Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Увеличение мышц после тренировки

Если вы посмотрите в зеркало после тренировки, то увидите, что ваша фигура выглядит более подтянутой. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, набухают, становятся более заметными под кожей. Это называется насосным эффектом.

В течение 30–60 минут после тренировки мышцы освобождаются от лишней крови, которая разносится по всему телу и уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура принимает обычную форму.

Кровь течет туда, где в данный момент необходим оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения — на рабочую группу мышц. Поэтому после тренировки ты кажешься себе больше, чем до нее.

Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, то прогресс в росте мышц будет заметно хуже, чем при классическом и силовом методе тренировок. Особенно это касается прямых спортсменов. Все-таки совсем не нужно выбрасывать эту схему — нужно просто правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполняйте упражнения в классическом режиме — по 10–12 повторений, вторую неделю используйте пампинг и работайте по 15–25 повторений, на третью снова возвращайтесь к классике и так далее.

Другая рабочая схема для такой езды на велосипеде выглядит следующим образом:

1. Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений от 3 до 8-10.
2. Вторая и третья неделя. Классический подход бодибилдинга – 8-12 повторений. Основание есть основание, немного добавлен утеплитель.
3. Четвертая неделя — прокачка. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные техники. Упражнения в основном носят изолирующий характер.

Наконец, рекомендация по работам В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана во время одной помповой тренировки нагрузка на одну и ту же группу мышц будет слишком велика. Закисление может быть настолько сильным, что вместо стимуляции анаболических процессов в мышечном волокне будет стимулировать выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объемов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного явления, лучшим вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически обособленные друг от друга группы мышц.

Например, вы качаете бицепсы. Между подходами на сгибание рук делайте приседания, чтобы удалить часть свободных радикалов из мышечных волокон. Конечно, при таком подходе пампинг-эффекта добиться сложнее, но с другой стороны, хочется быть уверенным, что во время тренировки вы не работали «в минус». Опять же, такой подход еще больше повысит выносливость тренируемых мышечных групп – произойдет это за счет роста митохондриальной массы. Митохондрии отвечают за использование кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Рецепты здорового питания

Тыквенный суп-пюре

• 0,5 г белка
• 0,1 г жира
• 3,9 углеводы
• 15,6 ккал

90 мин.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные добавки, содержащие аргинин, помогают увеличить мышечный пампинг за счет синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему кровоснабжению мышц, это дает нужный эффект. Как в добавках, так и отдельно аргинин улучшает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления пампингового эффекта, но не за счет сушки мышц подойдет креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать с выносливостью и улучшает пампинг. Креатин не позволит вам добиться сухости, но увеличение объема мышц гарантировано. Когда вы отменяете добавку, мышцы уменьшаются, так как уходит удерживаемая жидкость, поэтому эффективнее принимать добавку для работы с нарастающей массой, то есть с малым количеством повторений с большим весом.

Памп на бирже: по каким признакам можно определить масштабный Pump?

понимание того, когда рынок начинает накачивать ту или иную криптовалюту, — это не только способ обезопасить себя от лишних затрат, но и способ заработать. Масштабные насосы не могут запускаться просто так — это почти всегда продуманные и согласованные действия нескольких (десятков, сотен) человек. Для большого пампа им нужно много денег — особенно если они собираются приобрести какую-то более-менее известную валюту.

Итак, что нужно знать пользователям, чтобы обнаруживать подобные процессы на рынке?

Вот некоторые признаки накачки криптовалюты, которые помогут вам избежать проблем с вашими инвестициями:

• Публикация различных материалов на различных тематических ресурсах в любой валюте. Бывает, что статьи такого рода появляются и в официальных СМИ, которым доверяют тысячи людей;
• переключение внимания на какую-либо криптовалюту с помощью различных выпусков новостей — один из инструментов, который используют памперы для крупных вложений в будущий (читай неудавшийся) бизнес;
• Обычно перед тем, как такого рода новости появляются в сети, кто-то скупает крупные суммы этих цифровых денег. Странный;
• Также промоутеры таких кейсов стараются установить стены для покупки цифровых денег, использовать роботов или сделать это своими руками, чтобы создать перспективную динамику курса той или иной валюты;
• Памп в трейдинге также можно распознать, если на различных форумах и в чатах вдруг начинают форсировать какую-то криптовалюту. Иногда не так просто отличить, реальная это информация или фейк, но при некоторой осторожности это все же можно сделать.
  Подробнее о нюансах изменения курса криптовалюты вы можете узнать в статье: Что такое сигналы криптовалюты и как их использовать?

Советы для начинающих

Самостоятельно разработать план тренировок с пампингом невозможно. Во-первых, это лицензионная программа, методы которой доступны лицензированным тренерам. Во-вторых, эффект будет только при правильном выполнении упражнений. Новичку под руководством наставника будет намного проще добиться хороших результатов.

Совет наставника:

• Легче войти в темп тем, кто уже занимался аэробными видами спорта, например фитнесом.
• увеличение нагрузки и темпа должно быть равномерным и проходить под контролем тренера.
• Важно сбалансировать питание (предпочтение – низкоуглеводные программы).
• Усилить эффект помогут специально подобранные пищевые добавки.
• Важно правильно подобрать обувь и одежду.

Механизм пампинга

Когда вы накачиваете, вы накачиваете целевую кровь в свои мышцы. В крови есть определенные ионы, которые тянут с собой воду. Таким образом, жидкость проникает в клетки и заполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают увеличение объема мышц на 5-10.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь накачивается в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам трудно согнуть руку, например, потому что мешают бицепсы. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы, кажется, наполнены водой.

Что качает на практике – это многоповторный тренинг, где количество повторений достигает 15 и выше.

Эффект помпы может быть вызван:

• Физическое напряжение.
• Специальные добавки.

В первом случае все готово — пришли, качнули как следует, и все готово. Что касается добавок, то здесь все немного по-другому.

Суть работы препаратов заключается в задержке жидкости в организме. Ассортимент лекарств велик, начиная от БАДов, содержащих аргинин, и заканчивая стероидами. Креатин, удерживающий воду, и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что скопление воды в организме может иметь негативные стороны!

Нужно ли это именно вам

Во-первых, давайте определим цель ваших классов. Если вы точно не знаете, зачем идете в спортзал, и у вас нет конкретной цели, вы также можете попробовать пампинг. Вреда от него не будет. Здесь, конечно, речь идет о типе тренировок, а не о наркотиках.

Если вы следуете какой-то высокой цели, вам следует проанализировать совместимость многоповторных тренировок и разных рабочих зон с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Можно тренироваться раз в месяц или реже менять характер нагрузки.

Вы можете использовать суперсеты или отрицательные повторения.

Также хорошо использовать эффект непосредственно перед соревнованиями и фотографией (если вы участвуете в подобных мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего упражнения упражнения с большим количеством повторений более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение пределов выносливости.

Читайте также: Как накачать руки гантелями правильно: можно ли быстро и за сколько нарастить мускулы, упражнения для прокачки с помощью снарядов в домашних условиях и зале

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в памповом режиме вполне коррелируют. Если правильно использовать этот вид тренировок, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях памп-тренировка даст максимальный результат, а где она будет бесполезна.

Как использовать пампинг

Давайте посмотрим на практическую сторону дела. То есть польза рассматриваемого метода тренировок для ваших мышц.

Если верить спортсменам с большим стажем тренировок, лучше всего «прокачивать» крупные группы мышц. Это грудь и ноги. Для мелких мышц эффект будет незначительным, то есть накачка бицепса не актуальна.

Конечно, это не значит, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, совсем нет. Только от этого вида нагрузки вы не получите заметного прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушны и хорошо тренируются. Например, если сделать жим ногами 15 раз с рабочим весом, результаты появятся быстрее, чем при 10 повторениях.

Однако некоторая польза от работы с мелкими мышцами будет. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, удалите из них продукты распада, оставшиеся от предыдущих тренировок. Более изолированные многоповторные тренировки в этом случае ничего вам дать не смогут.

Правильная накачка предполагает комплекс упражнений. Например, вы делаете базовое упражнение на несколько повторений, чередуя его с более легким многоповторным упражнением.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим лежа и прокачка грудных мышц. Вы можете работать в:

1. Преутомление.
2. Финальный ход.

В первом случае вы сначала забиваете грудные мышцы многократным сокращением на горизонтальной скамье, а затем переходите к жиму тяжелых весов по 2-3 раза. Работа в суперсете в этом случае будет более эффективной, чем классическая смена работы отдыхом.

Во втором случае жмите до отказа, а затем, насколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, это все равно будет работа с частичной амплитудой. Так что — не сдавайтесь при первом же чувстве усталости.

Для новичков, только поступающих в тренажерный зал, хорошим вариантом будет программа, состоящая в основном из упражнений с большим количеством повторений. Это укрепит связки и сухожилия, подготовив тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок не решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца тренировок именно пампинг с легкими весами должен уберечь новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В различных источниках можно найти похожие списки упражнений, эффективных для прокачки. Но прежде чем перечислять их, стоит упомянуть, в каких упражнениях этот вид тренировок не принесет пользы:

• Становая тяга. Нет смысла работать с легким весом, кроме как при отработке техники. А с большим весом тренировки в многоповторном режиме опасны. Становая тяга является базовым упражнением. Он относится к самым опасным стихиям власти, где вас никто не застрахует. Можно порвать бицепс, повредить позвоночник и многое другое. При чем тут насос?
• Гиперэкстензия. Визуального толка от этого упражнения не будет – оно не предполагает увеличения объема мышц спины. Поэтому делать это 30 раз не стоит. 15-20 повторений – оптимально для выносливости и силы поясницы.
• Любое упражнение с большим весом, кроме жима лежа. Тяжелый вес – настоящее испытание для костей и мышц. Поэтому он используется в режиме малого повторения. Ваше усилие приседать 20 раз с большим весом будет менее эффективным, чем 30-кратное накачивание с весом 40-60% от вашего максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, подтягивании веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъеме штанги на бицепс.

Для наращивания силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на носки, приседаниях и жиме лежа с разным хватом и разным положением рук.

Кстати, икры совершенно не поддаются тренировкам, количество повторений которых меньше 15. Ноги можно развивать и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12-15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполнения мышц, а другая часть действительно развивает объем и силу.