Программа тренировок на турнике и брусьях: как накачаться с помощью двух снарядов

Лучшие упражнения на турнике и брусьях

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Вариаций подтягиваний много, но будет достаточно варианта с широким хватом, узким обратным хватом и средней постановкой рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и задействуют бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, пусть и косвенно, верхнюю часть груди. В работу также вовлекаются пресс и предплечья.

2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное обучение. Направлено на развитие трицепса и части грудных мышц. Также при выполнении движений задействуются передний и средний пучок дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца и пресс. Выполнять упражнение можно двумя способами.

• Первый – с наклоном туловища вперед. Этот вид отжиманий переносит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
• Второй – выполнять упражнение без наклона. Этот вариант больше нагружает трицепсы и среднюю часть дельтовидных мышц.

На мой взгляд, стоит внедрить в обучение оба варианта. Подробнее об отжиманиях на брусьях →

3. Упражнения для мышц живота

Кроме этих упражнений, в тренировочный процесс следует включить скручивания на брусьях и подъемы ног к перекладине. Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.

• 
  Скручивание баров
• 
  Поднимите ноги к перекладине

4. Выход силой

Если есть возможность выполнить выход с силой, то его использование на тренировке тоже не помешает. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и турник.

Используя эти упражнения в своих тренировках, вы создаете сильную нагрузку на все мышцы верхней части тела. Если есть возможность работать с отягощениями — ею надо пользоваться. Также следует помнить о мышцах ног, которые при таких тренировках будут неумолимо отставать от верхних не только по силе, но и по объему, что создаст дисгармонию.

Понедельник

Понедельник — тяжелый день. Поэтому я тоже решила особо не расслабляться и использовать в этот день более сложное занятие. Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первыми будут стандартные подтягивания, то есть прямым хватом, руки на ширине плеч;
• Далее брусья – отжимания от груди, то есть корпус слегка, градусов на 10, наклонен вперед, а локти в процессе разводим в стороны. А вот на картинке вы видите правильное выполнение этого упражнения;

• Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно в 2 плеча, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем обычные отжимания, руки чуть шире плеч;
• Снова турник, но на этот раз работаем с прессом – поднимаем ноги в висе;

• Последнее — брусья, а также на прессе. То есть на брусьях поднимаем ноги — можно на прямых руках, что лучше, можно сделать упор на предплечья.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

• Подтягивания широким хватом – 2 подхода.
• Подтягивания на ширине плеч – 2 подхода.
• Подтягивания узким нижним хватом – 2 сета.
• Австралийские подтягивания – 1 сет.

Вторник (грудь и трицепс):

• Отжимания на трицепс – 3 подхода.
• Отжимания на брусьях от груди – 3 сета.
• Отжимания от пола универсальные – 1 подход.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

• Подтягивания узким нижним хватом – 3 подхода.
• Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
• Австралийские подтягивания – 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

• Отжимания на трицепс – 2 подхода.
• Отжимания на брусьях от груди – 2 сета.
• Отжимания на трицепс – 3 подхода.
• Отжимания от пола к груди – 3 подхода.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Читайте также: Футболист Набоков, боксер Пушкин и гимнастка Ахматова: спорт в жизни русских писателей

Вторник

занятие будет легким, по сравнению с понедельником, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, вы тренируетесь и мышечная масса не только увеличивается, но даже уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиматься, только на этот раз руки раскинуть как можно шире;
• И последнее на сегодня отжимание — узким хватом. То есть положите ладони друг на друга.

Посмотрите на картинку, чтобы подобное положение было правильным — это важно

• Теперь ложимся на спину и поднимаем ноги – работаем с прессом;
• Также, лежа на спине, совершает велосипедные движения, характерные для педалирования. Кстати, носки здесь тоже должны работать так, как будто педали действительно находятся под ногами — это правильная конструкция;

• Закончим простой день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для большей эффективности я бы рекомендовал делать их с боковыми скручиваниями туловища, чтобы были задействованы и наклоны живота

Программа тренировок

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным является набор из десяти-четырнадцати повторений.

Если вес спортсмена небольшой, то естественно нужно подумать об утяжелении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.

Двух тренировок в неделю будет достаточно, но упражнения следует чередовать. Вот пример еженедельного сеанса.

День первый

1. Подтягивания классические.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
4. Поднимите ноги к перекладине.
5. Планка.

• 
  Классические подтягивания
• 
  Отжимания от пола на узких руках
• 
  Отжимания на брусьях без наклона корпуса
• 
  Поднимите ноги к перекладине
• 
  Планка

День второй

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Классические отжимания от пола со средним расположением рук.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
5. Скручивание стержней.

• 
  Подтягивания широким хватом
• 
  Подтягивания узким обратным хватом
• 
  Классические отжимания
• 
  Отжимания на брусьях с наклоном туловища
• 
  Скручивание баров

Не стоит забывать о питании

Описанные выше упражнения на турнике для начинающих прекрасно подходят для развития мышц. Но всегда нужно помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если чувствуете усталость, лучше не ходить на тренировку, сделать небольшой перерыв. А на следующий день с двойным запасом сил бить свои рекорды и развиваться дальше.

Выполняя тренировку на турнике для набора массы или на рельефе, исходя из указанных выше принципов, можно добиться хороших результатов. Самое главное – регулярно заниматься спортом.

Четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы нагрузиться еще.

• Начнем с турника и поработаем над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч; Мы будем делать отжимания на брусьях, делая упор на трицепс. То есть в процессе руки прижимаются к корпусу, и стараются даже слегка наклонить корпус назад, для усиления эффекта;

• Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на вас, а ширина рук предельно узкая – не больше кулака;
• Усложним отжимания — сегодня те же стандарты, от пола, руки на ширине плеч, но на кулаках;
• Мы также будем качать пресс на перекладине, но уже сегодня, подняв колени к плечам. На самом деле в висе происходит обратное скручивание;

• Закончим знакомым с понедельника подъемом ног на брусьях

Техника выполнения подтягиваний

Как уже было сказано, существует несколько вариаций подтягиваний на турнике: широкий хват, на ширине плеч или узкий хват. Так мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкая больше включает бицепс; ширина плеч – спина и бицепс; широкие — широчайшие мышцы спины.

При необходимости больше включать в работу спину необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, выставить грудь вперед и потянуться к перекладине, свести лопатки при сгибании рук. В конечном положении при опускании корпуса необходимо полностью разгибать локти, но не расставлять лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом ладонями к себе. Узкий хват – лучший вариант. Вы должны округлить спину и развести лопатки. Когда вы сгибаете руки, локти должны уходить строго под себя. В конце можно оставить руки слегка согнутыми, чтобы бицепсы все время находились в напряжении.

Тренировочные принципы

Чтобы сделать тренировочный процесс более продуктивным, необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Занятия не должны длиться более часа.
2. Оптимальное количество тренировок в неделю – от 2 до 4.
3. Вы должны тренироваться по определенной системе. Если вы будете подходить к тренировочному процессу легкомысленно, ваши результаты не будут серьезными.
4. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно работать с дополнительным весом. Оно должно быть таким, чтобы вы не могли выполнить более 12 повторений за подход.
5. Каждые 8 ​​недель вы должны брать тренировочный отпуск. Это должно длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, расти они будут намного быстрее.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для тренировки жимовых групп мышц. К ним относятся:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Форест участвует.

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

1. Для груди.
2. Для трицепсов.

Как нетрудно догадаться, техника выполнения этих вариантов совершенно разная. Итак, чтобы тренировать грудь на брусьях, необходимо соблюдать следующие правила:

1. При выполнении отрицательной фазы необходимо разводить локти в стороны.
2. Вы должны опуститься как можно ниже.
3. В нижней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды. Это необходимо, чтобы максимально почувствовать напряжение грудных мышц.
4. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы часть нагрузки не принимала на себя трицепс.
5. Не нужно опускать голову. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.

Для тренировки трицепса необходимо соблюдать и другие правила:

1. При выполнении отрицательной фазы необходимо отводить локти назад.
2. Необходимо опуститься до такого уровня, чтобы руки были согнуты в локтях под прямым углом.
3. В верхней точке полностью выпрямите руки. Это заставит трицепс работать лучше.
4. В таком положении необходимо задержаться на 2-3 секунды. Это поможет вам максимально напрячь трицепсы.

Что с передними дельтами? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Мышцы-толкатели очень любят высокоинтенсивные тренировки. Поэтому показателем того, что вы все делаете правильно, является постоянное жжение в мышцах. При построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, на брусьях есть и другие спортивные упражнения. К ним относятся:

1. Планка.
2. Диагональные отжимания.
3. Прыгающие руки.
4. Отжимания назад.

Конечно, они не так эффективны, как отжимания на брусьях. Тем не менее, они очень хорошо подходят для завершения обучения. А также, если вы чувствуете, что хотите разнообразить свой тренировочный процесс, вы можете включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки отжимающихся групп мышц будет достаточно не только отжиманий на брусьях. Сочетать их необходимо с различными вариантами отжиманий от пола. Поэтому мы введем их в наш тренировочный комплекс.

Программа груди:

1. Отжимания от груди – 3 подхода.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3 сета.

Программа трицепса:

1. Отжимания на брусьях с отведенными назад локтями – 3 сета.
2. Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время отдыха между подходами 2-3 минуты. После того, как вы сможете выполнить более 40 падений на брусьях в первом подходе, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вам удается выполнить более 40 отжиманий, у вас уже достаточно развитая фигура. Ваша задача найти висячую и доминирующую мышцу. Тренировку следует начинать с упражнения на отстающую мышцу. Для нее нужно выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А на доминирующую мышцу – 2 сета.

Как правило, после выполнения 40 повторений добиться мышечного отказа достаточно сложно. Ведь можно немного передохнуть, побыть вблизи, на брусьях. А затем продолжить упражнение.

Нет необходимости считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того, как почувствуете жжение, нужно увеличить скорость и выполнить еще 10-15 повторений. К концу сета жжение в мышцах должно стать невыносимым. С помощью этой программы тренировок вы увеличите объем груди и трицепсов. А также сделать свое тело более выносливым.

Комплекс упражнений на массу

Увеличить объем мышц на брусьях и турниках несложно: достаточно регулярно выполнять выбранный комплекс упражнений и соблюдать режим. Чтобы набрать мышечную массу, а не просто укрепить мышцы, необходимо выполнять все движения в отрицательной фазе (на расслаблении) в медленном темпе. Например, быстро поднимая тело, и медленно опуская его.

При таком подходе мышечные волокна будут расти максимально эффективно. Также важно соблюдать режим спортивных занятий: для увеличения мышечной массы следует работать с малым количеством повторений и малым количеством повторений. В процессе наращивания мышечной массы можно использовать дополнительные веса для повышения качества тренировки.

Стандартные силовые упражнения включают в себя следующие виды нагрузок:

• Подтягивания на перекладине широким хватом.

Подбородок турника подтягивают вверх в активном темпе, а корпус медленно опускают.

• Подъемы тела на брусьях.

Подъем туловища также делается в быстром темпе, а опускание медленное и размеренное. Для наращивания массы лучше работать не на узко расположенных брусьях, а на снаряде, перекладины которого чуть шире уровня плеч.

• Подтягивания жиронды с поднятыми ногами.

Преимущество физической нагрузки в том, что поднятые к груди ноги увеличивают рабочий вес, воздействующий на целевые мышцы, из-за этого масса набирается особенно активно. При широкой постановке рук интенсивность упражнения увеличивается в несколько раз.

• Подтягивания поперечным хватом турника.

Одной рукой нужно взяться за перекладину прямым хватом, а другой – наоборот. Этот прием значительно увеличивает интенсивность нагрузки. При каждом новом выполнении элемента меняется хват рук.

Фитнес-тренировка для развития силы

Для качественной прокачки текущих показателей как нельзя лучше подходят грифы или турники. Чтобы только развивать силу, а не увеличивать мышечную массу (что особенно важно для спортсменок), необходимо выполнять комплекс упражнений с большим количеством повторений и малым количеством подходов. Темп движения должен быть динамичным.

Программа тренировок на брусьях и турниках для развития силы включает:

• Подтягивания узкими руками.

Это упражнение переносит основную нагрузку с грудных мышц на трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Руки и плечи становятся сильными, что впоследствии благоприятно сказывается на работе с такими тяжелыми снарядами, как Т-образная штанга, штанга и гири. При выполнении подтягиваний необходимо поднять верхнюю часть туловища к подбородку, ноги можно скрестить или согнуть в коленях. Спину на подъёме нужно держать прямо, а пресс находиться в постоянном напряжении. Усилия следует совершать с помощью мышц, не перенося нагрузку на пальцы и руки. При переходе с прямого хвата на обратный нагрузка смещается с трицепса на бицепс.

• Подтягивания средним хватом.

Эта вариация классического подтягивания, как и предыдущее упражнение, задействует множество важных мышц. В этом варианте вес переносится на мышцы спины и грудные мышцы, включая зубчатые мышцы. Для эффективного занятия руки должны располагаться ровно над плечевыми суставами, а при подтягивании не рекомендуется помогать себе ногами или корпусом.

• Подтягивания Жиронды.

Это подтягивание с широкой рукой, которое смещает акцент на кардио со спины на грудь. При этом наиболее активно тренируются большие и малые мышцы груди, а также мелкие мышцы в области плеч. В процессе выполнения необходимо напрячь мышцы живота и скрестить ноги. В верхней точке напряжение должно оставаться статичным, чтобы в работу включались все мышечные волокна.

• Поднимайте и опускайте корпус.

Нагрузка осуществляется на брусьях. Результат занятия во многом зависит от расстояния перекладин друг от друга. При узкой постановке рук (локти максимально прижаты друг к другу, когда вы поднимаете корпус) прорабатываются трапеции и дельты. А также широчайшие мышцы спины и трицепсы на руках. Если поставить штанги немного дальше друг от друга, локти в процессе выполнения движений будут расставлены дальше. В этом положении заметно прокачиваются зубчатые мышцы, а также бицепсы и трицепсы. Второй вариант считается более интенсивным и опасным, поэтому рекомендуется уже опытным спортсменам, желающим разнообразить свою деятельность для развития силы.

Что следует учесть, занимаясь на турнике 3 в 1

Каждую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Скакалка, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и т д. Двигайтесь плавно, не резко, держите под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах.

Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимите корпус вверх, сведите лопатки вместе – так вы включите в работу более сильные широчайшие мышцы спины, которые возьмут на себя основную нагрузку. Толкать корпус нужно именно из-за них, а не из-за нагрузки на мышцы бицепсов и предплечий.

Программы для новичков

Первое упражнение, которое вы должны освоить, это подтягивания. Примите исходное положение — вис на перекладине. Постарайтесь расслабиться и почувствовать, как растягиваются мышцы, увеличивается пространство между позвонками. Затем плавно, без рывков, подтянитесь, задерживаясь в максимально высокой точке хотя бы на одну секунду. А затем, также медленно, спускайтесь вниз. «Не отпускайте» тело — движение выполняется за счет напряжения мышц.

Новички могут чередовать сложные программы тренировок с более простыми. Между тренировками обязательно нужно делать перерыв – хотя бы один день. Но при этом помните о регулярности занятий. Лучше заранее составить график и придерживаться его.

Вариант сложной тренировки для начинающего спортсмена

• Начните с подтягиваний прямым хватом, удерживая руки на уровне плеч;
• Выполняйте отжимания на брусьях, нагружайте грудные мышцы;
• Переход к подтягиваниям широким хватом;
• Отжимайтесь от пола, держа руки на расстоянии шире плеч;
• Вися на турнике, поднимите прямые или согнутые в коленях ноги;
• Выполните то же упражнение, но на брусьях.

Количество повторений упражнения зависит от вашего физического состояния. Но помните, что лучше всего выполнить 4 подхода. Можно отдыхать между сетами, но старайтесь не расслабляться слишком сильно, чтобы не сбиться с ритма.

Более легкий вариант тренировки

• Отжимания от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимания от пола с руками шире плеч;
• Отжимания от пола с минимальным расстоянием между ладонями;
• Поднимите корпус на согнутые колени из положения лежа на полу.

Программы для подготовленных спортсменов

Для хорошо подготовленных спортсменов мы также описали несколько вариантов тренировок, различающихся по назначению. Рекомендуется выполнять максимум пятнадцать повторений каждого упражнения и делать три-четыре подхода. Если пятнадцать повторений кажутся вам недостаточными, тренируйтесь с отягощениями.

Тренировка для проработки мышц спины, груди и пресса

• Подтягивания широким прямым хватом до уровня груди;
• Подтягивания на брусьях;
• Отжимания на брусьях до уровня груди;
• Поднимите ноги из виса на турнике.

Основы стрит воркаута

Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике, нужно сначала решить, чего нужно достичь. Например, набрать мышечную массу, сжечь жир или набрать мышечную массу — все это разные цели, которые достигаются разными способами.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на регулярные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, составляющие основу уличной тренировки.

Например, если целью является освоение разных элементов турника, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягиваниями и отжиманиями, так как сначала нужно повысить общую силовую подготовку.

Можно привести следующую аналогию: Чтобы построить большой дом, нужно сначала заложить прочный фундамент, на который будет опираться все здание. То же самое и здесь: чем выше силовая подготовка, тем лучше будет освоение элементов уличной тренировки.

Программа тренировок турник и брусья для начинающих спортсменов

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, или у вас мало времени, эта программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих для вас. Построим план тренировок и разберем упражнения подробнее. Голые турники – это полноценная замена тренировочному процессу в спортзале.
Прежде всего, придя на место, перед любой тренировочной программой, будь то турники для начинающих, или тренировка в зале, кардио, вы начинаете с суставной разминки.
Круговые движения рук, локтей, плеч, коленных, тазобедренных, шейных и поясничных суставов. Хорошо разогреваем мышцы и суставы, а потом уже можно приступать к основной работе.

Основная часть программы тренировок турник и брусья для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих будет состоять из двух уровней сложности: начальный и более продвинутый
Первое упражнение для прокачки мышц спины.
Австралийские подтягивания на низком брусе для начинающих

Выставляем ноги вперед, руки чуть шире плеч и начинаем тянуться к турнику примерно на уровне груди. Под контролем не расслабляемся в нижней точке, в верхней точке собираем лопатки.
Для более продвинутых спортсменов используем классические подтягивания

Средний хват, подводим большой палец вверх, чтобы сильнее включить мышцы спины. Если вы хотите больше нагрузить предплечья, то за счет положения пальцев снизу они будут больше включаться в работу.

Контролируемым движением мы сокращаем и сводим лопатки. Если вы будете выступать в этом стиле, вы будете расти и развиваться, потому что будут расти мышцы, а не количество повторений. Выполняем упражнение на вдохе.
Следующее упражнение на ноги, два уровня сложности.
Первый уровень сложности – обычные приседания

Ноги чуть шире таза, колени разводим в стороны, движение контролируемое, медленно без инерции движений.
Второй уровень сложности. Выполняем приседания с прыжками

Точно такое же положение на ногах, но теперь подпрыгиваем вверх. Стараемся амортизировать, то есть ровно садимся и подпрыгиваем. Выпрыгиваем из исходного положения и опускаемся вниз в такое же положение. Стараемся не менять положение ног.
Третье упражнение в нашей программе тренировок — турники для начинающих на верхнюю часть тела — грудь, трицепсы, дельты.
Первый уровень сложности отжимания на брусьях

Задача – выполнять не в полную амплитуду, а движение контролируемое, плавное без инерции. В зависимости от вашей физической формы, выберите фактический угол. Угол ок. 60 градусов будет достаточно.
Второй уровень для более продвинутых парней в полной амплитуде:

Выполняем упражнение в полной амплитуде, плечевой сустав находится прямо под локтем. Движение также контролируемое и плавное. Пробуем без фиксации на нижней и верхней точках.
Четвертым упражнением мы укрепим корпус, особенно переднюю мышцу живота.
Уменьшенный вес на брусьях
Поднимите согнутые колени на брусьях прямо над грудью. Основная задача не только поднять ноги, но и скрутить таз.
Вторая степень сложности подъема прямых ног на турнике. Основная задача не только поднять ноги, но и скрутить таз.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

их причины:

• Избыточный вес. Лишний вес не только создает дополнительную нагрузку, но и частично ограничивает совместную работу. Имея этот негативный фактор и не занимаясь раньше спортом, следует прекратить подтягивания. Это упражнение требует хорошей физической подготовки. Поэтому необходимо сначала сесть на диету и выполнять более легкие комплексы, способствующие похудению.
• Физическая слабость. Даже после нормализации своего веса нельзя сразу приступать к выполнению подъемов на перекладине. Для этого нужно найти хорошую физическую форму, развить мышцы и привести их в тонус. Следует развивать не только силу мышц, но и их выносливость. Накапливается постоянным повторением первых приемов, с постепенным увеличением количества подъемов.
• Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в подъеме туловища. Их сила повлияет на качество и эффективность тренировки. Поэтому при подготовке к тренировке нужно уделять внимание не только накачке мышц спины, плеч и рук, но и физической подготовке тела в целом.
• Плохая или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать обучению и тому, и другому. Упражнение будет выполняться намного тяжелее или легче, но должного воздействия на мышцы оно не окажет. Кроме того, нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Частые ошибки

в упражнениях на турнике есть свои сложности, которые необходимо учитывать на занятиях.

В таблице приведены распространенные ошибки и правила, которые помогут вам их избежать:

Правильное исполнение	Ошибка
Дыхание	Вдох в исходном положении, выдох – в момент наибольшей нагрузки	Произвольное дыхание. Спортсмен быстрее устает, выполняет меньше подходов
Жесты	Гладкие, локти не полностью разгибаются	Резкие движения и полное разгибание локтей увеличивают риск получения травмы
Мышечные движения, которые не участвуют в упражнении	Шея полностью расслаблена, ноги и живот напряжены только тогда, когда того требует техника тренировки	Напряжение «лишних» мышц снижает эффективность основной нагрузки
Использование весов	Отягощения используют только опытные спортсмены	слишком раннее переключение на силовые тренировки увеличивает риск травм, ускоряет утомление

Составляем план занятий, чтобы накачаться начинающим спортсменам

При составлении программы тренировок на брусьях или турнике помните об особенностях работы с этими снарядами:

1. После прикрепления к перекладине нельзя раскачиваться из стороны в сторону.
2. Подъем делается с помощью мышц, а не по инерции от рывков.
3. Подъем на выдохе, опускание на вдохе.
4. Сначала необходимо загрузить заднюю сторону.

Комплекс для начинающих может содержать следующие виды элементов:

1. Негативные подтягивания – фиксация обратным хватом с сильным подъемом и очень медленным опусканием в течение 5 секунд.
2. Прыжковые упражнения — начало элемента — прыжок и фиксация с последующим медленным подъемом, спуском и прыжком на землю. Потом все повторяется.
3. Подтягивания широким хватом — самое распространенное и достаточно простое упражнение. При желании можно зафиксировать обратным или обратным хватом.

Количество подходов для начинающих не должно превышать 3-4, при этом повторений должно быть минимум 8, а в идеале 10-15.

Тренировка на турнике: лучшие упражнения

Этот тип тренировки подчеркивает нагрузку на спину, плечи и руки. Участвовать в этой программе тренировок дома будет сложнее, потому что если перекладину еще можно установить легко, то для выполнения упражнений на брусьях нужна либо шведская стенка со съемным снарядом, либо отдельный тренажер.

Типы захватов:

• Средние или узкие прямые (ладони направлены вперед). При этом тренируется спина, а также верхняя и нижняя части бицепса.
• Средняя или узкая спина (ладони направлены назад). Здесь работают бицепсы. Предплечья и широчайшие также участвуют в работе.
• Широкий прямой хват. Нагрузка здесь зависит от положения головы на пике амплитуды. Если перекладины касаются подбородка, в работу вовлекаются передние дельты и верхняя часть груди, если широчайшим образом затылок и дельты.

Подтягивания прямым хватом

Это упражнение предназначено для спины, дельт и рук. Ширина хвата позволяет акцентировать нагрузку на разные мышцы. При широком работают в основном мышцы спины, а при узком — плечи и руки.

• Исходное положение – повисните на турнике, почувствуйте вес своего тела.
• На выдохе подтяните себя. Не допускайте рывков и колебаний. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Для большей проработки широчайших в вершине коснитесь перекладины затылком.
• Медленно опускайтесь на вдохе.

Не раскачиваться во время выполнения упражнения.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для пресса. Основное внимание здесь уделяется нижней части прямой мышцы живота. Обычно эту область труднее всего прокачивать. Помимо прямых мышц живота, в этом упражнении задействованы внешние и внутренние косые мышцы живота. В начальной фазе подъема ног также работают мышцы-сгибатели бедра.

Если ваши руки недостаточно сильны, чтобы свободно держаться на турнике на протяжении всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

• Исходное положение – вис на турнике. Руки и ноги прямые.
• На выдохе поднимите ноги и наклоните таз вперед. На пике амплитуды угол между верхней частью туловища и ногами должен быть чуть меньше 90 0.
• Медленно опустите ноги на вдохе.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно облегчить, подняв согнутые ноги, и усложнить, подняв ноги к перекладине.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Это упражнение отлично прокачивает бицепс. В работе также принимают участие широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс. Если вы хотите использовать программу турника и брусьев в силовых тренировках, вы должны делать упражнения по 3-6 повторений в 5-6 подходах. Для этих целей вам понадобится грузовой пояс.

• Повисните на перекладине ладонями к себе. Нельзя подносить руки слишком близко. Это чревато поражением суставов. Слегка согните руки.
• На выдохе подтяните себя. Тело не нужно раскачивать. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.
• Медленно опускайтесь на вдохе. Важно спускаться медленно. Не вытягивайте руки полностью вниз.

Чтобы не повредить позвоночник и суставы, упражнение нужно выполнять медленно и контролировать каждое мгновение.

Пятница

После вчерашней нагрузки логично было бы провести простое занятие, чем мы и займемся.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания фактически такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от корпуса;
• Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга – так, чтобы они образовали вид ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами верхней части туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Также поднимаем ноги лежа – нижний пресс тоже требует внимания;
• Мы заканчиваем неделю простыми поворотами, пока она не остановится.

Как видите, все вполне осуществимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной только спортивной площадкой не получится. Но ведь цели у нас несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру накачанное, сильное тело. Напоследок посмотрите расслабляющее видео тренировки на брусьях и турнике. Не ленись, займись делом. До скорой встречи.

Программа тренировок турник брусья для начинающих — Основные моменты

Существует четыре основных типа программы тренировок с турником для начинающих. Это тренировка быстрых мышечных волокон, оксидативная (на выносливость), кардиотренировка, статическая тренировка. На самом деле нам просто нужно их правильно варьировать.
Например, мы начинаем в понедельник. Выполняем больше силовые тренировки с дополнительными весами, либо какие-то сложные упражнения.
На другой тренировке выполняем упражнения на большое количество повторений с собственным весом. Таким образом, мы будем развивать свою силовую выносливость.
Далее идет промежуточная подготовка.

Начинаем тренироваться с тяжелыми весами, затем переходим к менее сложным упражнениям с более легкими весами. В конце тренировки работали либо с собственным весом, либо с резиной.
Между этими тренировками включайте кардио.
Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит должен составляться в течение недели. Скажем, если у вас есть семь тренировочных дней, это непоследовательные тренировочные дни. Поэтому мы забываем об этом и расширяем наши границы. Минимум 4-5 тренировок за 8 дней.

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Всем хочется иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает для этого действительно серьезные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы – это символ мужественности, иметь их – мечта. Просто одни, чтобы поскорее осуществить свою мечту, долго и упорно работают, а другие предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор для себя.

Плохое планирование тренировок, слишком большие нагрузки, отсутствие полноценного восстановления — вот три самые распространенные ошибки. Поймите, что для того, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, подтягивания гирь и гантелей, упражнения с эспандерами (большинство популярный).

Поверьте моему опыту, добавление слишком большого количества подходов и повторений к вашей тренировке — это прямой путь к катастрофе. Вы не получите ничего, кроме жутко опухших мышц. Выглядит очень неестественно, так что не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю легкую атлетику, давно изучила все нюансы и подводные камни. В каждом виде спорта задействована определенная группа мышц, в результате она наиболее выражена. Например, у спринтеров большие бедра и попа, это факт. У конькобежцев и велосипедистов есть квадрицепсы, которым позавидует любой бодибилдер. А гимнасты-мужчины могут похвастаться рельефным пиком, которого они добиваются именно благодаря множеству подтягиваний и отжиманий на брусьях.

На мой взгляд, эти упражнения самые важные и основополагающие для построения рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях активно использовались мной всегда, но в рамках тренировок. А в начале прошлого года появилась гениальная идея: а что, если посвятить им целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало претворить задуманное в жизнь.

Результаты были потрясающими. Я использовала подтягивания и отжимания на турнике как отдельный тренировочный день, и через короткое время заметила, что верх стал более объемным и внушительным. Мышцы груди оформились, спина увеличилась, мышцы рук выросли — я приятно удивлена! Частые индивидуальные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полные дни отдыха и восстановления заставляли верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода Рокки, когда он дрался в России.

Еще я заметил, что стал более выносливым и сильным: мне пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные как будто смеялись надо мной. Но хватит обо мне, пора вам принять решение и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я обрисую основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на горизонтальной линии. Я рекомендую их делать, потому что это очень важно. Сейчас столько фитнес-тренеров льют заманчивые обещания, что вы добьетесь потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели — и у вас каменное давление, 60 дней и отличный рельеф груди. Не поддавайтесь на это! Полная афера.

Поймите, что реальные результаты требуют времени и больших усилий. Моя программа проверена, она гарантирует вам достижение цели при условии соблюдения всех рекомендаций. Через 18 недель ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, ведь организация режима дня, диета и отдых имеют большое значение. Но то, что результат будет — я вам обещаю!