Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, по-видимому, пришла от . как вы думаете? От мультяшного персонажа из японских комиксов, имя которого не что иное, как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Ванпанчмен», или «Ванпанчмен»).

Нам так и не удалось узнать сюжетную составляющую этого мультфильма, его персонажей и события. Поэтому мы лишь попытаемся проанализировать проголосованную программу и выяснить, эффективна она или нет.

Упражнение 4: Отжимание человека-паука

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

Какая нагрузка:

туловище, давление

1. Начните с обычного положения для отжиманий.
2. Согните руки в локтях и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
3. Верните ногу на пол, когда пресс снова поднимется.
4. Повторите то же движение для другой стороны.

Упражнение 9: Приседание на одной ноге

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

Какая нагрузка:

нижняя часть тела

1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
2. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее перед собой.
3. Согните левое колено как можно ниже и поднимитесь, сохраняя равновесие.
4. Делайте это движение в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Совет

Если приседания на одной ноге слишком сложны для вас, поставьте правую ногу на землю для большей устойчивости и не приседайте слишком низко. Можно делать обычные приседания.

Научные основы

Доктор Идзуми Табата разработал этот тип HIIT, проводя исследования в Национальном институте физического воспитания и спорта в Токио.

Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались разными протоколами упражнений. Первая группа выполняла 1-часовые упражнения средней интенсивности 5 раз в неделю в течение 6 недель.

Другая группа тренировалась в течение 4 минут с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Другая группа использовала то, что сейчас известно как метод Табата: 20-секундный подход максимальной интенсивности с последующим 10-секундным отдыхом. 8 таких раундов работы и отдыха составляют 4-минутное тренировочное занятие.

Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано увеличение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но изменений анаэробного компонента (изменения мышц) не было).

В то же время во второй группе наряду с усилением анаэробных систем наблюдался более заметный рост аэробной выносливости.

Принцип пирамидальной тренировки

В пирамидальной тренировке используется восходящая (прямая пирамида) или нисходящая (обратная пирамида) схема повторений для одного или нескольких упражнений. Отдых между подходами ограничен по времени. На самом деле необходимо выполнить максимальный объем работы в сжатые сроки. Чтобы завершить тренировку максимально быстро, нужна не только выносливость, но и определенная сила.

Следующие тренировки стали популярными благодаря легендарному тренеру Джошу Брайанту. Они также известны как «Метод долины Хуарес», потому что их впервые использовали заключенные, у которых не было в распоряжении разнообразного спортивного инвентаря.

Ваше тело — ваш тренажёр

упражнения с собственным весом обычно легко выполнять. Кроме того, они не требуют дополнительной экипировки, разве что об удобной одежде и обуви для тренировок лучше позаботиться заранее. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок является не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, вес собственного тела постепенно станет недостаточной нагрузкой, и вам придется делать упражнения с отягощениями собственного веса или переходить на спортзал.

Чем тренировки с собственным телом отличаются от других видов тренировок? Прежде всего тем, что для их выполнения не требуются дополнительные приспособления в виде тренажеров, гирь, гантелей или других средств утяжеления. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, аналогичной нагрузки можно добиться поднятием тяжестей, например штанги, или подтягиваниями, т.е поднятием собственного тела. Тренировать мышцы ног можно на тренажерах, выполнять подъемы с отягощением, а можно делать приседания.

заниматься с собственным весом тела легко даже новичкам, ведь такой вид тренировок является наиболее естественным для нашего организма, такая нагрузка не будет чрезмерной для организма, к тому же ее легко можно отрегулировать, уменьшив или увеличив количество и длительность подходов. Поскольку упражнения для преодоления собственного веса не требуют специальной подготовки, их можно выполнять самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако особое внимание необходимо уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Читайте также: Ваши последние дни в ожидании конца света

Упражнение 2: Отжимание

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

Какая нагрузка:

верхняя часть тела

1. Встаньте на руки в положение для отжиманий, выпрямите ноги.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на пол.
3. Выпрямите руки до прямых локтей.

Совет

Чтобы облегчить отжимания, попробуйте опереться руками о стену или скамью. Вы можете изменить положение, встав на колени.

Кому и для каких целей подойдёт эта программа

Такая программа вполне может подойти людям, увлекающимся боевыми искусствами. Благодаря своим особенностям (много повторений, упражнения, выполняемые с собственным весом, без дополнительных отягощений) эта программа больше подходит для развития силовой выносливости. То есть когда человеку не нужно развивать максимальное усилие, а нужно работать длительное время с умеренной нагрузкой. В единоборствах нагрузки чаще всего такого характера.

Если человек ставит перед собой задачу накачать мышцы, эта программа для этих целей категорически не подходит. Посмотрите на турникеты. Они творят чудеса на турнике, могут много отжиматься и подтягиваться. Они могут выглядеть мускулистыми и иметь хорошее очертание, но у них нет грубой силы (например, в силовых тренировках со штангой) или огромной мышечной массы.

Потому что мышцы нужно качать иначе. Мышцы заставляют расти другие факторы. Во-первых, мышцы природного спортсмена растут не от большой усталости, а от большого силового напряжения. А для этого нужно работать с большими субмаксимальными весами в относительно небольшом количестве повторений (6-12 повторений за подход). То есть для накачки мышц нет ничего лучше классического бодибилдинга.

Если вы хотите накачать мышцы, вам следует заниматься по другим программам тренировок.

Некоторые также считают, что эта программа позволит вам похудеть и избавиться от жира. Что ж, мы не спорим, что это может способствовать достижению этой цели, но не само по себе, а только и только в сочетании с правильным питанием. Если вы не соблюдаете диету, никакая программа упражнений вас не спасет, в том числе и эта.

Набор второстепенных упражнений

Несмотря на то, что хороших результатов можно добиться и без железа, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и похудения достаточно гантелей в стеке до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно гантелей в стеке до 12 кг.
Тренировку всегда начинают с самых простых упражнений с малым весом, не требующих больших усилий для разогрева мышц:

1. Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локтях и одновременно доводятся до плеч. Далее медленным движением руки снова опускаются в строго вертикальное положение.
2. Положение рук меняют на обратный хват, после чего руки нужно сводить только на 3/4. Основная нагрузка с бицепса идет на трицепс и запястья.

Наиболее важные силовые упражнения в домашних условиях для мужчин следующие:

1. Развод рук. Корпус держат строго вертикально и медленными движениями руки поднимаются в разные стороны, так что положение в пространстве напоминает букву «Т», после чего руки также медленно опускаются. Это упражнение отличается повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому многие не могут выполнить его 10 раз.
2. Плечевой упор. Каждый выбирает работать 1 или 2 руками, что в основном не влияет на результат. Это упражнение является одним из базовых в любом силовом виде спорта. При выполнении следите, чтобы металл не попал в плечи, ведь это может привести к травме, а при разрыве кожи в кровь может пойти небольшая инфекция (не опасно, но омрачает безбедную жизнь).
3. Упражнение на выносливость. Это силовое упражнение используется в спорте не как наращивание мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц – руки с гантелями поднимаются к груди, а затем медленно попеременно вперед и снова сгибаются.

Все физические упражнения, выполняемые с собственным весом, можно выполнять и с железом в руках.

Элементы силовых видов спорта повысят эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов – это позволит не перегружать тело лишний раз, а держать его в максимальном напряжении на протяжении всей тренировки.

Тренировка 3: полная пирамида

Если первые два варианта показались вам недостаточно сложными, попробуйте третью пирамиду. Полная пирамида объединяет два предыдущих в интенсивную тренировку всего тела из 19 подходов.

Тренировка 3: полная пирамида

Если первые два варианта показались вам недостаточно сложными, попробуйте третью пирамиду. Полная пирамида объединяет два предыдущих в интенсивную тренировку всего тела из 19 подходов.

Упражнение 5: Приседание на корточки

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

Какая нагрузка:

нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, расставьте ноги так, чтобы ступни были шире бедер, а пальцы ног были немного развернуты.
2. Согните бедра и колени, чтобы присесть. Спина должна быть прямой, а грудь приподнятой.
3. Вернитесь в положение стоя.

Упражнение 1: Приседание с отягощением

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

Какая нагрузка:

нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните колени и согните бедра, чтобы присесть. Вытяните руки перед собой.
3. Старайтесь держать бедра параллельно полу или ниже.

Упражнение 6: Т-образное отжимание

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

Какая нагрузка:

туловище, давление

1. Сделайте стандартное отжимание.
2. в верхней точке поднимите правую руку вверх и перекатитесь на бок, прижимая бедра друг к другу.
3. Вернитесь в положение для отжиманий.
4. Повторите подход, но на этот раз поднимите левую руку.

Упражнение 8: Отжимание от пола с наклоном

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

Какая нагрузка:

верхняя часть тела

1. Поставьте ноги на возвышенную поверхность (электронная скамья, журнальный столик, диван, лестница, ступенька), а руки на пол.
2. Сделайте отжимания в этом положении несколько раз.

Совет

Если отжиматься от пола слишком сложно, делайте обычные отжимания.

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос по поводу отжиманий — могу полноценно сделать 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам все равно, КАК упражнение выглядит со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Достаточная нагрузка находится в пределах 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и у вас получится 10-15 отжиманий в полном положении лежа.

Он уже пару раз приводил пример, что как-то после операции он был настолько слаб, что не мог подняться с колен, не то что лежа, а с колен. Да и боялся, что швы разойдутся.

Я нашел простой выход — отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руки, потом, когда швы зажили, на 1 руку, потом с колен, потом опять до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, достаточную для СЕГОДНЯШНЕГО уровня физической подготовки. Тогда нагрузки будет достаточно и прогресс никуда от вас не денется.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с собственным весом тела нам известны еще со школы, но там мы их выполняли под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Посмотрим, помнишь ли ты совет учителей.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом являются подтягивания. Рекомендуется хват немного шире ширины плеч. Вы должны поднимать себя не для скорости, а для эффективности. Подтягивания следует выполнять медленно, без рывков, постепенно напрягая различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них необходимо корректировать в зависимости от своих возможностей. Наиболее оптимальной будет схема «10х4», т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний. Нагрузка должна ощущаться, но не чрезмерно. Кстати, при подтягиваниях больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягиваний, этот вид упражнений имеет множество вариаций. В основном они делятся по типам хватов. Узкий хват предполагает такую ​​постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепс.

Еще одно популярное упражнение для рук с собственным весом — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком легкими, можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, задержаться на несколько секунд в нижней точке, не касаясь пола грудью, или оттолкнуться, одновременно поднимая пол и хлопать в ладоши.

Упражнение 3: Прыжок на корточках

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

Какая нагрузка:

нижняя часть тела

1. Присядьте, согните колени и отведите бедра назад. Вытяните руки перед собой.
2. Вытяните руки за спину и прыгайте в воздух, пока ноги не оторвутся от пола.
3. Опуститесь в присед, чтобы защитить колени, и переходите к следующему повторению.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза, это большое количество повторений. Неподготовленный человек никогда не сможет выполнить, например, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специально обученные люди смогут соответствовать этому стандарту.

Новичок сможет это сделать только в том случае, если будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае программа уже не кажется такой сложной и невыполнимой. Многие люди смогут сделать 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Так же и выполнение 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем физической подготовки.

Но тут нужно выяснить, какие цели преследует человек, который будет тренироваться по этой программе. Если его цель просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, такая программа вполне уместна. Он содержит довольно разносторонние упражнения, которые будут держать вас в тонусе.

Chelsea – Челси

Те же базовые упражнения можно сформировать в другой стандартный, но очень сложный комплекс кроссфита: приседания, отжимания, подтягивания здесь выполняются так долго и интенсивно, что только самые подготовленные могут выполнить все 30 кругов Челси.

Вот как выглядит исходный набор: Завершите 30 раундов за 30 минут, заканчивая раунд каждую минуту.

• 5 подтягиваний (можно использовать эспандер)
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Так, в исходном «Челси» спортсмен закрывает каждый раунд по одной минуте, а затем — 30 раз подряд. Это возможно только для хорошо подготовленных спортсменов. Для спортсменов, выполнивших задание, оно является продолжением испытания. В следующий раз просят выполнить еще по одному повтору каждого упражнения: 6 подтягиваний, 11 отжиманий, 16 приседаний в каждом раунде. После этого нужно подсчитать количество закрытых кругов за полчаса.

Более простой вариант комплекса также проверит вашу выносливость. Вы должны работать в течение получаса и попытаться закрыть как можно больше раундов. Ваши руки и плечи первыми будут терпеть неудачу при подтягиваниях, поэтому убедитесь, что они отдыхают во время приседаний, а также делайте перерыв между подтягиваниями и отжиманиями. Этот вариант очень похож на комплекс Синди, только работает дольше.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволяет научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что результатов можно добиться только при регулярных тренировках и соблюдении программы.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Это необходимо, чтобы мышцы успели восстановиться. Поскольку отжимания в основном задействуют верхнюю часть тела, вы можете добавить пресс и приседания для полноценной и эффективной тренировки всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорите рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

• Пирамида

упражнение также известно как «лестница». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Во-первых, проверьте, сколько раз вы можете отжиматься за подход. Скажем, в 10 раз. Итак, вам нужно сделать 10 подходов, начиная с 1 повторения. Форма подхода будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После выполнения упражнения отдохните 3 минуты.

Если вы делаете 15-20 отжиманий, добавляйте по 2 повторения в каждом подходе: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Если вы можете отжаться около 30 раз, то увеличьте количество повторений до 3. То есть достичь максимального количества повторений в 10 подходах.

Лягте прямо и держите тело прямо в опоре как можно дольше. Цель – удерживать до появления сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения попытаться удержать еще 10-15 секунд. После этого отдохните 3 минуты.

Стоять в весе на лжи

Для этого упражнения встаньте в положение лежа, согните руки в локтях до уровня 90 градусов и оставайтесь в таком положении как можно дольше, как и в предыдущем упражнении.

Встаньте в положение лежа с согнутыми локтями

Вторая тренировка

Вторая тренировка недели всегда будет посвящена статике. Для этого чередуйте стойки с весом лежа на прямых руках и с согнутыми локтями.

• Встаньте в положение лежа с согнутыми локтями

Старайтесь удерживать каждый подход в течение 1 минуты. Отдых между подходами 2-3 минуты. Сделайте это в течение 6 раундов. После двух дней тренировок дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

В третий тренировочный день делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно – нужно опускать корпус на 5 секунд и с такой же скоростью поднимать его. Выполняйте упражнение 1 минуту, у вас должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними 3 минуты.

Четвертая тренировка

• Классические отжимания

В четвертый день делайте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Помните, что каждый подход будет сложнее предыдущего, не ставьте себе моральную планку количества – делайте это «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

• Пирамида

После первой недели у вас есть некоторый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до нового максимума за 10 подходов, постепенно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после тренировки – 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, старайтесь продержаться как можно дольше. Отдых между стойками – 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя положение лежа. Сделайте те же 6 подходов, но теперь постарайтесь удержаться 80 секунд. Отдых между поездками — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Во вторую неделю попробуйте делать каждое повторение в два раза медленнее в течение одной минуты: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Опять 5 раундов. Отдых между подходами – 3 минуты.

Четвертая тренировка

• Классические отжимания

Как и в первую неделю, делайте 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

• Пирамида

Уже известная пирамида. Выполняйте с учетом вашего нового максимума. Отдых между сетами – 10-50 секунд, после тренировки – 3 минуты.

Сделайте один подход на максимум. Отслеживайте свой прогресс, каждую неделю ваше время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Еще один день статики:

Теперь попробуйте каждый раз продержаться по 100 секунд. 6 кругов с перерывами 2-3 минуты. После второй тренировки всегда есть день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Теперь делайте каждое повторение в течение 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторить 5 раз с перерывами 2-3 минуты.

Четвертая тренировка

• Классические отжимания

Снова сделайте 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

• Пирамида

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начали с 10 повторений и не качались в течение 3 недель, то сейчас вы должны делать 40-50 повторений. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдохнуть немного больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдохните 3 минуты и повторите статические упражнения:

Выполняйте статические упражнения, старайтесь продержаться как можно дольше. Отдых между стойками – 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статический день, но теперь старайтесь каждый раз удерживать по 2 минуты.

Снова 6 кругов, отдых между подходами – 2-3 минуты.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Теперь сделайте медленные отжимания в течение 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами 2-3 минуты.

Четвертая тренировка

• Классические отжимания

Все как всегда: выполнить максимум 5 подходов отжиманий. Отдых — 3-5 минут.

Упражнение 7: Разделенное приседание

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

Какая нагрузка:

нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой на расстоянии около метра. Заднюю ногу можно положить на скамью.
2. Присядьте, согнув переднее колено и бедро.
3. Сделайте 2 подхода для каждой ноги по одной минуте.