Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, но лучше сделать его естественной частью повседневной жизни. Но мы будем рассматривать фактор питания в парадигме этой программы как один из основополагающих моментов. Ниже приведены списки продуктов, которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Алкогольные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мука из белой муки;
• Продукты, содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты, содержащие крахмал;
• Фаст-фуд и фаст-фуд.
• Жареный.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Пейте чистую воду в течение дня (негазированную).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не бойтесь! Это не означает, что приведенные выше списки ограничивают вас навсегда. Но для продолжительности 30-дневной программы пресса это неважно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима упражнений и не пропускать ни одного дня. Если вы не готовы идти до конца или есть сомнения, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в подходящее время, но важно не откладывать это на потом. Если вы заняты работой, домашними делами или другими задачами, постарайтесь отработать свой распорядок дня так, чтобы оставалось время для физических упражнений.

При пропуске дня (очень большое исключение) можно выполнять упражнения на день позже, но вся программа будет сдвинута на один день.

Если хотите, докажите себе, что способны преодолеть трудный путь, и красивый пресс станет наградой за ваши старания и труд.

Информация

Производитель Nexoft Yazilim Limited Sirketi Размер66,7 MBCКатегория Здоровье и фитнес Совместимость Для iPhone требуется iOS 11.0 или более поздней версии Для iPad требуется iPadOS 11.0 или более поздней версии iPod touch требуется iOS 11.0 или более поздней версии. Mac Требуется macOS 11.0 или более поздней версии и компьютер Mac с процессором Apple M1 или более поздней версии. Язык

русский, английский, арабский, испанский, итальянский, корейский, немецкий, португальский, китайский (традиционный), турецкий, китайский (упрощенный), французский

Возраст 4+ Copyright© Nesoft MobilePriceFree Покупка в приложении

1. Подписка на месяц 299,00 руб
2. Стать участником на год1 290,00 руб
3. 7500 баллов 199,00 руб
4. пакет 1500 баллов 99,00 руб

Упражнение 6: V-маятник

Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки разведены и упираются в пол тыльной стороной ладоней.

Тело должно образовать образ буквы V, пресс напряжен, поясница ровная, таз как бы закручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.

Неделя третья. «Лодочка, плыви»

Мои добавки работают. Вечером спокойно не ем, без сладкого мне не грустно. Вообще, давать себе обещания, например, относительно питания, страшно навсегда или просто надолго. Вдруг я не хочу тянуть?

Лайфхак: пообещайте себе отказаться всего от одного вредного продукта и только на одну неделю. Какой тест. Если вам это не нравится, обязательно съешьте торт в следующий понедельник. Такие мини, «детские» обещания позволяют легче и без усилий пережить потерю любимого лакомства, но привычка не даст ждать, и вы с удивлением заметите, что можете обойтись без чизкейка или круассана, чтобы заменить их на самый сладкий персик.

А пока я добавляю третье упражнение.

Неделя вторая. «Пресс готовится на кухне»

Я уже привыкла пить только воду после 18-19, добавляю еще одну полезную привычку для уменьшения вздутия живота — отказываюсь от сахара. И добавляю еще одно упражнение в «качели.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все нужно делать строго по графику. Идеальное время для качки пресса дома – утро. Именно в это время мышцы живота более подвержены нагрузкам.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Это редко бывает правдой. Исключением является обеденный перерыв для работающих. Когда человек обедает, например, в 19:00, на это уходит ок за 12 часов и более до завтрака.

Еда содержит огромное количество энергии. Необходим каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не значит, что нужно запасать подкожный жир, так как именно он используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в животе, вы должны заставить свое тело сжечь ее. Как это сделать? Пусть между последним приемом пищи и назначением будет «окно» около четырнадцати часов. Это вынуждает организм использовать запасы энергии из жировых отложений, так как взять ее совершенно неоткуда.

Общие рекомендации:

• упражнения следует выполнять как можно медленнее с соблюдением всех правил технического исполнения.
• Настоятельно не рекомендуется включать мышцы, не имеющие никакого отношения к прессу. Работать должны только мышцы живота.
• Вы можете тренироваться шесть дней подряд и отдыхать или через день. Оба варианта хороши. Самое главное – учитывать собственный уровень физической подготовки и возможности тренировок. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс не только будет качать, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а по 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет тяжелым для организма.

Настоятельно рекомендуется не пить много воды во время тренировки. Иначе начинает надоедать. Результаты будут заметны через месяц, если придерживаться плана тренировок и правильно питаться.

Подкачать ДАВЛЕНИЕ в домашних условиях. Супер пресс. Посмотреть это видео на YouTube

«Скалолаз»

Еще немного и видео загрузится Для тех кому скучно просто качать пресс

Видео: предоставлено героиней публикации

Любимая планка на вытянутых руках. Соединяем правое колено с левым локтем и меняем в динамике, теперь левое колено на правый локоть. Я также начал с 10 повторений и постепенно увеличивал до 30 повторений в подходе. Выхожу по 2-3 подхода обоих упражнений. Не забываю про поясницу, не прогибаюсь, поддерживаю себя, весь вес приходится на низ живота.

«Качели»

Встаньте в положение планки на локтях. Наклоняем таз влево и вправо, чем ближе к полу, тем лучше. Я начал с 10 повторений, увеличивая каждый день до 20-30 повторений в подходе, в зависимости от возможностей моего тела на данный момент.

Лайфхак: чтобы не травмировать поясницу и не напрягать пресс, втягивайте таз внутрь, сильно вокруг спины. Весь вес в движении приходится только на живот. Это проще и намного эффективнее.

Еще немного и видео будет загружено. Мы показываем, как это должно быть

Читайте также: Защита от квартирных краж: Как ищут и как влезают в квартиру

Как и насколько часто я качаю пресс

Моя собственная практика тренировки пресса довольно проста и занимает от 15 до 30 минут в неделю. Я обычно делаю 3-4 подхода скручиваний по 20-25 повторений и пару подходов обратных скручиваний после основной тренировки два-три раза в неделю.

Кроме того, как упоминалось выше, я использую тяжелоатлетические пояса только на больших весах в основных движениях. Перед этим я заставляю мышцы кора работать максимально.

Что касается веса весов, то в обычное время на наклонной скамье дохожу до 30 кг — гантель держу перед собой перед грудью. Естественно первый подход без веса, второй 10-16 кг, третий и четвертый беру вес по 20 кг. То есть, как и во всех остальных упражнениях, я увеличиваю нагрузку постепенно.

Вот и все – никаких отдельных тренировок на пресс и десятков всевозможных упражнений.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно дать телу отдохнуть и полностью восстановиться после тренировки. Это означает, что вы должны спать не менее 8 часов в сутки, не меньше. При несоблюдении режима сна и отсутствии полноценного отдыха нарушаются обменные и функциональные процессы в организме.

Кроме того, если человек не придерживается графика сна и недосыпает, он становится вялым, вялым, пропадает мотивация к действию и резко снижается общая активность. Воспользуйтесь этой информацией и избегайте ошибок, которые приводят к снижению производительности и повреждению.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит растянуться. В этом упражнении в основном задействованы прямые мышцы живота. Боковое растяжение также задействует косые мышцы живота и помогает определить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогнитесь назад, напрягите ягодицы и выдвиньте таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклонитесь влево и вытяните правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Для того, чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, нужно растягиваться

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

Будний день	упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для живота и спины
Разогревать	20 минут
Буква V	3	10	Ковер
Задняя арка	2-3	10	Ковер
упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа	3	10-15	Ковер
Падение с грузом в руке	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Обвенчались	упражнения на пресс и руки
Разогревать	20 минут
Велосипед	3-4	10-15	Ковер
Отжимания от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
Согнуть руки	3	20-25	Гантели кг. (бутылки 3л.)
упражнения для давления и груди
Гармоничный	2	10-15	Ковер
Сведение рук	3	10-15	Фитбол (скамья), гантели (бутылки)
Dare	Отдых
Пт	упражнения для пресса и ног
Разогревать	20 минут
Подъем верхней части тела	3-4	10-15	Ковер
Упражнения с мячом (микширование)	3-4	15-20	Математика, мяч
Ножницы	2-3	25-30	Ковер
Встаньте на цыпочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сидел	Отдых
Солнце	Отдых

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальная тренировка для новичков. Помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены вместе, плечи подняты к ушам. Втяните живот и наклонитесь. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее держать спину прямо и не касаться пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Наклоняется вперед

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять без изменения положения позвоночника. Это не только помогает прокачать мышцы живота, но и прорабатывает ягодицы и руки, а также улучшает баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, согните левое колено и держите правую руку прямо. Сделайте паузу, пока пальцы правой руки направлены вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите с другой стороны.

Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать несколько групп мышц одновременно, включая мышцы живота, бедер, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь. Делается на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания к нагрузке на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке дойти до классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно двигайте руками в противоположном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернитесь в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Переход доски

4. Боковая планка

упражнение оказывает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой рукой, так и с согнутым локтем. Контролируйте скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра вверх, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. После 5-15 повторений в одну сторону повторите то же самое в другую сторону.

Боковая планка © Максим Гончаренок/Pexels

5. Планка с поворотом

Сложная динамическая планка для выносливости. Исходное положение может быть на локтях или на прямых руках. Берегите свое тело, старайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Повернувшись из положения планки, вытяните левую руку вверх к потолку. При этом ноги проходят друг над другом, боковые поверхности стоп прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название мертвое насекомое переводится как «мертвое насекомое». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, в том числе пресса. Держите поясницу прижатой к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение поочередно в обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для мышц живота и спины. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Держите тело неподвижно, одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не подтягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено с животом.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка усложняется согнутыми коленями. Это упражнение увеличивает нагрузку на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больше веса тела на руки и не напрягать спину. Обратите внимание на шею: складок быть не должно, смотрите вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус представляет собой прямую линию. Делайте шаги в разные стороны одной рукой и противоположной ногой поочередно. То же самое можно сделать, двигаясь вперед и назад.

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашей программы для пресса также включает в себя 7 упражнений, которые активно нагружают основные мышцы. Основа раунда – планки, различные скручивания для прокачки живота. Работа интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход необходим. Женщинам не нужны резкие движения во время тренировки на пресс, рекомендуется делать это медленно и сосредоточенно, чтобы сконцентрироваться на напряжении мышц. Тогда эффект становится ярче.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующее положение — лягте на спину, вытяните руки вверх и согните колени, затем поднимите ноги, пока бедра не окажутся вертикально к полу. Прижмитесь от плеч головой к поясу о коврик. Одновременно опустите правую руку и левую ногу на одну линию на туловище, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны, повторите еще раз. Выполнять подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка на все мышцы пресса расходится снизу вверх.

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову в замок и разведите локти в стороны. Согните ноги в коленях, придвиньте стопы ближе к себе. Опустите ноги влево, поверните туловище и поставьте бедра на пол. Поднять верхнюю половину туловища, не меняя положения головы, шеи и плеч, затем плавно опустить вниз. Держите ноги на коврике на протяжении всего поворота. Как выполнить на одну сторону необходимое количество раз, повернуться и повторить. Этот вид упражнений на живот у женщин поможет подчеркнуть мышцы боков.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль тела, лежа на спине. Выпрямите ноги, оторвите от пола на небольшую высоту. Поднимите голову вместе с шеей. Оставайтесь в этом положении. Начинайте с небольшой амплитуды разводить и сводить ноги вместе. Желудок должен быть в постоянном напряжении. Крепко держите свое тело. Это эффективное упражнение для брюшного пресса для девушек нагружает нижнюю часть живота, что является проблематичным. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько делать: 18-20 подъемов ног.

4. Велосипед

Плотно надавите на поясницу, лягте на спину. Положите руки под голову в замок, локти разведите в стороны. Поднимите верхнюю часть туловища от пола, начните делать велосипед. Поднесите левый локоть к правому колену, опускаясь в исходное положение, поменяйте сторону, поднесите правый локоть к левому колену. Выполняйте эту смену без перерывов. Хорошо поверните тело. Мышцы пресса при каждом движении включаются равномерно снизу вверх и косыми пучками. При этом велосипед считается универсальным в тренировке брюшного пресса для девушек.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, отведите руки назад, сядьте близко к тазу, слегка наклоните корпус назад. Вытяните ноги, немного оторвите от пола, удерживайте вес. Подтяните бедра к животу, согните ноги в коленях и сделайте сгиб. Хорошенько выпрямитесь. Задержек делать не нужно, движения идут непрерывно от одного к другому. Вытяните ноги за счет напряжения мышц пресса. Работают все мышцы, и акцент делается на нижнюю часть. Повышение силы, выносливости.

Сколько делать: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Встаньте в боковую планку на левом боку – предплечье на предплечье с локтем, стопа снаружи, таз приподнят, верхняя часть туловища – единая линия. Вытяните другую руку вверх, затем согните и опустите одним движением перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть тела. Выпрямитесь обратно. Сделав необходимое количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. В этом упражнении на живот для женщин тренируются мышцы в области талии, которые помогут побороть жировые отложения, уменьшить объемы и подтянуть фигуру.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу тренировки брюшного пресса, представленную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в тренажерном зале 2 раза в неделю, разбавляя усовершенствованной кардио-разминкой.

Программа тренировок для мышц живота

День	упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ноги на локоть	3-4	15-20
Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Обвенчались	Бегать	15 минут
Скакалка	7 мин
Dare	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
Скручивания в тренажере	2-3	15-18
Подъем скамьи под углом	3-4	15-18
Скакалка	4-6 мин
Сидел	Отдых
Солнце	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спиной прижмитесь к подушке на тренажере.
2. Поднимите ноги, постарайтесь коснуться бедром живота, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Не касайтесь пола ногами, пока не будут выполнены все повторения.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40°, руки завести за голову.
2. Сначала поднимите голову, затем плечи.
3. Дайте обещание, напрягите прессу.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком большой 6-10 кг).
2. Возьмите веревку, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, согнув руки.
4. Опуститесь почти параллельно полу, коснувшись подбородком груди.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы живота, руками работать не нужно.

2-3 подхода по 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с легкого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за ручки, поставьте ноги под ролики.
3. Поднимите ноги и поверните верхнюю часть тела, действие происходит одновременно.
4. Сделайте перерыв 2-3 секунды.

2-3 подхода по 15-18 повторений.

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, другая согнута в локте и заведена за голову.

Поверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, постарайтесь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд с одной стороны, поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Специфика тренировок на пресс

Рельеф создается за счет прокачки определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно же, живот. Особенность строения мышц в том, что они качаются только после получения огромного количества нагрузок. Во-первых, они должны получить микроскопические трещины, при заживлении которых происходит процесс амплификации. Он не позволяет волокнам снова «разорваться» в следующий раз при том же уровне нагрузки. Это позволяет вам развивать и постепенно приобретать сильные и рельефные мышцы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружайте мышцы и ждите результата, а на деле все гораздо сложнее. Есть несколько функций прокачки пресса:

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, где пучков всего несколько. Желудок имеет 6 базовых пакетов и наклонов. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям с тренировками, так как прокачать их все одновременно не получится. Сидение или скручивания не позволят вам подтянуть бока или накачать низ живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, нужно выполнять сразу много упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
2. Тренировку пресса проводить нельзя из-за износа. Например, если мы качаем руки, нагрузку можно увеличить, используя дополнительное утяжеление. Здесь этот вариант не пройдет. Пресс прокачивается с упором на выносливость, то есть преодоление мышечного сопротивления.

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для получения красивого живота, но не всегда до конца понимают важную функцию таких тренировок. Они не сжигают жир. Ходит она, конечно, но не так часто, как многим хотелось бы. Этот момент необходимо учитывать, когда вы решите сосредоточиться исключительно на накачивании желудка.

Если человек с избыточным весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоское и жесткое давление, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это совсем не добавит. Чтобы быть стройной и подтянутой, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Избыточный вес и плоский живот несовместимы.

Для тренировки пресса дома, особенно людям, которые не работают или занимаются дома, нужно как можно больше двигаться. Требуется сочетать выполнение активных, статических и развивающих движений. Если вы будете делать что-то одно, вы не сможете обрести плоский твердый живот. Выполняя только боковые и обычные повороты, вы обнаружите только четыре красиво выраженных верхних кубика, а вот торчащие бока и свисающие никуда не денутся.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что когда вы начинаете программу упражнений, у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после тренировки, вам не следует продолжать программу, а следует обратиться к врачу.

Боль часто является сигналом серьезных нарушений в работе организма. Мужчинам, перенесшим ранее травмы позвоночника, операции, обязательно следует обратиться к врачу, ведь рисковать здоровьем из-за упругого пресса – легкомысленный выбор.

Питание

На самом деле питание – сложная тема, имеющая множество тонкостей. Все зависит от пола, телосложения, обмена веществ, возраста и здоровья, поэтому давайте пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что вам нужно сделать, это пересмотреть свои ограничения по углеводам. Выпечка, сахарная вода, другие сладости, макароны и даже фрукты — все это продукты с высоким содержанием углеводов. Грубо говоря, углеводы — это легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете, и все, что вы недавно съели, используется для поддержания вашего тела в тонусе. В то же время жир – это еще и энергия. Поэтому, чтобы похудеть, нужно убедиться, что жир используется для восстановления.

Можно есть различные каши в небольших количествах, но самыми важными являются мясо, творог, яйца и овощи.

Девушки, что не надо делать, если не хотите испортить себе талию

Не тренируйте внешние косые мышцы боковыми наклонами с отягощением (гантели, гири или блок) и не выполняйте боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии. Особенно при использовании спортивной фармакологии. Иначе будет так:

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Проводится по следующей схеме:

1. подчеркнуть ложь;
2. подтянуть колено к груди;
3. повторить то же действие с другой ногой.

Тренировки рекомендуется выполнять как можно медленнее. Диапазон движения должен быть полным. Чем сильнее вы растянете мышцы, тем эффективнее будет упражнение. Наоборот, можно сделать все максимально быстро. Такими темпами сжигается больше жира.

Скручивание

Делайте это в несколько этапов:

1. лечь на пол;
2. согните ноги в коленях;
3. руки скрещены на груди или на затылке;
4. поднимайте корпус до отрыва поясницы от поверхности пола.

Движение прекрасно разогревает и рекомендуется к выполнению перед более сложными. Ими не следует пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Велосипед стоя

Проводится по следующей схеме:

1. стой прямо;
2. руки подняты вверх, локти разведены горизонтально в стороны (руки смотрят при этом вверх);
3. по очереди поднимать колени, касаясь противоположного локтя.

упражнение отлично разогревает мышцы живота и прокачивает верхнюю и нижнюю части.

Велосипед

Техника:

1. лечь на пол;
2. поднять ноги и голову;
3. руки связаны на затылке в замок;
4. поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь противоположного локтя.

Следите за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.

Подтягивание ног к турнику

Техника:

1. возьмитесь за турник;
2. прямые ноги подняты к рукам.

Нельзя раскачиваться, дергаться или подниматься за счет спины. Это упражнение достаточно сложное, но самое эффективное.

Уголок

упражнение выполняется следующим образом:

1. лечь на пол;
2. руки связаны на затылке в замок;
3. ноги согнуты в коленях и подняты вверх, образуя прямой угол.

Можно немного сдвинуть ножки для удобства.

Боковые скручивания полулежа

Техника:

1. откинуться на пол;
2. слегка приподнимите корпус и упритесь локтями в пол;
3. поднять одну ногу вверх по диагонали, а противоположной рукой дотянуться до носков.

Повороты

Техника:

1. сидеть на полу;
2. небольшое отклонение назад;
3. ноги поднимают на небольшую высоту и удерживают в принятом положении;
4. корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.

При повороте старайтесь держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться при совершаемых движениях. Можно и даже нужно использовать небольшой вес в виде бутылки с водой или гантели.

Боковые наклоны к стопам

Техника:

1. лечь на пол;
2. ноги согнуты в коленях и немного расставлены;
3. слегка приподнимите корпус;
4. по очереди касаясь ног.

Вы не должны крутить. Движения должны быть сокращающими и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

Техника:

1. лечь на пол;
2. немного приподнимите ноги;
3. сделать ножницы вертикальными.

Подъемы ног к верху

упражнение выполняется следующим образом:

1. лечь на пол;
2. руки расположены на бедрах;
3. медленно поднимайте ноги вверх и вниз.

Руки следует держать рядом с тазом. Не следует помогать себе с весом. Ноги должны быть подняты прессом.

Подъем ног лежа на боку

Производительность:

1. лежать на боку;
2. корпус приподнят, поддерживается локтем;
3. поднять обе ноги вверх.

Очень эффективное упражнение для бокового пресса.

Планка

Техника:

1. упор лежа на локтях;
2. настроить тело;
3. не наклоняйтесь во время подхода.

Время выполнения постепенно увеличивается.

«Раскладушка»

Ложусь на пол, вытягиваю ноги, руки вдоль туловища. Плотно прижимаю поясницу к полу, избегаю травмоопасного прогиба. Поднимаю прямые ноги вверх от давления, пытаюсь их выпрямить, носки на себя. Я осторожно опускаю ноги на пол, напрягая нижнюю треть живота.

Так каждый день в течение месяца я делала свои простые упражнения на пресс, выделяя на весь комплекс не более 10 минут. Также я следила за питанием и научилась засыпать на легкий желудок. Завтра утром — фотоотчет о проделанной работе. Мне это нравится, тем более, что я уже подозреваю, что это эффект.

Еще немного и видео подгрузит последнее упражнение для самых стойких

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Таким образом, в течение 30 дней у вас будет только четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать базовые упражнения. Здесь есть вся информация, необходимая для завершения плана.

Программа упражнений не только нацелена на все части живота, но и повышает вашу выносливость, а увеличение интенсивности позволит вам замечать улучшения с каждым днем.

Тренировки выполняются только с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Так легче придерживаться плана и не отказываться от важных дел или забот в жизни мужчины.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к каждому упражнению каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. В первую неделю вы выполняете 3 вида нагрузки, во вторую неделю у вас уже есть еще 1, то есть 4, и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений на пресс разных видов, специально подобранных для мужчин. Разберем каждый из них подробнее, а в конце будет практическая таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимально для мужчин со средней и хорошей физической формой. Для тех, кто еще недостаточно тренирован, подойдут упражнения для прокачки пресса для начинающих.

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямите ее и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите на противоположной стороне.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Используйте мышцы кора, чтобы поднять верхнюю часть тела над поверхностью, пока она не станет вертикальной, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув колени и немного приподняв ступни над поверхностью. Отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Замкните руки перед грудью, затем поверните туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги максимально прямо, поднимите их вверх так, чтобы ступни были обращены к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение и снова повторите подъем.

Упражнение альпинист

Из положения для отжимания быстро поднимите одно колено к груди, затем другое. Продолжайте чередовать подъемы коленей в каждую сторону.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания с опорой на предплечья медленно согните одну руку, затем другую и в заключительной фазе удерживайте корпус на локтях. Затем вернитесь в исходное положение, поочередно поднимая и выпрямляя обе руки.

Поднятие колен стоя

Бегая на одном месте, подтяните по очереди каждое колено как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения для отжимания прыгните обеими ногами вперед так, чтобы ступни приземлились позади рук. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя опуститесь в положение для отжимания и сделайте отжимание, затем прыгните на ноги с резким отталкиванием от пола руками, стоя и выпрыгивая вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа подпрыгните как можно выше, подтянув колени к груди. Мягко приземляйтесь и прыгайте с поднятыми коленями следующие несколько раз.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лежа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, корпус ненадолго зафиксируйте в этом положении, почувствуйте напряжение в прессе. Выпрямите ногу, сгибая другую. Во время упражнения следует втягивать живот – так вы уберете прогиб в пояснице и добьетесь наилучшего эффекта.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Лучшим временем для тренировки на пресс считается, как уже писалось выше, это утро. Самое главное – попытаться сохранить окно в 14 часов, чтобы максимально избавиться от жира. Еще одна причина в том, что именно в утренние часы перед учебой и работой проще всего найти от 20-30 минут до часа, не жертвуя другими делами и к такому графику легче привыкнуть.

Не всем легко заниматься спортом по утрам. Некоторым людям важнее поспать лишние полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо весь день. Если вы решили заниматься вечером, увеличьте количество повторений на пару упражнений.