Руководство как сделать идеальную фигуру и рельефное тело девушке

Потребление калорий

Если вы весите около 90 кг и потребляете 1200 калорий, ваш организм не получает достаточного количества необходимых питательных веществ. Конечно, это не значит, что нужно начинать есть неограниченное количество крахмалистой пищи, а просто изменить свой рацион, в первую очередь увеличить потребление белка. Общая частота потребления калорий, которую рекомендуют специалисты, рассчитывается по следующей формуле: собственный вес умножить на 20-22 раза. Например: 90 кг х 22 = 1980 кал.

Можно подумать, что это огромное количество еды, но это не так. Не секрет, что многие женщины убеждены, что голодание приводит к похудению. Но сначала ответьте на несколько вопросов. Вы на самом деле не хотите уменьшиться в размерах, не так ли? Мечтаете об идеальной фигуре и избавлении от лишнего жира? Несомненно, ваш ответ будет: твердое да.

Потребление калорий — лишь один из многих компонентов, формирующих наше тело. Тело намного умнее, чем мы думаем. Вы можете попытаться его обмануть, и у вас это получится раз или два, но после этого он научится справляться с тем, что вы пытаетесь с ним сделать. Тогда будет бессмысленно прибегать к специальным диетам и прилагать много усилий в спортзале. Все это будет бесполезно. Почему это происходит? Наше тело начинает бороться и ограничивает вмешательство в работу. Рассмотрим подробнее, что делать, чтобы такого негативного эффекта не было.

Лучшие аппаратные процедуры для тонуса тела

Наша косметическая клиника приглашает вас изучить подробный обзор популярных косметических процедур, направленных на поддержание упругости и эластичности кожи.

2.1. SMAS лифтинг HIFU UTIMS A3.

SMAS-лифтинг Utims A3 – ультразвуковой метод безоперационной подтяжки кожи с целью улучшения структуры и уменьшения возрастных изменений дермы.

Уникальные манипуляции выполняются на новейшем аппарате корейского производства, который специально разработан для естественного и безболезненного омоложения.

Принцип лифтинга основан на преобразовании ультразвукового излучения в сфокусированный энергетический поток различной интенсивности. В результате специальная технология CENTERLESS обеспечивает безоперационный лифтинг и липосакцию проблемных зон на теле.

Основными преимуществами SMAS-лифтинга являются увеличение глубины проникновения и эффективности лучей, а также снижение риска перегрева и отсутствие следов.

2.2. LPG массаж.

LPG-массаж – аппаратный массаж, основанный на механическом воздействии на дерму специальной вакуумной насадкой. Принцип действия аппарата LPG основан на оттягивании, освобождении и разминании небольшого участка кожи.

Инновационная косметическая процедура точно и эффективно воздействует на поверхностные и глубокие слои дермы, благодаря чему можно добиться положительных результатов в построении фигуры.

Используя метод LPG, можно получить следующие результаты:

• устранить целлюлит;
• выравнивает рельеф кожи;
• избавиться от отечности;
• восстановить тургор кожи;
• уменьшить ревматические боли;
• нормализовать кровообращение;
• устранить первые признаки варикоза.

Вакуумно-роликовый массаж способен не только размягчить плотные застарелые жировые отложения, но и стимулирует активный синтез коллагена и эластина.

2.3. RF-лифтинг Maximus.

Maximus RF лифтинг — уникальная система, сочетающая радиочастотную технологию TriLipo RF и электродинамическую технику TriLipo DMA для коррекции фигуры и лечения целлюлита.

В основе косметических манипуляций лежит прогревание дермы и подкожно-жировой клетчатки, улучшающее микроциркуляцию, ускоряющее обмен веществ и стимулирующее образование новых клеток.

Неинвазивная методика контурной пластики тела является идеальным комплексным решением таких эстетических проблем, как:

• нежелательные жировые отложения;
• асимметрия силуэта;
• шрамы и растяжки;
• дряблость и дряблость кожи.

Благодаря встроенной системе динамической активации мышц ускоряется сжигание жира, улучшается лимфодренаж и приводятся мышцы в тонус.

2.4. Микроигольчатый RF-лифтинг INFINI.

Микроигольчатый радиолифтинг – это радиоволновая манипуляция, основанная на использовании двух технологий – микроигольчатого фракционного радиоизлучения и поверхностного фракционного радиоизлучения.

С помощью специальной насадки на коже делаются микропроколы, при воздействии на которые обеспечивается коагуляция тканей наряду со стимуляцией коллагеногенеза.

3D-лифтинг позволяет правильно и точно воздействовать на заданную глубину кожи с возможностью восстановления объема и ремоделирования тканей. Универсальная методика омоложения подходит для использования в течение всего сезона, позволяет воздействовать на разные участки тела всех фототипов кожи.

2.5. Фраксель Palomar LUX 1540.

Фракционный фототермолиз представляет собой изолированное точечное воздействие на поверхность и промежуточные слои дермы, обеспечиваемое лазерными лучами, воздействующими на точечные фракции. Принцип действия фракселя основан на местном воздействии на кожу, за счет чего достигается обновление старых, поврежденных коллагеновых и эластиновых волокон.

Аппаратная манипуляция незаменима при наличии на теле послеоперационных рубцов и растяжек различной этиологии. Кроме того, фраксель обеспечивает видимый эффект лифтинга, способствует выравниванию и тонизированию тусклой кожи.

2.6. Термолифтинг Palomar StarLUX 500.

Термолифтинг – омолаживающая методика, предназначенная для подтяжки кожи, избавления от жировых отложений, а также моделирования правильных рельефов и контуров тела.

Уникальные свойства аппарата Palomar Star Lux 500 способствуют расщеплению жировых клеток, которые невозможно убрать с помощью спорта и изнуряющих диет.

Термическое воздействие в сочетании с эффективным вакуумно-роликовым массажем нормализует обменные процессы и стимулирует естественную выработку клеток фибробластов. В результате улучшается синтез гиалуроновой кислоты – основного вещества, отвечающего за гладкость, гладкость и увлажнение дермы.

2.7. Натуральное омоложение на аппарате VIP Line.

Безоперационный лифтинг и омоложение VIP Line – это комплекс аппаратных процедур, основанных на линейном и торсионном скручивании мышц, технологии лимфодренажа, микротоковой терапии и миостимуляции мышц.

Многофункциональная система VIP Line позволяет решить целый комплекс эстетических задач:

• обвисшая грудь и ягодицы;
• потеря упругости и эластичности дермы;
• наличие целлюлита и ожирения;
• гравитационный птоз лица и тела;
• амиотрофия;
• припухлость;
• розацеа и варикоз.

Уникальные процедуры VIP Line обеспечивают полное восстановление организма после резкого похудения, беременности и родов. В сочетании с другими аппаратными методиками они обеспечивают дополнительную эффективность, благодаря чему можно добиться быстрых результатов.

Правильное питание для стройной фигуры

Без правильного питания добиться стройной фигуры невозможно. Даже если вы постоянно занимаетесь спортом и при этом едите картошку фри, пирожные и сосиски, получить красивое тело будет проблематично.

Какой должна быть еда? Кушать необходимо небольшими порциями, но часто 4-6 раз в день. Вы не должны заставлять себя есть, но если вы чувствуете голод, вы должны есть здоровую пищу.

Утром нужно есть сложные углеводы, белки. Это могут быть различные сухие завтраки, блюда из творога или яиц, полезные бутерброды с нежирным мясом или сыром, а также овощи. Утром лучше пить зеленый чай, фруктовый сок, какао и кофе.

На обед следует есть различные супы, а также рыбные или мясные блюда. Полезно будет дополнить их овощами. Это может быть рагу, салат, запеченные овощи. Из напитков можно выбрать компоты, морсы, свежевыжатые соки.

На ужин лучше всего приготовить легкие белковые блюда. Творожная запеканка, омлет, тушеная рыба. Можно добавить овощи.

Особое внимание следует уделить перекусам. Сладости и печенье не подойдут, хотя изредка можно есть темный шоколад. Идеально было бы выбрать фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты, йогурт. Для более сытного перекуса можно выбрать сырники, бутерброд с овощами и сыром или блинчик с творогом и зеленью. Такой перекус подойдет, если ужин легкий (например, салат).

Продукты следует выбирать с низким содержанием жира. Пищу следует готовить путем тушения, варки, запекания. Жарить пищу не рекомендуется.

Не забывайте о продуктах, помогающих вывести из организма лишнюю жидкость, повысить метаболизм и улучшить пищеварение. Если регулярно употреблять такую ​​пищу, можно избавиться от жировых отложений в области живота, нескольких лишних килограммов и убрать отеки.

Эти продукты включают в себя:

• корица;
• имбирь;
• горячие перцы;
• сельдерей;
• давить;
• огурцы;
• горький шоколад;
• орехи;
• карри;
• зеленый чай;
• шпинат;
• рыба;
• плоскогубцы;
• цитрусовые.

Естественно, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Но не забывайте о самых полезных продуктах для похудения.

Вот примерное меню:

• завтрак: овсянка с ягодами, кофе; или омлет со шпинатом, апельсином, зеленым чаем;
• перекус: ягодно-фруктовый смузи с орехами; или горсть сухофруктов;
• обед: суп-пюре из кабачков, медальоны из телятины со шпинатом, морс; или минестроне, салат и два кусочка запеченной рыбы, компот;
• полдник: два чизкейка и кофе; или чай, ломтик цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и помидором, ломтик горького шоколада;
• вечером: овощное рагу и кефир; или тыквенный творожок, чай с корицей.

Правильное питание просто и вкусно. Самое главное не забывать о здоровой пище, есть в меру и готовить вкусные блюда.

Кардио составляющая тренировок на рельеф

Если мы говорим о скульптурном женском теле, без эффективных кардио не обойтись. Что я подразумеваю под «эффективным»? Имеется в виду не просто обычная пробежка в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей, так сказать, «радости». Что? Запутались еще больше? Сейчас объясню.

Когда вы просто долго бегаете или едете на велосипеде (около 40 минут — 1 час), запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жира недостаточна для того, чтобы организм получил необходимую ему энергию, поэтому он начинает принимать эту энергию, сжечь мышцы.

• Какая самая эффективная гонка для похудения. Как правильно бегать, чтобы сжигать жир?

Чтобы этого не произошло, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И выход такой есть – эффективное кардио. Это одно из таких аэробных упражнений, при котором вы сжигаете жир, а не мышцы. Как сделать эффективное кардио? Вариантов может быть много:

• интервальный бег или езда на велосипеде (изменение скорости)
• высокоинтенсивные интервальные тренировки
• вставлять кардиоэлементы между сетами: скакалку, элементы кроссфита и т.д.

Такой подход в ваших внедорожных тренировках поможет вам быстрее достичь желаемого результата и увидеть нарисованные кубики на животе.

• Как накачать пресс кубиками и не навредить здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения

Но помните, что без еды ваши старания и старания будут напрасны. Обязательно корректируйте систему питания перед тренировкой и после тренировки. Самое важное, что нужно помнить:

• исключить употребление мучного и сладостей;
• уменьшить потребление углеводов (предпочитать сложные);
• уменьшить потребление жиров.
• увеличить потребление белковой пищи и продуктов, богатых клетчаткой;
• питаться дробно 4-5 раз в день;

создать небольшой дефицит калорий

• Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

И напоследок, фитнесомания.ру подготовил для вас вариант программы вспомогательных тренировок для девушек на неделю.

Уменьшить углеводы

Полностью их ограничивать не стоит, это не приведет к желаемому результату. Знаете ли вы, сколько углеводов вы едите в день? Вы считаете? Какие продукты содержат много углеводов? Что следует исключить из своего рациона?

К продуктам с повышенным содержанием относится сахар, в том числе конфеты, пирожные, пироги и т д. К ним можно отнести и фрукты. Многие настаивают на полезных свойствах фруктов, говорят о необходимости их в процессе похудения. Но не забывайте, что фрукты также содержат сахар. Натуральный сахар в больших количествах способствует задержке жира в организме. Кроме того, к продуктам, к которым следует относиться более внимательно, относятся: макароны, картофель и некоторые овощи. Добавьте к этому списку рис и хлеб.

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что «коричневый рис и продукты из отрубей» помогают быстро похудеть. Это неправда. На самом деле, эти продукты содержат больше клетчатки, из-за чего усвоение питательных веществ происходит медленнее. Процесс метаболизма замедляется, но при неограниченном употреблении образуются лишние жировые отложения.

Таким образом, мы выяснили, что людям, желающим похудеть, стоит начать с корректировки своего рациона, уменьшив количество потребляемых углеводов. Как это сделать? Какие продукты следует ограничить? Помните, что все зависит от вас, вы несете ответственность за свое питание.

Увеличить употребление белка и забыть о жире

Стейк, курица, индейка, рыба и многое другое. Многочисленные исследования показали, что не нужно ограничивать себя «нежирным мясом».

Например:

• Кислота CLA, оказывающая противораковое действие на организм, содержится в мясном жире и молочных продуктах.
• В настоящее время используются современные технологии для насыщения пищевых продуктов жирами как натурального животного происхождения, так и тропическими маслами.

увеличение количества белка помогает набрать мышечную массу. Процесс метаболизма находится в прямой зависимости от увеличения белка. Подтверждено, что если вы добавите в свой ежедневный рацион 40% белка, то увидите отличный результат.

Плавание не для всех

Если у вас проблемы со спиной, поход в бассейн без сопровождения опытного тренера только усугубит их Фото: 123RF/legion-media.ru

Плавание, которое считается комплексным упражнением, нагружающим почти все мышцы, на самом деле подходит не всем.

«Если у вас уже есть проблемы со спиной, то поход в бассейн без сопровождения опытного тренера только усугубит их и может привести к дальнейшим переломам», — говорит Артем Ранюшкин. Я знаю, как многие были удивлены, когда прочитали это. Я, как специалист по детскому здоровью, регулярно сталкиваюсь с тем, что родители, увидев искривление у детей, сразу же отправляют ребенка в бассейн. Но прежде чем это сделать, важно понять природу проблемы».

Например, человеку с лордозом (изгибом в пояснице) категорически нельзя плавать на животе. Мышцы поясницы напрягутся и в результате прогиб увеличится.

При наклонах запрещено плавать на спине, так как при такой активности сокращаются грудные мышцы, что приведет к еще большему округлению спины. Хотя справедливости ради надо отметить, что плавание – единственный вид спорта, с помощью которого можно минимизировать сколиоз (искривление позвоночника вправо или влево, а не прогибы назад или прогибы).

Что касается эффективности плавания для похудения, то большинство специалистов придерживаются мнения, что результат от такой деятельности очень мал.

Читайте также: Борьба сумо

Постоянные, непрерывные тренировки

Дорогие женщины, всегда помните золотое правило: тренировки нельзя останавливать, это будет непоправимой ошибкой. При правильном питании и занятиях ваши усилия приведут к желаемому результату.

Если у вас высокий процент лишнего жира, работайте над калориями постоянно и не балуйте себя даже в праздники.

Преимущества постоянных, непрерывных тренировок:

• Установить желаемую мышечную массу;
• Контроль веса;
• Диагностика и профилактика таких заболеваний, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания;
• Снижение утомляемости;
• Хорошее настроение и бодрость;
• Правильная осанка;
• увеличение плотности костей;
• Уменьшить жировые отложения;
• Ускорение обмена веществ;
• Здоровый сон;
• повышение уверенности в себе;
• Высокая работоспособность.

Умеренная нагрузка на сердце

В современном мире женское сердце не готово к большим физическим нагрузкам. Мы часто видим, как женщины усердно тренируются. Их фигура всегда остается неизменной. Но 45 минут умеренных упражнений и 30 минут тяжелых упражнений для них слишком много. Они ранят свое тело. Нельзя перегружать свой организм, из-за этого развивается процесс катаболизма. Начинается процесс поедания собственной мышечной массы. К чему это приводит? Работа организма полностью нарушается, развиваются различные заболевания.

Процесс катаболизма проявляется и тогда, когда мы ограничиваем себя в питании. Голодание приводит к еще большему набору веса. Когда вы больше не можете голодать и возвращаетесь к обычному питанию. В итоге вы получите прямо противоположный результат, набор жира. Все диеты, где рекомендуется мало пить, и не есть больше 500 калорий в день, обрекают организм на развитие катаболизма. Такие методы уничтожат все ваши амбиции на идеальный вес. Не ленись. Контролируйте свой рацион сами.

Эти факты возвращают нас к необходимости сбалансированного питания и постоянных умеренных физических нагрузок, как для нашего здоровья, так и для хорошей фигуры. Фитнес помогает держать вас в тонусе и не навредить вашему телу. Эти советы универсальны для всех, кто стремится снизить лишний вес не в ущерб организму. Умеренная нагрузка на сердце, постоянные занятия спортом и правильное питание – главные факторы успеха. Сосредоточение внимания на одном из этих факторов не приведет к вашей цели, а скорее приведет к негативному влиянию на ваш организм.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Силовые тренировки должны быть с прогрессией рабочих весов (если годами тренироваться с одними и теми же гантелями, результата не будет). Оптимальный режим – два-три раза в неделю. Речь идет о оздоровительном фитнесе для обычных людей, обремененных работой и семьей. Для тех, для кого силовые тренировки – любимое хобби, и для тех, кто собирается на соревнования, тренером составлена ​​индивидуальная программа.

И помните, что мышцы не растут во время упражнений — волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах во время отдыха. Для наращивания мышечной массы организму также необходим хороший ночной сон не менее восьми часов. Совет Не забудьте воду. Он не только помогает восполнить запасы влаги в организме, которые мы теряем с потом во время тренировки, но и наполняет сосуды в мышечной ткани, провоцируя тем самым рост новых клеток. Не нужно выпивать по два литра в день насильно – ориентируйтесь на собственные ощущения. Жажда — лучшая подсказка.

Правило 4. Соблюдать БЖУ

Вопреки распространенному мнению, фитнес-тренер считает, что считать калории вовсе не обязательно. Чтобы добиться спортивного телосложения, необходимо поддерживать баланс между жирами, углеводами и белками. Не злоупотребляйте солью и сахаром. Однако допускается умеренное добавление в блюда соли и других натуральных специй.

Как добиться красивой фигуры?

Для достижения идеальных форм придерживайтесь правильного питания, выполняйте комплекс упражнений для тренировки нужной части тела. Улучшить состояние кожи и повысить тонус помогут массажи и обертывания, а правильно подобранный гардероб скорректирует фигуру.

Питание

Сбалансированное питание – самый верный способ обрести красивое тело. Рекомендации от Элле:

1. Ешьте максимум белков, минимум углеводов и жиров. Включите в рацион обезжиренный творог, кефир, яйца, куриное филе или рыбу, овощи и фрукты, зелень.
2. Пейте не менее двух литров воды в день, пейте зеленый чай.
3. Исключить из меню сладости, мучные изделия, фаст-фуд, полуфабрикаты, магазинные соусы, сливочное масло.
4. Питайтесь небольшими порциями 5 раз в день.
5. Устраивайте разгрузочные дни через равные промежутки времени.

Анестезиолог Азза Халим предостерегает от нездоровой пищи. Диеты вредны для иммунной системы, эндокринной функции, гормонального здоровья и эмоционального благополучия.

Физическая активность

Физические нагрузки помогут быстро скорректировать фигуру. Оптимальный вариант – заниматься с профессиональным тренером. Если нет времени и денег на посещение спортзала, тренируйтесь дома:

• Делайте зарядку: бегайте или прыгайте на месте, махайте ногами и руками, приседайте.
• Используйте видеотренировки или загрузите спортивное приложение и тренируйтесь дома по программам, направленным на тренировку различных групп мышц.

Важна регулярность и правильность выполнения упражнений. Результат – подтянутое тело с красивыми формами.

Процедуры

Косметологические процедуры избавляют от целлюлита и подтягивают кожу. Вот самые эффективные:

• LPG-массаж. В основе процедуры лежит технология воздействия на проблемные зоны тела путем механической и вакуумной стимуляции. Массаж способствует уменьшению подкожного слоя жировой ткани и коррекции фигуры.
• Крышка. Во время процедуры на тело наносятся активные составы на основе морских водорослей, растительных экстрактов, лечебной грязи, глины и меда.

Чтобы процедуры были эффективными, следуйте программе, составленной косметологом или массажистом. Не пропускайте сеансы.

Длинный бег — худшее для твоего организма

Посмотрите на марафонцев на сверхдлинные дистанции.

Они выглядят ужасно.

Мышц нет. Просто истощенные недокормленные палочки.

Если такая стройность (без жира, но и без мышц) вас устраивает, то милости просим.

Если вы хотите привести себя в форму и выглядеть привлекательно, а не просто похудеть, то продолжайте силовые тренировки.

Элиуд Кипчоге — один из лучших марафонцев в мире. Он выглядит так, будто только что сбежал из концлагеря.. или из Советского Союза.

Сила воли

Главное препятствие на пути к телу своей мечты — это вы сами. Представьте, что в Интернете действительно есть люди, которые ищут мотивацию для тела мечты. Но разве идеальная фигура, здоровье и отличная физическая форма – плохая мотивация?

Очень хорошо, но давайте откроем секрет: какую бы мотивацию для тела своей мечты вы ни черпали из картинки, ее будет недостаточно для достижения желаемой формы. Ключ к телу своей мечты – не мотивация, не вдохновляющие цитаты, не картинки бодибилдеров, а ежедневная работа над собой.

Вы знаете, сколько вы можете работать с голой мотивацией? Вряд ли долго. Если вы мне не верите, то предлагаем вам челлендж: попробуйте поработать несколько месяцев бесплатно. Посмотрим, сколько времени ты сможешь потратить. Фрипик

Поэтому, если вы строите тело мечты, помните: мотивация — ничто, дисциплина — все. Сейчас мы расскажем, как его прокачать.

Начинайте утро правильно

Для тех, кто хочет научиться строить тело своей мечты на продвинутом уровне, мы рекомендуем холодный душ. Для тех, кто только начал свой путь и еще зелен, рекомендуем зарядку.

Повторяйте это ежедневно в течение нескольких недель. Плохое настроение, опоздания, сонливость — не оправдание. Если вам это удалось, считайте, что вы сделали первый шаг в правильном направлении.

Если вы оставили его уже на первом этапе, никакие тренировки не помогут вам получить тело своей мечты ни за месяц, ни за 10 лет. Затем продолжайте повторять, пока не добьетесь успеха.

Ставьте реалистичные цели

Знаете, у кого есть все возможности получить тело своей мечты за 12 недель? Для того, кто уже в шаге от своей мечты. Все остальные должны пахать не менее одного года. Других вариантов нет.

Поэтому поставьте перед собой реальную цель. Не Мистер Олимпия за год, а плюс 10 кг за год. Звучит не слишком оптимистично, но бросать занятия не хочется, когда за месяц тренировок видишь прибавку всего в полкилограмма.

Если вы хотите похудеть, вы можете ставить перед собой более амбициозные цели. Люди строят тело мечты за год и теряют 20-30 кг жировой ткани. У вас также есть все возможности для достижения таких результатов.

Наймите тренера

Тело вашей мечты дома — это миф, который используют авторы дистанционных тренеров, марафонов и фитнес-приложений, чтобы убедить вас купить их продукт. Без дополнительных весов у вас нет шансов нарастить мышечную массу.

Похудеть можно, но не так быстро, как об этом любят писать. Вот почему тело мечты – это работа в тренажерном зале. С тренером. Пусть это будет вашей силой воли. Он заставит вас много работать, тренироваться до потери пульса. Поверь мне это работает.

Измените образ жизни

Ваша жизнь и ваше тело тесно связаны. Да, вы можете записаться в тренажерный зал, но эффект от этого шага будет близок к нулю, если вы пьете пиво в баре по вечерам, в выходные на диване или на шашлыках.

Жизнь должна кардинально измениться: больше гулять, отказаться от алкоголя, вовремя ложиться спать и вовремя вставать. Только так вы сможете наладить питание и начать развитие.

менять жизнь больно и страшно, но если вы думаете о том, как создать тело своей мечты, вы уже сделали первый шаг. Дело небольшое.

Начните получать удовольствие

Это устойчивый миф: правильное питание безвкусно, физические нагрузки сложны и скучны. И как можно получить тело мечты с такими-то входными данными? Истязать себя годами?

Нет. Дело в том, что правильное питание кажется безвкусным только на фоне неправильного питания. Бургер всегда будет казаться вкуснее за счет обжаренного мяса, большого количества соусов, создающих вкус. Но как только вы откажетесь от такой еды в пользу чего-то правильного, тонкий и изысканный вкус здоровой пищи заиграет новыми красками.

То же самое и со спортом. Алкоголь, вечеринки с друзьями и тикток — быстрое решение. А спорт – это сложно, но гормонов счастья он вырабатывает не меньше. И даже больше. Самое главное — включиться.

Так что перестаньте искать тело своей мечты на картинке. Начните тренироваться и вскоре вы поймете, что спорт доставляет вам гораздо больше радости, чем обычные радости жизни Freepik

Тренируйтесь с необычным

Большинство тяжелых предметов не похожи на штанги или гантели. Штанга практичнее большого чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного напарника. Поэтому используйте в своих тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы, чтобы силу, набранную в тренажерном зале, можно было использовать в жизни. В вашей стерильной комнате есть что-то подобное? Выйдите на улицу, бросьте туда камни.

Тренируйте кор по-взрослому

Попробуйте полюбить так называемые упражнения против вращения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжиманий на одной руке. В последнем трудно не только работающей руке, но и всей работающей коре поддерживать правильное исходное положение.

Полюбите подтягивания

Хотя бы потому, что это почти идеальный показатель относительной силы, то есть того, насколько вы сильны для собственного веса. Норма – 15 повторений в полную амплитуду. Если у вас пока не получается, тренируйтесь по следующей методике: делайте по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдыхайте, а затем снова серия из трех подтягиваний -UPS. И так далее, пока не вернетесь в норму.

Тренируйте все тело за раз

То, как часто вы напрягаете мышцы, так же важно, как и то, насколько интенсивно вы это делаете. Для максимально эффективного роста нужно делать около 15 подходов на каждую группу мышц в неделю. Через неделю, а не на тренировке!

Поднимите больше

На скамье Для более мощного жима лежа больше двигайте лопатками, затем выдвиньте грудь вперед и попытайтесь опустить лопатки вниз к ягодицам. Сняв штангу со стоек, сделайте глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхайте до конца повторения. Все это поможет вам сделать исходное положение в жиме более устойчивым, что сразу скажется на результате.

На ноги. Чтобы поднять больший вес в становой тяге, сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Старайтесь сжимать их с силой, с того момента, как гриф дойдет до колен. В последней фазе тяги вы сильно толкаете таз вперед и еще больше сжимаете ягодицы. Такая стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясницы.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Он состоит из комплекса из 12 эффективных упражнений: по 6 на мышцы пресса и на мышцы ягодиц, почти не подключая бедра. Важно включить в тренировки для рельефа и жиросжигания девушкам, так как внимание чаще всего направлено именно на такие проблемные зоны. Вам не нужны инструкции, просто подготовьте коврик из своего инвентаря. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на определенные группы мышц, что повысит нагрузку и реакцию.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встать на четвереньки, поставить колени четко под таз, вытянуть носки. Опустите обе руки на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, прогибов в пояснице нет. Слегка приподнимите икру правой ноги, затем толкайте бедро вверх до тех пор, пока оно не окажется на одной линии с телом, не меняя угла в колене. Опустите спину и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент делается на большие ягодичные мышцы, формируется упругий округлый силуэт. Двуглавая мышца бедра с поясничной мышцей нагружается частично.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Оставайтесь в положении на четвереньках с опорой на локти и предплечья, дополните это выпрямлением спины. На теле должна быть прямая линия. В правой ноге выпрямите колено, поставьте его носком вниз на пол. Начинайте делать махи, поднимайте прямую ногу на один уровень со спиной и опускайте ее назад, ягодицы при этом не расслабляйте. Затем следуйте левой ногой. Этот вид качания в тренировках на рельеф и жиросжигание девушкам рекомендуется вводить периодически. Работает ягодичный массив, переход на двуглавую мышцу бедра.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Задержитесь в положении на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса к тазу, установите единую линию в позвоночнике. Выпрямите правую ногу, поднимите ее к спине. Начинайте сгибать колено в этом положении, подводить голень к бедру, пятку к попе. Опустите спину, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Не прогибайте спину и не двигайте корпусом во время выполнения. Акцентируется нагрузка на двуглавую мышцу бедра, прорабатывается зона перехода к ягодицам, которая часто выступает проблемной зоной. Упражнения помогут прогнать жир, целлюлит.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, наслаждайтесь, вытяните руки вдоль тела. Затем согните ноги в коленях, придвиньте стопы ближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход в исходное положение, выпрямив левую ногу так, чтобы бедра были параллельны друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и поднимите таз вверх, напрягая мышцы. Должна выйти одинарная линия корпуса, опустить его назад, снова повторить подъем. Затем поменяйте ноги. При таком упражнении нагружается группа мышц в области ягодиц, бицепсы на бедрах и пояснице. Максимальная польза от моста получается, опираясь только на одну ногу.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Не меняйте положение из предыдущего упражнения. Левая нога поднята, спина прямая, руки вдоль туловища. Из этого положения махните правой ногой на себя, затем верните ее обратно. При этом ни в коем случае нельзя двигать телом, не опускать его на пол. Как только вы сделаете это с поднятой ногой, поменяйте сторону и повторите. Необходимо постоянно включать упражнение в программы тренировок для женщин на рельеф в домашних условиях. Будет использовано максимум калорий, вернется тонус мышцам ног и ягодиц.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Лягте на живот, хорошо потянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Положите руки под голову, сложенные крест-накрест. Согните колено правой ноги, при этом доведя голень до уровня вертикали с полом. Начинайте подниматься бедрами на максимально возможную высоту, напрягая ягодицы. Положение ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только эта сторона будет закончена, смените позицию. Акцент сделан на заднюю часть. Под нагрузкой, но уже меньшей, работают также бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не простое, важно не допускать смещения на спину.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, положите руки под голову, согните ноги. Поверните корпус вправо, опустите бедра на пол. Начните скручиваться – для этого поднимите голову, плечи, лопатки, руки и поясницу. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги всегда в одном и том же положении. Теперь сядьте на левый бок, повторите скручивание. В этот момент в работу активно включаются наклонные пучки и верхняя зона пресса. Мышцы кора укрепятся, талия обретет светлую форму, рельеф прорисуется.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону по 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в положение лежа на спине, положите руки под голову, поясницу плотно прижмите к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из этого исходного положения выполняйте скручивания – одновременно поднимайте бедра вместе с верхней частью туловища и руками, доходя локтями до колен. Напрягите мышцы живота в конечной точке, выпрямитесь, лягте. Затем повторите снова. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях непростой, но упражнение полноценно тренирует мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений по 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Разведите руки в стороны из положения лежа. Хорошо прижмитесь всем телом к ​​полу. Поднимите прямые ноги вверх, доведите их до вертикальной линии. Можно немного согнуть колени. Теперь поднимите верхнюю часть туловища вверх, переместите руки вперед, вытяните ноги за счет мышц пресса. Коснитесь лодыжек ладонями. Медленно опуститесь обратно из этого положения, повторяя скручивание. Активно работает группа мышц в верхней трети живота, именно здесь быстрее появится рельеф.

Сколько делать: 10-12 повторений по 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Оставайтесь лежать на спине, двигайте руками и ложитесь вдоль тела. Вытяните ноги, поставьте их рядом друг с другом. Поднимите голову. Перейдите в следующее положение для выполнения упражнения: оторвите ноги от пола, дайте им повиснуть, поднимите их на небольшую высоту. Теперь начните делать ими ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, амплитуду держите короткой. Темп выше среднего. Упражнение рассчитано на низ пресса, упор делается на уменьшение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько делать: 15-20 подъемов ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки вниз, поднимите таз вверх через перекладину прямыми руками. Сформируйте треугольник между телом, ногами и полом. Спина должна быть прямой, колени выпрямлены, голова опущена. Теперь поднимите правую ногу вверх так, чтобы тело образовало линию. После этого одновременно перейти в планку и подтянуть колено к животу. Затем вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Это упражнение отлично подходит для домашней программы скульптурирования, так как оно сжигает много калорий и задействует мышцы пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону по 2 подхода.

Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку

После интенсивной тренировки важно правильно растянуть мышцы. Стоит уделять время растяжке до и после занятий, а также не забывать о кардионагрузках хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придадут мышцам красивую форму.

Самое главное нужно понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильное питание, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.