Как стать фитоняшкой в домашних условиях: личный опыт, фото до и после

Где найти мотивацию стать фитоняшкой и силы на первый шаг?!

Уставшая, зацикленная на быту, я сначала даже не успела понять, как все плохо, и почти смирилась с тем, что не нравлюсь себе. Но однажды, когда я посмотрел на девушку в зеркало, я вдруг четко понял: либо я всегда буду недоволен собой, либо сейчас я хочу изменить свою жизнь. Тогда я смог интуитивно найти мотивацию, которую сегодня доношу до своих отделов: энергия дана всем нам. Если кажется, что у вас нет сил, значит, у вас просто нет правильной цели, из-за чего вы не можете понять, с чего начать, чтобы стать фитоном.

• 

Мысли масштабнее

Моей целью было не просто «похудеть на семь килограммов». Я никогда больше не буду грустить и расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Я хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, самой красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть волнение и восхищение в глазах мужа. И я настолько вдохновился этой идеей, что технические этапы ее реализации, такие как перестройка питания, показались мне простыми.

Дели длинный путь на небольшие отрезки

С чего начать, чтобы стать фитоном? Для начала советую сделать такое упражнение: на одной стороне листа напишите ежедневные привычки обычной женщины, а на другой – привычки стройной подтянутой красавицы. Чаще всего оказывается, что первый почти всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а второй умеет правильно расставлять приоритеты, рационально распределяет время и ест много овощей. Вот он, четкий план действий: постепенно заменять вредные привычки ритуалами красоты.

Повышай планку (уровень ожиданий)

Не довольствуйтесь малым, идите к своей цели — создайте фигуру мечты!

Нерешительность — следствие наших низких стандартов. Пока мы «нормальны как есть», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. И это самое «нормальное» — все, на что мы претендуем? Разве мы не заслуживаем хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровье, хорошее самочувствие и красивое тело? Ведь только развитие и осознание собственного прогресса дает человеку ощущение истинного счастья! После того, как я стал фитоном, я хорошо это понял.

Шаг 11. Позволяйте телу отдыхать

Если вы активно заставите свое тело двигаться, придет время, когда вашему телу понадобится хороший отдых, чтобы восстановить силы. Здоровый сон — это хорошо. Определите необходимое количество часов, которое вам нужно, чтобы утром чувствовать себя бодрым и энергичным. Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, режим пойдет на пользу организму. Хронический недосып вреден для иммунной системы. У вас гораздо больше шансов заболеть, когда вы чувствуете усталость, и вам потребуется больше времени, чтобы оправиться от болезни. Также недостаток сна напрямую связан с перееданием: организм просто компенсирует себя лишними калориями.

Правильное питание vs. «волшебные» диеты

быть фитоном приятно, весело и.. вкусно! Вам просто нужно изменить то, как вы едите

Конечно, первая ассоциация при слове «похудение» — «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают краткосрочный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен навсегда стать вашей хорошей привычкой и при этом улучшить качество жизни, а не лишать вас удовольствия. Обязательно обратите внимание на питание, так как невозможно создать фигуру мечты, продолжая объедаться булочками.

Часто мы думаем стереотипами: здоровая еда пресная, невкусная, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить для себя отдельно я не готова. И как похудеть в таких условиях? Перепробовав сотни полезных рецептов, могу сказать: приготовить так, чтобы полезное было всем по вкусу, реально! Вот так выглядит мое ежедневное меню:

• завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой горького шоколада);
• перекус (хлеб, свежие овощи, яйца);
• обед (сложные углеводы — каши, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, нежирное мясо), овощной салат;
• полдник (творог с ягодами);
• ужин (опять же белковый, но без углеводов, только с овощами).

Такая диета не дает шансов ни голоду, ни ожирению, именно на ней я стала настоящей фитоняшкой. Диетолог в моей команде полностью поддерживает этот подход.

Фитонии тоже могут есть сладкое, только это должны быть полезные сладости

Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, цельнозерновых макарон, молочных продуктов, овощей дают простор для творчества. Хитрость заключается в том, чтобы заменить вредные аналоги полезными. Например, не жарить, а запекать продукты в духовке, перекусывать не шоколадом, а протеиновыми батончиками…

Самый страшный миф: «не может быть милым». Может! Вместо жирных, приторных пирожных переключитесь на вкуснейшие ПП-десерты — овсяные блины с подсластителем, приготовленные на антипригарной сковороде без огромного количества масла. Кстати, моя семья очень любит эти завтраки!

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Новичкам не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь идеальными будут упражнения без отягощений или с такими аксессуарами, как эспандеры, эспандеры и резиновые ленты.

Домашняя тренировка для девушек без оборудования для начинающих:

1. Поднять колени к груди – 2х8 раз.
2. Приседания плие – 2х8 раз.
3. «Велосипед» — 30-60 секунд.
4. Боковые выпады – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковые подъемы ног на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С тренировочной лентой:

1. Отведение согнутой ноги в сторону – 2х10 раз каждой ногой.
2. «Велосипед» — 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – по 2х12 раз.
4. Подъем ног – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ног назад – 2х12 на каждую.

Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и стать фитоняшкой — возможно!

Не нужно ходить в спортзал, можно стать фитоном дома 0 РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы узнаете, как стать стройной девушкой в ​​домашних условиях, вы должны понимать, что без спорта вам не обойтись. Физические нагрузки работают одновременно на два фронта: помогают похудеть и «построить» подкачанную фигуру. Для первой задачи наиболее эффективным способом ее решения будет кардионагрузка. Красивый рельеф – это на самом деле силовая тренировка. Когда лишний жир сжигается, мышцы просто образуют плавные упругие изгибы.

Важно помнить, что оба эти процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, и это срабатывает не сразу. Должен работать! В идеале ежедневная тренировка должна состоять из 30-40 минут кардио и 1 часа силовой тренировки. Кроме того, не забудьте сначала разогреться, а в конце потянуться. Только так ваш организм правильно отреагирует, активизирует все обменные процессы и начнет сжигать жировые отложения. Вот ответ на вопрос, как похудеть с помощью упражнений.

Для домашних тренировок из инвентаря понадобится мягкий спортивный коврик и пара складных гантелей. И обязательно наденьте удобную обувь! У меня было две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных «блинчиков», чтобы можно было регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелся штангой (новичкам можно обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсу — отличная вещь, но не у всех есть возможность поставить дома. Поэтому кардио, возможно, придется «отбегать» по дому или в парке.

Если вы хотите стать подтянутой девушкой, в выборе упражнений для силовых тренировок руководствуйтесь золотым правилом: 70% на базовые упражнения, 30% на изолирующие. Базовые – это те, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и обеспечивают основную нагрузку. Без них тренировки не будут эффективными. Сюда входят приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая тяга и другие). Изоляторы, как следует из названия, воздействуют на одну группу мышц и необходимы для «детализации» для тренировки рельефности. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с отягощением являются изолирующими.

Успех силовых тренировок обеспечивается двумя вещами: правильной техникой и прогрессом в весе. Не берите сразу отягощения, сначала старайтесь легко выполнять каждое упражнение перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Так что при работе с весом вы точно не получите травму. Мышцы могут болеть после тренировки, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятий. Но именно на них вы начнете ориентироваться, когда потребуется увеличить нагрузку. Если вы уже несколько недель тренируетесь с одним и тем же весом, а мышцы после тренировки уже не болят, значит, они адаптировались к нагрузке, пора ставить гантели потяжелее, так как без нее создать фигуру мечты не получится достаточные нагрузки. Такая работа сделает тренировки эффективными в построении красивого рельефа.

Если ваша цель — похудеть и сжечь лишнее, кардио (бег, прыжки, езда на велосипеде) должно длиться не менее 40 минут. За это время вы ускорите обмен веществ, укрепите сердце и растопите жир. Но когда худеть не нужно, кардио можно использовать как разминку и быстро (до и после тренировки) по 10-15 минут.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Следуйте этим рекомендациям, чтобы достичь своих целей:

• Пейте много жидкости в течение дня. Это важно для поддержания нормального водного баланса в организме. Когда вы занимаетесь спортом, ваш организм активно теряет жидкость, и этот баланс необходимо восполнять. Воду можно пить до, после и во время тренировок.
• Оптимизируйте свое питание. Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, питание имеет большое значение. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложным углеводам, растительным компонентам. Постарайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда следует разминаться. Это поможет значительно снизить риск получения травм во время тренировки, подготовить мышцы, поможет повысить работоспособность, а также предотвратит боль после тренировки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкий бег, повороты, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировки также важно подтягиваться – это помогает телу прийти в норму, восстанавливает пульс и дыхание и расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшой перерыв, но он также очень важен. Функции насадки будут зависеть от самой тренировки: после бега можно будет легко ходить, после упражнений с отягощениями — на растяжку.
• Слушайте свое тело. На начальных этапах особенно важно уметь слушать свой организм и давать ему разумные нагрузки. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните. Не тренируйтесь через боль — это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее не значит лучше.

Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично

У многих девушек проблема не столько в скоплении жира, сколько в неравномерном его отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логическими мыслями, девушки спешат делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания – худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). В одном месте накапливается больше жира, поэтому эти места худеют в последнюю очередь. Для грушевидных фигур, к которым относится и моя, таким местом являются «уши» попы, которые окончательно исчезли только после полугода тренировок и ПП.

Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попа накачана, а все остальное болтается, уделяйте внимание всему телу. Ты не станешь фитоном в одном месте, ты должен достичь совершенства везде! Помимо общего тона и впечатления подтянутого тела, этот принцип полезен для достижения идеальных зрительных пропорций: скульптурные плечи зрительно уравновешивают тяжелые бедра, а в отличие от развитой широчайшей мышцы спины талия кажется более тонкой.

Читайте также: Как всегда выигрывать в армрестлинге: 7 советов

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как новичкам, так и опытным девушкам, занимающимся силовыми тренировками дома, будет достаточно 3 часов в неделю. В остальные дни мышцы успеют отдохнуть и восстановиться. Тренировку желательно разделить на работу с отдельными зонами в теле. План домашних тренировок для девушек построен следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и живот, вторая на ягодицы и ноги, а третья – кардиотренировка.

Понедельник — верх/пресс

• Отжимания от пола – 10-12 раз.
• Обратные отжимания на прямых ногах – 12 раз.
• Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
• Поезд «Супермен» 20 раз.
• Поднять ноги лежа на спине – 15 раз.
• Нажмите «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается за смену двух ног).

Делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Среда – Ноги/Ягодицы

• Приседания со стандартными ногами – 20 раз.
• Приседания плие – 15 раз.
• Боковые выпады – по 12 раз на каждую ногу.
• Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на 1 ноге – 15 раз.
• Подъем на носках с горки – 25 раз.

Делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Пятница — день кардио

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями – 3 подхода по 40 секунд.
• Согнуть колени к груди – 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
• Джампинг Джек – 20 повторений, 4 подхода.
• Альпинисты или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 секунд.
• Берпи – 3 подхода по 12-15 повторений.

Какие цели занятий спортом преследуются

То, как человек хочет начать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

Комплекс упражнений для похудения

Для сброса лишних жировых отложений подойдет такой комплекс:

• кардио-разминка – 5 минут медленных прыжков на скакалке;
• приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз по 3 подхода;
• исходы без весов — эквивалентные;
• отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
• ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

Можно участвовать по принципу круговой тренировки — выполнять подходы к каждому упражнению одно за другим. Затем, после полуминутного перерыва, круг повторяется.

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете домашние тренировки для девушек, не страдающих лишним весом, но желающих привести свое тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировых отложений. В отличие от предыдущей расстановки здесь не будет прыжков и интенсивных кардиотренировок. Программа больше ориентирована на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий мы используем круговое расположение:

• Для начинающих выполняйте каждое упражнение 40 секунд работы / 20 секунд отдыха, а затем переходите к следующему упражнению. Повторить 2-3 раунда.
• Продвинутый: выполняйте каждое упражнение 45 секунд работы / 15 секунд отдыха, а затем переходите к следующему упражнению. Повторить 2-3 раунда.

После окончания круга останавливаемся на 1-2 минуты и снова начинаем круг с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (сначала можно сделать круг, посмотрите, как вы себя чувствуете). Если упражнение выполняется на две стороны, сначала выполняем на одну сторону, потом на другую. Каждый раунд займет у вас ~13 минут.

Если возможность тренировки по таймеру вас не устраивает, можно обойтись количеством повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторяйте упражнение по 2-3 круга.

Смотрите также пройденную программу тренировок для девушек:

• Пн: Упражнение для стройного тела
• Вт: Тренировка брюшного пресса и талии
• SR: Тренировка для круглого тыла
• Чт: тренировка живота
• Пт: Тренировка с упором на живот, бедра и ягодицы
• Сб: Тренировка для стройных ног

Тренировка мышечного тонуса (день 1)

1. Приседания + приседания сумо
2. Диагональный выпад
3. Планка
4. Широкие приседания
5. Планка-паук на прямых руках
6. Ягодичный мостик с махом ногой
7. Сложная оболочка
8. Скручивание в позу «мёртвое насекомое»
9. Русский твист с ногами в воздухе
10. Скручивания боковой планки

Тренировка мышечного тонуса (день 2)

1. Присед + боковой удар ногой
2. Выпад вперед с малой амплитудой
3. Приседания плие + подъемы на носки
4. Широкие выпады с пульсацией
5. От альпиниста к собаке мордой вниз
6. Перекрестные развороты
7. Ножницы на предплечьях
8. Мост на одной ноге
9. Раскачиваться вверх по диагонали волнами
10. Скручивания в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (день 3)

1. 1-2-3 импульсных приседания сумо
2. Выпады назад
3. Плотные приседания с касанием стоп
4. Боковой выпад на месте
5. Скручивание из боковой планки на коленях
6. Круговые вращения прямой ногой
7. Лодочка на животе с работой рук
8. Скручивание колено-локоть
9. Толчок ногой лежа на животе
10. Потянитесь в боковой планке на руках

Часть вторая

Шаг 5. Выполняйте физические упражнения, чтобы быть в форме

Добавьте в свою жизнь больше упражнений. Если вы не знаете, как стать спортивным и готовым к переменам, то постарайтесь понять свою конечную цель: хотите ли вы избавиться от лишних килограммов или просто привести мышцы в тонус.

• Больше ходите пешком или катайтесь на велосипеде! Буквально заставьте себя припарковать машину в нескольких кварталах от офиса и ходить каждый день не менее 10-15 минут. Заходя в магазин, паркуйтесь в дальнем углу, а не прямо у входа, и вы привыкнете ходить активнее и больше!
• Чаще гуляйте с собакой в ​​парке — и ваш организм, и собака скажут вам спасибо!
• Энергичнее убирайтесь в доме, двигайтесь, танцуйте, подметайте, пылесосьте, косите газоны, протирайте зеркала, мойте посуду — все это неплохое упражнение! Уборка дома не только поможет вам и вашей семье создать более позитивную атмосферу, но также поможет сжечь калории и заняться спортом.
• Будьте заняты в офисе! Да-да, как бы странно это ни казалось на первый взгляд, но когда вы сидите за компьютером, вы можете одновременно делать небольшие упражнения для сжигания калорий. Можно потянуться, поднять ноги под стол, втянуть живот, собрать плечи. Это легко.

Шаг 6. Выработайте определенный режим и придерживайтесь его

Ответ на вопрос «как стать спортсменом?» может быть режим. Правильная программа упражнений состоит из пяти компонентов: разминка, аэробные упражнения, силовые упражнения, растяжка (упражнения на гибкость) и заминка.

• Хорошая разминка — прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке, или неторопливая езда на велотренажере. Вы двигаетесь не очень интенсивно, достаточно разогреть мышечную систему. Когда вы начинаете активную тренировку без разминки, есть риск, что вы можете растянуть мышцы.
• Кардиотренировки улучшат кровообращение и повысят выносливость. Бег трусцой, езда на велосипеде – в более интенсивном темпе, на этом этапе важно выдавить из себя первые капли пота и заставить активно работать свой организм.
• наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок не только поможет вам привести мышцы в тонус, но и улучшит обмен веществ, так как люди с сильными и подтянутыми мышцами сжигают калории, даже когда они просто сидят и отдыхают. Также на этом этапе можно поработать с гантелями, сделать несколько подходов приседаний, отжиманий и также использовать другие упражнения. Если вам не нравится ходить в спортзал, выполняйте упражнения дома.
• Охлаждение такое же, как и нагревание, оно имеет свою особую роль. Если разминка подготавливает организм к активным тренировкам и физическим нагрузкам, то охлаждение тела направлено на постепенное замедление. Поэтому упражнения выполняем медленно, чтобы мышцы успели расслабиться.

Важно: при проблемах с сердцем или повышенном артериальном давлении, если вам за 60, перед началом активных тренировок следует обратиться к врачу.

Шаг 7. Переключайтесь и используйте разные упражнения

Любая активность поможет вам быть в тонусе, но помните, что организм ко всему привыкает, а потому важно использовать разные упражнения, чередуя их, чтобы тело с каждым разом работало еще активнее!

• Запишитесь на танец! Это может быть что угодно – сальса, вальс, кизомба, балет или брейк-данс. Энергичные танцы — это тоже фитнес! Вы будете приятно удивлены тем, сколько калорий вы можете сжечь и при этом получить массу удовольствия.
• Пойти в бассейн! Неважно, плаваете ли вы вольным стилем, брассом или вольным стилем. Главное, чтобы вы двигались в воде.
• Попробуйте йогу! Йога — хорошее упражнение для тела и ума. Йога расслабляет мышцы, избавляет от тяжелых мыслей и тонизирует мышцы. Выберите один или два дня в неделю, максимально используйте свое время и получайте удовольствие.

Комплекс упражнений с гантелями для домашних тренировок для девушек

С гантелями в домашних условиях женщины могут выполнять упражнения на любую часть тела:

	приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, ступни параллельны, приседать до параллели бедер с полом, отводить таз назад и держать спину прямо.
	выпады с гантелями, ходьба по комнате, для тренировки бедер и ягодиц.
	махните ногой в сторону с гантелью, прижатой к бедру в руке.
	подтолкнуть ногу вверх. Исходное положение – встать на четвереньки на пол, гантель держать под коленом. Поднимите согнутую ногу до 90 градусов так, чтобы пятка была обращена к потолку, и верните ее.
	наступить на шкаф руководств.
	жим гантелей лежа в положении лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно корпусу, на вдохе согните локти в стороны, опустите руки к плечам, на выдохе поднимите их вверх.
	стоя ручной пресс. Исходное положение: гантели расположите немного выше уровня плеч. На выдохе поднимитесь и сведите гантели вместе в верхней точке. После вдоха вернитесь в исходное положение.
	махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти следует слегка согнуть, и снять с них напряжение.
	тянуть гантели к подбородку – из нижней точки тянуть кисти с гантелями к подбородку, четко разгибая локти в стороны.
	румынская становая тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, согнуть на вдохе, напрячь пресс, мышцы живота, руки опустить на пол, отвести таз назад на согнутых коленях, но не приседать, затем расслабить.
	наклоните ряд гантелей, чтобы узнать широчайшие мышцы спины.
	конструкция рук с гантелями для мышц спины – такое же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Поднимите руки в стороны, локти вверх.
	сгибать руки «молотком» для прокачки бицепса – взять в каждую руку по гантели, сгибать локти в положении стоя или сидя. Выполните сгибание рук с гантелями на бицепс.
	разгибание рук с гантелями из-за головы в положении стоя или сидя. Возьмите гантель в обе руки, согните их, поместите вес за голову.

Занятия для девушек первого уровня физической готовности

Если вы никогда раньше нигде не занимались спортом, вам придется начинать с первого уровня. Школьные уроки физкультуры здесь не в счет. Первое время вам будет вполне достаточно работать только с весом собственного тела, оставив веса на будущее. Делайте это три раза в течение недели и на второй уровень стоит переходить только тогда, когда все упражнения для начинающих станут для вас очень легкими.
Первый тренировочный день

• Приседания в классической форме – очень важно следить, чтобы спина во время движения всегда оставалась ровной, а пятки были плотно прижаты к земле. Опускайтесь, пока бедро не будет параллельно земле. Количество подходов – 4, а количество повторений в каждом подходе – от 10 до 20.
• Выпады – опять же нужно следить за положением спины, которая в момент движения не должна наклоняться вперед. Количество подходов на этапе – 2, а количество повторений в каждом – от 10 до 20.
• Ягодичный мостик – шея не должна оставаться на земле, а стопы, наоборот, упираются в нее. Количество подходов – 3, а количество повторений в каждом подходе – от 15 до 20.
• Подъемы на носки стоя – количество подходов 3, а количество повторений в каждом от 10 до 20.
• Отжимания от коленных суставов, руки широко – это более простой вариант упражнения по сравнению с классическим. Количество подходов – 3, а количество повторений в каждом подходе – от 10 до 15.
• Скручивания – самое эффективное упражнение для мышц живота. Количество подходов – 3, а количество повторений в каждом подходе должно быть максимально возможным для вас.

Второй тренировочный день
Если после первого сеанса вы почувствуете легкую боль в мышцах, то это нормально. Когда организм адаптируется к нагрузке, они пройдут.

• Болгарские выпады — для работы нужен стул. Количество подходов – 4, а количество повторений в каждом подходе – от 10 до 20.
• Ягодичный мостик – количество подходов 3, а количество повторений в каждом от 15 до 20.
• Отжимания от скамьи (стулья), вес на спине – количество подходов 3, а количество повторений в каждом от 10 до 20.
• Скручивание – выполняется в объеме, аналогичном первому занятию.

Третий тренировочный день

• Приседания плие — поначалу вам может быть трудно балансировать, а для облегчения можно прислониться спиной к стене. Количество подходов – 3, а количество повторений в каждом подходе – от 10 до 20.
• Обратный выпад – количество подходов на этапе – 2, а количество повторений в каждом – от 15 до 20.
• Ягодичный мостик – количество подходов 4, а количество повторений в каждом от 10 до 15.
• Лесенки на носках в положении стоя – количество подходов 3, а количество повторений в каждом от 15 до 25.
• Отжимания от опоры – количество подходов 3, а количество повторений в каждом от 10 до 15.

Сколько упражнений нужно делать?

Вам не нужно быть высокоэффективным профессиональным спортсменом или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать тренироваться сегодня.

Американский колледж спортивной медицины и физических упражнений рекомендует 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Вы можете распределить эти 150 минут даже по дням недели, как вам удобнее, то есть когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что если вы проводите 150 минут в тренажерном зале за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как ежедневные занятия дома или занятия через день.

Для начала тренировки должны проходить в умеренном темпе, постепенно увеличивая интенсивность по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

И, наконец, хотя для поддержания здоровья требуется ежедневная физическая активность, важно также давать организму полноценный отдых.

Если организму не давать время на восстановление и отдых, риск травм (стрессовых переломов, растяжений мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

слишком интенсивные тренировки могут ослабить иммунную систему и повысить восприимчивость организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Вывод: Минимальное рекомендуемое время тренировок в неделю — 150 минут. Не пытайтесь делать все быстро и тренироваться сразу много. Помните, что это начальный уровень. Также важно не забывать об отдыхе.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Он помогает организму подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они кратковременны. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могли бы возникнуть, если бы мышцы не были приведены в тонус и «разогреты» перед началом упражнений. На разминку достаточно выделить 10-15 минут.

Разминочные упражнения следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный дух, поэтому включите любимую музыку или придумайте что-нибудь приятное для разминки. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче удерживать равновесие, затем начните поднимать колени и одновременно наклонять туловище так, чтобы колено одной ноги касалось локтя голени противоположная рука упражнения. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательных путей.

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если правильно выполнять «планку», можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку можно легко регулировать в соответствии с продолжительностью каждого подхода.

При входе в планку помните, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бедра не должны опускаться или подниматься над головой. Вы можете стоять в перекладине до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы удерживать правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лежа. Необходимо лечь на живот, желательно используя для этого гимнастический мат, и начать делать прогибы назад. Нельзя отталкиваться руками от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть корпуса вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует максимально приподнять от пола, а затем осторожно опустить обратно.

Не следует «падать» на пол, это снизит эффективность упражнения, так как в этом случае вы будете работать только «на подъем», а в первом случае еще и «на спуск». Оптимальным для тренировки будет выполнение 5 подходов по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое может делать каждый, но не все знают, как правильно его выполнять. Перед началом упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и слегка расставьте ступни. Начните приседать. Вы должны приседать как можно глубже. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола и чтобы корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать столько раз, сколько позволяет ваше физическое состояние. Приседания в первую очередь помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позы младенца». Чтобы принять исходное положение, встаньте на колени и сядьте на пятки, затем плавно и медленно опустите живот к передней части бедер. При этом руки следует максимально вытянуть вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения вы сможете эффективно растянуть мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простой реквизит: стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и опереться руками о сиденье. При этом ноги должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной вес приходился на руки. В рамках этого упражнения вам собственно и предстоит отжиматься: согнуть руки в локтях, опустить бедра и выпрямить руки. В результате вы сможете укрепить трицепс.

Делаем выпады назад

К этому упражнению следует приступать, когда мышцы уже разогреты. Места потребуется немного больше, чтобы избежать случайного повреждения. Исходное положение – встаньте прямо, разведите руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой и согните колено другой ногой. Опуститесь как можно ниже, оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, вы не должны двигаться относительно исходного положения. После каждого выпада происходит поочередная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение в нашем списке, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начинайте медленно наклоняться вперед, сгибая ногу в колене, пока не сможете коснуться пальцами пола. Когда цель будет достигнута, вернитесь в исходное положение, выпрямив ногу. Тренировку за один подход следует выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними важно делать хотя бы небольшие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение для укрепления ягодичных мышц выполняется из положения лежа. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, зафиксировать колени над пятками и начать медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Самое главное в этом упражнении не высота подъема и не скорость его выполнения, а его правильность. За одну тренировку рекомендуется выполнять 5 сетов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Основополагающие правила для успешных занятий фитнесом дома

Избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, укрепить мышцы и суставы, добиться красивой рельефной поверхности тела без лишних жировых отложений вполне реально на занятиях и в домашних условиях. Но для этого важно соблюдать определенные правила.

1. Строго придерживайтесь графика тренировок, не допускайте пропуска занятий без уважительной причины.
2. Соблюдайте технику выполнения каждого элемента программы. Выполняйте движения осознанно, чувствуйте работу собственных мышц.
3. Нормализация режима дня. Ежедневный сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Упражнения принесут пользу организму только в том случае, если у него будет достаточно времени на отдых и восстановление.
4. Сбалансируйте собственный рацион: исключите из него вредную пищу, быстрые углеводы и трансжиры.
5. Постоянно поддерживайте мотивацию.
6. постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации организма, увеличивайте количество повторений в подходах и дополняйте программу тренировок более сложными элементами.

Правила организации домашних занятий спортом для девушек

Начнем с простых правил, соблюдение которых гарантирует достижение поставленных целей:

1. Упражнения следует начинать минимум через 60 минут после еды, но не позднее двух часов.
2. Обязательно разминайтесь перед основной частью упражнения.
3. Во время выполнения всех движений нужно следить за своим дыханием. При максимальном усилии (тяжелая атлетика) необходимо делать выдох. Всегда дышите носом, а не ртом.
4. Занимаясь дома спортом для девочек, не забывайте пить воду, чтобы не нарушался водно-солевой баланс.
5. После завершения тренировки потратьте около пяти минут на растяжку мышц.

Вы сами видите, что ничего сложного в этих правилах нет. Может быть, просто правильное дыхание может вызвать некоторые проблемы поначалу. Но очень быстро вы научитесь правильно дышать и вам уже не нужно будет ничего контролировать. Теперь рассмотрим спортивные программы дома для девушек разного уровня физической подготовки. Таких уровней будет два.