Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Тренировка дома

Тренировки дома имеют ряд преимуществ:

• Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не нужно идти в спортзал, стоять в пробке, подстраиваться под график и ждать тренера.
• Психологический комфорт – часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, вы можете работать в своем собственном темпе и уделять больше внимания качеству упражнений.
• Разнообразие – вы можете выбрать программы для разного уровня подготовки и бюджета. Это могут быть бесплатные записи занятий с тренером в интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.
• Неправильная техника. Ошибки в упражнении могут привести к травме или отсутствию результата.
• Отвлекающие факторы. Отсутствие мотивации к занятиям спортом особенно заметно дома. Телефонные звонки, просьбы родственников, неотложные дела отвлекают от тренировок. Но этот недостаток можно преодолеть, если найти правильный стимул для практики.

«Тренер, блогер, специалист по питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: «Во-первых, занятия в сопровождении — это ваша безопасность. Поэтому при неправильном выполнении упражнения вреда не будет сложно заставить себя сделать это самостоятельно, но если знать, что у тебя запись на определенное время, риск «переключиться» минимален».

Правила

сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. Прежде всего, важно учитывать самочувствие. Физическая активность при лихорадке и затрудненном дыхании не принесет пользы. Лучше дать организму время полностью восстановиться, и только потом приступать к тренировкам.Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и выкладываться на максимум. Интенсивные тренировки при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведут к сильным мышечным болям на следующий день. Начинать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, увеличивая интенсивность.

Продолжительность

Сроки тренировок дома зависят от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальное время для запуска процесса деления жира. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки со скакалкой. На эффективность также влияет поддержание частоты сердечных сокращений на отметке 120-130 ударов в минуту. © РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанк Трансляция групповых программ из фитнес-клуба Новосибирска
Отправка групповых программ из фитнес-клуба Новосибирска Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани, в отличие от аэробных упражнений, способны сразу включиться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбиты на сеты по несколько минут с небольшими перерывами на отдых. Оптимальная продолжительность таких программ 30-40 мин.Часто эти два вида нагрузки совмещают. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.

Разминка

Любая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм во время тренировки. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными упражнениями: ходьбой, легким бегом, прыжками со скакалкой. Главное не переусердствовать и начать основную тренировку с зарядом бодрости.

Прогрессия

Важным условием эффективной домашней работы является регулярность. Необходимо поставить цель, выбрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптируя организм к увеличению количества упражнений, их сложности помогут добиться эффективных результатов в домашних тренировках. © РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанк Отправка обучающих клубных групп

Условия

Максимально эффективные тренировки дома позволят вам соблюсти ряд условий:

• Прохладное помещение – кровь лучше насыщается кислородом, становится легче дышать, появляется больше энергии.
• Подходящая среда – новичкам важно заранее купить все необходимое для тренировок. В первую очередь — удобная одежда и обувь для занятий спортом. Это обеспечивает правильную атмосферу и комфорт. Также стоит позаботиться о свободном пространстве: мебель не должна мешать занятиям спортом. Лишние предметы могут привести к травме.
• Доступна вода – во время тренировки необходимо восполнить запасы жидкости, которая выделяется с потом во время тренировки.

Спортивный инвентарь

Для тренировок в домашних условиях необходимо специальное оборудование. Упражнения удобнее выполнять на полу на мягком ковре. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при тренировке на жестком покрытии. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (утяжеленная палка). Для подтягиваний понадобится турник. Эффективные кардиотренировки можно выполнять на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.

Использование подручных средств

Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Таким образом, гантелями станут пластиковые бутылки с водой, крупой или песком. Роль эспандера может выполнять эластичный бинт или резиновая лента.Универсальным тренажером является стул. На него можно опираться, чтобы махать ногами и выполнять обратные отжимания. А для аэробных тренировок используйте степпер.

Рекомендации

Для эффективных тренировок важно выбрать время, когда точно нечего будет отвлекать от занятий и достаточно сил. «Расписание должно быть основано на распорядке дня. В идеале занятия должны проходить через 1,5-2 часа после полноценного приема пищи в течение дня. Уровень гормонов на оптимальном уровне, много сил, энергии может быть обеденный перерыв, если вы работаете удаленно», — подчеркивает Анна Климашева. Новичкам стоит обратить внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи тренировок или онлайн-курсы с инструктором. Проверить правильность техники можно, потренировавшись перед зеркалом. В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. В свежем воздухе больше кислорода, а значит больше энергии для физических упражнений. А тренировочная зона предоставит необходимые тренажеры.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных типа упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают большое количество групп мышц и требуют значительных усилий. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения задействуют только одну группу мышц и требуют значительно меньших усилий. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, подтягивание верхнего блока.

Если вы хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения можно и нужно использовать для развития маленьких, неподатливых мышц, таких как плечи и руки, а также для поддержки роста крупных мышечных групп, но они никогда не должны быть в центре внимания прирожденных спортсменов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Жим лежа на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (локти далеко друг от друга)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантелей к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Опускание верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная Т-образная планка
7. Согнутая штанга
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим лежа (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или ручной жим сидя
3. Махи гантелей в стороны в наклоне
4. Блокировка в лицо
5. Задний разделительный ряд
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседание
2. Жим ногами
3. Румынский черновик
4. Выпады со штангой (ходьба или стоя)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило №1: Всегда приседайте.
• Правило № 2: Всегда приседайте.
• Правило №3: Ну, вы поняли…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Сгибание рук со штангой на бицепс
2. Сгибание рук со штангой EZ на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибания рук в стиле «молот» с гантелями
5. Обратные подтягивания

Это все, что нужно для наращивания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к корпусу)
4. Разгибание штанги лежа (французский жим)
5. Разгибание трицепса на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Проще говоря, никаких других упражнений для создания сильной красивой фигуры не требуется. Важно не разнообразие движений, а последовательность правильных тяжелых упражнений.

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Итак, вы впервые попали в спортзал. С чего начать тренировки, к какому тренажеру подойти изначально? Начать следует с разминки на кардиотренажере. Затем вы можете тренировать разные группы мышц. Но рекомендуется сначала выполнять базу — это многосуставные упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно, а затем тренировать локальные группы мышц. Стоит составить для себя программу, исходя из общих принципов тренировок, описанных выше.

Рассмотрим самые популярные упражнения для тренировок в тренажерном зале.

Читайте также: Чем опасен укус гадюки для ребенка, как уберечь детей от змей

Кардиотренажёры

Беговая дорожка – самый распространенный тренажер в любом тренажерном зале. На современных гусеницах есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

1. Сядьте на беговую дорожку и выберите режим, который вам больше всего подходит.
2. При необходимости отрегулируйте угол. Если вы новичок, лучше начать с прямой дорожки.
3. Используйте рукоятки только для проверки частоты сердечных сокращений.
4. Главным показателем интенсивности тренировки будет не скорость, а частота сердечных сокращений. Пульс должен быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые люди рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус возраст. В этом случае показателем эффективности тренировки будет частота сердечных сокращений не менее 70% от максимальной.

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эффективной тренировка будет при ЧСС 133.

Кардио можно делать не только на поле. Также есть велотренажер, а также различные степперы и гребные тренажеры. Если дорожка направлена ​​на укрепление мышц ног, то велотренажер и степперы также частично развивают мышцы пресса, а гребные тренажеры имитируют движения при гребле, помогая укрепить плечевой пояс и весь мышечный корсет.

Во время занятий на любых видах кардиотренажеров придерживайтесь примерно тех же рекомендаций по пульсу, что и на беговой дорожке, и учитывайте каждую из них.

Тяги на блочных тренажёрах

Блочные тренажеры – это тренажеры на основе блоков, за счет подъема которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажеров для начинающих будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива тренировкам со свободными весами для тех, кто еще не научился чувствовать мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Подтягивания на блочных тренажерах – базовые упражнения, задействующие одновременно несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее самые важные и популярные из них.

Тяга вертикального блока к груди

Работают мышцы спины, а также плечи и мышцы рук. Альтернатива подтягиваниям, если вы еще не умеете их делать. При выполнении этого упражнения следует соблюдать следующую технику, внимательно следя за правильным положением корпуса и рук:

1. Настраиваем тренажер, регулируем высоту валиков, чтобы было удобно сидеть и держать ноги.
2. Садимся таким образом, чтобы штанга была прямо над головой, штангу держим руками, ладони чуть шире плеч.
3. Спина должна быть прогнута в поясничном отделе позвоночника и наклонена вперед или назад. Важно понимать, что тягу нужно выполнять не под углом, а строго вертикально.
4. Опускаем рукоять на верхнюю часть груди, при этом должна ощущаться работа лопатками.
5. Затем поднимаем шею в исходное положение, не доводя руки до полного разгибания.
6. Повторяем упражнение.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре

Это упражнение нацелено на мышцы спины, груди и плеч.

1. Исходное положение – сидя на тренажере, спина согнута в пояснице, ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях.
2. Беремся за рукоять вытянутыми руками, на вдохе отводим плечи назад и пытаемся свести лопатки вместе, локти максимально отводим за спину. При этом должна ощущаться интенсивная работа мышц спины. Чтобы максимально задействовать спину, можно поэкспериментировать с хватом и ручками.
3. На вдохе медленно возвращаем снаряд на место, максимально растягивая задействованные мышцы спины.

Упражнения для ног

Тренировка ног является важным элементом программ как для набора веса, так и для похудения.

Жим ногами

Это базовое упражнение, которое заключается в поднятии специальной платформы за счет сгибания и разгибания ног. Платформа может располагаться горизонтально или под углом 45 градусов. Упражнение позволяет тренировать ягодицы и бедра. Идеально подходит для тех, кому противопоказаны классические приседания с отягощениями из-за проблем со спиной. При выполнении жима ногами следует соблюдать следующую технику:

1. Лягте на тренажер и поставьте ноги на платформу, поставив их примерно на ширине плеч.
2. Снимите платформу с упоров и выпрямите ноги.
3. Согните колени, опустите платформу.
4. Сгибаем колени, опираемся на пятки, повторяем еще раз необходимое количество раз.

   базовая тренировка для ног и спины

Выпады в Смите

Выпады в Смите – все более популярное упражнение для прокачки мышц передней части бедер, а также ягодиц. Классическая техника выпада Смита:

1. Установите желаемый вес.
2. Встаем под тренажер, ноги на ширине плеч. Положите штангу на спину, чуть ниже шеи. Мы должны прогнуть спину в поясничном отделе позвоночника, одна нога немного выдвинута вперед.
3. На вдохе отводим другую ногу назад и делаем присед. Вес тела сосредоточен на пятке рабочей ноги.
4. Встаем обратно и ставим ногу на место, не сгибая полностью колени, одновременно с выдохом.
5. Повторяем необходимое количество подходов. Затем меняем ноги.

   правильное положение штанги

Приседания в Смите

Эффективные упражнения для тренировки бедер и ягодиц. Техника:

1. Выставляем нужный вес, кладем штангу на спину так же, как и в предыдущем упражнении. Хват чуть шире плеч, ноги также чуть шире плеч стоят на полу. Лопатки сведены, спина прямая.
2. Медленно присядьте на вдохе, опустите штангу и согните ноги в коленях под прямым углом. Вы можете представить, что сидите на невидимом стуле.
3. Поднимаемся в исходное положение, ноги выпрямляем, основной вес приходится на пятки. Повторяем необходимое количество раз.

Упражнения для пресса

Пресс представляет собой набор мышц, образующих брюшную стенку. Чтобы похудеть в животе, не делайте упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку. Вы можете сделать несколько упражнений на пресс в свой самый легкий тренировочный день. При этом следите за своим питанием. Чтобы накачать заметные рельефные мышцы в прессе, нужно понимать, что жир не превращается в мышцы, даже ярко выраженный рельеф может быть не заметен, если не проводить сушку регулярно.

Рассмотрим самые популярные упражнения на пресс в тренажерном зале.

Подъёмы корпуса на римском стуле

Это упражнение задействует прямую мышцу живота. Для похудения достаточно использовать вес своего тела. Если вы хотите накачать пресс, можно использовать отягощения. Техника:

1. Исходное положение — на тренажере, поясница прижата к скамье, ноги удобно расположены на роликах и зафиксированы.
2. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, слегка округлив спину.
3. На вдохе опускаем корпус вниз, не ложась на скамью, а затем снова повторяем подъем вверх на вдохе.

Скручивания на римском стуле

Скручивания позволяют держать пресс в тонусе. Очень важно помнить, что это упражнение выполняется медленно и спокойно, без резких движений во избежание возможных травм спины. Техника:

1. Садимся на скамью, скрестив руки на груди, глядя прямо перед собой.
2. На вдохе опустить корпус вниз, чуть ниже горизонтального положения.
3. На выдохе поднимите тело вверх на угол ок. 45 градусов, и остановимся кратко на этом моменте.
4. Опустите тело в исходное положение и повторите упражнение.

   прямые скручивания на римском стуле

Поднятие ног на брусьях

Это упражнение позволяет качественно натренировать мышцы нижнего пресса и убрать выступающий живот. Упражнение имеет хороший эффект, при этом техника выполнения проста:

1. Встаем на брусья на прямых руках (если сложно на прямых, можно на локтях), грудь немного наклоняем вперед. Голова и грудь находятся на одной линии.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груди.
3. Опускаемся в исходное положение.

Программа тренировок на каждый день

«Анна Климашева пояснила: «Все зависит от нагрузки и продолжительности. Если это 20-минутная легкая программа, вы можете выполнять ее каждый день. Если объем тренировки 50-60 минут, то оптимально 3-4 раза в неделю. Усердно работать каждый день я не рекомендую, так как это нагружает организм и может негативно повлиять на уровень гормонов, самочувствие, а затем привести к демотивации. Вы можете планировать тренировки в зависимости от ваших целей. Например, три дня в неделю посвящайте упражнениям для наращивания мышечной массы и один — кардиотренировкам. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: в понедельник упражнения на руки и спину, а в среду перейти на ноги.Последовательность упражнений, количество подходов и время можно корректировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка длится 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется 2-3 раза с 1-минутным перерывом между подходами.Для выполнения упражнений потребуются гантели, одеяло и стул. Новичкам лучше брать небольшой вес и постепенно его увеличивать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

• Жим гантелей

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельны полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

• Руководства по разведению

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются на одну линию с плечами. После небольшой задержки они возвращаются в исходное положение.
Растяжение мышц: врач поделился, как избежать серьезных последствий 29 сентября 2021, 20:59

• Французский жим гантелей

Положение – стоя или сидя на стуле, спина прямая. Учебники поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, затем снова поднимается над головой.

• Отжимания

Положение – вес лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибании локти смотрят назад, грудь касается пола. Легкие отжимания можно выполнять руками на стуле или кушетке. А сложные, наоборот, поднять ноги повыше.

• «Лодка»

Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Тело и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

• «Молоток»

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели достигают уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются назад. Упражнение выполняется попеременно правой и левой рукой.

• Жим гантелей лежа

Положение – лежа на скамье (можно использовать два табурета или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти согнуты, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а затем возвращаются в исходное положение.

Вторник

После интенсивной тренировки в домашних условиях необходим день отдыха. Это поможет мышцам восстановиться и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться легкая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, стоит притормозить. Для облегчения состояния можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

• Положение – сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голову медленно опускают попеременно на правое и левое плечо.
• Положение – ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и вытягиваются над головой. В верхней задержка 10-20 секунд и медленный возврат в исходное положение.
• Положение – стопы чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки тянутся поочередно за правую и левую ногу, к полу. Упражнение должно вызывать напряжение в мышцах, но не боль.
• Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки сложены в замок за спиной и медленно тянутся вниз. При этом грудь наклоняется вперед.
• Положение — лежа на спине. Колени прижаты к груди и упираются руками. Маятниковые движения выполняются вперед и назад.
• Положение – лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются с опорой на руки, спина прогибается.

Ученые рассказали, как гипертоникам можно снизить артериальное давление без лекарств27 сентября 2021, 03:00

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузками на ноги.

• Приседание

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. При приседании старайтесь не отрывать пятки от пола и держать бедра параллельно полу.Это упражнение можно выполнять и с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний не меняется.

• Исход

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна нога делает шаг вперед, другая опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее – вернуться в исходное положение и повторить поочередно каждой ногой.Выпады можно выполнять и с гантелями. Руки вдоль тела.

• Становая тяга с гантелями

Положение – ноги на ширине плеч и слегка согнуты, спина прямая, руки вдоль туловища, гантели перед собой. Тело падает на пол и поднимается в исходное положение.

• Подъемы на носки с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми. Положение – ноги вместе, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Тело поднимается на носочки и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивого возвышения (степ-платформы или «блинов» из перекладины). Носки на горке, пятки оторваны от пола. Попеременный подъем и опускание туловища на носочки.

Четверг

Этот день также может быть выходным. Но если есть силы и желание, можно сделать короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

• Положение собаки мордой вниз

Положение – вес лежа. Таз поднимается, спина ровная, ноги прямые (но допускается и слегка согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно задержаться в таком положении на 3-5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

• Глубокий выпад вперед

Положение – вес лежа. Правая нога выносится вперед между руками. Левая нога остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями поза становится немного глубже. Важно чувствовать комфортное напряжение мышц.

• Детская поза

Положение – на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытянуты вперед, живот находится между бедрами. © РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанк инструктора во время онлайн-тренировки дома в Новосибирске

Пятница

Третий учебный день можно посвятить силовым тренировкам, а комплекс повторять с понедельника. Или сделайте кардио в течение следующих двух дней. Примеры упражнений:

• Боксерская гонка

Когда вы бежите на месте, ваши колени поднимаются высоко. При этом удары руками выполняются перед собой. Важно держать спину прямо, а живот втянутым. Руки и ноги чередуются (поднять правое колено – ударить по левой руке и наоборот).

• Поднимите колени к локтям

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

• Джампинг Джек с приседанием

Положение – ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Выполняются приседания, пятки прижимаются к полу. Затем идет прыжок, ноги шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке нужно повторять от 30 до 50 раз.

Суббота и воскресенье

Выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше заняться кардиотренировкой, а с понедельника снова приступить к силовым тренировкам.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, выполняемых в диапазоне от 10 до 15 повторений. При таком режиме вы не будете перегружать суставы и связки и быстро приведете мышцы в тонус.

Расклад за три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Нажмите на грудь сидя в тренажере	3х10-12	© Макацерчик — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом	4х10
Ручной жим сидя	4х10-12	© Макацерчик — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Макацерчик — stock.adobe.com
Скручивания на скамейке	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Макацерчик — stock.adobe.com
Скиньте инструкцию к ремню	4х10
Тяните вниз верхний блок узким обратным хватом	3х10	© Макацерчик — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (этап)
Приседания со штангой	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в рубочной машине	3х10-12	© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10-12
Выпады в Смите	3х10	© Ален Аян — stock.adobe.com
Ягодичный мостик со штангой или тренажером	4х10-12	© Производство ANR — stock.adobe.com
Встает на носки стоя в тренажере	4х15	© Макацерчик — stock.adobe.com

Упор в этом делении следует делать на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — именно те области, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные группы мышц лучше тренировать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и сосредоточить всю тренировочную нагрузку на целевой группе мышц, тогда прогресс в ней будет максимальным.

Рецепты здорового питания

Рулет из индейки в духовке

• 16,3 г белка
• 3,2 г жира
• 6,6 углеводов
• 119,2 ккал

80 мин.

• #апельсины
• #второй курс
• #зеленый
• #корица
• #орех
• #мясо
• #низкокалорийный
• #ужин
• #растительное масло
• #спайс
• #Восток
• #ужин
• #чернослив

Другие рецепты

Как организовать и подготовиться к первой тренировке

Подготовительный этап так же важен, как и первые тренировки. Он позволяет настроиться психологически и развить уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.

Что понадобится в первый день в спортзале

Первоначальная плата за тренажерный зал аналогична праздничным сборам. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Спортсмену необходимо:

1. Спортивный рюкзак или сумка.
2. Кроссовки.
3. Обувь для душа (шлепанцы).
4. Аксессуары для полотенец и мыла.
5. Одежда для занятий.
6. Бутылка воды.

Также можно взять с собой фитнес-браслет, который измеряет частоту сердечных сокращений. При работе со штангой пригодятся перчатки для предотвращения появления мозолей.

Не забыть о разминке

Одна из самых распространенных ошибок новичков — игнорирование разминки, а это очень важный этап в тренировке.

Денис Семенихин телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнесу Прежде всего, новичкам не стоит забывать о важности разминки, запускающей сердечно-сосудистую систему. При возможности контроля необходимо следить за тем, чтобы ЧСС на этом этапе не превышала 60% от максимальной.

Отопление необходимо для:

• растянуть мышцы и улучшить эластичность суставов;
• снизить риск травм;
• повысить эффективность тренировок;
• ускорение метаболизма (из-за учащения пульса);
• подготавливает организм к дальнейшим нагрузкам.

Полная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает мышечные упражнения:

• шея;
• плечевой ремень;
• грудь;
• назад;
• туловище;
• нижняя часть спины;
• ноги;
• икра и лодыжка.

При этом участкам, которые были повреждены, следует уделить больше внимания. В разминку также могут входить занятия на кардиотренажерах: гребной, эллиптическом, беговой дорожке.

Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью

Грамотный план тренировок включает в себя не только перечень упражнений и частоту посещения тренажерного зала, но и распределение нагрузки. Это должен делать профессионал.

Еще в процессе составления программы от спортсмена получают все исходные антропометрические данные и сведения о наличии травм, заболеваний и режима дня. Только после этого подбирается оптимальный план, включающий постепенно прогрессивные нагрузки.

Часто все тело является первым типом упражнений, рекомендуемым для новичков. Этот вид тренировок позволяет проработать все основные группы мышц за одно занятие. Работать со всем телом можно 2-3 раза в неделю, что достаточно для неопытного спортсмена.

Важно! При составлении списка упражнений необходимо учитывать возраст и наличие заболеваний. Так 16-летнего подростка не допустят к становой тяге или жиму тяжестей, зато людей с варикозным расширением вен уберут из программы упражнений на ноги.

Спортсменам также потребуется снизить нагрузку после длительного перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее развиваться и менять вес, но сразу вернуться к прежним показателям они не смогут.

Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю

Многие неопытные спортсмены считают, что чем больше времени они проведут в тренажерном зале, тем быстрее добьются результатов. Но на самом деле все обстоит иначе.

Все зависит от целей. Чтобы похудеть нужно делать упор на кардио и ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. В этом случае одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.

Но тем, кто хочет правильно качаться, стоит помнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мышцы получают микроразрывы, которые при восстановлении утолщают мышечные волокна, и тем самым производят рост мышц. После каждого занятия каждой группе мышц необходимо время для отдыха и восстановления. Для профессионалов это 48-55 часов, для новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих спортсменов – 2-3 раза в неделю.

Скорректировать питание

В план тренировок обязательно входит разработка диеты. Девушкам, чтобы похудеть, следует уменьшить в рационе количество быстрых углеводов, увеличить количество потребляемой жидкости и добавить витамины.

Когда вы хотите накачать мышечную массу, вам необходимо увеличить количество белка, как животного, так и растительного происхождения.

Интересно: для снижения аппетита можно пить воду с магнием.

Не забываем про мышцы кора

Заведите привычку качать пресс в начале занятия. Не у всех есть время на качественную тренировку, а некоторые и вовсе ее пропускают. Из-за этого продуктивность обучения снижается. Когда вы качаете пресс в начале, вы разогреваете тело на 100% и подготавливаете его к основным упражнениям.

Мышцы кора обычно остаются без внимания, так как их проработка переносится на конец занятия.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два основных типа упражнений: аэробные и анаэробные. В чем разница и что безопаснее для сердца?

Анаэробная активность – это кратковременная физическая нагрузка высокой интенсивности. Специалисты выделяют три уровня анаэробной активности:

1. максимальная анаэробная мощность, которая соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 секунд);
2. близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);
3. субмаксимальная анаэробная мощность (до 45-120 сек.): спринт, прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей.

Аэробная нагрузка – это вид физической активности, при котором ритмичное сокращение мышц выполняется в течение длительного периода времени. Аэробные нагрузки делятся на пять уровней в зависимости от их возможной продолжительности:

1. упражнения с максимальной аэробной мощностью (3-10 минут);
2. близкий к максимальному (10-30 минут);
3. субмаксимальный (30-80 минут);
4. средний (80-120 минут);
5. низкая аэробная мощность (более двух часов).

Не стоит выбирать вид деятельности самостоятельно. Для достижения баланса и уменьшения возможного поражения сердца физические нагрузки следует распределить следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробные нагрузки, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробные нагрузки, остальные 25 % — упражнения на укрепление мышц.

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в спортзал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и набора веса будут существенно отличаться. Также есть разница между женскими и мужскими тренировками. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей, как: похудение у женщин, достижение красивого рельефа тела у женщин, похудение у мужчин, набор массы у мужчин, а также общий прирост силы и выносливости у мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

• Чередуйте короткие высокоинтенсивные тренировки в один день с низкоинтенсивными кардиотренировками на следующий день, а затем сделайте выходной для восстановления.
• Самый эффективный способ похудеть — это заниматься пять раз в неделю. А вот чередовать часы в спортзале с длительными пробежками на свежем воздухе будет полезно.
• Обязательно следите за своим питанием. Самый важный принцип заключается в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше количества калорий, которые вы используете.
• Соблюдайте питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или физическими упражнениями, требуется больше воды, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в тренажерный зал, не накачиваются и не преследуют цели получить мощную верхнюю часть тела и внушительные размеры, поэтому в тренировках для набора мышечной массы следует соблюдать умеренность женщины. Чтобы подтянуть фигуру и получить красивый рельеф, нужно следовать следующим принципам:

• Используйте базовые упражнения со свободными весами, увеличивая их постепенно.
• Занимайтесь три раза в неделю, а в остальные дни давайте мышцам полноценный отдых.
• Следите за своим питанием и следите за тем, чтобы потребляемых калорий было больше, чем сжигаемых. При этом в пище должен быть полезный строительный материал для мышц: белки и сложные углеводы.
• Массовые тренировки часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит хотя бы первые тренировки проводить с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

• Используйте средний вес для тренировок. Слишком легкий вес даже при большом количестве повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не для сжигания жира.
• Выполняйте 3-4 подхода по 15 повторений в каждом силовом упражнении.
• Используйте базовые упражнения со свободными весами, при этом вес не увеличивайте или увеличивайте постепенно.
• Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
• ходить на тренировки стоит 3-4 раза в неделю.
• Силовые упражнения следует чередовать с продолжительными кардио. В то же время вы можете выполнять кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, или вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях в один день, а на следующий — на кардио.
• Диета и дефицит калорий.

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

• Продолжительность тренировочного занятия не должна превышать 50 минут.
• Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать мышцам полноценный отдых.
• Выполняйте базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно увеличивая вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
• Не делайте больше трех подходов в упражнении.
• Составьте программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
• Соблюдайте диету: калорий должен быть профицит.

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подходит высокоинтенсивная круговая тренировка. Общие принципы такой тренировки:

• Интервал. Альтернатива кардиотренировкам и силовым тренировкам.
• Не занимайтесь более 4 дней в неделю, делайте перерывы.
• увеличивайте интенсивность тренировки за счет увеличения веса и увеличения времени тренировки (но не более часа). При этом новички могут начинать с 15-20 минут.
• Следите за своим самочувствием во время тренировки и давайте себе достаточно отдыха после нее.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе общая частота тренировок и частота тренировок отдельных групп мышц определяется вашей целью, возможностями восстановления и, конечно же, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете с определенной структурой, которая играет большую роль.

Мы в Зожнике против однозначных советов переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в нашей статье «Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер» только проработку всех основных групп мышц за одну тренировку. Поэтому оставим этот совет Тибадо на его совести и на вашем здравом смысле.

Разветвители для развития силы

Когда вы работаете на силу, вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС требуется больше времени для восстановления после интенсивных упражнений, чем другим системам, поэтому эта программа требует больше времени на отдых для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила — это навык, который нужно развивать. Вы научитесь использовать мышцы, которые у вас уже есть, более эффективно. Чем чаще вы практикуете это движение, тем больше мышечных волокон задействуется и тем сильнее вы становитесь.

Поэтому при разработке программы тренировок для максимального увеличения силы вам необходимо часто тренироваться и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующего плана тренировок:

A: Упражнения для всего тела

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

B: Верх/Низ

День 1: Вниз
День 2: Саммит
День 3: Отдых
День 4: Вниз
День 5: Отдых
День 6: Вершина
День 7: Отдых

B: Верх/низ/все тело

День 1: Вниз
День 2: Отдых
День 3: Саммит
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

G: печать/рисование

День 1: подколенные сухожилия + становая тяга
День 2: квадрицепсы + пресс
День 3: Отдых
День 4: подколенные сухожилия + становая тяга
День 5: Отдых
День 6: Квадроциклы + Пресс
День 7: Отдых

Сплиты для наращивания мышечной массы

При использовании программы количественных тренировок нет необходимости в высокой частоте, достаточно тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. А так как мышцы восстанавливаются быстрее, чем центральная нервная система, то 2-3 дня отдыха вам будет достаточно, если конечно вы будете давать правильную нагрузку.

Для этой цели подойдет следующий план тренировок:

D: Тренировка антагониста

День 1: Грудь/спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепс/Трицепс
День 4: Квадрицепсы/Подколенные сухожилия
День 5: Отдых
День 6: Передний и средний шпагат/задний шпагат
День 7: Отдых

E: Обучение по типу обучения

День 1: Упражнения, которые больше работают на квадрицепсы например, приседания
День 2: Горизонтальный жим и становая тяга
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, тренирующие больше мышц тазового пояса например, становая тяга
День 5: Отдых
День 6: Вертикальный жим и становая тяга
День 7: Отдых

G: Тренировка синергистов

День 1: Упражнения, которые больше прорабатывают квадрицепсы
День 2: Становая тяга (спина, бицепс, задние дельты)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, которые больше тренируют мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Пресс (грудь, трицепс, плечи)
День 7: Отдых

Z: верх/низ

День 1: Вниз
День 2: Саммит
День 3: Отдых
День 4: Вниз
День 5: Отдых
День 6: Вершина
День 7: Отдых

Рельеф разделяет

При составлении программы тренировок для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок на «ускорение обмена веществ» (круговые, комплексы, ОПП и другие, из которых вырабатывается молочная кислота) вам не нужно много времени на восстановление. Тем не менее, дефицит калорий по-прежнему будет влиять на уровень энергии и способность к восстановлению.

Так что вам все равно потребуется больше дней отдыха (3-4 в неделю), но в этом случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха вы можете заниматься чем-то менее интенсивным, например, ходить пешком, чтобы улучшить свои результаты.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, когда вы работаете над похудением, но все же лучше включать 1-2 силовых тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы обсуждали в статье «Как сохранить мышцы и сжечь жир при дефиците калорий “.

8. Будь в форме

Причем этот совет имеет смысл как в прямом, так и в переносном смысле. Во-первых, перед тренировкой необходимо хорошенько разогреться и знать технику выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать травм. Во-вторых, ваше оборудование также важно. Тренировочная одежда должна быть практичной и удобной, обеспечивать правильную терморегуляцию, не сковывать движений и не провоцировать травм.

Следить за водным балансом

Обезвоживание может быть одной из причин плохого самочувствия во время тренировки: например, оно вызывает мышечные судороги, головокружение и утомляемость. Поэтому важно пить достаточное количество воды во время тренировки, особенно в жаркую погоду или в переполненном помещении.