Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для накачки бицепса, давайте освежим свои анатомические знания. Бицепс – небольшая группа мышц, участвующая в сгибании руки в локтевом суставе. Он имеет рычажную структуру, а это значит, что чем ближе гиря к руке, тем большее усилие приходится качать.

Еще одной важной особенностью является то, что бицепс – это не отдельная мышца, а комплекс тесно переплетенных мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за наиболее естественное для тела поднятие тяжестей руками, обращенными к спортсмену (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, придает бицепсу массу и силу. Функции те же. Упор на голову зависит от ширины хвата (узкий — длинный, широкий — короткий).
3. Брахиалис. Другое название – плечевая мышца, расположенная под бицепсом, отвечает за подъем тяжестей нейтральным и обратным хватом.

Примечание: брахиалис на самом деле не относится к бицепсу, но он отлично добавляет объем руке, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы тренировки:

• Несмотря на почти полное отсутствие базовых упражнений для тренировки двуглавой мышцы-сгибателя, она прекрасно работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно устанавливают в день для спины, а заканчивают 2-3 изолирующими упражнениями.
• Чтобы накачать бицепс, достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая группа мышц, не предназначенная для выполнения интенсивной и продолжительной работы. Поэтому достаточно одной тренировки сгибателей рук в неделю в 2-4 упражнения.

Какие ошибки совершают спортсмены?

Есть четыре серьезные ошибки, которые могут свести на нет все наши усилия в тренажерном зале:

• Скорость. Многие новички слишком стараются, делают упражнение на высокой скорости (при любом способе хвата рук). Такой подход малоэффективен и травматичен. Кроме того, нарушается техника тренировок. Практикующий не может выполнить его правильно. Сгибание рук со штангой нужно делать максимально равномерно. В среднем 2 повторения занимают 4 секунды.
• Дыхание. В процессе важно следить за собственным дыханием. Для большинства силовых упражнений действует одно правило: когда мы поднимаем (укрепляем) — делаем выдох, когда переходим в исходную точку — делаем вдох.
• Мошенничество. Используя большие веса при отсутствии опыта и соответствующей силы, человек не совершает плавного подъема, а подбрасывает штангу с блинами через таз, корпус, ноги. В результате вся тренировочная масса просто опускается в исходное положение. Нет сил для плавного перемещения светильников. В один из таких моментов можно серьезно повредить спину, руки. Такой обман никогда не приводит к хорошему результату. Мышцы не растут. Чтобы этого избежать, выполняем упражнение грамотно, не переоценивая собственные возможности.
• Захватите проблемы. Бывает, что у бицепса есть силы для выполнения элемента, а у запястья гораздо слабее. В результате, когда вы поднимаете штангу, рука начинает непроизвольно сгибаться. Проблема отклонения мощности решается выбором обратного хвата. Большинство новичков об этом не знают и продолжают геройствовать, делая подъемы популярным прямым хватом, дополнительно нагружая и повреждая тело.

Интересные факты. Эффективная, качественная тренировка всегда начинается с изучения техники и нюансов подъема штанги на бицепс. Не бойтесь обращаться за помощью к профессиональным тренерам. Они никогда не откажут, и вы сохраните свое здоровье.

16. Подтягивания

Это упражнение не только тренирует мышцы бицепса, но и является достаточно эффективным. Взаимодействие между мышцами верхних конечностей, плеч и спины поможет вам подтянуть вес тела к перекладине, что сильно нагружает верхнюю часть тела.

Как делать: Положите руки на перекладину на ширине плеч и повисните. Сведите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите тело в исходное положение.

Упражнения

Рассмотрим базовые упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственное базовое упражнение на бицепс — подтягивания на перекладине узким обратным хватом. Хотя в этом движении участвует и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не полностью разгибая локти и концентрируясь на подъемах, сгибая руки.

Различная тяга на земле и на блоках тоже принципиальна, но для мышц спины. Бицепсы здесь работают в меньшей степени. Поэтому практически вся тренировка этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Из-за его небольшого объема проще всего развить бицепс с помощью комплекса преимущественно изолирующих упражнений. Все они имеют схожую технику и отличаются только положением руки и корпуса. Поэтому рассмотрим их по группам.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается довольно простым в освоении и позволяет развить базовую силу бицепса. Его необходимо выполнять в соответствии с амплитудой и количеством повторений 8-12. Не нужно хитрить и раскачивать тело, лучше брать вес поменьше и работать четко по технике:

1. Возьми снаряд. Штанга может быть выполнена с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно разворачивать сразу хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата по мере подъема. Если не вращать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в стиле молота. Хорошо развивает плечевые мышцы и мышцы предплечья. Делать оба мануала сразу или попеременно не так важно, главное техника.
2. Медленно поднимите снаряд в верхнее положение, не дергая и не двигая спиной. Старайтесь не выводить локти вперед.
3. Задержите его в таком состоянии на 2-3 секунды.
4. Опускайте как можно медленнее, не разгибая полностью руки в локтях.

разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторных подъемах, перекладывая ее с мышц на сухожилия, что мешает вам работать больше и грозит травмой при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа тренировок на бицепс часто включает сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в исходном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, читерство исключается фиксацией корпуса.

Техника полностью идентична предыдущей версии.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не умеете правильно делать упражнения на бицепс и не хотите спрашивать об этом инструктора, используйте скамью Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют отключить не только мышцы спины, но и дельты, давая вам концентрированную тренировку бицепса. Здесь трудно ошибиться с техникой.

Предпочтительно тренироваться с W-образным грифом, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Если вы делаете упражнение с гантелями, то лучше делать его поочередно каждой рукой.

Техника:

1. Сядьте на скамью, прижмитесь телом к ​​специальной подушке, поверх которой нужно положить руки.
2. Возьмите снаряд со стендов тренажера, можете немного приподняться, если не сможете до них дотянуться. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может дать вам штангу.
3. Плавным движением поднимите снаряд.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
5. Опускайте как можно медленнее, не разгибая полностью руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Есть несколько вариантов выполнения этого движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука висит (строго перпендикулярно земле), но локоть не должен двигаться, как и само тело. Получается очень точная проработка бицепса при условии правильно подобранного веса.

Из наиболее распространенных вариаций движения можно выделить сгибание со штангой лежа на наклонной скамье:

Также распространенным вариантом является сгибание руки с гантелью на наклонной поверхности, при этом вторая рука упирается в бедро. Чаще всего выполняется стоя, но можно и сидя

:

Сюда же относятся концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же:

Эти упражнения следует ставить в самом конце тренировки.

Читайте также: Кодирование от курения или как заставить себя бросить курить

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть много разных бицепс-тренажеров. Стоит попробовать их все и выбрать тот, в котором вы чувствуете, что работа мышц тренируется как нельзя лучше. Не нужно ставить их в начале тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариаций сгибания на нижнем блоке и в кроссовере. С помощью нижнего блока можно делать подъемы прямой или слегка изогнутой рукоятью, со скакалкой без супинации (по аналогии с «молотками») или одной рукой:

Из верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая руки, поднятые до уровня плеч, или сгибая руки без супинации со скакалкой (исследование брахиалиса):

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективен, как PSNB, и хорошо дополняет его в день оружия.

Угол наклона скамьи 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения – удерживать локоть на месте, когда вы поднимаете гантель к бицепсу.

Биомеханика движения точно такая же, как подъема штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте, вся нагрузка ложится именно на двуглавую мышцу плеча и можно добиться максимального сокращения.

Выдвигая локоть вперед и фактически подставляя его под гантель, вся нагрузка переходит с бицепса на сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение невозможно, полностью теряется мышечное напряжение.

Чтобы поставить локти в правильное положение, просто сядьте на скамью и просто опустите руки с гантелями вниз. Это исходное положение и локти должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения во многом аналогична таковой в ПСНБ: пиковое сокращение вверху, руки не расслаблять внизу. Можно поднимать обе руки вместе, можно чередовать. В последнем случае держите «отдыхающую» руку слегка согнутой, а в ней сохраняйте легкое напряжение.

Единственное отличие от PSNB — супинация рук. Это означает, что в нижнем положении мануал параллелен телу, в верхнем положении рука обращена наружу.

6. Подъём штанги с упором в изолятор бицепса

Для этого требуется специальное приспособление – бицепс-изолятор. Хват необходим более узкий, чем от классической конструкции, а вес нагрузки приходится на внутреннюю часть бицепса.

Если штангу опустить до упора вниз, изолятор бицепса не позволит, поэтому, в отличие от подъема жиронды, основная нагрузка ложится на нижнюю часть бицепса.

Противопоказания и распространенные ошибки

Описанное упражнение подходит не всем спортсменам. Есть ряд ограничений:

• наличие травм локтевых суставов, запястий и плечевого пояса;
• грыжа и протрузия позвоночного отдела (при легких формах допускается работа шеей в положении сидя);
• не рекомендуется поднимать тяжелый снаряд без кистевых лямок при наличии травм запястья;
• это упражнение следует исключить на время при наличии воспалительных мышечных процессов или в холодный период, так как максимально истощаются связки и сухожилия.

Прежде чем приступить к серьезным тренировкам с отягощениями, следует проконсультироваться со специалистом, пройти обследование и пройти обследование на возможность занятий данным видом физической нагрузки.

Любой прогресс от обучения может уменьшить следующие ошибки, которые носят технический характер:

1. Чрезмерные движения тела во время тренировки. Стоя поднимать штангу на бицепс намного легче, чем сидя. В этом случае ноги помогают выполнять полезную работу, вырабатывая дополнительную энергию. Упражнение следует выполнять подконтрольно, максимально исключая работу других мышц тела.
2. Работа в неполной амплитуде. Эта ошибка особенно распространена у новичков. У непрофессиональных спортсменов при таких тренировках быстро нагружаются бицепсы, и они начинают двигать телом.
3. Поднимите планку как можно выше. При этом при достижении максимальной верхней точки локти будут плотно прижаты к бокам.
4. Тренировка бицепса не начинается с подъема штанги. Это упражнение нужно делать самым первым в тренировке бицепса, так как большой запас энергии означает, что вы сможете хорошо нагрузить мышцу и ускорить ее рост.

Учитывая вышеперечисленные ошибки и не повторяя их, прогресс от занятий значительно увеличится. Правильное построение тренировочного процесса, последовательность упражнений и количество повторений также положительно сказываются на развитии бицепса.

Разновидности

Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому штанги бывают разных видов. Они могут различаться по толщине, длине, весу и форме. Для поднятия тяжестей без дальнейшего повреждения запястий используется изогнутый EZ-гриф. Он обеспечивает удобный хват и позволяет максимально чувствовать бицепс во время тренировки. Работа с таким снаряжением является отличной профилактикой травм, но рекомендуется чередовать разные типы снарядов.

Ширина постановки кисти зависит от физиологических особенностей спортсмена. Дистанция должна быть оптимальной и обеспечивать максимально комфортную и продуктивную тренировку. Возможны 3 варианта условной ширины хвата:

1. Стандарт. Руки на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
2. Узкий. Руки максимально близко друг к другу. В этом случае идеально прорабатывается EZ-шея, при этом нагрузка максимально распределяется на длинную головку бицепса.
3. Широкий. Лучший выбор для тренировки внутренней (короткой) головки бицепса руки.

Эти варианты хвата номинальные, поэтому для каждого спортсмена они будут индивидуальны. Упор здесь делается исключительно на нагрузку на разные мышечные головки. Секрет успеха заключается в чередовании этих приемов, это позволяет максимально нагрузить бицепс, что положительно сказывается на росте.

Стандарт
Узкий
Широкий

Также полезно делать сгибания рук на бицепс стоя обратным хватом. Это снижает нагрузку на локти. Выполнение упражнения позволяет хорошо нагрузить предплечья, брахиалис, брахирадиалис. В статическую работу включаются передние дельтовидные мышцы и предплечья.

Неоспоримыми преимуществами этого упражнения являются:

1. подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, слабо задействованные при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и крупнее, а мощнее предплечья добавляют солидности общему облику спортсмена и улучшают показатели статической силы рук).
2. Обратный хват – отличная профилактическая мера. Подходит для развития бицепса при длительном «застое» в росте.

Аналогичное упражнение следует выполнять через каждые 2 упражнения для рук. Упор на это упражнение лучше делать в конце занятия, что позволит максимально эффективно нагрузить руки, что приведет к увеличению объема.

Строгое поднятие штанги стоя – самый эффективный вариант тренировки бицепса руки. Подъем снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолирующего все вспомогательные мышцы. Жим лежа выполняется так же, как и базовое движение, но бодибилдер упирается спиной в ровную вертикальную поверхность, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводятся специальные соревнования.

Строгие сгибания рук со штангой также исключают читинг, намеренное нарушение техники упражнений, когда спортсмен задействует несколько групп мышц, чтобы сделать еще несколько повторений.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, а на самом деле достаточно трех. Дополнительные упражнения нужны только для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

На самом деле для эффективной проработки бицепса плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно, в принципе, обойтись одной штангой и одним упражнением накачать большие бицепсы. Начнем с него.

3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом “молот” стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите эспандер. Он позволит полноценно тренировать необходимые мышцы за счет постоянной нагрузки в верхней и нижней точках амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект можно и дома. Специфический хват смещает акцент работы на плечевую и плечелучевую мышцы, ее нижнюю часть, что придает мышцам столь внушительный вид.

Как делать: пройдитесь по середине эспандера, возьмите концы в ладони и растяните его. Сожмите его ладонями вместе. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти в одном и том же положении по бокам тела на протяжении всего движения.

Как тренировать?

Сколько упражнений нужно делать на бицепс за тренировку? Ответ на этот вопрос зависит от самого вида деятельности.

Если вы профилируете тренировку на бицепс (когда он отстает) и хотите ускорить результат, выберите в дивизионе отдельный день рук, а в день спины прокачайте дополнительно:

• В день рук чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на плечевую. И 3-4 на трицепс.
• Первыми всегда должны быть подтягивания обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантели сидя.
• Второе — еще одно упражнение из того же списка или наклоны на скамье Скотта.
• В-третьих, один из подъемников лучше всего ставить на склоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два пампинговых упражнения по 15-20 повторений в 3 подхода.

Если рассматривать программу на общую массу/сушку как часть сплита, разумно совмещать бицепс со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Конечно, классический вариант подъема двух гантелей одновременно самый результативный. Поэтому лучше всего сделать именно так. Но для разнообразия можно попробовать и другие.

• Альтернативный подъем мануалов. Этот вариант позволяет поднимать гораздо больший вес. Поэтому нагрузка на бицепс несколько увеличится. Но вместе с этим пострадает и наша устойчивость. А если вы возьмете очень тяжелый вес, то невольно будете опираться на работающую руку. Такая конструкция негативно повлияет на позвоночник, так как он будет перекручиваться против работающей руки. Поэтому, прежде чем приступать к альтернативным подъемам, стоит поработать над техникой и правильно подобрать вес. И конечно, этот вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем тренировать сначала одну руку, а потом другую.
• Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространенному мнению, супинация позволяет максимально нагрузить бицепсы. Я могу сказать только одно. В этом упражнении это не работает. Мы лишь упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот, усложнить упражнение.
• Молоток гнется. Это означает, что речь идет о нейтральном хвате, когда ладони обращены друг к другу. Это немного разгрузит предплечья и сделает упражнение более комфортным. Кроме того, брахиалис начнет более активно участвовать в упражнении. Поэтому нагрузка на бицепс будет немного меньше. Кроме того, скручивание предплечья в нейтральное положение немного больше растянет длинную головку бицепса. Это снижает нагрузку на шорт.

То есть использование вышеперечисленных вариантов чуть хуже классического. Поэтому их использование больше подходит для разнообразия тренировок.

5. Подъём штанги с отведением локтей назад

Главная особенность упражнения в том, что шест штанги поднимается прямо вверх, а двигаются именно локти.

Второе название упражнения – подъем Жиронда и его основная цель, прокачка верхней части бицепса. Чтобы научиться упражнению, лучше всего сначала потренироваться на машине Смита.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, составляющие бицепс — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую — путем изменения хвата во время упражнения.

Как выполнять: Возьмите гантели, держите их по бокам тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова смотрели вперед. Медленно опускайтесь. Верните гантели в исходное положение и повторите.

Частые ошибки

Типичная ошибка при выполнении сгибаний рук на бицепс — использование чрезмерного рабочего веса, что негативно сказывается на технике выполнения упражнения. Вес не должен быть таким, чтобы вам приходилось сгибать все тело в попытке поднять его.

Второй недостаток — излишне большой диапазон движения. Верхней точкой движения является положение, при котором локти перпендикулярны наклонной поверхности. Поднимать вес ближе к лицу не нужно, так как нагрузка на бицепс в этой фазе движения значительно снижается.

Подъём штанги на бицепс

Классное упражнение, которое я делаю с самого первого похода в спортзал.

Это упражнение уже настолько вошло в привычку, что я уже не представляю качественную тренировку рук без подъема штанги на бицепс.

Кстати, читайте мою крутую статью о том, как быстро накачать руки. Уверен, вы найдете там много полезных советов.

Сгибания рук со штангой — лучшее упражнение на бицепс. Арнольд Шварценеггер любил это делать и даже выполнял это упражнение со штангой весом 120 кг.

И не зря, ведь пользы от этого упражнения просто множество:

• Условное базовое упражнение на бицепс («условное», потому что работает еще один сустав — локтевой), позволяющее успешно прогрессировать нагрузку и тем самым увеличивать саму мышцу.
• Используя положение локтей (сзади или впереди корпуса), можно сместить вес нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет более равномерно нагружать бицепс.
• Разнообразие не заканчивается предыдущим преимуществом: есть разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и так далее), которые позволяют круто экспериментировать.
• С помощью EZ-грифа вы можете уменьшить нагрузку на запястья (кисти).

Как делать правильно?

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс на скамье Скотта, вы должны сначала отрегулировать высоту скамьи под себя. Верх наклона должен располагаться прямо под мышкой – но не опирайтесь на него всем своим весом.

Также важно использовать адекватный рабочий вес. Оно должно быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 технически правильных повторений — с полной амплитудой движения и без выгибания всего тела, чтобы помочь поднять вес. Ступни должны твердо и неподвижно стоять на полу.

Отдельно отметим, что верхняя точка подъема веса – это когда локти перпендикулярны наклонной поверхности (см иллюстрации). То есть неправильно поднимать вес почти до касания лица.

Скорость подъёма и опускания веса

Выработайте привычку опускать вес на выдохе, делайте это достаточно медленно — на счет 1-2-3. Это поможет задействовать в упражнении больше мышечных волокон.

В нижней точке движения вы должны чувствовать полное растяжение бицепсов, но никакого дискомфорта в локтях или запястьях. Если вы чувствуете дискомфорт, используйте меньший вес.

В верхней точке движения (когда ваши руки находятся в верхней точке) намеренно напрягите бицепс буквально на одну-две секунды — это также повысит уровень задействования мышц.

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкают и тянут. Бицепсы на плечах наиболее активны, когда вы ими что-то поднимаете. Вы можете получить максимальный эффект для своих бицепсов от этого упражнения, так как вес, который вы будете поднимать, намного тяжелее обычных гантелей.

Как выполнять: наклоните верхнюю часть туловища так, чтобы верхняя часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, поставив их чуть шире плеч. Опустите штангу на длину рук. Согните бедра и колени и напрягите пресс, как будто собираетесь ударить себя в живот. Поднимите штангу к груди, сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса по отношению к корпусу. Это ограничивает возможность помочь себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Этот вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения нагрузка на мышцы не теряется, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, за счет натяжения троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как это делать: Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья/пол и кроссовер. Поместите скамью под тренажер так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с ручкой тренажера, когда вы ложитесь. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ручку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы в области бицепсов и отведите рукоять тренажера к голове. Удерживая плечи неподвижными, почувствуйте напряжение в бицепсах, прежде чем вернуться в исходное положение.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Чтобы понять, стоит ли тратить время и силы на это упражнение. Нам нужно знать, что мы получим, когда это будет сделано. Начнем с преимуществ.

• Изолированное исследование двуглавой мышцы плеча. Это обеспечивает целенаправленную нагрузку на рабочую зону.
• Тренирует нижнюю часть бицепса.
• Возможность загрузки короткой головы. Особенно это касается спортсменов, которые отстают в своем развитии. Такой упор сделает бицепс толще. Что повлияет на его общий пик и форму.
• Исключение любой помощи со стороны вспомогательных мышц. Поэтому движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
• Большое количество вариантов реализации. Это разнообразит тренировки.
• работа с гантелями устранит дисбаланс в развитии каждой из рук.
• Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник.

Как видите, у упражнения есть много преимуществ. Но есть и обратная сторона.

• Сгибание рук на наклонной скамье, выполняемое с небольшим весом. Поэтому увеличить массу бицепса с его помощью будет проблематично.

В бодибилдинге есть основные правила. То есть для набора массы лучше всего использовать базовые упражнения. Такие как: СГИБЫ РУКИ С ГРЯДКОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы делают изолированные упражнения. Так что, если вы используете сгибание рук лежа на наклонной скамье по прямому назначению, этот минус никак не должен вас смущать.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте рассмотрим основные факторы роста мышц. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительные материалы (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (тело синтезирует их в ответ на тренировочный стресс) и мышечное напряжение или напряжение, которое инициирует рост. Более того, адекватное напряжение мышц является основным фактором, без которого не будет прогресса, даже при соблюдении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, в том числе и бицепса, необходимо создать условия, при которых происходит заметное подтягивание мышц без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой тренировок и пониманием биомеханики.

В случае двуглавой мышцы плеча не имеет значения, например, ширина хвата грифа во время классического сгибания рук на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки обе головки бицепса всегда напряжены. Таким образом, хват должен быть удобным для максимального напряжения мышц при минимальной нагрузке на кисти и локти.

Это намного эффективнее, чем пытаться прокачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Потратьте больше времени, и из-за слишком широкого или слишком узкого хвата вы перегрузите суставы и связки, что не позволит создать достаточную мышечную напряженность. Прогресс в увеличении нагрузки, а значит и адаптации мышцы к нагрузке с помощью ее роста, остановится раньше, чем размер бицепса начнет вас радовать.

Улучшение эффективности

Для повышения качества тренировки бицепса следует подобрать оптимальный вес снаряда, позволяющий сконцентрироваться на его подъеме. Сгибание рук можно выполнять не в полную амплитуду, чтобы исключить полное расслабление мышц рук. Чередование разных упражнений на бицепс с разным хватом также поможет увеличить прогресс в их развитии. Важно уделить внимание правильному отдыху, так как бицепсы рук задействованы и в других упражнениях. Правильная техника и дыхание – залог получения хорошего результата.

Особенно важно выполнять максимальное сокращение бицепса в момент, когда штанга находится в верхней точке. Нагрузку необходимо подобрать таким образом, чтобы последние повторения давали жжение в мышце. Такая работа «в отказе» отлично стимулирует бицепс к росту.

Отдых между подходами не должен быть больше одной минуты. Вы также можете использовать специальные мониторы сердечного ритма, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. Сердечный ритм не должен опускаться ниже 100 ударов в минуту.

Людям, которые хотят быстро накачать бицепс, обязательно стоит тренироваться со штангой. Такое упражнение укрепит мышцы рук. При этом необходимо соблюдать технику выполнения и правила безопасности.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности отводятся в стороны ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете работать мышцы. Сгибательный элемент делает упор на бицепс плеча.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно выпрямите левую конечность, затем повторите движение правой рукой.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом – плечевой.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, так сказать, увеличивает толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Упражнение выполняем стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне туловища, не выводим вперед, делаем пиковое сокращение в верхней точке, руки в нижней точке не расслабляем нижний.

Вы можете поднимать обе руки одновременно или попеременно, не расслабляя их полностью снизу. В последнем случае удерживаем небольшое напряжение в «отдыхающей» руке.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с узкого обратного хвата, а затем продолжается сгибанием рук со штангой. Упражнение выполняется с более значительным весом, чем концентрированный подъем и движение в скамье Скотта.

Простой тест поможет вам выбрать правильный вес снаряда. Вы можете поднять правильно нагруженную штангу без рывков, ускорения бедер или других ненужных движений ногами и корпусом. Если не получается согнуть руки в локтях без помощи тела, вес необходимо уменьшить.

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом “молот”

Это упражнение отлично развивает и прокачивает плечевые мышцы и делает их выразительными. В отличие от простого подъема гантелей тренажер обеспечивает постоянное напряжение плечевых мышц, что усиливает эффект от тренировки.

Как выполнять: Возьмите трос за ручки, ладони смотрят друг на друга. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, верхняя часть туловища прямая, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшой перерыв и опустите рукоятки в исходное положение.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

«Прогулка фермера» — отличный способ проработать тело с головы до пят, а гантели на весах помогают сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять более тяжелый вес, чтобы максимально нагрузить мышцы в уменьшенном положении.

Как это делать: возьмите пару гантелей и держите их одной стороной на плечах. Пройдите 10 метров вперед, затем повернитесь и вернитесь назад.

3. Подъём на скамье Скотта

При выполнении в этом варианте бицепс хорошо растягивается перед сокращением. При подъеме вверх угол в локте не должен быть больше 90 градусов, иначе пропадет нагрузка с бицепса, что снизит эффективность упражнения.

Самое главное правильно сесть, изгиб подушки должен приходиться строго под подмышки, а сами руки должны лежать трицепсом на подушке, а не упираться в нее локтями. Лучше всего, когда угол наклона скамьи 60-80 градусов, в положении 45 градусов снижается нагрузка на бицепс.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, бицепсы на плечах находятся в прямой линии тяги, что ложится на них огромной нагрузкой. Некоторые гребные тренажеры имеют массивную спинку, что делает упражнение намного комфортнее.

Как выполнять: сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за ручки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину прямо и отведите плечи назад, подтягивая блок к верхней части тела.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

Единственным отличием от упражнения выше является то, что вес используется больше, чем обычно, и для его подъема используется толчок от бедер с подбрасыванием веса вверх при наклоне спины назад.

Проще говоря, со стороны может показаться, что упражнение выполняется с грубым нарушением техники, но при этом происходит медленное опускание веса, а не просто опускание рук вниз.

Из-за повышенной нагрузки на бицепс, во избежание перетренированности, не стоит выполнять этот вариант тренировки чаще 2-3 раз в месяц.

13. Подъем штанги с EZ – грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, двуглавые мышцы изолированы, а точнее, вся нагрузка при выполнении упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения подойдет обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как делать: Возьмите штангу, разведите руки на 15 см. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

Рекомендации

Тренируя руки, вы можете развивать силу, тренировать качество мышц и работать с массой. Это зависит от метода обучения и выбора тренинга. Для упражнений на бицепс со штангой важно использовать тренировку с низким числом повторений и работать в диапазоне 12-14 повторений, что направлено на развитие объема бицепса.

Многоповторный режим работы со штангой менее актуален, но и не исключается, особенно если нет другого спортивного инвентаря. В тренировке бицепса не должно быть много упражнений. Достаточно двух-трёх. Если спортсмен профессионал, количество упражнений может быть 5-6.