- Правила выполнения упражнений для прокачки пресса
- Разновидности скручиваний для похудения в области живота
- Виды и техника выполнения упражнения
- Классические скручивания
- Обратные скручивания
- Скручивания на наклонной скамье
- Скручивания в блочном тренажере стоя
- Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях
- Скручивания в висе
- Косые скручивания
- Скручивания с поднятыми ногами
- Скручивания на фитболе
- Другие вариации
- Правда о кранчах, сгибании позвоночника и болях в пояснице
- Как правильно делать скручивания мужчине и женщине
- Техника и виды упражнений
- Классические на полу
- Обратные
- Боковые (косые)
- Диагональные
- С поднятыми ногами
- На наклонной скамье
- На блочном тренажере
- На фитболе
- Ошибки новичков
- Основной комплекс
- Классический вариант
- Обратные кранчи
- Косые
- Диагональные
- Двойные
- Боковые
- На наклонной скамье
- С поднятыми ногами
- На фитболе
- В висе
- С отягощением
- Русские кранчи
- Скручивания на тренажерах
- На верхнем блоке
- На тросовом тренажере
- Противопоказания и возможный вред
- Полезные советы
- Целевые мышцы
Правила выполнения упражнений для прокачки пресса
Конечный результат тренировки напрямую зависит от правильности выполнения упражнений. Создание идеального пресса требует соблюдения следующих условий:
- Перед тем, как активно начать качать пресс, необходимо убрать лишний жир. В противном случае у вас не получится добиться красивого рельефа. Сердечно-сосудистые тренировки и диета могут помочь. Однако не стоит ограничивать себя в правильном питании. Нужно только уменьшить количество потребляемых калорий и убрать из рациона все жирное и жареное. В качестве кардио можно использовать бег или скакалку. Делать их нужно не менее получаса. Тогда результат не заставит себя ждать.
- Начинать тренировку следует с разогрева мышц, а заканчивать растяжкой. Это ускорит процесс создания плоского живота и рельефности. Кроме того, растяжка в конце сеанса поможет добиться более женственных форм.
- Не нужно выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке, иначе мышцы привыкнут, и процесс похудения в животе замедлится. Их лучше чередовать, выполняя на каждой тренировке 3-4 вида скручиваний из основного комплекса.
- Поднимать корпус при выполнении скручиваний следует медленно, а опускать в 2 раза быстрее. Идеально, если подъем корпуса будет осуществляться в течение 4 секунд, а опускание — 2 секунды.
- Упражнение лучше всего делать через день. В остальные дни можно отдыхать или делать кардиоупражнения для похудения. Это намного эффективнее, чем ежедневная практика.
- За одно занятие следует прокачать все мышцы живота – верхнюю, нижнюю и косые.
- Вы должны выполнять упражнения не менее 3 подходов по 20 повторений.
Разновидности скручиваний для похудения в области живота
Вариантов закрутки много. Выполнять их можно самостоятельно в домашних условиях и без дополнительного спортивного инвентаря:
- Классический.
Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Ноги не отрываются от пола, руки скрещены на затылке. Поднимите верхнюю часть тела от пола и медленно потяните ее вперед. При этом старайтесь не наклонять голову вниз, а вытягивать подбородок вперед. Не отрывайте поясницу от пола. Во время упражнения напрягается и работает только пресс. Все остальные части тела расслаблены. После этого примите исходное положение и выполните необходимое количество повторений. Этот элемент задействует верхнюю часть живота.
- По диагонали.
Не меняя исходного положения, положите внешнюю часть правой стопы на колено левой ноги так, чтобы правое колено было направлено в сторону. Из этого положения оторвите верхнюю часть тела от пола, как в первом упражнении. В верхней точке поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левое плечо было направлено к правой ноге. Локти всегда должны быть направлены в стороны, то есть тянуться нужно только плечом. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. Задействованы верхняя часть живота и бока.
- С фитболом.
Исходное положение – как и в первом упражнении, только спина кладется на гимнастический мяч. Необходимо поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. При этом поясница полностью прижимается к мячу, а стопы ставятся на пол. За счет необходимости удерживать равновесие повышается эффективность тренировочного элемента. Здесь задействована верхняя часть живота.
- Подъем нижней части тела.
Лежа на спине на полу, выпрямите ноги к потолку. Положите руки под таз ладонями вниз. Оторвите ягодицы от рук и вытяните ноги вверх. В этом случае невозможно движение ног в диагональном направлении. Они должны быть строго направлены в потолок. Вставать нужно медленно, не делая резких рывков. Вовлекается нижняя часть живота.
- Выпрямление ноги.
Лягте на спину, разведите руки в стороны и положите их ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы перекладины были параллельны полу. Медленно выпрямите ноги вперед и верните их в исходное положение. Работают мышцы нижней части живота.
Виды и техника выполнения упражнения
Давайте рассмотрим, как правильно делать самые известные виды скручиваний, начиная с более простых, эффективных и распространенных.
Классические скручивания
Самый простой вариант скручиваний жима с точки зрения соблюдения правильной техники – классический. Спортсмен, выполняющий упражнение, поднимает корпус, слегка согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины), из положения лежа. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение: спортсмен лежит на полу или гимнастическом мате, ноги согнуты в коленях, ступни плотно упираются в пол, руки за головой.
- На выдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища, не меняя положения поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхняя часть спины должна быть слегка округлена, так вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц живота.
- Продолжайте неуклонно поднимать верхнюю часть тела, пока не почувствуете, как груз достиг вершины. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы усилить статическое сокращение мышц.
- Начните спускаться. Опускание тела необходимо контролировать. Полностью опускаться на пол не нужно, лучше остановиться примерно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы живота максимально растянуты. Работая в такой уменьшенной амплитуде, вы повысите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет во много раз интенсивнее.
Обратные скручивания
Не менее эффективным видом упражнения являются обратные скручивания на пресс, акцентирующие основную часть нагрузки на нижнюю часть пресса. Принципиальное отличие от классического варианта заключается в том, что при обратном скручивании мы уменьшаем давление, поднимая ноги, а не корпус. Обратные скручивания можно выполнять как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье с поднятой головой – кардинальных отличий нет. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение: спортсмен лежит на полу или на наклонной скамье и держится руками за ее верхний край. Если вы делаете упражнение на полу, рекомендуется держать руки прямо опущенными, они помогут вам лучше контролировать движение. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- Начинайте поднимать ноги вверх, на выдохе осторожно отрывая поясницу от поверхности – это даст лучшее сокращение мышц живота.
- Плавно опустите ноги и опустите спину на вдохе. Здесь лучше работать так же, как и в обычных скручиваниях – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.
Скручивания на наклонной скамье
Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальная скамья с наклоном ок. 30 градусов для тренировки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Более того, упражнение столь же эффективно, как и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение: Сядьте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги между валиками на верхней части скамьи, скрестите руки на груди.
- На выдохе начните слегка поворачиваться вокруг верхней части спины. Биомеханика поворота на наклонной скамье практически идентична классическому варианту, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
- Медленно опуститесь на вдохе. Здесь вы можете работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, чтобы стало легче «сжимать» прямую мышцу пресса, каждый раз, когда вы начинаете движение из исходного положения. Более опытные спортсмены могут работать над этим упражнением, используя дополнительные веса, держа в руках штангу или маленькую гантель на уровне солнечного сплетения.
Скручивания в блочном тренажере стоя
Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить свою нагрузку. Преимущество блочной машины в том, что нагрузка постоянная и мышцы статически напряжены даже в верхнем положении. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение: встать спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, взяться за рукоять обеими руками (удобнее всего это делать веревочной рукоятью), расположить рукоять за головой на уровне шеи.
- Начинайте движение корпуса вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы живота. Вы должны опускаться до тех пор, пока локти не коснутся бедер. Сделайте небольшой перерыв в этом положении. Конечно, вес в тренажере нужно ставить небольшой, иначе вы рискуете повредить позвоночник.
- На вдохе плавно начните прогибаться назад, выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, небольшая задержка в начальной точке допустима.
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях
Скручивания в тренажере с блоком на коленях – еще одна вариация упражнения, для которого нужен верхний блок. Отличие заключается в амплитуде – здесь она короче, поэтому многим будет легче почувствовать сокращение мышц живота именно в этой вариации. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение: лицом к блочному тренажеру, взяться за ручку веревки, опуститься на колени вместе с ней. Держите спину прямо и смотрите вперед.
- Начинайте опускать корпус, одновременно округляя спину и выдыхая. Как и при скручиваниях стоя, постарайтесь коснуться локтями стоп. Зафиксируйтесь на мгновение в этом положении и дополнительно нагрузите пресс.
- Постепенно начните распускаться. Вы можете работать как в полной, так и в укороченной амплитуде, пробуйте оба варианта и останавливайтесь на том, где чувствуете максимальную нагрузку на пресс.
Скручивания в висе
Технически сложная, но эффективная альтернатива старомодным любителям тяжелых тренировок. Вися вниз головой на турнике, довольно сложно сконцентрироваться на совершении именно скручивающего движения, а не подъема корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не стоит делать висячие повороты, если вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – это чревато обострением проблемы. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение: спортсмен висит на перекладине на согнутых ногах, все тело опущено, спина прямая, руки сведены за головой. Важно, чтобы тело в исходном положении не раскачивалось, и не было инерции.
- Начинайте поднимать корпус вверх, выдохните, округлите спину и немного приподнимите ягодицы. Не пытайтесь работать в полную амплитуду и старайтесь дотянуться головой до уровня колен – смысла в этом немного. Лучше работать примерно до уровня, параллельного земле, в этот момент напряжение в мышцах живота будет максимальным.
- Медленно опускайтесь на вдохе. При необходимости задержаться в нижнем положении на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, начать движение из неподвижного состояния.
Косые скручивания
В этом варианте скручивания основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания станут отличным дополнением к любому базовому упражнению, задействующему прямые мышцы живота. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение: спортсмен лежит на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки скрещены на затылке. Положите лодыжку одной ноги на колено другой.
- Начинаем движение корпуса вверх, делаем выдох и немного поворачиваем корпус, чтобы лучше почувствовать сокращение косых мышц живота. Попытайтесь дотянуться локтем правой руки до колена левой ноги. После этого поменяйте ноги и попытайтесь дотянуться локтем левой руки до колена правой ноги.
- Полностью не опускаемся, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы должны быть «прожаты» весь подход.
Скручивания с поднятыми ногами
Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напряжен на протяжении всего подхода. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение: спортсмен лежит на полу, спина прижата к полу. Поднимаем ноги так, чтобы они были примерно перпендикулярны корпусу, при этом начинается статическое напряжение в нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
- Начинаем плавное движение корпуса вверх, при этом делаем выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и пытаемся достать головой до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем от пола. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- Медленно опуститесь на вдохе. Здесь лучше работать в полной амплитуде, с небольшой паузой в исходном положении – так сокращение мышц живота будет максимальным.
Скручивания на фитболе
Если в вашем спортзале есть фитбол, вы можете разнообразить нагрузку и попробовать его скрутки. Это упражнение хорошо развивает нервно-мышечную связь с прямой мышцей живота, а также в нем статически работают ягодицы и двуглавая мышца бедра, что пригодится многим спортсменам. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение: спортсмен ложится на фитбол, стопы упираемся в пол, стопы ставим немного в стороны, руки скрещены за головой.
- Начинаем поднимать корпус вверх, делаем выдох и немного округляем спину. Не позволяйте мячу менять положение, в этом суть упражнения, в этот момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за равновесие и стабилизацию.
- Аккуратно вернитесь в исходное положение на вдохе и слегка прогнитесь назад, чтобы еще больше растянуть мышцы живота.
Другие вариации
Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, позволяющие быстро добиться желаемого рельефа:
- С изюминкой. Требуется выполнить те же действия, что и при основном скручивании, только вместо подъема обоих плеч нужно поднять одно плечо в обратную сторону: поднять правое плечо к левому и наоборот. Помогает тренировать косые мышцы живота, а также верхнюю часть брюшного пресса.
- Боковой. Принимая исходное положение, ноги необходимо согнуть в коленях, а затем выпрямить в сторону и опустить до касания пола. После отрываем плечи и выполняем обычный кранч. После делаем то же самое, но в другом направлении. Из-за скрюченного тела чувствуется напряжение в боку. При выполнении упражнения важно не поднимать все тело и не отрывать поясницу от пола.
- На фитболе. Это упражнение является аналогом классического кранча, но выполняется оно на фитболе – гимнастическом мяче. Принимая исходное положение, нужно лечь на фитбол, сделать упор на полусогнутые ноги, а руки завести за голову или скрестить на груди. Затем нужно медленно поднимать и опускать плечи. Во время выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать поясницу и спину в целом.
- Диагональ. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а затем положить стопу одной ноги на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания, за исключением того, что после подъема верхней части корпуса необходимо выполнить диагональный поворот в обратную сторону, то есть повернуть левое плечо к правому колену и наоборот. Важно делать повороты плечом, а не доставать локтем до колена. При выполнении упражнения не отрывайте бедра от пола.
- Обратные скручивания с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести руки в стороны, упираясь ладонями в пол. Без рывка подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение, при этом стопы не должны касаться пола. Для повышения эффективности упражнения его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный хруст для нижнего пресса.
- Ножницы. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 90 градусов. Прижмите поясницу к полу, а руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает тренировать нижний пресс. Из того же исходного положения можно выполнять упражнение «велосипед».
- Книга. Лягте на спину, поднимите руки и вытяните ноги. Одновременно поднимите верхние и нижние конечности, как будто закрывая книгу, а затем медленно опустите их. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок, поэтому к нему стоит вернуться после освоения классической техники.
- Висячая обратная скрутка. Примите висячее положение на локтях. Поднимите ноги параллельно полу, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.
Читайте также: Мошенничество во «ВК» — как проверить сообщество или человека
Правда о кранчах, сгибании позвоночника и болях в пояснице
Я знаю и уважаю многих тренеров, которые считают, что нужно избегать скручиваний и вместо этого тренироваться на других планках.
С одной стороны, у них есть основания заботиться о предотвращении травм и составлять разумный план тренировок. Но в целом скручивания — отличное упражнение для брюшного пресса и одно из самых безопасных, если следовать правильной технике.
В конце статьи я дам несколько рекомендаций по выполнению скручиваний и других упражнений на сгибание позвоночника, которые помогут вам получить от них пользу без какого-либо риска, но сначала позвольте рассказать, на чем основано негативное отношение ученых к скручиваниям.
Некоторые исследования сгибания позвоночника и травм дисков были проведены доктором Стюартом Макгиллом. Если вы вдруг о нем не слышали, то знайте, что доктор Макгилл — крупнейший специалист в области биомеханики позвоночника. Он пользуется большим уважением и каждое его слово привлекает внимание большого количества тренеров.
Неудивительно, что так много экспертов по фитнесу последовали примеру Макгилла и передали своим клиентам и читателям боязнь сгибания позвоночника, иногда без контекста.
Проблема в том, что, хотя некоторые исследования действительно показали, что повторяющиеся сгибания в поясничном отделе приводят к грыже межпозвоночного диска, при передаче информации была утеряна важная деталь —
исследования проводились на позвоночниках свиней, а не на людях.
Также на шипах мертвых свиней. Серьезно.
Не вините ученых — вы могли бы подумать, что можете согнуть человека тысячу раз подряд, просто чтобы увидеть, когда диск выскочит или что-то щелкнет. Вы бы приняли участие в таком исследовании?
Когда этот факт всплыл, тренеры начали говорить: «Подождите, правильно ли экстраполировать данные с мертвых свиней на живых людей в спортзале?»
Фактически жидкости циркулируют в живых тканях, а мертвые ткани затвердевают по мере постепенного увеличения нагрузки.
Еще одним слабым местом для интерпретации многими тренерами и энтузиастами фитнеса является уместность сравнения повторяющихся сгибаний рук с рабочей нагрузкой или структурой тренировок реального человека в тренажерном зале.
Тысячи последовательных циклов сгибания крайне напряжены (как показали эти исследования), но несколько подходов скручиваний по 15, 20 или даже 25 повторений с перерывами между подходами совершенно отличаются от схемы опытов на животных (к тому же мертвых).
Точно так же данные о сгибании позвоночника в больших объемах нельзя сравнивать с реальными тренировками, выполняемыми 2-3 раза в неделю с отдыхом между ними. Структура мышц и тканей позвоночника восстанавливается между тренировками, устраняя последствия нагрузки на диски и укрепляя ткани.
Как правильно делать скручивания мужчине и женщине
Техника скручиваний одинакова для всех, вне зависимости от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, различия могут быть основаны на разнице тренировочных целей. Женщины, которые хотят тренировать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины – набрать мышечную массу. Поэтому, если работать над достижением плоского живота и «кубиков», основной задачей будет только уменьшение жировой ткани, а этого можно добиться не столько количеством повторений или упражнений на пресс, сколько сочетанием спортивного нагрузка хорошо приготовленной диетой.
Также важны не только тренировки живота, но и кардиотренировки, сжигающие калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным количеством углеводов. Если целью является набор мышечной массы, скручивания для пресса нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений в 3-4 подхода. В любом случае самое главное соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составить план тренировок, не забывая тренировать и другие мышцы. © Pixabay / StockSnapЧеловек в тренажерном зале
Техника и виды упражнений
Вариаций скручиваний на пресс множество: на полу, стоя в турнике, на тренажерах и т д. Все варианты можно комбинировать между собой, включая их в тренировочный комплекс для тренировки всех мышц пресса.
Классические на полу
По стандарту скручивание – это подъем верхней части туловища из положения лежа на спине для уменьшения расстояния от подбородка до таза за счет сгибания верхней части спины (области лопаток и широчайших мышц спины). Техника выполнения следующая:
- Лягте на коврик, согните бедра под углом 45 градусов и твердо упритесь стопами в пол. Заведите руки за голову или согните грудь, поясницу плотно прижмите к полу.
- На выдохе осторожно поднимите верхнюю часть тела, слегка округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не должен быть прижат к груди, глаза должны быть перед собой.
- Продолжайте подниматься равномерно, пока не почувствуете максимальную нагрузку на мышцы живота (обычно это примерно 5-10 см от пола). Задержитесь на секунду в таком положении, почувствуйте работу мышц живота.
- На вдохе начните плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины. Для максимальной нагрузки можно остановиться в нескольких сантиметрах от пола, оставив на весу лопатки.
Обратные
Возможность прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в этом упражнении давление снижается за счет подъема ног, а не верхней части туловища. Как выполнить:
- Лягте на коврик, положите руки вдоль туловища, упираясь ладонями в пол. Немного согните ноги в коленях.
- На выдохе поднимите ноги вверх и осторожно оторвите поясницу от пола.
- На вдохе плавно опустите к полу поясницу, затем ноги, остановившись в нескольких сантиметрах от пола. Это поможет держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода.
Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживая руки на ее верхнем крае. Техника выполнения похожа.
Боковые (косые)
Упражнение для тренировки косых мышц. Делается почти так же, как и классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом верхней части туловища в сторону. Техника:
- Примите исходное положение, как в классических скручиваниях: лежа на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки за головой, поясница плотно прижата к полу.
- На выдохе осторожно поднимите верхнюю часть туловища и повернитесь вправо, доведя локоть до противоположного колена.
- На вдохе опуститесь вниз и повторите на другой бок.
Усложненный вариант:
- Лягте на спину. Согните колени и отведите их в стороны так, чтобы одно бедро оказалось на полу. Поднесите противоположную руку к голени за головой, отведя другую в сторону. Поясница прижата к полу.
- На выдохе плавно оторвите туловище от пола и повернитесь в сторону, доводя нижние ребра до тазовой кости бедра.
- На вдохе опуститесь на пол и повторите упражнение. Выполнив определенное количество повторений, поменяйте сторону.
Этот вариант кранча можно выполнять в классической или боковой планке, с поворотом из точки или с одной ногой в качестве опоры.
Диагональные
Еще один вариант тренировки косых мышц пресса. Диагональные повороты выполняются следующим образом:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях перпендикулярно полу. Положите лодыжку одной ноги на колено другой. Прекратите лежать на полу. Плотно прижмите поясницу, положите руки за голову. Немного приподнимите плечи, напрягите мышцы живота.
- На выдохе осторожно оторвите верхнюю часть тела от пола, скручивая плечи по диагонали и поворачивая плечо к противоположной ноге.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не опуская плечи до упора на пол.
Во время выполнения важно следить, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не был прижат к груди.
С поднятыми ногами
Разновидность кранчей, сочетающая статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к разряду изолирующих упражнений. Техника:
- Лягте на коврик, прижмитесь спиной к полу. Ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поднимите вверх перпендикулярно корпусу. Скрестите руки за головой.
- На выдохе начать плавное движение корпуса вверх, огибая грудной отдел позвоночника и стараясь головой достать до колен. Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Задержитесь на одну секунду в максимальной точке.
- Медленно опуститесь на вдохе.
Для максимального сокращения мышц следует работать в полную амплитуду, а в начале делать небольшой перерыв.
На наклонной скамье
Скручивания можно делать в тренажерном зале на специальной скамье для тренировки пресса с наклоном 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются следующим образом:
- Лягте на наклонную скамью и закрепите ноги между валиками на верхней части скамьи. Положите руки за голову или скрестите на груди.
- Скручивайте верхнюю часть тела на выдохе. Задержитесь на 1 секунду в максимальной точке.
- Опуститесь на вдохе.
Опытные атлеты могут выполнять скручивания на наклонной скамье с дополнительными весами, удерживая диск от штанги или гантель в области солнечного сплетения.
На блочном тренажере
Деформация также может быть выполнена на блочном симуляторе. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, где предлагается тренировать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:
- Встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, предварительно поставив небольшой вес. Возьмите рукоятку обеими руками, поместите ее за голову на уровне шеи.
- На выдохе медленно опускайтесь, пока локти не коснутся бедер, сводя лопатки и напрягая пресс.
- На вдохе плавно прогнитесь назад и выпрямите спину.
Чтобы сильнее почувствовать сокращение мышц живота, можно выполнять вариацию упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:
- Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за ручку и встаньте на колени. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- На выдохе плавно опустить корпус, округлить спину и постараться коснуться локтями ног. Задержитесь в положении на секунду, напрягая пресс.
- Сделайте вдох, медленно выпрямитесь.
упражнение можно выполнять целиком или в укороченной амплитуде.
На фитболе
Отличный вариант для начинающих, который также подключает к работе прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:
- Лягте на фитбол посередине спины так, чтобы ягодицы были прижаты к мячу. Согните ноги в коленях под прямым углом, упритесь ступнями в пол, стопы поставьте немного в стороны. Положите руки за голову или скрестите на груди.
- Вдохните и поднимите тело на выдохе, округлив верхнюю часть спины. При этом нужно следить за балансом, удерживать мяч на одном месте с помощью мышц ног.
- На вдохе плавно вернуться в исходное положение и немного прогнуться назад.
Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительными отягощениями или использовать вариант скручиваний на фитболе с удерживанием ручки каната на нижнем блоке.
Ошибки новичков
По словам Александры Веселовой, распространенная ошибка новичка, который только начал работать над собой и хочет быстро добиться желаемого результата, — слишком часто тренироваться. Не нужно делать упражнения на пресс каждый день, важно давать ему отдохнуть и восстановиться. Если вы мотивированы заниматься спортом в течение длительного времени, необходимо составить план тренировок, постараться реалистично подойти к составу и учесть остальное расписание. Лучше тренироваться 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем заполнить весь график тренировками и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.
Как убрать живот: эффективные методы, рекомендации и упражнения 5 мая 2022, 13:55 Плюс частые тренировки приводят к перенапряжению и истощению. Ежедневная зарядка не приблизит вас к любимым «кубикам», а наоборот замедлит ваш прогресс. Также многие новички допускают ошибки во время тренировок. При выполнении скручиваний не нужно тянуть шею или поднимать ноги, раскачиваться или отрывать ладони от пола.
Важно научиться чувствовать сокращение мышц живота и работать только за счет усилия этой группы мышц на выдохе, не выпячивая живот. В противном случае тренировка будет сопровождаться болью и не принесет никакой пользы.Кроме того, новичкам не рекомендуется выполнять скручивания с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отработать технику с собственным весом и только потом подключать к работе гантели и блины из легких брусьев.
Основной комплекс
Чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо соблюдать технику выполнения. Правильные действия помогут снизить вероятность получения травмы. Количество повторений индивидуально, хорошим показателем является жжение в желудке. Для новичков достаточно 10 повторений, опытные спортсмены могут выполнять упражнение 50 и более раз.
Классический вариант
Это самый простой вид упражнений.
Чтобы выполнить это:
- Займите исходное положение, расположившись на ровной поверхности. Сгибают колени, стопы плотно упираются в пол, руки должны быть за головой.
- На выдохе медленно поднимаются, оставляя поясницу и таз прижатыми к поверхности. Спину можно немного округлить, это способствует лучшей концентрации на сокращении мышц живота.
- Поднявшись на необходимый уровень, задерживаются в таком положении на несколько секунд, дополнительно сокращая мышцы.
- Медленно опускайтесь вниз и контролируйте движения тела. Для увеличения нагрузки можно ненадолго задержаться на небольшом расстоянии от пола, а затем полностью опуститься.
Обратные кранчи
выполнение такого упражнения также дает хорошие результаты. Во время упражнения давление снижается за счет поднятия ног. Тренироваться можно лежа на полу или сидя на специальной скамье.
Как выполнить:
- Ложатся на пол и выпрямляют руки. Ноги слегка согнуты в коленях. Можно лечь на скамью и держаться за верхнюю часть.
- Поднимите ноги на выдохе, при этом поясница также должна отрываться от поверхности.
- Плавно опустите нижние конечности и поясницу на вдохе.
Косые
Основная нагрузка на занятиях приходится на косые мышцы живота.
Последовательность действий:
- Ложатся на ровную поверхность, ноги сгибают, колени при этом должны опускаться на пол слева от туловища. Правая рука находится за головой.
- Выдохните, пытаясь дотянуться локтем до колена. Косые мышцы должны быть напряжены.
- Задержитесь в внешней позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Есть и другой способ выполнения упражнения:
- Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях.
- Стопу одной конечности кладут на колено другой, руку кладут за голову.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд.
- Направляя корпус вперед и вверх, сгибаются, дотягиваясь локтем до противоположного колена. Шея должна быть максимально расслаблена.
- Выдохните, вернитесь в исходное положение.
Диагональные
Выполните упражнение:
- Лежа на полу, поясница плотно прижата к поверхности, согните ноги в коленях. Правая рука находится за головой, а левая вытянута вдоль туловища.
- Поднимая верхнюю часть туловища, с выдохом стараются коленом дотянуться до локтя.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Повторите упражнение для другой стороны.
Двойные
Во время занятия подготавливаются верхняя и нижняя части пресса. Упражнение очень эффективное и включает в себя как прямые, так и обратные скручивания.
Последовательность действий:
- В положении лежа ноги приподняты и слегка согнуты в коленях, руки соединены на затылке.
- Выдохните, поднимите корпус и ноги одновременно.
- Зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд, опускаются в медленном темпе, не расслабляя пресс.
Для повышения эффективности упражнения нельзя полностью опускать верхнюю часть тела или слегка приподнимать поясницу и таз.
Боковые
Тренировка скручиваний проста в исполнении, подходит для людей с низкой физической подготовкой. Движения должны быть медленными, важно строго соблюдать технику выполнения, иначе эффекта не будет, и идеального пресса добиться не удастся.
Что мы должны сделать:
- Остановившись на ковре с правой стороны, они равномерно вытягиваются.
- Согните ноги под прямым углом.
- Правая рука вытянута вдоль туловища, а левая ладонь кладется на затылок так, чтобы локоть был направлен вверх.
- Сгибаясь на выдохе, стараются коснуться левым локтем левого бедра.
- Задержавшись в крайнем положении на несколько секунд, со вдохом возвращаются в исходное положение.
- Повторите упражнение, повернувшись на левый бок.
На наклонной скамье
Кранч — упражнение на пресс, которое можно выполнять лежа на скамье с отягощением или без него. Он не менее эффективен, чем классические скручивания.
Последовательность действий:
- Присев на скамью, нижние конечности фиксируют между валиками тренажера, руки скрещивают на груди.
- На выдохе скручивайтесь, округляя спину.
- На вдохе они опускаются.
С поднятыми ногами
в упражнении сочетаются статические и динамические нагрузки.
Чтобы выполнить это:
- Примите положение лежа на полу с плотно прижатой к поверхности спиной. Поднять нижние конечности вверх под углом 90 градусов к туловищу, соединить руки на затылке.
- На выдохе плавно двигаются вверх, немного округляя спину и стараясь головой коснуться коленей. Поясницу не нужно отрывать от пола
- Задержаться на 1-2 секунды в крайнем положении, со вдохом постепенно опуститься вниз.
На фитболе
Разнообразить нагрузку можно с помощью фитбола. При выполнении упражнения хорошо развита нервно-мышечная связь с прямыми мышцами живота. Кроме того, создается статическая нагрузка на ягодицы и бедра.
Последовательность действий:
- Лежа на фитболе, опираются на пол, слегка расставив нижние конечности, скрестив руки за головой.
- С выдохом приподнимаются, а спину немного округляют. Вы должны стараться удерживать мяч в одном положении, при этом задействуется множество мышц, обеспечивающих равновесие.
- Возвращаются со вдохом в исходное положение, слегка прогнув спину, чтобы растянуть мышцы живота.
Также можно делать боковые скручивания на фитболе. При этом в работу включаются не только мышцы пресса, но и спины, бедер, ягодиц, которые помогают удерживать тело в устойчивом положении.
Техника:
- Лягте боком на мяч так, чтобы нижнее плечо оставалось на весу. Шея находится на одной линии с туловищем, живот втянут.
- Верхняя нога закидывается на нижнюю, обе стопы упираются в пол.
- Включая в нагрузку косые мышцы, скручиваются в стороны, и задерживаются в крайнем положении на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
В висе
Вы можете делать это на турнике или перекладине. Упражнение считается самым эффективным для пресса, но подходит для людей в хорошей физической форме. При выполнении упражнения хорошо прорабатывается весь пресс, особенно в нижней части. Также создается статическая нагрузка на руки, спину и плечи.
Как выполнить:
- Вися на перекладине, выдохните и поднимите ноги, скручивая таз вперед, до прямого угла с туловищем. Ноги могут быть согнуты или прямые. В верхнем положении они задерживаются на 1-2 секунды.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы, можно добавить скручивания туловища вправо и влево, поворачивая колени во время подъема.
С отягощением
Этот вариант упражнения подходит для подготовленных людей, освоивших более простые приемы. Отягощения добавляются, когда классической нагрузки становится недостаточно, после комплекса упражнений нет чувства жжения, не появляется усталость. Вы можете тренироваться с гантелями или пластинами от штанги, удерживая их на груди или на вытянутых руках.
Последовательность действий:
- Принимают положение лежа на полу с необходимым отягощением, стопы упираются в поверхность.
- Скрутите верхнюю часть туловища так, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к поверхности.
- Их задерживают на несколько секунд в наружном положении и опускают на пол.
Русские кранчи
Этот вариант упражнения помогает проработать косые мышцы живота, уменьшая линию талии.
Что мы должны сделать:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, немного откиньтесь назад.
- Отрывают ноги от пола, поворачивают туловище то вправо, то влево, оставляя ноги неподвижными.
- Повторите желаемое количество раз.
Скручивания на тренажерах
Кранч — это упражнение на пресс, которое можно делать в тренажерном зале. Важно строго соблюдать технику выполнения, это поможет обрести красивый, рельефный пресс. Благодаря тренажеру снижается нагрузка на позвоночник.
На верхнем блоке
Последовательность действий:
- Стоя на коленях на полу, рукоятку тренажера берут руками так, чтобы она оказалась вплотную ко лбу.
- Прогибают корпус, стараются приблизить голову к животу и оттянуть таз назад. Вес следует поднимать не руками, а мышцами живота.
- Зафиксировав корпус в нижнем положении на несколько секунд, возвращаются в исходное положение, не прогибаясь.
упражнение позволяет тренировать верхнюю часть пресса, прямые и косые мышцы живота.
На тросовом тренажере
Выполните упражнение:
- Встают боком к тренажеру, поднимают руки вверх и держат ручку тренажера. Ноги на ширине плеч.
- Скручивая корпус на вдохе, правой рукой стараются коснуться противоположного колена.
- С выдохом вернуться в исходное положение.
Противопоказания и возможный вред
Скручивание — это упражнение для брюшного пресса, которое при правильном выполнении считается безопасным.
Но следует быть осторожным при некоторых заболеваниях и состояниях:
- межпозвонковые и брюшные грыжи;
- невылеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
- спаечный процесс;
- восстановительный период после обширных оперативных вмешательств;
- патологии, которые связаны с повышенным внутрибрюшным давлением.
В таких случаях начинать занятия можно только с разрешения специалиста. При ревматизме, гастрите, патологиях желчного пузыря в стадии обострения участвовать в ней противопоказано. При неправильном выполнении упражнения возможно смещение позвоночных дисков. В результате создается давление на нервные окончания, развивается боль, повышается вероятность развития поясничной грыжи.
Полезные советы
Во время скручивания:
- Не увлекайтесь слишком большим количеством повторений. Оптимальное количество – 60 раз по три и более сета. Помните, что самое главное – это качество, а не количество.
- Важно правильно подобрать частоту самой тренировки, то есть важно дать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть хотя бы один-два дня.
- Держите скорость под контролем. Не делайте это слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида крутки, лучшим вариантом будет ступенчатая комбинация.
Целевые мышцы
При выполнении различных скручиваний работают прямые, поперечные и косые мышцы живота.
Косвенную нагрузку получают также задействованные в упражнении группы мышц. Например, при выполнении скручиваний на турнике дополнительно нагружаются руки, удерживающие вес тела.