Тренировка грудь-бицепс: как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, могут быть востребованы такие тренировки:

• Во-первых, тренировка груди и бицепса подходит тем спортсменам, у которых есть дисбаланс. При недоразвитом бицепсе вместо дополнительной нагрузки на трицепс в день груди выполняются упражнения на бицепс.
• Во-вторых, такие тренировки подходят для спортсменов, выполняющих изначально разработанную программу тренировок. Целью выполнения этой тренировки будет изоляция мышц для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
• В-третьих, тренировка антагонистов отлично подходит для минимизации дискомфорта и повышения эффективности работы мышц.
• В-четвертых, такие тренировки позволяют за один день нагрузить грудь, бицепс и трицепс за счет правильно подобранных упражнений. Такое обучение актуально при отсутствии возможности часто участвовать в тренировках. Правильно комбинируя упражнения, можно за две тренировки выполнить комплекс на все тело, например, в первый день: грудные и бицепсы, где работает и трицепс, а также ввести упражнения на передний пучок дельтовидных мышц . Второй тренировочный день будет состоять из упражнений на развитие мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать очень эффективным, но если у спортсмена нет возможности заниматься хотя бы трехдневной программой, такой вариант подойдет.

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену потребуется четыре базовых упражнения на мышцы груди, а также три упражнения на бицепс.

Комплекс для грудных мышц

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
• Соединение гантелей на горизонтальной скамье.

• 
  Жим лежа на горизонтальной скамье
• 
  Жим лежа на наклонной скамье
• 
  Отжимания на брусьях с наклоном туловища
• 
  Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Комплекс упражнений для бицепсов

• Сгибает руки со штангой сидя.
• Поочередно сгибайте руки с гантелями.
• Сгибает руки «молотком».

• 
  Сгибание рук со штангой сидя
• 
  Поочередные сгибания рук с гантелями
• 
  Сгибает руки «молотком»

Этот комплекс хорошо подходит для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

• В упражнениях на грудные мышцы используйте 80% от максимального веса.
• Количество повторений в упражнениях на мышцы груди варьируется от 8 до 12, а упражнения на бицепс можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
• Количество комплектов подбирается индивидуально.

Тем атлетам, которые ставят целью устранение диспропорций, а точнее увеличение объема бицепса и минимизацию гипертрофии трицепса, необходимо выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

• Жим лежа широким хватом.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим лежа на полу.
• Лежащий ручной расклад.

• 
  Жим штанги широким хватом
• 
  Жим лежа на наклонной скамье
• 
  Жим лежа на полу
• 
  Расклад лежа вручную

Упражнения для бицепсов

• Сгибает руки со штангой широким хватом сидя.
• Согните руки с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.

• 
  Сгибание рук со штангой сидя
• 
  Сгибает руки с гантелями под углом 45 градусов
• 
  Сгибание рук на скамье Скотта

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать исходя из физической подготовки. Обычно количество подходов составляет от 3 до 4.

Читайте также: Пронация и супинация: правила выполнения упражнений для прокачки мышц кистей и предплечья

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались, как правильно накачать грудь, пора определиться с питанием, чтобы она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты как можно быстрее.

1. Не ешьте слишком много калорий

Наивно думать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и сильнее будут ваши мышцы. Калории необходимы для получения энергии во время тренировки. И если калорийность рациона слишком высока, организм будет наращивать жировые запасы, а не мышцы. Вы должны поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудь выглядела заметнее.

• Не ешьте пищу с пустыми углеводами (макароны, белый хлеб, пирожные, печенье и другую выпечку). Выбирайте цельнозерновые.
• Не ешьте слишком много обработанной или жареной пищи и ограничьте фаст-фуд и закуски.

2. Ешьте много белка

Белок является строительным материалом для мышечных волокон, поэтому вам нужно потреблять достаточное количество белковой пищи, чтобы иметь большие и сильные грудные мышцы. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

• Нежирное мясо (курица, рыба, нежирная говядина и свинина);
• Яйца и молочные продукты;
• Орехи и бобы;
• Кале, шпинат и другие овощи с белком;
• Тофу и соя.

Программа тренировок без тренажеров

Чтобы завершить эту программу, делайте три подхода в день из следующих восьми упражнений. Не забывайте о важности техники, продолжайте ее, даже если вы устали. Техника важнее скорости.

Вариации отжиманий	Количество подходов и повторений
Обычный	3 х (12-20)
С широким отношением	3 х (8-12)
С хлопком	3 х (8-12)
Алмаз (с узкой постановкой стрелок)	3 х (8-12)
Наклонный (с ногами на штативе)	3 х (12-20)
Под углом	3 х (12-20)

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона матерей, но я все равно скажу, что все эти белки и прочая химия безвредны даже для младенцев. Поэтому их можно смело использовать, когда они наберут массу. Об этом я писал в статьях о спортивном питании для набора веса, а именно о гейнере и протеине для худых парней.

Но я все же рекомендую начать без спортивной добавки, так сказать, начать качаться в натуре. А потом, когда вы достигнете определенного уровня и ваша масса перестанет расти, вы можете добавить гейнер и протеин.

Но если вы все-таки решились на этот шаг в столь юном возрасте, то будьте готовы, что печень откажет не в 30, а к 20, а волынщик не остановится и в 18. Конечно, это шутки и мифы, но я не хочу рисковать становиться юным мифотворцем и тестировать все на себе, тем более что ваши родители могут не одобрить ваше рвение к употреблению спортивных добавок. Поэтому покупайте гречку, грудку и бегом качаться.

2. О чем следует помнить при наборе массы?

1. Не допускайте перетренерованности

Многие совершают большую ошибку, тренируясь с «железом» каждый день, наивно думая, что чем больше они тренируются, тем больше будут их мышцы. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз к дням отдыха, когда ткань регенерирует самостоятельно. Чтобы не перетренироваться, необходимо соблюдать несколько простых советов:

• Тренировать мышцы груди можно не чаще 1-2 раз в неделю. В промежутках приходится прокачивать другие группы мышц, такие как ноги, руки и спина.
• Тренировка не должна длиться дольше 30-45 минут, это может вызвать повышение уровня кортизола, который разрушает мышечные волокна, что приведет к снижению размера мышц и развитию силы.

2. Тренируйтесь по максимуму

Во время тренировки необходимо стараться вкладывать в процесс все свои силы. Бросьте себе вызов и постарайтесь сделать как можно больше, не рискуя повредить мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вы можете поднять, попробуйте выполнять повторения с разными весами. Старайтесь делать 8-10 повторений, не снимая основной вес, чтобы к концу сета вы обильно вспотели и учащенно дышали.

• Если вы не можете выполнить более 5 повторений, уменьшите вес. По мере набора силы начинайте добавлять снова.
• Если вы можете выполнить более 10 повторений без сжигания мышц, увеличьте вес, чтобы бросить вызов своей выносливости.

3. Соблюдайте правильную технику

Конечно лучше, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил бы вам и показал, как выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения вы должны использовать мышечную силу, а не импульс. А для того, чтобы добиться хорошей ментальной связи между мозгом и мышцами, значит, вы должны знать работу той группы, которую хотите накачать.

• Неправильная техника выполнения упражнений может привести к повреждению мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте, как выполнять упражнение.
• Если вы не можете выполнять какие-либо движения с определенным весом, вес необходимо убрать. Например, если вы не можете полностью выпрямить руки при выполнении жима лежа, просто сбросьте лишние килограммы.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться гораздо проще, ведь там есть железяки. Железяки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит гораздо выгоднее, но в таком возрасте могут и не пустить на завод или на стройку. Зато в 18 лет можно смело бросать школу и идти туда работать, там можно не только прокачиваться, но и зарабатывать.

А теперь ближе к делу. Если вы все-таки решили пойти в спортзал, то рекомендую заниматься с тренером, если не хотите так сильно испортить себе здоровье через пару лет, а то и месяцев, что больше никогда не будете качаться.

Кстати, в большинство спортзалов 13-15 лет вас вообще не пускают без тренера или родителей, так что обсудите с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самым основным требованием к тренировкам подростков является минимизация осевой нагрузки, а в самом начале ее лучше исключить полностью. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавить базовые упражнения, где есть осевая нагрузка, например приседания, становая тяга, тяга в наклоне и так далее.

Тренироваться в тренажерном зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные группы мышц. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть так:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга гантелей лежа на скамье 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналогично тяге штанги на наклоне, оно хорошо тем, что устраняет осевую нагрузку за счет лежания на скамье).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъем гантелей сидя на скамье 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелями 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 повторений.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, а можно качать отдельно дома в те дни, когда вы отдыхаете от тренировок в спортзале.

Можно делать небольшие комплексы на пресс, например, вот так:

1. Висячая нога Увеличивает 15 повторений.
2. Поднимите корпус на скамье 15 раз.

Вы должны сделать эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на спортзал, да и экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, ведь без еды ты не набираешь вес.

Если спросить у родителей нет возможности, вы можете начать практиковаться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа, можно будет брать деньги со старшеклассников.

Что мы обычно можем накачать дома:

• назад;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• нажимать.

Скажу сразу, подростку накачать мышцы будет сложнее, чем взрослому мужчине, но вы у нас серьезный парень и расслабляться не собираетесь, так что у вас все получится.

Спина

Для меня спина важнее всего, ее надо тренировать в первую очередь. Если у вас сильная спина, то, по крайней мере, у вас будет меньше проблем с позвоночником, ведь из мышц получится хороший корсет, который возьмет на себя основную нагрузку и разгрузит позвоночник.

Но не каждый, даже взрослый, это понимает. Но действительно, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить локти пошире, представить, что спина у тебя на ширину экватора, и гордо шагать по городу, пугая прохожих.

Но если вы все же хотите накачать настоящие мышцы, вы можете делать дома следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний много. Наиболее эффективными для прокачки спины, как по мне, являются классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если не умеете подтягиваться, можно купить удлиняющую ленту (кстати, она пригодится и для других упражнений). С такой резинкой становится легче подтягиваться и со временем вы научитесь подтягиваться самостоятельно.
2. Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье. Это упражнение нужно делать с легким весом и, самое главное, с легким весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, поэтому необходимо соблюдать технику выполнения. Если мануалов нет, можно использовать тот же удлинитель.
3. Лодка. Это упражнение обязательно для подростков. Укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в дальнейшем увеличить нагрузку в тяге гантелей. И в принципе, если Маша попросит принести ее портфель в дом, у вас будет гораздо больше шансов принести портфель и не сломать себе спину, а может быть, вы можете привести Машу.

В домашних условиях это, пожалуй, самые базовые упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но и этого будет достаточно, чтобы построить мощную спину, как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужчины. А может и не забывают, может просто думают, что их огурец будет смотреться массивнее на фоне худеньких ножек. Но советую уделить достаточно внимания и ногам.

Если все ваше тело будет пропорционально развито, вы будете выглядеть лучше, чем если бы у вас были большие руки, а ноги уступили бы весу ваших огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждое упражнение стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, грудь и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях нам понадобится:

1. Приседать. Вы можете приседать с отягощением или без него. Естественно, лучше приседать с весом. Возможно, у вас нет лишнего веса в виде штанг или гантелей, но у вас есть чемодан, полный учебников. Просто накиньте его на спину или наденьте перед собой и присядьте.
2. Исход. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я открою тебе тайну, мой человечек, девушки как раздутые мужские попы.
3. Пистолеты. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если приседания с собственным весом для вас достаточно легкие.
4. Поднимаемся в гору. Это может быть кресло, диван, тумбочка, в общем, что угодно, куда можно поставить ногу и встать, не ударившись головой о потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описала в статье как накачать худые ноги, так что переходите по ссылке и учитесь.

Здесь ноги прокачиваются. Однако хотелось бы отметить, что если у вас слабая спина, качать ноги с дополнительным весом не рекомендую. Поэтому для начала прокачивайте спину, а затем добавляйте отягощения к тренировкам ног.

Грудь

Ну как же без мощного сундука. Это главное качество успешного мужчины. Особенно, если твоя грудь больше, чем у одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассниц, сидящих на платной диете, не в счет. Это не то, чем можно гордиться.

Для того, чтобы иметь накачанную грудь, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое простое и доступное упражнение. Если вам легко отжиматься с собственным весом, вам всегда поможет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это продвинутые упражнения. Если вы хотите сосредоточиться на груди, ищите более широкие перекладины и при этом слегка наклоняйте корпус вперед. Если вы вообще крепкий парень, можно снова использовать рюкзак и усложнить упражнение.

Может быть, у вас слабые руки, поэтому вы не сможете сразу начать отжиматься, как взрослый. В этом нет ничего плохого, просто нужно сначала укрепить руки, а потом начинать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях накачать плечи будет сложнее. Для большинства упражнений, в которых работают участники, требуются штанги, гантели или гири. В некоторых случаях можно ограничиться изобретательностью, но не во всех.

Итак, что можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, мануалы найти проще, но если их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Мануалы махи в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно если у вас есть гантели. Если их нет, мы вернем бутылки с водой.
3. Если вдруг у вас дома есть гиря, можете делать с ней тяги гири до подбородка. Это будет просто фантастика. Но напомню, что это упражнение можно делать только при наличии сильных мышц спины, чтобы вес гири принимал не позвоночник, а мышцы.

Дома лучше всего раскачивать плечи, если у вас есть удлинители. Эта вещь доступна по цене и дает вам возможность качать все, что вашей душе угодно.

Руки

Итак, мы, наконец, взялись за дело. Чем еще завоевывать девушек, как не руками, правда? Все мы хотим накачать свои бицепсы, как Эверест, чтобы когда они первый раз борются и футболка рвется, самое главное, чтобы мама не ругала.

Конечно, вы мне вряд ли поверите, но я вам скажу, что когда вы качаете спину, грудь и плечи, соответственно работают и качаются бицепсы и трицепсы. Но я и сам понимаю, что это звучит не очень убедительно, поэтому вы не сможете спать спокойно, пока не найдете упражнений, которые сделают из ваших ветвей рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что можно сделать для бицепса:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если инвентаря нет, идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении, кроме спины, очень хорошо работают и бицепсы. Получается, что мы убиваем сразу двух зайцев.
3. Молотки с мануалами или с теми же бутылками. Это упражнение отличается от обычных сгибаний рук на бицепс тем, что в нем ладони обращены друг к другу.

Как насчет трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличная тренировка для этого. Накачать трицепс и одновременно нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что мы ставим руки ближе к телу, а опуская локти, не разводим их в стороны, а наоборот прижимаем к телу.
2. Отжимания на брусьях. В этом случае нужно найти узкие брусья. При опускании держим корпус прямо, вперед не наклоняемся, локти отводим назад.
3. Отжимания от скамьи/стулья/кушетки/чего угодно. Упражнение сложное, неудобное, но эффективное. Но тут главное выучить правильную технику, а это самое сложное. По статистике у 10 из 10 это упражнение получается не с первого раза. Поэтому рекомендую заниматься под присмотром тренера или человека, уже разобравшегося в технике выполнения.

Подробнее о том, как качать свирепые руки, я писал здесь.

Пресс

А вот еще одна слабость девушек. Стиральная доска вместо желудка. Если у вас на животе видны кубики, то будьте уверены, что в 14 лет все ваши девочки такие. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, различать их еще не научились.

Для того, чтобы накачать пресс, вообще не нужно никакого оборудования. Просто лягте на пол и поднимите корпус, затем поднимите ноги. В общем, упражнений миллион, по крайней мере, они меняются каждый день и упражнения нельзя повторять до конца жизни.

Так как очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если трицепсы болят после тяжелой тренировки груди, вероятно, они испытывают большую нагрузку, чем грудь. Можно свести к минимуму участие трицепса, выполняя упражнения до утомления. С помощью этой программы вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, где трицепсы практически не задействованы, например, подъемы гантелей или кроссоверы.

После того, как грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, переходите к многосуставным упражнениям. При этом трицепсы еще здоровы и не подведут перед грудными мышцами. Эта программа упражнений специально разработана для преодоления застойного роста груди (плато). Следует упомянуть, что в изолированных упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перегружать суставы.

Подготовка

Найдите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа с указанным ниже количеством подходов. Из-за необычной структуры программы вы почувствуете себя сильнее в становой тяге, но немного слабее в жиме лежа, поэтому вам нужно соответствующим образом скорректировать вес снаряда.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

• Разводят мануалы на наклонной скамье. 3×10, отдых одна минута — девяносто секунд.
• Дрессировщик бабочек. 4×8-8-12-12, отдых одна минута – девяносто секунд.
• Жим лежа. 3х (8-10), отдых одна минута — девяносто секунд.
• Жим гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдых одна минута — девяносто секунд.
• Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита. 3х (10-12), отдых одна минута — девяносто секунд.

Как быстро накачать руки

Так как верхние конечности состоят из множества мышечных групп, мы кратко рассмотрим упражнения для каждой части руки.

Ранее мы говорили о том, как снять приклад.

Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья

Неудивительно, что без жестких, мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успеха во многих видах спорта.

Ниже представлены самые эффективные упражнения для тренировки этих частей рук.

Отжимания на пальцах

Такие практики считались основой при обучении студентов восточным единоборствам.

Настоящие мастера могли поддерживать вес тела лишь несколькими фалангами.

Техника:

1. Расположите ладони чуть уже ширины плеч. Перенесите вес на пальцы. Обязательно следите за тем, чтобы пальцы не слишком сгибались и не меняли положения во время движения, иначе избежать травм будет очень сложно.
2. Опускаться нужно на вдохе, как и в обычном виде отжиманий, только постепенно рекомендуется уменьшать количество опорных пальцев. Если пока такая нагрузка вам подходит, можно опереться на колени.
3. Желательно коснуться пола грудью, сгибая руки в локтях. Вы должны вернуться в исходное положение на вдохе.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Вис с отягощением

Это, казалось бы, простое упражнение способно привести в форму мышцы рук, предплечий и спины.

Более того, любое висение на перекладине благотворно сказывается на состоянии позвоночника.

Этапы и особенности:

1. Исходное положение: вис на высоком турнике, ладони поставлены прямым хватом на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак.
2. С прямыми ногами, стараясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Это упражнение очень сильно накачивает пальцы и укрепляет мелкие сухожилия в руке.

Сгибание запястий

В этом случае можно использовать гантели, гири или штангу.

Вы должны сделать следующее:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и наклоните корпус немного вперед, предплечья положите на бедра. В каждой руке должен быть снаряд.
2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимать кисти с фиксаторами вверх-вниз. Разумно останавливаться на крайностях и менять темп — с быстрого на медленный и наоборот.

Выполняйте упражнение две-три минуты.

Предплечья

Подтягивания на пальцах

упражнение считается очень сложным, поэтому приступать к нему можно только при наличии достаточной физической подготовки.

Техника:

1. Свисая с высокого турника, скрестив ноги, вы можете удерживать вес максимум на трех пальцах.
2. На выдохе встать, согнуть руки в локтях, на вдохе опуститься.

Вы должны сделать как минимум два подхода по 15-18 повторений.

2. Наклонные отжимания (с поднятыми ногами)

Мышцы: грудь, трицепс.
Примите классическую позу, но поставьте ноги на возвышение (скамейку, диван, стул) и начинайте отжиматься от пола. При этом руки должны находиться немного впереди линии плеч для равновесия. Если вы гипертоник, лучше не делать это упражнение.

И далее! Как тренировать руки с минимальными усилиями.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Простое использование легких весов для большого количества повторений больше не считается лучшим способом накачать мышцы. Вместо этого основное внимание уделяется увеличению сжигания калорий после тренировки и потребления кислорода, то есть количества калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенными периодами отдыха для сжигания нежелательного жира.

Подготовка

Найдите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа с указанным ниже количеством подходов. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключом к сохранению мышечной ткани и поддержанию высокого метаболизма во время диеты. Старайтесь, чтобы отдых между подходами был как можно короче при высокой частоте сердечных сокращений (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно силовой и кондиционной тренировкой.

Тренировка на рельеф

Супер набор

• Жим лежа на горизонтальной скамье. 3х8, без отдыха.
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х (10-12). Отдых по мере необходимости.

Супер серия

• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита. 3×10, без отдыха.
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3х10-12. Отдых по мере необходимости.

Супер набор

• Отжимайтесь от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
• Отжимания от пола: 3 х до отказа. Отдых по мере необходимости.

4. Обратные отжимания

Мышцы: трицепсы, мышцы тыльной стороны рук.
Положите ладони на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на пол и напрягите пресс. На выдохе поднимите вес тела, работая трицепсами. Направьте локти назад, а не в стороны. Оттолкнитесь от скамьи как можно сильнее и раскройте грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды. На вдохе опуститесь, не сгибая колени, и держите пресс напряженным. Убедитесь, что ваши локти параллельны полу в нижней точке движения.

Не пропустите! Твои трехлитровые мускулы. Тренировка бицепса со спецэффектами.

Упражнения для рук и плеч

Представленные упражнения прорабатывают бицепс и трицепс рук, а также все три пучка дельты.

• Подъем гантелей на бицепс.

Можно делать стоя и сидя. В положении сидя ноги выключаются из работы, чтобы более акцентировалась нагрузка на бицепс. Рассмотрим этот вариант. Сядьте на стул, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Начинайте делать поочередные подъемы гантелей до уровня груди, поворачивая кисть на себя в верхней точке. Следите за тем, чтобы движения были плавными, не дергайтесь и не бросайте мануал. Также необходимо следить, чтобы локти во время выполнения были прижаты к корпусу, а само тело не наклонялось вперед;

• Отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу. Упритесь руками в край сиденья, вытяните ноги вперед и упритесь пятками в пол. Не разводя локти в стороны, опустите корпус вниз глубоко заходить не стоит, иначе велик риск растяжения связок в плечах;

• Поднимите гантели перед собой.

Строится передний пучок дельт. Займите устойчивое положение, можете немного согнуть ноги в коленях, спину держите прямо. Руки с гантелями располагаются на передней части бедер. Кисти повернуты внутрь. Начните поочередно отжиматься перед собой. Высота подъема — не выше уровня плеч. Поднимаясь, поверните руки в вертикальное положение. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков;

• Кабели в стороны.

Направлен на тягу среднего пучка дельт. Примите такое же устойчивое положение, как и в предыдущем упражнении. Слегка согните руки в локтях, держите гантели на уровне паха. Выполнить одновременный подъем рук через стороны, локти остаются слегка согнутыми. Не следует высоко поднимать руки. Верхняя точка подъема должна совпадать с максимальным напряжением дельт. Как только нагрузка на мышцы начинает уменьшаться, это значит, что вы слишком высоко поднимаете гантели;

• Обратная проводка.

Нагружает задний пучок дельтами. Можно делать стоя и сидя. Рассмотрим вариант с сидячим местом. Сядьте на стул. Наклоните корпус вперед, не округляйте спину. Руки с гантелями должны находиться в районе лодыжек. Слегка согните руки в локтях, отведите руки назад. Не допускайте резких подъемов и быстрого опускания рук.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное научиться правильно выполнять упражнения, совершенствовать технику автоматизма. Поднятие тяжестей не так важно, особенно в начале. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, а это означает, что вы можете освоить силовые тренировки под большим контролем (большая безопасность). Как только вы почувствуете упражнение, переходите к свободным весам, которые могут показаться немного сложными для координации, но являются более эффективным методом набора мышечной массы .

Подготовка

Выберите вес, при котором вы почти достигаете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются в виде пирамиды: увеличивайте вес после первого подхода и делайте меньше повторений.

Тренировка для начинающих

• Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдых одна минута – девяносто секунд.
• Отжимайтесь от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдых одна минута – девяносто секунд.
• Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдых одна минута – девяносто секунд.
• Отжимания. 2 х до мышечного отказа, отдых одна минута — девяносто секунд.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных пособий позволит значительно разнообразить программу тренировок. Наиболее универсальным упражнением является следующее: приняв исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки с гантелями вверх. Затем на вдохе медленно опустите руки, пока локти не коснутся пола. Старайтесь не торопиться, выполняйте это упражнение в размеренном, размеренном темпе. Обыкновенная складная спортивная скамья, которую можно приобрести в любом спортивном магазине, может значительно разнообразить такие упражнения с гантелями.

Помните, что нет ничего невозможного. При определенном желании даже в домашних условиях можно добиться отличных результатов. Найдите себе дополнительный стимул для регулярных занятий, выделяйте свободное время, и результаты вас порадуют.

Простая, но эффективная тренировка грудных за 8 недель

Эта восьминедельная программа тренировок поможет вам накачать грудь отжиманиями, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы дома за 1 неделю? Скорее всего, это невозможно за столь короткое время, но сделать мышцы более выразительными и рельефными вполне возможно. А с нашей программой за 8 недель вы сможете накачать мышцы груди, занимаясь дома, не посещая спортзал и используя тренажеры, тяжелые гантели и штанги.

Тренируйтесь в три шага, чтобы накачаться в течение 8 недель. Первая фаза увеличит выносливость, вторая увеличит силу, а последняя фаза увеличит взрывную силу и скорость, чтобы вы могли увеличить свой размер. Вся программа построена на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь тренироваться постоянно и переоценивайте потребление калорий для набора массы в соответствии с вашими потребностями и тренировочными целями.

25 видов отжиманий от пола

Перед началом комплекса посмотрите видео с лучшими отжиманиями от пола, которыми вы сможете разнообразить домашнее задание, а заодно и научиться правильной технике выполнения.

Вы думали, что тренировки со штангой и гантелями — единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Можно накачать, не поднимая штанги или гантели. Просто следуйте нашим рекомендациям, и результат вас приятно удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая не менее 1 дня между тренировками. Выполните три полных подхода, отдыхая между ними 1-2 минуты. В каждом подходе 10-15 повторений. Если это выше ваших сил, то сделайте столько повторений, сколько сможете.

С широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполните обычные отжимания, но поставьте руки шире плеч.

Со смещением в сторону

Неделя 1 и 2

Б. Отжимание со сдвигом в сторону

Начните с классического положения для отжиманий. Поднесите правую руку к левой так, чтобы они были рядом друг с другом. Переместите левую руку дальше влево, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Нажмите вверх и повторите, двигайтесь вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

С узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

C. Отжимания с узкой постановкой ног (алмаз)

Поднимите ладони так близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев соприкасались, образуя ромбовидную форму.

С одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте эти вариации 2 дня в неделю по 4 подхода, отдыхая 1-2 минуты между подходами. Опять же, цель — 10–15 повторений или как можно больше. Нужен ящик высотой 10-20 см или ступеньки. Только следите, чтобы коробка не опрокинулась.

А. Отжимание на одной руке

При отжимании правая рука должна лежать на полу, а левая на ящике. Поменяйте руки и повторите. Это всего лишь одно повторение. Извини.

С перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делайте по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Рекомендуется делать 10-15 повторений или столько, сколько сможете.

B. Отжимание со скрещенными руками на ящике

Отжимайтесь левой рукой от ящика. Из исходного положения переместите правую руку влево. Опустите левую руку на пол, поставив руки на ширине плеч. Отжимание. Это одно повторение.

С руками на подставке (Брилиант)

Недели 3, 4, 5 и 6

Делайте 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

C. Даймонд с руками на коробке

Суть в названии: делайте ромбовидные отжимания, но с руками на ящике.

Динамические отжимания на коробке

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте эту вариацию 2 дня в неделю, по 4 подхода на каждую вариацию, отдых прибл. 1-2 минуты между подходами. И снова нужно делать 10-15 повторений в подходе или столько, сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на ящике

Положите руки на коробку в ромбовидном положении. Опустите тело и с усилием оттолкнитесь от ящика так, чтобы руки упали на пол по обе стороны от ящика. Следите за своим подбородком. Немедленно опуститесь и с силой оттолкнитесь, вернув руки на ящик в исходное положение. Это одно повторение. Сделав это, вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжай в том же духе, мастер.

Усиливаем эффект круговыми тренировками

Недели 7 и 8

Благодаря упорному труду вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), прибавили им силы. Эта заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта. Они также увеличат размер мышц и улучшат рельеф, что придаст вам эстетичный вид.

Это не очень просто: делайте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановки на отдых. Старайтесь делать по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните 1-2 минуты и повторите снова, всего 4 подхода. Исчерпание является необязательным. Тренируйтесь два раза в неделю, позволяя себе три дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания на брусьях

Регулярные отжимания на брусьях также помогают накачать грудь. Перед началом этой части тренировки вы должны быть в состоянии стоять на руках на брусьях не менее четырех минут.

Пуш-ап оттенки:

1. Исходное положение: вес на руках, локти прямые, ноги согнуты в коленях, голени сведены вместе.
2. На вдохе нужно опуститься как можно ниже, на выдохе разогнуть руки в локтях и подняться вверх.

Всего сделайте 60-70 повторений, разделенных на 3-4 подхода.

Отжимание с наклоном вперед

Важность этого упражнения заключается в том, что ноги располагаются выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какую-то высоту и выполнять обычные отжимания. Это упражнение задействует верхнюю часть грудной клетки, а также основные группы мышц рук. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на грудные мышцы.