Как стать по настоящему сильным

Что такое сила и кто сильнее

Сила – это способность человека производить различные физические движения напряжением мышц, также силой называется физическая или духовная способность действовать в случае необходимости.

Так кто сильнее? Талреп, тяжелоатлет или боксер? Все зависит от условий оценки прочности.

Вот небольшой монолог одного из моих подписчиков в Instagram:

«Я приходил в спортзал, 2 раза в неделю делал жим лежа, начал с 50 кг на 50 повторений, 60 кг на 60 повторений, 70 кг на 50 повторений и обратно, очень хотел набрать 50 50, набрать 60 60 , а я мог, но 70 мог только 50 раз, а хотел 70

Выступал на соревнованиях по жиму лежа, хотя совсем не готовился, качал по 150 кг за раз, сразу дали в мастера спорта!

Весил тогда 69 кг

А потом он начал заниматься боксом, после сильного боя с профессиональным боксером. Он меня так бил, а я думал, что я самый сильный!

Оказалось, что я был настолько тугой, что 2 года не мог попасть в цель. Это от желез, он был сильнейшим физио в группе, но не мог ударить, не мог бежать.

Это сводило меня с ума, я даже 3 раунда не мог прыгнуть. Я подумал почему, я веду здоровый образ жизни и всю жизнь занимаюсь спортом, почему так? Мне помог очень хороший человек, заслуженный мастер спорта СССР по боксу. И после 3 лет пота и крови я постепенно стал добиваться успехов в боксе.»

А вот еще одна реальная история.

У меня также был некоторый опыт общения с блогером Андреем Кобелевым. Тот самый парень, который держит передний вис на одной руке и все варианты кроссов на кольцах. Так что его гештальт — небольшой вес. Я за всю жизнь не могла съесть больше 60 кг. При этом он считает себя сильным человеком.

Он даже снимает туториалы, где «компьютерщик показал десантнику, как должно быть».

Так что же такое сила, и реально ли, что 54-килограммовый маятник сильнее 115-килограммового десантника? Какие показатели силы следует использовать при их сравнении? В этом весь смысл.

Никто из профессиональных бойцов ММА или бокса не повторит рекорд Мариуша Пудзяновского в экстремальной силе. При этом почти все профессиональные бойцы-тяжеловесы побьют и Пудзяновского, и Кокляева, и даже Хафтора Бьорнссона из «Игры престолов». Кто сильнее?

А если тебе легко? Не каждый боец ​​побьет силовика по весу. Хотя будет.

Ну вряд ли кто-то из профессиональных бойцов будет сразу делать фронтальный вис или горизонт. Если бы только он не был специально установлен ранее для такой цели.

Предположим, что и физическая, и духовная составляющие являются общей силой человека. Человек может быть сильным физически, но слабым духом. И тогда он проиграет. А может быть, с неукротимым характером, но слабым или недоразвитым телом. И в этом случае он, скорее всего, проиграет.

Сила — это физическая и духовная способность действовать, когда это необходимо.

Теперь будет намного проще оценить силы конкретного человека, поставив его в сложную и нестандартную ситуацию. И поэтому нам будет легче развивать силу, и понимать, что все зависит от нескольких факторов.

Как стать сильным физически

Что выбрать для занятий: железо или турник с брусьями. А может просто бег или боевые искусства?

Ответ прост, все работает вместе. Вот почему кроссфит так быстро завоевал сердца своих последователей. Быстрый результат и комплексная нагрузка. Кроссфиту мешает его априорная второстепенность и сверхделоватость.

Во времена, когда в Советском Союзе не было каратэ, мой дед, пограничник, занимался самбо, бегом, стрельбой и турниками. Задача состояла в том, чтобы быть максимально выносливым, сильным и способным физически уничтожить врага. На турнике он легко крутил солнце, а в беге и стрельбе был одним из лучших.

Речь не идет о каких-то секретных приемах, как любят позиционировать себя школы восточных единоборств. Речь идет о физической и психологической подготовке. Вы должны уметь использовать свою силу для решения жизненных проблем. И не только крутиться на турнике на солнце.

Чтобы стать физически сильным, вы должны тренироваться каждый день. Используйте в качестве тренировки на всю жизнь. Понимание того, чего вы хотите достичь, конечной цели. И это подводит нас к следующей главе.

Как стать сильным психологически

В первую очередь нужно преодолеть страх. Делай то, что тебя пугает. Например, солнце на турнике. Но не забывайте, что все нужно делать с умом. Ты хочешь быть сильным, а не калекой. Вы должны быть уверены, что то, что вы пытаетесь сделать, безопасно. Не забывайте о страховке.

Ремень безопасности на правой руке

Займитесь боевыми искусствами. Но не с целью стать поклонником того или иного стиля. И научиться побеждать себя и врага. Изучить технические и психологические приемы боевых искусств. Ищем лучшего тренера.

Научитесь вырабатывать привычки. Замените плохое на хорошее, что приведет вас к силе.

Да, только ежедневные тренировки сильно прокачают силу воли. Просто кажется легким заниматься каждый день. Тренировки должны быть вашим Я.

Как стать сильным духом

И, наконец, немного нематериального. Человек с сильным духом обладает всеми атрибутами силы. Он может. Может быть, то, что он чувствует, является правильным поступком прямо сейчас. И самое главное, он это делает.

Только действие отличает сильного духом человека от слабого.

Он не просто хранит информацию в своем воображении, он использует все свои навыки и знания в реальной жизни.

Он тренирует тело и душу. Он помогает слабым личным примером и поступками. Он действует и достигает своих целей.

Оставайся сильным!

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общая выносливость может быть улучшена с помощью бега, плавания, езды на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Приведенные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе или по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, выполняемых поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте и поднимаете колени как можно выше. Затем поднимите ноги назад и вверх, как будто вы пытаетесь коснуться ягодиц.

Бег/прыжки

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Подпрыгните, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На первом этапе тренировки можно выполнять упражнение не в прыжке, а с возвратом в стороны.

Трикстер

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Вы можете усложнить задачу, поставив рядом объект, через который нужно перепрыгнуть, например, мяч или стопку книг. Для начальной фазы достаточно перепрыгнуть с одной ноги на другую, подтянуть ее вверх.

Прыгайте вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните колени, держите спину прямо. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вперед левой ногой. Затем повторите на левую ногу. Вы можете менять стороны во время прыжка. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, просто присядьте до доступного вам уровня.

Три в сторону

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, затем в прыжке сведите ноги вместе, находясь в положении стоя. Со следующим прыжком вернитесь в присед с расставленными ногами.

Приземистый прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните вверх и поднимите руки. Когда ваши ноги коснутся пола, опустите руки на пол ниже плеч. Прыгните или пройдитесь ногами попеременно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или частичным шагом вернуться к предыдущему шагу, подведя ноги к рукам. Из этого положения подпрыгните и повторите весь комплекс сначала.

Техника бёрпи

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже есть два вида мануалов: складные и нескладные. Первые идеальны для тех, кто не собирается останавливаться и планирует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они сделаны в виде горловины и набора блинчиков. Существенным их преимуществом является то, что для каждого сета можно выбрать свой вес.

Неразборные мануалы продаются с заданным весом, а если вы хотите увеличить нагрузку, вам понадобится новое оборудование.

Кстати!

В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые пособия для фитнеса. Они доступны по цене и хорошо лежат в руке. Однако тренеры утверждают, что они подходят только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимален – 1-3 кг. Впрочем, для новичка этого будет достаточно!

Приседания с протяжкой гири

упражнение комплексное (как трастеры), включает в себя приседания с гирей, которые необходимо держать на вытянутых руках перед собой, и тягу к подбородку, выполняемую в верхней части амплитуды одновременно с подъемом из приземистый.

Ваше тело — ваш тренажёр

упражнения с собственным весом обычно легко выполнять. Кроме того, они не требуют дополнительной экипировки, разве что об удобной одежде и обуви для тренировок лучше позаботиться заранее. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок является не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, вес собственного тела постепенно станет недостаточной нагрузкой, и вам придется делать упражнения с отягощениями собственного веса или переходить на спортзал.

Чем тренировки с собственным телом отличаются от других видов тренировок? Прежде всего тем, что для их выполнения не требуются дополнительные приспособления в виде тренажеров, гирь, гантелей или других средств утяжеления. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, аналогичной нагрузки можно добиться поднятием тяжестей, например штанги, или подтягиваниями, т.е поднятием собственного тела. Тренировать мышцы ног можно на тренажерах, выполнять подъемы с отягощением, а можно делать приседания.

заниматься с собственным весом тела легко даже новичкам, ведь такой вид тренировок является наиболее естественным для нашего организма, такая нагрузка не будет чрезмерной для организма, к тому же ее легко можно отрегулировать, уменьшив или увеличив количество и длительность подходов. Поскольку упражнения для преодоления собственного веса не требуют специальной подготовки, их можно выполнять самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако особое внимание необходимо уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Читайте также: Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Пять упражнений, которые помогут стать сильнее

В этом комплексе задействовано большое количество групп мышц. Он укрепит суставы, коленные сухожилия и связки, а также улучшит координацию и осанку.

Становая тяга

Техника выполнения

• Встаем, ноги уже на ширине плеч. Штанга касается голени. Спина прямая, с небольшим прогибом на протяжении всего упражнения.
• Исходное положение: садимся в полуприсед, руки опущены и держим гирю, лопатки сведены.
• Делаем глубокий вдох, мощным движением поднимаем таз и одновременно тянем штангу руками вверх. Начинаем движение с подъема таза.
• Выпрямляемся со штангой так, чтобы гриф касался передней поверхности бедра.
• На выдохе опустите штангу на пол, согнув ноги в коленях. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.

Выполнить три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами составляет три-четыре минуты.

Приседания со штангой

Техника выполнения

• Берем штангу хватом немного шире плеч. Ставим снаряд на лопатки, их следует свести.
• На вдохе опускаемся в самую нижнюю точку так, чтобы таз оказался ниже колен. Последние направлены в стороны, а не внутрь.
• Спина прямая с небольшим изгибом.
• На выдохе мощным движением выходим в исходное положение.
• Фиксируем и повторяем движение.

Выполняем три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами составляет три-четыре минуты.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

• Ложимся на скамью, прижимаемся к ней лопатками.
• Ставим ноги на пол и плотно прижимаем стопу.
• Берем штангу хватом чуть шире плеч, так, чтобы она была выше ключиц.
• Медленно, на вдохе, опустите снаряд к центру груди, сводя лопатки вместе.
• Энергично выдохните, поднимаясь наверх.

Выполняем три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами составляет три-четыре минуты.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения

• Локти слегка прижаты к корпусу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведен назад.
• Наклоните верхнюю часть тела вперед и горизонтально к полу.
• Подтягиваем штангу к поясу, локти отводим за спину. Сводим лопатки вместе и на секунду удерживаем снаряд вверху.
• Медленно опустите штангу, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами составляет три-четыре минуты.

Подтягивания на турнике

Одно из классических силовых упражнений. При работе на выносливость допускается использование раскачки (читинга), если у вас не хватает сил на чистое выполнение.

Если вы не можете подтянуться за все время, отведенное на подход, можно взять специальную резинку, облегчающую выполнение, или воспользоваться чьей-либо помощью.

Каждый круг можно чередовать с техникой подтягивания, например:

• широкий хват к груди;
• узкий обратный хват;
• средний параллельный хват.

Важно! Подтягивания за голову лучше не использовать — это потенциально травмоопасный вариант для плечевых суставов.

Для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки допустима замена подтягиваний на пауэр-ап.

Рывок гири

Это упражнение пришло из гиревого спорта, но также довольно распространено в кроссфите. Техника выполнения не слишком сложна, рывок могут освоить даже новички. Хорошо подходит для работы на выносливость.

Обратите внимание — не нужно ставить гирю на пол после каждого повторения, сразу начинайте новое.

Гоблет-приседания

По своей сути кубковый присед является частью трастеров, если вы не толкаете снаряды над головой. Если вы только начинаете тренироваться, лучше начать с этого упражнения, а уже потом переходить к более сложным движениям.

Кубковые приседания удобно выполнять как с гантелями, так и с гирей. Главное — строго соблюдать правильную технику и садиться хотя бы до параллели бедра с полом (можно даже опуститься, если позволяет растяжка).

Выпады

Отличное базовое упражнение, для которого достаточно всего двух гантелей или гирь. Можно несколькими способами:

• Классические выпады с гантелями или гирями в опущенных руках. Вы можете делать как вперед, так и назад.
  
• Со снарядами над головой (можно с гирей/гантелью).

  © ifitos2013 — stock.adobe.com

• Болгарские выпады (задней ногой на какой-нибудь высоте, например, на диване).
  
• Боковой удар.
  
• Перекрестные исходы.
  

Русские махи

Махи двумя руками удобно выполнять с гирей, так как приходится держаться за ручку. Хорошо подходит даже для новичков, так как техника движения достаточно проста.

На первый взгляд может показаться, что наибольшую нагрузку здесь получают передние пучки дельт, но на самом деле больше работает нижняя часть тела: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия. Мышцы низа спины тоже включаются, но дельты нагружаются только на пике амплитуды, так как все остальные движения происходят за счет инерции.

Меры предосторожности

«Прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом», — говорит фитнес-тренер Джина Харни. Специалист оценит самочувствие и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайных повреждений и невольного ухудшения здоровья.

Вы знали?

Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек в мире ведет малоподвижный образ жизни.

Топ упражнений (своя подборка)

В начале тренировки необходимо разогреться. Чтобы не получить травму, достаточно выполнять два простых упражнения:

• Ходьба на месте (3-5 минут)
• Бег на месте (5 минут)

Ваше тело теплое. Теперь мы можем начать.
Возьмите полотенце/альпинистскую веревку/пояс или цепь. Один из вышеперечисленных.

Суть упражнений в том, что вы должны всячески пытаться что-то сломать.
Маленькая мудрость — чтобы не пораниться, после того, как вы ослабите напряжение — делайте это постепенно. Так до тех пор, пока вы полностью не ослабите хватку.

Итак, показываю 3 моих любимых упражнения для развития физической силы. (с полотенцем).

• Возьмите полотенце, как показано на картинке, попытайтесь растянуть его левой рукой вверх, а правой рукой вниз. Если вы хотите сломать его, растяните его до предела своих возможностей и замрите в этой точке на 3-5 секунд, затем постепенно уменьшайте напряжение.

Потяните полотенце, как показано на рисунке. Потяните полотенце, как показано на рисунке

• Дайте себе полотенце, возьмите его, как показано на картинке. Представьте, что ваша спина — это неподатливая балка, о которую вы пытаетесь разбить полотенце.

Попытайтесь разорвать полотенце о спинку по направлению кпереди Попытайтесь порвать полотенце о спинку по направлению кпереди

• Возьмите один конец полотенца и положите его на колено, как показано на картинке, другой конец держите на весу и со всей силы тяните в направлении стрелки.

Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом! Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом!

Каждое упражнение нужно делать 3-5 раз по 8-10 секунд в напряжении.
Выполняя эти и другие подобные упражнения, Александр Засс развил свою необычайную силу. Выполняя их, он день ото дня увеличивал напряжение и время тренировки. Так его работа умножилась во сто крат!

Юджин Сандов несет всю цирковую лямку на своих плечах | Источник: t.me «нет боли, нет усиления» Юджин Сандов носит всю цирковую лямку на своих плечах | Источник: t.me «нет боли, нет усиления»

На разминку становись!

Если вы заряжены хорошим настроением и готовы «свернуть горы», самое время приступить к тренировкам. Всегда нужно начинать с разминки.

5-7 минут легкого кардио идеально подходят для этого. Это могут быть упражнения на любом кардиотренажере, короткая прогулка по окрестностям или в самоизоляции несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег на месте под любимый музыкальный трек.

Кстати!

ходьба в быстром темпе может сжечь почти столько же калорий, сколько и бег трусцой на такое же расстояние.

Отжимания

Сюда можно включить несколько упражнений одновременно, выберите то, которое лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки:

• Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук. Девушки могут отжиматься с колен.
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Вы можете изменять ширину каждого круга аналогично подтягиваниям.
• Отжимания от пола с приподнятыми ногами. Это более сложный вариант.
• Отжимания на брусьях – вариант для самых продвинутых, но требующий наличия самого снаряда.

10 упражнений для силовой тренировки дома

Упражнений с мануалами и прочими приспособлениями много, но осваивать все в рекордно короткие сроки нет смысла. Достаточно тренировать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц по 10-15 подходов. После каждого подхода практикуйте отдых в течение нескольких секунд, чтобы вы могли восстановиться. В конце каждого подхода мышцы должны чувствовать комфортную усталость.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены, ладони прижаты к туловищу. Держите по гантели в каждой руке ладонями к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, поднимите гантели к груди.

Теперь поднимите руки так, чтобы гантели образовали прямую линию, параллельную вашим плечам. Вернитесь в исходное положение. Повторите первый подход 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не пользоваться лестницей для занятий спортом — это фитнес-преступление. Вы всегда должны начинать свой бег со спуска. Медленно поднимитесь на верхний этаж и спуститесь в хорошем темпе. Пауза – вдох-выдох, и так же быстро встать. Повторить «бег» 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед левой ногой. Расстояние между двумя ногами не должно быть меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удерживать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо вперед. В каждой руке — по мануалу.

На вдохе нужно опуститься, обе ноги согнуть в коленях, немного наклониться вперед. Колено правой ноги не должно касаться пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Во время упражнения спина должна быть прямой. Повторить 10-15 раз.

На заметку!

Эксперты Американского совета по упражнениям отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «акклиматизироваться» к комплексу упражнений.

4. Отжимания

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. К счастью, для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Отжимайтесь в несколько подходов, для начала — каждый подход по 5-10 раз.

Вам кажется, что этого недостаточно? Доведите количество в одном подходе до 50 раз и увеличьте разнообразие подходов.

5. Жим гантелей стоя

Примите исходное положение, описанное в первом упражнении. Возьмите по гантели в каждую руку, поверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки. Опустите руки на выдохе. Проработайте мышцы 10-15 раз.

6. Упражнения на пресс

Существует большое количество упражнений для пресса. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, поместите пальцы ног под опору (например, край дивана), согните ноги в коленях. Поставьте спину на пол. Сначала в умеренном, а затем в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и вниз. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на пресс, а не на позвоночник. Не округляйте спину!

На заметку!

Исследование, проведенное группой исследователей из Университета Флориды, показало, что люди, которые меняли режим тренировок каждые две недели, были лучше мотивированы и более удовлетворены результатами своих упражнений, чем те, кто этого не делал.

7. Приседания с отягощениями

Опустите руки вниз, запястья должны смотреть наружу. Возьмите руководство обеими руками. Руки расположить на разных концах гантели, согнуть в локтях, гантели прижать к груди.

Представьте, что вы хотите сесть на скамейку. Слегка отведите бедра назад, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Зафиксируйте этот момент на несколько секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем встать и вернуться в исходное положение.

8. Глубокие боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На количество раз сделать выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнуть ногу в колене и переместиться к нему всем телом. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните весь комплекс 10-15 раз.

9. Зашагивания на возвышенность

Встаньте прямо у стула, табурета или скамьи. Держа по гантели в каждой руке, опустите руки вдоль туловища.

На счет раз сделать выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два поднимитесь и поставьте левую ногу на правую. В результате вы должны стоять прямо на земле. Вернитесь в исходное положение, отступив назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.

Факт!

Регулярные силовые тренировки увеличивают количество калорий, которые человек сжигает во время своей обычной деятельности.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с собственным весом тела нам известны еще со школы, но там мы их выполняли под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Посмотрим, помнишь ли ты совет учителей.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом являются подтягивания. Рекомендуется хват немного шире ширины плеч. Вы должны поднимать себя не для скорости, а для эффективности. Подтягивания следует выполнять медленно, без рывков, постепенно напрягая различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них необходимо корректировать в зависимости от своих возможностей. Наиболее оптимальной будет схема «10х4», т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний. Нагрузка должна ощущаться, но не чрезмерно. Кстати, при подтягиваниях больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягиваний, этот вид упражнений имеет множество вариаций. В основном они делятся по типам хватов. Узкий хват предполагает такую ​​постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепс.

Еще одно популярное упражнение для рук с собственным весом — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком легкими, можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, задержаться на несколько секунд в нижней точке, не касаясь пола грудью, или оттолкнуться, одновременно поднимая пол и хлопать в ладоши.

Частота тренировки

Частота тренировок – это количество тренировок в единицу времени. Когда дело доходит до увеличения мышечной массы спортсмена, частота тренировок напрямую связана с объемом тренировок. Во время тренировки возможности восстановления после проделанной работы ограничены. Поэтому для достижения высокого тренировочного объема потребуется много тренировок. Поскольку тренировочный объем является ключевым фактором роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит вам выполнять максимальный объем без излишней усталости.

При определении оптимальной частоты тренировок для мышечной гипертрофии Вернборн и коллеги (94) установили оптимальную частоту тренировок от двух до трех занятий в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, который показывает значительно большее увеличение мышечной массы при тренировке одной группы мышц два раза в неделю по сравнению с один раз и три раза в неделю (73). Эти данные контрастируют с традиционной практикой некоторых бодибилдеров, которые тренируют определенные группы мышц раз в неделю (36). Однако Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в свой анализ тренированных и нетренированных людей, что потенциально могло повлиять на применимость результатов к спортсменам.

Для большинства спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, существует неизбежная обратная зависимость между объемом тренировок за занятие и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты тренировок приводит к уменьшению объема за занятие. В случае программы с высокой частотой тренировок, когда мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо уменьшать объем каждой сессии, чтобы предотвратить чрезмерный недельный тренировочный объем. Высокая частота тренировок требует стратегической периодизации для обеспечения адекватного восстановления между тренировками.

На самом деле, тренировка одной и той же группы мышц до восстановления гомеостаза синтеза белка может нарушить процесс гипертрофии (48); поэтому может потребоваться от 48 до 72 часов отдыха между тренировками для определенной группы мышц, чтобы оптимизировать реакцию на нагрузку (73).

Общие рекомендации, вероятно, применимы для многих спортсменов, но недавние исследования показали стимуляцию большего набора мышечной массы более частыми тренировками у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к длительным тренировкам с отягощениями за счет снижения реакции синтеза белка (22), потенциальное распределение объема упражнений с большей частотой увеличивает общее время, которое спортсмен проводит в положительном балансе белка (23). Этот подход требует значительного сокращения тренировочного объема на каждом занятии, чтобы предотвратить накопление чрезмерной усталости.

Согласно Данкелю и соавт. (23), стратегия высокочастотных тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующая тренировка с отягощениями, вероятно, будет мешать увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет доказательств в поддержку такой теоретической модели, и необходимы дальнейшие исследования.