Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия спортом

Тренажерный зал для начинающих

Начнем с описания посетителей тренажерного зала, чтобы вы понимали, с кем вам предстоит познакомиться в первый день в тренажерном зале и проводить рядом 5-8 часов в неделю. Их условно можно разделить на несколько групп.

• «Мышечная команда»

К этой группе относятся те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «чертить железо». Их легко узнать среди других посетителей фитнес-центра – во время тренировки они любуются собой в зеркало и дают советы тем, кто не так давно был в спортзале. Их главная цель в жизни — быть похожими на Халка, и они успешно к этому идут.

• «Дохликий и праздный»

Такое впечатление, что некоторые насильно отправляли таких людей на обучение — например, мужей или жен — потому что они уже перестали влезать в собственные штаны или недовольны своим внешним видом, потому что штаны с них спадают. Они предпочитают брать более легкие веса — тяжелые просто им не по силам, а то и сидят на скамье. Таким образом, они становятся постоянным объектом насмешек «мускулистого отряда».

• «Сплетни и сплетни»

В эту категорию в основном входят женщины, но иногда попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал — еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группами и оценивают участников подряд, изредка посмеиваясь.

• «Пафосские модницы»

В эту категорию входят симпатичные и энергичные дамы, которые приходят в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Кажется, они созданы для того, чтобы другие женщины в зале чувствовали себя плохо. Они становятся объектами поклонения как «мускулистого отряда», так и тренеров.

• «Ворчуны»

В последнюю группу входят, казалось бы, ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они относятся к этой группе, даже если вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие примитивные звуки, которые часто пугают других посетителей.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки груди будут упражнения со свободным весом, например различные жимы штанги и гантелей. Важно включать в тренировочный процесс упражнения на растяжку, такие как подъемы гантелей или перекрестные скручивания, а также прыжки с трамплина.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение рук в кроссовере.
4. Свитер.
5. Французский жим или отжимания на брусьях.
6. Разгибание рук в верхнем блоке.
7. Скручивание.

• 
  Жим на горизонтальной скамье
• 
  Жим гантелей на наклонной скамье
• 
  Свести руки вместе в кроссовере
• 
  Свитер
• 
  Френч-пресс
• 
  Разгибание рук в верхнем блоке
• 
  Скручивание

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Самыми лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные движения, например тяга Т-грифа, тяга штанги или гантели к поясу, тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть подтягивание вертикального блока и подтягивание горизонтального блока к поясу. Альтернативой дополнительным упражнениям также могут быть тяги гантелей в наклоне с отягощением.

Вот пример тренировки спины в тренажерном зале для мужчин:

1. Подтягивания разным хватом.
2. Потяните рычаг тренажера.
3. Сдвиньте горизонтальный блок к ремню.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибания штанги.
6. Сгибает руки с гантелями сидя.

• 
  Подтягивания разным хватом
• 
  Тянуть рычажный тренажер
• 
  Подтяните горизонтальный блок к поясу
• 
  Гиперэкстензия
• 
  Сгибания рук со штангой
• 
  Сгибайте руки с гантелями сидя

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Кроме классической схемы (3-4 сета и 8-12 повторений) может использоваться другой вариант, но он больше подходит для спортсменов, уже имеющих опыт занятий в зале по классической схеме. Другой вариант — увеличить рабочий вес, но уменьшить количество повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а так как самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, эта схема очень актуальна при работе с мышцами ног.

Базовые упражнения с комбинированными весами также будут лучшими для тренировки ног, но в тренировочный процесс следует включить и тренажеры, позволяющие использовать большие веса. В этот день спортсмен также работает над дельтовидными мышцами. Очень эффективными упражнениями являются вертикальный жим гантелей и штанги, а также махи и подъемы гантелей в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтовидных мышц для мужчин:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
2. Делайте выпады с гантелями или выполняйте выпады в машине Смита.
3. Сгибание икр или румынская становая тяга.
4. Различные упражнения для мышц голени (подъем на носок в машине Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъем с гантелями).
5. Вертикальный ручной жим сидя.
6. Руководство по переднему повороту.
7. Тяга гантелей с отягощением на скамье на задние дельты.

• 
  Приседания со штангой
• 
  Выпады с мануалами
• 
  Согнуть ноги в тренажере
• 
  Встать на носки в тренажере стоя
• 
  Ручной жим сидя
• 
  Ручки переднего поворота
• 
  Тяга гантелей с весом на скамье на задние дельты

В какое время лучше приходить на тренировку новичкам?

Важно тщательно выбирать время. Пиковое время в городских спортзалах обычно раннее утро и вечер. Если вы планируете посещать групповые занятия, лучше прийти на 10-15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что занятие или тренер пользуются популярностью.

Читайте также: Самые необычные случаи выживания

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, впервые посещающие тренажерный зал, нервничают, испытывают некоторый страх и скованность. Такие ощущения возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом выращивания своего тела. Давайте разберемся, что нужно делать новичкам, а чего вообще не стоит бояться.

На вас все смотрят

Большинство опытных спортсменов не обращают внимания на новичков до тех пор, пока те не начинают делать нелепые упражнения с неправильной техникой. В этом случае можно запечатлеть «раскосый» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать, наняв тренера или потренировавшись с другом, у которого уже есть опыт силовых тренировок.

Тренер не нужен

Любителям бодибилдинга стоит начать свой путь в тренажерном зале с занятий с тренером. Это позволит вам получить начальный опыт обучения.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, подскажет, какая группа мышц задействована в том или ином движении. Наставник в тренажерном зале расскажет о сложностях питания вне зависимости от цели тренирующегося: похудеть, набрать вес или что-то еще.

Тренер укажет оптимальную продолжительность занятий, посоветует определенное спортивное питание и подготовит программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно узнать, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом — это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или брюки, майка или майка.

Нельзя приходить в зал в грязной одежде. Есть такие же люди, как вы. Они могут быть неприятными, так как грязные, немытые вещи имеют определенный запах и внешний вид.

Первый раз в тренажерном зале. ЛУЧШАЯ КОЛЛЕКЦИЯ :)))

Вводная программа тренировок

Представляет собой важнейший этап в подготовке новичков к более сложным упражнениям и овладении правильной техникой выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть так:

Первый день

• жим лежа – 3 подхода по 8 раз (дополнительно 3х8)
• жим от груди стоя – 3х8
• стоя штанга на бицепс – 3х8
• трицепс на вертикальном блоке – 3х10
• подъем верхней части тела на наклонной скамье – 3х15-20

Второй день

• приседания со штангой на спине – 3х8
• сгибание ног на блоке – 3х10
• разгибание ног на блоке – 3х10
• тяга блока за голову – 3х8
• гиперэкстензия – 3х10
• подъем ног в висе на перекладине – 3х15-20

Делать нужно три раза в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Вы должны построить график таким образом, чтобы между посещениями тренажерного зала был день отдыха. Первые четыре тренировки следует выполнять в два сета, и только потом увеличивать количество до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется делать в легком весе, то есть с уменьшенным весом.

Важно! Не стоит сразу поднимать большие веса, так как главный приоритет – правильная техника выполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется только тогда, когда количество заданных повторений начинает даваться легко и необходимо увеличить нагрузку. Каждая тренировка должна начинаться с разминки в течение 10 минут, завершаться растяжкой и висом на перекладине в течение 5 минут.

Составляющие первых тренировок

В большинстве случаев тренировка в День 1, как и все последующие занятия, должна состоять из трех основных частей: разминка для разогрева мышц, основная часть, включающая силовые упражнения, и завершающая растяжка, способствующая быстрой восстановление.

Из-за чрезмерного энтузиазма большинство новичков очень часто забывают о разминке, тем самым нанося вред организму и испытывая дискомфорт после занятия. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут в быстром темпе, нагрузка рассчитывается в зависимости от задач, которые поставил человек. Последняя часть упражнения (плавная растяжка) способствует повышению эластичности мышц и снятию посттренировочного дискомфорта.

Правильное питание – залог эффективности тренировки

Частота и интенсивность питания должны быть указаны в первые дни тренировок. Важно помнить, что временной интервал между приемами пищи и обучением должен быть не менее 1,5 часов. Также не рекомендуется начинать есть сразу после тренировки, стоит дать организму отдохнуть от полученных нагрузок. Кроме того, стоит помнить о водном балансе, употребляя необходимое количество воды до, во время и после занятий спортом.

Для повышения работоспособности и ускорения процесса достижения результатов необходимо вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Также рекомендуется перейти на здоровое питание, забыть о жирной пище, фаст-фуде и включить в рацион свежие овощи, фрукты и продукты, содержащие белок.

Что надеть в спортзал новичку?

Вам не нужно носить новейшие кроссовки или спортивное оборудование, чтобы отправиться в спортзал — просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировки. И кстати, одна из ошибок новичков в том, что они не всегда берут с собой сменную одежду, если не идут домой после спортзала. Так что хорошенько подумайте, на что вы меняетесь после тренировки.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент в тренажерный зал, вы сами должны иметь представление о том, по какой программе вы собираетесь заниматься.

Еженедельная тренировка для новичка строится на:

• Обязательные – жим лежа и приседания со штангой;
• желательны — горизонтальные провода, жим штанги стоя, тренировка на широчайшие (тяга вниз или подтягивания с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом на трицепс, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Есть один важный момент, который необходимо учитывать. Когда нет возможности делать эти упражнения в тренажерном зале, следует поискать другой фитнес-центр. Нельзя с первых дней нагружать себя по максимуму.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировка для мужчин представляет собой комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых требуется достаточное количество энергии и сил. Только правильное питание и полноценный отдых помогут спортсмену тренироваться максимально эффективно, поэтому большое внимание следует уделить сбалансированному питанию, богатому белками, жирами и углеводами. Идеальным вариантом будет несколько приемов пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов пищи.

Спортивное питание – эффективный инструмент для достижения результатов. Его следует выбирать исходя из состава тела, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин, никому не помешают, а в дальнейшем можно подумать о приеме коктейлей перед тренировкой. Спортивное питание лучше всего использовать как средство закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Его также можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще один важный момент – полноценный отдых после тренировки. Процесс восстановления длится от двух до десяти дней, поэтому лучше всего распределить тренировки так, чтобы мышечная группа после нагрузки имела возможность отдохнуть хотя бы шесть дней.

Очень важно перед выполнением основных подходов выполнять разминку, так как все базовые упражнения, а тренировки в зале для мужчин строятся на базовых упражнениях, очень травмоопасны.

Как тренироваться новичку?

Я часто вижу, как в зал приходят новички и начинается воображение. Где-то мы видели репетицию, а попав в зал, что-то забыли, о чем-то подумали, а в результате получили такого Франкенштейна, что и смотреть страшно, не то что повторять.

И самое интересное, что таким качкам ты даже слова не говоришь, потому что они все тебя лучше знают. Вот и думаешь, когда и какой косяк будут стрелять.

Вот почему я хочу написать сюда, и я надеюсь, что вы не из тех экспертов, и что вы сначала все изучите, а затем пойдете в спортзал. И обязательно прислушивайтесь к рекомендациям тренера. Он не указывает вам на ошибки от греха подальше. Просто тренер заранее хороший человек, и он переживает, чтобы в 30 лет твой позвоночник не рассыпался в шорты от той нагрузки, которую ты на него даешь.

Теперь перейдем к комплексам упражнений для начинающих в тренажерном зале.

Для парня

Парню лучше всего начинать с тренировки всего тела, с самых сложных базовых упражнений.

Изначально программа тренировок для новичков в тренажерном зале будет выстраиваться из базовых упражнений.

Основой программы для начинающего мужчины будут:

• приседания;
• подтягивания;
• жим лежа;
• ручной жим сидя.

Эти движения задействуют все основные группы мышц у мужчин и обеспечивают максимальную выработку тестостерона.

Сейчас мы не будем разбирать цели, потому что начальные тренировки и упражнения для новичков в тренажерном зале у всех одинаковые, а дальше начинаются ответвления.

Где-то больше вес и меньше повторений, где-то больше повторений и меньше отдыха. И, конечно же, все зависит от питания.

Поэтому для начала всем мужчинам, новичкам подойдет такая программа тренировок:

1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Подтягивания 4 подхода по 12 повторений (если вы поднимались на турникетах и ​​подтягиваетесь так, будто весите небольшой мешок картошки, смело прикрепляйте к поясу дополнительный вес и подтягивайтесь вместе с ним).
3. Жим лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Ручной жим сидя 4 подхода по 10-12 повторений.

Потренировавшись хотя бы неделю, можно увеличить нагрузку и немного нарушить план тренировок на 2 дня.

В этом случае нужно добавить упражнения. Например, вы можете разделить план на следующие дни:

• 1 день — ноги + дельты;
• 2 день — спина + грудь.

И тогда можно будет сделать полноценный трехдневный сплит по стандарту. Один из вариантов:

• ноги + дельты;
• спина + бицепс;
• грудь + трицепс

Для девушки

Теперь давайте узнаем, что делать в тренажерном зале начинающим девушкам.

У девушек немного другой план, они получат больше нагрузки на ноги.

А как мы знаем, наши девушки выносливые, они остановят скачущую лошадь и все такое, и тогда они могут в основном получить больше нагрузки. Поэтому рекомендую сразу прервать тренировки на 2 дня.

Вот что вам нужно, чтобы начинающая девушка начала заниматься в тренажерном зале:

День 1 (ноги):

1. Приседания 3 подхода по 10-16 повторений
2. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений
3. Ягодичный мостик 3 подхода по 12-20 повторений
4. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-16 повторений

День 2 (вверху):

1. верхняя тяга вниз 3 подхода по 12-16 повторений
2. Отжимания 3 подхода по 10-16 повторений
3. Нижние тяги 3 подхода по 10-16 повторений
4. Ручной жим сидя 3 подхода по 10-16 повторений

Пресс можно либо добавить во второй день, либо вообще качать дома в выходной день.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

Эллиптические тренажеры: 5-минутная разминка

Повторить 3 раза, отдых 1 минута

• Отжимания от пола: 15 раз
• Жим от плеч: 15 повторений
• Тяга вниз на высотном блоке: 15 раз
• Низкие подтягивания: 15 повторений
• Махи назад на дельту: 15 раз
• Упражнения на пресс: 15 раз

Программа №2

«Велосипед» лежа: 5-минутная разминка

Повторить 3 раза, отдых 1 минута

• Растянуть ноги: 15 раз
• Жим ногами: 15 повторений
• Походка выпады: 15 раз
• Сгибание ног сидя: 15 повторений
• Жим ногами на ширине плеч: 15 повторений
• Подъем на носки стоя: 15 раз

Программа №3

Беговая дорожка: 5-минутная разминка

Повторить 3 раза, отдых 1 минута

• Подъем гантелей: 15 раз
• Обратные сгибания рук: 15 повторений
• Отжимания: 15 раз
• Стандартные скручивания: 15 раз
• Скручивания обратным хватом: 15 раз

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, встречающихся в зале, давайте перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым посещением тренажерного зала?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегружать тело на первом занятии. Добавляйте нагрузку каждый день, но не нужно тренироваться по четыре часа подряд в первый день. Вам потребовалось время, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы потратить это время, пытаясь сбросить лишние килограммы. Если пренебречь этим советом, можно легко пострадать.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план тренировок, но лучше взять его не из головы, а из достоверного источника. Обычно они предлагают простые в выполнении и безопасные упражнения.

Чтобы узнать больше о том, как правильно начать тренироваться, на что нужно обратить особое внимание начинающему бодибилдеру, вы можете прочитать обучающие статьи для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте начинать силовые упражнения без предварительной разминки. Динамическая растяжка — один из лучших вариантов разминки, включающий круговые движения плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите меньшие веса, чтобы задать правильную технику выполнения упражнений. Начните с двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 на трицепс. Вы можете выполнять меньше повторений, самое главное следить за тем, чтобы на каждую руку была равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь полностью на пол. Завершите тренировку 10-минутным кардио на ваш выбор.

Что важно в первые дни

Большинство современных тренажерных залов оснащены кардио- и силовыми тренажерами. Назначением силовых тренажеров считается прокачка определенных групп мышц, тогда как кардио способствует общей нагрузке на все тело и идеально подходит для разогрева перед основными упражнениями.

Во время первых занятий крайне важно составить недельный или месячный план тренировок, направленный на тренировку наиболее важных групп мышц в определенные тренировочные дни. Упражнения, подходы и количество повторений можно менять в зависимости от целей: для наращивания мышечной массы можно установить норму в 2-3 подхода, а для желающих похудеть количество повторений и подходов следует увеличить до 5-7. При правильном выборе веса последнее повторение подхода будет сложнее остальных. Не забывайте о перерывах между упражнениями. Они позволяют нормализовать частоту дыхания и частоту сердечных сокращений.

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды работы в спортзале и порой изматывающего образа жизни, когда спортсмен просто заставляет себя есть огромное количество пищи, причем строго по часам, можно увидеть уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо занятий в тренажерном зале и правильного питания, спортсмен должен спать около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон также играют важную роль.

Дополнительное снаряжение

Каждый человек, впервые посещающий тренажерный зал, должен быть заранее ознакомлен со списком необходимого оборудования, которое берется из дома и приносится в спортивный клуб. Две самые важные вещи в этом списке — полотенце и бутылка питьевой воды.

Вы можете предположить, что вам нужно полотенце, чтобы вытереть тело после душа в конце тренировки. Но ведь не все спортивные секции оборудованы такими надбавками. Полотенце необходимо, в первую очередь, для того, чтобы можно было устранить лишний пот на коже. Во-первых, ощущение мокрого тела вызывает некоторый дискомфорт. Во-вторых, тренируясь на тренажерах общественного пользования, вы должны содержать свое тело в чистоте и не допускать загрязнения оборудования с вашей стороны. Например, ведь вам будет не очень комфортно опускать живот или спину на доску для упражнений, если перед вами тренируется весь в поту мужчина. Именно из соображений гигиены и поддержания чистоты инвентаря негласными правилами любого спортивного клуба предусмотрено наличие полотенца у каждого посетителя.

В свою очередь, вода является неотъемлемой частью любой тренировки. Воду можно и нужно пить на протяжении всего цикла занятий, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Поэтому начинающему спортсмену необходимо обратить внимание на то, что тренировки без воды в спортзале фактически противопоказаны.

Если в спортклубе еще есть душевые в раздевалках, вам потребуются резиновые тапочки, банное полотенце и чистящее средство для принятия водных процедур в конце изнурительной тренировки. Все эти личные вещи должны быть принесены из дома лично вами.

Что взять с собой в спортзал в первый раз?

Обязательно возьмите с собой бутылку воды, этот совет будет полезен не только новичкам, которые впервые идут в спортзал. Не забудьте взять с собой полотенце: это не только гигиенично, но и уважительно по отношению к человеку, который будет пользоваться оборудованием после вас.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, который идеально подойдет для первого дня в тренажерном зале, а не для следующих 2-4 недель, чтобы мышцы, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после выполнения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой, таким как становая тяга, приседания и жим лежа, которые любят рекомендовать новички.

Помнить! При первом посещении тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Существует очень высокий риск получения травмы. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами и только потом переходим к базе.

упражнения	Наборы x повторения
Подъем ног в висе	2х15
Скручивание	2х15
Косые повороты	2х15
Жим от груди лежа	2-3х10
Руководства по породе лежа	2х12
Ручной жим сидя	2-3х10
Руководства по разведению стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибание ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъем носков стоя (стоя на носки)	2х15
Поднимите штангу на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Приступать к тренировкам в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жима лежа, становой тяги и приседаний со спиной, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, читайте статью об ошибках в прогибах.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Вам решать, хотите ли вы заручиться помощью личного тренера, но он может быть полезен, давая вам направление для ваших тренировок, особенно если вы новичок. Во время персональных тренировок вы сможете оценить свой текущий уровень физической подготовки, лучше познакомиться с оборудованием и научиться правильной технике тренировок. Вам не нужно обращаться за помощью к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но работа с ним имеет свои преимущества.

Несколько советов по занятиям в зале

Не каждый способен правильно подойти к упражнениям в тренажерном зале. У многих есть цель получить красивое тело, а также укрепить свое здоровье. Но часто бывает так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травму, в результате чего только ранит свое тело.

Не гонитесь за весами (в начале)

Всегда приятно увеличить вес снаряда. Это помогает человеку заявить о себе в глазах своей компании, друзей по спортзалу, которые будут видеть ваш прогресс. Но в начале тренировок гонка с отягощениями не уместна – спортсмен должен сначала отработать технику во всех основных движениях, укрепить тело: кости, связки, суставы.

Вес следует увеличивать постепенно, медленно, когда чувствуется, что текущий рабочий вес становится слишком легким. Так что около 12 повторений с неподвижным снарядом — это возможность немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего бодибилдера приоритетом должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одним изменением — соблюдением правильной техники. Дело в том, что базовые движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — главное, расставить приоритеты азов. Например, после классического жима от груди на горизонтальной скамье целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот метод тренировок больше всего подходит для опытных спортсменов. Лучше всего отдавать предпочтение классическим тренировкам три дня в неделю. Мы рекомендуем комбинировать следующие группы мышц:

• Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
• Бицепс вместе со спиной.
• Мышцы груди в сочетании с трицепсами.

Это классическая версия. Вы можете изобрести свой собственный. Важно помнить:

Большие мышечные группы довольно сложно тренировать за один день — рекомендуется распределять их по одной за тренировку. К основным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результаты своих тренировок на бумагу, намного продуктивнее в последующие часы. Все дело в психологическом факторе — мотивация работать над улучшением своих показателей намного выше, когда все зафиксировано.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда может проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно и какие аспекты тренировочного процесса необходимо подкорректировать.

Хорошим решением будет ведение дневника, в который после тренировки спортсмен будет записывать максимальный рабочий вес, взятый при хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем ​​или вечером — большинство тренировок должно проходить примерно в одно и то же время. Тогда можно рассчитывать на максимальную отдачу от организма во время занятий. Он хочет знать — пора работать.

Тренировки в спортзале в определенное время должны стать правилом. После занятий желательно хорошенько отдохнуть — выберите период времени с этим расчетом.

Что делать после первой тренировки

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и охладить их. Сделайте несколько медитативных поз йоги или побегайте в течение нескольких минут. Правильно распоряжайтесь своим временем, чтобы у вас было 10-15 минут для завершения тренировки.

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте легкие растяжки. Ваша цель – успокоить мышцы, а не сидеть на шпагате. Со временем тело станет более гибким и пластичным.

Пейте воду

Конечно, но вы должны пить воду во время и после тренировки. Обезвоженный организм не восстановится быстро, поэтому помогите ему. Во время тренировки выпивайте не менее одного литра воды небольшими глотками.

Ешьте

Еще один важный момент – питание. После тренировки обычно хочется есть – не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса – протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат протеина для восстановления уставших мышц.

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто я вижу, как новички, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпаются с первобытным инстинктом и пытаются «победить» такие же тренажеры».

Но помощи просить конечно никто не будет, это унизительно.

Но лазить вверх и вниз по симулятору не так уж и стыдно.

А другие ребята трубку не берут, потому что восхищаются. Дома покажут семье, детям, соседям, говорят, какого талантливого мальчика мы привели в зал, весь зал в восторге.

Так что не надо стесняться. Если вы не знаете, как работает тренажер, спросите у тренера. Или погуглил. А проще всего осмотреть тренажер и найти на него инструкцию, во всех современных тренажерных залах инструкции есть на все тренажеры. Разве что эти симуляторы ровесники мамонтов.

Следующая ошибка, когда новичок думает, что его в детстве укусил радиоактивный таракан и теперь он обладает сверхсилой.

Они смело собирают блины со всего зала и потяжелее, вешают себе на шею, и тут возникает конфуз. Оказывается, таракан был самым обычным.

Трезво оцените свои возможности, а главное, особенности своего позвоночника. При большой нагрузке он сдастся первым, а без него вы станете размытым пятном на полу и дальнейшая жизнь будет ой как не сахар.

Что дальше, а что дальше — стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело построено только из бицепсов и пресса. Ну конечно, все остальное скачивать не нужно. Спина будет широкая от того, что вы сильнее разводите локти, ног за штанами не видно, достаются только бицепсы и живот. Это логично?

Так что хочу вас разочаровать, но какой бы ни была ваша цель, всегда делайте упражнения, задействующие самые большие группы мышц. Чем больше мышц задействовано в работе, тем сильнее гормональное влияние и тем лучше результат в долгосрочной перспективе.

А хрупкое тело воробья с руками размером с 2 мешка цемента выглядит именно так.

Это относится к мальчикам, но у девочек аналогичная проблема.

Девушки любят накачивать только попу, и все остальное, но зачем? Казалось бы, что еще нужно девушке? Ничего, главное, чтобы ягодицы были как орех. А здесь нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать комплексно. Ведь это необходимо не только для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если ваша спина и дельтовидные мышцы не в тонусе, ваша осанка будет оставлять желать лучшего.

Что делать, если я новичок и понятия не имею, что делать в зале?

Ничего страшного, если вы впервые в тренажерном зале и не знаете, как пользоваться оборудованием. Во многих клубах можно пройти первоначальный инструктаж, где тренер ознакомит вас с оборудованием, базовыми упражнениями и техникой безопасности. Воспользуйтесь этой возможностью.

Частые ошибки новичков

Многие люди, решившие заняться спортом, совершают множество ошибок, из-за которых в итоге прекращают заниматься.

Распространенные ошибки, которые допускают новички в тренажерном зале, можно разделить на следующие моменты:

• Перетренированность. Все без исключения после первой тренировки начинают сильно болеть мышцы. И чем дольше и интенсивнее тренировка, тем тяжелее вставать с постели по утрам. Поэтому сильные перегрузки организма в начальной стадии запрещены. От этого у 40-50% новичков пропадает мотивация.
• Нетерпение. Каждый новичок хочет стать «каком» сразу после первой тренировки. Не видя результата, они теряют мотивацию и в результате перестают заниматься. Но следует понимать, что первые заметные результаты появятся не раньше, чем через месяц. Поэтому нужно сначала хорошенько поработать телом и разумом, а уже потом смотреть на себя в зеркало.
• Нежелание работать с тренером. Следует понимать, что вы не можете стать тренером самостоятельно. Даже если вы прочитаете много разных статей по теме, это все равно не сравнится с опытом на практике. Ваша тренировка пройдет намного лучше под присмотром опытного инструктора. Многие новички уходят из спорта, потому что не добиваются успеха, а с тренером такого не бывает. Кроме того, тренер всегда сможет поддержать вас эмоционально.

• Скромность. В кругу больших бодибилдеров не должно быть стыдно за свое тело. Мы должны помнить, что когда-то все они были такими же, как и вы. И поверьте, они это тоже понимают, так что шутить с вами не будут. Наоборот, они даже могут помочь вам на тренировках.
• Отсутствие стратегии. Мы уже говорили об этом. Правильная цель – залог успеха. Хорошо продуманный план тренировок — двойной ключ к успеху. Без ясной и конкретной цели желание работать быстро пропадет. Новичок не сможет анализировать свое выступление, а значит, пропадает и мотивация.
• Неправильный отдых. Для того чтобы добиться максимальной эффективности выполняемой работы, необходимо регулярно и правильно отдыхать. Бутылка пива, которую вы выпьете по дороге домой, перечеркнет все результаты, достигнутые в тренажерном зале. Остальное должно быть правильным: после тренировки нужно восполнить потерю энергии и жидкости, а затем хорошо выспаться.

И самое главное помнить: упорный труд всегда приносит желаемые результаты. Даже если их придется долго ждать, ни в коем случае нельзя опускать руки. Помните: главное соревнование — это битва с самим собой.