ТОП 10 советов: как увеличить мышечную массу и силу

Полноценно отдыхайте

Мышцы растут не на тренировках, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также дневной сон 1-2 часа, идеальные условия для роста мышц. Мы можем приспособить тело абсолютно ко всему, от ночных тренировок до сна днем. Но проблема заключается в том, что наши биологические часы, биоритмы начнут резко сбиваться с курса, а это может привести к проблемам со здоровьем,

Кроме того, неизбежен износ организма, что приведет к повышению в крови гормона стресса (кортизола), что, естественно, будет препятствовать росту мышц.

Старайтесь заниматься утром, днем ​​или вечером, но не ночью (да, такие случаи тоже имеют место!). Ночью, когда человек спит, вырабатывается активный гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная с того, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, и заканчивая своим антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Полный отдых после тренировки

Когда говорят, что для роста мышц необходим отдых, имеют в виду отдых, как психологический, так и физический, а это очень сложно сделать в нашем ритме жизни. Но вся жизнь – это выбор, поэтому вам решать, что для вас важнее, работа или успехи в бодибилдинге.

Прогрессировать будет невозможно, если вы измотаете свою нервную систему на «любимой» работе, да еще устанете физически. Конечно, в некоторых отношениях спортивное питание и анаболические стероиды (кто решил ни на что не смотреть, чтобы использовать их на тренировках) могут помочь восстановить организм, но такой подход к бодибилдингу — тупиковый путь, который очень быстро приведет на больничную койку.

Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную силу и массу, вы должны полноценно отдыхать. Ограничьте круг друзей, знакомых, которые приглашают вас в ночные клубы, смените работу, научитесь отключаться от суеты внешнего мира и концентрироваться на вещах, которые для вас действительно важны, которые делают вас сильнее.

Питайтесь правильно и часто

Дробное, многоразовое питание, обещающее не только набор мышечной массы, но и похудение, за счет постоянной стимуляции метаболизма (метаболизма). Чем чаще вы едите, тем лучше, а это значит, что вы сможете усвоить гораздо больше полезных жиров, белков и углеводов за 6-8 приемов пищи, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей перейти в режим голодания, тем самым решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использоваться как источник энергии, а углеводы будут откладываться в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда ешьте дробно (6-8 раз) и следите за тем, чтобы ваш рацион всегда был полноценным.

Рацион бодибилдера в первую очередь должен быть сбалансированным, но, как и любой другой спортсмен, желающий питаться правильно, питаться правильно. Разница будет только в количестве основных питательных веществ.

В зависимости от вашего типа телосложения нужно строить свое меню, если вы склонны к набору лишнего веса, то вам эта статья про сушку мышц, если наоборот вы очень худой и вам сложно набрать вес , то эта статья для вас, о питании для набора мышечной массы.

Основные принципы набора веса кроются в системе правильного, сбалансированного и, главное, адекватного питания. То есть, чтобы набрать вес, нужен профицит калорий, чтобы сократить дефицит.

Правильное питание на массу

В меню исключить пустые калории (фастфуд, безалкогольные напитки, пища с консервантами и прочая дешевая еда), перейти на качественные продукты, здоровую пищу,

Выбирайте белки животного происхождения, так как они имеют гораздо более высокую биологическую ценность, чем растительные (конечно, можно их комбинировать, никто не запрещает), выбирайте сложные углеводы (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себя в сладком (при условии, что проблем со здоровьем нет и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес). Старайтесь покупать быстрые углеводы без пальмового масла, которые при употреблении в больших количествах могут вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Кроме того, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), также в любой аптеке можно купить добавки с рыбьим жиром. Жирные кислоты Омега 3 благотворно влияют на сосуды, снижают уровень плохого холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ, очищают кожу, снижают уровень кортизола и даже стимулируют и вырабатывают многие гормоны, в том числе усиливая синтез тестостерона.

Разнообразьте тренинг

Если тренироваться по одной и той же программе тренировок, с одним и тем же количеством повторений и рабочим весом, с постоянно одними и теми же упражнениями, мышцы со временем адаптируются к нагрузке, перестанут реагировать на нее, и рост мышц прекратится.

Поэтому всегда нужно вводить в свою тренировочную программу что-то новое, постоянно шокировать мышцы, не давать им адаптироваться к нагрузке, чередовать легкие тренировки с тяжелыми, менять вес штанги, в том числе количество повторений и подходов, вводить новые упражнения в вашу программу и никогда не забывайте делать основы.

Главный принцип успеха в бодибилдинге построен на принципе прогрессивной нагрузки, то есть когда вы постепенно увеличиваете свои веса, а не работаете постоянно с одним и тем же весом. А также для более продвинутых спортсменов рекомендуем использовать разные изолирующие (вспомогательные) упражнения на все группы мышц.

Разнообразный процесс силовых тренировок

Если учитывать изолирующие упражнения, то рекомендуем менять их для каждой группы мышц, раз в 2-3 месяца, при их выполнении не должно ощущаться сильного напряжения (усталости) в мышцах, тем более не доводить их до отказа. Вы должны оставить свою энергию для базовых (многосуставных) силовых упражнений, которые действительно сильно увеличивают мышечную массу и силу. Предлагаем вам ознакомиться с эффективной программой тренировок, построенной по принципу full body (на все группы мышц).

Читайте также: Опасные сочетания алкоголя и продуктов

Концентрируйтесь на упражнениях

Многие начинающие и даже опытные спортсмены пренебрегают своей концентрацией на упражнениях, и это очень негативно отражается на их подходах к работе и на бодибилдинге в целом.

Вы должны быть полностью сосредоточены на тренировке, в голове, в голове не должно быть ничего, кроме представления о том, как мышцы наполняются кровью, набухают и, конечно же, спортивное мастерство, которое закаляется в трудностях, неудачах и поражения.

Подчините мышцы полностью своему сознанию, и тогда мысль об упражнении приведет вас в состояние борьбы. Поймите главное, если вы приходите на тренировку с посторонними мыслями, разговорами, делитесь секретами с друзьями, рассказываете, как вам тяжело на работе и так далее, вместо того, чтобы пахать, работать в зале, вы ничего не добьетесь в бодибилдинг, ведь успех в этом непростом виде спорта зависит не только от вашего физического состояния, но и от вашего внутреннего состояния.

Концентрация ума и мышц на тренировке

Не пробуждает внутренний настрой — не пробуждает результат. Именно поэтому многие спортсмены, особенно при выполнении сложного подхода, стараются отключиться от внешнего мира, закрыть глаза, сконцентрировать энергию во времени – здесь и сейчас.

Употребляйте спортивное питание

Продукты, которые мы обычно едим в повседневной жизни: сыр, рис, курица, творог, макароны и так далее содержат мало полезных для организма веществ (минералы и витамины), аминокислоты с высокой биологической ценностью, к тому же в качественных продуктах , бодибилдеру нужно гораздо больше, чем человеку, который не занимается спортом.

Нагрузки в бодибилдинге могут быть очень большими, а значит, и питание организма должно быть соответствующим. Из обычной пищи мы просто не в состоянии выделить столько полезных компонентов для мышц, суставов и связок, для их роста и развития. Эту проблему решает спортивное питание, которое содержит все полезные вещества, необходимые бодибилдеру для роста мышц.

Использование спортивного питания

Если вы новичок, на начальном этапе тренировок можно обойтись без спортивного питания, но когда вы хотите иметь приличные силовые показатели, набрать 5-10 кг мышечной массы, вам необходимо принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать в бодибилдинг.

В прошлом, во времена СССР, спортсмены не могли позволить себе потреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время спортивного питания просто не было, или было, но примитивное, и проблема восполнения сил, энергии, решалась с помощью качественного питания. Например, в своих интервью Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики) отмечает, что ему привозили качественные продукты со всей России, помогали и друзья, знавшие качественные продукты, и конечно, в наше время не каждый может позволить себе есть очень ценные продукты.

Поэтому рекомендуем покупать спортивное питание, в первую очередь протеин (для роста мышц) и креатин (для роста силы). Более подробно мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы в этой статье.

«Несинапсовый» метод

Это странное название говорит о том, что мышечное сокращение выполняется не полностью, а лишь немного не доходя до конца диапазона движения. Сегодня этот метод широко известен как «непрерывное напряжение» или «без отключения».

Если вы выполняете фронтальный присед, вместо того, чтобы полностью подняться, поднимитесь только на три четверти или четыре пятых, а затем опуститесь (не расцепляя суставы). Если вы дойдете до конца, ваши квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее, чем полнодиапазонные повторения, так как мышцы находятся в постоянном напряжении.

Большинство людей, следуя указаниям своих личных тренеров, выполняют каждое упражнение с полным диапазоном движений. Но безостановочные повторения значительно повышают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.

Как стимулировать новый мышечный рост

Винс мудро заметил, что эту технику действительно можно использовать в виде прогрессии. Например, если вы можете сделать 10 фронтальных приседаний со 100 кг с полными повторениями, то на следующей тренировке, если вы сможете сделать те же 10 приседаний подряд, но без замыкания между повторениями, это будет означать, что у вас увеличили нагрузку на мышцы без увеличения рабочей нагрузки. Таким образом, нет необходимости постоянно увеличивать вес, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Ждать. Разве это не противоположность шестисекундному удержанию в контрактной позиции? Да. Разные техники для разных упражнений. В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чтобы достичь точки отсечки. В упражнениях, где мышцы полностью сокращаются в конце диапазона движения, проведите вес через весь диапазон и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенном положении.

Выполняйте упражнения по технике

Неправильная техника тренировки разгружает и облегчает нагрузку, втягивает в работу не те группы мышц, а все остальное может привести к травме.

Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях могут позволить себе только профессиональные спортсмены, умеющие тренироваться от и до. Например, такой известный спортсмен, как Михаил Кокляев (рекордсмен по становой тяге, чемпион мира по тяжелой атлетике), в своем видео рассказывает зрителям, что в момент приседания он резко наклоняет спину, благодаря чему часть нагрузки идет от ноги, на спину. Но это вовсе не значит, что вы должны так приседать, это значит, что продвинутые спортсмены могут заметить его «фишку» и попробовать сами, использовать его технику приседания и не более того.

Техническое выполнение силовых упражнений

В нашем разделе все упражнения в бодибилдинге предоставлена ​​исчерпывающая информация о том, как выполнять конкретное силовое упражнение, также приложены видеоролики, наглядно показывающие все технические моменты, которые должен знать новичок.

Секреты успешного натурального бодибилдинга

Бодибилдинг в современном мире невозможен без использования синтетических анаболических гормонов. Естественно, речь идет о топовых спортсменах с невероятными объемами мышц во всем теле. Однако большинству людей, тренирующихся в тренажерных залах, не удается добиться таких объемов, даже если они употребляют огромные дозы препаратов, которые принимают эти спортсмены.

И дело тут не в их неумелом использовании, а в том, что у обычных людей помимо тренировок есть и другие заботы (семья, работа и т.д.). Такие заботы отнимают много времени, сил и нервов. С другой стороны, большинство людей не хотят такого развития: им просто необходимо приобрести красивые формы (атлетическое телосложение, стальной пресс, широкие плечи, накачанные «крены» и т д.) и увеличить силовые показатели.

Итак, прежде чем описывать основные принципы правильной тренировки естественной тренировки, необходимо привести физиологические показатели спортсменов, которых можно достичь, занимаясь этим методом.
Установлено и проверено на практике, что среднестатистический человек способен без применения «химии» достичь следующих силовых показателей: становая тяга, классическая – 200 – 220 кг, приседания со штангой – 180 – 200 кг, жим лежа, лежа – 125 – 135 кг.

Такими показателями может обладать спортсмен средней комплекции весом около 80 – 85 кг. Следует отметить, что большинство людей, занимающихся любительским бодибилдингом с применением синтетических гормонов, даже не достигают этих показателей. Поэтому возникает вопрос — зачем это нужно?
Теперь давайте рассмотрим, на каких принципах должны основываться силовые тренировки для людей, занимающихся «сухой». Во-первых, грамотная тренировка, основанная на использовании базовых упражнений. Вы должны выполнять эти упражнения во всех режимах тренировки (наращивание массы, режимы работы на силу и выносливость).
Во-вторых, первое правило можно учитывать только в режиме циклических силовых нагрузок. То есть необходимо участвовать в циклах, и отдавать предпочтение тому или иному режиму тренировок.

Продолжительность таких циклов сугубо индивидуальна, но, как правило, каждый цикл занимает от 8 до 12 недель. В-третьих, мышцы всегда должны успевать восстанавливаться между тренировками. Чтобы соблюсти это правило, нужно правильно распределить тренировки в недельном расписании.
Необходимо следить за тем, чтобы тренировка одних мышц не мешала восстановлению других. Как правило, крупные группы мышц восстанавливаются примерно за 5 дней, а мелкие – за 2-3 дня. Исходя из этого, нужно составить график.

В последнее время принято считать, что интервал между тренировками на группу мышц может составлять неделю и даже две недели. Не исключено, что у некоторых так и происходит. Однако следует учитывать, что помимо восстановления мышц после тренировки большое влияние в этом виде спорта имеет и получение необходимой нагрузки. То есть недогружать мышцы так же опасно, как и перегружать их. Помимо тренировочной нагрузки, на процесс восстановления организма могут повлиять нагрузки вне спортзала.
В-четвертых, правильное питание – основа успешной тренировки и залог роста результатов.

Правильное питание означает, что организм получает все питательные вещества в нужном количестве. Все компоненты должны быть высокого качества. Белки должны содержать все аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышечной массы. Углеводы не должны приводить к выбросу большого количества инсулина, что приводит к набору жировых отложений. Другими словами, большинство углеводов в рационе должны иметь медленную скорость усвоения. Жир на три четверти должен состоять из полиненасыщенных компонентов. Кроме того, витаминно-минеральный состав рациона также должен обеспечивать все потребности организма спортсмена.
Так что натуральный бодибилдинг может дать большинству людей больше, чем они думают.

Соблюдая вышеперечисленные правила, спортсмен может добиться выдающегося телосложения без использования синтетических анаболических гормонов.

Как нарастить мышцы: 9 советов

Приведенные ниже рекомендации помогут вам увеличить количество мышечной массы, независимо от того, являетесь ли вы новичком в этом виде спорта или опытным спортсменом, испытывающим эффект плато. Самое главное последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размерах мышечные волокна. Но проблема в том, что организм постоянно истощает свои резервы, например, для выработки гормонов. В результате количество белка, необходимого для роста мышц, уменьшается, и поэтому они растут медленнее.

«Чтобы противодействовать этому, вы должны запасать белок быстрее, чем организм его использует», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии Технического университета Вирджинии.

Эффективным решением является увеличение белков в меню. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, рекомендует спортсменам потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену необходимо потреблять больше калорий. Ни для кого не секрет, что их дефицит приводит к потере веса.

Для определения суточной калорийности рациона используйте формулу!

• Если вы женщина: 10 х вес (выраженный в кг) + 6,25 х рост (выраженный в см) — 5 х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 х вес (выраженный в кг) + 6,25 х рост (выраженный в см) — 5 х возраст (количество лет) + 5.

При этом и женщинам, и мужчинам необходимо умножить полученный результат на коэффициент на физическую активность:

• 1,2 — если двигательная активность минимальна или отсутствует.
• 1375 – занятия спортом проводятся 3 раза в неделю.
• 1.4625 — спорт проводится 5 раз в неделю.
• 1550 – интенсивные нагрузки тренируются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — спорт ежедневно.
• 1.725 — Интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1,9 – ежедневные интенсивные нагрузки, а в дополнение к ним физическая работа.

Совет!

Дайте себе две недели, чтобы перестроить свое меню и достичь рекомендуемой суточной нормы калорий.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто хочет построить скульптурное тело, следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Задействуя больше групп мышц, вы можете поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Самуэль. Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, становая тяга (гантели, штанги) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать прирост мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого нужно набрать много веса. Тренировки с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активируются восстановительные процессы.

Эксперт по физическим упражнениям Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в каждом упражнении. В этом случае можно начать с 5 повторений, постепенно увеличивая количество.

Важно!

Не торопись! Только когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличивать вес отягощения.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в Техасском университете был проведен интересный эксперимент. Спортсменов просили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. В то же время оказалось, что у спортсменов, которые употребляли коктейли перед тренировкой, наблюдалось заметное увеличение синтеза белка по сравнению с теми результатами, которые у них были, если они пили коктейли после тренировки.

«Упражнения увеличивают приток крови к работающим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему всасыванию аминокислот в мышцы», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен ежедневно получать физические нагрузки, но это не значит, что его необходимо ежедневно тренировать на пределе своих возможностей, иначе может развиться перетренированность.

Ограничьте тренировки, которые нагружают тело до предела, тремя разами в неделю, а остальную часть дня выполняйте умеренную активность.

Совет!

Сосредоточьтесь на основных упражнениях.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после тренировки употребляет углеводы.

«Углеводная пища после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость распада белка», — объясняет эксперт по физкультуре Дуг Калман. «Возьмите банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом и съешьте его после тренировки».

8. Повышайте уровень тестостерона

Исследования показывают четкую связь между количеством мужского полового гормона в организме – тестостерона и приростом мышечной массы. «Чем больше у вас одного, тем больше другого», — говорят эксперты.

Есть способы стимулировать выработку тестостерона в организме. Для этого:

• Выполняйте упражнения, задействующие максимальное количество групп мышц: приседания, становая тяга и так далее
• Используйте тяжелые веса. Это должно быть не менее 85% вашего веса.
• Делайте упражнения в несколько подходов с максимальной нагрузкой.
• Сократите время отдыха между упражнениями до 30-60 секунд.

На заметку!

Как отслеживать прогресс? Проще всего это сделать с помощью сантиметра. Измеряйте и регулярно записывайте в тетрадь объемы предплечья, бицепса, плеч (верхние дельтовидные мышцы), груди (лента располагается по линии соска), талии, таза и икр (в самой широкой части).

Увеличьте калорийность питания

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии создания в организме положительного азотистого баланса (формируется белковая пища, количество выводимого из организма азота должно быть меньше количества в нем задерживается азот).

Например, чтобы примерно оценить, сколько калорий использует тот или иной вид деятельности, вы можете ознакомиться с нашей таблицей расхода энергии, также будет полезно знать калорийность пищи.

В вашем меню должны преобладать качественные продукты, без консервантов, дешевых ингредиентов, искусственных красителей и прочей химии (по крайней мере, к этому нужно стремиться).

В своем рационе используйте не только белки животного происхождения (яйца, творог, рыба, мясо, сыр, молоко), которые известны своей высокой биологической ценностью, но и белки растительного происхождения, они содержат много клетчатки, которая выводит токсины из организма организм, способствует нормализации пищеварения, снижению уровня плохого холестерина.

Калорийность пищи просто регулируется углеводами. Если вы склонны к набору лишнего веса, вам нужно исключить простые (быстрые) углеводы, если же вы не склонны, то можете побаловать себя сладким (только не переусердствуйте, ищите продукты без пальмового масла).

К сложным углеводам относятся:

• Коричневый рис
• Картофель
• Макаронные изделия
• Гречиха
• Горох, фасоль
• Ржаной хлеб

И так далее, то есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

Калорийность питания спортсмена

Научитесь слушать свой организм, как только почувствуете легкое чувство голода, начинайте есть, может быть, не обязательно обычную куриную грудку с рисом, а просто протеиновый коктейль, банан или йогурт. Также рекомендуем прочитать статью питание для набора мышечной массы, где мы подробно рассмотрели все сложности набора веса, а также предоставили конкретное меню для бодибилдера.

Многие люди в спортзале много работают, даже тренируются как следует, но, придя домой, забывают, что бодибилдинг — это не только работа в зале, но и на кухне. Если вы не научитесь планировать свой день, свой рацион, даже при правильном обучении, восстановлении, вам будет очень сложно нарастить мышцы, а иногда просто невозможно из-за перетренированности, не забывайте об этом.

Начните залазить на тяжелые веса

Бытует мнение, что бодибилдинг — это только легкие и средние веса, для большого количества повторений. Это не совсем так, на самом деле выполнение упражнений в стиле бодибилдинга по 6-12 повторений считается лучшим направлением для достижения микротравмы мышц, стимуляции мышечного роста, но увеличить силовые показатели вам будет довольно сложно, если вы будете работать в такое число повторяется постоянно.

На помощь приходят тренировочные системы пауэрлифтинга, а точнее их тренировочные программы, способные увеличить вашу силу на 20-30%, одна из таких систем указана в программе тренировок на увеличение силы.

Старайтесь периодически «поднимать» тяжелые веса, то есть 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, включайте в свою тренировочную программу диапазон повторений, не просто привычные 6-12, а иногда и 1-3, и 2 -4 повторения.

Когда вы тренируетесь с большими весами:

• Тщательно нагрейте
• Разминка мышц, связок, сухожилий (легкий вес со штангой)
• Используйте теплую мазь

И, конечно же, не отдыхайте слишком долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вас просто «разорвет» — это частая причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и у опытных спортсменов.

Я тренируюсь с большими весами

Одно неверное движение, нарушение траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировке может усадить вас на больничную койку, поэтому очень серьезно отнеситесь к процессу подготовки организма к большой силовой нагрузке.

Что ни говори, а работа с большими весами – мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегай к этой методике. Этот прием в своих тренировочных программах часто использовал легендарный бодибилдер Ронни Колемам, в то же время он является примером того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, сделали несколько операций на позвоночнике). Поэтому ко всему нужно подходить с осторожностью!

Питание на массу без использования добавок

Требования к развитию мышц в бодибилдинге в 40-х и 50-х годах были гораздо ниже, чем сейчас. Это касалось как набора общей мышечной массы, так и качества рельефа.

И это понятно, ведь за последние годы бодибилдинг сильно развился.

Разительные изменения в фигурах бодибилдеров произошли благодаря совершенствованию методов тренировок и массовому использованию анаболических стероидов. И конечно появление огромного рынка спортивных добавок.

Но если вы не принимаете анаболическое или спортивное питание, имеет смысл обратиться к нутриционному опыту бодибилдеров из «достероидной» эпохи, когда в бодибилдинге были не только анаболические, но и что-то вроде «спортивного питания» БАДы».

Некоторые советы того времени сегодня кажутся немного дикими. Но проявив немного смекалки, их можно легко приспособить к нашему времени.

Итак, начнем:

1. Суточная калорийность

Бодибилдеры 50-х годов были не очень искушены в этом показателе. Есть только одно правило — чем больше съешь, тем больше станешь.

Питание традиционно было трехразовым. А вот для «хардгейнеров» (людей, имеющих проблемы с набором мышечной массы) рекомендовалось всего 5 приемов пищи.

В целом калорийность была высокой. Примерно 50-60 ккал на 1 кг веса.

Таким образом, был достигнут относительно быстрый набор мышечной массы. Но некоторая часть прибавки в весе была связана с жиром.

В то время стандартной процедурой была работа на массу, даже с накоплением лишнего подкожного жира, а затем строгая диета и многочасовые ежедневные силовые тренировки для снижения уровня жира.

• БЖУ

Соотношение между белками, жирами и углеводами также было весьма условным. Однако больше внимания уделялось жирам и углеводам.

Для быстрого набора мышечной массы рекомендовалось употреблять только цельные продукты. Если яйца, то обязательно с желтком, если молоко — то максимальной жирности.

Кстати, к сахару тоже относились спокойно. В период набора массы разрешалось умеренное потребление простых сахаров.

Исходя из описания диет для роста мышц, соотношение БЖУ составило 20:30:50 (где 10-20% — белки, 30% — жиры, 50-60% — углеводы).

Для сравнения, в современном бодибилдинге «классическая» диета по весу составляет 20:20:60.

• Суточная доза белка

В те времена не существовало «священного» правила потребления белка 2 грамма на 1 кг веса.

Но бодибилдеры интуитивно чувствовали важность приема повышенного количества белка для быстрого роста мышц.

Поэтому при каждом приеме пищи рекомендовалось обязательно употреблять какой-нибудь белковый продукт.

Их набор был традиционным – цельные яйца (с желтком), мясо (говядина, телятина), птица (курица, индейка), рыба и молочные продукты (в основном молоко и простокваша).

Бодибилдеры 50-х буквально боготворили молоко и яйца как источники качественного дешевого белка.

В каждой диете того времени цельное молоко и яйца употреблялись литрами и десятками в день. А вот мясо и рыбу ели не так часто, как современные бодибилдеры. Одна из причин – сложная экономическая ситуация после Второй мировой войны и высокие цены.

Возможно, поэтому суточная доза белка была ниже принятой сейчас – около 1,2-1,5 грамма на 1 кг веса.

• Углеводы и жиры

У бодибилдеров здесь был полный набор!

При увеличении мышечной массы не было ограничений по качеству и количеству углеводов и жиров.

В то время о вреде холестерина для сердечно-сосудистой системы не говорили, поэтому бодибилдеры спокойно употребляли жирную пищу, в том числе и животные жиры, в больших количествах.

То же самое было и с углеводами. Макароны, картофель, белый хлеб и даже шоколад или вишневый сироп — все это было предназначено для быстрого увеличения массы тела, хотя и с накоплением жира.

Справедливости ради нужно отметить, что при тренировках на рельеф потребление «вредных» продуктов было сведено к минимуму. Хотя это не совсем исключено.

Как видите, набор мышечной массы в 50-е годы был «тяжелой работой» на кухне. Ведь каждый день мне приходилось потреблять большое количество естественно калорийных продуктов (с упором на углеводы и жиры).

Для тех, кто не мог «втолкнуть» в себя нужное количество пищи, рекомендовалось правило «твердое-жидкое».

То есть первая доза – обычная твердая пища, следующая – жидкая (например, литр молока). И так далее.

Для повышения калорийности жидких блюд использовались различные молочные коктейли.

«Классика» в жанре — молоко с сырыми яйцами. Например, 0,5 литра молока и 4-5 сырых яиц. Шоколадный сироп был добавлен для улучшения вкуса.

В свете высокой вероятности заражения сальмонеллезом при употреблении в пищу сырых яиц этот рецепт не является хорошей идеей. Это одна из причин, по которой современные бодибилдеры обратились к молочным коктейлям и протеиновым порошкам.

Были и другие варианты. Например, использовались молоко, йогурт, сухое молоко, бананы и даже мороженое.

В целом можно сказать, что такое питание исключительно натуральными продуктами способствует быстрому увеличению общей массы тела.

Однако набранная масса будет «сырой» — вместе с ростом мышц значительно увеличивается и жировая прослойка.

Однако естественное питание бодибилдеров прошлого можно скорректировать с учетом современных знаний и опыта.

• в первую очередь значительно ограничить потребление животных жиров
• убрать из рациона простые сахара или заменить их сложными (медленными) углеводами
• увеличить потребление белка до 2 г на 1 кг массы тела

Сделать такую ​​корректировку питания, используя только натуральные продукты, сложно, но возможно.

Получите хорошую диету, чтобы набрать мышечную массу с минимальным накоплением жира в организме.