Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)

Тренировка на пресс для продвинутых

Главный принцип любой тренировки – разнообразие. С увеличением стажа занятий рекомендуется подключать более сложные и разнообразные упражнения на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застойных явлений, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для опытных пользователей и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.

Расписание:

• Тренировка состоит из 10 упражнений.
• 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, таким образом всего будет 13 подходов.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком больших перерывов между упражнениями.
• Можно сделать 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
• Общее время тренировки составит примерно 10-15 минут.
• Супер продвинутые могут повторять упражнения в 2 круга.
• В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам трудно повторить предлагаемые изменения.
• Лучше сделать упрощенную версию, чем технически несложную.
• Не начинайте это обучение, если вы новичок! Взгляните на нашу подборку упражнений для брюшного пресса для начинающих.
• Проводите тренировки 3 раза в неделю.

Мышцы живота ничем не отличаются от других мышц. Поэтому принцип, основанный на ежедневной тренировке мышц живота, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успели полностью восстановиться.

Кроме того, важно понимать, что деление пресса на нижний и верхний весьма условно: более и менее интенсивные, но в каждом упражнении напрягаются все мышцы живота. Меняется только акцент.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, вы можете использовать следующие варианты:

• 30 секунд работа / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
• 40 секунд работа / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
• 45 секунд работа / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)

Для тренировок с таймером используйте видео на YouTube или ознакомьтесь с выбором мобильных приложений с таймером для тренировок.

Таймер 30 секунд вкл/10 секунд выкл:

Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых

Эти эффективные упражнения на пресс подходят для опытных спортсменов, легко выполняющих классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений или по таймеру в соответствии с приведенными выше рекомендациями.

1. Скручивание с разведением рук

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки над головой. Поднимите верхнюю часть спины от пола в стандартном скручивании. Одновременно разведите руки: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.

Польза упражнения: Прокачка прямых мышц живота с упором на верхнюю часть. Это классическая подкрутка для живота в модифицированной модификации за счет разведения рук. Упражнение довольно простое, поэтому оно идеально подходит для начала тренировки пресса и подготовки мышц.

Как упростить: скрестите руки за головой или на груди.

Сколько делать: 15 повторений.

2. Вертикальные ножницы

Как делать: Сядьте на коврик, выпрямите ноги вперед и соедините их, а носки вытяните. Затем опустите тело обратно на пол, поместив предплечья и локти под плечи для поддержки. Положите ладони на таз пальцами вперед. Оторвите ноги, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибаться, голову не запрокидывать, смотреть вперед и вверх.

Преимущества упражнения: Направленная работа нижней части пресса. Активно задействуются косые связки и прямые мышцы живота, квадрицепсы, нагружаются бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.

Как упростить: полностью опустите верхнюю часть тела на пол и оставьте над полом только ноги.

Сколько делать: 20 повторений на каждую сторону (всего 40 подъемов ног).

3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте стопы на носки, выпрямите колени, положите ладони под плечи и установите линию в позвоночнике. Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу назад и снова подтяните ее, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны. Выполняйте движение сначала в одну сторону всего подхода, затем в другую.

Польза от упражнений: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Живот подтягивается, жировая прослойка сжигается. Тренируются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, при этом задерживаясь в статической планке между подтягиваниями коленей на несколько секунд.

Сколько делать: 15 повторений сначала с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны (два подтягивания колена к противоположным локтям = 1 повторение).

4. Подъем корпуса с поворотом в сторону

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище обратно на пол, скрестите руки и положите ладони на грудь. Согните колени под прямым углом от бедер к икрам, поставьте стопы на поверхность. Основное движение – отрывать корпус от пола, подтягивая его к ногам, одновременно скручиваясь вправо и разгибая руки в стороны. Лягте на спину, затем повторите на ту же сторону.

Польза упражнения: Прокачка прямых и косых пучков мышц пресса. Кроме того, к работе подключаются межреберные и зубчатые мышцы, что в дальнейшем обеспечивает не только проработку кубиков, но и очерчивание фигур вокруг основной части. Живот становится более рельефным, костяк укрепляется.

Как упростить: Не сгибайте руки, поверните корпус, скрестив руки на груди.

Сколько делать: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

5. Велосипед с прямыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину, сцепите руки в ладонях, положите их под голову и выпрямите ноги в коленях и соедините их вместе. Выполняйте два движения одновременно. Поднимите правую ногу в вертикальное положение и поверните в ту же сторону, не расцепляя рук. Оторвите только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги. Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Польза упражнения: Прокачка и укрепление косых мышц живота. Подняв ноги, нижняя часть включается в работу стабилизаторов. Это сложное упражнение для брюшного пресса не для новичков, так как требует совершенной техники, но его можно упростить.

Как упростить: Согните ноги и дотянитесь локтями до колен, как на классическом велосипеде.

Сколько делать: 15 повторений на каждую сторону.

Читайте также: Тренировки Кости Цзю

6. Сведения и разведения рук и ног на весу

Как выполнять: Сядьте на коврик, слегка наклоните корпус назад, немного оторвите прямые и согнутые ноги от пола. Выпрямите руки в локтях, смотрите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, сведите руки перед грудью и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните к телу бедра и сожмите колени руками. Выпрямитесь обратно в исходное положение.

Польза от упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц живота и стабилизаторов. Бедра, руки и плечи работают менее активно, так как разведение осуществляется с информацией. Ядро усилено.

Как упростить: опустите предплечья на пол и выполните то же движение ногами.

Сколько делать: 15 повторений (подъемы ног + подъемы ног = 1 повторение).

7. Супермен в планке

Как выполнять: Встаньте в планку с прямыми руками – ладони положите под плечи, ноги расставьте немного, не прогибайтесь в позвоночнике. Поднять правую руку и левую ногу одновременно, зафиксировать положение, снова опустить. Повторите для противоположных сторон. Не скручивайте корпус, не сгибайте локти и колени. Посмотрите вниз.

Преимущества упражнений: Тренировка корпуса. Работают пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Небольшие, глубокие стабилизаторы усилены. Улучшает баланс и координацию.

Как упростить: Поднимайте руку и ногу не одновременно, а попеременно.

Сколько делать: 15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса к стопам

Как выполнять: Лягте на спину, четко разведите руки в стороны, а голову плотно прижмите плечами и спиной к поверхности. Поднимите ноги вместе вертикально вверх, слегка согните колени. Скрутить туловище, одновременно взять руки перед собой и потянуться к перилам вдоль ног. Лечь. Приподняты только плечи и лопатки.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако нижняя часть живота нагружается не меньше, так как приходится поддерживать поднятые в воздух ноги. Появляется рельеф, кубики становятся объемнее.

Как упростить: согните колени под прямым углом и потянитесь к стопам.

Сколько делать: 20 повторений.

9. Складка с поочередным подтягиванием ног

Как делать: Лягте на спину, немного разведите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Поднимите ноги вместе на высоту полутора футов. Одновременно тяните корпус и одну ногу навстречу друг другу, пока бедро не окажется перпендикулярно полу. Вы получите поднос сверху. Не меняйте положение рук. Ожидать. Делайте это поочередно каждой ногой.

Польза от упражнения: Тренировка прямых мышц и нижней части пресса. Повышается тонус мышц коры, что исправляет осанку. Планка — это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое отлично подходит для продвинутых спортсменов.

Как упростить: Опустите ноги на пол и подтяните корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам сложно, оторвите только верхнюю часть спинки.

Сколько делать: 15 повторений на каждую сторону.

Программа тренировок

Будем тренироваться под руководством Дэна. Вместе со своей девушкой Тиффани они ведут канал на YouTube, посвященный тренировкам с минимумом оборудования.

Единственная причина, по которой мы выбрали Дэна, заключается в том, что его тренировочная программа действительно работает — и многие упражнения он если и не изобрел, то, по крайней мере, сильно модифицировал.

Первая неделя — тренировка верхнего пресса

Предлагаемая 10-минутная тренировка состоит из 12 упражнений (многие из которых не имеют устоявшихся названий в русском языке), выполняемых в течение 40 секунд с 10-секундным перерывом. Именно так эффективнее всего качать пресс — без привычного подсчета повторений, но с учетом времени выполнения.

Перед началом тренировки внимательно посмотрите видео — обратите внимание, как движение задействует разные части пресса:

Prayer Crunch (“Молитвенные скручивания”)

• Обратите внимание на то, как спортсмен задействует верхнюю часть пресса при подъеме туловища вверх – сохраняйте напряжение при опускании (то есть выполняйте движение в упражнении достаточно медленно и без резких забросов корпуса).

Cross Crunch (“Перекрёстные скручивания”)

• Как обычно, дьявол кроется в деталях — недостаточно просто подтянуть локоть к колену, нужно сделать это достаточно резким движением, предполагающим напряжение мышц живота в конечной точке пути (но без прямого контакта с локтем и коленом).

Скручивания с задержкой

• Снова обратите внимание на то, как подтягивается верхняя часть пресса – при этом в горизонтальной плоскости спортсмен выдыхает воздух из легких, втягивая диафрагму внутрь. Задержка в верхней части упражнения необходима, чтобы максимально вовлечь в работу пресс.

Tabletop Crunch (“Столовые скручивания”)

• Удерживая ноги приподнятыми и согнутыми в коленях, обратите внимание на то, как вовлекается в работу нижняя часть пресса – а само движение выполняйте исключительно за счет мышц живота и живота, удерживая их в легком напряжении.

Eagle Arm Double Crunch (“Двойные скручивания, руки орлом”)

• Одно из самых эффективных упражнений на пресс не упоминается в типовых программах тренировок и не имеет названия на русском языке. При выполнении нагрузка распределяется между нижней частью прямой мышцы живота и верхом пресса.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях к плие, например травмах колена, можно выполнять наклон из положения стоя, вытягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямо. Вдыхайте, наклоняясь вправо, выдыхая, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь не округлять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

Боковые откосы плие

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы живота. Скручивание нужно делать без полного разгибания. Это значит, что мышцы живота во время тренировки не расслабляются, а нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не поднимайте корпус полностью — в этом случае вы больше нагрузите сгибатели бедра и подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс. Для осложнений можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

Горизонтальные повороты

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение, поднимая нижнюю часть тела. Так вы заметите и «верхний», и «нижний» пресс, расходуете больше энергии и усиливаете жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. Руки за головой, поясница в естественном положении – не прижата к полу, но и не прогнута. Используйте пресс, чтобы трижды поднять верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, приподнимите таз на несколько сантиметров от коврика.

Двусторонняя подтяжка тела

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть туловища. Если сложно удерживать равновесие, можно поставить ноги на пол, касаясь коврика пятками.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги приподняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спина не округлена. Поворачивайте тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или отвести руки в стороны и коснуться ими пола.

Повороты туловища

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные приемы работы с прессом. Тело необходимо приподнимать из-за мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, вам придется скрутить одеяло или подложить мягкое одеяло под ягодицы, чтобы избежать дискомфорта в области копчика.

Техника выполнения

На спине руки вытянуты вдоль туловища. Одним плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в форме буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Меняйте количество повторений в зависимости от усилия.

6. Скручивания велосипедиста

Почти как упражнение «велосипедист» со школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнять, делая упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена, а поясница прижималась к полу.

Техника выполнения

Лягте на коврик, заведите согнутые в локтях руки за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая туловище, пока оно не коснется локтя. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем равномерно чередуйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

«Конькобежец»

Работают мышцы пресса, спины, ягодиц и ног.

Лягте на правый бок и примите положение боковой планки: обопритесь на правую руку и внешнюю поверхность правой стопы, левую ногу согните в колене под углом 90 градусов и поставьте ее на пол позади себя. Напрягая левую ягодицу, контролируйте баланс тела, фиксируйте устойчивое положение. Поднимите прямую левую руку вверх (А). Поднимите левую ногу от пола и вынесите ее вперед, одновременно направив левый локоть к левому колену (правую согнутую ногу вытяните под туловище, не касаясь коленом пола) (Б). Вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Круг 3

Подъём корпуса с выпрямлением рук

упражнение выполняется медленно на четыре счета:

1. Поднимите корпус, держите руки скрещенными за головой. Поясница прижата к полу.
2. Из этого положения выпрямляем руки перед собой. Задерживаемся в этом положении на секунду.
3. Возвращаем руки к голове.
4. Опускаем корпус вниз на коврик.

Делаем упражнение 30 секунд.

«Лесенка»

Техника:

• мы лежим на коврике. Ноги согнуты, руки под ягодицами;
• поднять обе ноги вверх, они по-прежнему согнуты в коленях;
• сначала опустить правую, а затем левую ногу;
• выполняйте каждое движение медленно. Поясницу от пола не отрываем.

Делаем упражнение 30 секунд.

«Хвост собаки»

Работают мышцы плеч, спины, живота и ягодиц.

Встаньте в планку, положив руки и ноги на ладони, руки точно на одной линии с плечами.

Поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к груди, затем медленно вытяните левую ногу по диагонали в сторону, параллельно полу (как на картинке). Бедра остаются на одном месте на протяжении всего упражнения.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Как облегчить упражнение. Поставьте левое колено на землю, а не подтягивайте его к груди.

Жим гантелей лежа с поднятыми ногами

Один сет состоит из восьми упражнений на каждую сторону.

• Вам понадобятся гантели весом 5-8 кг. Лягте на пол в исходное положение: руки и ноги согнуты, локти врозь, ладони смотрят вперед. Ноги должны быть согнуты в воздухе на 90 градусов.
• Напрягите пресс и прижмите правый снаряд к потолку.
• Медленно опустите правую руку и проделайте точно такое же упражнение с левой стороны.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит растянуться. В этом упражнении в основном задействованы прямые мышцы живота. Боковое растяжение также задействует косые мышцы живота и помогает определить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогнитесь назад, напрягите ягодицы и выдвиньте таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклонитесь влево и вытяните правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Для того, чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, нужно растягиваться

Новый аттитюд

Работают мышцы пресса, бёдер.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки опустите вдоль туловища.

Опуститесь в глубокий присед и согните туловище вправо (наклонитесь от талии, сохраняя бедра неподвижными), поднесите правый локоть к правому колену и поднимите левую руку над головой (А). Оттолкнитесь правой ногой от пола и встаньте, перенесите вес на левую ногу, а правую ногу согните в колене и отведите назад, повернитесь влево и дотянитесь левой рукой до правого пальца ноги, поднимите левую руку вверх над головой (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальная тренировка для новичков. Помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены вместе, плечи подняты к ушам. Втяните живот и наклонитесь. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее держать спину прямо и не касаться пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Наклоняется вперед

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять без изменения положения позвоночника. Это не только помогает прокачать мышцы живота, но и прорабатывает ягодицы и руки, а также улучшает баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, согните левое колено и держите правую руку прямо. Сделайте паузу, пока пальцы правой руки направлены вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите с другой стороны.

Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать несколько групп мышц одновременно, включая мышцы живота, бедер, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь. Делается на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания к нагрузке на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке дойти до классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно двигайте руками в противоположном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернитесь в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Переход доски

4. Боковая планка

упражнение оказывает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой рукой, так и с согнутым локтем. Контролируйте скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра вверх, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. После 5-15 повторений в одну сторону повторите то же самое в другую сторону.

5. Планка с поворотом

Сложная динамическая планка для выносливости. Исходное положение может быть на локтях или на прямых руках. Берегите свое тело, старайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Повернувшись из положения планки, вытяните левую руку вверх к потолку. При этом ноги проходят друг над другом, боковые поверхности стоп прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название мертвое насекомое переводится как «мертвое насекомое». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, в том числе пресса. Держите поясницу прижатой к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение поочередно в обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для мышц живота и спины. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Держите тело неподвижно, одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не подтягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено с животом.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка усложняется согнутыми коленями. Это упражнение увеличивает нагрузку на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больше веса тела на руки и не напрягать спину. Обратите внимание на шею: складок быть не должно, смотрите вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус представляет собой прямую линию. Делайте шаги в разные стороны одной рукой и противоположной ногой поочередно. То же самое можно сделать, двигаясь вперед и назад.

Твист с гантелями и фитболом

Это упражнение качает косые мышцы живота. Вы должны сделать по 10 упражнений на каждую сторону.

• Лягте на спину с гантелью 1-2 кг в правой руке. Держите фитбол между ног. Поднимите ноги перпендикулярно полу и вытяните правую руку вверх.
• Держите ноги прямыми и медленно опускайте мяч влево, а руку с гантелью вправо.

«Ветряная мельница»

Работают мышцы пресса, спины, ягодиц и ног.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки опустите вдоль туловища. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед от бедра до 45 градусов. Сохраняя положение тела, вытяните руки в стороны ладонями вниз и поверните корпус вправо так, чтобы левая рука достала до потолка, а правая ровно до пола (как на картинке)) . Затем поверните тело влево (теперь ваша левая рука направлена ​​вверх, а левая рука направлена ​​вниз). Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Как усложнить упражнение. Возьмите в руки гантели по 2-3 кг.

«Ударная волна»

Работают мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.

Лягте лицом вверх на пол, руки по бокам, ладонями вверх. Поднимите голову, плечи и руки на несколько сантиметров от пола, оторвите прямые ноги от пола и оставайтесь на расстоянии около полуметра от пола. Скрестите ноги в лодыжках, заведите правую ногу над левой (как на картинке), вытяните носки вперед. Меняйте положение ног, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Красивый пресс за 15 минут – самые эффективные упражнения

• Подъем ноги в висе. Руками держимся за турник, корпус свободно висит, мышцы расслаблены, ноги скрещены в икрах. На выдохе согните ноги и поднимите колени к груди. Опуская конечности, прогибаемся всем телом, максимально растягивая мышцы живота.
• Поднимите ноги на тренажере с весом на локтях. Это упражнение можно выполнять дома с турником. Необходимо лишь приобрести специальные застежки, в которые продеваются руки, для обеспечения создания нужного положения тела. Выполнение аналогично предыдущей манипуляции, изменено только исходное положение. Можно добавить больше движений с прямыми ногами, но стоит учитывать, что работать будет не только пресс, но и спина.
• Подъемы ног на скамье. Ложимся на скамью вдоль, ягодицы прямо на краю, руками держим снаряд над головой. Ноги, скрещенные в щиколотках, начинаем поднимать и подтягивать колени к груди, затем опускаем их, но не касаемся пола. Поднимаем конечности на вдохе – тело напряжено, опускаем на вдохе – стараемся максимально растянуть мышцы.
• Покачайте ногами на скамье. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги немного расставлены. Поднимаем их на уровень тела и начинаем выполнять циклические движения, поднимая одну ногу и опуская другую, ритмично меняя их местами. При этом немного выворачиваем ноги друг за друга, получается, что движение идет по полукругу.
• Поверните ноги в положение лежа. Точно такие же повороты можно выполнять и лежа на полу, но ноги нужно поднять немного выше.
• Боковой обратный поворот в положении лежа. Лежим на спине, руки за головой или вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, пятки касаются ягодиц. Отрываем ноги от пола и начинаем работать с нижней частью тела – поворачиваем ноги в одну сторону, опускаем, касаемся бедром пола, поднимаем и поворачиваемся в другую сторону. Поясница не поднимается, мышцы живота и боков постоянно напряжены.
• Прямое обратное скручивание в положении лежа. Лежим на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые, скрещенные в щиколотках. Поднимаем ноги, слегка согнутые в коленях, приводим их в положение перпендикулярно полу и поднимаем ягодицы, выталкивая их вверх. Максимально опускаем ноги, но не ставим их на пол, повторяем упражнение.
• Планка. Идеальное упражнение для завершения интенсивной тренировки. Делаем упор, как при отжиманиях, тело вытягивается на струну. Стоим в таком положении столько, сколько можем, и глубоко дышим животом.

«Динамо-машина»

Мышцы живота работают.

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки за голову ладонями вверх. Напрягите мышцы живота и поднимите корпус вверх, прямые руки разведите в стороны, колено левой ноги подтяните к груди (как на картинке). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам живота нужно удерживать тело именно в довольно сложном положении. Кроме того, тренируются седалищные мышцы и мышцы ног.

однако упражнение необходимо выполнять на приподнятой платформе. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамья. Для каждой ноги необходимо сделать по 8 упражнений.

• Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Поднимите руку к плечу и согните локоть.
• Встаньте на платформу и сместите центр тяжести на пятку. Поднимите правое колено перед собой и выжмите гантель над головой.
• Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Затем поменяйте руки и ноги.

Пассе в полете

Работают мышцы плеч, брюшного пресса, спины и ягодиц.

Примите положение планки с опорой на руки и ноги, поставив ладони и ступни шире плеч. Перенесите вес на левую руку и правую ногу, правую ногу оторвите от пола и отведите за собой на высоту бедер, при этом пупок притягивает к полу, правую руку положите на талию (как в картина). Согните левую ногу в колене и подведите ее под туловище вправо, скручивая в талии. Немедленно вернитесь в исходное положение, удерживая левую ногу в воздухе. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.