Программа тренировок Дениса Гусева

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных на тренировки усилий, правильно подберите диету. Разрабатывается тренером, учитывает параметры его отдела и преследуемую цель: похудение, сушка или набор и сохранение мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводную разгрузку применяют в таких случаях:

• сушка для улучшения расслабления мышц;
• уменьшение жировых отложений;
• увеличение производства глюкозы;
• повысить эффективность загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказывайтесь от углеводов на короткий срок (от двух недель до месяца). Сохраняйте интенсивность тренировок. Энергия восполняется за счет белков и продуктов с низким содержанием жира:

• курица;
• рыба;
• молоко;
• яичный белок.

Загрузка используется в следующих случаях:

• для набора мышечной массы;
• восполнение запасов гликогена;
• повышенная выносливость.

Рацион при загрузке:

• фрукты и сухофрукты;
• рис;
• картофель;
• хлеб;
• макаронные изделия;
• кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы, чтобы избежать головокружения и других проблем. Производство гликогена, а вместе с ним сила и выносливость удваиваются во время упражнений, что важно перед соревнованиями и тяжелыми тренировками.

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный бодибилдер Денис Гусев рассказал Советскому спорту, как за год привести себя в форму, чтобы новичок в спортзале смог участвовать в соревнованиях по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда ты впервые попадаешь в спортзал, все готовят тебя к очень долгому процессу. «Серьезные изменения в организме заметны только через несколько лет упорных тренировок. Бодибилдером за полгода и год не станешь, — говорит среднестатистический тренер. — Но за год можно кардинально изменить свое тело и добиться формы что позволяет соревноваться в номинации Men’s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий три раза в неделю, тренировки проводятся по схеме всего тела (все тело), ​​когда равномерно тренируются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количеством повторений от 12 до 20 и несколькими подходами на каждую группу мышц.

За одну тренировку вы должны тренировать каждую из этих мышц. В среднем работа выполняется с весом 60-65% от максимального, который вы можете поднять в этом упражнении. Не следует работать до отказа – в конце последнего повторения вы должны почувствовать, что у вас остались силы еще на одно повторение.

По такой программе новичок в тренажерном зале должен тренироваться до двух месяцев. Если человек нормально восстанавливается, нет проблем со сном, можно увеличить количество тренировок до 4 раз в неделю.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотите похудеть, вы можете есть много. Есть продукты с отрицательной калорийностью. Капуста, например. Если бороться с аппетитом как явлением, человек всегда проигрывает. Поэтому следует снижать аппетит здоровой пищей. «Берите куриную грудку, творог, салат и съедайте хотя бы одно ведро каждый день», — говорит Денис.

«Любой профессиональный спорт — это тяжелая работа»

«В начале своей карьеры я соревновался в классическом бодибилдинге. Только в отличие от России, в Европе из-за отсутствия профессиональной лиги ее уже нет. На смену ему пришел Mens Physic, где эстетика, симметрия, мышечная четкость и естественность на пике формы, а не демонстрация двойного бицепса. Чтобы иметь идеальное тело, нужно выкладываться на тренировках».

Судя по физическим данным, усилия того стоят.

Полоса удачи

В 2012 году в возрасте 31 года спортсмен решил попробовать свои силы в классическом бодибилдинге. Профессиональный подход к делу обязывал меня обратиться к тренеру, который разработает программу быстрой формы соревнований. Ему согласился помочь чемпион мира Дмитрий Яшанкин. Через 3 месяца Денис стал 8-м в чемпионате России. Потом началась полоса.

1. Весной 2013 года участвовал в 3-х соревнованиях и завоевал кубок Московской области в произвольной программе.
2. Занял 3 место в соревнованиях на кубки Москвы и Восточной Европы.
3. Сдал норматив мастера спорта по бодибилдингу.
4. Осенью принял участие в чемпионате по выездке и занял второе место.

В том же году он стал студентом Экономического университета, который в 2014 году окончил с отличием. Начал совмещает обучение с должностью помощника вице-президента Villagio Esta и собственным бизнесом.

Биография Гусева

Денис родился 11.08.1981 в провинциальном городе Тихорецке на юге России. Активный мальчик посещал секции единоборств, пробовал свои силы в игровых видах спорта. Когда ему было 10 лет, тренер предложил ему серьезно заняться легкой атлетикой. Подросток показал высокие результаты в прыжках в высоту, и ему пророчили профессиональную карьеру в этой дисциплине. В старших классах начал заниматься силовыми тренировками.

Молодому человеку понравилось преображение своего тела, и он с удовольствием посещал занятия. После окончания школы Денис поступил в спортивную академию. На втором курсе из-за финансовых проблем вынужден был оставить обучение и пошел работать. Через 6 лет обучения стал мастером, в 26 лет переехал в столицу.

Там ему предложили место личного тренера в престижном клубе World Class. Денис делал программы для известных политиков, звезд эстрады, работал моделью. Снималась для «Максим», «Железный мир», «Свадьба», «Журнал Оптика». Его лицо мелькало в рекламе Мегафона, Дельты, Zoombi.ru. Спортсмен представлял тренировочную сеть World Class и X-fit».

Денис Гусев: бодибилдинг тренировки и правила питания

Чемпион спорта по бодибилдингу, фитнес-модель Денис Гусев вошел в мировую историю спорта как первый россиянин, выигравший Pro League и Arnold Classic Europe.

Силовые тренировки

Очень важно держать тело параллельно полу во время скручивания мяча, а также не обязательно полностью расслабляться, расслабляя тем самым живот. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Вторым упражнением, рекомендованным Денисом Гусевым, было поднятие ног для опоры. При его выполнении самое главное поднимать ноги только с помощью брюшного пресса, а не за счет инерции. Также выполняем в 3 подхода по 15-20 раз каждый.

Третьим упражнением, тренирующим всю прямую мышцу живота, были подъемы ног в висе на перекладине. В нем также стоит избегать инерции, а ноги стараться поднимать к перекладине. Делаем 3 подхода, стремимся довести количество повторений до 20 раз.

Следующие 2 упражнения в исполнении Дениса отличаются только сложностью. Если вам слишком легко делать первые скручивания для косых мышц живота, делайте вторые, тем спортсменам, для которых второе оказывается слишком легким, стоит обратить внимание на 2 упражнения ниже. Во втором варианте упражнения не нужно опускать руку и ногу на пол, так вы будете держать живот в напряжении на протяжении всего подхода. Сделайте то же самое в 3 подхода по 15-20 повторений.

Подъем ноги с поворотом в висе также имеет 2 варианта — подъем согнутого колена и подъем прямой ноги. Стараемся поднять ноги только за счет давления без инерции. Количество повторений постепенно увеличивают до 20 раз в 2-3 подхода.

Читайте также: Бодибилдинг, пауэрлифтинг и кроссфит: в чем между ними разница

Правильное питания для набора массы

70% успеха в изменении пропорций своего тела (набираете ли вы массу или худеете) — это правильное питание. Не диета, а правильное питание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос о наборе мышечной массы, то вы берете свой вес и умножаете на число 36-40. Это и будет количество калорий, которое вам нужно потреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать в день от 3600 до 4000 тысяч калорий.

При этом условии создаются предпосылки для роста мышц. Грубо говоря, у организма есть лишние калории, которые он может куда-то девать.

Бывает, люди жалуются, что тренируются 5-6 раз в неделю, а масса не растет. В этом случае проблема обычно в том, что люди просто не доедают. Эктоморфы (как правило, это люди высокого роста, худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями) имеют очень быстрые обменные процессы. Мужчина что-то съел, через два-три часа уже проголодался, все переварилось. Организму не хватает энергии, и для снабжения энергией он начинает черпать из внутренних ресурсов – в том числе расщепляя мышечные аминокислоты. И наше тело не может нарастить мышечную массу, если она постоянно расщепляется на энергию.

У нас есть белки, жиры и углеводы. Чтобы человек набрал массу, необходимо следовать такой формуле:

Есть такое понятие, как гликемический индекс – это скорость усвоения продукта. В белом рисе он равен 70, а в коричневом, например, в районе 65. Чем меньше цифра, тем медленнее усваивается продукт, тем медленнее поступает сахар в кровь. Следовательно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе между углеводами, белками и жирами будет другим. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

Кардио тренировки

Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно решить, с какой частотой сердечных сокращений вы хотите сжигать жир, а не углеводы. Для этого воспользуемся формулой Карвонена:

Нижний предел ЧСС = (220 — возраст-мяч в покое) * 0,6 + ЧСС в покое

верхний предел пульса = (220 — возраст пульса в покое) * 0,7 + пульс в покое

Я сам посчитаю, (220 — 27 — 68) * 0,6 + 68 = 143; (220 — 27 — 68) * 0,7 + 68 = 155,5

Выбираем любой понравившийся тренажер, на котором можно тренироваться 30 — 40 минут, сохраняя при этом ЧСС между нижней и верхней границей, то есть у меня получилось от 143 до 156.

Лучшее время для кардио — утром перед завтраком или после приема небольшого количества легкой пищи. Если у вас нет возможности выделить дополнительное время на кардиотренировки, то делайте их сразу после силовых тренировок.

Недельный сплит

У спортсмена 10 тренировок в неделю. Утро начинается с кардио, день заканчивается работой с отягощениями.

Понедельник: комплекс на развитие нижней части тела.

Вторник тренировка спины и трицепса.

Четверг: работа с грудью и бицепсами.

Тренировка плеч и живота от Дениса Гусева в пятницу.

Суббота и воскресенье отдых.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

• Протеин или гейнер .

Протеин – это добавка, которая производится на основе белковых смесей. Гейнер – белково-углеводная смесь, особенно актуальна, если очень худой человек хочет набрать вес.

Это особый комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируются в организме человека и поэтому должны поступать с пищей. BCAA уникальны тем, что они обеспечивают энергией непосредственно мышцы, в отличие от других типов аминокислот.

«Аминокислоты использую в двух случаях — во время самой тренировки они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Или сразу после тренировки, — говорит Денис.

Если человек набирает мышечную массу, у него увеличивается энергия и задерживается вода во внутримышечных волокнах.

• Комплекс витаминов для поддержания здоровья.

Они просто нужны всем.

Жиросжигатели работают только в том случае, если вы придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом. Любое спортивное питание имеет ограничения по времени. Вы не можете использовать его бесконечно. Обычно формула такая — сколько примешь, столько и отдохнешь Советую принимать жиросжигатели не более 1,5 месяцев подряд.

Чем занимается сейчас

Сегодня у каждого есть возможность получить программу от персонального тренера, исходя из индивидуальных параметров тела. Денис выкладывает материалы по физическому самосовершенствованию на свой сайт: DenisGusev.com и раздает бесплатные советы. Его видео Super Press набрало более 350 000 просмотров на YouTube.

Недавно он основал бренд Level Kitchen, предлагающий всем желающим доставку здоровой пищи на дом. Для каждого задания под руководством поваров и диетологов разработаны меню.

На вопрос о будущем спортсмен отвечает:

«Думаю, я поработаю еще пару лет. Возможно, я сменю категорию и выступлю в Classic Phyiqe. Понятно, что через 10 лет я не буду соревноваться. У меня есть другие задачи, связанные с семьей, продвижением в социальных сетях и бизнесом».

Денис Гусев в «Менс физик»

Осенью по предложению тренера Дмитрия Яшанькина бодибилдер подал заявку на участие в новой категории «пляжный бодибилдинг». Там тренировались мускулистые парни с пропорционально накачанными мышцами без огромных бицепсов, как у тяжеловесов.

2015 год оказался неудачным. Исполнитель часто не попадал даже в десятку лучших. В 2016 году он выступал на Олимпии и занял 16-е место.

2003 г	открытый Кубок Московской области	Лучшая бесплатная программа
2003 г	Открытый Кубок Москвы	3
2003 г	Кубок Восточной Европы/Открытый Кубок России	3
2013	IFBB ЧЕМПИОНАТЫ МИРА ПО ЖЕНСКОМУ И МУЖСКОМУ ФИТНЕСУ И ФИТНЕСУ (Чемпионаты мира)	2
2013	IFBB Arnold Classic Europe («Мужское телосложение»)	1
2014	Гран-при IFBB Pro (Лос-Анджелес Pro)	16
2014	IFBB Питтсбург Про	12
2014	IFBB Europe Dallas Super Show	3
2014	IFBB Pro Форт-Лодердейл	1. 3
2014	IFBB Pro Даяна Кадо Классик	3
2014	IFBB Pro Кентукки Мускул	14
2014	IFBB Pro Фелиция Ромеро	10
2015	IFBB Pro Майами Мускул Бич	6
2015	IFBB Нью-Йорк Про	16
2015	IFBB Пуэрто-Рико Про	4
2015	IFBB Pro-Neva Pro Show	1
2016	IFBB Pro-Сан-Марино Pro	3
2016	Стокгольм Про	5
2016	МИСТЕР. Олимпия	16
2016	Гран-при Азии	5
2016	Москва Пауэр Про Шоу	4

«Я не могу сказать, что я бодибилдер и готов посвятить тренировкам всю свою жизнь».

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, вы уже набрали базовую форму и до уровня соревнований осталось еще 10 месяцев. Тут уже стоит подключиться к системе под названием «сплит» от английского «splitting». Смысл в том, что на одной тренировке тренируются только одна-две группы мышц, на следующей тренировке — другие и так далее, чтобы мышцы успевали с одной стороны получить максимальное внимание и нагрузку, а с одной стороны другой, чтобы расслабиться.

Это классический четырехдневный сплит, когда на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, и получается, что каждая группа тренируется раз в неделю. Или тренировку «два плюс два», когда нагрузка делится вверх-вниз, например, и прокачиваются соответствующие мышцы.

Если вы начнете набирать вес, то через некоторое время обязательно к этому приспособитесь. Чтобы развиваться дальше, необходимо постоянно увеличивать интенсивность самой тренировки. Его можно увеличить двумя способами: увеличить рабочий вес и уменьшить время отдыха между повторениями. Дело в том, что объем диаметра мышцы прямо пропорционален силе мышцы и наоборот. Если вы делаете 4-6 повторений, это адаптация к увеличению силы. А если делать на большое количество повторений, то адаптация диаметра мышцы.

Упражнения для начинающих

Новичкам стоит сразу переходить не на многочасовые силовые тренировки, а на подготовительную тренировку в спортзалах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировки для новичка обязательно включают также кардио для повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговых тренировок:

Имя	Посещать	Повторить
Жим штанги ногами	1	20
Сгибание ног лежа	3	17, 20, 19
Подтягивается в гравитоне	1	17-21
Напрягите мышцы груди и плеч в тренажере	16 повторений
Сгибает руки в тренажере
Сгибания рук на столе со штангой	3	13-17
Сгибание и разгибание тазобедренного сустава	1	17-21
Хрусты римского стула	1	19

Антропометрические данные Дениса Гусева

• рост — 186 см;
• вес после сушки – 93 кг (плюс 5-7 кг в межсезонье);
• плечи – 138;
• грудь — 120;
• диаметр бедра — 67;
• бицепс – 44;
• голени — 38;
• ягодицы – 108.