Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «бёрпи», которое по-русски произносится как бёрпи или бёрпи. Второй вариант считается более правильным. Это имя американского физиолога, который в 1939 году изобрел и ввел в повседневную жизнь эту группу движений. «Изобретение» было оценено. Начиная с 40-х годов прошлого века упражнение стали использовать в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось сделать не менее четырех десятков берпи за одну минуту, его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальная версия этого упражнения отличается от нынешней. И если вы хотите сравнить себя с американскими военными тех лет, то исключите из связки скачок вверх.

Сейчас классическим вариантом бёрпи считается следующая последовательность движений:

1. прямая стойка;
2. вес присев – положение в приседе на носках с упором ладоней в пол;
3. переход отведением ног назад к бессмысленному вытягиванию лежа на вытянутых руках;
4. отжимание;
5. вернуться в пунктуальный присед с рывком ног на себя;
6. вскакивает с поднятыми руками.

При этом последние два движения при выполнении практически сливаются в одно. Все эти движения следует выполнять в быстром темпе, без пауз и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического варианта, существует множество вариаций бёрпи. Они предназначены для адаптации тренировок для людей с разным физическим состоянием.

До начала 21 века это упражнение использовалось в основном для муштровки американских солдат. Бёрпи приобрел большую популярность в наши дни благодаря создателю и промоутеру кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки CrossFit были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих упражнений. Помимо всего прочего, в эту программу вошла хорошо забытая бёрпи. Так что благодаря кроссфиту мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, занятия спортом и др. они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и сжиганию жира. Анаэробные тренировки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с силовыми тренажерами и тяжелыми весами.

Уникальность и преимущество упражнения берпи в том, что оно имеет эффект как аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Берпи как аэробное упражнение:

• тренирует сердце и сосуды;
• тренирует дыхательную систему;
• повышает выносливость;
• активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Берпи как анаэробное упражнение:

• развивает мышечную силу;
• укрепляет основные мышцы;
• способствует появлению расслабления мышц.

Преимущество берпи еще и в том, что для его выполнения:

• оборудование не требуется;
• требуется минимум времени;
• его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т д.).

Подъем по лестнице

Если вы хотите сжечь лишний жир, забудьте о лифте и всегда поднимайтесь по лестнице. Это может показаться простым упражнением, но оно также очень эффективно сжигает жир и калории. Подъем по лестнице отличается от обычной ходьбы, потому что в этом процессе задействовано больше мышц и требуется, чтобы вы поднимали ноги выше, делая их сильнее.

Факт!

ходьба по лестнице в умеренном темпе может легко сжечь до 500 калорий. Помните, что чем выше интенсивность упражнений, тем больше калорий вы можете сжечь. Поэтому, если вы увеличите темп или добавите полосу сопротивления, вы, скорее всего, сожжете еще больше калорий. Однако следует отметить, что людям с проблемами коленей не рекомендуется злоупотреблять лестницей, так как это создает нагрузку на суставы.

Планка с тягой гантелей

Это еще одно упражнение, которое поможет вам сжечь калории. Это также помогает укрепить мышцы живота и другие мышцы, такие как трицепсы и бицепсы.

Как выполнять?

1. Подготовьте гантели и встаньте в планку с вытянутыми руками. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Удерживая гирю в одной руке, другой рукой поднимите гантель от пола до уровня ребер, следя за тем, чтобы руки были близко к телу, а локти были направлены вверх.
3. Затем опустите вес и сделайте то же самое с противоположной рукой.
4. Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра и ноги неподвижны.
5. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.

Читайте также: 10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Алёна Ковалёва

Тренер по растяжке в EBS

Все люди уникальны: у нас разное телосложение и уровень физической подготовки. Поэтому все очень индивидуально. Но если вы посмотрите на картину в целом, 80% людей не любят делать растяжку передней поверхности бедра. В повседневной жизни мы активно нагружаем эти мышцы, которые также являются одними из самых больших в нашем теле. Следовательно, они берут на себя еще большую нагрузку, и в результате «забитые» мышцы тяжело и неудобно тянуть.

упражнение выглядит так: стоим в положении выпада, заднее колено на полу. Берем левой рукой левую ногу и подтягиваем к попе, повторяем то в одну, то в другую сторону. В упражнении задействуются прямые, латеральные широкие, среднеширокие и медиальные широкие мышцы бедра.

Для нас очень важна гибкость и пластичность мышц передней поверхности бедра. Есть несколько базовых упражнений, направленных на эту группу мышц, и, к сожалению, их нельзя ни заменить, ни обойти. Можно только подобрать упражнение исходя из особенностей человека, увеличить или, наоборот, уменьшить нагрузку. Лучше всего делать несколько упражнений, направленных на одну группу мышц, и держать их в статике, чтобы наша нервная система привыкла к такому положению. Постепенно упражнение будет выполняться легче.

Также необходимо учитывать тот факт, что существуют физиологические особенности, из-за которых нам может быть сложнее выполнять те или иные упражнения. Например, женщины от природы более гибкие, чем мужчины, поэтому им легче растягиваться. Мужчинам сложно тянуть ноги, особенно трудно дать продольный шпагат, это больно и неудобно. Но если работать над собой, не пропускать тренировки, тянуться постепенно и настойчиво, очень скоро хороший результат будет заметен у людей вне зависимости от пола.

12. Бёрпи — лягушачий прыжок

Тот же классический берпи, но с измененным прыжком. Угол меняется, и вместо прыжка вверх приходится прыгать вперед, отталкиваясь ногами и руками от земли, как лягушка. Это берпи развивает икры, а также сильно нагружает плечи, что тоже пойдет вам на пользу.

3. Бёрпи — выход на две

Продолжаем совмещать берпи и подтягивания. Каждому из нас знакомо упражнение «силовой выход», которое в народе называют «выход на двоих». Я имею в виду, конечно же, руки. То есть от предыдущего упражнения плавно переходим к этому, дополняя его всего одной деталью. После подтягивания не спешите убирать пальцы с турника. Напрягитесь и продолжайте поднимать тело над перекладиной, упираясь в нее руками. Сделав тот же «выход на двоих», в исполнении, которое вы с друзьями когда-то отрабатывали в саду, опуститесь и начните упражнение заново. Это поможет вам изменить динамику развития мышц, особенно за счет раскачивания плеч.

Правила выполнения

Техника выполнения бёрпи достаточно сложна. Его следует освоить, руководствуясь пошаговой инструкцией:

1. Встаньте прямо, расправив плечи и расставив ноги на ширине плеч. Позади вас должно быть свободное пространство, примерно равное вашему росту.
2. Присядьте, упираясь ладонями в пол. Локти должны быть в одной плоскости с коленями.
3. Упираясь прямыми руками в пол, рывком приведите корпус в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
4. Сделайте отжимание на полностью вытянутых руках.
5. Прыжком вернитесь в положение 2 (присед с опорой) и сразу выпрыгните из приседа как можно выше, выпрямите корпус и поднимите руки вверх. Можно хлопнуть ладонями над головой в высшей точке прыжка.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в высоком темпе. Время работы – от 1 до полутора минут или до тех пор, пока вы не почувствуете сильную усталость. Количество подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня подготовленности, от 1 до 5. Перерывы между подходами – 30-60 секунд.

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую последовательность вдохов и выдохов. Выдох делается, когда вы отжимаетесь и подпрыгиваете, вдох делается, когда вы переходите к пунктуальному приседанию из положения стоя и планки.

На этапе мастерства выполняйте последовательность медленно, обращая внимание на свое дыхание и технику. И только хорошо освоив его, можно увеличивать темп, постепенно доводить его до максимума. При этом позаботьтесь о своем здоровье.

Лучшее время для выполнения берпи — утро. Это даст заряд бодрости и ускоренный обмен веществ на весь день. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, так как это может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Недостатки постоянных занятий планкой

Первое, что нужно знать, планка никак не способствует сжиганию жира на животе, с помощью упражнения невозможно накачать пресс. Планка — статическое упражнение, поэтому стоять можно часами, мышцы живота не затрагиваются.

Выносливость повысится, но облегчения не будет. Никто на пляже не скажет: «О! Планка сделала свое дело, выглядишь шикарно! И уж точно планка не помогает исправить осанку. Так что можете смело удалять строчку из своего тренировочного цикла.

Планка — не лучший способ развить мышцы

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не умеет выполнять классическое бёрпи, есть упрощенные варианты этого упражнения.

Для начинающих можно выполнять берпи, кроме прыжка из него с поднятием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам из-за сложности для них отжиманий от пола этот шаг можно пропустить, а после перехода в положение планки сразу вернуться рывком при приседании и подпрыгивании. Можно исключить и отжимания, и выпады одновременно.

Спортсмены, которым берпи кажется слишком простым, используют более сложные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанг, тумба для прыжков. Вес отягощений и высота основания могут быть увеличены, что усложняет комбинирование снарядов друг с другом, создавая бесчисленное количество вариантов повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи участвуют все основные суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой, локтевой, запястный, суставы позвоночника. Это означает, что мышцы, приводящие эти суставы в движение, также испытывают нагрузку. Это означает, что на практике это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка ложится на двуглавую мышцу (бицепс) в области бедра, голени и ягодиц. Также значительно нагружаются грудные мышцы, трицепсы, мышцы живота, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно может заменить целый комплекс гимнастики, тренирует большинство основных групп мышц.

Бёрпи — одно из редких упражнений, тренирующих мышцы кора — стабилизаторы тела, сила которых является необходимой основой для физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используются только статические упражнения, такие как прямая и обратная планка.

Прыжки со скакалкой

Тот, кто думает, что ошибаются только дети на детской площадке, ошибается. На самом деле, это самое простое и доступное оборудование, которое позволяет выполнять тренировку всего тела с большим жиросжигающим потенциалом.

Как выполнять?

Есть много вариантов. Прыгать можно только на двух ногах. Или вы можете попробовать этот способ.

Сделайте 10 прыжков на обеих ногах, затем сделайте еще 10 прыжков, сначала на правой ноге, затем на левой, затем отдохните 20-30 секунд. Продолжайте выполнять это упражнение в такой последовательности, постепенно уменьшая количество повторений за прыжок, пока не дойдете до нуля.

Кстати!

прыжки со скакалкой — это простой способ получить супер-кардио-тренировку. В то время как бег требует только силы ног, прыжки со скакалкой также заставят вас напрячь мышцы верхней части тела. А в процессе выполнения этого простого упражнения всего за одну минуту можно сжечь до 15 калорий. Начните с двухминутной тренировки, а после освоения основ откройте для себя мир разных скакалок.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Бёрпи — одно из немногих движений, которое одновременно развивает силу и выносливость. Упражнение позволяет переключить внимание куда угодно. Тем, кому необходимо напрячь бедра и ягодицы, рекомендуется более интенсивное выпрыгивание из приседаний. Тем, кому нужно напрягать руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силовых тренировок и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировке выносливости, то упражнение выполняется в высоком темпе, возможно с падением на пол, либо частями по амплитуде. Когда дело доходит до берпи как части силовой тренировки, нужно ориентироваться на качество отжиманий и высоту прыжка. Хороший прыжок из приседа может достаточно нагрузить ноги.

Польза берпи

Говорят, что если осталось сделать только одно упражнение, спортсмен должен выбрать бёрпи. На самом деле движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или беге по пересеченной местности остается только это движение как общее физическое состояние, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточную нагрузку, даже если выполняют всего одно упражнение.

Движение может помочь вам как сжечь больше калорий для силовых тренировок, так и укрепить мышцы во время тренировки без тренировок. Бёрпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость — качество, редко развиваемое в рамках обычной тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, способствующих ускорению обмена веществ. Берпи хорошо сжигает жир, укрепляет мышцы и способствует похудению. На тему этого упражнения также есть народная поговорка – человеку достаточно одного упражнения, если он хочет похудеть, и это бурпи.

Как ни странно, это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо самого бега. Вот почему берпи на скорость так часто включают в программы легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диет. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, поэтому если прыгать им циклами, например по 20 подходов в начале каждой минуты по 12 минут, то можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить главный тренд последних лет, а именно высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работает как для тех, кто хочет сжечь жир, так и для тех, кому нужно нарастить мышечную массу. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс для домашних спортсменов.

Помимо таких очевидных берпи-бонусов, есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности, движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

• Возможность тренироваться и набирать форму без тренажеров и тренажерных залов;
• Возможность быстро и эффективно избавиться от лишних калорий;
• Не требует большой тренировочной площадки, тренажерного зала или другого оборудования;
• Вы можете запланировать обучение в отпуске, в командировке, где угодно;
• Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

• Если не получается наклониться в полную амплитуду, работайте на укороченной, перенося вес на руки за счет небольшого приседания;
• Никогда не прогибайтесь с округлой спиной и не начинайте прыгать на согнутой груди;
• Старайтесь аккуратно работать плечами, не отводите их назад во время отжиманий;
• Работайте так, чтобы тело оставалось совершенно прямым;
• Не прыгайте слишком быстро, если вы уже запыхались;
• Элементы выполнять четко, не «размывать» ни одну часть движения;
• Регулярно делайте физические упражнения. Если кардио в приоритете, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челленджах вроде сотни берпи каждый день. Ни к чему хорошему это обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
• Для прогрессии нагрузки можно либо сделать сами элементы быстрее, либо лучше — то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
• Старайтесь избегать падений на пол, если вы не работаете на соревнованиях.

Как делать берпи? Ошибка в технике выполнения упражнения бёрпи. Берпи для начинающих. Посмотреть это видео на YouTube

Программа тренировок

• В идеале бёрпи завершает тренировку становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
• Для повышения силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
• Для роста силы — 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
• В кроссфите принят следующий стандарт – делать берпи по 10-15 повторений в начале каждой минуты по 30 секунд.
• Исследовать
• В ходе научных исследований неоднократно приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Максим Березнюк

Мастер спорта Украины по тяжелой атлетике, участник международного турнира Banda Open Games 2020, тренер My F+ckin’ Gym со стажем более 5 лет

Самое нелюбимое регулярное упражнение — это, конечно же, берпи. И им редко нравятся упражнения на мышцы кора, где включается прямая мышца живота. Это, например, планка, книжка про жим и скручивания, сидя на полу.

Эти упражнения можно заменить. Но в любом случае нагрузка будет и на эту группу мышц – а это приведет к неприятному жжению в мышцах, как от предыдущих упражнений. Тем не менее, если очень хочется его заменить, вместо книги можно делать подъемы тела на полу, а вместо планки — банан, лежа на спине, удерживая ноги и плечи на весу, а мышцы кора в напряжение.

Но чтобы привыкнуть и полюбить ненавистные упражнения, важно просто подготовить себя психологически. Подумайте об этом: вам нужно всего несколько 5-10 минут, чтобы преодолеть и победить. Думайте об этом как о миссии или задаче, которую просто нужно выполнить во что бы то ни стало. 

Техника выполнения берпи

упражнение относится к классу координационно-технических комплексов и поэтому требует строгого соблюдения инструкций. Пошаговая техника выполнения представляет собой следующее изображение.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 1.

Из положения стоя присядьте, упираясь руками в пол.

Шаг 2.

Плотно упритесь руками в пол и быстрым движением вытяните ноги назад, тем самым приняв положение лежа (положение планки).

Шаг 3.

Выполните отжимания от пола, вернитесь в положение планки.

Шаг №4.

Сведите ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком подпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторить указанное количество раз.

В картинной версии весь этот позор выглядит так:

На ходу так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, следуйте этим советам:

• если вы еще физически не можете освоить полный цикл упражнения в быстром темпе, например, выполните укороченный вариант без подпрыгивания;
• нужно подпрыгнуть как можно выше;
• выполнять берпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета одно за другим;
• проводить короткие сеансы по 1-1,5 минуты, стараться лечь как можно больше раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание – вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, подпрыгивание – выдох;
• для лучшего разгона обмена веществ делайте берпи по утрам;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы одновременно развивать 2 качества.

Вариации

Помимо классического бёрпи, вы можете выполнять разные вариации этого упражнения, например вот такой:

Собственно, с теорией мы закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бёрпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования

В исследовании 2014 года исследователи из Департамента здравоохранения и физических упражнений (Нью-Джерси) выбрали 13 взрослых мужчин и заставили их выполнять 13 различных упражнений в разные дни. Цель исследования состояла в том, чтобы выявить те из них, которые оказали наилучшее одновременное воздействие на развитие силы спортсмена и снижение уровня жировых отложений. Результаты исследований фиксировались в протоколах.

Согласно протоколам исследования, потребление энергии и, следовательно, потребление кислорода в митохондриях испытуемых было намного выше при волне веревки (24,6 ± 2,6 мл·кг-1·мин-1) и бёрпи (22,9 ± 2,1 мл·кг-1) упражнения мин-1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, особенно приседания — (19,6±1,8 мл кг-1 мин-1), становая тяга (18,9±3,0 мл кг-1 мин-1-1), выпады (17,3±2,6 мл·кг-1). 1 · мин -1). Другими словами, энергозатраты силовых тренировок были весьма посредственными (по сравнению с берпи и скакалкой).

Вывод: силовые тренировки — это хорошо, но самый эффективный способ сжечь больше калорий — сочетать их с упражнениями CrossFit, такими как взмахи на скакалке и бёрпи. Кроме того, эти упражнения дают хороший «подсушивающий» эффект.

Бёрпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, было направлено на то, чтобы выяснить, какое из двух рассмотренных упражнений является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты были сходными с точки зрения максимального потребления кислорода (VO2 max) и частоты сердечных сокращений (ЧСС). Основное отличие было только в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при циклировании. Это говорит о том, что берпи можно использовать дольше (в течение более длительного периода времени), несмотря на то, что он оказывает такое же влияние на сердечно-сосудистую систему, как и езда на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег — нелюбимые для многих виды аэробных нагрузок, и если это ваш случай, то их можно заменить берпи.

Чтобы окончательно прояснить все вопросы по теме, ознакомьтесь с нашим FAQ.

Бёрпи: вопрос-ответ

Сколько калорий сжигает бурпи

Математика: 1 минута = 10 ккал, 1 берпи = 3-5 секунд. Чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить до 200 берпи. Не пытайтесь делать берпи только для того, чтобы похудеть – вы только загоните себя и навредите своему здоровью! Дефицит калорий в сочетании с силовыми и кардио-тренировками — ключ к похудению

Противопоказания берпи

Берпи могут выполнять только относительно здоровые люди – те, кто не имеет хронических заболеваний и редко обращается к врачу. Точнее, кому-то нельзя: 1) вес превышает норму на величину 15 кг и более, 2) больные колени, в том числе перенесшие травмы или операции (например ПКС), 3) грыжа сзади , 4) гипертония и проблемы с сердцем, 5) диабетики. Если вы нашли себя в этом списке, пожалуйста, воздержитесь от берпи

Преимущества берпи

Берпи не помогают похудеть, т.е просто от того, что вы их делаете, лишний вес не уйдет. Зато вы получите награду в виде: 1) ускорения обмена веществ, 2) укрепления сердечно-сосудистой системы, 3) повышения мышечного тонуса во всем теле, 4) развития выносливости

Правила берпи

Зависит от возраста, веса человека и его фигуры. По данным спортивного сообщества Strengthlevel за 2023 год, рейтинг берпи может быть следующим (для среднего человека от 20 до 50 лет), мужчины: х50-35 и женщины: х35-25. Если вы можете выполнить указанное количество раз в 1 сете/подходе (не за 1 минуту!) то вас можно считать тренированным человеком с достаточно высокими показателями развития силы и выносливости

Сколько раз берпи

Столько, сколько сможете и запишите в свой план тренировок. Бурпи — это лишь одно из упражнений, и не стоит зацикливаться на них. Соберите программу так, чтобы в ней были бёрпи (в комплекте). В качестве отправной точки или количества раз ориентируйтесь на следующие значения: мужчины — 30 раз по 3 подхода, женщины — 20 раз по 2 подхода

Это была последняя важная информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Броски мяча

Это самое идеальное упражнение для неудобных дней. Здесь вы не только сжигаете жир — когда изо всех сил вбиваете мяч в пол, вы еще и избавляетесь от стресса и различных негативных эмоций, которые могли преследовать вас в течение дня.

Как выполнять?

Используйте все свое тело, чтобы подтолкнуть мяч высоко над головой и на пальцы ног, затем используйте верхнюю часть тела, бедра и руки, чтобы отбить мяч обратно. Поймай мяч, когда он отскочит от твоей груди, и повтори.

Александра Кобалинова

Лучший тренер по групповым программам 2013 года, преподаватель НУФВиС, преподаватель-методист Smart Fitness Academy, менеджер групповых программ E-MOTION Fitness Community, менеджер международных программ, организатор конвенций Ufit

В любом случае топом самых нелюбимых упражнений будет бурпи. Потому что он меняет положение тела — сверху вниз, снизу вверх — и задействуется все тело. Второе место после берпи у моих клиентов однозначно занимают упражнения со скакалкой. И почти все сорта! Ударь канаты, присядь с ними, встань на одну ногу. Это статодинамическая нагрузка, достаточно изматывающая, но чрезвычайно эффективная.

Если брать упражнения в целом, то «нелюбимыми» будут именно функциональные, потому что они самые сложные в исполнении. Сюда входят планки, выпады. Но они одинаково эффективны. Задействуют все тело, мышцы кора, мышцы-стабилизаторы, можно добавить динамики, можно сделать статику. Кстати, люди с проблемной осанкой не любят упражнения на растяжку, потому что они для них крайне сложны. Но без растяжения подвижность сустава легко теряется.

Как полюбить упражнения, которые тебе не нравятся? Принять, простить и отпустить. Я шучу, конечно. Лучшее, что вы можете сделать, это поставить перед собой цель, визуализировать ее и идти к ней. Мотивация — лучший тренер.

Прогулочные выпады

Выпады — это упражнение для ног, которое бросает вам односторонний вызов: вы будете тренировать почти каждую мышцу ноги. Но если вы будете делать выпады в сочетании с обычной ходьбой, у вас также повысится частота сердечных сокращений, а через некоторое время благодаря регулярным занятиям вы сможете не только сжечь лишний жир, но и нарастить мышечную массу. И вот однажды вы даже обнаружите, что бегать, прыгать и приседать вам уже намного легче. Выпады при ходьбе также хороши, потому что это упражнение укрепляет суставы ног и одновременно дает вам кардио-тренировку.

Как выполнять?

Сделайте широкий шаг правой ногой, затем опуститесь в выпад так, чтобы левое колено почти коснулось пола. Затем выпрямитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, а затем снова опуститесь в выпад, но теперь к полу приближается правое колено. Продолжайте идти по прямой и не забывайте выбрасываться. Если вам не хватает места, попробуйте чередовать выпады вперед с обратными выпадами. Сохраняйте осанку — вы получаете максимальную отдачу от движения, задействуя корпус, удерживая пресс в напряжении, поднимая грудь и глядя вперед. При желании можно подобрать мануалы — эффект будет еще выше.

11. Бёрпи с гирей-2

Нет, это упражнение совсем не похоже на то, о котором мы говорили. Единственное сходство в том, что здесь используется гиря. Только не один, а два. Они размещаются на обеих руках и служат заменой точки опоры. Это означает, что когда вы переходите из положения приседа в положение отжимания, вы должны крепко удерживать гири руками. Но когда вы собираетесь выпрыгнуть, гири нужно тянуть как можно сильнее. Это поможет, как и последнее упражнение, укрепить не только подколенные сухожилия и ягодицы, но и спину. Кстати, чем еще хорош этот берпи: говорят, что выполнение этого упражнения может повысить уровень тестостерона.

10. Бёрпи Джэк

Здесь не нужно много помнить. Все достаточно просто: классический бёрпи немного видоизменен. Как только вы окажетесь в своей любимой позе для отжиманий, разведите и разведите ноги несколько раз (четыре раза) в разные стороны, слегка покачивая пальцами ног. Затем вернитесь в положение, с которого мы начали объяснение, и подпрыгните как можно выше. Весь этот комплекс увеличивает нагрузку на сердце, и дает вам испытание на прочность, чтобы увидеть, сможете ли вы удержаться на ногах во время прыжка и приземления.

Рекомендации

• Скоростные берпи, которые выполняются в рамках соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, выполняются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, слегка замедленным руками и бедрами;
• Более медленный и «мощный» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые хотят получить от своих тренировок не только выносливость, но и силу.

Минусы

Движения могут быть травмирующими, если они выполняются слишком часто или неправильно.

Топ 9 упражнений, которыми можно заменить бёрпи

Несмотря на всю свою сложность, берпи остаются одним из самых любимых упражнений в спортивном сообществе. Но если у вас проблемы с выполнением (из-за недостаточного уровня физической подготовки или из-за травм), то попробуйте заменить их другими упражнениями, похожими на механику.

Развиваем силу для бёрпи

Если у вас возникают проблемы с выполнением бёрпи как целого упражнения, вам может быть проще освоить каждый из компонентов по отдельности, прежде чем соединять все эти движения вместе. После того, как вы освоите каждый элемент (планка, отжимание, приседание и прыжок), объедините эти движения, чтобы получить комплексное упражнение.

Как только ваше тело выстроит сильную нервно-мышечную связь (связь между вашим мозгом и мышцами), ваши движения станут более плавными и более скоординированными.

Ниже вы узнаете, как научиться выполнять каждый элемент бёрпи по отдельности:

• Планка: если вы не можете сделать горизонтальную планку хотя бы за 30 секунд, попробуйте сделать вертикальную планку, положив руки на стену на уровне плеч. Как только вы освоите это положение, постепенно начинайте опускать угол, опираясь сначала на стол, затем на скамью и так далее, пока не сможете сделать горизонтальную планку с опорой на руки. Отработав правильное положение, потренируйтесь переходить из положения лежа в положение стоя. Затем из положения стоя упритесь ладонями в пол и отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. После этого верните ноги в исходное положение и снова встаньте прямо.
• Отжимания: Как и в случае с планкой, если у вас не получается отжаться от пола, начните осваивать это движение стоя, прислонившись к стене руками на уровне плеч, затем начните постепенно уменьшать угол наклона туловища склонность. Как только вы достаточно укрепите мышцы, можно переходить к отжиманиям на коленях, положив руки на пол. Потренируйтесь удерживать планку 5-10 секунд, затем сделайте отжимание. Регулярно практикуя эти движения, вы почувствуете, как мышцы кора и верхней части тела стали сильнее и выносливее.
• Приседания: это сложное движение для начинающих, поскольку оно требует гибкости, и вы должны освоить правильный угол наклона коленей. Во-первых, приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость. Сделайте движение, как будто хотите сесть на стул. Вес переносится на пятки, спина прямая, колени не выступают за носочки. Как только вы освоите это движение, добавьте отскок к приседу.

Доведя до совершенства эти основные элементы, соедините их между собой. Прозрачный! Теперь вы смело можете называть себя профессионалом!

Езда на велосипеде

Неважно, что это будет – обычный велосипед или велотренажер – каждое из этих занятий одинаково полезно для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Но исследования показывают, что регулярная езда на велосипеде дает и другие преимущества. А это повышение чувствительности к инсулину, снижение вероятности сердечных заболеваний и развития рака, улучшение физической формы.

Как выполнять?

Хороший способ сделать это упражнение максимально эффективным — тренироваться с разной скоростью и интенсивностью. Например, на велотренажере вы можете сделать это, поддерживая высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем низкую интенсивность в течение следующих нескольких минут. Продолжайте повторять эти интервалы, пока не устанете. Если вы используете обычный велосипед, вы можете попробовать покататься по бездорожью. Вы можете ехать быстро или медленно, меняя скорость и интенсивность, чтобы в полной мере насладиться поездкой.

Кстати!

Человек массой 70 кг за полчаса в умеренном темпе на велотренажере сжигает примерно 260 калорий, или 298 калорий за тот же период времени при езде на велосипеде со скоростью 19-22 км в час.

Польза для похудения

Из-за высокой интенсивности и включения в работу большинства групп мышц упражнение берпи приводит к большому расходу килокалорий. Кроме того, выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в сухой период, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и показать рельефность мышц.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

• вариант реализации;
• скорость движения;
• количество повторений и подходов;
• вес тренируемого (ведь в этом упражнении утяжелителем является вес собственного тела).

Можно лишь с уверенностью сказать, что расход калорий при берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и в 2 раза больше, чем при скакалке. Однако следует помнить, что даже такое эффективное упражнение, как бурпи, не гарантирует похудения, если вы не ограничиваете себя в питании.