Что учесть?
Перед выполнением этого (более сложного) упражнения начните с обычных подтягиваний широким хватом. Если здесь все в порядке, и выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений не составляет труда, можно переходить к усложненному варианту. При этом помните, что подтягивания за голову выполняются с учетом касания трапеций к турнику. Найти трапециевидную мышцу несложно – она находится между шеей и плечами.
В процессе подтягиваний нельзя сильно наклонять голову и касаться турником шеи. При этом, чем дальше кисти расположены друг от друга, тем меньше амплитуда и тем легче выполнять упражнение. После приобретения некоторого опыта допускается использование отягощений. Как вариант возможно поставить руки менее широким хватом.
Многие новички делают это упражнение с рывком. Это запрещено из-за высокого риска удара о штангу шеей или затылком. Были случаи, когда это приводило к серьезным травмам.
При выполнении упражнения в работе участвуют следующие мышцы:
- участвует;
- двуглавая мышца плеча (бицепс);
- трапеция;
- широчайшие мышцы спины.
Широкий или узкий хват
Многие считают, что максимально широкий хват увеличит нагрузку на мышцы и повысит эффективность тренировки. В какой-то степени это правда. Меняя положение рук, вы можете перераспределить нагрузку.
Однако здесь важно найти баланс, так как слишком широкий хват может привести к повреждению плечевых суставов. Поэтому следует постепенно выбирать для себя оптимальный хват, начиная с размера, который чуть больше ширины ваших плеч.
Показателем хорошего хвата является четкое ощущение напряжения мышечного корсета без каких-либо неприятных ощущений «сдавливания» плеч и спины.
Чем уже хват, тем больше работают руки, мышцы поясницы и мышцы груди. Кроме того, при узком хвате больше риск растяжения. Поэтому лучше использовать его только при большом опыте занятий на турнике.
Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Дополнительная экипировка
Когда у вас уже есть большой опыт подтягиваний и вы можете десятки раз поднимать вес собственного тела, вам нужны дополнительные веса. Обычно это гиря, которая подвешивается на специальном поясе с помощью веревки или цепи. Такой ремень поможет вам в дальнейшем прогрессировать в накачке широчайших.
При соблюдении правильной техники без рывков и забрасывания тяжестей вероятность получения травмы минимальна. Если только вы не упадете со слишком высокого турника.
Противопоказания и ограничения для работы на перекладине
Многие ошибочно полагают, что все упражнения на турнике можно выполнять без каких-либо ограничений. Это не верно. Даже банальное висение на шесте без страховочных петель может нанести вред здоровью. Среди противопоказаний к занятиям можно назвать:
- сердечная недостаточность;
- ожирение разной степени;
- врожденные патологии позвоночника;
- деформация позвоночника (сколиоз);
- протрузии и межпозвонковые грыжи.
Не стоит торопиться с турником людям, которые только что лечили растяжения и разрывы связок локтей, запястий, плечевого пояса. Скорее всего, вам следует сначала привести свой вес в норму с помощью других комплексов упражнений или диет. И только потом приступайте к подтягиваниям на перекладине.
Читайте также: Тренировки Фрэнка Медрано
Что еще важно учесть?
Подтянитесь за головой на турнике, стараясь не допускать чрезмерного «приседания». В верхней точке возникает желание разгрузить самое широкое и прогнуться вперед, что облегчает нагрузку. Голову держим максимально прямо, лопатки сведены вместе.
Старайтесь ровно опуститься в исходное положение и не бросайте тело вниз с силой. Опускайтесь вниз, контролируя себя, и почувствуйте, как работают мышцы. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы обезопасите себя от повреждения плечевых суставов.
Важно сохранять полную амплитуду движения. Опуститесь до конца, на прямых руках поднимитесь на турнике в верхнюю точку, пока перекладина не окажется на уровне затылка.
Думайте о своих руках как о «завязках», которые удерживают вас на турнике, не включайте в работу бицепсы, ведь наша цель — тренировать спину.
В итоге можно сказать, что подтягивания за голову – это очень специфическое упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку спортсменам, которые не первый раз стоят на турнике и имеют некоторый опыт. Новичкам желательно сначала освоить технику классических подтягиваний.
