Пампинг тренировка: что это такое, правила и программа

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это самый очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличенные мышцы и видеть эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как они этого добиваются? В чем суть пампинг-тренировок?

• В памповом стиле, как правило, за тренировку прорабатывается не более двух групп мышц.
• упражнения в основном выбираются как изолирующие, то есть такие, где работает одна группа мышц. Отдайте предпочтение тем движениям, где вы как нельзя лучше чувствуете эту маленькую группу мышц.
• Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой группе мышц! Следовательно, каждое повторение выполняется под контролем.
• В конце каждого подхода вы должны чувствовать выраженное жжение в целевой мышце. Максимальное сжигание будет ограничивающим фактором на пути к следующему повторению. Для выполнения этого условия избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы (например, не сгибайте руки до конца в жиме или при сгибании на бицепс), которая всегда должна быть в тонусе.
• В пиковом сокращении не обязательно фиксировать мышцу, хотя это вполне возможно, достигая тем самым еще больших проблем с оттоком крови от работающей мышцы и, следовательно, еще большего пампинг-эффекта.
• Помимо самого простого варианта выполнения упражнения на 15-25 повторений, есть несколько более сложных схем, помогающих добиться такого же кровоснабжения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и так далее. Лучшей альтернативой будет включать в комплекс несколько подобных схем, либо чередовать их, чтобы каждую тренировку давать своим мышцам новую нагрузку.

Польза пампинга

Смысл всех этих действий в том, чтобы максимизировать приток крови к мышце, уменьшая при этом отток. Это приводит к кислородному голоданию и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови замедляется и приток, а значит, кислород не успевает поступать к работающей мышце в нужном количестве.

Чтобы дать работающему волокну энергию, клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии — АТФ. В ходе бескислородного способа получения энергии образуются побочные продукты обмена — ионы водорода. Они изменяют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру ядерного белка, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы быстрее растут и восстанавливаются.

Однако не забывайте, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное количество повторений), что будет гораздо меньшим стимулом для роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение поступления гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Пампинг – что это такое, правила и программа тренировок

Пампинг (от английского глагола to pump — «накачивать») — метод тренировки, который направлен на максимальное кровоснабжение мышц и максимальное увеличение их объема во время тренировки. Памповые тренировки в основном практикуют бодибилдеры, но спортсмены из других силовых видов спорта также найдут в них определенную пользу. Что именно — расскажем в этой статье.

Нужно ли это именно вам

Во-первых, давайте определим цель ваших классов. Если вы точно не знаете, зачем идете в спортзал, и у вас нет конкретной цели, вы также можете попробовать пампинг. Вреда от него не будет. Здесь, конечно, речь идет о типе тренировок, а не о наркотиках.

Если вы следуете какой-то высокой цели, вам следует проанализировать совместимость многоповторных тренировок и разных рабочих зон с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Можно тренироваться раз в месяц или реже менять характер нагрузки.

Вы можете использовать суперсеты или отрицательные повторения.

Также хорошо использовать эффект непосредственно перед соревнованиями и фотографией (если вы участвуете в подобных мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего упражнения упражнения с большим количеством повторений более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение пределов выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в памповом режиме вполне коррелируют. Если правильно использовать этот вид тренировок, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях памп-тренировка даст максимальный результат, а где она будет бесполезна.

Главные мифы пампинга

♦ Замените обычную тренировку помпой

Если кто-то советует вам это сделать, уходите от этого человека без оглядки и не споря. Пампинг может дополнять или ВРЕМЕННО заменять силовые тренировки, но основная база – это ШТОРМОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

Тем, кто утверждает, что пампинг лучше, он только облегчает им жизнь в зале, конечно легче жать 15 раз с весом 60 кг, чем 100 кг на 6 повторений и эффект будет сразу лучше, но в общая польза для роста силы и массы без силовых тренировок близка к 0;

♦ Пампинг – основа тренировок

Кроме вышеперечисленного, ни в коем случае не ставьте его на ведущую роль, это дополнение и не более, я бы даже сказал больше, не думайте о том, что нужно делать с очень легкими весами, нужно чувствовать нагрузку чтобы тренируемая мышца горела и достигала пика сокращения на 15 повторениях, и не так уж много людей трясут штангу в руках как тряпку 40 раз и думают, что через месяц станут профессиональными спортсменами.

Помогает ли пампинг нарастить мышцы?

Поскольку ученые продолжают изучать сложные механизмы, лежащие в основе мышечного роста, одно можно сказать наверняка — нет никаких сомнений в том, что памповые тренировки эффективны для увеличения мышечной массы .

Однако это не означает, что пампинг идеален для набора мышечной массы.

Исследование, проведенное в Университете Центральной Флориды, более глубоко изучило этот вопрос, противопоставив две группы тяжелоатлетов друг другу. Вот что они нашли:

• Группа 1 тренировалась в диапазоне 10-12 повторений, используя 70% своего 1ПМ с минутным отдыхом между подходами.
• Группа 2 тренировалась в диапазоне 3-5 повторений с 90% 1ПМ и отдыхала между подходами три минуты.
• Все участники использовали одни и те же упражнения, выполняли одинаковое количество подходов в неделю и следовали правильной технике.
• Обе группы прошли двухнедельный этап подготовки, чтобы свести к минимуму последствия усталости.

Все они тренировались четыре дня в неделю, используя сплит низ-верх, состоящий из комбинации базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как боковые махи гантелями, разгибания рук в верхней бодиблок на трицепс и штанга на бицепс.

Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала более тяжелые веса. Это также было подтверждено в других исследованиях.

Так что в целом большой разницы в росте мышц при пампинге и силовых тренировках нет.

Однако есть две причины, по которым тяжелая атлетика должна быть предпочтительнее, чем пампинг:

• Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

Если вы будете следовать большинству планов тренировок, которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, в конечном итоге вы будете проводить несколько часов в тренажерном зале каждый день.

Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять в два раза меньше времени, но даст аналогичные результаты.

• Со временем вам все равно захочется тренироваться с большими весами, поэтому лучше начать прямо сейчас.

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу практически по любой программе.

Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вам нужно сосредоточиться на прогрессии нагрузки, чтобы продолжать увеличивать мышечную массу.

Это означает, что ваши мышечные волокна должны подвергаться все большему и большему напряжению, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

Если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, в конечном итоге вам нужно как можно быстрее стать сильнее.

Так зачем вообще заниматься пампингом, выполняя подходы с легким весом и большим количеством повторений?

Тренировки с большими весами и малым количеством повторений могут быть эффективным способом наращивания силы и мышечной массы, но для многих это может привести к задержке развития определенных мышц и мышечному дисбалансу. Памп-тренировка отлично подходит для проработки мелких и неподатливых мышц, таких как плечи. Он предполагает использование более легких весов при одновременном увеличении количества повторений в таких упражнениях, как махи гантелями в стороны в вертикальном положении и в согнутом положении.

Если вы выполняли какое-либо из этих упражнений, вы знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании тяжелых весов, ограниченных 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

Другими словами, с памповой тренировкой.

Этот тип упражнений может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем при использовании одних базовых упражнений.

Тяжелые силовые тренировки больше фокусируются на прогрессии нагрузки и микроповреждениях мышечных волокон, в то время как пампинговые тренировки фокусируются на клеточной усталости. Он изнашивает мышцы до такой степени, что они больше не могут сокращаться, что приводит к быстрым и качественным результатам.

Наконец, многоповторные сеты идеальны для тех, кому нужен дополнительный объем в отстающих мышцах. Эти упражнения требуют меньших усилий, у них более простая техника, поэтому их идеально добавлять в конце тренировки.

Например, предположим, вы только что закончили несколько тяжелых подходов жима лежа, и ваша грудь почти полностью прокачана.

Но вы все равно хотите добавить дополнительный объем плечам и рукам.

Вы можете просто сделать несколько подходов жима лежа или несколько подходов отжиманий на брусьях, но эти упражнения могут быть слишком сложными, чтобы выполнять их хорошо и последовательно.

Вместо этого добавьте несколько сетов сгибаний рук со штангой и махов гантелями в стороны в конце тренировки с относительно легкими весами насоса.

В конечном счете, включение пампинг-тренировок дает вам лучшее из обоих миров — увеличение силы за счет тяжелых весов в сочетании с дополнительным развитием мышц за счет большого количества повторений.

Читайте также: Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

Подходящие и неподходящие упражнения

В различных источниках можно найти похожие списки упражнений, эффективных для прокачки. Но прежде чем перечислять их, стоит упомянуть, в каких упражнениях этот вид тренировок не принесет пользы:

• Становая тяга. Нет смысла работать с легким весом, кроме как при отработке техники. А с большим весом тренировки в многоповторном режиме опасны. Становая тяга является базовым упражнением. Он относится к самым опасным стихиям власти, где вас никто не застрахует. Можно порвать бицепс, повредить позвоночник и многое другое. При чем тут насос?
• Гиперэкстензия. Визуального толка от этого упражнения не будет – оно не предполагает увеличения объема мышц спины. Поэтому делать это 30 раз не стоит. 15-20 повторений – оптимально для выносливости и силы поясницы.
• Любое упражнение с большим весом, кроме жима лежа. Тяжелый вес – настоящее испытание для костей и мышц. Поэтому он используется в режиме малого повторения. Ваше усилие приседать 20 раз с большим весом будет менее эффективным, чем 30-кратное накачивание с весом 40-60% от вашего максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, подтягивании веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъеме штанги на бицепс.

Для наращивания силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на носки, приседаниях и жиме лежа с разным хватом и разным положением рук.

Кстати, икры совершенно не поддаются тренировкам, количество повторений которых меньше 15. Ноги можно развивать и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12-15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполнения мышц, а другая часть действительно развивает объем и силу.

Правила пампинга

Дополнительным условием памповой тренировки является сокращение времени отдыха между подходами (не более одной минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к увеличению расхода энергии.

Высокая интенсивность пампинг-тренировок приводит к повышенному расходу энергии. Следовательно, энергетические ресурсы клетки быстро истощаются. В процессе систематических тренировок в описанном стиле увеличивается способность мышечных клеток запасать гликоген. Ваши мышцы будут иметь большие объемы благодаря этому явлению.

Продуктивный вид пампинга

Продуктивная пампинг основана на выполнении упражнений с большим количеством повторений – не менее 15. Следует понимать, что многоповторный тренинг всегда связан с болью в мышцах, из-за высокой концентрации молочной кислоты в тканях. Именно этот тип кислоты, полученный через боль, при накачке действует как стимулятор выработки тестостерона и активного роста мышц.

• дроп-сет, особенность, заключающаяся в сохранении техники в многоповторной тренировке, за счет постепенного снижения веса ;
• суперсеты из двух и более разных упражнений, выполняемые без отдыха между ними;
• предварительное утомление целевых групп мышц;
• жгучая техника, направленная на отказ от выполнения упражнений, также провоцирует накачку мышц;
• техника частичного повторения с использованием от 1/2 до 1/4 нормального диапазона движения;
• техника пиковых сокращений, заключающаяся в максимальном уровне напряжения мышц в конечной точке упражнения.
• метод негативов, где нет концентрической фазы упражнения, где мышцы сокращаются. Остается только эксцентрическая фаза, где мышца растягивается, разжимается. Негативы делаются только с помощью сопровождающего.
• техника принудительного повторения, сочетающая дроп-сеты с негативами.

Помповые упражнения наиболее эффективны для тех, кто хочет быстро развить икроножные мышцы, так как они наиболее чувствительны к высоким тренировкам со скакалкой. Кроме того, продуктивная пампинг заметно влияет на развитие трицепсов и бицепсов.

Нюансы тренинга бицепсов на массу

Сейчас мы хотим поделиться с вами некоторыми секретами, которые сделают вашу тренировку на массу бицепса максимально эффективной. Многие спортсмены испытывают дискомфорт или даже боль в запястьях при выполнении подъемов штанги в положении стоя. Если у вас есть это явление, вы должны начать работать с EZ-штанги. Вот основные преимущества этого спортивного снаряда:

• Снижает нагрузку на запястья.
• Способствует одновременной проработке бицепсов и мышц предплечья.
• Удобный анатомический.
• Имеет аналогичный КПД по сравнению с прямой штангой.

Вы также можете порекомендовать вам приобрести бинты для запястий и использовать их во время тренировки массы бицепса. Когда вы опускаете штангу на место, чтобы избежать болей в плечевом суставе (они возникают довольно часто и напоминают удар током), медленно и постепенно расслабьте мышцы после выполнения сета.

Советы по технике

Жим штанги лёжа узким хватом

В этом упражнении вместо того, чтобы думать о поднятии большого веса, подумайте о том, как вы можете дать хорошую нагрузку на трицепс. Если вы хотите еще лучше натренировать мышцы трицепса, не опускайте штангу до тех пор, пока гриф не коснется груди. Вместо этого остановите спуск прибл. 2,5 см от грудины, затем разжать снаряд.

Напрягите трицепс в верхней части диапазона движения, прежде чем делать следующее повторение. Выполняйте упражнение достаточно медленно, поддерживайте темп 3-0-1-1 (3 — время в секундах, необходимое для опускания штанги, 0 — время удержания в нижней точке, 1 — время в секундах, необходимое поднять планку, 1 — время удержания в верхней точке). И не забудьте сделать несколько разминочных подходов.

Французский жим с гантелями лёжа

выполняя это упражнение с гантелями вместо штанги, вы сможете достичь большей амплитуды движения, что сделает его гораздо более эффективным.

Держите гантели нейтральным хватом. Руки направлены не прямо вверх, а под небольшим углом — как будто вы хотите коснуться стены позади себя. Так вы почувствуете большее сокращение мышц, особенно длинной головки трицепса.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Этот вариант упражнения на трицепс позволяет сместить нагрузку на медиальную головку трицепса, на которую сложно нацелиться с помощью традиционных движений.

Держите прямую рукоять хватом сверху, ладони вверх, на ширине плеч. Отойдите от стойки, слегка наклонившись вперед, чтобы сохранять напряжение в трицепсах на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта

Используя скамью Скотта, вы можете держать руки неподвижно и дать своим бицепсам лучшую изолированную тренировку, чем если бы вы делали обычные сгибания рук со штангой, где вы можете создать дополнительный силовой импульс (обман).

Здесь важно качество движения, поэтому не беспокойтесь о рабочем весе. Пока вы можете работать в пределах предписанного диапазона повторений, где последние два сложны, это хороший сет. Не нужно выполнять упражнение до полного мышечного отказа.

Сгибание рук с гантелями сидя

Выполняйте это упражнение, сидя на скамье, прижавшись спиной к подушке. Сделайте первый подход обеими руками попеременно. Потом сначала одной рукой, потом другой. Повторите эту схему для последних двух подходов.

Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу

Если вы хотите, чтобы ваши руки росли, следите за тем, чтобы во время тренировок они усиленно работали с минимальным вмешательством со стороны других групп мышц. Отсюда необходимость поиска новых способов их изоляции.

Сгибание рук с блока на полу — отличная тренировка бицепса, потому что здесь вы делаете больше повторений без помощи остального тела.

Вы хотите накачать в мышцы как можно больше крови, поэтому выполняйте каждое повторение с полной амплитудой, сохраняя отдых между ними как можно короче. Попробуйте, если сможете, отдыхать до 30 секунд между подходами.

Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших специалистов: спортсменов, тренеров и диетологов. Наша команда >>

1. Время чтения: 5 мин.
2. Набор мышечной массы после тренировки
3. Насосный механизм
4. Вам это действительно нужно
5. Увеличение массы
6. Потеря веса
7. Увеличение силы
8. Как использовать прокачку
9. Правильные и неправильные упражнения

Пампинг – увеличение мышечного объема за счет собственного кровяного и осмотического давления. Пампинг применяют в бодибилдинге перед выступлениями, а также для повышения некоторых видов мышечной выносливости.

Перед пампинг тренировкой всегда делайте тяжелые, базовые упражнения

Если вы хотите добиться реальных результатов, вам нужно сосредоточиться на выполнении правильных упражнений в нужное время. Обязательно начинайте каждую тренировку с тяжелых, базовых упражнений — они отвечают за основную часть вашего прогресса.

«Шокируйте» бицепсы непривычным количеством повторений

Один из самых простых способов — кардинально изменить диапазон повторений в упражнениях на бицепс.

Мы уже знаем, что эту мышцу в основном качают, выполняя по 10 повторений за подход.

Итак, для разнообразия можно использовать два кардинально противоположных варианта повторного режима.

Первый вариант – низкоповторный

Это значит, что качать бицепс нужно, используя 5-6 повторений в подходе.

Этот метод предполагает использование тяжелых весов в основных упражнениях на бицепс. Но если честно, это не лучший вариант для его прокачки.

В бодибилдинге есть негласное правило:

Крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) следует качать большими весами, а мелкие (бицепсы, трицепсы, плечи) — легкими. И в этом есть своя логика.

Дело в том, что бицепс ни анатомически, ни физиологически не приспособлен к поднятию тяжестей.

Это маленькая и слабая мышца. Поэтому попытка накачать его в малоповторном режиме почти всегда заканчивается травмой либо самой мышцы, либо связок.

Конечно, есть хорошие примеры некоторых профессиональных бодибилдеров, которые построили огромные руки, поднимая чудовищно тяжелые веса в 4-6 повторениях. Но их единицы, и это скорее исключение, подтверждающее общее правило.

Второй вариант – увеличение количества повторений

Для большинства отлично подойдет второй вариант – это резкое увеличение количества повторений до 15-20 раз в одном подходе.

Чтобы справиться с таким диапазоном повторений, нужно значительно снизить рабочие веса. Если при этом сократить перерывы на отдых между подходами (например, до 45-60 секунд), то вес отягощений станет вообще смешным.

Поэтому есть много любителей, которые не предпочитают режим тренировок с большим количеством повторений на бицепс. Вам приходится заниматься чуть ли не шеей, а это серьезный удар по спортивному самолюбию.

Все-таки профессиональные бодибилдеры любят пампинг. Вы, наверное, уже догадались, что речь идет о нем.

На первый взгляд, программа тренировок с большим количеством повторений имеет некоторые положительные стороны.

У него нулевой травмоопасный риск, он вызывает бешеный приток крови к целевой мышце и помогает поддерживать мотивацию на высоком уровне. Ведь визуально бицепсы как бы растут прямо во время тренировок.

Если вы выполняли классические схемы в течение нескольких месяцев, а рост двуглавой мышцы плеча резко остановился, обязательно попробуйте режим с большим количеством повторений.

Методов прокачки много, поэтому вы можете выбрать тот, который вам больше нравится. Вы будете удивлены, обнаружив, что малый вес и большое количество повторений могут дать вам новый стимул для роста.

Дело в том, что такие схемы направлены на активизацию роста медленных мышечных волокон. Это тот ресурс, который не используется при классических силовых тренировках.

Единственный минус — прокачка работает около 3-4 недель. Дальнейшее продвижение замедляется.

Но за этот период многим бодибилдерам удалось добиться хорошего увеличения окружности рук.

Затем следует вернуться к классическим режимам тренировок. За 4 недели прокачки бицепс отвыкнет от нормального рабочего веса и занятия как обычно станут новым стрессом, который будет стимулировать дальнейший прогресс.

«Магия», — скажут некоторые. «Периодизация нагрузок», — ответим мы.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные добавки, содержащие аргинин, помогают увеличить мышечный пампинг за счет синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему кровоснабжению мышц, это дает нужный эффект. Как в добавках, так и отдельно аргинин улучшает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления пампингового эффекта, но не за счет сушки мышц подойдет креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать с выносливостью и улучшает пампинг. Креатин не позволит вам добиться сухости, но увеличение объема мышц гарантировано. Когда вы отменяете добавку, мышцы уменьшаются, так как уходит удерживаемая жидкость, поэтому эффективнее принимать добавку для работы с нарастающей массой, то есть с малым количеством повторений с большим весом.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида прокачки будут уместны:

• Сгибать руки с рукоятками, используя верхние блоки кроссовера;
• Тренировка молота;
• Сосредоточенное сгибание руки с гантелью сидя;
• Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
• Французский жим лежа;
• Жим лежа узким хватом;
• Удлинитель из-за головы;
• Разгибание трицепса в блоке.

Здесь можно использовать разные методы прокачки (суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения, предварительное утомление, пиковое сокращение, сжигание). Эту область тела легко увеличить и надуть. Важно не переусердствовать, но и недостаток тоже плох, прокачки просто не будет видно. В меру — это главный принцип прокачки этой зоны. Вы должны начать с 3 подходов и 10-15 повторений. Увеличение со временем является обязательным.

Супер-сеты

Это разновидность пампинга, когда спортсмен совмещает 2 упражнения одновременно. Оба этих упражнения рассчитаны на одну и ту же группу мышц или группы мышц, находящиеся рядом. Очень важно выполнять элементы без перерывов, перерывов, пропуска повторений, иначе эффекта пампинга ждать не приходится. В суперсет можно например совместить прокачку бицепсов и трицепсов, ягодиц и бедер. Тренирующийся выбирает упражнение для суперсета. Строгих ограничений по количеству повторений нет.

Боль в мышцах и другие минусы пампинга

увеличение мышечного объема, достигнутое в процессе накачки, сохраняется недолго. Визуальный прирост мышц – кратковременный памповый эффект. После оттока крови мышцы снова сокращаются. Памповые тренировки улучшают мышечную выносливость и увеличивают размер мышц на короткое время, но они не увеличивают мышечную массу. Для набора массы больше подходит другой вид тренировок: с малым количеством повторений и высокой нагрузкой. Слишком интенсивные пампинг-тренировки могут привести даже к сгоранию мышечной ткани.

Еще одним недостатком пампинга является сильная мышечная боль, возникающая во время или после тренировки. Это связано с микротравмированием мышечных волокон и накоплением продуктов распада, в основном молочной кислоты. Эта кислота образуется в результате распада глюкозы. Помимо молочной кислоты, при окислении глюкозы образуются ионы водорода, которые действуют как местное сосудорасширяющее средство. Другим фактором расширения кровеносных сосудов в мышцах является аденозин, продукт распада запасающей энергию молекулы АТФ.

То есть активно работающая скелетная мышца как бы накачивает себя кровью. Он потребляет энергию, которая поставляется молекулами АТФ. При распаде АТФ образуется аденозин, один из сосудорасширяющих факторов. Кроме того, в работающей мышце глюкоза окисляется до молочной кислоты, при этом образуются ионы водорода — еще один фактор вазодилатации. В скелетных мышцах при физической нагрузке кровоток может увеличиваться в 10-20 раз. Но при этом образуются продукты интенсивного обмена (молочная кислота, ионы водорода), которые вызывают жжение, тянущие боли и чувство усталости.

Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, то прогресс в росте мышц будет заметно хуже, чем при классическом и силовом методе тренировок. Особенно это касается прямых спортсменов. Все-таки совсем не нужно выбрасывать эту схему — нужно просто правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполняйте упражнения в классическом режиме — по 10–12 повторений, вторую неделю используйте пампинг и работайте по 15–25 повторений, на третью снова возвращайтесь к классике и так далее.

Другая рабочая схема для такой езды на велосипеде выглядит следующим образом:

1. Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений от 3 до 8-10.
2. Вторая и третья неделя. Классический подход бодибилдинга – 8-12 повторений. Основание есть основание, немного добавлен утеплитель.
3. Четвертая неделя — прокачка. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные техники. Упражнения в основном носят изолирующий характер.

Наконец, рекомендация по работам В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана во время одной помповой тренировки нагрузка на одну и ту же группу мышц будет слишком велика. Закисление может быть настолько сильным, что вместо стимуляции анаболических процессов в мышечном волокне будет стимулировать выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объемов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного явления, лучшим вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически обособленные друг от друга группы мышц.

Например, вы качаете бицепсы. Между подходами на сгибание рук делайте приседания, чтобы удалить часть свободных радикалов из мышечных волокон. Конечно, при таком подходе пампинг-эффекта добиться сложнее, но с другой стороны, хочется быть уверенным, что во время тренировки вы не работали «в минус». Опять же, такой подход еще больше повысит выносливость тренируемых мышечных групп – произойдет это за счет роста митохондриальной массы. Митохондрии отвечают за использование кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Рецепты здорового питания

Привычка – причина застоя

В настройке нет ничего плохого. Наоборот, благодаря наличию такого механизма у человека мы до сих пор существуем как вид Homo sapiens.

Адаптация просто означает, что организм успешно адаптировался к стрессу. В нашем случае бицепс привык к обычной силовой нагрузке.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли дальше, вы должны «удивить» его, то есть не делать это так, как обычно.

Для «шокирования» мышц можно использовать широкий спектр методов:

• увеличивайте вес на весах
• Сократите отдых между подходами
• Добавить упражнения
• увеличивайте количество подходов в каждом упражнении
• Измените обычное количество повторений

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объем своим рукам, используя 4 метода, которые точно пригодятся, если вы не знаете, почему не растут ваши бицепсы, хотя вы пробовали качать их по-разному.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, вне зависимости от техники выполнения упражнений и подхода к тренировкам. Но со временем вы вышли на плато, стали застойными и бицепсы не растут, к сожалению это неизбежно. Теперь вы понимаете, что вам нужно освоить некоторые основные принципы роста мышц, чтобы продолжать прогрессировать.

Рост мышц зависит не только от того, какие упражнения вы делаете на тренировке, но и от того, как вы их выполняете. Хотя есть много упражнений, которые могут проработать бицепс, вам все равно нужно усвоить 4 основных принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

Изоляция

Мышечный отказ возникает, когда вы больше не можете поднимать вес с правильной техникой. Однако многие из нас иногда забывают о правильной форме и используют другие мышцы или импульс для подъема веса. Бицепсы должны много работать, чтобы расти. Если вы включаете при выполнении упражнений на бицепс в работу другие мышцы, вы не позволяете бицепсу максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере EZ-бара. Во время сета бицепсы устают, вы выгибаете спину и начинаете раскачиваться или задействовать плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньше нагрузки и ограничивается его последующий рост.

Секрет прокачки бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепса, прижмитесь спиной к стене или используйте армбластер для фиксации локтей. Скамья Скотта позволит вам изолированно больше сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит тренировать каждую руку отдельно.

Прогрессия нагрузки

Вы должны прекрасно осознавать, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к росту мышц — мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Чтобы расти, нужно постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить сет или повторение, увеличить частоту тренировок. Отрицательные повторения также являются одним из лучших методов увеличения нагрузки, особенно когда трудно использовать другие методы.

Чтобы выполнять негативные повторения, у вас должен быть партнер по тренировкам. Это помогает вам поднять снаряд, и вы опускаете вес самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх своих возможностей, позволяя разрушать мышечные структуры, которые затем восстанавливаются и увеличиваются, чтобы справиться с нагрузкой.

Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышц не нужно выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, нужно просто развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но акцент должен быть на «Накачке», так как во время накачки мышцы кровью она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

В целом, если смотреть с физиологической точки зрения, гипертрофический рост мышц — это отклонение от нормы, но это, конечно, не болезнь.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие спортсмены тренировали свои бицепсы в пампинговом режиме. И это не случайно, пампинг не только дает прекрасное чувство сытости, но и положительно влияет на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как перекрестные сгибания рук на бицепс в различных вариациях, помогут сохранить напряжение в бицепсах и добиться хорошей накачки. Если вы хотите чего-то более сложного, попробуйте тренировку с ограничением кровотока.

Положение рук

Выполнять упражнения на бицепс можно в разных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Отдельно можно сделать акцент на положении локтей или хвата.

То, как вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может сильно повлиять на то, какой участок мышцы больше вовлекается в работу. Поворот мизинца к себе, когда вы поднимаете гантели, позволит вам лучше напрячь внутреннюю головку бицепса. Упражнение «молотковый хват» хорошо развивает плечевую мышцу и мышцы предплечья. Взятие штанги широким хватом позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя сгибание туловища со штангой, когда руки отводятся назад, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепсов. Если ваши локти направлены вперед, как в случае с упражнением «Скамья Скотта», активнее работает внутренняя головка бицепса. Добавив несколько различных вариантов тренировок, вы сможете лучше тренировать бицепсы и увеличить объем в долгосрочной перспективе.

Спортивное питание для пампинга

Эффект пампинга можно усилить спортивным питанием. В связи с этим наибольшей популярностью пользуется спортивное питание в виде предтренировочных комплексов, в состав которых входят аргинин и креатин. Аминокислота аргинин действует как донор азота и оказывает сосудорасширяющее действие. Если употреблять спортивное питание с аргинином за полчаса до тренировки, можно усилить накачку крови к мышцам.