- Известная личность
- Метод прямой и обратной прогрессии для начинающих
- Таблица тренировки методом обратной прогрессии
- Таблица тренировки методом прямой прогрессии
- День 5
- Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике.
- Выполнение по дням
- За помощью к 50 подтягиваниям
- Начальный показатель от 6-ти до 8-ми подтягиваний
- Программа подтягиваний Льюиса Армстронга: цель 20 повторений и более за 1 подход
- Как улучшить подтягивания? Программа тренировок
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- День 5
- Тренировка утром
- Как правильно подтягиваться
- Подробнее о программе – как увеличить количество подтягиваний
- Начальный показатель от 12-ти до 15-ти
- Таблица увеличения подтягиваний в недельном цикле тренировок
- Стартовый уровень
- Что такое сеты?
- Схемы тренировок на перекладине для достижения высоких показателей
- 1.«Максимальные усилия»
- 2.«100 подтягиваний на время»
- 3.«Повторные нагрузки»
- Схема подтягиваний
- 4.«Пирамида»
- «Личный рекорд»
- Подробная схема программы Армстронга подтягиваний лесенкой
- Советы для правильного выполнения
- Как проходит программа 50
- Тренировочная программа
- Первый день
- Второй день
- Третий день
- Четвертый день
- Пятый день
Известная личность
В качестве примера неплохо было бы рассмотреть Чарльза Льюиса Армстронга. Это непревзойденное имя принадлежит майору морской пехоты, ставшему абсолютным чемпионом мира по карате и выдающемуся марафонцу. Благодаря своему усердию и нацеленности на результат ему удалось дважды обновить мировой рекорд по количеству подтягиваний в одном подходе.
Программа Армстронга по увеличению количества подтягиваний позволила ему выполнить 1435 повторений в одном подходе, что заняло 5 часов. Как говорил сам Армстронг, программа, которую он тренировал, подходит всем, кто хочет добиться для себя каких-то результатов и улучшить общее физическое состояние.
Метод прямой и обратной прогрессии для начинающих
Схема подтягиваний этого метода предусматривает чередование – цикл начинается с обратной прогрессии (длительность 4 недели со сменой прямого хвата), затем день отдыха и возврат к методу обратной прогрессии. Тренировки по этой методике доступны для новичков и эффективны для спортсменов.
Таблица тренировки методом обратной прогрессии
дни | приближается | повторяется |
1 | 6 | 5-4-3 2-1-1 |
2 | 6 | 6-5-4 3-2-1 |
3 | 6 | 7-6-5 4-3-2 |
4 | 6 | 7-6-5 4-3-3 |
5 | 6 | 8-7-6 5-4-4 |
6 | 6 | 8-7-6 5-5-5 |
Таблица тренировки методом прямой прогрессии
дни | приближается | повторяется |
1 | 3 | 5 |
2 | 3 | 6 |
3 | 3 | 6 |
4 | 3 | 7 |
5 | 3 | 7 |
6 | 3 | 8 |
Если стандарты таблицы легко соблюдаются, загрузку можно увеличить вдвое.
День 5
Повторите день, который показался вам самым сложным из предыдущих четырех. Вы увидите, что этот день будет разным каждую неделю.
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике.
Также эту программу можно использовать для подтягиваний разным хватом. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений значения не имеет. Вы должны стремиться к идеальной технике при каждом повторении.
Выполнение по дням
Подтягивания на турнике нужно делать каждый день 5 раз в неделю. В первый день нужно сделать не менее 5 подходов, при этом из организма должно быть выжато максимальное количество энергии. После каждого сета делайте перерывы, продолжительность которых 90 секунд. Обычно в тренировочном процессе обнаруживается, что тело способно выполнять несколько подтягиваний за 4 и 5 подходов, так как адаптируется к нагрузкам.
Подтягивания на турнике (на массу) во второй день начинаются с подхода, и вам нужно выжать из себя максимальную силу, чтобы реализовать наибольшее число в 1 подходе.
Следующий подход может быть не максимальным, после него нужно отдохнуть 10 секунд. Далее следует еще 1 подход, и это должно быть максимальное количество раз.
В 3-й день выполняются подтягивания на турнике на основе специальных тренировочных комплексов. Вы должны выполнить 9 подходов. Они включают комплекс подтягиваний, которые принято делить на 3 группы:
- используйте широкий хват (3 раза);
- средний хват (3 раза);
- узкий тип нижний хват (3 раза).
Выполняя каждый сет, не забывайте об остальных. Продолжительность должна быть 60 секунд.
Программа подтягиваний на турнике (день 4) сводится к выполнению нескольких подходов, где необходимо выжать из себя максимальную силу под воздействием нагрузки. Составлена специальная таблица, в которую заносится количество выполненных сетов за 4 дня. Значение не должно превышать параметры предыдущего дня, при этом необходимо следить за тем, чтобы один и тот же хват не использовался более 3 подходов.
Для правильного развития мышц важно давать телу 60-секундный отдых после каждого подхода. В первый месяц нужно прибегать к полному набору во время тренировок. Упражнения выполняются до тех пор, пока у рук не хватит сил поднять корпус и зафиксировать его в высшей точке. Больше всего времени займет 4-й день тренировочного процесса, так как интенсивность самая высокая.
Пятый день тренировок на турнике для начинающих сводится к повторению одного из дней, уже пройденного за неделю, и он был самым сложным для освоения. В течение месяца можно повторять все 4 дня, чтобы мышцы получали разную нагрузку во избежание привыкания. Сеты должны быть такими, чтобы упражнения были комплексными. Если во время тренировки спины удалось выполнить все 9 сетов, на следующей неделе можно добавить еще один. Так за месяц можно будет дойти до 12 комплектов.
За помощью к 50 подтягиваниям
Программа подтягиваний на турнике может содержать 50 подтягиваний. Этот метод достаточно распространен и эффективен, поэтому пользуется популярностью. Этот тип программы направлен на эффективное развитие мышц разных групп. Обучение построено на динамике, что позволяет получить желаемый результат в короткие сроки.
Многие люди способны подтянуться на перекладине не более 10 раз, а высшие значения для некоторых вообще остаются пределом мечтаний. Результатом тренировки станет умение выполнять 50 подтягиваний за раз. Это значение очень впечатляет, поэтому большинство людей сомневаются в его реальности.
За месяц можно дойти до 30 подтягиваний, а потом до 50 и выше. При этом тело способно трансформироваться и достигать желаемых параметров. Можно стремиться к увеличению количества упражнений, но многим достаточно придерживаться уже достигнутого уровня, чтобы тело было в форме.
Эта система подтягиваний на турнике считается особой, поэтому перед тем, как приступить к ее выполнению, необходимо ознакомиться с правилами. Первый этап программы – тестовое задание. Вы должны сделать максимально возможное количество подтягиваний на перекладине за 1 подход. При этом не стоит преувеличивать свои ценности, так как это не способствует эффективной реализации программы в дальнейшем.
На основе достигнутых результатов нужно решить, как будут проходить тренировки каждый день. Для этого отбор останавливают на одном из циклов. На первых этапах необходимо строго придерживаться выбранных значений, не забывайте об остальных.
Читайте также: 5 случаев, когда люди выжили, упав с нескольких километров без парашюта
Начальный показатель от 6-ти до 8-ми подтягиваний
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга: цель 20 повторений и более за 1 подход
Подтягивания — одно из самых распространенных упражнений, они широко доступны, не требуют посещения тренажерного зала, а техника выполнения не слишком сложна. Однако не все могут похвастаться большим количеством подтягиваний.
Для достижения порога в 20 и более подтягиваний обращаю ваше внимание на систему тренировок, разработанную американским военным Чарльзом Льюисом Армстронгом, которая уже нашла широкое распространение в мире и завоевала своих поклонников.
Чтобы правильно подтягиваться, узнайте о самых главных ошибках в упражнении.
Как улучшить подтягивания? Программа тренировок
Теперь перейдем к основной части тренировочной программы. Я рекомендую начинать подтягиваться как минимум через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разбита на 5 тренировочных дней (с понедельника по пятницу). В выходные (суббота, воскресенье) обязательно делайте перерыв в тренировках. В течение недели очень важно не пропускать тренировочные дни. Наконец, подтягивания более важны, чем отжимания (если вам все же нужно пропустить часть дня по какой-либо причине).
Программа разработана специально для повышения производительности в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также эту программу можно использовать для подтягиваний разным хватом. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений значения не имеет. Вы должны стремиться к идеальной технике при каждом повторении. Не обманывай себя.
День 1
Пять подходов максимальных подтягиваний. Отдых между подходами 90 секунд. Не беспокойтесь о количестве повторений, делайте все возможное в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух подходах вы сможете сделать больше повторений.
День 2
«Пирамида». Начните с одного повторения и двигайтесь до тех пор, пока не сможете сделать необходимое количество подтягиваний в следующем подходе. Сделайте один подход на максимум с 10-секундным отдыхом между каждым подтягиванием.
День 3
Сделайте три подхода подтягиваний средним хватом с интервалом в 60 секунд.
Следующие три подхода сделайте узким хватом с 60-секундным отдыхом.
День 4
Сделайте как можно больше подходов. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Делайте это до тех пор, пока не перестанете добиваться успеха.
Это самый длинный тренировочный день, вы увидите, как легко вам будет делать много подходов.
День 5
Повторите день, который показался вам самым сложным из предыдущих четырех. Вы увидите, что этот день будет разным каждую неделю.
Тренировка утром
Ежедневно утром выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Отжимания – отличное упражнение, отлично развивающее плечевой пояс в целом. Чарльз Льюис Армстронг так описал свою утреннюю тренировку:
«Пришло время вставать, и я вышел на палубу, чтобы сделать свой первый сет. Потом я пошла в ванную, чтобы привести себя в порядок. После этого он вернулся на палубу и сделал второй сет отжиманий, а после сета снова пошел в ванную, но уже бриться. Побрившись, он вернулся в кабину, где сделал третий подход отжиманий. Наконец проснувшись, сделав все три подхода, я принял душ, чтобы расслабиться.»
Такую утреннюю тренировку нужно делать каждый день, включая выходные. Для достижения цели большинству стажеров потребуется около 4 недель. В этот период вы поймете, что утренняя разминка, состоящая из отжиманий, очень проста, и вскоре вы уже не сможете без нее обходиться, а если и не станет частью вашей жизни, то хотя бы утренний душ более ценен.
Как правильно подтягиваться
Прежде чем говорить о правильной технике, напомню, что наша цель научиться подтягиваться на турнике много раз. Поэтому остановимся на подтягиваниях средним хватом.
Итак, начнем:
- Выберите перекладину такой высоты, чтобы вам не приходилось высоко прыгать, чтобы до нее дотянуться.
- И следите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. В противном случае вы снабжены несимметричной нагрузкой, и это не далеко от повреждения
- Расположитесь под перекладиной. Если вы можете подпрыгнуть и обхватить его руками, если прыжки не ваша сильная сторона, используйте штатив
- Хват должен быть сомкнутым – большой палец закрывает турник впереди
- Дождитесь, пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
- В начале движения сведите лопатки вместе, как будто хотите вдавить между ними карандаш
- Осторожно подтянитесь к перекладине, слегка прогните спину и выдвиньте грудь вперед. Поднимайтесь, пока штанга не окажется в паре дюймов от верхней части груди
- Двигаясь вверх, не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
- Медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение. В нижней части поля оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Также не расслабляйте широчайшие мышцы спины
- Выполняйте упражнение до тех пор, пока техника не сломается
- Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
- Старайтесь не прыгать с перекладины, а опускаться вниз с помощью стойки
А теперь обо всем сказанном, только визуально:
Подробнее о программе – как увеличить количество подтягиваний
Программа увеличения количества подтягиваний представляет собой довольно сложную схему, рассчитанную на пятидневную программу тренировок в неделю. Желательно соблюдать в течение 6 недель. Кроме того, желательно давать себе два дня отдыха подряд в конце недели перед началом нового раунда тренировок. Чарльз тренировался по графику с понедельника по пятницу, беря выходные на отдых, но не забывайте, что его программа не ограничивалась подтягиваниями.
Мужчина регулярно поддерживал тонус мышц с помощью ежедневных отжиманий с упором на три подхода на максимуме своих возможностей. При этом максимальное время отдыха между этими подходами составляло 10 минут. С подтягиваниями Армстронга герой действовал точно так же, выполняя их по правилам техники, то есть рывки и рывки ногами исключались. Часть желающих увеличить количество подтягиваний в подходе должна действовать по правилам системы, и только в этом случае можно будет добиться результата.
Начальный показатель от 12-ти до 15-ти
Таблица увеличения подтягиваний в недельном цикле тренировок
Будний день | Количество подходов/повторений | Общий |
Пн | 1/6; 2/8; 3/6; 4/6; 5/8 | 34 |
Вт | 1/6; 2/9; 3/6; 4/6; 5/9 | 36 |
Обвенчались | 1/7; 2/10; 3/6; 4/6; 5/9 | 38 |
Dare | 1/7; 2/10; 3/7; 4/7; 5/10 | 41 |
Пт | 1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10 | 45 |
Сидел | 1/9; 2/11; 3/9; 4/9; 5/11 | 49 |
Стартовый уровень
Этот уровень предназначен для людей, которые вообще не умеют подтягиваться. Стартовая система предназначена для них. Подтягивания на турнике в течение недели заставят организм перейти на повышенную выносливость и повышенную силу. Только в начальной фазе можно быстро нарастить мышечную массу и сжечь жир. Позже организм привыкает к нагрузкам, и добиться результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренировка рассчитана на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно через день в 6 подходах по 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони вверху или внизу.
- Удерживая руками брусья, переместите ноги вперед так, чтобы угол корпуса с полом был не менее 60 градусов.
- Подтянитесь к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне вытянутой руки.
- Оставайтесь в этом положении, подтяните колени к животу и заставьте тело держаться только руками.
- Набрать воздух в легкие и медленно выдохнуть, начать очень медленно опускаться за счет разгибания рук. Ноги не должны касаться пола, пока тело не окажется в положении виса на прямых руках.
Что такое сеты?
подтягивание турника по программе Армстронга не обходится без сета. Для каждого оптимальным может быть определенный набор и количество повторений. Нужно акцентировать внимание на том, что каждый день вам предстоит выполнять определенное количество обязательных сетов. В среднем 1 подход включает около 5 подтягиваний, если выполнять 9 подходов, то накопится приличное количество раз. Важно правильно рассчитать силу, если есть возможность выполнить несколько подтягиваний на перекладине, этим нужно пользоваться.
Но бывают случаи, когда в одном из последних подходов силы на исходе, и человек не в состоянии выполнить ранее установленное значение. В этом случае нужно уменьшить количество повторений. При этом должна быть сохранена основная идея: в каждом подходе количество подтягиваний на перекладине должно быть одинаковым.
Обычно составляется специальная таблица на 4 дня. В него на первых этапах можно вводить значения, достигнутые за 4 дня занятий. При достижении успешных результатов на 3-й день тренировки можно добавить еще один сет на следующий день, так как выполнить его, скорее всего, удастся за счет ранее полученных нагрузок.
Для эффективного выполнения тренировочных сетов важно, чтобы заданные значения не менялись во время тренировки. Вы можете добавить наборы к 9 ранее завершенным наборам на 4-й день занятий. Не нужно сразу подходить к нескольким повторениям в первый месяц занятий, достаточно будет одного.
Программа, запущенная на горизонтальной линии, способна дать результаты для всех. Основной эффект проявляется в возможности подтягиваться за 1 подход больше, чем это было возможно до тренировки. Занятия проходят каждый день, ведь регулярность – залог успеха.
Схемы тренировок на перекладине для достижения высоких показателей
Методы этой группы программ отличаются высокой степенью нагрузки и интенсивности. Некоторые из них можно попробовать только при хорошей общей физической подготовке. Больше используется как дополнение к основным заданиям в тренировочном цикле.
1.«Максимальные усилия»
Основу программы составляют 5 сетов с максимальным количеством повторений и небольшими интервалами для отдыха (до 3 мин.).
В 1 сете вы должны сделать не менее 80% повторений от максимального личного результата. В каждом последующем подходе добавляется 5%, чтобы в последнем, 5 подходе, вы работали до «мышечного отказа».
2.«100 подтягиваний на время»
Число 100 является «плавающим». Нет сотни — нет программы, нет предложения в этом методе. Нужно ориентироваться на свои возможности, а смысл схемы в ограничении времени выполнения подтягиваний, без жестких требований к количеству подходов. Например, можно делать 9 подходов, начиная с 15 повторений, и уменьшать количество в каждом последующем подходе, заканчивая 100. Главное, сделать все в кратчайшие сроки.
3.«Повторные нагрузки»
Этот метод эффективен для развития мышечной силовой выносливости. Чтобы дать им импульс «силовой работы», упражнение выполняется в медленном темпе с небольшими перерывами на отдых. Техника хвата меняется с каждым новым подходом.
Схема подтягиваний
- 1 сет – подтянуться в 3 раза меньше своего лучшего результата;
- сделать 2-3 подтягивания, короткий отдых (до 30 секунд) и новый аналогичный подход;
- продолжать тренировку в заданном режиме до того момента, пока техника не начнет «хромать».
4.«Пирамида»
Размер «ступеньки» и вершины «пирамиды» подбираются индивидуально (соответственно, общее количество повторений).
«Ступенька» — увеличить или уменьшить количество повторений в «пирамидной линейке» в 1, 2 или 3 раза.
Вершина «пирамиды» — это точка, в которой достигается максимально заданное количество возрастающих повторений, после чего нагрузка снижается.
Пример построения нагрузки (шаг=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34
Периоды восстановления строго не регламентированы – по личным ощущениям.
«Личный рекорд»
Это система увеличения подтягиваний, направленная на достижение наилучших личных результатов. Универсальный метод, который актуален для различных видов силовых упражнений. Три сета – разминка, подготовка, запись.
- задача 1 сета – подготовить мышцы к максимальной нагрузке и закрепить технические навыки. 40% лучшего результата сделано. Фаза восстановления перед 2-м подходом не менее 2 мин.;
- во втором сете происходит увеличение интенсивности нагрузки – без особых усилий нужно подтянуть до 80% своих возможностей. Отдых перед решающим сетом – 3 мин.;
- 3 сета – полная мобилизация сил и попытка установить личный рекорд в подтягиваниях на турнике.
Подробная схема программы Армстронга подтягиваний лесенкой
Чтобы было проще, программу лучше свести к таблице:
Номер дня | Упражнение | Время отдохнуть |
1 | Пять подходов подтягиваний до предела. | 90 секунд между подходами. |
2 | упражнение «Подъем», от 1 до максимума. Для начала рекомендуется делать три подхода по 15-20 раз. | Отдых между каждым комплексом по 10 секунд
(одно подтягивание – 10 секунд – два подтягивания – 10 секунд – и так далее). |
3 | Девять сетов со средним количеством подтягиваний (не менее 6-7). Способ подтягивания можно менять, то есть прямым хватом, обратным хватом, узкий хват, широкий хват. |
Перерыв между подходами должен
быть 60 секунд |
4 | Фактически нужно повторить третий день, но количество подтягиваний в сете необходимо увеличить хотя бы на единицу. |
Перерыв между подходами должен
быть 60 секунд. |
5 | Программа на этот день должна обновляться каждую неделю. Сможет сделать устройте себе разгрузочный день, уделите физкультуре чуть меньше времени и сил, или повторить четвертый и третий день снова. Собственно этот метод См также: Теория и методика физической культуры (20 стр.) упражнения спровоцируют мышечную зависимость к нагрузкам, что нехорошо. |
Перерыв между подходами должен быть
60 секунд независимо от нагрузки. |
Используя схему выше, вы можете увеличить количество подтягиваний, работая с собственным весом. И результат тут далеко не только в количестве, но и в подготовке мышечной системы. Мышцы смогут адаптироваться к нагрузкам, а темпы их развития будут полностью соответствовать желаемым результатам. В принципе, программа применима для отжиманий на брусьях или отжиманий от турника. В таких случаях нужно корректировать программу упражнения для развития необходимой системы и мышечного пояса.
Полезный совет: если вы рассматриваете возможность отжиманий от турника, в любом случае нужно начинать со стандартного хвата, постепенно переходя на широкий. Почему? Причина в подготовке связок и сухожилий. Их буквально нужно «разогревать», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером такой проблемы является ситуация с разрывом подколенной связки у спортсменов, которые без разминки начинали выполнять сложные упражнения. Особенно остро эта проблема стоит перед тяжеловесами.
Советы для правильного выполнения
- Продолжительность программы обучения 1,5-2 месяца, 5 тренировок в неделю;
- Подтягивания начинают с растяжения мышц спины, затем выполняют максимум 3 подхода отжиманий. Отдых между подходами не менее 5-6 минут.
- Подтягивания начинают через 3 часа после окончания отжиманий, не раньше.
- Не пропускайте и делайте 3-4 дня тренировок, иначе желаемый результат будет испорчен;
- Не нужно «филонить» во время подтягиваний, не допускать раскачивания корпуса и полностью расслабить локти при опускании;
- Помните о важности дыхания, вдыхайте, когда расслабляетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.
Часто эта программа используется военными США в качестве предсоревновательной подготовки, теперь эти секреты доступны и вам.
Как проходит программа 50
Отдых в программе 50 подтягиваний – важная составляющая, позволяющая добиться поставленных целей и сделать свое тело по-настоящему красивым. Можно составить специальную таблицу, в которой отслеживается график тренировок и дни отдыха. Без отдыха не обойтись, так как именно эта составляющая позволяет значениям все время расти.
В процессе подтягиваний на перекладине должны быть отдельные подходы, между которыми делают перерыв. Их продолжительность обычно составляет 120 секунд, при необходимости этот параметр увеличивается. Во время обучения не всегда удается выполнить задание полностью. В этом случае рекомендуется прибегнуть к перерыву (2 дня), после чего организм наберется сил и справится с заданной нагрузкой.
Когда цикл закончится, нужно отдохнуть несколько дней. После этого снова выполняется тестовое задание, на основании которого появляется возможность задать новые параметры. Однако цикл может оставаться прежним и в этом нет ничего страшного, так как организму нужно время, чтобы перестроиться.
Если на тестовом этапе удалось выполнить до 5 подтягиваний, нужно перейти к отрицательной группе упражнений. Они направлены на то, чтобы максимально укрепить мышцы к следующему циклу. Если вы будете следовать правилам, вы постепенно сможете достичь последнего цикла. По окончанию программы спортсмен получит отличный результат, который проявляется не только в умении подтягиваться большое количество раз, но и в возможности получить красивое тело благодаря накачанным мышцам.
Существуют различные программы подтягиваний, способные дать приемлемый результат. Каждый должен выяснить, какая схема подходит ему лучше всего. Также важно учитывать индивидуальные особенности и способности человека. При этом всего лишь соблюдение всех рекомендаций и ежедневная работа позволят добиться желаемого эффекта.
В стенах клуба «ВашаРеволюция1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам достичь поставленной цели максимально эффективно. Для наиболее эффективного и быстрого результата можно заниматься индивидуально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Присоединяйтесь к нам, и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Тренировочная программа
Теперь предлагаю разобрать основную часть тренировочного процесса. Подтягивания следует начинать только через 3-4 часа, после отжиманий. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга разбита на 5 тренировок в неделю, с тяжёлого понедельника по пятницу. У нас суббота и воскресенье выходные. Ни в коем случае не пропускайте тренировки, а также хочу отметить, что в этой программе тренировок подтягивания важнее отжиманий. Если по каким-то причинам вам приходится пропускать отжимания, это не смертельно, но все же попробуйте их сделать.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга была разработана специально для повышения производительности в одном упражнении – подтягиваниях на перекладине. Эту систему можно использовать вне зависимости от того, каким хватом вы подтягиваетесь. Эффективность программы упражнений зависит не от количества, а главным образом от качества выполнения. Когда вы подтягиваетесь, вы должны стараться поддерживать идеальную технику для каждого повторения. Вам не нужно обманывать себя.
Первый день
Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не более 90 секунд. Не беспокойтесь о количестве. Главное, делать это правильно, не слишком много, но тем не менее использовать как можно больше сил, чтобы сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.
Второй день
«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и мы должны добавлять по одному повторению в каждом подходе, пока не достигнем максимума. Тогда придется делать еще один подход до отказа. Отдых между подходами не более 10 секунд.
Третий день
С третьего дня начинается обучение, которое будет включать в себя «тренировочные подходы», о которых речь пойдет чуть позже. Вам нужно выполнить 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний. Три подхода нужно выполнять широким хватом, три подхода средним хватом и три подхода удержание штанги узким нижним хватом. Отдыхаем после каждого сета не более одной минуты.
Четвертый день
В четвертый день необходимо сделать максимальное количество «упражнений сетов». То есть в третий день вы сделали ограниченное количество подходов — 9, а вот в четвертый день нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом в каждом третьем подходе нужно менять хват. Отдых между подходами не должен быть больше одной минуты.
Нужно делать подходы, пока есть силы на полноценный «тренировочный подход». Мысленно приготовьтесь к тому, что четвертый тренировочный день — самый длинный тренировочный день недели.
Если вы сделали более 9 «тренировочных сетов» в четвертый день, то на следующей тренировочной неделе вы должны добавить ко всем «тренировочным сетам» 1 подтягивание (повторение».
Пятый день
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вам нужно ответить себе на вопрос «Какой был самый тяжелый тренировочный день» на этой неделе и повторить программу на этот день.