Разгибание руки с гантелью из-за головы: техника выполнения и распространенные ошибки

Особенности жима гантели из-за головы

подъем гантели одной рукой за голову требует очень точной техники. Не все могут его выполнить в силу некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости в суставах плечевого пояса и мышцах. Поэтому кому-то будет сложно удерживать локоть в точке, близкой к голове. Хотя на последних повторениях можно помочь второй рукой при ослаблении мануала, все равно это делать неудобно. Упражнение также требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника и полной амплитуды разгибания локтя, что обеспечивает разгибание трицепса.

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Разгибание рук с гантелями из-за головы можно отнести к односуставным, изолированным упражнениям.

Основная задача – качественная проработка трицепса. В движении участвуют все три головки — длинная, медиальная и латеральная.

Известный бодибилдер-классик Арнольд Шварценеггер считал жим гантелей над головой одним из лучших изолированных упражнений для трицепсов. По его словам, с ее помощью он добился впечатляющих объемов и хорошей детализации мышц.

Больше всего упражнение задействует длинную головку трицепса. Это самое длинное. А в связке с двумя другими тренирует всю мышцу целиком, за счет этого прибавляет массу и объем.

Атлас мышц выглядит так:

• Целевая мышца – трехглавая мышца плеча (все три головки);
• К стабилизирующим мышцам относятся передняя дельтовидная мышца, сгибатели запястья и ключичная головка большой грудной мышцы.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению помимо длинной головки трицепса можно развить широчайшие мышцы спины, переднюю зубчатую и ряд других групп мышц.

Делаем это по следующей технологии:

1. Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч. Упритесь ногами в пол.
2. Голову, плечи и бедра необходимо прижать к поверхности, спину держать прямо;
3. возьмите гантель обеими руками, затем поднимите ее над грудью;
4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
5. В исходном положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опустите гантель за голову. Не забывайте немного сгибать руки в локтях.
6. В нижней точке поднимитесь по аналогичной траектории. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Включение в программу

упражнение не может стоять первым в плане, если только оно не является изолированной тренировкой рук. Если говорить о тренировке груди, то стоит делать жим лежа, упражнения на изоляцию груди и тренировать круглую мышцу, а уж потом переходить к жиму трицепса.

Большинство спортсменов предпочитают сначала работать в силовом режиме на скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, а уже потом «перемалывать» мышцы многоповторной работой.

упражнение выполняется как в среднем повторении, режиме 12-15 повторений, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, пытаться добиться отказа с большим весом в этом упражнении, наверное, не стоит.

Преимущества упражнения

• Изолирует работу трицепса, предотвращая помощь других мышц при подъеме гантели.
• Дает возможность почувствовать мышцу при небольшом весе.
• Легко выполнять в тренажерном зале и дома с помощью всего одного руководства.
• Если неудобно выполнять, можно выполнять упражнение сидя.

Противопоказания

Слишком много лифтеров избегают любой разновидности французского жима, чтобы защитить свои локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и без того испытывает повышенную нагрузку на локти, но когда дело доходит до кондиционности, пара подходов со средним весом не будет критически влиять на связки в локтевом суставе, если спортсмен все делает технически правильно.

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 5 Жим лежа из-за головы

Это упражнение мы уже кратко рассматривали в статье про дельты, теперь разберем подробнее.

Прилавок:

упражнение для хорошей проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.
Действительный:
основные рабочие группы мышц – передний пучок дельтовидной мышцы, синергисты – трехглавая мышца плеча, верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы, передняя зубчатая, ромбовидная и поднимающая лопатку мышца.

Рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.

Местом прикрепления всех пучков является дельтовидная бугристость плечевой кости. Начало прикрепления: передний пучок — латеральная треть ключицы; средняя — граница акромиона; кзади — нижний край ости лопатки. Функции: передний пучок — сгибание и пронация плечевой кости; средняя — отведение плечевой кости; кзади — пронация и разгибание плечевой кости.

Теперь представьте супинированную плечевую кость в жиме штанги над головой. Анатомическое движение плеча называется фронтальным сгибанием. Бугристость плечевой кости будет располагаться позади плечевой кости, передний пучок прикрепляется к латеральной трети ключицы и выполняет основную работу, сокращая расстояние между ключицей и дельтовидным бугром.

Чем опасно это упражнение? Тысячелетиями не было жимов штанги, камней, веток и прочего из-за головы, а значит, плечевой сустав плохо приспособлен к ней своей анатомической особенностью. Соединение здесь шарнирное, но все же есть различные выступы, которые натыкаются друг на друга и создают проблемы. Один из выступов — акромион лопатки, два других — на плечевой кости — малый и большой бугорки плечевой кости. В лопатке имеется также суставная впадина, ограничивающая переразгибание плечевой кости в сагиттальной плоскости в прессе за головой.

Исходное положение плечевой кости — разогнутая плечевая кость, при ударе локтями о плоскость лопатки, на вершине супинированной кости плечевой кости имеется небольшой бугорок, который в верхней точке движения очень близок к акромиону. А в мышцах есть сухожилия и бурса (суставная сумка с жидкостью), которые подвергаются сильному сдавлению, что со временем вызывает разрастания соединительной ткани, которые натирают сухожилия, вызывая воспаление, снижение подвижности и разрывы в сухожилиях. Теперь это называется синдромом импичмента.

Я не понимаю безумного желания людей давить за голову, даже когда ты им все объясняешь, полчишь. Смысла в этом упражнении нет, так как тренировать передние пучки можно любым другим жимом лежа — от груди сидя, жимом лежа с определенной техникой (жим лежа), отжиманиями от брусьев, подъемом гантелей вперед из вас. Также здесь еще работают трицепсы, которые обычно не входят в их тренировочную программу. Рациональнее будет использовать упражнение с жимом гантелей над собой, где дельты получают большую нагрузку, движение получается более естественным и безопасным, если техника правильная, а человек циклически выполняет нагрузки. Дело в том, что плечевой сустав и дельты работают при любой тяге, жиме лежа, отжиманиях, отсюда они постоянно получают нагрузку, изнашиваются быстрее, чем восстанавливаются. Грузовой велоспорт – спасение для плечевых суставов!

Для среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы используются другие упражнения, рассмотренные в

Правильная техника жима гантелей сидя над головой глазами.

Исходное положение – гриф гантелей на уровне ушей, плечевая кость супинирована, локти в плоскости лопаток или назад, предплечья перпендикулярны полу, смотрят вперед, лопатки прижаты к ребрам, поясничный и грудной отделы позвоночника имеют естественное анатомическое положение прогиб (поясница не округляется и не слишком вытягивается, грудной отдел выпрямлен, грудная клетка не запрокидывается вверх), руки поставлены ровно, в коленном суставе ок. 90 градусов, стопы параллельны бедру. Осторожно поднимите гантели на вдохе, втяните живот, сохраняя положение тела, поверните лопатки наружу. В верхней точке руки полностью не выпрямляются, при движении вниз начинается вдох, движение плавное. Могу обосновать каждый элемент методики, если это необходимо.

При этой технике большую нагрузку получают передние пучки дельт, сама техника сложная и требует тщательного контроля со стороны, хорошей подвижности в суставе, правильного ритма ног и отличной координации.

Теперь о заблуждениях, связанных с жимом из-за головы:

— Я чувствую и средние, и задние пучки дельт, когда жму штангу за голову, значит, они тоже работают. Режимы работы мышц могут быть разными, например, концентрическими, статическими, эксцентрическими. Если это не агонисты или синергисты, они не считаются работающими группами мышц. В этом упражнении средний и задний пучок вообще не работают, просто они в тонусе, к ним тоже прилив крови + сдавливаются разные структуры в плечевом суставе, поэтому вы их знаете. Эмоции часто не показатель того, что мышцы работают! Я занимаюсь ими уже 10 лет, со мной ничего не случилось, и с моим сыном ничего не случится. У некоторых чуть больше расстояние до акромиона, отсюда упражнение менее травматично.

Неизвестно, какое строение акромиона и плеча у вашего сына, отсюда не стоит рисковать его здоровьем, тем более что его можно заменить другими упражнениями. — Профессиональные бодибилдеры так делают, и я так делаю. Используют фармакологическую поддержку + генетически одаренные люди. Большинство из них не понимают функциональной анатомии, травмируют плечевые суставы, позвоночник, колени, но выживают и выздоравливают благодаря поддержке фермы и крепкому здоровью. Я делаю легкие веса в качестве разминки.

Не рационально использовать такую ​​опасную разминку, которая может навредить даже при очень маленьком весе (3 кг бодибар) — хочется тренировать дельты под другим углом, чтобы шокировать мышцы и они начали расти. Есть куча других упражнений для суставов, но здесь вы сотрясете свою синовиальную сумку, которая разрастется и вызовет воспаление, изнашивает сухожилия.

Берегите свои плечи и тренируйтесь с умом! Автор: Павел Шайкин – сертифицированный тренер по персональному фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации профессионалов фитнеса.

За головой — изолирующее упражнение, нацеленное на все три головки трицепса. Изоляция означает, что в работу вовлекается только один сустав, в данном случае локтевой. Больше всего прорабатывается длинная головка мышцы, которая вместе с двумя другими придает объем трицепсу. Дельтовидные (передние) и грудные мышцы (верхняя часть головы) действуют как стабилизаторы.

Инструкция по технически верному выполнению упражнения

Существует несколько вариантов выполнения разгибаний рук с гантелями за головой:

• в положении сидя или стоя;
• используйте два руководства;
• в технике альтернативных расширений.

Новичкам, чтобы обрести навыки правильной техники автоматизации, лучше всего начать знакомство с этим упражнением с пособия. Набравшись некоторого опыта, уже можно начинать экспериментировать с другими вариациями этого тренировочного движения, чтобы разнообразить физическую нагрузку на тренировках.

Технически правильное выполнение разгибания верхних конечностей с гантелью за головой выглядит следующим образом:

1. Примите удобное положение – сидя или стоя. Новичкам будет удобнее выполнять это упражнение, сидя на скамье или стуле с высокой спинкой, либо, если работа выполняется в тренажерном зале, на спортивной скамье Скотта.
2. Нижние конечности должны надежно упираться в пол, спину необходимо держать прямой, слегка прогнутой в пояснице, чтобы минимизировать нагрузку на эту область при выполнении этого элемента кардиотренировки.
3. Возьмите гантель обеими руками крепким хватом не за шею, а за голову или блин. Если во время работы используется разборная модель снаряда, для собственной безопасности необходимо предварительно проверить и убедиться в правильности крепления блинов к гантельному грифу.
4. Поднимите гантель над головой и поместите снаряд над головой ладонями к голове. Это исходное положение для выполнения упражнения.
5. В исходном положении необходимо вдохнуть и ровно, контролировать работу мышц, согнуть руки в локтях и опустить гантель за голову. При сгибании локти должны смотреть в стороны, а плечи практически прижиматься к ушным раковинам. Опускать снаряд необходимо как можно ниже, пока бицепсы не окажутся максимально близко к предплечьям.
6. В нижней точке этого фитнес-элемента с плечевым поясом следует сделать паузу на 1-2 секунды, удержать вес на весу, а затем на выдохе выжать снаряд вверх и разогнуть локти.

Если навыки выполнения этого варианта разгибания рук с отягощением за головой сформированы, можно разнообразить фитнес-тренировку и усложнить тренировочное движение, выполняя работу верхней конечностью:

1. Примите удобное положение – сидя или стоя.
2. Возьмите гантель за блин или голову и поднимите над головой.
3. После вдоха согните верхнюю конечность с отягощением и отведите рабочий вес равномерно за голову.
4. В нижней точке задержите снаряд в воздухе на 2 секунды и так же плавно верните его в исходное положение над головой. При разгибании руки необходимо дать трицепсу полное сокращение. Кроме того, при выполнении этого элемента фитнеса нужно немного прогибаться в пояснице и напрягать мышцы живота.
5. Повторите 20 раз для каждого из 4 подходов.

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к переезду:

• Сядьте спиной к скамье Ларри Скотта;
• Лопатки касаются опоры, спина напряженно прогнута;
• Подбросьте гантель через голову;
• Сведите лопатки к позвоночнику, отведите плечи от ушей.

Движение:

• Согните руки в локтях и осторожно опустите гантель за голову;
• Вернитесь в исходное положение.

Движение должно быть максимально плавным, локти полностью выпрямлены. Не следует резко «тянуть» вес вверх и «застревать» в локтях. Но их расширение должно быть полным. Если они не функционируют по амплитуде, связки локтевого сустава будут находиться в перегруженном положении.

Важно! Гантели следует выбирать умеренного веса, перегрузка в изолирующих упражнениях является причиной травмы. Жим гантелей из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.

Технические ошибки

• Резкий «бросок» веса за голову и слишком сильное сгибание в локтевом суставе могут привести к повреждению связок;
• Разгибание и сгибание в половинной амплитуде – не позволяет задействовать все мышцы;
• Активный подъем плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, изменяют геометрию снаряда и приводят к разгрузке работающих мышц;
• Округление спины в грудном или поясничном отделе – может привести к повреждению спины или плеч;
• Захват, при котором неудобно опускать снаряд. Хват в этом упражнении предназначен для дисков гантелей, и выполнять его нужно так, чтобы было удобно поднимать снаряд за голову. Кому-то удобнее брать, сложив одну руку над другой, кому-то — просто обычным незамкнутым хватом;
• Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжений и растяжений мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте — с гантелями в каждую руку. Так проработка трицепса будет более равномерной, вес снаряда будет меньше, а активация мышц более глубокой.

Читайте также: Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)

Частые ошибки

В результате технических ошибок упражнение становится малоэффективным и даже опасным. Неправильное выполнение приведет к повреждению локтей, а при неосторожном обращении со снарядом он может промахнуться.

Самые важные ошибки при выполнении французского жима лежа:

1. Тело движется вместе с руками – в этом случае часть нагрузки ложится на позвоночник, чтобы этого не допустить, не раскачивайте, не прогибайте спину и не сдвигайте плечи.
2. Плечи расходятся в стороны – в этом случае также снижается нагрузка и менее эффективно тренируется трицепс.
3. Слишком быстрые движения и резкие рывки – этот прием может привести к повреждению локтевого сустава.
4. Большой рабочий вес — чем тяжелее снаряд, тем выше вероятность выхода из строя и повреждения. Потому что спортсмен концентрируется на удержании гантели и забывает о технике и безопасности.

Важно! Французский жим выполняется в тот день, когда предлагаются упражнения для рук и спины. Сначала они делают базовые упражнения на трицепс, а затем переходят к французскому жиму лежа.

Жим гантели из-за головы одной рукой: техника выполнения

разгибание руки с гантелью вверх может показаться достаточно простым и легким в исполнении, но здесь есть определенные фишки и нюансы. Вариация одной рукой актуальна для устранения асимметрии мышц рук, а также при работе в рельефе.

Выполнять движение можно как сидя, так и стоя. В первом случае в работе участвуют стабилизаторы в виде мышц живота и поясницы. Во втором, за счет сидячего положения, нагрузка более акцентированная и изолированная.

Не забывайте выполнять хорошую разминку, чтобы избежать травм и растяжений.

Новичкам рекомендуется начинать практиковать движение в сидячем положении. И постепенно увеличивайте сложность, увеличивая вес. После этого можно попробовать в положении стоя. Кроме того, при наличии травм поясницы лучше выполнять сидя. Это обеспечит сосредоточение нагрузки исключительно на трицепсе.

Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение: принять нужное положение (стоя или сидя), подобрать снаряд с нужным весом. Подводим руку вверх, при этом оставляя небольшой сгиб в локте. Ладонь должна быть обращена вперед.
2. На вдохе: согнуть руку в локтевом суставе, медленно опустить ее за голову. При этом плечо должно быть неподвижным. Работают только предплечья и локтевые суставы.
3. На выдохе: задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем руку в исходное положение.

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Существует несколько вариантов этого упражнения. Они похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному влияют на ваши мышцы.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это самый распространенный вариант, который делают большинство спортсменов. Для его выполнения достаточно лишь средней гантели. Беремся двумя руками за один из краев, поднимаем его над головой. Потом опускает его за голову, потом снова поднимает. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее и требует внимания к деталям. Но об этом позже. Для начала рассмотрим преимущества этого варианта:

• Минимум оборудования для обучения (достаточно только учебника)
• На тренировку тратится меньше времени, так как мы выполняем упражнение обеими руками одновременно
• Способность поднимать большие веса. Ведь работа идет не по максимальной амплитуде.
• Более опытные строители могут использовать читы. То есть развивать руки с помощью дополнительных мышц. Например, слегка присядьте, затем вытяните гантель, выпрямив ноги.
• За счет того, что мы держим одну гантель руками, плечи становятся фиксированными. Поэтому в работе задействовано меньше мышц-стабилизаторов.

Если ваша цель – укрепить суставы и вы любите много работать. Тогда этот вариант идеально вам подходит. Конечно, из-за малой амплитуды мы не сможем использовать весь потенциал длинной головки, да и не растянем ее как следует. Но мы компенсируем это большим весом.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выберите правильное руководство
• Возьмите его в одну руку, снизу под дном блина. Пальцы должны смотреть назад. Другой рукой поднимите его над головой, одновременно схватив ее руководство. В конечном итоге у вас должно получиться две ладони рядом друг с другом, соединенные большим и указательным пальцами.
• Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо.
• Ноги становятся на ширину плеч. Так ваше положение будет более устойчивым.
• Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь легко травмируется.

Выполнение:

• На вдохе согните руки в локтях и максимально опустите гантель за голову.
• Почувствуйте, как растягиваются ваши длинные головки трицепсов. И с усилием на выдохе выпрямите руки и верните их в исходное положение.

Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их раздвигаете. Чем меньше растянута длинная головка.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По технике выполнения этот вариант не отличается от предыдущего. Только теперь выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению мы добавляем еще одну точку опоры, а именно область таза. Делая это, мы получаем следующие преимущества:

• Возможность тренировать трицепс больше изолированно. Для этого можем опереться спиной на спину, поставленную под углом 90°
• Поза становится более устойчивой
• Никакого обмана на ходу. Это полезно для начинающих. Как будто суставы еще слабые. И прежде чем приступать к более рискованным приемам. Мы должны укрепить их.

Но не забывайте, если вы больше изолируете трицепс, вам нужно немного уменьшить вес гантели. Это конечно не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но есть спортсмены, которые не учитывают этот факт и пытаются вытолкнуть тот вес, с которым работали ранее, в более изолированном варианте. В результате они травмируют локти и просто отказываются от этого упражнения. Считает это очень травмирующим.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выберите правильное руководство по весу
• Сядьте на скамейку. Если вы хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и потрите о нее спину. При этом лопатки должны быть сведены вместе. Имеется небольшой прогиб в пояснице, грудь немного выдвинута вперед, пресс напряжен.
• Возьмите мануал с одной стороны под дно блина, как и в предыдущем варианте.
• Гантель следует поднять над головой на прямых руках.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем гантель максимально за голову.
• На вдохе полностью выпрямляем руки за счет напряжения трицепсов.

Как видите, техника выполнения идентична варианту стоя, отличается только исходное положение.

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя)

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стеллажей останутся. То есть сидячий вариант будет более изолированным. Но только теперь мы будем выполнять два мануала, а не один. Что это нам даст?

• Во-первых, снижается нагрузка на лучезапястные суставы, так как нам достаточно быть разными. Об этом я расскажу дальше.
• Во-вторых, будет свободное движение наших плеч (возможность перетасовывать их вперед-назад). Благодаря этому мы сможем подобрать для себя наиболее удобную позицию, где растяжка головок трицепса чувствуется лучше всего. Но в обмен на это мы должны пожертвовать весом руководства. И значительно уменьшить.

Как видите, опция будет очень полезна для новичков. Так как они работают с одним мануалом, у них могут возникнуть боли в руке. Это, конечно, пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но это займет некоторое время. А в этот период можно взять два мануала и спокойно с ними работать.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите две одинаковые гантели, с которыми вы сможете выполнить упражнение по 12-15 повторений.
• Выберите положение стоя или сидя и примите его. Эти варианты описаны выше.

Кладем гантели на колени, и берем их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Поднимите их над головой и поверните гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец — снизу.

Выполнение:

• На вдохе согните руки в локтях и опустите гантели.
• Затем на выдохе напрягите трицепсы, выжимая их вверх.

Локти могут быть как полностью параллельны друг другу, так и слегка расставлены. Поэкспериментируйте и найдите для себя лучшее положение. Но не забывайте, чем дальше расставлены локти, тем меньше включается трицепс.

Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

Это последний вариант, о котором я хочу рассказать. Лучше всего это делать сидя. Потому что становится легче держать равновесие. А в положении стоя нужно сразу следить за стабилизацией корпуса и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нервно-мышечная связь. Выполняя расклад одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:

• Уменьшает дисбаланс в развитии каждой руки.
• увеличенный диапазон движения. То есть мы можем сильнее согнуть руку и вытянуть длинную головку.
• Возможность выбрать более выгодное положение рук. Благодаря тому, что плечевой сустав не ограничен в движении.
• Легче сосредоточиться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована только одна рука.
• И, конечно же, благодаря параллельному хвату снижается нагрузка на запястье.

Но не забывайте, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время тренировки удвоится. И конечно, одна рука слабее двух, так что следите за своим весом.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Держите гантель в одной руке
• Сядьте на скамейку. Спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице. Если вы хотите сделать упражнение более изолированным, обопритесь на спинку под углом 90°.
• Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец оказался вверху. И поверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону.
• Свободной рукой вы можете держаться за скамью или за локоть работающей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку.

Выполнение:

• На вдохе согните руку и опустите гантель. Это растягивает длинную головку трехглавой мышцы.
• Стараемся опускать не за голову, а ближе к противоположному плечу.
• На выдохе с усилием сгибаем руку и выдерживаем мануальное вверх.

Думаю, многие из вас уже заметили. То, что я сказал ранее о размещении локтей. И чем сильнее они развернуты в стороны, тем меньше растягивается трицепс. Но почему я советую им размещать их как можно дальше в стороны? Все очень просто. Поскольку вторая рука нам не мешает, мы можем смело опускать руку ближе к плечу соседа. Это дает нам возможность по-настоящему растянуть трицепс.

Какие мышцы работают?

упражнение направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение тела, поддерживать напряжение в мышцах кора. Таким образом удается избежать наклона корпуса в одну сторону.

Преимущества данного упражнения

Осуществляя накладное удлинение мануалами, мы можем смело рассчитывать на ряд преимуществ. Фактически:

• Изолированная тренировка трицепса особенно длина головы
• Улучшение формы трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально больше
• Делает локтевые суставы гибкими
• Укрепление плечевых мышц (за счет статической работы)
• Вариант для односторонней тренировки (каждая рука по очереди). Это помогает равномерно развивать каждую из рук
• Вам не нужно много тренажерного оборудования. Что делает тренировки доступнее

Если хотя бы одно из преимуществ этого упражнения соответствует вашим целям в фитнесе. Не стесняйтесь брать его на борт. Но я должен предупредить вас об одном недостатке.

• Это упражнение очень травмоопасно! Особенно для плечевого и локтевого суставов.

Но спешу вас сразу успокоить. Если при выполнении разгибаний с гантелями за головой он соблюдал правильную технику. А еще исключите амбиции, и не спешите набирать много веса. Тогда этот недостаток вас не коснется.

Правильная техника: положение локтей, хват, темп, амплитуда

Проверьте положение локтей – они должны быть зафиксированы, чтобы не двигались.

Не обязательно работать с очень тяжелым весом, во французском жиме важнее техника и ощущение напряжения в трицепсе.

Если выполнять упражнение параллельно обеими руками сложно, можно делать его поочередно каждой рукой или работать с гантелью — это поможет контролировать движение руки и зафиксировать локоть.

Не допускайте выскальзывания руководства из рук и никогда не роняйте его на спину.

Лучший хват — ладонями на тарелке.

Не пытайтесь искусственно довести гантель до касания спины, естественная амплитуда обеспечит эффективную работу мышц.

Нельзя брать гантель с перекрытием ладоней, так как она может выпасть и травмировать спортсмена. Руки должны быть соединены в замок.

Если во время выполнения упражнения вам необходимо контролировать положение спины и максимально снять нагрузку с позвоночника, используйте скамью со спинкой.

Придерживайтесь среднего темпа, ни в коем случае не отпускайте мануал и не дергайте снаряд, суть жима в плавном движении.

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамье. В этом положении спина отлично разгружается. При необходимости замените руководство EZ на планку.

Алгоритм действий:

1. захват снаряда обеими руками, большим пальцем следует зажать гриф;
2. сесть на скамейку;
3. броски с гантелями;
4. руки согнуты в локтях, снаряд движется за головой;
5. растянуть мышечную фасцию, а затем вернуться в исходное положение;
6. повторяйте подход столько, сколько требует программа.

Важно! Также есть вариант без мануалов. Но он подходит только для людей, достигших хотя бы среднего уровня в бодибилдинге.

Важные рекомендации

Для максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

• Во время упражнения концентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в фиксированном положении.
• Опускать гантель рекомендуется медленно, чтобы в полной мере почувствовать растяжение мышц.
• В нижней точке всегда делайте паузу до двух секунд.
• Если гантель тяжелая, бросать ее следует очень осторожно, чтобы не повредить суставы.
• Выполните упражнение на трицепс со страхующим партнером. Благодаря этому вы сможете сконцентрироваться и сделать последние повторения максимально эффективными. Именно они отлично нагружают мышцы и дают результат. Как говорит Стюарт МакРоберт, очень легко сойти с пути в конце сета. Поэтому вам нужен помощник.
• Если после тренировки сильно болят руки и руки не выпрямляются, обязательно выясните причину, это может быть травма.

Подготовка к движению

Жим гантелей над головой на трицепс не первый в плане, его обычно выполняют либо после жима лежа, если тренировка грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руках.

Новички могут выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустить плечи, свести лопатки вместе и согнуть в локте. При этом не должно быть болей в плечах и трапециях.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в районе лопаток, движение выполнено технически неправильно, скорее всего спазмирована трапециевидная мышца. В этом случае лучше выполнять упражнение со штангой или гантелью.

Вариации: как можно выполнять упражнение?

Нельзя сказать, что существует какой-то классический вариант этого упражнения. За основу можно взять два варианта – разгибание гантели как двумя руками, так и одной рукой. В первом случае можно работать с большим весом, а во втором можно целенаправленно тренировать руку для устранения асимметрии.

К вариации можно отнести разгибание двух рук с двумя гантелями. За счет одновременного включения в работу обеих рук необходимо добавить контроль, координацию и стабилизацию положения. Особенно, когда ты встаешь. Кроме того, он идеален для тех, кто не хочет тратить время на альтернативное разгибание рук.

Начинать рекомендуется из положения сидя. Постепенно переходите в положение стоя, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение: гантели берем в руки и поднимаем вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, т.е локти находились в районе головы. Гантели обращены друг к другу – нейтральный хват. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед.
2. На вдохе: осторожно и подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, опускаем гантели, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. При этом плечи и локти должны быть зафиксированы в одном положении и оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Стараемся держать плечи как можно ближе к голове.
3. На вдохе: усилием трицепса сгибаем руки.

Классический вариант — стоя прямо

Разгибание рук за головой с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Думайте по первому пути:

упражнения для рук с разгибанием гантелей за головой занимают 2 место в рейтинге ТОП 5

1. Возьмите снаряд на верхней плите. Для страховки рекомендуется затянуть стержень большим пальцем.
2. Ноги должны быть на ширине плеч. Гантель движется вверх.
3. Плавно согните руки в локтях. Нужно почувствовать, как растягивается мышечная фасция.
4. Не нужно разводить локти в стороны. Старайтесь держать плечи близко к голове на протяжении всего сета.
5. Теперь усилием трицепса нужно выпрямить руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, дополнительно напрягая мышцы.
6. Затем сделайте то же самое необходимое количество повторений.

Примечание! Если гантель весит много, рекомендуется использовать атлетический пояс. Не забывайте правильно дышать.

Теперь давайте посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

1. Возьмите снаряд и поднимите его. Обязательно поверните ладонь вперед.
2. Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опустите ее за голову.
3. Держите плечо неподвижно, работает только предплечье.
4. Следует задержаться на несколько мгновений в верхней точке и опустить руку. Повторите движение необходимое количество повторений.
5. Закончив подход правой рукой, сделайте то же самое левой рукой.

Техника выполнения

1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее через плечо.
2. Другую руку оставьте свободной или держите рабочую руку под локтем, если требуется дополнительная фиксация.
3. Удерживая локоть близко к голове на вдохе, опустите гантель как можно дальше за голову и максимально растяните трицепс.
4. Выдохните, разгибая локоть.
5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
6. Повторите с другой стороны.

Не пытайтесь брать большой вес, этого упражнения достаточно, чтобы нагрузить трицепс небольшим весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсе было жжение. Выполните 14-20 повторений для каждой руки по 3-4 подхода.

Польза и преимущества занятий фитнесом с использованием жима гантели из-за головы

Тренеры с многолетним практическим опытом отмечают, что включение разгибаний верхних конечностей с отягощением за головой, или французского жима с гантелями положительно влияет на развитие мышц плечевого пояса. Если более подробно, польза этого упражнения-движения заключается в таких положительных сторонах:

• упражнение качественно тренирует трехглавые мышцы плеч без дополнительных манипуляций;
• все три мышечных сегмента трехглавой мышцы получают интенсивную и постоянную физическую нагрузку;
• используя такие растяжки в кардиотренировках, можно сделать трехглавую мышцу сильнее, а также значительно увеличить ее массу и объем;
• французский жим производит пампинговый эффект на трицепс, иными словами, накачивает кровью мышечные ткани;
• упражнение помогает избавиться от провисания и зависания на задней поверхности верхних конечностей. Эта проблема известна многим женщинам, но с помощью этого жима от нее можно быстро избавиться;
• устраняет асимметрию мышц верхних конечностей;
• стабилизирует суставы локтей и плеч;
• улучшает функциональность верхних конечностей;
• с помощью этого упражнения можно тренировать трицепс даже с травмированной передней дельтой.

Несмотря на то, что это тренировочное движение носит изолирующий характер, во время кардиотренировки с использованием получают физическую нагрузку следующие мышцы:

• все мышечные пучки трехглавой мышцы;
• сгибатели запястья;
• передний мышечный сегмент дельты;
• большая грудная мышца.

Французский жим штанги лёжа: техника выполнения

Классический французский жим выполняется так же, как и с гантелями. Убедитесь, что ваши руки на перекладине находятся на ширине плеч, а локти остаются на одном месте. При сгибании задействован только локтевой сустав.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При правильной технике выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у занимающегося проблемы с локтевыми суставами, жим лежа лучше заменить обратными отжиманиями от скамьи.

Новичкам не следует брать слишком большой вес. Таким образом, вы не нарастите мышцы быстрее, но риск получения травмы значительно возрастет.

Некоторые врачи считают, что французский трицепсовый жим дает неестественную нагрузку, которая может повредить локтевые суставы. Но любители фитнеса уверены, что отрабатывая технику, вы сводите травматизм практически к нулю. Относительно эффективности французского жима лежа можно сказать, что он отлично справляется со своей задачей:

1. увеличивает мышечную силу.
2. Подтягивает руки и придает им спортивный рельеф.
3. Развивает подвижность в плечевом суставе.