Как правильно спать, чтобы высыпаться: лучшие и удобные позы для сна

Как правильно спать

Сон — это физиологический процесс, помогающий снизить умственное и физическое напряжение. В норме он включает цикл с двумя чередующимися фазами: медленной (поверхностной) и быстрой (глубокой). Первый происходит сразу после засыпания и длится около 90 минут – тело отдыхает – дыхание замедляется, тело расслабляется. Быстрая фаза характеризуется учащением пульса, движениями глаз и сновидениями продолжительностью от 5 до 20 минут. Обе фазы важны для полноценного отдыха, поэтому правильный сон у взрослого человека должен быть непрерывным и включать до пяти таких циклов.

Кроме того, правильный сон — это когда вас ничего не беспокоит и есть свободное место для различных поз. После отдыха важно чувствовать бодрость, прилив сил и энергии. Комфортный и здоровый сон зависит от различных факторов:

• место для сна — качество матраса и подушки;
• поза;
• режим;
• общее время отдыха и т.д.

Эксперты рассказали, как создать «островок стабильности» и улучшить сон 18 Марта 2022, 15:22 Но даже с ортопедическим матрасом и умением принимать правильную осанку вряд ли удастся выспаться всего за несколько часов, так как средняя продолжительность сна должна быть около восьми. Роспотребнадзор перечислил рекомендуемое время отдыха для разных возрастных групп: Таблица норм сна для разных групп людей

Возраст	Рекомендуемые часы сна
1-2 месяца	10,5-18 часов
3-11 месяцев	10-14 часов
1-5 лет	12-14 часов
5-12 лет	10-11 часов
12-18 лет	8,5-9,5 часов
18-55 лет	7-8 часов
55 лет и старше	5-6 часов

Режим тоже важен. Прогулки и вставание в одно и то же время помогают пройти все циклы сна и полностью восстановиться. Если вы каждый раз ложитесь спать в разное время, биологические часы вашего тела, а вместе с ними и другие процессы, постоянно меняются. Например, если вы ложитесь спать слишком поздно, вы можете почувствовать голод. А как известно, прием пищи на ночь создает повышенную нагрузку на пищеварительный тракт – пища хуже усваивается, что приводит к нехватке питательных веществ.

Выбор матраса

Существует прямая связь между качеством матраса и сном – оптимальная степень жесткости, дизайн, наполнитель помогают предотвратить заболевания позвоночника, бессонницу и недосыпание. Важно, чтобы модель обеспечивала анатомическую поддержку спины и не вызывала дискомфорта. Жесткость матраса подбирается индивидуально в зависимости от возраста и веса.

Для новорожденных, например, требуется конструкция без пружин и с максимальной жесткостью, для детей и взрослых до 25 лет подойдет средняя жесткость (так как позвоночник еще развивается), а для людей в возрасте от 25 до 50 лет жесткость может соответствующим образом зависеть от веса (чем больше вес, тем выше степень). Тем, кому за 50, следует выбирать только мягкие и средней жесткости матрасы, чтобы избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.Существуют следующие виды наполнения матрасов:

• натуральные – кокос, конский волос и др.;
• искусственные – холкон, пенополиуретан и др.

Натуральные наполнители реже вызывают аллергию и более экологичны, а искусственные менее затратны и не хуже сохраняют удобное положение во время сна.По словам Антона Королева, руководителя сети массажных салонов, один из важнейших параметров при выбор матраса влияет на качество сна, жесткость: «В связи с этим матрас выбирается таким образом, чтобы максимально сохранить правильное (ортопедическое) положение анатомических изгибов позвоночника, а также необходимую положение шейного отдела позвоночника и головы зависит от правильно подобранной подушки, голова не должна заваливаться.

Слишком мягкий матрас не поддерживает тело в помещении и лишает подвижности, а слишком жесткий может вызвать онемение из-за проблем с кровоснабжением, поэтому матрас подбирается индивидуально с необходимой степенью жесткости и ортопедическими свойствами.»

Выбор подушки

Правильная подушка улучшает кровообращение во время сна и расслабляет, а неправильная может нарушить комфортный отдых и спровоцировать заболевания шейки матки. Чтобы правильно подобрать подушку, следует учитывать следующие параметры:

• Размер. Стандартный размер подушки 70 х 50 см. Другие варианты выбираются по личным предпочтениям.
• Высота. Рекомендуемый параметр – до 10-20 см при использовании, то есть вместе с головой.
• Жесткость. Более жесткие изделия подойдут тем, кто любит часто спать на боку. Более мягкие подушки подходят для сна на животе или спине.
• Заполнение. Большой выбор наполнителей для подушек. К натуральным относятся пух и перо, шерсть, бамбук и др. к искусственным относятся синтетический зимний крем, холлофайбер, одеяло и др. к подушках, в отличие от матрасов, натуральные компоненты могут вызывать аллергию, а искусственные более безвредны.
• Наличие заболеваний шейного отдела позвоночника. В таких случаях требуется специальная ортопедическая подушка с нужной степенью жесткости. Перед покупкой следует проконсультироваться со специалистом.

Своими рекомендациями по выбору подушки поделился Юрий Коржов, эксперт и менеджер швейцарской компании Cristina Mille в России: «Изделие имеет два основных параметра. Это высота и эластичность. Первый нужно выбирать исходя из любимой позы вы спите на боку,нужна максимальная высота подушки.она должна компенсировать высоту плеча.чтобы голова не прогибалась вверх или вниз,а следовательно сосуды были в свободном состоянии,а шея не делала этого Онемение. «По мнению эксперта, если человек любит спать на спине, ему нужна средняя подушка. Что касается стойкости, то ее следует выбирать в зависимости от индивидуальных предпочтений. «Есть рекомендация: если нужно «заснуть», делайте это на мягкой подушке», — добавил Юрий Коржов.

Выбор положения тела

Правильная осанка – залог здорового сна. Чтобы понять, какое положение подходит, нужно следить за собственным состоянием – есть ли ощущение бодрости после пробуждения, нет ли дискомфорта в теле и так далее. С точки зрения анатомии человека наиболее правильное положение – на спине, в этом положении внутренние органы не подвергаются внешним воздействиям, а мышцы максимально расслаблены, однако в этом положении у многих людей возникает храп и ночное апноэ», — прокомментировал Антон Королев.

Читайте также: Тревожный чемодан: состав для сотрудников, работников мчс, мвд

Миф 2. Алкоголь

Многие ошибочно полагают, что алкоголь помогает быстрее заснуть и лучше спать, что в корне неверно.

Алкоголь относится к классу транквилизаторов, или проще говоря, транквилизаторов.

Алкоголь захватывает ваш мозг и постепенно приводит к исчезновению желания и способности реагировать на внешние раздражители, уменьшается количество блуждающих и внезапных мыслей, и вы неуклонно погружаетесь в алкогольный ступор.

«Алкоголь пробуждает, но не дает естественного сна. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легком наркозе». Почему мы спим.

Алкоголь укорачивает сон и делает его фрагментарным, что ухудшает восстановительные способности сна. Большинство ночных пробуждений остаются незамеченными, потому что мы снова засыпаем. Но поверхностность сна присутствует.

Алкоголь блокирует способность мозга генерировать быстрый сон, который связан с психическим восстановлением, памятью, вниманием и познанием. 2 Кроме того, алкоголь является одним из самых сильных блокаторов быстрого сна, известных на сегодняшний день. К чему приводит отсутствие БДГ-сна, я описал здесь — белой горячке и проявлению сновидений наяву.

Все эффекты, естественно, имеют дозозависимый эффект. Чем больше, тем хуже. Sleep Foundation предоставляет эту инфографику для легкого понимания:

И все же при сильной интоксикации можно проснуться от отравления ацетальдегидом. Когда вы проснетесь, вы почувствуете, что не выспались, и все равно не сможете заснуть.

Вообще влияние алкоголя на сон можно вынести в отдельную статью.

Но помните самое главное: алкоголь не помогает заснуть, он помогает перестать бодрствовать.

12. Ешьте на перекус орехи

В список полезных продуктов, которые можно есть перед сном, также входят орехи. И все их вариации. Исследования показали, что регулярное их употребление обеспечивает организм ценными питательными веществами — магнием и селеном. Врачи говорят, что эти два вещества способствуют активации мозговых волн, связанных с улучшением сна. Другими словами, орехи помогают спать как младенец!

На заметку!

Дневной сон может нарушить циркадные ритмы и нарушить ночной сон. В одном исследовании участники чувствовали себя еще более сонными после полуденного сна.

Чтобы этого не произошло, исследователи предлагают спать не более 30 минут в течение дня.

Техники быстрого засыпания

Если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила, а сон «не приходит», вы познакомитесь с несколькими техниками быстрого засыпания. Их эффективность не вызывает сомнений у ученых. Следуйте инструкциям и соблюдайте последовательность.

• 1 техника
  Расслабьте лицо, включая мышцы рта. Опусти плечи. Это поможет снять напряжение. Поместите руки в такое положение, чтобы они свисали по бокам. Выдохните, снимая напряжение с груди. Полностью расслабьте нижнюю часть тела. Выдумывать. Визуализируйте приятный, обволакивающий образ. Произнесите фразу «Не думай!» в течение 10 секунд. Кроме того, есть метод, объясняющий, как заснуть за одну минуту, он называется 4-7-8. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас нет обструктивной болезни легких или астмы. В остальном ограничений нет.
• 2 Техника
  Таким образом, способ дыхания 4-7-8. Оставь свой язык на небесах. Вдохните, слегка приоткройте губы. Издайте шипящий звук на выдохе. С закрытым ртом сосчитайте до 4 и медленно вдохните через нос. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдыхайте через открытый рот в течение 8 секунд.
• 3 Техника
  Этот метод заключается в последовательном расслаблении и напряжении мышц лица и всего тела. Он отлично «борется» с бессонницей. Не поленитесь и возьмите за правило использовать этот метод, если у вас есть проблемы со сном. Придайте своим бровям «потрясающий вид», задержитесь на 5 секунд. Мгновенно расслабьте мышцы лба, сосчитайте про себя до 10. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд. Прищурив закрытые глаза на 5 секунд. Расслабляться. Пауза на 10 секунд. Слегка наклоните голову назад, чтобы можно было удобно смотреть в потолок, и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и откиньтесь на подушку.

Каждое упражнение занимает не более 15 секунд. Вы можете расслабить мышцы тела по порядку: от груди до пальцев ног. Делайте это хорошо, осознавая каждую напряженную часть тела. «Растворитесь» в своих чувствах, прочувствуйте их. Не нужно слишком сосредотачиваться на своем дыхании. Сохраняйте равновесие, делая все размеренно и спокойно. Не создавайте себе слишком много стресса. Четыре цикла вдохов и выдохов должны расслабить вас, что в конечном итоге поможет вам быстро заснуть. Если вы чувствуете, что «засыпаете» до окончания цикла, не нарушайте естественный процесс, спокойно погрузитесь в царство Морфея.

3. Перестань спать днем

Взрослые, если позволяет их образ жизни, любят полежать часок-другой днем. Это не очень хорошо, ведь организм еще не полностью отдыхает. А желание заснуть не в то время или не в том месте (в кинотеатре, например) — явный признак ночного недосыпания.

Как с этим бороться: помимо увеличения продолжительности ночного сна, старайтесь есть утром несколько раз каждые два часа. Например, протеиновый коктейль в 7 утра, омлет в 9 утра и яблоко с орехами в 11 утра.

4. Ранний подъем или бессонница?

Многие люди в той или иной форме испытывают бессонницу – неспособность заснуть или хорошо выспаться. Такие люди утром просыпаются беспокойными, хуже себя чувствуют и дольше болеют.

Как бороться: Откажитесь от кофеина или сократите потребление. Попробуйте изменить время, чтобы ложиться спать раньше или позже, учитывайте скорость засыпания и утреннее состояние.

Позы для сна

Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, важно пройти все фазы сна, а этому способствуют только правильные и удобные позы, в которых человек может расслабиться и заснуть.

На боку

Одна из самых распространенных поз для сна — лежа на боку, и для многих не имеет значения, какая именно. Этот вариант подходит практически всем людям и даже беременным женщинам, которым необходимо снизить нагрузку на поясницу. Принято считать, что сон на боку не провоцирует храп и является наиболее полезным, но такое положение эффективно «работает» только в случае правильно подобранной подушки — важно, чтобы голова находилась примерно на одном уровне с назад, т е чем меньше искривление позвоночника, тем лучше

На левом

Выбирая, на каком боку спать, специалисты часто рекомендуют левый бок. Это связано с тем, что такая поза способствует более здоровому с медицинской точки зрения сну. Существует миф, что положение на левом боку создает сильную нагрузку на сердце, но на самом деле все с точностью до наоборот – положение способствует эффективной работе всех органов.

На правом

Правый бок — второе самое «правильное» положение для сна. Но считается, что такая поза не очень хороша для пищеварительной системы и способствует неправильному кровообращению, кроме того, создает нагрузку на внутренние органы, особенно на печень. Однако сон на правом боку предотвращает храп и апноэ, снимает нагрузку с позвоночника и предотвращает втягивание языка, как это происходит на левом боку.

На спине

сон на спине – одна из самых распространенных вещей для человека. Естественное положение спины в этой позе помогает всему телу расслабиться и восстановить силы. Но стоит учесть, что неправильно подобранный матрас и подушка могут создать обратный эффект. Например, слишком высокая подушка провоцирует гипоксию (кислородное голодание), а чрезвычайно мягкий матрас увеличивает нагрузку на поясницу. Поэтому, лежа на спине, важно использовать изделия для правильной поддержки позвоночника.

На животе

К необычным позам для сна относится положение на животе. Врачи считают такой вариант отдыха вредным из-за риска блокировки дыхания и давления на внутренние органы. Если такая привычка все же сохранилась, рекомендуется избегать чрезмерно мягких подушек и жестких матрасов. Кроме того, трение лица о подушку провоцирует раннее появление морщин.

Поза «эмбриона»

По-другому такую ​​позу называют «зародышем» или «мячом» из-за схожего положения. Тело взрослого человека согнуто так же, как ребенка в утробе матери – скрючено, лежа на боку, руки собраны к груди, а ноги прижаты к животу. Дети в такой позе чувствуют себя спокойнее, а взрослые быстрее засыпают, избавляясь от накопившегося за день напряжения. Но какой бы хорошей ни была эта поза, для позвоночника она скорее вредна, чем полезна из-за неестественного скручивания, поэтому долго спать в ней не рекомендуется.

Поза «морской звезды»

Многие любят широко раскинуть руки и ноги на спине в стиле морской звезды, но это не всегда возможно из-за ограниченного места на кровати. Примечательно, что эта поза популярна у детей практически с рождения, так как помогает полностью расслабиться.

Бессонница у пожилых людей

Стресс, физические недомогания, психологические проблемы могут стать причиной бессонницы у пожилых людей. Они более чувствительны к этим факторам из-за более хронических заболеваний, социальной изоляции и частого использования нескольких отпускаемых по рецепту лекарств, которые могут повлиять на качество сна.

Вечерний ритуал

Собственный ритуал поможет подготовить тело к отдыху и легко заснуть. Это может быть теплая ванна, расслабляющая музыка, медитация или чтение хорошей книги.

Преимущества и недостатки поз для сна

Чтобы определить для себя наиболее полезную и удобную позу для отдыха, можно сравнить преимущества и недостатки каждой из них: Преимущества и недостатки поз для сна

Название сумки	Плюсы	Минусы
С левой стороны	Облегчает храп. Улучшает работу пищеварительной системы, уменьшает спазмы желудка и предотвращает изжогу. Снижает нагрузку на позвоночник. Стимулирует очищение лимфатической системы. Улучшает работу сердца.	Нагрузка на плечевой и височно-нижнечелюстной суставы.
На правой стороне	Облегчает храп. Снижает нагрузку на позвоночник. Расслабляет центральную нервную систему.	Способствует плохому кровообращению. повышает давление на определенные органы, например, на печень. Нагрузка на плечевой и височно-нижнечелюстной суставы.
Сзади	Равномерная нагрузка на сердце и другие органы. Способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта и суставов.	Провоцирует проблемы с дыханием: храп и апноэ во сне.
На животе	Облегчает храп. Расслабляет мышцы.	Мешает дышать. увеличивает нагрузку на мембрану. Сдавливает внутренние органы. увеличивает риск гипоксии. Провоцирует раннее появление морщин на лице.
Сумки «эмбрион”	Облегчает храп. Не требует много места.	увеличивает нагрузку на позвоночник. Нагрузка на плечевой и височно-нижнечелюстной суставы.
Сумки «морская звезда”	Снижает нагрузку на позвоночник. Облегчает храп. Улучшает работу пищеварительной системы, уменьшает спазмы желудка и предотвращает изжогу. Стимулирует очищение лимфатической системы. Улучшает работу сердца.	Требует много места. Провоцирует проблемы с дыханием: храп и апноэ во сне.

Как засыпать быстрее

Многих людей, особенно жителей больших городов, интересует, как быстро уснуть. Некоторые прибегают к снотворному, занимаются самоподготовкой или слушают медитацию. В некоторых случаях это может помочь, но систему засыпания таким образом сформировать нельзя.

По словам Алексея Мелехина, эти средства не улучшают качество сна. Чтобы лучше спать, нужно работать над гигиеной сна. Существует даже специальное направление психотерапии, которое ставит своей целью научить больного правилам ее соблюдения.

Ложитесь спать, когда почувствуете усталость. Мелехин называет это «сонным давлением». Если ночью не получается расслабиться и уснуть, можно совершить прогулку на свежем воздухе. Важно исключить физические нагрузки. Не берите с собой гаджеты, устройте себе небольшой «психологический праздник»;

Прекратите работать за несколько часов до сна. После этого старайтесь избегать физических и эмоциональных нагрузок. В то же время будет явным плюсом, если вы успеете устать в течение дня, и ваше «сонное давление» станет естественным;

Отложите гаджеты за час до сна. Если вам все же не по карману, включите ночной режим (персиковая подсветка);

Создайте ритуал перед сном. Это поможет быстрее заснуть. «Кто-то надевает маски, кто-то идет в ванную, переодевается, зажигает свечи, дует на лаванду. Есть ритуалы, которые показывают тебе: мне комфортно, мне ничего не угрожает, я могу заснуть», — объясняет Алексей Мелехин.

Ужинайте за 3-4 часа до сна и избегайте кофеина во второй половине дня, рекомендует Роман Бузунов;

Если не можете уснуть, не мучайте себя. «Это искусственное давление сна, — говорит Алексей Мелехин. — Нервная система напряжена, но она должна расслабиться. Займитесь монотонной деятельностью, но старайтесь не брать трубку, не изнуряйте себя пролистыванием ленты».

Не работайте, не ешьте и не смотрите телепрограммы в постели. Это влияет на качество вашего сна. Если сделать наоборот, кровать начнет ассоциироваться не с отдыхом, а с волнением и активностью. Мозг не «понимает», где заканчивается работа и начинается отдых. Вот почему вы можете чувствовать усталость, даже если высыпаетесь достаточное количество времени.

7. Впустите в комнату чистый воздух

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Indoor Air, были проанализированы данные 17 участников эксперимента. Их попросили открыть окно перед сном, что они и делали в течение 5 дней.

Оказалось, что у людей, у которых в спальне был легкий ветерок, было меньше углекислого газа, что, в свою очередь, улучшало качество их сна.

Окружающая среда

Спите в темноте

Вернемся к циркадным ритмам: любой свет, попадающий в вашу спальню, может нарушить ваш сон и негативно повлиять на его качество.

Когда мы засыпаем, организм полагается на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе, чтобы помочь нам спать безопасно и спокойно. Однако железа чрезвычайно чувствительна ко всем видам света, в том числе к светодиодам от будильников и компьютеров, и уж тем более к свечению экрана телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и мешает заснуть.

Если вы не можете избавиться от всего света в своей спальне, попробуйте надеть маску для сна на глаза. Обязательно используйте на телефоне фильтр синего света, а еще лучше откажитесь от гаджетов и просмотра сериалов за полтора-два часа до сна. Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы сходить в туалет, то это тоже лучше делать при выключенном свете. Ну а чтобы не споткнуться, используйте ночник с тусклым светом.

Спите в прохладной комнате

Наши предки не были знакомы с преимуществами центрального отопления, поэтому спать так, как задумано природой, может быть лучшим решением. Ночные температуры имеют тенденцию падать, что, как и темнота, является еще одним биологическим сигналом о том, что пора ложиться спать. Поэтому, поддерживая тепло в спальне, мы нарушаем естественный баланс.

Конечно, не нужно спать в неудобно холодной комнате: если вы чувствуете себя некомфортно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна составляет от 15 до 20 градусов по Цельсию. Температура выше 24 градусов и ниже 12 градусов может серьезно нарушить ваш сон.

Спите в тишине

Достаточно очевидный момент: шумные соседи, храпящий напарник и уличный трафик за окном мешают заснуть, будят ночью и не дают выспаться. К сожалению, мы не в состоянии устранить все посторонние звуки в своих спальнях, поэтому приходится искать альтернативу.

Хорошим решением может стать использование специальных шумоподавляющих наушников, легких и удобных для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем покупать более эргономичные варианты, чтобы уши не уставали и не болели по утрам во время сна.

Шторы

Темнота — ключ к хорошему сну, искусственное ее создание может помочь мозгу вырабатывать мелатонин. Но если квартира находится в городе, велика вероятность того, что окна спальни выходят на освещенную часть двора или на дорогу, и обычные шторы не создадут необходимых условий.

Для таких ситуаций существуют специальные шторы блэкаут, которые изготавливаются из очень плотной ткани и пропускают свет.

Вам понадобятся:

Штора с лентой «Кирс», 140х260 см Рулонные шторы Блэкаут с лентой синяя, 140х260 Штора с лентой

Правильные позы для здорового сна

Наиболее правильными позициями для сна являются две: на левом боку и на спине. Это связано с тем, что они создают наименьшую нагрузку на внутренние органы и позвоночник:

• положительно влияет на пищеварительную систему;
• помогают избежать болей в спине и шее;
• способствуют полному расслаблению.

Позы сна для пар

Комфортный совместный сон – это сон, в котором оба высыпаются и при этом не мешают друг другу во время отдыха. Кроме того, партнерам не нужно контактировать друг с другом, если это позволяют размеры кровати. Классические позы для совместного сна включают объятия лицом к лицу, объятия спиной к спине, положение на противоположных сторонах кровати и положение спиной к спине».

Специфические нарушения сна

К таким нарушениям относятся:

• Обструктивное апноэ сна – это множественные остановки дыхания во сне. В результате человек не высыпается.
• Синдром беспокойных ног – отвлекает от сна, вызывает сильное желание пошевелить ногами.
• Парасомнии — это ненормальное поведение во сне, такое как лунатизм, ночные кошмары и сонный паралич.

Позы сна для детей

С рождения младенцам рекомендуется спать на спине, повернув голову в сторону, чтобы снизить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Сон на боку и животе возможен только с трехмесячного возраста, когда малыш уже умеет поднимать голову.Помимо классического положения на спине, дети интуитивно выбирают позу «морская звезда», так как она помогает расслабиться и погрузиться в глубокий сон.

Спокойная прогулка

Чтобы улучшить качество сна, профессор психологии Пенсильванского университета Сет Гиллихан рекомендует выходить на улицу. Он цитирует недавнее исследование с участием взрослых, которые в среднем спали около семи часов в сутки. Они были разделены на две группы – перед первой ставилась задача проходить не менее 2000 шагов в день, активность во второй группе не повышалась. Обе группы получили тренажеры с точным шагомером. В конце эксперимента исследователи сравнили отзывы участников о качестве и продолжительности их сна.

Первые результаты исследования показали, что включение прогулки в распорядок дня приводит к улучшению сна. Однако это относилось только к женщинам и только к качеству, а продолжительность сна оставалась прежней. Кроме того, более сложные исследования показали, что ходьба оказывает благотворное влияние как на женщин, так и на мужчин, когда человек делает больше шагов, чем позволяет их собственная норма.

Другими словами, если физическая активность превышает привычный для нас уровень, у нас есть шанс хорошо выспаться

При этом важно и то, что для такого воздействия необходима спокойная деятельность, не требующая сильного напряжения. Значит, вечерняя поездка или основательная силовая нагрузка для этой цели не подходят. Это может успокоить тех, у кого ограниченные физические возможности, и является хорошей мотивацией для людей, которым лень много двигаться, — говорит Сет Гиллихан.

Почему ходьба улучшает качество сна Исследователям еще предстоит найти окончательный ответ, но доктор Джиллиан предлагает несколько объяснений. Таким образом, естественный свет, доступный во время прогулок, помогает организму регулировать свой циркадный ритм. Упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Кроме того, приятное общение, если путешествие совершается не в одиночестве, улучшает настроение. Все эти факторы помогают поддерживать здоровый сон.

Позы сна для беременных

Во время беременности женщина должна заботиться не только о себе, но и о ребенке, который должен появиться на свет. Чтобы он насыщался кислородом в утробе матери и чувствовал себя комфортно, важно иметь правильную позу во время сна.На ранних сроках (до трех месяцев) разрешается спать в любом положении и даже на животе . Но с ростом плода важно соблюдать определенные, так как спать на животе уже нельзя, а на спине длительное время увеличивается нагрузка на внутренние органы матери. Наиболее оптимальное положение для будущей мамы и ребенка – лежать на левом боку. Такое положение облегчает работу сердца и других органов.

Как перейти на новую позу для сна

Даже если привычка спать только в одной позе вызывает проблемы со спиной или не позволяет полноценно спать, ее можно исправить. Для начала стоит выбрать качественный матрас и подушку, которые помогут сохранить правильное положение тела и головы. Также важно создать спокойную атмосферу – приглушить свет или шторы, убрать гаджеты и посторонние звуки. Только после этого можно попробовать немного отдохнуть в новой позе, каждый раз увеличивая время сна.

Военная методика сна

Хорошо известный метод быстрого засыпания — это военный метод засыпания, разработанный для пилотов армии США во время Второй мировой войны. Это было описано в 1981 году в книге Ллойда Бада Винтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате».

Считается, что этот метод очень эффективен и помогает заснуть всего за 10 секунд, максимум за две минуты.

Чтобы получить результат, этот метод необходимо практиковать ежедневно в течение шести недель.

Военный метод представляет собой медитативное сканирование тела, подобное тому, что практикуют йоги во время шавасаны (позы мертвеца). Метод основан на глубоком расслаблении.

План Действий:

1. Расслабьте все мышцы головы. Только на вашем лице их 43. Представьте, что ни одна из этих мышц больше не работает.
2. Расслабьте руки и опустите плечи. Мысленно ощутите одну руку, а затем другую.
3. Расслабьте верхнюю часть тела и выдохните. Затем расслабьте межреберные мышцы, мышцы, которые помогают двигать грудной клеткой во время дыхания.
4. Представьте, что ваши ноги невесомы. Сначала расслабьте бедра, затем икры.
5. Расслабляя мышцы, постарайтесь очистить свой разум. Если не получается, ничего страшного — просто мысленно повторяйте в течение 10 секунд: «Не думай, не думай, не думай…» Представьте, что вы отдыхаете в гамаке в темной комнате или лежите в каноэ на тихом озере.

В идеале вы должны заснуть в течение 10 секунд. Но если вы только начали заниматься, то заснете через две минуты — так написано в описании метода. На самом деле вряд ли вы заснете через две минуты. Но перед сном обязательно хочется расслабиться и снять стресс.

Почему просыпаться при свете полезно?

Самая важная синхронизация ваших ритмов — это свет. Интенсивный синий спектр света в первой половине дня повышает продуктивность и субъективное самочувствие 2, 3.

Недостаток сна нарушает ваши ритмы. Кроме того, многие гормоны, укрепляющие организм, вырабатываются при дневном свете. Вот почему так трудно просыпаться зимой.

«Зимняя депрессия», более официально известная как сезонное аффективное расстройство, возникает в результате недостатка длительного воздействия яркого света, особенно после пробуждения.

Большинству населения, проживающему в регионах с длинной зимой и коротким солнечным днем, или если ваш дом находится не на солнечной стороне или в комнате мало/нет окон, вам следует задуматься о покупке люминесцентной лампы. Она также является «искусственным солнцем» или лампой полного спектра.

Лампа должна быть достаточно мощной, чтобы имитировать солнечный свет, поэтому покупать такие вещи необходимо с мощностью не менее 2500 люкс.

10 000 LUX — идеальный вариант. Достаточно 20-30 минут воздействия, чтобы пробудить организм к эффективной работе. Но 2500 LUX также могут быть эффективными, если вы пробудете под ними 2 часа. Пример такой лампы.

Отнеситесь к этому серьезно. Светотерапия лечит очень серьезные заболевания. При этом эффект искусственного симулятора рассвета и светотерапии столь же силен, как и у аптечных препаратов против депрессии. Зачем просыпаться с раздражающей тревогой, вызванной таблетками, когда можно сладко проснуться от постепенно увеличивающегося света с тем же эффектом?

Вы можете поставить его на стол, как обычную лампу.

Если в вашу спальню не попадает много солнечного света по утрам, обязательно включите лампу или купите лампу с имитацией рассвета (например, Sunrise System Light Box SRS320). Лампа начнет светиться до того, как вы проснетесь, и станет ярче. Это поможет вам проснуться намного комфортнее и значительно повысит уровень утренней энергии.

Если вы не можете позволить себе купить такие лампы, просто окружите себя большим количеством доступного света по утрам.

Обратите внимание: получайте ежедневное воздействие солнечных лучей, особенно после пробуждения, или купите лампу на 2500-10000 люкс с имитацией искусственного света.

2. Связь сна и здоровья

Если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, это может быть связано с большим потреблением жидкости перед сном. Но если это происходит почти каждую или каждую ночь, это плохой знак. Скорее всего у вас началось ночное апноэ — задержка дыхания. Это состояние, когда человек не дышит в течение 10 и более секунд, иногда считая минуты. И таких моментов за ночь может быть много. В результате организм недополучает кислорода, начинаются перепады настроения, проблемы с сердцем и другими органами.

Что за поход в туалет? Сердце начинает биться чаще, чтобы улучшить кровообращение, и это давление ощущают другие органы, в том числе и мочевой пузырь. Конечно, вы можете вставать ночью и по другой причине — например, из-за проблем с почками, цистита или повышенного сахара в крови. Но зато вы чаще ходите в туалет в течение дня.

Как бороться: Поднимите подушку повыше, чтобы не блокировались дыхательные пути. Можно закапывать раствор морской воды на ночь, если утром чувствуется заложенность носа.

4. Пересмотрите отношения с кофеином

Кто из нас не любит кофе? Мы пьем его так часто, что незаметно страдаем от его избытка. По данным Национального фонда сна, кофеин остается в организме гораздо дольше, чем человек думает.

Так, через 6 часов после употребления кофеинсодержащей пищи или напитка усваивается только половина всего количества. То есть, если вы выпили чашку кофе в 15-16 часов, то в 9-10 часов вы можете чувствовать себя более бодрым и активным, что не даст вам заснуть.

Шумоизоляция

Чтобы легко заснуть, в спальне должно быть тихо. Но качественная шумоизоляция стоит дорого, и часто владельцы новых квартир решают от нее отказаться. А зря: эти растраты с лихвой себя окупят, надежно избавят от уличных стоков и шумных соседей и обеспечат здоровый сон.

Рекомендация 1. Режим наше все

Вы всегда должны спать и просыпаться в одно и то же время. Спасибо Кэп!

Пока вы живете в определенном режиме и в целом ваш образ жизни постоянен, ваш циркадный ритм будет автоматически синхронизироваться с ним, а не бежать вперед или назад. Ритмы соответствуют «духам времени», за которыми они постоянно следят. Самыми сильными из них являются сон, активность и приемы пищи.

Если вы хотите приучить свое тело спать в определенное время, вам нужно убедиться, что ваши тренировки и приемы пищи всегда происходят в одно и то же время. Люди с постоянным образом жизни имеют значительно лучшее качество сна, чем люди с нерегулярным образом жизни.

Точнее, время еды и тренировок желательно уложить в двухчасовые окна. Если вы обычно занимаетесь спортом или обедаете около 13:00, допустимо повторять эти ритуалы каждый день с 12:00 до 14:00.

Сон более чувствителен к нарушениям циркадного ритма, и окно для отхода ко сну уже. Рекомендуется ложиться спать в течение часа, например, между 23:00 и 00:00.

Но если вы будете соблюдать регулярность приема пищи и физических упражнений (и других занятий) в течение дня, вам будет намного легче попасть в часовое окно сна.

Примечание. Если возможно, придерживайтесь регулярного режима сна, питания и физических упражнений.

Неспокойный сон

Сон, который постоянно прерывается, называется беспокойным сном. Причинами его появления могут быть:

• неподходящий матрас или подушка;
• стресс, перенесенный в течение дня;
• неправильная осанка, при которой немеют конечности или сдавливаются органы;
• другие раздражители – громкие звуки, слишком высокая или низкая температура воздуха в помещении и т.д.

Беспокойный сон не позволяет полностью расслабиться, организм испытывает дополнительный стресс – головные боли, снижение концентрации внимания, повышенную нервозность и т д. Именно поэтому крайне важно засыпать в правильном положении и в комфортных условиях. Король Спящий мужчина