Пронация и супинация: правила выполнения упражнений для прокачки мышц кистей и предплечья

Спорт
Содержание
  1. Определение понятий и их роль в фитнесе
  2. Подтягивания с полотенцем
  3. Прикрепление
  4. Накачиваем стальные предплечья!
  5. Сгибание запястий
  6. Сгибание запястий с обратным хватом
  7. Сгибание рук в стиле молота
  8. Сгибание с обратным хватом
  9. Тренировка хвата
  10. «Упрямые» мышцы
  11. Пример тренировки верха в тренажерном зале
  12. Противопоказания
  13. Какие мышцы задействует этот вид спорта
  14. Пример тренировки в домашних условиях
  15. Силовые сгибания кисти
  16. Триггерные точки
  17. Какую полезность приносят упражнения на предплечья и кисти?
  18. Подъём односторонней гантели или молота
  19. Как выбрать эспандер?
  20. Вникаем в анатомию предплечий
  21. Правила выполнения упражнений для укрепления кистей
  22. Личный опыт развития хвата
  23. Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки
  24. Польза от сильных рук
  25. Техника армрестлинга
  26. Борьба крюком
  27. Система борьбы через верх
  28. Борьба в бок
  29. Подходы и повторения
  30. Польза и вред этого спорта
  31. Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий
  32. Последствия слабости и напряженности
  33. Как часто нужно тренировать предплечья
  34. Анатомические особенности

Определение понятий и их роль в фитнесе

Пронация – это движение руки или ноги, вызванное выворачиванием сустава. Более подробно это можно увидеть на следующем примере: они вытягивают руку перед собой так, чтобы большой палец был направлен вверх. Поверните руку внутрь до горизонтального положения, большой палец направлен в сторону. Это связано с группой мышц, называемых пронаторами, отсюда и название самого движения.

Супинация – это движение конечности, вызванное наружной ротацией сустава. Если взять тот же пример с рукой, ладонь повернута в горизонтальное положение так, чтобы большой палец указывал в сторону — наружу. Мышцы, отвечающие за это действие, называются супинаторами. Исходя из определений, можно сделать вывод, что эти два действия противоположны друг другу по смыслу.

Жесты ладонями кажутся простыми, но на самом деле они имеют большое значение. Большинство движений человеческого тела так или иначе задействуют пронаторы и супинаторы. Во многих видах тренировок работе этих мелких мышечных групп уделяется наибольшее внимание. У боксера от них зависит скорость ударов руками, бодибилдеры их усиливают для более гармоничного развития предплечий.

Во многих видах единоборств есть удары ногами, при которых стопа поворачивается параллельно поверхности пола, что также является живым примером пронации стопы. Для представителей армрестлинга эти хорошо развитые мышцы часто становятся залогом победы, ведь здесь важно успеть резко обхватить руку противника своей, чтобы без проблем сжать ее локтем. Поэтому для укрепления рук разработано множество различных упражнений, а также экстендеров и тренажеров.

Подтягивания с полотенцем

Это упражнение похоже на обычные подтягивания на турнике, только держаться нужно не за перекладину, а за два прочных полотенца, перекинутых через турник. Важно, чтобы полотенца, расставленные на ширине плеч, были одинаковыми, а свисающие концы находились на одной линии.

Это упражнение позволяет тренировать в том числе и связки запястья. Подтягиваться нужно медленно, тогда вы сможете тренировать сразу несколько групп мышц: бицепсы и трицепсы, мышцы груди и верхней части спины, даже мышцы кисти и пальцев.

Прикрепление

Центр боковой поверхности радиуса.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Сгибание запястий

Базовое сгибание запястья (больше работают сгибатели) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать, когда тренер ограничивает вращение запястья и когда сложно использовать прямую штангу.

Возьмите вес примерно на ширине плеч и положите предплечья либо на скамью, либо на бедра так, чтобы ваши руки могли упасть на пол.


Сгибание запястья со штангой сидя на скамье (ладонь вверх)

Для начала вытяните предплечья и опустите вес, удерживая штангу. Сделайте обратное движение и поднимите руки вверх, чтобы добиться сильного сокращения мышц. Диапазон движения будет небольшим, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз во избежание травм.

Совет: Тем, кому положение предплечий на скамье или на коленях кажется немного неудобным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.


Согните запястья за спиной со штангой в положении стоя

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только руки, поднимайте штангу, пока мышцы не сократятся. Выполнение движений таким образом иногда может уменьшить боль, которую некоторые люди чувствуют в положении растяжки при выполнении традиционных сгибаний запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Обратные сгибания запястий выполняются так же, как и обычные сгибания запястий, за исключением того, что ладони смотрят вниз и работают мышцы-разгибатели.

Удерживая штангу, блок или гантель над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте весу растянуть разгибатели, затем поверните вверх, чтобы добиться сокращения мышц. Не забывайте контролировать движение и не раскачивать груз.


Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)

Совет: чтобы сделать повторение более интенсивным, попробуйте задерживать каждое сокращение, поднимая штангу в течение нескольких секунд. Вам не нужно использовать большие нагрузки, и результаты того стоят!

Сгибание рук в стиле молота

Сгибания рук в форме молота обычно используются при тренировке бицепсов, но они также являются отличным дополнением к комплексной программе развития предплечий. Молотковые сгибания рук задействуют плечевую и плечелучевую мышцы, а также бицепсы, помогая развить верхнюю часть бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища большими пальцами вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу — движение должно напоминать работу молота. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают его более эффективным) — сгибание рук молотком. Выполняйте движения, как описано выше, но вместо того, чтобы наклоняться вдоль тела, наклоняйтесь через верхнюю часть тела к противоположному плечу. Чередуйте руки.


Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями молоткового хвата

Сгибание с обратным хватом

Прекрасная альтернатива молотковому сгибанию рук — это сгибание рук со штангой в обратном направлении. Выполняйте упражнение со штангой так же, как и для упражнения на бицепс, только обратным хватом за гриф примерно на ширине плеч. Убедитесь, что вы придерживаетесь точной техники выполнения упражнения и используете средний вес.


Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Совет: для достижения наилучших результатов с изолированными предплечьями попробуйте обратные сгибания рук на скамье Скотта. Так вы не только отработаете движения полноценно, но и обеспечите изоляцию тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте нагрузку с умеренным весом, потому что выполнять это упражнение с тяжелым грузом крайне сложно.

Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом на скамье Скотта

Читайте также: Действия населения при угрозе теракта: правила поведения

Тренировка хвата

Есть много способов улучшить хват при силовых тренировках и наращивании мышц предплечий. Набор упражнений на хват, отсутствие лямок в некоторых упражнениях на спину и подъемы с хватом на блинах — вот лишь несколько способов развития мышц предплечий.


Держите вес

Одним из наиболее подходящих методов является крепкий хват грифа в конце всех сетов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода сгибайте запястья в положение сокращения, хватайте штангу и удерживайте ее в течение пяти-десяти секунд. Следуя стандартной настройке, это упражнение будет довольно сложно выполнить, но оно повысит силу хвата и добавит интенсивности в вашу программу тренировки предплечий!

«Упрямые» мышцы

Так как предплечья работают при выполнении упражнений на другие группы мышц и задействованы в повседневной жизни, устойчивость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому эти мышцы называют «упрямыми», а их развитие — очень трудоемкий процесс, требующий терпения и упорства.

Для начала определимся, сколько раз в неделю вы можете качать предплечья. Для гармоничного развития этой группы мышц необходимо выполнять упражнения два раза в неделю. При этом каждое упражнение нужно делать в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Важным нюансом является то, что перед тренировкой предплечий их следует полностью разогреть и разогреть: эти мышцы часто травмируются. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в конечных точках амплитуды движения.

Лучше всего работать над предплечьями в связи с тренировкой рук и спины. А вот упражнения для предплечий нужно делать в конце занятий, когда мышцы спины и рук уже натренированы, иначе полной отдачи от тренировки не будет.

Не рекомендуется устраивать тренировку предплечий чаще двух раз в неделю. На восстановление этих мышц уходит не менее 48 часов, а лучше 72. Если регулярно перенапрягать предплечья, в области запястья могут возникать хронические боли.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

  • Жим лежа 4х12.
  • Поднимите штангу на бицепс стоя 4х10.
  • Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
  • Подтягивания с неполной амплитудой и рывками в верхней точке, 4 подхода на максимум.
  • Имитация захвата в крюк на блоке стоя 4х10-12.
  • Выполните пронацию на блоке с помощью ремня 4х10-12.
  • практикуйте супинацию на блоке с лямкой 4х10-12.
  • Поднимите груз с помощью ручки для подъема руки или удерживайте груз пальцами 3 подхода до максимума.
  • Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге в первую очередь направлены на укрепление рук и кистей, как мышц, так и связочного аппарата. Если вы чувствуете боль во время тренировки, вам следует немедленно прекратить тренировку. Не заниматься армрестлингом при травмах плечевого, локтевого и лучезапястного суставов, а также при хронических и воспалительных заболеваниях суставов кистей (артриты, полиартриты, вывихи, разрывы связок).

Соблюдайте осторожность при повышенном артериальном давлении и сердечных заболеваниях, и лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Не тренируйтесь, если вы отравлены или больны – такие тренировки ни к чему хорошему не приведут. Сначала нужно правильно пролечиться и полностью восстановиться, а уж потом приступать к занятиям.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время схватки работает все тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, показываем группы мышц, несущие основную нагрузку:

  • Все мышцы предплечья, управляющие кистью и пальцами.
  • Бицепс и трицепс.
  • Широчайшие мышцы спины и все остальные мышцы верхней части спины.
  • Большая грудная, малая и передняя дельтовидная мышцы.
  • Нажимать.

Все, что выше пояса, так или иначе работает во время спарринга.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашнего задания нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер или любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания в три подхода на максимальное количество повторений.

Осуществляем подъем грузов полотенцем:

  • Поднимите гирю с пола на крюк 4х10.
  • Поднимите гирю с пола наверх 4х10.
  • потренируйтесь сгибать кисть на себе 4х10-12.
  • практикуйте пронацию и супинацию 4х10-12.

упражнения на турнике:

  • Подтягивания обратным хватом 3 подхода по максимуму.
  • Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – по 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 сета.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Силовые сгибания кисти

При выполнении этого упражнения спортсмен садится на скамью, предплечья кладут на бедра, в ладонях тяжелый снаряд – штангу или гантели. Выполнять сгибание необходимо до полного сокращения пясти, при этом амплитуда движений должна быть большой – тогда эффект от упражнения будет максимальным. Поднимать снаряд рекомендуется 10-15 раз.

В заключение следует отметить, что важность тренировки рук в армрестлинге стоит на первом месте, но спортсмены должны помнить, что ограничить тренировки только руками не получится — для достижения успеха нужно тратить время на комплексную тренировку , не забывая кардио элементы.

Поскольку во многих случаях нагрузка может быть очень большой, тренироваться лучше под руководством опытного инструктора.

Триггерные точки

Триггерные точки для круглого пронатора

Расположение триггерных точек

  • ТТ1 — возле внутренней части локтя, по направлению к локтевой кости.

Отраженная боль

  • Вентральная и лучевая области запястья и половины предплечья.

Какую полезность приносят упражнения на предплечья и кисти?

Практически все спортсмены, интенсивно тренирующие трицепс и бицепс, не уделяют должного внимания запястью (часть верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (запястье), образованная восемью костями

) и предплечья. Оставаясь неразвитыми, они не позволяют спортсмену полностью реализовать свой потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям выполняются очень эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, грудь. Они обязательно должны быть усилены, стать частью каждой тренировки.

Жалобы на слабые и узкие руки в первую очередь связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхней части тела. Кстати, это касается и ног. Если они не проработаны, то остаются недоразвитыми. Смена положения позволяет постоянно работать руками. Упражнения на запястья нужно делать часто, и тогда будут укрепляться даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями

Подъём односторонней гантели или молота

Для этого упражнения спортсмену понадобится предмет, вес которого сосредоточен на одном конце. Можно приобрести специальные односторонние пособия: они разработаны специально для этого упражнения, снабжены удобными рукоятками для надежного хвата, которые лучше имитируют хват во время схватки и позволяют развивать именно нужные группы мышц. Каждый спортсмен может выбрать вес гантели и толщину рукоятки в соответствии со своими потребностями. Но при отсутствии необходимого снаряда его с успехом заменит молоток или кувалда.

упражнение довольно простое: вы должны поднимать вес, сгибая запястье, а не используя все движение руки. Возьмите гантель или молоток за конец, противоположный грузу, и выполняйте параллельные боковые движения запястьем, поднимая и опуская груз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, нужно внимательно изучить схемы и картинки.

Аналогично выполняется еще одно упражнение на подъем односторонней гантели (за движение отвечает только лучезапястный сустав), только груз следует поднимать не вперед, а назад. Снаряд отводится за конец так же, но обратным хватом, и движение осуществляется в обратном направлении.

Это упражнение рекомендуется выполнять в два-три подхода по 15-20 движений. Количество можно увеличивать постепенно.

Как выбрать эспандер?

Прежде чем выбрать расширитель, нужно определить возложенные на него задачи. Если вам это нужно для реабилитации, то лучше посоветоваться с врачом, если для тренировок рекомендуется обратиться к тренеру. Если такой возможности нет, нужно знать следующие нюансы.

Эспандер универсален и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Экстендеры делятся по механизму действия на:

  1. Компрессионный расширитель
  2. Развернуть растяжку

Как выбрать эспандер?

Удлинитель стрейч

Наиболее популярна классическая версия, со сжатием. Он похож на кольцо и сделан из резины.

Расширяющаяся форма

Наиболее распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивного инвентаря также представлены маленькие шариковые эспандеры, подпружиненные эспандеры и эспандер-кокон.

Кроме того, большую популярность приобрел Powerball, который также хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера руки человека можно подобрать нужный диаметр эспандера. Его размеры сильно различаются:

  • 5 см
  • 6,5 см
  • 7 см
  • 8,5 см и даже больше

Как выбрать эспандер?

Поверхность обычно гладкая, но иногда встречаются мелкие пупырышки.

Существуют эспандеры с разной степенью жесткости. Обычно от 5 до 50 кг давления. Есть профессиональные эспандеры, с регулировкой степени давления, до 160 кг!

Вы должны начать тренировку с мягкой или средней жесткости. Не начинайте с жесткого варианта, это может привести к травме.

Вникаем в анатомию предплечий

Анатомия предплечья

Так где же предплечье? Эта часть руки от локтя до кисти состоит из нескольких более мелких мышц, которые делятся на две группы:

  1. Сгибатели, а также пронаторы (группа, помогающая повернуть ладонь вниз)
  2. Разгибатели и мышцы спины, а именно супинаторы (помогают развернуть ладонь вверх)

Как нетрудно догадаться, сгибатели служат для сгибания рук в запястьях и пальцах, а разгибатели служат для разгибания.

(Сгибание — это движение, направленное на сгибание, а разгибание — движение, направленное на выпрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье — вращение ладонью вниз, супинация — вращение ладонью вверх.)

Вот как выглядят сгибатели на внутренней стороне руки:

Анатомическое строение предплечья, внутренняя часть

А вот так выглядят разгибатели на внешней стороне руки:

Анатомия предплечья с внешней стороны кисти

Мы могли бы углубиться в вопрос о мускулатуре и рассказать о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует кисть (вращает вперед и внутрь), а другая разгибает их и супинирует (позволяет развернуть ладонь вверх).

Правила выполнения упражнений для укрепления кистей

Правила выполнения упражнений для укрепления рук

Развитые мышцы кистей и запястий не смогут существенно изменить мышечный рельеф руки, но они отвечают за качественное и безопасное выполнение кардиотренировки. Работа со штангой, подтягивания на турнике, брусьях и кольцах, упражнения с гирями будут безопаснее, если укрепятся мышцы, отвечающие за силу и вращение запястий.

Для укрепления кистей используются следующие снаряды:

  • Специальный тренажер, внешне похожий на мануал, но только с блинами на одной стороне.

Его можно сделать самостоятельно с помощью складного мануала, достаточно скрутить груз с одного из концов. Шею сжимают ладонью, принимают удобное сидячее положение, вращают кисть сначала в одну, затем в другую сторону. Для выполнения упражнения не нужно брать большой вес, все движения нужно делать в спокойном темпе, без рывков и остановок. Если действие выполнено правильно, оно не вызовет дискомфорта.

  • Удлинители запястий для предплечий.

Укрепляйте не только запястья, но и мышцы груди. Для занятий лучше использовать качественные модели и соблюдать несколько правил: избегать чрезмерного расслабления руки в крайних точках сжатия и расслабления; не оказывайте помощь второй рукой; следить за правильным движением рук.

  • Раскладывается для ладоней.

Они выглядят как две ручки плоскогубцев, соединенные пружиной. Щеткой ручки сжимаются между собой, при отпускании пружина возвращает их в исходное положение.

Для кардиотренировок также можно использовать плотные резиновые кольца и мячи. Такие изделия чаще всего используются в медицине, когда пациент проходит реабилитацию после перелома руки.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но бывали случаи, когда я не мог долго оставаться на перекладине и при подтягивании использовал кистевые лямки. Почему, когда вы подтягиваетесь, вы подтягиваете к груди блок 70 кг (при собственном весе 110 кг) и еще и лямками. Делаешь становую тягу с 80 кг или штангу на живот — опять же с лямками. Все это странно и непрактично. Ведь я действительно несколько раз забывал свои спортивные принадлежности дома и тренировки превращались в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в эти дни я активно пытался напрягать предплечья всевозможными сгибаниями и разгибаниями рук, крестьянскими прогулками, эспандерами, сжиманием мяча пальцами.. все напрасно. Сила хвата не сильно увеличилась.

Личный опыт развития хвата

Я тоже носил перчатки. Почти избавился от мозолей, но радости мало.

В прекрасный момент я понял, что как-то надо решать проблему, и дело было не в слабом связочном аппарате, а в тех самых «костылях», которыми я пользовался ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями результатов не дала.

Я, конечно, не хотел откатываться на весах, потому что казалось, что без лямок я вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно если хорошо размять руки, плюс дать им какую-то профилактику в конце тренировки.

Профилактика проста – повращать кистями влево-вправо 20-30 раз, круговыми движениями большого пальца тщательно размять квадратный пронатор, затем обмотать кисти эластичным бинтом, не сдавливая их, и оставить на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость к мышцам (иннервацию) или восстановит ее, если вы уже успели повредить злоупотребление лямками.

Личный опыт развития хвата

Сначала было немного неудобно, обычные гири пытались вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Затем он дал себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Подняли очень ровно. Через месяц я вышла на обычный рабочий вес, но уже без лямок. Это не вызвало никаких проблем. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не становились сдерживающим фактором.

На данный момент я легко могу удержаться на турнике без лямок при подтягивании с весом 30+ кг на поясе. Также делаю становую тягу с весом 130-140 кг без дополнительных приспособлений. При этом мой собственный вес 102-103 кг. Когда на штанге больше 140 кг, надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Я заметил, что после усиления хвата исчезли проблемы с руками, мелкие травмы, боли и воспаления. Я также перестал «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после подтягивания блоков.

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

  • Сгибание рук со штангой стоя — эффективное упражнение, развивающее бицепсы, спину и предплечья. Не выполняйте подъем в полную амплитуду — старайтесь не разгибать руку более чем на 1200. Чтобы укрепить предплечье, делайте это движение с толстым грифом или наденьте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
  • Подъем штанги на руку – берем штангу, кладем предплечья на скамью ладонями вверх, сгибаем руки на себя, поднимаем штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и с длинной штангой, это также нагрузит мышцу-пронатор и супинатор.
  • Подъем гири кистью двумя руками — положите предплечья на скамью и возьмите гирю, ладони смотрят друг на друга, большие пальцы смотрят вверх, поднимите гирю, сгибая и разгибая запястье.
  • Тяга вниз на верхнем блоке к крюку или к верху – может выполняться как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет то, что было выполнено во время матча. Берем ручку и тянем ее к сундуку. Рука остается в напряжении на протяжении всего упражнения, удерживая локоть прижатым к корпусу. Для усиления силы хвата рекомендуется использовать рукоятку тренажера большого диаметра (рукоятка ручного переключателя).
  • Поднимает гантель на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берем гантель молотковым хватом и выполняем подъем, в неполной амплитуде, разгибая руку не более чем на 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
  • Тренируйте запястья и бицепсы с помощью резинки или эспандера, используйте разные углы и имитируйте бой.
  • Практикуйте пронацию (поворот руки большим пальцем к себе) и супинацию на блоке с помощью ремня.
  • Большие веса держите пальцами, а пальцами поднимайте.
  • Гантель держит на бицепс под прямым углом в локтевом суставе.
  • Подтягивания – это упражнение укрепит не только бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда ладони в верхней точке отрываются от перекладины, а в нижней точке локти полностью не выпрямляются.
  • Вис на перекладине на согнутых руках с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги и гантелей стоя.
  • Инструкции Mahi по страницам.
  • Мануалы махи на заднюю дельту.

Жим штанги, жим лежа и отжимания на брусьях необходимы для укрепления трицепсов, грудных и дельтовидных мышц, эти движения являются основополагающими и способствуют выработке тестостерона, необходимого для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подходят приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений раз в неделю позволит вам быстро накачать мышцы рук и увеличить силу.

Раз в неделю вы должны спарринговаться с партнером, чтобы узнать правильную технику. Новичкам следует спарринговаться раз в две недели. Посмотрите видео ниже для примера тренировки.

Польза от сильных рук

Если ваша цель — красивое и здоровое тело, то, в первую очередь, вы наверняка рассматриваете преимущества мускулистых рук с эстетической точки зрения. Это правда, более 40% отмечают, что сильные руки мужчины – одна из деталей, формирующих первое впечатление о его внешности.

Как тренировать руки, используя …

  1. Используйте более тяжелые рабочие веса в основных толкающих и тянущих движениях;
  2. Поднимитесь по веревке с легкостью;
  3. Держите тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
  4. Иметь преимущество перед соперником в контактных единоборствах;
  5. Наносите сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов много, минус — только один. Не всегда есть возможность подобрать рубашку по размеру. Но с этим можно справиться.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Прежде чем начать, плотно прижмите плечо и локоть к груди. По команде судьи немедленно согните руку ладонью к себе и притяните к себе предплечье, уменьшая угол локтевого сустава. Если вам удалось все это сделать, смело сносите противника, он в невыгодном положении. На протяжении всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди спортсменов с развитыми бицепсами.

Чтобы предотвратить перегрузку техникой крюка, спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться сгибанию руки. И тянут руку на себя и стараются увеличить угол локтевого сустава соперника.

Система борьбы через верх

В этом методе вы должны согнуть запястье противника так, чтобы ваша рука оказалась выше. Разогните пальцы руки противника, отведите запястье выше и опустите противника. Этот способ чаще используют спортсмены, имеющие длинное предплечье.

Часто при борьбе сверху за соревнование происходит холд-брейк, чтобы такая ситуация больше не повторилась, судьи связывают руки соперников ремнем.

Борьба в бок

Спортсмен стремится, не меняя угла, повалить противника боковой силой, при этом роль пальцев рук почти полностью отсутствует. При борьбе боком решающую роль играют сила и скорость спортсмена. Этот метод используется со связанными руками. Важно на старте не дать сопернику выкрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими приемами и уметь эффективно им противостоять, для этого нужно укреплять:

  • Пальцы и запястья.
  • Предплечье.
  • Бицепс.
  • верхней части спины.
  • Важно совершенствовать мышцы-антагонисты – трицепсы, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого нужно использовать упражнения с изометрическим напряжением (удержание груза пальцами, вис на перекладине на согнутых руках, удержание тяжелой гантели за бицепс).

Подходы и повторения

Я привел пример схемы тренировок для начинающих, во время тренировки можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес гири подбирайте так, чтобы в среднем у вас было 10 повторений до отказа.

Если вы тренируетесь 3 тренировки в неделю – одну из них делайте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторения, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения не следует делать до отказа, чтобы в последнем подходе достичь максимума. Выполняйте эту тренировку не чаще одного раза в неделю.

Если вы просто хотите стать лучше в армрестлинге, просто включайте несколько упражнений по армрестлингу в свои тренировки по бодибилдингу раз в неделю.

Польза и вред этого спорта

Армрестлинг укрепит ваши суставы, а жесткость ваших связок определит, кто победит в поединке. Ваша рука будет иметь настоящую железную хватку. В этом виде спорта многие упражнения направлены на развитие силы хвата. Схватив пальцы, вы улучшите свои навыки лазания. Вам будет легче переносить тяжелые предметы (поднимать мебель на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают за счет правильной техники и взрывной мышечной силы. Те спортсмены, которые успевают вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руки имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите свою скорость, взрывную силу и скорость реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сможете выстоять и не сдаться в трудную минуту.

Во время поединка запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук испытывают колоссальные перегрузки. Самые распространенные травмы в армрестлинге:

  • Рвущая и разрывающая мышцы плеча.
  • Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
  • Перелом плечевой кости.

Армрестлинг – очень травмоопасный вид спорта, поэтому перед тем, как начать заниматься борьбой на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм, посвятите большую часть своих занятий, особенно на начальном этапе, силовым тренировкам и укреплению связок, диете и правильному питанию. И спарринг с напарником не чаще раза в неделю.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом (работа: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца — САМАЯ БОЛЬШАЯ в наших предплечьях.
  • Сгибание предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работа: локтевые и лучевые сгибания).
  • Пронация (поворот внутрь) руки с односторонней гантелью или лямкой (работа: два пронатора руки).

Подъем штанги на бицепс обратным хватом для предплечий

Сгибания рук со штангой на бицепс сидя на скамье

Сгибания рук с гантелями на скамье

Проникновение руки односторонним мануалом

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования предплечий, но есть несколько дополнительных упражнений (вариации, но меньше воздействия).

  • Сгибание рук молотком на бицепс.
  • Супинация руки с гантелью или ремнем (поворот руки наружу).
  • Различные статические упражнения с отягощением + эспандеры.
  • Разгибание предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Молоткообразное сгибание плечелучевой мышцы

Разгибание штанги на предплечье, сидя на скамье

Последствия слабости и напряженности

Последствия слабости круглого пронатора

Из приведенного выше обсуждения становится ясно, что слабость круглого пронатора может способствовать слабости как при сгибании локтя, так и при пронации предплечья. Однако роль круглого пронатора в обоих движениях заключается в обеспечении дополнительной силы против сопротивления. Таким образом, функциональные ограничения, обусловленные слабостью только этой мышцы, могут проявляться только при действиях, требующих дополнительных усилий, например при откручивании винта правой рукой.

Последствия напряжения круглого пронатора

Напряжение круглого пронатора может уменьшить диапазон движений при разгибании локтя и супинации предплечья. Тем не менее, круглый пронатор представляет собой двусуставную мышцу, которая пересекает плечевой и плечевой суставы (собственно локтевой сустав) и верхний лучелоктевой сустав. Поэтому проявление напряжения круглого пронатора зависит от взаимного расположения этих суставов.

Разгибание локтя и супинация предплечья вместе обеспечивают максимальное растяжение пронатора. Если мышца напряжена, диапазон супинации наиболее ограничен при разгибании локтя. Точно так же, когда круглый пронатор напряжен, диапазон супинации может увеличиваться по мере сгибания локтевого сустава (рис. 12.9). Таким образом, как и двуглавая мышца плеча, круглый пронатор демонстрирует, что понимание взаимодействия между положением сустава и длиной мышцы позволяет клиницисту определить вклад конкретных тканей в ограничение движения сустава.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение, что предплечья надо тренировать часто, потому что они очень выносливы, за счет того, что постоянно задействованы в течение дня.

Я не согласен с этим.

Все движения, которые мы ежедневно выполняем с помощью предплечий, имеют очень малый объем и низкую интенсивность.

Ну, скажем, ложку подержать, по клаве пощелкать, пакеты из магазина принести. На самом деле все.

Для таких движений вполне можно использовать более дешевые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специально начинаем тренировать предплечья снарядами в тренажерном зале, нагрузка становится узконаправленной, неизвестной нашим мышцам предплечья.

Специальной программы для тренировки мышц предплечий я не вижу. Они также следуют тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

  1. ПРОГРЕСС НАГРУЗКИ (объем тренировки должен увеличиваться). Пожалуй, главное правило, т.к. МЫШЦЫ НЕ ДОЛЖНЫ УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО НА ЦЕЛЬ (вы должны познакомиться с мышцами, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМО ЧЕРЕЗ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем любая другая группа мышц, поэтому теоретически они могут восстанавливаться немного быстрее. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, они получают достаточно работы в день бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с той же частотой, что и все остальные группы мышц. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений для предплечий должно быть чуть больше, чем для остальных групп мышц, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ намного меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половина тела должна сгибаться), и при выполнении сгибаний рук со штангой кистями. Разница огромная!

Количество повторений не так важно, как время, в течение которого мышца находится в состоянии стресса.

Мышечный отказ должен наступить в интервале 15-35 секунд после начала сета. Именно поэтому в тренировке предплечий в каждом подходе приходится выполнять чуть больше повторений, чем обычно (вы, элементарно, одновременно можете делать больше наклонов руками, чем приседая или жим штанги, вот и все).

Обычно нужно сделать от 10 до 20 повторений.

Вывод: при тренировке предплечий работаем в несколько большем диапазоне повторений, примерно 10-20 раз за один подход.

Анатомические особенности

Предплечье – это часть верхней конечности человека от локтевого сустава до кисти.

Состав мышечной группы следующий:

  • Плечевая мышца (плечевая мышца);
  • Плечелучевая (плечевая мышца);
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый пронатор.

Анатомия предплечья
Все эти мелкие мышцы совместно отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом и лучезапястном суставах, а также за вращательные движения. Накачать предплечья тоже достаточно сложно из-за их сложного анатомического строения. Упражнения должны охватывать все 5 мышц, составляющих эту анатомическую группу.

Оцените статью
Блог о World of Tanks