- Упражнения и техника выполнения
- Количество повторений
- 18. Вращение гири вокруг корпуса
- Ножницы
- 13. Удар гантелей
- 12. «Дровосек»
- Последние материалы
- 5. «Алмазные» скручивания («бабочка»)
- 3. Бросок мяча об пол
- 4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге
- Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
- Альпинист
- Скручивание
- Велосипед стоя
- Велосипед
- Подтягивание ног к турнику
- Уголок
- Боковые скручивания полулежа
- Повороты
- Боковые наклоны к стопам
- Махи ногами
- Подъемы ног к верху
- Подъем ног лежа на боку
- Планка
- 14. Скручивания с гантелями к прямой ноге
- 11. Вращение медбола над головой
- Ошибки в тренинге
- Сит-апы вместо скручиваний
- Неправильное дыхание
- Нижняя точка амплитуды
- Рассеянность
- Тренировки только для пресса
- Функции кора
- 6. V-образная группировка с медицинским мячом
- Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
- Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем
- Распространенные ошибки
- СКЛАДКА ПО ДИАГОНАЛИ
- АКТИВАЦИЯ НИЖНЕЙ ОБЛАСТИ ПРЕССА
- Рекомендации новичкам
- 10. Бросок медбола
- Сколько делать повторов?
- 5. Упражнение «Мёртвый жук»
- Новый аттитюд
- «Динамо-машина»
- 9. Скручивания на верхнем блоке
- 8. Жим Палоффа
- «Конькобежец»
- Пассе в полете
- Главные заблуждения
- «Ветряная мельница»
- Тренировки для похудения
- Диета
- 17. Ходьба с гирей
- Специфика тренировок на пресс
- Скручивания
- Программа тренировки пресса в домашних условиях
- 16. Фермерская прогулка
- Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?
- 6. «Русский твист»
- Пять лучших упражнений для стального пресса — Fitness Guide
- Пять лучших упражнений для стального пресса
- Подъем ног на перекладине
- Планка «пила»
- Велосипед
- Классические скручивания
- Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине
- «Хвост собаки»
- 15. Наклоны в стороны с гантелей
Упражнения и техника выполнения
Есть много упражнений, позволяющих тренировать пресс в домашних условиях. Рассмотрим самые популярные и эффективные.
- Скручивания – помогают тренировать верхнюю часть мышц живота. Просто лягте на пол спиной вниз. Поставьте ноги на пол и слегка согните колени. На выдохе поверните корпус вперед к ногам. Не отрывайте поясницу от пола.
- Обратные скручивания больше работают на нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. В верхней точке движения поясница не должна касаться пола.
- Кросс – комплексно тренируют мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Сцепите руки за головой. Не ставьте ноги на пол и не сгибайте колени. На первом вдохе старайтесь коснуться правым локтем левого колена, на втором — левым локтем правого колена. Колено, которое свободно, во время движения старайтесь выпрямлять вперед. Затем выполнять поочередно до полного отказа пресса.
- Подъемы ног в висе — базовое упражнение для пресса. Если это перекладина, держитесь за нее обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и дотянуться ими до перекладины.
Количество повторений
Очень важно правильно подобрать количество повторений в зависимости от поставленной цели. Если вы хотите увеличить объем мышц за счет прокачки кубиков, вам нужно делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.
Пресс необходимо тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между сетами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.
При этом во время выполнения сета нужно утомить мышцы, натренировав их до отказа. Для этого нужно использовать отягощения – например, положить на грудь гантель или блин от штанги, на ноги поставить утяжелители.
В том случае, если вашей целью является сжигание жира, вы должны сделать 25 и более повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощений или использовать легкие веса.
В конце подхода вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах живота. Это говорит о том, что мышцы пресса получили хорошую нагрузку, а значит, можно рассчитывать на отличные результаты от тренировок.
18. Вращение гири вокруг корпуса
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки слегка разведены в стороны. Возьмите гирю левой рукой.
- Медленно заведите гирю за спину и возьмите ее правой рукой.
- Сделайте легкое движение тела, передавая гирю из одной руки в другую.
Представьте, что вы крутите гирю на талии.
Ножницы
Техника выполнения
- Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
- Поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом. Покрутите тазом, как будто хотите завить хвост. В пояснице не должно быть прогиба.
- На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в стороны.
- Все движения делайте медленно.
Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.
13. Удар гантелей
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги примерно на 30 см от таза. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Поставьте локти на пол.
- Удерживая руки на груди, поднимите верхнюю часть тела. Повернуть корпус влево, правой рукой сделать «удар» вперед.
- Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.
Поменяйте стороны.
12. «Дровосек»
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите учебник в руки. Сядьте и поверните тело влево, переместив гантель за левое бедро.
- Выдохните и поднимите гантель вверх, потянув ее по диагонали через тело. Старайтесь не округлять поясницу.
- Сделайте обратное движение, сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.
- Сосредоточьтесь на вращении тела. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
Последние материалы
Статьи базы знаний
5. «Алмазные» скручивания («бабочка»)
- Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за голову.
- Выдохните и скрутитесь, поднимите ноги и вытяните руки вперед. Выполняйте движение, стараясь оторвать лопатки и таз от пола.
- Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение в прессе.
- Медленно опустите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.
3. Бросок мяча об пол
Не теннис, не волейбол, а медицина. Простое и доступное упражнение для занятий дома (если вы живете на первом этаже). Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Делается все так: Возьмите мяч в руки и со всей силы бросьте его на пол. Нет, так сильно, как только можешь. Удерживайте позу во время выполнения упражнения.
4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге
Лягте на спину и вытяните руки вверх. Поднимите ногу на выдохе и попытайтесь дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, а спина должна оставаться прямой. Сделайте перерыв и коснитесь пальцами ног руками. Медленно вернитесь в исходное положение.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Альпинист
Проводится по следующей схеме:
- подчеркнуть ложь;
- подтянуть колено к груди;
- повторить то же действие с другой ногой.
Тренировки рекомендуется выполнять как можно медленнее. Диапазон движения должен быть полным. Чем сильнее вы растянете мышцы, тем эффективнее будет упражнение. Наоборот, можно сделать все максимально быстро. Такими темпами сжигается больше жира.
Скручивание
Делайте это в несколько этапов:
- лечь на пол;
- согните ноги в коленях;
- руки скрещены на груди или на затылке;
- поднимайте корпус до отрыва поясницы от поверхности пола.
Движение прекрасно разогревает и рекомендуется к выполнению перед более сложными. Ими не следует пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.
Велосипед стоя
Проводится по следующей схеме:
- стой прямо;
- руки подняты вверх, локти разведены горизонтально в стороны (руки смотрят при этом вверх);
- по очереди поднимать колени, касаясь противоположного локтя.
упражнение отлично разогревает мышцы живота и прокачивает верхнюю и нижнюю части.
Велосипед
Техника:
- лечь на пол;
- поднять ноги и голову;
- руки связаны на затылке в замок;
- поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь противоположного локтя.
Следите за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.
Подтягивание ног к турнику
Техника:
- возьмитесь за турник;
- прямые ноги подняты к рукам.
Нельзя раскачиваться, дергаться или подниматься за счет спины. Это упражнение достаточно сложное, но самое эффективное.
Уголок
упражнение выполняется следующим образом:
- лечь на пол;
- руки связаны на затылке в замок;
- ноги согнуты в коленях и подняты вверх, образуя прямой угол.
Можно немного сдвинуть ножки для удобства.
Читайте также: Как танцевать на дискотеке парню: научиться простым движениям для клуба (видео)
Боковые скручивания полулежа
Техника:
- откинуться на пол;
- слегка приподнимите корпус и упритесь локтями в пол;
- поднять одну ногу вверх по диагонали, а противоположной рукой дотянуться до носков.
Повороты
Техника:
- сидеть на полу;
- небольшое отклонение назад;
- ноги поднимают на небольшую высоту и удерживают в принятом положении;
- корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.
При повороте старайтесь держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться при совершаемых движениях. Можно и даже нужно использовать небольшой вес в виде бутылки с водой или гантели.
Боковые наклоны к стопам
Техника:
- лечь на пол;
- ноги согнуты в коленях и немного расставлены;
- слегка приподнимите корпус;
- по очереди касаясь ног.
Вы не должны крутить. Движения должны быть сокращающими и прокачивать боковые мышцы пресса.
Махи ногами
Техника:
- лечь на пол;
- немного приподнимите ноги;
- сделать ножницы вертикальными.
Подъемы ног к верху
упражнение выполняется следующим образом:
- лечь на пол;
- руки расположены на бедрах;
- медленно поднимайте ноги вверх и вниз.
Руки следует держать рядом с тазом. Не следует помогать себе с весом. Ноги должны быть подняты прессом.
Подъем ног лежа на боку
Производительность:
- лежать на боку;
- корпус приподнят, поддерживается локтем;
- поднять обе ноги вверх.
Очень эффективное упражнение для бокового пресса.
Планка
Техника:
- упор лежа на локтях;
- настроить тело;
- не наклоняйтесь во время подхода.
Время выполнения постепенно увеличивается.
14. Скручивания с гантелями к прямой ноге
- -Лягте на спину, возьмите гантель обеими руками и вытяните руки к потолку. Согните левую ногу в колене и поставьте ее на пол, правую ногу поднимите вверх под углом 90 градусов от пола.
- Выдохните и медленно опустите руки и ноги на пол, прижимая поясницу к полу.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги.
11. Вращение медбола над головой
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой набивной мяч весом 2-3 кг.
- Начинайте совершать круговые движения мячом над головой с максимальной амплитудой, сохраняя тело неподвижным и устойчивым.
Ошибки в тренинге
Сит-апы вместо скручиваний
Опытным путем доказано, что приседания менее эффективны, чем скручивания. Поэтому при прокачке пресса от пола должна отрываться только верхняя часть спины, нижняя часть спины не должна подниматься. Именно этот прием обеспечивает максимальную нагрузку на целевой отдел, к тому же с увеличением амплитуды увеличивается риск травмы.
Неправильное дыхание
подъем туловища или нижних конечностей делается на выдохе, возвращение в исходное положение — на вдохе. Дыхание должно быть глубоким, при поверхностных тренировках эффективность снижается. Сильно вдыхая и выдыхая, вы подкрепляете тренировку активностью диафрагмы.
Нижняя точка амплитуды
В нижней части амплитуды, когда корпус или ноги возвращаются в исходное положение, опускать их на мат не нужно. Не касаясь пола, вы увеличиваете напряжение и позволяете мышцам расслабиться на протяжении всего подхода.
Рассеянность
При работе с любой группой мышц важна концентрация. Вы должны постоянно чувствовать, как сжимается ваш живот. При этом остальная часть тела должна быть расслаблена, это тоже надо проверить. Бездумное обучение не приносит результата, так как человек отвлекается и совершает ошибки, сам того не замечая.
Тренировки только для пресса
Если вам нужно уменьшить жировые отложения, вам нужно тренировать не только целевые мышцы. Вам понадобятся кардионагрузки, такие как бег, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Для повышения эффективности монотонные аэробные тренировки разбавляются короткими всплесками активности. Это могут быть ускорения по принципу интервальной тренировки или серия взрывных упражнений: выпрыгивания из приседа, прыжки со скакалкой, бёрпи. Жиросжигающую тренировку лучше проводить утром. Также необходимо пересмотреть свой рацион, как правило, именно питание вызывает ожирение.
Функции кора
Кор играет важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела во время определенных упражнений, а также во время повседневной деятельности (например, ходьба, бег, наклоны и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов спортсмен может добиться в базовых упражнениях.
6. V-образная группировка с медицинским мячом
Как вы уже поняли, набивной мяч отнюдь не бесполезная вещь. Так что не стесняйтесь покупать. Лягте на пол, возьмите мяч в руки и положите его за голову. Вытяните руки и ноги так, чтобы они почти касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются трудности. Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно, пока медицинский мяч касается ваших ног. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь максимально интенсивно нагружать пресс.
Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
Лучшим временем для тренировки на пресс считается, как уже писалось выше, это утро. Самое главное – попытаться сохранить окно в 14 часов, чтобы максимально избавиться от жира. Еще одна причина в том, что именно в утренние часы перед учебой и работой проще всего найти от 20-30 минут до часа, не жертвуя другими делами и к такому графику легче привыкнуть.
Не всем легко заниматься спортом по утрам. Некоторым людям важнее поспать лишние полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо весь день. Если вы решили заниматься вечером, увеличьте количество повторений на пару упражнений.
Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем
Все нужно делать строго по графику. Идеальное время для качки пресса дома – утро. Именно в это время мышцы живота более подвержены нагрузкам.
Важная информация!
У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Это редко бывает правдой. Исключением является обеденный перерыв для работающих. Когда человек обедает, например, в 19:00, на это уходит ок за 12 часов и более до завтрака.
Еда содержит огромное количество энергии. Необходим каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не значит, что нужно запасать подкожный жир, так как именно он используется для получения энергии в самый последний момент.
Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в животе, вы должны заставить свое тело сжечь ее. Как это сделать? Пусть между последним приемом пищи и назначением будет «окно» около четырнадцати часов. Это вынуждает организм использовать запасы энергии из жировых отложений, так как взять ее совершенно неоткуда.
Общие рекомендации:
- упражнения следует выполнять как можно медленнее с соблюдением всех правил технического исполнения.
- Настоятельно не рекомендуется включать мышцы, не имеющие никакого отношения к прессу. Работать должны только мышцы живота.
- Вы можете тренироваться шесть дней подряд и отдыхать или через день. Оба варианта хороши. Самое главное – учитывать собственный уровень физической подготовки и возможности тренировок. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс не только будет качать, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а по 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет тяжелым для организма.
Настоятельно рекомендуется не пить много воды во время тренировки. Иначе начинает надоедать. Результаты будут заметны через месяц, если придерживаться плана тренировок и правильно питаться.
Подкачать ДАВЛЕНИЕ в домашних условиях. Супер пресс. Посмотреть это видео на YouTube
Распространенные ошибки
- Делайте приседания вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего сета, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. В то же время тело кажется сломанным надвое. Именно эта техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
- Дыхание: чтобы хорошо тренировать пресс, нужно глубоко дышать при опускании туловища или ног и сильно выдыхать при подъеме. Дышите громко – это поможет дать вашим мышцам хорошую тренировку. Слабое, поверхностное дыхание – распространенная ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
- Амплитуда движений: в нижней точке опускания корпуса или ног полностью не выпрямляйте корпус, в этом случае пресс будет находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода. В положительной фазе движения, когда вы поднимаете корпус или ноги, наоборот, старайтесь максимально скручиваться, максимально увеличивать амплитуду.
- Отсутствие концентрации: работая с прессом, нужно сосредоточиться на его работе, почувствовать, как он напрягается. Все остальные мышцы должны постараться расслабиться – избегайте излишней нагрузки на мышцы ног, спины и шеи.
СКЛАДКА ПО ДИАГОНАЛИ
Исходное положение лежа на спине, левая рука в сторону, правая рука вдоль туловища.
На выдохе напрягите мышцы живота, поднимите туловище вверх и коснитесь рукой стоп. На вдохе вернуться в исходное положение. Затем выполните упражнение в обратном направлении.
После того, как вы почувствуете жжение в животе, нужно принять сидячее положение, колени согнуть под углом 30 градусов. Из положения сидя, после вдоха, «раздувания» области живота (см раздел 1) и начала выдоха, сделать живот плоским, медленно округлить спину и расслабить плечи, опустить верхнюю часть туловища в положение лежа. В тот момент, когда вы опустите себя на спину и сделаете долгий выдох животом, вы почувствуете напряжение в прессе. Опускание на спине должно быть продолжительным, прим. 8 секунд — как будто вы хотите «вдавить» каждый из позвонков в пол по очереди. Это упражнение необходимо выполнять 4-5 раз, чтобы правильно почувствовать работу пресса.
АКТИВАЦИЯ НИЖНЕЙ ОБЛАСТИ ПРЕССА
Исходное положение лежа, ноги за головой.
На выдохе поочередно прижимайте каждый позвонок к полу и напрягите мышцы живота, опуститесь на спину и держите ноги под углом 45 градусов. Затем вы делаете вдох и выдох, напрягаете мышцы живота и так же медленно возвращаетесь в исходное положение.
Теперь, когда вы включили пресс, можно приступать к выполнению комплекса упражнений – любое упражнение, которое вы делаете после правильной активации мышц живота, будет эффективным, и вскоре вы увидите результат своей работы!
Рекомендации новичкам
Прежде чем перейти к обсуждению упражнений на стальной пресс, стоит узнать о некоторых полезных советах, которые помогут быстрее добиться желаемого результата без риска получить травму.
- Дышите правильно. Очень важная деталь, которую многие не замечают. При неправильном дыхании вы начнете терять силу и концентрацию, что значительно снизит эффективность упражнения. Помните: для усилия нужно выдохнуть, в негативную фазу — вдох.
- Следите за техникой. Достаточно распространенная ситуация: человек делает упражнение в надежде накачать стальной пресс, но после его выполнения травмирует совсем другие мышцы. Причиной этого часто является неправильная техника. Выполняя упражнение, старайтесь не торопиться и сосредоточить свое внимание на мышце, которую она тренирует.
- Не просто тренируйте пресс. Если ваша задача избавиться от жировой прослойки, вам необходимо выполнять упражнения не только для пресса, но и для других групп мышц. Так вы сожжете больше калорий и построите красивое и эстетичное тело.
- Не забывайте разогреваться. Перед каждой тренировкой (неважно, что вы тренируете: пресс, руки, ноги или другие группы мышц) старайтесь как следует разогреться. Это подготовит ваши мышцы и суставы к следующей нагрузке и, самое главное, предотвратит нежелательные травмы.
- Перед тем, как начать качать пресс, убедитесь, что упражнение вам не противопоказано. Если, например, у вас есть проблемы с позвоночником, вам следует сначала обратиться к врачу.
10. Бросок медбола
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите перед собой набивной мяч весом 4 кг.
- Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник.
- Выпрямитесь, поднимите мяч над головой, руки полностью выпрямлены.
- Бросьте мяч на пол так сильно, как только сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте его, когда он отскочит от пола.
Сколько делать повторов?
Как было сказано выше, чтобы рисовать кубики, нужно не только накачать кубики, но и снизить процент подкожного жира. Количество повторений в подходе зависит от цели тренировки.
Если работа направлена на увеличение объема мышечной ткани, делайте упражнения 12-15 раз. Надо утомлять мышцы, чтобы нельзя было отдыхать несколько минут между подходами, достаточно перерыва от 30 до 60 секунд, чем меньше, тем лучше. Упражнения выполняются энергично, к концу подхода мышцы должны устать. Если после последнего повторения вы чувствуете, что можете сделать еще несколько, значит, упражнение стало слишком легким.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете использовать утяжелители, например, положив блин от штанги на грудь или надев манжеты на лодыжки.
Если тренировка направлена на уменьшение жировых отложений, в каждом подходе должно быть 25-30 повторений. Такие сеты выполняются без отягощений или с небольшим снарядом. Наконец, в мышцах должно ощущаться жжение, это признак того, что они получили достаточное напряжение.
5. Упражнение «Мёртвый жук»
Наверняка в детстве (а может быть, и сейчас) вы с интересом наблюдали, как упавшие на спину жуки долго извивались и пытались перевернуться. Насекомым нелегко. Отсюда и название упражнения. Это отлично подходит для укрепления пресса и кора, не слишком нагружая нижнюю часть спины.
Лежать на спине. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги приподняты и согнуты под прямым углом. Ладони кладутся на бедра чуть выше колен. Втяните живот и, не двигая тазом и животом, начните опускать правую руку и ногу, пока они не окажутся почти параллельными полу. Важно сохранять стабильность и неподвижность верхней части тела и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой и рукой.
Новый аттитюд
Работают мышцы пресса, бёдер.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки опустите вдоль туловища.
Опуститесь в глубокий присед и согните туловище вправо (наклонитесь от талии, сохраняя бедра неподвижными), поднесите правый локоть к правому колену и поднимите левую руку над головой (А). Оттолкнитесь правой ногой от пола и встаньте, перенесите вес на левую ногу, а правую ногу согните в колене и отведите назад, повернитесь влево и дотянитесь левой рукой до правого пальца ноги, поднимите левую руку вверх над головой (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
«Динамо-машина»
Мышцы живота работают.
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки за голову ладонями вверх. Напрягите мышцы живота и поднимите корпус вверх, прямые руки разведите в стороны, колено левой ноги подтяните к груди (как на картинке). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
9. Скручивания на верхнем блоке
- Прикрепите веревочную ручку, отрегулируйте высоту так, чтобы ручка находилась на уровне верхней трети машины: точное положение зависит от вашего роста.
- Затем выберите нужное сопротивление. 10 кг — отличный вес для начала. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно в упражнении, не стесняйтесь увеличивать вес.
- Опуститесь на колени, держа рукоять за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела находится на рельсах.
- Выдохните и повернитесь, максимально наклонив тело к полу. Локти должны двигаться к середине бедер.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
8. Жим Палоффа
- Встаньте левым боком к канатной машине и возьмитесь за D-образную рукоятку обеими руками, поместив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от своих силовых показателей.
- Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть веревку. Если вас тянет влево, уменьшите вес.
- На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался в сторону тренажера.
- Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
«Конькобежец»
Работают мышцы пресса, спины, ягодиц и ног.
Лягте на правый бок и примите положение боковой планки: обопритесь на правую руку и внешнюю поверхность правой стопы, левую ногу согните в колене под углом 90 градусов и поставьте ее на пол позади себя. Напрягая левую ягодицу, контролируйте баланс тела, фиксируйте устойчивое положение. Поднимите прямую левую руку вверх (А). Поднимите левую ногу от пола и вынесите ее вперед, одновременно направив левый локоть к левому колену (правую согнутую ногу вытяните под туловище, не касаясь коленом пола) (Б). Вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Пассе в полете
Работают мышцы плеч, брюшного пресса, спины и ягодиц.
Примите положение планки с опорой на руки и ноги, поставив ладони и ступни шире плеч. Перенесите вес на левую руку и правую ногу, правую ногу оторвите от пола и отведите за собой на высоту бедер, при этом пупок притягивает к полу, правую руку положите на талию (как в картина). Согните левую ногу в колене и подведите ее под туловище вправо, скручивая в талии. Немедленно вернитесь в исходное положение, удерживая левую ногу в воздухе. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Главные заблуждения
- Накачивая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно встали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если ежедневно качать живот, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. День за днем они тренируют мышцы живота, но зачастую такие занятия не приводят ни к каким результатам. Почему это происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, в первую очередь необходимо изменить свой рацион. Вы можете делать по крайней мере тысячу скручиваний каждый день, но ваш желудок останется большим, если вы продолжите есть булочки и фастфуд. Прежде чем садиться на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход с одной диеты на другую может сильно навредить здоровью.
- От большого количества повторений мышцы будут расти быстрее. Когда дело касается прокачки стального пресса или любой другой группы мышц, стоит уяснить одно важное правило: делая большое количество повторений, вы тренируете выносливость мышц, а не размер или силу. Со временем, когда количество повторений в одном подходе начинает превышать 25-30 раз, нужно использовать дополнительные веса для усложнения упражнения. Это называется прогрессией нагрузки.
- Чтобы мышцы росли быстрее, их необходимо тренировать каждый день. Этот миф касается не столько мышц пресса, сколько силовых тренировок как таковых. Запомните раз и навсегда: мышцы растут не во время упражнений, они растут во время отдыха. После тяжелой тренировки с железом важно дать отдохнуть организму хотя бы один день, и только потом переходить к следующей тренировке. Кроме того, не стоит забывать, что мышцы живота получают хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений, поэтому для качественной проработки этой части тела стоит назначать не более двух-трех полноценных тренировок в день неделя.
«Ветряная мельница»
Работают мышцы пресса, спины, ягодиц и ног.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки опустите вдоль туловища. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед от бедра до 45 градусов. Сохраняя положение тела, вытяните руки в стороны ладонями вниз и поверните корпус вправо так, чтобы левая рука достала до потолка, а правая ровно до пола (как на картинке)) . Затем поверните тело влево (теперь ваша левая рука направлена вверх, а левая рука направлена вниз). Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.
Как усложнить упражнение. Возьмите в руки гантели по 2-3 кг.
Тренировки для похудения
Если вы хотите, чтобы на животе появились кубики или просто похудели и подтянулись, одними упражнениями на пресс не обойтись. Вам также предстоит избавиться от лишнего жира в своем теле, для этого вам придется принять участие в специальных тренировках и изменить свой рацион.
Самым популярным и в то же время высокоэффективным видом упражнений для похудения является кардио. Если у вас дома есть подходящий тренажер – эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка – тренируйтесь на нем.
Те, у кого нет тренажера, могут заменить работу на нем аэробными упражнениями – это могут быть прыжки, выпрыгивание из полного приседания, бег на месте, махи ногами и так далее.
Наиболее эффективное время для проведения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира, — раннее утро. Делать нужно до завтрака.
Диета
Из рациона необходимо исключить:
- мучное: в первую очередь придется отказаться от белого хлеба и выпечки;
- сладости: конфеты, шоколад, выпечка, пирожные и так далее.
Также следует ограничить употребление калорийных продуктов: овощей и сливочного масла, сала, чрезмерно жирного мяса и рыбы.
Основу питания для избавления от лишнего жира должны составлять белковые продукты – нежирное мясо и рыба – и овощи. Также необходимо включить в свой рацион каши из зерен, где сохранена шелуха – например, гречку и коричневый рис.
17. Ходьба с гирей
- Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала можно использовать гирю весом 4 кг.
- Поднимите руку, перевернув гирю вверх дном и согнув локоть под прямым углом. Держите запястье прямо: если заметите, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
- Начните двигаться вперед. Сделайте 20 шагов или 6 метров вперед, если позволяет место.
Поменяйте руки и сделайте то же движение.
Специфика тренировок на пресс
Рельеф создается за счет прокачки определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно же, живот. Особенность строения мышц в том, что они качаются только после получения огромного количества нагрузок. Во-первых, они должны получить микроскопические трещины, при заживлении которых происходит процесс амплификации. Он не позволяет волокнам снова «разорваться» в следующий раз при том же уровне нагрузки. Это позволяет вам развивать и постепенно приобретать сильные и рельефные мышцы.
Принцип кажется довольно простым. Нагружайте мышцы и ждите результата, а на деле все гораздо сложнее. Есть несколько функций прокачки пресса:
- Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, где пучков всего несколько. Желудок имеет 6 базовых пакетов и наклонов. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям с тренировками, так как прокачать их все одновременно не получится. Сидение или скручивания не позволят вам подтянуть бока или накачать низ живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, нужно выполнять сразу много упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
- Тренировку пресса проводить нельзя из-за износа. Например, если мы качаем руки, нагрузку можно увеличить, используя дополнительное утяжеление. Здесь этот вариант не пройдет. Пресс прокачивается с упором на выносливость, то есть преодоление мышечного сопротивления.
Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для получения красивого живота, но не всегда до конца понимают важную функцию таких тренировок. Они не сжигают жир. Ходит она, конечно, но не так часто, как многим хотелось бы. Этот момент необходимо учитывать, когда вы решите сосредоточиться исключительно на накачивании желудка.
Если человек с избыточным весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоское и жесткое давление, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это совсем не добавит. Чтобы быть стройной и подтянутой, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Избыточный вес и плоский живот несовместимы.
Для тренировки пресса дома, особенно людям, которые не работают или занимаются дома, нужно как можно больше двигаться. Требуется сочетать выполнение активных, статических и развивающих движений. Если вы будете делать что-то одно, вы не сможете обрести плоский твердый живот. Выполняя только боковые и обычные повороты, вы обнаружите только четыре красиво выраженных верхних кубика, а вот торчащие бока и свисающие никуда не денутся.
Скручивания
Техника выполнения
- Лежать на спине. Согните ноги в коленях, пятки прижмите к ягодицам. В пояснице не должно быть прогиба. Она соприкасается с полом.
- На выдохе скрутите таз и одновременно поднимите верхнюю часть тела, удерживая верхнее положение в течение одной секунды.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.
Программа тренировки пресса в домашних условиях
Порядок и количество повторений:
- 26 стоянок на велосипеде;
- 16-22 витка;
- 20 повторений;
- 10 подъемов ног;
- 22 лежачих велосипеда;
- 10 подтягиваний ног к турнику;
- 16 боковых наклонов к ногам;
- 12 уголков;
- 12 подъемов ног лежа на боку;
- 26 альпинистов;
- 30 секундных махов ногами;
- планка 40-60 секунд.
Количество повторений, указанное в списке, можно изменить в большую сторону. Когда уровень подготовки позволяет и есть желание накачать атлетический пресс, следует использовать дополнительные утяжеления, например, снаряды и гири.
Общие рекомендации и правила:
- описанная выше схема — это только один круг, а нужно сделать два;
- отдых между подходами полминуты;
- ускорять темп можно только при езде на велосипеде и лазании;
- если появилось жжение, можно увеличить время отдыха между подходами.
После тренировки рекомендуется растянуться, что усилит результат.
16. Фермерская прогулка
- Возьмите в руки гантели по 4 кг. Следите за тем, чтобы вес тела равномерно распределялся между ногами, спина не была напряжена, а плечи были прямыми.
- Опустите руки и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – это активизирует мышцы живота.
- Начинайте шагать вперед, не напрягая спину, не поднимая и не опуская плечи.
Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?
Всего есть три движения, которые могут сформировать красивые и крепкие мышцы живота:
- Скручивание.
- Подъем ног.
- Планка.
Существует большое количество вариаций этих упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Создайте для себя комплекс из двух-трех упражнений и работайте над ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что полученной нагрузки уже недостаточно, а сами движения будут для вас слишком легкими, можно сменить программу на новую. Постепенно и медленно усложняйте свои тренировки, чтобы создать прогрессию нагрузок. Если вы правильно питаетесь и правильно занимаетесь спортом, вы сможете увидеть первые результаты уже через короткое время. Соблюдая эти правила, вы сможете без проблем накачать стальной пресс дома или в спортзале.
6. «Русский твист»
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
- Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, отрывая пятки от пола.
- Сложите руки ладонями вместе, чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно поверните корпус влево. Амплитуда движений небольшая. Важно, чтобы движение выполнялось за счет вращения корпуса, а не рук.
- Вдохните и медленно качайтесь вправо через центр.
Пять лучших упражнений для стального пресса — Fitness Guide
Пять лучших упражнений для стального пресса
О кубиках давления мечтают многие, но добиться такого результата достаточно сложно. Для достижения своей цели используйте только самые эффективные упражнения. Тренировать мышцы живота можно хоть полдня, но лучше подобрать грамотные упражнения, сэкономить время и добиться действительно значимого результата.
Подъем ног на перекладине
Для выполнения этого упражнения вам понадобится только обычный турник. Нужно взяться средним или широким хватом за перекладину и поднять ноги на выдохе. Затем следует медленно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению вы сможете сделать настоящий рельефный пресс. Подъемы ног можно делать и на брусьях, опираясь на них локтями.
Планка «пила»
Многие слышали о феноменальной пользе упражнения планка, которое нагружает почти все мышцы. Вариант под оригинальным названием «пила» делает нагрузку на пресс еще более заметной. Необходимо встать на перекладину с весом на предплечьях, затем качаться в этом положении нужно с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи выходят за пределы локтей, и наоборот, при движении назад. Не забывайте о ровной спине, она должна образовывать прямую линию с ногами.
Велосипед
Это упражнение для мышц живота считается одним из самых популярных, и оно на самом деле очень эффективное. Все, что вам нужно, это ровный пол и коврик для йоги для комфорта. Необходимо лечь на спину, а ногами выполнять движения, аналогичные езде на велосипеде. Немного приподнимите верхнюю часть, постарайтесь оторвать лопатки от пола. При этом не стоит тянуть голову вверх руками, так вы только дадите дополнительную нагрузку на шею.
Классические скручивания
Практически каждый знает этот вид упражнений. В работу активно включается прямая мышца живота. Вы также даете хорошую нагрузку на поперечные, внешние и косые мышцы пресса. Отличный повод для появления драгоценных кубиков. Поясницу нужно плотно прижать к полу, а руки стараться держать у висков. И самое главное, контролируйте свои эмоции, помните, что именно ваш пресс поднимет ваше тело. Не забывайте выдыхать, когда встаете.
Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине
«Хвост собаки»
Работают мышцы плеч, спины, живота и ягодиц.
Встаньте в планку, положив руки и ноги на ладони, руки точно на одной линии с плечами.
Поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к груди, затем медленно вытяните левую ногу по диагонали в сторону, параллельно полу (как на картинке). Бедра остаются на одном месте на протяжении всего упражнения.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
15. Наклоны в стороны с гантелей
- Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите в руки гантель весом 2-4 кг и потяните ее над головой, как бы сжимая голову. Это задействует мышцы живота и защитит шею.
- Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
Переверните на другую сторону.