью двух снарядов

5. Отжимания щучкой

Принимаем положение собаки мордой вниз. Для этого нужно поднять таз так, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони приставлены чуть шире вертикали на плечах, спина ровная, ноги в коленях не сгибаются. Затем на выдохе опустите верхнюю часть туловища на пол, остановившись на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разведены в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем необходимое количество повторений. Основной эффект от таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько делать: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

Как быстро накачать плечи

Цель: освоить технику и заложить прочный фундамент для дальнейшего обучения

Этот комплекс состоит из жима лежа и односуставных упражнений на каждую стопку дельт. Начните с тренажера, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к свободным весам, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Начните с простого и сосредоточьтесь на правильной технике. Добавляйте вес только тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60–90 секунд)
2. Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60–90 секунд)
3. Перекрестный подъем рук — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60–90 секунд)
4. Баттерфляй – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса

Уверен, что проголосованные темы никого не оставят равнодушными, так как так уж сложилось, что зал является местом сосредоточения сил и оттачивания своей формы, т.е вопрос качественного изменения близкого человека всегда будет стоять на первом месте. Что означает слово «насос»? Например, у вас на машине спустило колесо, и в этом случае вы достаете насос/компрессор из багажника и накачиваете пустое колесо/камеру до упругой и тугой формы. Так что в основном мышцы человека находятся в «опустошенном» состоянии и некоторая силовая работа (при условии соответствующего питания/восстановления) в спортзале позволяет им придать им более полный вид.

Дамы не должны плохо относиться к слову «накачать плечи» и воображать, что у них крупные мужские дельты. Приведенные ниже расчеты справедливы для всех жителей планеты Земля, и прекрасная половина не исключение. Обращая внимание на следующую информацию, каждый добьется своих целей: мужчины хотят накачать широкие шарообразные дельты, дамы хотят накачать довольно сексуальные плечи.

Начнем собственно с теории, а точнее скелетно-мышечной анатомии, так что поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи представляют собой сложный, синергетический «пучок» мышц, отвечающих за большое количество движений. Первый уровень мышц вокруг плечевого сустава называется дельтовидной. Они имеют три головки/связки:

• передняя головка – часть дельты на передней поверхности плеча. Он начинается впереди ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
• средняя головка — центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается на вершине лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к внешней стороне плечевой кости;
• затылок — начинается у лопатки плечевого сустава, спускается по направлению к руке и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельты слышат многие, но анатомия плеч не заканчивается только головами.

Второй, более глубокий слой, это мышцы вращательной манжеты плеча. Вращатель плеча состоит из 4 мышц, основной функцией которых является стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

• подостная мышца — крупная мышца, покрывающая внешнюю часть лопатки;
• малая круглая – небольшая мышца, расположенная сразу под подостной мышцей;
• подлопаточная – идет от наружной части ключицы, пересекает плечо и прикрепляется к внутренней стороне кости руки;
• надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание скелетной анатомии дельт поможет вам тренировать их эффективно и безопасно.

В рамках скелетной анатомии нас интересуют следующие отделы:

• грудной отдел позвоночника – включает 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и спускается к основанию спины;
• лопатки – расположены в самом верху позвоночника и двигаются во время выполнения спортсменом упражнения;
• плечевая кость — длинная кость в верхней части руки. В него вставляется большая часть плечевых мышц;
• плечевой сустав — двигает плечами. Лопатки и плечевая кость работают вместе, создавая движение запястий и рук. Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, очень подвижную структуру, позволяющую совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, то есть как мышцы, кости и суставы работают вместе при силовых тренировках в тренажерном зале. И начинаем с…

Участие:

Большую часть времени наши дельты работают вместе, тремя головками сразу. Например, когда вы выжимаете гантели вверх, все три луча двигаются вместе, синергетически. Но, выполняя определенные упражнения, мы можем условно выделить тот или иной луч. В частности, вот функции, которые выполняют разные дельта-головки:

• спереди – выполняет сгибание плеч, например, поднимая гантели перед собой;
• средний – сгибает плечо и помогает при отведении, например отведении гантелей в стороны;
• назад — разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади вашего тела, например, при движении рук назад в наклоне.

Вращательная манжета

Эти мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава, постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, ротаторная манжета возвращается в исходное положение (напрягает) руку/плечо при различных движениях. Манжета также отвечает за внутреннее/внешнее вращение плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и меньшие круглые мышцы, расположенные на тыльной стороне лопаток. Подлопаточная мышца смещает плечо внутрь. Надостная мышца отвечает за отведение плеча (отведение), которое обеспечивает первую 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела).

Итак, с базовой «строительной» теорией это позволит вам лучше понять выполняемую работу и более осознанно достигать своих целей. Теперь поговорим о…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как упоминалось ранее, плечи представляют собой сложную шарнирную конструкцию, чрезвычайно подверженную поломкам. Травмы плеча являются самыми неприятными и заживают дольше всего, в большинстве случаев это хирургическое вмешательство.

Дельты (в том числе и плечевой сустав) — очень популярный элемент плечевого сустава, причем они отвечают как за явные (специализированные упражнения), так и за имплицитные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в тренажерном зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и т д. Они косвенно нагружают переднюю дельту, а за счет их частого использования (особенно разных жимов) получается, что передняя головка дельты нагружаются намного сильнее, в отличие от спины. Другими словами, у нас «односторонняя» нагрузка (дисбаланс), и если мы игнорируем задние отделы, мы можем столкнуться с различными проблемами плеча.

Плечевой пояс уникален широким диапазоном сочленений в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая область представляет собой сложную структуру — к ней завязано много суставов и поэтому высок риск травм, поэтому эта область требует внимания и правильного развития/укрепления всех мышц вокруг нее. Иными словами, неправильно выполнять упражнение, нагружая только передние и средние дельтовидные мышцы, забывая о задних мышцах и мышцах-вращателях плеча.

Чтобы свести к минимуму любые возможные проблемы с плечом, включите в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

• сгибание – фронтальный жим лежа или подъем гантелей перед собой;
• разгибание – подтягивания, пуловер;
• отведение — боковое разведение;
• приведение – тяга блока широким хватом;
• горизонтальное сгибание – разведение на спине;
• горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
• внешнее/внутреннее вращение — ручное внутреннее/внешнее вращение.

Лопаточно-ключичный сустав:

• подъем/подъем — фаза подъема шрагов стоя;
• снижение — пожимает плечами стоя фаза опускания;
• ретракия – пожимание плечами сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сведены вместе);
• протракция – «передняя» тяга за плечи (плечи выдвинуты вперед для увеличения расстояния между лопатками).

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести универсальные советы по безопасному наклону плеч, а они следующие:

1. работать с каждым суставом/мышцой дельт и укреплять их отдельно, чтобы создать единый сбалансированный развитый ансамбль;
2. встречно-толкательные упражнения (армейский жим — тяга к поясу);
3. контролировать технику выполнения упражнений;
4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторную манжету плеча), прорабатывая их специальными упражнениями в разных положениях/под разными углами.

Двигаемся вперед и осторожно переводим повествование в практическую плоскость.

От чего зависит ширина плеч?

Решающим фактором является мать и отец, а точнее генетика, но если вы узкоплечий от природы, то это не повод вешать нос, а повод обратить внимание на следующую информацию. Гормон тестостерон имеет непосредственное отношение к ширине плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам во взрослом возрасте.

Ваши плечевые мышцы заполнены рецепторами андрогенов, которые взяты из молекул тестостерона для активации синтеза белка и внутримышечного роста. Поэтому высокий уровень «теста» поможет вам накачать широкие плечи. Кроме того, полезно знать, что в мускулатуре человека нет других мышц, в которых будет такая плотная концентрация рецепторов андрогенов. Поэтому крайне важно в этот подростковый период обеспечить растущий организм следующими продуктами, естественным образом повышающими уровень тестостерона.

Итак, мы переходим непосредственно к теории прокачки.

Как накачать плечи? Теория качания

Ключом к накачке мышц является 100% вход в рабочий режим (правильный диапазон повторений), недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мышечную единицу) и периоды отдыха (восстановление после тренировок). Если вам удастся зафиксировать все 3 этих параметра, то считайте, что вы снабжены наворотами.

Такой подбор параметров лучше проводить на основе эмпирических (экспериментальных на практике) данных, полученных для конкретной группы мышц. И раз уж мы скажем в этой заметке: «как накачать плечи?», то будем считать такие данные для дельт.

Чтобы выбрать три указанных параметра о группе мышц, вам необходимо знать следующую информацию:

• биомеханика группы мышц;
• тип мышечных волокон (проводящие/приводные).

В этой части заметки мы разберем свойства мышечной единицы под названием дельтовидные мышцы и выясним, какие параметры тренировки оптимальны для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже выяснили ранее, дельтовидные состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Поэтому для эффективного построения необходимо выявить «кто есть кто», т.е какой пучок каким типом доминантных волокон оснащен – этим мы и займемся.

Нет. 1. Биомеханика дельтовидных мышц

Статистика говорит, что у спортсменов наиболее развиты передние пучки (условно 5 ед.), затем идут боковые (3 ед.) и задние (обычно развиты на 10-15% от возможного). Отчасти это связано с ошибочным представлением о том, что подъемы гантелей в стороны являются хорошим изолирующим упражнением для боковых пучков дельтовидных мышц. На самом деле это не так, если вы не измените упражнение.

При отведении, например, при выполнении боковых замедлений, приняв за 100 % усилие, создаваемое латеральной дельтовидной мышцей, сила передней дельтовидной мышцы составляет около 75 %, а надостной мышцы — 25 %. Это означает, что надостная мышца (вторая вращательная манжета плеча) и передняя дельтовидная мышца вместе создают первичную латеральную дельтовидную силу. Поэтому раскачивать центральный пучок боковыми проводами крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, где нагрузка идет не туда, но почти во всех пособиях/книгах боковые отведения считаются лучшим упражнением для среднего пучка.

Возникает вопрос: «как тренировать средний пучок и не задействовать передний?”

Ответ прост – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как при фронтальных подъемах гантелей. Не полностью разгибайте локти при выполнении боковых подъемов. Поэтому с точки зрения биомеханики средний пучок дельт лучше прорабатывать, сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к нему. Угол скамьи от 15 до 60 градусов можно назвать оптимальным для утепления центральной балки.

При выполнении разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье первые 30 градусов отведения выполняются движением надостной мышцы, после чего оставшуюся часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует следить за снарядом через всю его амплитуду движения, а не подбрасывать гантель вверх и ждать, пока она по инерции упадет вниз (в сторону).

Еще одним очень важным фактором, определяющим активность плечевых мышц, является вращение. Чем больше внутренняя ротация при сгибании/отведении плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и тем меньше передние. Однако при горизонтальном отведении плеча (например, в упражнении «баттерфляй» назад) внешнее вращение руки увеличивает активацию медиальной дельты за счет меньшей активации задней дельты.

Вывод: при тренировке для максимального вовлечения в работу среднего и заднего пучков дельт необходимо:

• не расслабляйте локоть полностью (без использования плоскости лопатки);
• поверните плечо внутрь.

Эти технические корректировки усиливают стимуляцию средней дельты, но уменьшают ширину субакромиального пространства, что в конечном итоге может привести к импинджменту (компрессии ротаторов и травме). Чтобы противодействовать последней ситуации, спортсмен может во время выполнения упражнения немного отводить лопатки назад.

Субакромиальный ущемление чаще всего возникает, когда ваше плечо структурно не сбалансировано, и эта техника упражнений может улучшить ситуацию. Таким образом, получается палка о двух концах, вроде полезно, а вроде и нет :).

Общие выводы о биомеханике дельтовидных мышц. Полезнее всего тренировать свои лучи следующим образом:

• передний — передний подъем с наружным вращением плеча;
• средний — на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченным диапазоном движений и контролируемым подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
• спина – обратные разведения в тренажере «бабочка»/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В имиджевом варианте упражнения на бревне выглядят так.

Нет. 2. Тренировка вращательной манжеты плеча и структура дельта-волокон

Структурный баланс плеч означает соответствие развития мышц вращательной манжеты плеча. Для тренировки внешних вращателей идеально подходит подтягивание каната на блоке к лицу импровизированным хватом (1). Если вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, отведите руку с гантелью в сторону, лежа на боку (2).

Относительно строения волокон можно с большой долей вероятности сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленные мышечные волокна, достаточно выносливые и работоспособные. Поэтому, когда дело доходит до их тренировки, наиболее выгодно тренировать их с помощью комбинированного подхода с упором на большее количество повторений (от 15) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е если последним нужно несколько дней (от 4-х), то медленные уже готовы ринуться в бой, исчерпав свои собственные за 1-2 минуты. Поскольку в дельтах структура волокон смешанная (60% красных/40% белых), лучше всего давать им отдых до 4 дней, т.е тренировать 1 раз в 4 дня или 2 раза в неделю.

Относительно количества повторений, подходов и времени отдыха между подходами необходимо придерживаться следующей схемы:

• количество повторений — от 15;
• количество подходов от 1 до 5 (оптимально 3-4);
• время отдыха б/н приближается к 60-120 секундам (оптимально 60 секундам).

Такое расположение подходит для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то нужно действовать по другой схеме:

• количество повторений — 6-12;
• количество подходов от 5 до 10 (оптимально 6-7);
• время отдыха б/н приближается к 90-120 секундам (оптимально 90 секундам).

Чтобы иметь возможность развивать дельты комплексно, т.е надо накачать плечи:

1. тренируйте все три луча за тренировку (особенно задние задние и средние);
2. обеспечение структурного баланса дельт, сохранение податливости м/у пучков и мышц вращательной манжеты плеча;
3. проводить тренировку как проводящих (красных), так и приводных (белых) волокон в разные периоды тренировки, менять программу тренировки. Первые 2-3 месяца в заданном объеме повторов/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренировки быстрых волокон;
4. использовать правильные изолирующие упражнения на разные пучки (в том числе с измененной техникой, особенно с использованием скамьи под углом вверх в некоторых движениях и вращением плеча внутрь);
5. в среднем используйте средние и высокие повторения по 3-5 подходов.

Awww, ты все еще здесь, или я сотрясаю воздух пустым? 🙂

Собственно все это по технической части, теперь займемся практической стороной дела. или ждите, счетчик показывает, что заметка превысила неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встречать следующую время.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении приведенных ниже упражнений старайтесь концентрировать внимание на дельтовидной мышце. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Сначала это может быть сложно. Но к этому надо прийти, чтобы тренировки были эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

1. Встаньте лицом к стене.
2. Наклониться, прижать ладони к полу (10-15 см от стены).
3. Оттолкнитесь пальцами ног и поднимите ноги вверх, упираясь ими в стену.
4. Выполняйте контролируемые отжимания от этой стойки.
5. В нижней точке не кладите голову на пол.
6. Дыхание: надавить на вдох, опустить — на вдох.

упражнение сложное. Если вы не осваиваете простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложить. В противном случае вы рискуете получить травму.

Отжимания уголком

1. Стой прямо. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Держите ноги прямо, встаньте на носки.
3. Угол между бедрами и туловищем должен составлять 90°.
4. Удерживая корпус в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: надавить на вдох, опустить — на вдох.

Если вы хотите увеличить нагрузку на дельты, ставьте носки на помост (скамью, диван, стул).

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам нужна широкая стойка. Это может быть скамья или невысокая широкая тумба.

1. Сделайте упор лежа, положив ладони на край стойки и развернув локти в стороны. Расстояние между руками шире плеч.
2. Выполняйте устойчивые отжимания, концентрируясь на задних дельтах.
3. При этом следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны.
4. Дыхание: надавить на вдох, опустить — на вдох.

Подтягивания

Тренировка позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Сделайте простую подвеску.
2. Положите ладони на перекладину чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягите мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем медленно опуститесь вниз.

• Избегайте инерционных колебаний тела, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если подтягиваться тяжело, возьмите резинку. Заворачивая концы турника, вы получаете петлю, в которую упираетесь коленями, это поможет подтянуть корпус вверх.
• Дыхание: вдох, выдох.

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение для плеч, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, выпрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, согните руки в локтях под прямым углом и сведите их вместе на уровне груди (ладони обращены к вам).
3. Осторожно разведите руки в стороны. При этом сжимайте ракушки вверх, а ладони отворачивайте от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в исходное положение.
5. Дыхание: надавить на вдох, опустить — на вдох.

Разводка в стороны

упражнение в основном задействует средний пучок, тем самым рассчитывая ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем немного наклонитесь вперед, приблизите весы к паху, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя это положение к телу, осторожно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в исходное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание — на вдохе.

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Разрешается выполнять упражнение с эспандером лыжника, удерживая петлю стопами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

упражнение в основном задействует передний пучок дельтовидных мышц.

1. Встаньте, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите ракушки к передней части бедер.
3. Аккуратно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем также медленно опускайтесь.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: на выдохе подниматься, на вдохе опускаться.

• Не нужно высоко поднимать гантель, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантелей можно использовать эспандер или резинку (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. упражнение в основном задействует задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было под углом ок. 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняйте наклон туловища и сгиб в локтях, а руки расставляйте равномерно.
5. Затем медленно верните их в исходное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание — на вдохе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за штангу ладонями на перекладине немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верхней части сундука.
3. Аккуратно выжмите штангу вверх, немного покачайте ею за голову. Заведение за головой означает, что целевые мышцы можно нагрузить более эффективно.
4. Затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
5. Дыхание: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.

Тяга в наклоне

Тяги в наклоне нагружают задний пучок дельтовидных мышц.

1. Возьмите штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
3. Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
4. Сохраняя такое положение тела, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводить, работают только задние дельты.
6. Затем медленно выпрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите за тем, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.

6. Жим гантелей

упражнение задействует лобные и средние дельтовидные мышцы; это можно делать стоя или сидя. Во втором случае пояснице будет легче, что всегда хорошо (для поясницы, конечно, хорошо). А так уж получилось, что человек склонен любить поясницу, поэтому будем делать сидячую.

Сядьте на скамью и прижмите поясницу к спине; Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки на высоту плеч ладонями вперед. Теперь выдохните и поднимите руки вверх, выпрямите их и дайте гантелям коснуться друг друга над головой. Задержитесь в положении на несколько секунд, выдохните; Затем медленно и осторожно опустите руки в исходное положение.

Не забывайте, что во время этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который вы сможете потянуть. Не переусердствуйте с подходами, ведь у вас в руках тяжелые гантели.

Как эффективнее выполнять упражнения для дельтовидных мышц

Комплекс упражнений для плеч должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Связки выполняют разные функции, поэтому нагружать их одним упражнением было бы неправильно. Поэтому вы должны включить в свою тренировку как минимум три движения.

Выбирая вес для упражнений на плечи, выберите тот, который сделает последние несколько повторений подхода трудными, но без ущерба для техники.

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если речь идет о плечах. Эта область наиболее подвержена повреждениям. Поэтому, прежде чем продолжить тренировку, стоит уделить время разминке. Сюда могут входить: круговые вращения рук, их подъемы и опускания. Наша основная задача – разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И, конечно же, улучшит кровообращение. Также включите в разминку несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки обязательно проводим успокаивающие упражнения. Благодаря им наш организм постепенно перейдет в нормальный режим работы. А растяжка уменьшает болезненность мышц в период восстановления.

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Специально для спортсменов начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем перейти к изолированному изучению мышц и формированию их формы. Нам нужно нарастить мышечную массу. И нет на свете лучшего средства, чем базовые упражнения. Они дают нашим мышцам необходимый стресс и гормональный всплеск. Что-то, что влияет на их рост. Поэтому начинаем тренировку с тяжелых базовых упражнений. На самом деле реализация требует гораздо больше усилий. И большинство из них находятся в начале своего обучения.

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно соблюдать это правило. Так как большинство спортсменов об этом забывают. И тогда один из пучков дельты начинает доминировать, а другие отстают. Это повлияет не только на форму мышц, но и на их работоспособность. За примером далеко ходить не надо. Обращайте внимание на людей, которые тренируются вместе с вами в тренажерном зале. У большинства людей можно заметить выраженное отставание задних дельт и чрезмерное развитие передних. Все это является следствием плохо структурированной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с висящих мышц.

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты — это очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если, конечно, речь не идет о тренировке ног. Но и там можно найти упражнения, где дельты получают статическую нагрузку. Помимо фитнес-центра, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставьте мебель в офисе, протрите пыль с верхних полок или принесите посылки из магазина. Все это также нагружает наши дельты. А если начать тренировку в тренажерном зале с 5-6 упражнений, уже устанут мышцы. В итоге получаем травму. И на этом наше обучение закончится.

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я говорил, что каждая головка дельтовидной мышцы отвечает за свою функцию. И если мы будем делать только НАЖИМЫ ЦИФРАМИ ГРУЗОВ или РУКАМИ, мы никогда не добьемся полной проработки всех 3-х лучей. Поэтому тренировки должны быть сбалансированными. Где есть место для прессов и сквозняков. Как это выглядит в реальной тренировке, мы узнаем чуть позже.

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже много лет идет война между спортсменами, которые продвигают много повторений и мало повторений. Первым в каждом подходе рекомендуется выполнять 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального (который мы можем поднять только один раз). Другие утверждают, что выполнять нужно небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений за подход, и брать достаточно большой вес. По-своему у них все хорошо. И каждый из предложенных режимов может давать результат в определенный период обучения.

На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И делать упражнения 10-15 раз. Так что будем следовать средним временным нормативам и найдем мышцы под нагрузкой. Это около 30-40 секунд. Поэтому результат нам гарантирован. И конечно, работая с такой серией повторений, можно тренировать технику выполнения, не боясь перегрузить плечевой сустав.

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Я думаю, многие люди теперь не согласятся с этим пунктом. Как будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих спортсменов хороши круговые тренировки. Их еще называют пьяными приятелями. То есть проработка всего тела на тренировке. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения.

И те же отжимания НА ЧАСТИ и ЖИМ ГРЯДИ задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки недостаточно для профессионального спортсмена, то для новичка вполне достаточно. Когда мы тренируем спину, мы делали ДОРОЖНУЮ РЯДКУ НА НАКЛОНЕ, нагружая заднюю часть. А средняя голова косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как видите, даже не выполняя специализированных упражнений на развитие дельт, они все равно будут развиваться. Конечно, через 2-3 месяца этой нагрузки будет недостаточно. Тогда можно подумать о дополнительной загрузке.

Почему прокачка плеч полезна для женщин?

Девушкам в меру детализированный плечевой ремень позволит скорректировать пропорции фигуры:

• визуально уменьшить талию;
• подчеркивает красивый V-образный торс;
• зрительно уменьшить широкие бедра.

Девушкам не нужно бояться работать с дельтами. Не думайте, что вы хотите накачать их до огромных размеров и стать бодибилдерами. Это требует многолетних тренировок и больших весов. Женские программы обеспечат рельефность, но не создадут мужественный силуэт плечевого пояса.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения для дельтовидных мышц не существует. Базовые упражнения задействуют больше пучков, но отдельные зоны все же в приоритете. Поэтому программа тренировок должна включать разнообразные движения для всех трех лучей.

Крайне редко эта группа мышц развивается равномерно. Как правило, отстают какие-то пучки – чаще всего это задняя и средняя, ​​так как о них либо забывают, либо неправильно выполняют упражнения, либо недостаточно работают, концентрируясь на каком-то жиме лежа. Со временем можно сосредоточиться только на этих связках, а день плеч начинать не с жима лежа, а с махов на заднюю и среднюю дельты. Но на начальном этапе необходимо опираться на основу, при этом не забывая уделить внимание каждому лучу. Для начинающих достаточно двух-трех движений. Опытные спортсмены используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение 3-5, количество повторений 8-15. Рекомендуется тренировать плечи раз в неделю. Только при специализации среди опытных спортсменов можно разделить дельты на двух-трехдневные связки.

Особое внимание уделите разминке. Плечи — это сложный комплекс, который легко травмировать. Включать движения плечами в программу имеет смысл после тренировки крупных мышечных групп тела. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Если вы испытываете боль в суставах и связках, немедленно прекратите тренировку. В таких случаях лучше обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из корпуса на месяцы.

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

Когда вы выполняете жим сидя, вы направляете локти вперед, что более эффективно задействует передние части. Каждый раз, когда вы опускаете штангу перед собой, вы дополнительно активируете переднее плечо. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если это означает снижение рабочих весов.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую фронтальную стимуляцию с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений гораздо выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми и умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Канатный подъемник спереди оказался одним из моих любимых. Он лучше фокусируется на средней части тела, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку. Вы можете заменить его тягой гантелей сзади, если эта чаша требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 — Фокус на передние дельты

• Армейский жим лежа

1. 2 подхода по 6-8 повторений
2. 2 подхода по 8-10 повторений

• Пресс Арнольда

1. 2 подхода по 8 повторений
2. 2 подхода по 12 повторений

• Толкайте блок перед собой

1. Используйте ручку для этого упражнения
2. 3 подхода по 10-12 повторений

• Развод одной рукой мануала в сторону

1. 3 подхода по 10-12 повторений

Тренировочная программа

«Программа тренировок плечевого пояса может быть неэффективной и даже травмоопасной, если не учитывать индивидуальные особенности и спортивный опыт человека. Поэтому ее рекомендуется прорабатывать со специалистом. Для желающих для укрепления плечевого пояса достаточно будет включить в свою обычную программу тренировок несколько упражнений, описанных выше», — уточняет эксперт.

Новичок

Пример плана тренировок для начинающих:

1. Разминка – 5-7 минут.
2. Махи рук в стороны из положения стоя – 3 подхода по 10-15 раз.
3. Подтягивания гантелей к подбородку – 3 подхода по 10-15 раз.
4. Планка с попеременным переходом на локти и прямые руки – 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.
5. Упражнения на растяжку — от 10 минут.

«Чтобы упражнения не оказали медвежью услугу, их нужно дозировать. Достаточно будет сначала включить в обычные тренировки два упражнения, а позже увеличить количество до трех. Если у вас мало опыта в фитнесе, вы можете начинайте, например, с трех подходов по 10–15 раз и в течение 3–4 месяцев тренировок постепенно увеличивайте нагрузку до четырех подходов по 20 раз», — комментирует Даниил Лобакин.

Средний уровень

Для составления плана тренировок можно использовать приведенные выше упражнения с увеличением количества подходов и повторений. Макс – 4 подхода по 20 раз. Во время тренировки необходимо выполнять упражнения для укрепления мышц кора, спины и живота. Например, скручивания, планка, подтягивания.

Ошибки при тренировке плеч

Если разумно подойти к вопросу тренировки плеч в тренажерном зале, можно в короткие сроки улучшить форму дельт и увеличить их объем. Однако некоторые распространенные ошибки могут помешать вам достичь желаемого результата:

Неправильная техника выполнения

Чтобы упражнения на плечи были эффективными, перед их выполнением необходимо ознакомиться с техникой выполнения. Неправильные тренировки могут привести к серьезным последствиям: растяжениям, травмам и перегрузке плечевого сустава.

Важно, чтобы при тренировке плеч основная нагрузка не приходилась на спину и руки. Если вы новичок в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Он объяснит правильную технику выполнения упражнений и проконсультирует по составлению программы тренировок. Также не стесняйтесь спрашивать совета у более продвинутых спортсменов Freepik 0 РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большая нагрузка на дельту

Перегрузка дельтовидных мышц препятствует восстановлению и росту этой области. Мышцы этой группы участвуют практически во всех тянущих и толкающих движениях при тренировке груди, спины и ног. Поэтому после полноценной тренировки на плечи важно давать мышцам отдых не менее 48 часов. Также следите за своими эмоциями, начинайте тренировку дельт только тогда, когда будете уверены в своих силах.

Проработка только одного пучка дельты

Эта ошибка приводит к неравномерному развитию дельтовидных мышц. Вы должны помнить, что для достижения желаемого результата необходимо потратить время на все три луча. Поэтому, составляя программу тренировок для плеч, не зацикливайтесь на прокачке одной области.

Раскачка корпуса

В спортзале часто можно встретить спортсменов при тренировке плеч, которые при выполнении упражнений с отжиманиями работают всем корпусом, помогая подбрасывать гантели вверх по инерции. Такую ошибку часто можно наблюдать при поворотах на передний и средний ближний свет.